مشکلات مادران در سه ماه سوم بارداری:

•  تنگی نفس
• خستگی
• درد در ناحیه لگن و پشت پا
• گرفتگی عضلات و ترشحات مثانه

لازم است بیشتر تمرینات سه ماه سوم برای کاهش درد در ناحیه کمر و پا و تقویت عضلات لگن و ران‌ها برای زایمان راحت در نظر گرفته شوند.

تمرینات هوازی:

انجام ورزش هوازی با شدت کم تا متوسط در طول بارداری باعث بهبودی تنفس و گردش خون می‌شود. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، یوگا، شنا و ایروبیک در آب به دلیل اینکه کم زحمت هستند و فشاری بر مفاصل وارد نمی‌کنند، برای بارداران بسیار مفید است. ضمن اینکه شنا در آب ناراحتی‌های مربوط به سنگینی وزن و بزرگ شدن شکمتان را کاهش می‌دهد.

• روی آب به پشت شناور شوید.
• دستان خود را باز کنید.
• دو تا سه دقیقه در این موقعیت بمانید سپس بایستید.

این عمل فشار روی بدن و زانوهای شما را کاهش می‌دهد.

تمرینات کششی:

این تمرینات شامل تمرینات کششی عضلات پشت ران، بازوها و ستون فقرات است.

• می‌توانید بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. پای چپ را خم‌کنید چند ثانیه نگه‌دارید و همین کار را با پای راست نیز انجام دهید.
• به دیوار تکیه دهید دست‌ها و پاها را بازکنید، دست‌ها را به سمت بالا بکشید و نگه‌دارید و پایین بیاورید.
• بایستید. دست‌ها را به پشت کمر ببرید و در هم گره کنید، چند ثانیه نگه‌دارید و رها کنید.
• در حالت ایستاده. پای چپ خود را روی یک صندلی روبروی خود قرار دهید و به جلو خم شوید؛ چند ثانیه نگه‌دارید و به حالت اول بازگردید. این عمل را با پای راست نیز تکرار کنید.
• بایستید. پای چپ خود را روی یک صندلی پشت سر خود خم کنید و زانو را به سمت زمین فشار دهید، چند ثانیه نگه‌دارید و به حالت اول بازگردید. این عمل را با پای راست نیز تکرار کنید.
• روی زمین بنشینید، پا را از زانو تا کنید، کمر را به جلو خم کنید و دست‌هایتان را روی زمین بکشید (مانند حالتی که زمین را با دستمال تمیز می‌کنید)

ورزش‌های قدرتی:

اگر ورزش‌های قدرتی مانند وزنه‌برداری را ادامه می‌دهید، از برداشتن وزنه‌های سنگین خودداری کنید زیرا فشار بیش‌ازحد، به تاندون‌ها و رباط‌های شما آسیب وارد می‌کند. برای حفظ تعادل هنگام ورزش به دیوار تکیه دهید و یا روی صندلی قرار بگیرید.

تمرینات کگل:

تمرینات کگل نباید شدید باشد پس موقعیتی که برای شما و بزرگی شکمتان مناسب است را انتخاب کنید. می‌توانید دراز بکشید، به دیوار تکیه دهید و یا روی صندلی بنشینید؛ سپس عضلات لگن را چند ثانیه منقبض کنید و بعد به‌آرامی تکرار کنید. این حرکت را تا ده مرتبه در دو تا سه ست تکرار کنید. زمانی که احساس سفتی در ناحیه شکم، کمر و ران‌ها داشتید ورزش را رها کنید

اجتناب‌های ورزشی در سه ماه سوم بارداری:

• خوابیدن به پشت و خوابیدن روی شکم
• تمرینات شدید
• تمرینات طولانی در یک مکان
• تمریناتی که باعث سقوط از مکانی می‌شود
• تمرینات بالای ارتفاع 6000 فوت
• تمریناتی که موجب افزایش شدید ضربان قلب، تنگی نفس، تشنگی شدید و سرگیجه می‌شود
• اگر شرایطی مانند بارداری چندقلویی، جفت سرراهی، خونریزی در بارداری، انقباضات زودرس، بیماری قلبی، کلیوی و ریوی دارید از ورزش‌های سنگین و طولانی باید اجتناب کنید

ورزش را در صورت بروز علائم زیر متوقف کنید و در صورت برطرف نشدن این علائم به پزشک مراجعه کنید:

• توقف یا کم شدن لگد جنین
• خونریزی یا ترشحات واژینال
• تپش قلب
• درد در ناحیه قفسه سینه
• درد در ساق پا و متورم شدن پا
• عدم توقف انقباضات قبل از هفته 36 بارداری
• ضعف و سرگیجه

The post ورزش‌های مناسب سه ماه سوم بارداری appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

ورزش‌های مناسب سه ماه دوم بارداری

پیاده‌روی و دویدن آهسته:

سه‌ماهه دوم زمان خوبی برای دویدن ملایم است. در این مرحله، رحم شما بزرگ می‌شود به این معنی که مرکز گرانش شما تغییر می‌کند، پس روی یک سطح صاف حرکت کنید و محلی را برای تمرین انتخاب کنید که در صورت نیاز و هنگام خسته شدن بتوانید راحت بنشینید.

