به‌طور میانگین بزرگ‌سالان 50 تا 70 درصد زمان خود را صرف نشستن می‌کنند. شما به‌عنوان یک فرد شاغل ممکن است مجبور باشید ساعت‌های طولانی در محل کار بنشینید و به انجام وظایف کاری بپردازید. البته، این مسئله فقط در ساعات کاری نیست بلکه هنگام رانندگی، غذا خوردن، مطالعه کردن، شرکت در کلاس و… نیز رخ می‌دهد.

ساعاتی را که به‌طور ثابت در یک جا قرار می‌گیرید، می‌تواند تأثیر منفی روی سلامت داشته باشد و موجب کاهش بهره‌وری شما گردد. خوشبختانه راه‌های بسیاری وجود دارد که می‌توانید در روز کاری خود در نظر بگیرید تا تحرک بدن، گردش خون و فعالیت مغز خود را بهبود ببخشید.

در این مقاله چندراه آسان برای تمرین در محل کار و یا مکان‌هایی که مجبور به نشستن طولانی‌مدت هستید، ارائه‌شده است:

قدم بزنید

چشم دوختن به مانیتور و جستجو در اینترنت شما را خسته کرده است؟ از جای خود برخیزید و 5 دقیقه راه بروید، با همکاران خود درحالی‌که ایستاده هستید یا قدم می‌زنید، تلفنی یا رودررو صحبت کنید، حتی می‌توانید جلسات کاری را هنگام راه رفتن در فضای کار یا فضای باز ادامه دهید.

این یک حقیقت ساده است که پیاده‌روی مانع از پریشانی شما می‌گردد و به شما نیروی تازه برای ادامه کار می‌دهد.

راه‌های آسان را انتخاب نکنید

• اگر شما می‌توانید از طریق دیگری به‌جز رانندگی به محل کار بروید، پس این فرصت را از دست ندهید، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و استفاده از حمل‌ونقل عمومی جایگزین‌ها مناسب رانندگی در مسیر محل کار هستند.
• هنگامی‌که برای پروژه کاری باید با همکار یا رئیس خود صحبت کنید، تلفن را کنار بگذارید و به اتاق وی بروید.
• پله‌ها را به‌جای آسانسور انتخاب کنید.
• به‌جای سفارش تلفنی چای و آب، به آشپزخانه بروید و برای خود چای بریزید یا آب بنوشید.
• هنگام خوردن ناهار به سالن غذاخوری و آشپزخانه بروید.

تمرینات ورزشی مناسب محیط کار

اما اگر شما وقت کافی برای پیاده‌روی ندارید، همکارانتان برای پیاده‌روی به شما ملحق نمی‌شوند یا شما نمی‌توانید بدون تماس تلفنی کار خود را پیش ببرید، نگران نباشید. شما هنوز هم می‌توانید در فضای کوچک و پشت میز کار خود، فعالیت جسمی انجام دهید

تمرینات زیادی وجود دارد که می‌توانید به‌راحتی انجام دهید:

ورزش گردن

1. در حالت نشسته یا ایستاده، ابتدا سر را صاف نگه‌دارید، سپس سر خود را به‌آرامی به سمت راست بچرخانید، به وضعیت اول برگردید و سپس سر را به سمت دیگر بگردانید.
2. آهسته سر را به سمت شانه راست خم‌کنید، دو ثانیه نگه‌دارید، سر را صاف کنید و سپس به سمت شانه چپ خم‌کنید

این حرکات را 4 بار در روز و هر بار به مدت 10 ثانیه انجام دهید.

ورزش شانه

1. در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید، ابتدا شانه‌ها را به سمت عقب بکشید، سپس بالا ببرید، به سمت جلو بکشید و پایین بیاورید، این حرکت را در جهت خلاف یعنی جلو بردن شانه‌ها، بالا بردن و سپس به سمت عقب کشیدن شانه نیز انجام دهید.
2. با دست چپ آرنج دست راست را بگیرید، به‌آرامی آرنج را تا قفسه سینه بالا بیاورید، 10 ثانیه نگه‌دارید و به حالت اول بازگردانید.
3. شانه‌ها را هم‌زمان و تا سطح گوش بالا بیاورید، 3 ثانیه نگه‌دارید و شانه‌ها را پایین بیاورید

