افزایش چربی دور شکم بسیار برای سلامتی خطرناک است.

با افزایش چربی دور شکم، ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مانند: سندروم متابولیک، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و عروقی و انواع سرطان‌ها افزایش پیدا می‌کند.

چربی احشایی، واژه‌ا‌ی پزشکی است، که برای توصیف افزایش ناسالم چربی دور شکم استفاده می‌شود. چربی احشایی، برای توصیف چربی تجمع یافته دور کبد و سایر ارگان‌های داخل شکمی استفاده می‌شود.

حتی افرادی که وزن مناسب داشته اما از افزایش چربی دور شکم رنج می‌برند، در خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های گفته شده هستند.

در ادامه، به 12 موردی، که می‌تواند باعث افزایش چربی دور شکم شود می‌پردازیم:

نوشیدنی‌ها و غذاهای قندی

بسیاری از افراد، روزانه بیشتر از آن چیزی که فکر می‌کنند، شکر و مواد قندی مصرف می‌کنند. 

از غذاهای حاوی قند بالا، می‌توان به کیک‌ها و آب‌نبات، و انتخاب‌های به اصطلاح سالم‌تری، مانند: مافین و ماست منجمد اشاره کرد. نوشابه‌های گازدار، قهوه‌های طعم‌دار و چای شیرین، از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های حاوی قند بالا هستند.

مطالعات، از رابطه‌ی معنادار میان دریافت مقادیر بالای قند و افزایش چربی دور شکم خبر می‌دهند. این امر، می‌تواند به‌‌علت سطح بالا فروکتوز در شیرین‌کننده‌های مصنوعی و افزودنی باشد.

هر دوی شکر معمولی، و شربت ذرت با فروکتوز بالا، سرشار از فروکتوز هستند. این میزان در شکر معمولی 50 درصد و در شربت ذرت 55 درصد است.

با اینکه، مصرف قند فراوان، به هر شکلی، می‌تواند باعث افزایش وزن و افزایش چربی دور شکم شود، اما، نوشیدنی‌های شیرین، مانند: نوشابه، به‌علت این‌که مصرف مقادیر زیاد قند در مدت زمانی کوتاه را ممکن می‌سازند، مشکل‌سازتر هستند.

همچنین، مطالعات نشان داده‌اند، که کالری‌های ناشی از نوشیدنی‌ها و مایعات، اثر مشابه با کالری‌های ناشی از غذاهای جامد را ندارند. تامین کالری بدن از طریق مایعات، باعث عدم ایجاد احساس سیری، و عدم دست‌کشیدن از غذا خوردن می‌شود.

الکل

مصرف زیاد الکل، می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های کبدی، التهاب‌ها و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد.

مطالعات، از تاثیر الکل در مهار چربی‌سوزی، و ذخیره‌ی بخشی از کالری ناشی از مصرف الکل، به‌شکل چربی شکمی، و در نتیجه، افزایش چربی دور شکم، خبر می‌دهند. شکم آبجو، واژه‌ای است، که برای توصیف این وضعیت به‌کار می‌رود.

چربی‌های ترانس

چربی‌های ترانس را می‌توان مضرترین نوع چربی‌ها دانست.

چربی‌های ترانس، با افزودن هیدروژن، به چربی‌های اشباع نشده، در جهت افزایش پایداری آن‌ها ساخته می‌شوند.

از این چربی‌ها، اغلب، برای افزایش ماندگاری غذاهای بسته‌بندی‌شده، مانند: کلوچه‌ها، مخلوط‌های پخت و کراکر استفاده می‌شود.

مصرف چربی‌های ترانس، باعث ایجاد شرایط التهابی در بدن شده، که خود ریسک مقاومت به انسولین، بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد.

مطالعات حیوانی، از تاثیر مصرف چربی‌های ترانس، در افزایش چربی دور شکم حکایت دارند. در یک مطالعه‌ی 6 ساله، میمون‌هایی که 8 درصد از کالری موردنیاز خود را به شکل چربی‌های ترانس دریافت می‌کردند، وزن بیشتر و 33 درصد چربی دور شکمی بیشتری، در مقایسه با میمون‌هایی که به‌جای چربی‌های ترانس، با چربی‌های اشباع نشده تغذیه می‌شده‌اند، داشته‌اند.

