برخی ورزشکاران خواب را به‌عنوان مانعی برای داشتن تمرینات کافی می‌دانند و یک تا دو ساعت از خواب موردنیاز شبانه‌روزی خود را کم می‌کنند تا به‌صرف تمرینات بیشتری بپردازند. خواب فرایند مهم برای سلامت عمومی و تندرستی به‌ویژه برای ورزشکاران است به‌گونه‌ای که اهمیت ندادن به خواب کافی می‌تواند بر تمام اهداف سلامت و تناسب‌اندام یک فرد اثر منفی بگذارد. بدیهی است که ما می‌توانیم اثر قدرتمند خواب بر روی بهبود رشد عضلاتمان را ببینیم.

نتایج یک تحقیق بر روی میزان خواب ورزشکاران نشان داد که:

افرادی که 5.5 ساعت خواب شبانه دارند، با 60٪ کاهش حجم عضلانی روبرو شدند!

اما کسانی که 8.5 ساعت خواب داشتند، 40٪ حجم عضله بیشتر داشتند!

 حال سؤال این است که خواب چگونه باعث ایجاد اختلاف در حجم عضلات می‌گردد؟

ساخت پروتئین موردنیاز عضلات هنگام خواب

تصور بسیاری از ورزشکاران این است که برای عضله سازی داشتن تغذیه غنی از کربوهیدرات و پروتئین کافی است. درصورتی‌که چنین نیست و محرومیت از خواب باعث کاهش توانایی بدن برای تولید پروتئین می‌شود. همان‌طور که می‌دانید، عضلات شما از پروتئین‌ها ساخته‌شده‌اند. بدن شما لزوماً تمام اسیدهای آمینه‌ها را از مواد غذایی جذب نمی‌کند و درواقع سلول‌های بدن شما از مواد مغذی استفاده می‌کنند تا پروتئین‌های جدیدی که باعث ایجاد توده عضلانی می‌شوند، تولید کنند.

عملکرد صحیح هورمون‌های مؤثر بر رشد عضلات هنگام خواب

مشکل دیگری که کمبود خواب ایجاد می‌کند ترشح هورمون استرس به نام کورتیزول است.

این هورمون مانع از ترشح هورمون رشد (HGH) و موجب افزایش ذخیره چربی بدن و درنتیجه افزایش وزن می‌گردد. همچنین کمبود خواب ترشح هورمون تستوسترون را کاهش می‌دهد.

هورمون تستسترون از رشد توده عضلانی حمایت می‌کند و موجب چربی سوزی می‌شود.

دو هورمون دیگر که تحت تأثیر خواب قرار دارند:

• لپتین
• گرلین

هورمون لپتین محرک احساس سیری و هورمون گرلین محرک احساس گرسنگی هستند.

در حالت خواب ناکافی مغز دستور ترشح گرلین بیشتر و لپتین کمتر را صادر می‌کند درنتیجه بدن به طرز آشکاری نیاز به دریافت کالری بیشتر می‌کند و برنامه غذایی صحیح ورزشکار را بر هم می‌ریزد.

کمبود خواب موجب کاهش سطح انسولین و مقاومت به انسولین می‌گردد (وضعیتی که در بیماران دیابتی مشاهده می‌شود). نقش انسولین از بین بردن لیپیدهای اضافی و پاک کردن خون از چربی‌های ناخواسته است، بنابراین مقاومت به انسولین باعث افزایش ذخیره چربی و تجمع چربی در بافت سلول‌های کبدی می‌گردد.

به عبارت ساده:

حتی اگر شما سه روز در هفته را به تمرینات قدرتی سخت برای عضله سازی اختصاص دهید، نداشتن خواب کافی تمام مزایای مثبت تمرینات ورزشی را از بین می‌برد و نه‌تنها عمل عضله سازی کامل نمی‌شود بلکه به دلیل اختلالات هورمونی چاقی و تجمع چربی رخ می‌دهد.

ذخیره انرژی عضلات هنگام خواب

هنگام خواب، گلوکز خون در عضله به‌عنوان گلیکوژن عضلانی ذخیره می‌شود.

گلوکز تنها قندی است که در بدن برای ذخیره انرژی عضلات مورداستفاده قرار می‌گیرد.

دیگر قندها نیز با تبدیل‌شدن به گلوکز به فرایند ذخیره انرژی کمک می‌کنند.

بدون داشتن کمیت و کیفیت کافی خواب، بدن نمی‌تواند این کار را انجام دهد.