حرکت چرخش شانه را 8 بار در روز و هر بار به مدت 10 ثانیه انجام دهید

تمرینات ورزشی کمر

1. درحالی‌که روی صندلی نشسته‌اید، کمر خود را صاف کنید، پاها به حالت راحت روی زمین قرار گیرد، کف دست‌ها را روی زانوها قرار دهید. سعی کنید بدون خم کردن کمر و بدون جدا شدن دست‌ها، از روی زانوها، بلند شوید.
2. درحالی‌که روی صندلی نشسته‌اید، کمر خود را صاف کنید، دست راست را کنار لگن همان سمت قرار دهید، به‌آرامی نیم‌تنه خود را به سمت راست بچرخانید و 5 ثانیه مکث کنید و به حالت اول بازگردید، این حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
3. بایستید، پاها را به عرض شانه بازکنید، درحالی‌که دست‌ها در کنار بدن قرار دارید، به‌آرامی به سمت راست خم شوید تا جایی که دست راست در کنار زانوی همان سمت قرار گیرد، 3 ثانیه مکث کنید، به حالت اول بازگردید و سپس به سمت چپ خم شوید.
4. درحالی‌که روی صندلی نشسته‌اید، کمر خود را صاف کنید، دست‌ها را از پشت به هم گره بزنید و به سمت پایین کمر بکشید، در این حالت گردن و سر باید صاف باشد، 5 ثانیه مکث کنید و سپس رها کنید.
5. درحالی‌که روی صندلی نشسته‌اید، کمر خود را صاف کنید، به‌آرامی به سمت جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان دست با زمین تماس برقرار کنید، 5 ثانیه مکث کنید و به‌آرامی به حالت اول بازگردید.

این تمرینات را 4 مرتبه در روز و هر بار در ده تکرار انجام دهید.

تمرینات ورزشی مچ دست و انگشتان:

1. مچ دست را به‌صورت دورانی و آهسته به سمت راست و چپ بچرخانید.
2. دست راست را به جلو بکشید، کف دست رو به پایین قرار گیرد، به کمک دست دیگر انگشتان دست راست را ابتدا به سمت بالا و سپس به سمت پایین بکشید.
3. کف دست را مشت کنید، 5 ثانیه نگه‌دارید و مشت خود را بازکنید به‌گونه‌ای انگشتان حالت صاف و کشیده پیدا کنند. برای انجام این تمرین می‌توانید از حلقه و توپ‌های ضد استرس نیز استفاده کنید.

این تمرینات را 4 بار در روز و هر بار به مدت 10 ثانیه انجام دهید.

ورزش مچ پا

1. در حالت نشسته یا ایستاده کمی پا را بالا بیاورید و کف پا را به سمت پایین، بالا، چپ و راست حرکت دهید یا به حالت دورانی بچرخانید.

ورزش زانو

1. روی صندلی صاف بنشینید، دست‌ها را در دو طرف صندلی قرار دهید، زانوی راست را بالا بیاورید، 5 ثانیه نگه‌دارید و به حالت اول بازگردانید، سپس زانوی چپ را بالا بیاورد.
2. روی صندلی صاف بنشینید، زانوی راست را تا قفسه سینه بالا بیاورید و به مدت 5 ثانیه بغل کنید، سپس به حالت اول بازگردانید، این تمرین را برای زانوی چپ نیز تکرار کنید.

این حرکات را 4 بار در روز و هر بار در ده تکرار انجام دهید

تمرینات ورزشی لگن و عضلات ران

1. روی صندلی صاف بنشینید، دست‌ها را روی قفسه سینه قرار دهید، سپس بدون خم کردن کمر به‌آرامی بلند شوید و بنشینید.
2. پشت صندلی خود بایستید. با دست چپ لبه صندلی را بگیرید و با دست راست مچ پای راست را بگیرید و تا سطح کمر، بالا بیاورید، 5 ثانیه مکث کنید و پای راست را رها کنید. تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
3. درحالی‌که روی صندلی نشسته‌اید، عضلات باسن را به مدت 10 ثانیه منقبض و سپس رها کنید.

این حرکات را 4 بار در روز و هر بار در ده تکرار انجام دهید.