کم‌تحرکی

کم‌تحرکی، یکی از بزرگترین ریسک فاکتورها، برای ابتلا به انواع بیماری‌ها و مشکلات سلامتی است.

در دهه‌های گذشته، با تغییر سبک زندگی، کم‌تحرکی بسیار افزایش یافته است. این امر خود، یکی از دلایل اصلی افزایش میزان چاقی و چربی دور شکمی در افراد است.

در مطالعه‌ای، زنانی که بیشتر از 3 ساعت تلویزیون تماشا می‌کنند، با زنانی که کمتراز یک ساعت در روز تلویزیون تماشا می‌کنند، مقایسه شدند، گروهی، که بیشتراز 3 ساعت در روز به تماشای تلویزیون می‌پرداختند، حدود دو برابر بیشتر در ریسک ابتلا به چاقی شکمی شدید قرار داشتند.

در مطالعه‌ی دیگری، مشخص شد، که کم‌تحرکی، یکی از دلایل افزایش مجدد چربی شکمی پس از کاهش وزن است.

رژیم‌غذایی کم‌پروتئین

دریافت مقادیر مناسب پروتئین، از طریق رژیم‌غذایی، یکی از مهم‌ترین فاکتورها در پیشگیری از ابتلا به اضافه وزن است.

رژیم‌غذایی پرپروتئین، باعث ایجاد احساس پری و سیری شده و سرعت واکنش‌های متابولیک را افزایش می‌دهد. درنتیجه، میزان دریافت کالری، به‌شکل خودبه‌خودی کاهش پیدا می‌کند.

در مقابل، رژیم‌غذایی کم‌پروتئین، می‌تواند باعث تجمع چربی در ناحیه‌ی شکم، در زمان طولانی شود.

در بسیاری از مطالعات، مشخص شده است، افرادی که مقادیر بیشتری پروتئین در رژیم‌غذایی خود مصرف می‌کنند، در ریسک کمتری برای ابتلا به چاقی شکمی قرار دارند.

همچنین در مطالعات حیوانی، مشخص شده است، که میان ترشح هورمون القا کننده‌ی اشتها، یعنی نوروپپتید y و میزان پروتئین رژیم‌غذایی رابطه عکس وجود دارد.

یائسگی

با رسیدن به سن بلوغ، و افزایش ترشح هورمون استروژن در دختران، تجمع چربی‌ها در ران‌ها و باسن افزایش پیدا کرده، تا بدن را برای حاملگی احتمالی آماده کند. با رسیدن به سن یائسگی، ترشح هورمون استروژن به‌شدت کاهش پیدا کرده، و تجمع چربی‌ها در ناحیه‌ی شکم افزایش پیدا می‌کند.

برخی از زنان، در سنین یائسگی، به‌دلایلی مانند: عوامل ژنتیکی و سنی که یائسگی در آن اتفاق می‌افتد، ممکن است با شدت بیشتری به افزایش چربی دور شکم مبتلا شوند.

فلور نرمال روده

باکتری‌های فراوانی در روده‌ی بزرگ زندگی می‌کنند. بسیاری از این باکتری‌ها، برای سلامتی انسان ضروری و لازم هستند، در مقابل برخی از این باکتری‌ها، ممکن است باعث ایجاد بیماری‌ها و مشکلات سلامتی شوند.

برخی از تحقیقات، نشان داده‌اند، که نامتناسب بودن فلور نرمال روده‌ی بزرگ، می‌تواند، ریسک ابتلا به دیابت نوع 2، چاقی، بیماری‌های قلبی و انواع التهابات را افزایش دهد. براساس این مطالعات، افرادی، که از چاقی و اضافه وزن رنج می‌برند، تعداد و انواع بیشتری از باکتری‌های تخمیری را در روده‌ی بزرگ خود دارند.

مصرف آبمیوه‌ها

آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های قندی هستند، که کمتر به آن‌ها توجه می‌شود.