تقویت آمادگی ذهنی برای انجام تمرینات با داشتن خواب کافی

نداشتن خواب کافی سطح انرژی ورزشکاران را مختل می‌کند و باعث تغییرات خلق‌وخو در آن‌ها می‌گردد.

تغییر وضعیت عاطفی نیز به‌طور مستقیم بر عملکرد ورزشی اثر می‌گذارد.

پس خواب مناسب برای تقویت آمادگی ذهنی یادگیری تمرینات استقامتی و بهبود عملکرد تمرین حیاتی است.

نکاتی برای داشتن خواب صحیح و کافی

شرایط محیطی

شرایط محیطی خواب بر بهبود خواب و به دنبال آن افزایش سطح انرژی موردنیاز برای تمرینات ورزشی می‌افزاید.

منظور از شرایط محیطی یعنی:

• تاریکی اتاق
• تهویه مطبوع
• استفاده از تشک تمیز، سالم و نو

زمان انجام فعالیت ورزشی

فعالیت‌های شدید ورزشی باید تا سه ساعت قبل از خواب به پایان برسد؛ زیرا هر چه شدت فعالیت ورزشی بیشتر باشد انرژی بیشتری به ورزشکار منتقل می‌کند و این مانع تمایل فرد به خواب می‌گردد.

زمان خواب

تصور اینکه دیرتر خوابیدن و دیرتر بیدار شدن از خواب اختلالی در کیفیت خواب ایجاد نمی‌کند، غلط است زیرا تنظیم ساعت بدن بر هم می‌ریزد.

برنامه زمانی خواب باید به‌گونه‌ای تنظیم شود که فرد هر شب رأس یک ساعت مشخص به رختخواب برود.

رژیم غذایی قبل از خواب

مصرف پروتئین پس از تمرین برای بهبود سریع و رشد عضلات لازم است. برای این منظور می‌توان پودرهای پروتئین هیدرولیز شده که به‌سرعت جذب می‌شوند را نیم ساعت پیش از خواب و یا حتی زمانی بین خواب شبانه مصرف کرد و مصرف پروتئین‌های دیرهضم را به 4 ساعت قبل از خواب اختصاص داد.

مصرف کربوهیدرات پیش از خواب نیز برای بازسازی ذخیره گلیکوژن عضلات در خواب مفید است برای این منظور می‌توانید میوه‌ها را به‌عنوان یک منبع خوب کربوهیدرات انتخاب کرد.

The post تاثیر خواب بر عضله سازی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

در این مقاله غذاهایی که باید قبل از خواب از آنها اجتناب کرد و همچنین غذاهایی که خواب راحت را فراهم می کنند معرفی شده است.

چند ساعت بخوابیم؟

خواب موردنیاز در سنین مختلف، متفاوت است اما به‌طورکلی هر فرد بالغ باید بین 6 تا 9 ساعت خواب شبانه بدون وقفه داشته باشند.

بهبود کیفیت خواب

راه‌های مختلفی به بهبود خواب افراد کمک می‌کند، تغذیه پیش از خواب یکی از این راه‌ها است. خوردن غذاهای مناسب قبل از خواب می‌تواند خواب و سوخت‌وساز بدن را بهبود بخشد. گرسنه به خواب رفتن، خوردن بیش‌ازحد و یا خوردن برخی غذاها درست قبل از خواب، می‌تواند تاثیر منفی بر خواب بگذارد.

مواد غذایی که خوردن آن‌ها پیش از خواب ممنوع است

قهوه، شکلات و سودا:

این غذاها حاوی کافئین هستند، سیستم عصبی مرکزی را به مدت چند ساعت تحریک می‌کند و فرد نمی‌تواند بخوابد.

مواد غذایی دیرهضم:

فرایند هضم و جذب غذاهای دیرهضم مانند غذاهای چرب (مانند پیتزا، برگر و سیب‌زمینی) و منابع پروتئینی (مانند گوشت، فراورده‌های گوشتی مانند سوسیس و کالباس، لوبیا، آجیل) طولانی و سخت است و بدن در این شرایط به‌جای استراحت فعال است تا فرایند هضم غذا کامل شود. سبزی‌ها خام به‌خصوص گل‌کلم، هویج، تره‌فرنگی و ذرت نیز دیرهضم هستند زیرا محتوای فیبر این مواد بالا است.

نوشیدنی‌های گازدار و نوشیدنی‌های الکلی :

نوشیدنی‌های گازدار و نوشیدنی‌های الکلی نیز انتخاب نامناسب پیش از خواب هستند. نوشیدنی‌های الکلی باعث سردرد و پریشانی در خواب می‌شوند.