ورزش چشم‌ها

1. خودکار خود را روبروی بینی خود و به فاصله 30 سانتی‌متری قرار دهید، درحالی‌که با هر دو چشم به آن نگاه می‌کنید خودکار را به‌آرامی تا نوک بینی نزدیک و سپس دور کنید.
2. چشم‌ها را به مدت 10 ثانیه ببندید، سپس بازکنید.

این تمرینات را هر 30 دقیقه یک‌بار و به مدت 10 ثانیه انجام دهید.

همچنین بخوانید تغذیه در محل کار

The post ورزش مناسب کارمندان. تمرینات ورزشی آسان در محل کار appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

• کاهش بازده کاری
• حس خواب‌آلودگی و کسالت در ساعات پایانی کار
• افت انرژی
• افزایش وزن
• ابتلا به بیماری‌ها به‌خصوص بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، فشارخون بالا، دیابت نوع 2 و سرطان
• افزایش هزینه درمان کارکنان

درحالی‌که تغذیه ناسالم به سلامت آسیب میزند و موجب کاهش عملکرد شغلی می‌شود، جایگزین‌های سالم و رژیم غذایی متعادل می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی بهره‌وری در محیط کار را افزایش دهد. تحقیقات نشان داده است که تغذیه نامناسب می‌تواند کارایی کارکنان را تا 20٪ کاهش دهد و به‌طور مستقیم با غیبت، بیماری، روحیه ضعیف و میزان بالای حوادث محل کار مرتبط است. غیبت کارمند نیز ممکن است بر روی خدمات مشتری، کیفیت محصول و میزان کار و استرس شاغلین دیگر تأثیر بگذارد.

در این مقاله برخی از نکات تغذیه‌ای که شاغلین برای کمک به تقویت انرژی در روز کاری باید به آن توجه کنند، ذکر می‌شود.

تأمین انرژی کافی در طول روز

مغز نیاز به دو منبع ثابت انرژی یعنی قند و چربی دارد. کربوهیدرات منبع سریع دریافت انرژی و منبع ترجیحی انرژی مغز است. از طرف دیگر چربی انرژی پایدارتری را فراهم می‌کند، زیرا بدن آن را آهسته‌تر تجزیه می‌کند.

پس زمانی که غذای کافی نمی‌خورید، یعنی وعده‌های غذایی خود را حذف یا محدود می‌کنید، بدن انرژی موردنیاز خود را دریافت نمی‌کند که این باعث خستگی زودهنگام شما در محیط کار می‌شود. در مقابل مصرف بیش‌ازحد غذا نیز موجب می‌شود بدن برای هضم و جذب غذا بیش‌ازحد کار کند احساس آرامش شما را بر هم می‌ریزد.

به همین دلیل دریافت انرژی در زمان مناسب و به‌اندازه مناسب به شما در حفظ انرژی روزانه کمک خواهد کرد.

برای شروع کار حتماً صبحانه بخورید، حتی اگر وقت کافی ندارید، موز، ماست میوه‌ای، غلات غنی‌شده گزینه‌های مناسب برای تأمین انرژی مغز هستند.

اواسط روز زمان ناهار است. وعده ناهار علاوه بر تأمین انرژی مجدد بدن بهترین زمان برای استراحت مغز و افزایش بهره‌وری است. مواد غذایی کم‌چرب و مقوی برای وعده ناهار توصیه می‌شود، ساندویچ، برنج و ماکارونی سبوس‌دار، سوپ، نان سبوس‌دار، سالاد و میوه برای وعده ناهار گزینه‌های مناسبی هستند.

نوشیدن آب

نوشیدن آب کافی برای سلامت جسم اهمیت ویژه‌ای دارد. از دست دادن آب بدن می‌تواند باعث بروز علائمی مانند خستگی، سردرد، کاهش تمرکز، خستگی چشم، کاهش ادرار و کج‌خلقی شود.

متأسفانه مشغله کاری مانع از توجه نیاز بدن به آب در محیط کار می‌شود، بنابراین همراه داشتن یک بطری آب در محل کار و روی میز کارمند به جلوگیری از این مشکل کمک می‌کند.

افرادی که زیاد عرق می‌کنند یا در هوای گرم‌تر فعالیت می‌کنند ممکن است نیاز به آب بیشتری داشته باشند. سعی کنید در محیط کار بافاصله زمانی دو ساعت یک لیوان آب بنوشید و اگر تمایل به نوشیدن آب ندارید می‌توانید، آب جوشانده، آب‌میوه طبیعی یا میوه‌های تازه یا یخ‌زده را میل کنید.