حتی آبمیوه‌های صددرصد طبیعی نیز، حاوی مقادیر زیادی قند، به‌شکل فروکتوز هستند. بااینکه مصرف آبمیوه‌ها، به تامین برخی از ویتامین‌ها و ریزمغذی‌های موردنیاز بدن کمک می‌کند، اما سطح بالای فروکتوز در آن‌ها، ریسک چاقی و افزایش چربی دوز شکم را افزایش می‌دهد.

استرس و افزایش ترشح هورمون کورتیزول

هورمون کورتیزول، هورمونی حیاتی برای ادامه‌ی زندگی است. این هورمون، بدن را برای پاسخ به شرایط استرس‌زا آماده می‌کند.

بااین‌حال، استرس مداوم، و افزایش بیش‌از اندازه‌ی هورمون کورتیزول، می‌تواند باعث چاقی و تجمع چربی در ناحیه‌ی شکمی می‌شود. برای مثال، استرس در بسیاری از افراد، باعث افزایش تمایل به خوردن غذا و افزایش دریافت کالری می‌شود. اما این کالری، به‌جای ذخیره در تمام بدن، بیشتر در ناحیه‌ی شکم تجمع پیدا می‌کند.

رژیم‌غذایی کم‌فیبر

برخی از انواع فیبر در غذا، می‌تواند باعث ایجاد احساس سیری، ایجاد تعادل در ترشح هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی اشتها و کاهش جذب کالری از مواد غذایی شود.

برخی از تحقیقات انجام شده، از نقش مهم رژیم‌غذایی با فیبر بالا، در کاهش و پیشگیری از ابتلا به افزایش چربی دور شکم خبر می‌دهند.

ژنتیک

ژنتیک نقش مهمی در چاقی و تجمع چربی در ناحیه‌ی شکمی دارد.

از ژن‌های دخیل در چاقی و اضافه وزن، می‌توان به ژن‌هایی که مسئول کد کردن رسپتورهای هورمون کورتیزول و لپتین هستند، اشاره کرد.

خواب نامناسب

خواب مناسب یکی از نکات مهم برای حفظ سلامتی است.

کم‌خوابی، و برخی از اختلالات خواب، مانند: آپنه‌ی خواب، می‌تواند باعث اضافه وزن و افزایش چربی دور شکم شود.

در یک مطالعه، در سال 2014، مشخص شد، افرادی که 5 ساعت یا کمتر در شبانه‌روز می‌خوابند، نسبت به افرادی که، خواب مناسب در حد 7 ساعت در شبانه‌روز دارند، بیشتر در ریسک ابتلا به چاقی و اضافه وزن قرار دارند. 

منبع نوشته :

https://www.healthline.com/nutrition/12-causes-of-belly-fat-gain

The post 12 موردی که باعث افزایش چربی دور شکم می‌شود. appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

چربی دور کمر یا «دستگیره‌های عشق Love handles» چربی های اضافی هستند که در دو طرف کمر، بالای باسن قرار می‌گیرند. درحالی‌که کاهش چربی‌های نقطه‌ای بدن به سختی صورت می‌گیرد؛ برای افرادی که می‌خواهند این چربی‌ها را به حداقل برسانند چند تمرین برای کمک به تناسب شکم و پهلو در نظر گرفته شده است. 

چربی ناحیه کمر به دلیل احتباس چربی در اطراف باسن و ناحیه شکم به وجود می‌آید. برای به حداقل رساندن این چربی‌ها، ورزش منظم و حفظ وزن متوسط نیاز است و برای کاهش جلوه این چربی‌ها، از پوشیدن لباس‌های تنگ خودداری کنید.

این مقاله به چربی دور کمر و دلایل به‌وجود آمدن آنها. همچنین به بررسی تمرینات و تغییر سبک زندگی می‌پردازد که می‌تواند به افراد کمک کند تا میزان چربی کمر را به حداقل برسانند.

تعریف دستگیره های عشق – Love handles

اصطلاح «دستگیره عشق» اولین بار در اواخر دهه 1960 ظاهر شد و به چربی که در اطراف دو طرف کمر فرد جمع شده باشد گفته می‌شود. این چربی از لبه شلوار یا دامن آنها نیز قابل مشاهده است. «مافین تاپ» اصطلاح دیگری است که برای توصیف چربی بدن که دور کمر امتداد دارد استفاده می‌شود. این اصطلاح به شکل مافین (شبیه مافین) اشاره دارد.