مواد غذایی شیرین:

غذاهای با قند بالا باعث نوسانات قند خون و برهم زدن خواب می‌شوند.

غذاهای تند:

دمای بدن به‌طور طبیعی هنگام خواب کاهش می‌یابد، اما غذاهای تند دارای خواص ترموژنیک طبیعی هستند که دمای بدن را افزایش می‌دهد. این باعث بیداری بیشتر و احساس گرما می‌شود و تلاش برای خوابیدن در این شرایط بسیار ناراحت‌کننده است.

تغذیه صحیح پیش از خواب

ازآنجایی‌که غذای سنگین می‌تواند باعث کار کردن بیش‌ازحد دستگاه گوارش برای هضم غذا می‌شود و خواب راحت را مختل می‌کند، مصرف یک میان وعده سبک حاوی 200 کالری به‌اندازه کافی برای رفع فشار گرسنگی و داشتن خواب مناسب است.

دو ترکیب مهم در تنظیم سیکل خواب مؤثر:

1. سروتونین
2. ملاتونین

سروتونین:

• یک انتقال‌دهنده عصبی است که هنگام خواب کاهش و در هنگام بیداری افزایش میابد.
• سطح پایین سروتونین می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود.

 ملاتونین:

با مکانیسم های زیر به داشتن خواب راحت و خوب کمک می‌کند:

• کاهش دمای بدن
• تنظیم ساعت بدن
• آماده کردن بدن برای استراحت

این دو ترکیب را می‌توان با مصرف برخی مواد خوراکی تأمین کرد:

• کیوی حاوی سروتونین
• گیلاس و انواع توت حاوی ملاتونین
• مواد غذایی که منبع غنی از ویتامین‌های گروه B هستند به تولیدسروتونین خون کمک می‌کنند.

مواد غذایی زیر حاوی مقادیر کافی ویتامین B هستند:

• ماهی سالمون
• غزل آلا
• ماهی تن
• سیب‌زمینی
• حبوبات

موز:

این میوه منبع عالی از پتاسیم و منیزیم است که موجب ایجاد آرامش در عضلات بدن می‌گردد. همچنین موز شامل تریپتوفان است که این هورمون با تبدیل‌شدن به هورمون‌های تنظیم‌کننده آرامش و خواب راحت کمک می‌کند.

بادام:

بادام علاوه بر داشتن منیزیم، حاوی کلسیم است که به مغز کمک می‌کند تا تریپتوفان را به ملاتونین تحریک‌کننده خواب تبدیل کند.

لبنیات:

مانند ماست کم‌چرب، شیر و پنیر به دلیل داشتن کلسیم بر بهبود خواب مؤثر هستند

سیب‌زمینی شیرین:

• سیب‌زمینی شیرین یک خواب‌آور طبیعی است زیرا حاوی کربوهیدرات و پتاسیم است.
• کربوهیدرات‌ها با افزایش سطح تریپتوفان در بدن به القا خواب کمک می‌کنند.

اسفناج:

این سبزی سبز برگ پر از مواد مغذی مانند آهن و منیزیم است که باعث ایجاد خواب می‌شود.

نوشیدنی گرم، بدون کافئین:

حس گرما چای یا شیر می‌تواند به شما کمک کند که آرامش داشته باشد و برای خواب آرام آماده شوید. یکی از نوشیدنی‌های خوب پیش از خواب، شیر بادام حاوی مقداری دارچین و عسل است.

از دیگر نوشیدنی‌های آرام‌بخش هستند که خوابی راحت را فراهم می‌کنند:

• چای بابونه
• سنبل‌الطیب
• بادَرَنجبویه
• چای سبز دکافئینه

علاوه بر رعایت تغذیه صحیح پیش از خواب، تأمین مواد ضروری بدن در طول روز نیز برای داشتن خواب شبانه مهم است:

• کمبود آهن موجب اختلالات خواب مانند سندرم پای بی‌قرار می‌شود.
• مس تنظیم‌کننده هورمون سروتونین است.
• روی، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های B برای تنظیم ساعت خواب ضروری هستند.
• کمبود ویتامین D به میزان زیادی ساعت خواب را کاهش می‌دهد؛

بنابراین داشتن رژیم غذایی مناسب در کنار فعالیت روزانه و سبک زندگی صحیح همگی برای داشتن خواب آسوده و کافی ضروری هستند.

The post چه بخوریم تا خواب راحت داشته باشیم؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.