مصرف کافئین در حد اعتدال

علم کنونی نشان می‌دهد که ما می‌توانیم سه تا چهار فنجان قهوه در روز مصرف کنیم. بااین‌حال، میزان مناسب مصرف کافئین برای همه افراد یکسان نیست. کافئین می‌تواند حافظه، هشیاری و عملکرد شناختی شمارا به‌طور موقت افزایش دهد، اما موجب کاهش اشتها نیز می‌شود و زمانی که اثر کافئین از بین برود، اغلب احساس خستگی و گرسنگی می‌کنید.

وقتی احساس خستگی می‌کنید و به فکر نوشیدن یک فنجان قهوه می‌افتید شاید بدن شما نیاز به انرژی دارد و درواقع  تغذیه میان وعده یا وعده غذایی باید انرژی شما را تأمین کنند و نه کافئین. علاوه بر این، نوشیدنی‌های کافئین دار اغلب حاوی مواد افزودنی مانند خامه، شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی است که می‌تواند قند خون و انرژی را به‌طور موقت افزایش دهد، اما در کوتاه‌مدت پس‌ازآن انرژی سریع افت می‌کند.

میان وعده‌های مغذی و متعادل انتخاب کنید

برای مصرف میان وعده به‌خصوص در زمان بعدازظهر بهتر است ترکیبی از چند گروه غذایی انتخاب کنید. با ترکیب چند گروه غذایی یک منبع خوب تغذیه از فیبر، پروتئین، ویتامین یا چربی سالم وجود دارد که می‌تواند هضم را تسریع کرده، قند خون خود را تثبیت کرده و انرژی شما را افزایش دهد. به‌عنوان‌مثال سیب و کره بادام‌زمینی، ماست و میوه، میوه و آجیل، ساندویچ کوچک حاوی نان سبوس‌دار، سبزی‌ها و پنیر، سالاد میوه و سبزی‌ها.

میان وعدهایی که می‌توانید در دمای محیط نگهداری کنید:

• میوه‌های خشک
• کمپوت میوه
• نان قندی
• بیسکوئیت سبوس‌دار
• غلات
• آجیل

میان وعده‌هایی که باید در یخچال نگهداری شود:

• کلوچه‌های سبوس‌دار
• شیر
• شیر سویا، شیر بادام
• ماست کم‌چرب
• پنیر کم‌چرب
• میوه تازه
• سبزی‌های خام
• سالاد میوه و سبزی‌ها
• آب‌میوه طبیعی

میان وعده‌هایی که در مسیر کار می‌توانید میل کنید:

• آجیل
• سیب و موز
• کیک برنجی
• بیسکوییت سبوس‌دار

میان وعده‌هایی که باید بسیار محدود شوند:

• کیک
• کلوچه
• شیرینی
• بیسکوییت کرم‌دار و بدون سبوس
• فست فودهای سرخ‌شده
• قهوه پر خامه
• سالاد حاوی سس پرچرب
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا و کافئین دار

چگونه کارفرمایان می‌توانند به تغذیه سالم و سلامت جسمی کارمندانشان کمک کنند؟

• آموزش شاغلین برای پی بردن به اهمیت تغذیه سالم و پیروی از آن. برای آموزش کارکنان می‌توان از جزوات، بروشور، فیلم، شبکه‌های اجتماعی و کارشناس تغذیه استفاده کرد.
• فراهم کردن امکان دسترسی به مواد غذایی سالم در کافه یا دستگاه‌های فروش خودکار مواد غذایی موجود در محل کار
• استفاده از برنامه  تغذیه غذایی سالم در وعده ناهار کارمندان
• استفاده از مواد خوراکی سالم در برنامه پذیرایی جلسات کاری و سمینارها
• قرار دادن دستگاه‌های آب‌سردکن یا تصفیه آب در محیط کار برای دسترسی راحت کارکنان به آب
• تلفیق برنامه تغذیه سالم و فعالیت بدنی در محل کار

The post تغذیه در محل کار. اهمیت تغذیه در حفظ سلامت شاغلین و افزایش بهره‌وری آن‌ها appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.