ورزش‌هایی که به کاهش چربی کمر کمک می‌کنند

برای این کار، ترکیبی از ورزش‌های کاردیو و وزنه‌برداری در کاهش وزن موثر است. علاوه‌بر این، تمریناتی که مناطق خاصی از بدن مانند لگن و شکم را هدف قرار دهد می‌تواند باعث افزایش حجم عضلانی فرد شده و به کاهش وزن کمک کند.

• کرانچ دوچرخه

در این نوع کرانچ فرد به صورت صاف و به پشت خوابیده و پاها را بالا آورده و زانوها را خم می‌کند. سپس عضلات شکم خود را منقبض کرده و در حالی که پای راست خود را کاملاً کش می‌دهد؛ آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود می‌چرخاند و این کار را در سمت مخالف 15الی30 بار تکرار می‌کند.

• ساید پلانک (پلانک جانبی)

در ساید پلانک، فرد در ابتدا به یک طرف دراز کشیده و از یک بازو برای بالا کشیدن خود استفاده می‌کند. سپس یک پای خود را بر روی پای دیگر قرار داده و با بدن خود را در یک راستا و مستقیم قرار می‌دهند. در انتها باسن خود را از سطح زمین بالا آورده و به مدت 30 ثانیه این وضعیت را حفظ می‌کنند. این کار باید در سمت دیگر بدن نیز تکرار شود.

• حرکت کوهنورد

حرکت کوهنورد با پلانک شروع می‌شود. فرد در حالی‌که پای چپ خود را دراز نگه داشته‌است؛ زانوی راست خود را به سمت بالا و به سمت سینه می‌آورد. قبل از تعویض پاها در حرکتی سریع، این وضعیت را برای مدت کوتاهی حفظ می‌کند؛ به طوری‌ که زانوی چپ کنار سینه قرار می‌گیرد.

در هرگونه حرکت ورزشی، وزن بدن باید به طور مساوی بر روی هر دو پا توزیع شده و تمام وزن به یک پا اعمال نشود. افراد می‌توانند این تمرین را برای 30 ست تکرار کنند و هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشند.

• چرخش روسی

در چرخش روسی، فرد با حالت نشسته و زانو خم شده شروع می‌کند. سپس تنه خود را به سمت چپ چرخانده و موقعیت را حفظ می‌کند. سپس تنه خود را به سمت راست چرخانده و نگه می‌دارد. میتوان این تمرین را برای 30 ست تکرار کرد.

برای سنگین‌تر کردن این ورزش، افراد می‌توانند این حرکات را با یک وزنه انجام دهند.

علل ایجاد چربی کمر

دلیل اصلی وجود چربی ناحیه کمر، احتباس چربی در اطراف نواحی خاصی از بدن است. سلول‌های چربی هنگامی تجمع می‌یابند که کالری مصرفی فرد بیشتر از میزان سوزاندن آن باشد. با گذشت زمان، مصرف بیش از حد می‌تواند منجر به تجمع چربی، به ویژه در مناطق اطراف باسن و کمر فرد شود. در حالی‌که چربی می‌تواند در هر قسمت از بدن جمع شود؛ ذخیره چربی در بعضی از مناطق بدن مانند ناحیه شکم، باسن و کمر بیشتر مشاهده می‌شود.

عوامل زیادی ممکن است بر توزیع چربی بدن تأثیر بگذارد و در ایجاد چربی کمر نقش داشته باشد؛ مانند:

• هورمون‌ها

هورمون‌ها پیام‌رسان‌های شیمیایی هستند که فرایندهای بدن را تنظیم می‌کنند. هورمون‌های خاصی مانند لپتین، انسولین، هورمون‌های جنسی و هورمون‌های رشد می‌توانند بر اشتها، متابولیسم و توزیع چربی بدن تأثیر بگذارند. افراد مبتلا به چاقی ممکن است دارای نوساناتی در سطح هورمون خود باشند که ممکن است تجمع چربی بدن را افزایش دهد.

• کم‌خوابی و استرس

کمبود خواب و استرس می‌تواند بر میزان کورتیزول تأثیر بگذارد. کورتیزول یک گلوکوکورتیکوئید است که بر متابولیسم تأثیر می‌گذارد؛ اشتها را افزایش می‌دهد و باعث ذخیره چربی بیشتر در بدن فرد می‌شود.