 یوگا:

یوگا را به شکل‌های مختلف تمرین کنید اما از انجام حرکات چرخشی ناگهانی یا خم به عقب دوری کنید و تمرینات آسان برای نشستن و درازکشیدن به پشت را انتخاب کنید، خوابیدن به پهلو را جایگزین خوابیدن به پشت کنید، ازآنجایی‌که اندازه شکم بزرگ‌تر می‌شود برای حفظ تعادل از تکنیک‌های تکیه به دیوار استفاده کنید. به‌آرامی نفس بکشید و آن را چند ثانیه نگه‌دارید. تمرین را به‌صورت سه تا 5 روز در هفته و به مدت 30 دقیقه انجام دهید. تمرین روزانه برای مادرانی که از قبل بارداری یا اوایل بارداری شروع کرده بودند، امکان‌پذیر است.

شنا:

آب آرامش‌بخش است و به شما در تقویت عضلات و قدرت تنفس کمک می‌کند.

اگر از پیش از بارداری شنا را شروع کردید با خیال راحت به تمریناتتان ادامه دهید، اما به‌آرامی شنا کنید و تمرینات سبک را برای حرکت در آب انتخاب کنید. سه تا 5 روز در هفته و به مدت 30 دقیقه برای شنا و ایروبیک در آب مناسب است.

تمرینات کیگل:

اگر در سه ماه اول بارداری تمرینات لگن را انجام نداده‌اید در سه ماه دوم حتماً انجام دهید. این تمرین در سه‌ماهه دوم و سوم بسیار مهم است زیرا فشار نوزاد بر لگن مادر زیاد است. افزایش فشار، عضلات لگن را ضعیف می‌کند و خطر ابتلا به بی‌اختیاری ادراری را در دوران بارداری و پس از زایمان افزایش می‌دهد.

برای انجام تمرینات کگل:

• روی صندلی یا تخت دراز بکشید.
• و عضلات کف لگن را منقبض کنید.
• انقباض را تا 10 ثانیه نگه‌دارید و سپس به‌آرامی رها کنید.
• این تمرین را چند مرتبه در روز و هر بار در ده تکرار انجام دهید.

دوچرخه ثابت:

استفاده از دوچرخه متحرک در سه ماه دوم بارداری ممنوع است زیرا شکم بزرگ و سنگین می‌شود و مادر نمی‌تواند تعادل خود را به‌خوبی حفظ کند و ممکن است از روی دوچرخه پرت شود. در این شرایط دوچرخه ثابت جایگزین مناسبی به‌جای دوچرخه متحرک است.

ورزش‌های مناسب برای حالت نشسته و درازکش:

• روی صندلی بنشینید و آهسته به حالت رکاب زدن پای خود را حرکت دهید.
• این حرکات را 20 ثانیه انجام دهید.
• کمی استراحت و دوباره تکرار کنید.

روی تشک نرم و راحت به پشت دراز بکشید و پای چپ و راست را به ترتیب خم‌کنید و بالا بیاورید، کمی نگه‌دارید و به حالت اول برگردانید در این وضعیت شانه و باسن روی زمین است و حرکت نمی‌کند. به پهلو بخوابید و یک دست را زیر سر قرار دهید، سپس تمرینات کششی دست‌وپا را انجام دهید، کمی نگهدارید و سپس رها کنید.

حین انجام حرکات ورزشی(هر 20 دقیقه) و بعدازآن آب بنوشید و پس از ورزش تنقلات و غذای مقوی میل کنید.

ورزش‌های زیر را انجام ندهید:

• اسکی
• سوارکاری
• صخره‌نوردی
• ژیمناستیک
• ورزش‌های رزمی
• هر ورزشی که به معده و رحم شما فشار و ضربه ناگهانی وارد می‌کند.

اگر هنگام ورزش با علائم زیر مواجه شدید ورزش را متوقف و در صورت عدم بهبود علائم به پزشک مراجعه کنید:

• خستگی و سرگیجه
• ترشح یا خونریزی واژینال
• گرفتگی عضلات
• تنگی نفس،
• تورم یا درد پا

The post ورزش‌های مناسب سه ماه دوم بارداری appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.