• سن

با تغییر ترکیب بدن و با افزایش سن، احتمال ایجاد چربی کمر را افزایش می‌یابد. به طور معمول، در حالی‌که تجمع چربی بدن افزایش می‌یابد، توده عضلانی شروع به کاهش می‌کند که می‌تواند منجر به تجمع چربی بدن در اطراف باسن و کمر شود.

• کم‌تحرکی

کمبود فعالیت بدنی و ورزش می‌تواند به ایجاد چربی کمر کمک کند. علاوه بر کمبود فعالیت بدنی، رژیم غذایی سرشار از چربی، مواد قندی و غذاهای پرکالری نیز ممکن است در تجمع چربی نقش داشته باشند.

• وضعیت سلامتی

بیماری‌های درمان نشده، مانند کم‌کاری تیروئید، می‌تواند احتمال افزایش وزن و رشد چربی را افزایش دهد.

غده تیروئید هورمون‌هایی تولید می‌کند که به مدیریت فرایندهای بدن کمک می‌کنند. اگر تیروئید شخصی به درستی کار نکند؛ ممکن است افزایش وزن پیدا کرده و چربی دور کمر ایجاد شود. از آنجا که کم‌کاری تیروئید به آرامی ایجاد می‌شود؛ افراد ممکن است ماهها یا سالها متوجه علائم آن نشوند.

خطرات احتمالی چربی دور کمر

چربی دور کمر به خودی خود خطرناک نیست؛ اما چاقی و تجمع چربی بدن ممکن است منجر به خطر برای برخی شرایط یاد شده در ذیل شود:

• دیابت نوع 2
• آپنه خواب (نوعی اختلال خواب است که باعث توقف یا کاهش تنفس برای مدتی کوتاه (اما با تعداد دفعات زیاد) در طول خواب می‌شود)
• سرطان
• فشار خون بالا
• بیماری قلبی
• بیماری کلیوی
• بیماری کبد

تغییر در سبک زندگی جهت بهبود چربی دور کمر

علاوه بر ورزش منظم، رعایت نکات زیر جهت بهبود و رفع چربی دور کمر، توصیه می‌شود:

به اندازه کافی آب بنوشید: آب از کمبود آب بدن و در نتیجه احتباس مایعات جلوگیری می‌کند. احتباس زیاد مایعات باعث بدتر جلوه دادن چربی کمر می‌شود.

از مصرف الکل و غذاهای شیرین پرهیز کنید: مصرف مواد غذایی شیرین و الکل ممکن است منجر به افزایش وزن و حجم چربی کمری شود. در عوض افراد باید سعی کنند رژیم متعادلی داشته باشند که شامل پروتئین‌های بدون چربی، لوبیا و سبزیجات برگ‌دار برای افزایش پروتئین و فیبر دریافتی باشد. چنین رژیمی می‌تواند به فرد کمک کند تا زودتر و طولانی‌تر احساس سیری داشته‌باشد و در نتیجه از مصرف بیش از حد کالری جلوگیری کند.

اضافه کردن کربوهیدرات‌های پیچیده: تعویض کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج سفید با کربوهیدرات‌های پیچیده مانند سیب‌زمینی شیرین، لوبیا، جو دوسر و برنج قهوه‌ای می‌تواند به شما در ریزش چربی کمری کمک کند.

غذا خوردن ذهنی را تمرین کنید: تمرکز بیشتری روی وعده غذایی و توجه بیشتر به احساسی که هنگام غذا خوردن دارید؛ می‌تواند به شما کمک کند تا چربی را از قسمت میانی بدن خود دور کنید.

خلاصه

افراد می‌توانند از طریق ترکیبی از تغذیه سالم و تمرینات مختلف، میزان چربی کمر را مدیریت کنند. چربی کمر خطرناک نیست، اما وزن اضافی دور کمر ممکن است منجر به ایجاد عوارض در سلامتی فرد شود.

منبع نوشته :

https://www.healthline.com/nutrition/get-rid-of-love-handles#TOC_TITLE_HDR_18

The post کاهش چربی کمر appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.