اگر می‌خواهید عضله سازی کنید  تغذیه به همراه فعالیت فیزیکی نقش بسیار مهمی دارند. برای شروع لازم است که بدنتان را توسط فعالیت ورزشی به چالش بکشید و توجه داشته باشید که بدون حمایت تغذیه‌ای پیشرفت نخواهید کرد.

غذاهای پرپروتئین برای عضله سازی بسیار مهم هستند اما کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هم به‌عنوان منبع انرژی موردنیاز هستند.اگر هدف شما عضله سازی است باید روی تمرین منظم تمرکز کنید و کالری بیشتری از غذاهای عضله ساز دریافت کنید.

در این مقاله 22 غذا را که به عضله سازی کمک می‌کنند بررسی خواهیم کرد.

1 – تخم‌مرغ

تخم‌مرغ حاوی پروتئین باکیفیت بالا، چربی‌های سالم و مواد مغذی دیگر مثل ویتامین و کولین است.

پروتئین‌ها از آمینواسید ساخته‌شده‌اند و تخم‌مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینواسید لوسین است که به‌طور ویژه برای عضله سازی مهم است. همچنین ویتامین  برای فرآیندهای مهمی در بدن مثل تولید انرژی اهمیت دارد.

2- سالمون

سالمون یک انتخاب فوق‌العاده برای عضله سازی و همین‌طور سلامت عمومی بدن است.

هر 85 گرم (3 اونس) سالمون حاوی تقریباً 17 گرم پروتئین، حدوداً 2 گرم اسیدهای چرب امگا3 است و حاوی ویتامین‌های مهمی است.

اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلانی ایفا می‌کنند و حتی عضله سازی را طی برنامه‌های تمرینی و ورزشی افزایش می‌دهند.

3- سینه مرغ

دلیل خوبی وجود دارد که سینه مرغ یک عنصر اصلی برای عضله سازی در نظر گرفته شود.

سینه مرغ در هر 85 گرم (3 اونس) حاوی 26 گرم پروتئین باکیفیت بالا است.همچنین حاوی مقادیر قابل‌توجهی ویتامین‌های گروه B مثل نیاسین است که اگر فعالیت بالایی داشته باشید برای شما اهمیت می‌یابند.

این ویتامین‌ها به عملکرد مناسب بدن در طی فعالیت فیزیکی و ورزش کمک می‌کنند که برای بهترین حالت عضله سازی موردنیاز هستند.

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های پرپروتئین حاوی مرغ به از دست دادن چربی کمک می‌کنند.

4- ماست یونانی

لبنیات نه‌تنها حاوی پروتئین باکیفیت بالا است بلکه ترکیبی از پروتئین زودهضم whey و دیرهضم کازئین است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که افراد هنگامی‌که ترکیبی از پروتئین‌های زودهضم و دیرهضم لبنیات را مصرف می‌کنند افزایش در حجم عضلانی را تجربه خواهند کرد. بااین‌حال تمام محصولات لبنی شبیه به هم نیستند. برای مثال ماست یونانی اغلب حاوی تقریباً دو برابر مقدار پروتئین ماست معمولی است.

بااینکه ماست یونانی میان وعده خوبی در هر زمان از روز است اما خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب به دلیل ترکیب پروتئین‌های دیرهضم و زودهضم مفیدتر خواهد بود.

5- ماهی تن

ماهی تن علاوه بر 20 گرم پروتئین در هر 85 گرم (3 اونس) حاوی مقادیر بالایی ویتامین و بسیاری از ویتامین‌های گروه B مثل B12 ، نیاسین و B6 است.این مواد مغذی برای سلامت بهینه، کارایی انرژی و فعالیت ورزشی مهم هستند.

به‌علاوه ماهی تن مقادیر بالایی اسیدهای چرب امگا 3 دارد که برای سلامت عضلانی مفید هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا 3 از دست رفتن توده عضلانی و قدرت بدنی را هنگام بالا رفتن سن آهسته می‌کنند. این مورد مخصوصاً برای افراد مسن اهمیت دارد.

6- گوشت گاو

گوشت گاو سرشار از مواد عضله ساز مانند:

• پروتئین باکیفیت بالا
• ویتامین‌های گروه B
• مواد معدنی
• کراتین

برخی تحقیقات حتی نشان داده‌اند که مصرف گوشت قرمز می‌تواند مقدار توده عضلانی اضافه‌شده با تمرین را افزایش دهد. بااین‌حال حتی زمانی که شما تلاش می‌کنید عضله سازی کنید انتخاب گوشت گاو بدون بالا رفتن زیاد کالری دریافتی می‌تواند بهترین انتخاب باشد.

برای مثال 85 گرم (3 اونس) گوشت گاوی که 30% چربی دارد حاوی 228 کالری و 15 گرم چربی است. بااین‌حال گوشت گاو کم‌چرب با 5% چربی حاوی اندکی پروتئین بیشتر و تنها 145 کالری است و 5 گرم چربی دارد.

7- میگو

میگو تقریباً پروتئین خالص است.

هر 85 گرم( 3 اونس) میگو حاوی:

• 18 گرم پروتئین
• 1 گرم چربی
• بدون کربوهیدرات

بااینکه چربی و کربوهیدرات سالم برای رژیم کلی شما ضروری است اضافه کردن مقداری میگو به غذا راهی آسان برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری زیاد دریافتی است. شبیه بسیاری از پروتئین‌های حیوانی دیگر، میگو حاوی مقادیر زیادی آمینواسید لوسین است که برای رشد عضلانی بهینه لازم است.

8- لوبیای سویا

نصف فنجان لوبیای سویای پخته ( 86 گرم) حاوی 14 گرم پروتئین،چربی‌های غیراشباع و ویتامین و مواد معدنی بسیاری است.

لوبیای سویا منبع خوبی از ویتامین، آهن و فسفر است.آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و عضلات شما استفاده می‌شود و کمبود آهن می‌تواند این عملکردها را مختل کند.

زنان جوان به دلیل خون‌ریزی در دوران قاعدگی مخصوصاً در معرض خطر کمبود آهن هستند.

9- پنیر کاتیج

یک فنجان پنیر کاتیج کم‌چرب ( 226 گرم) حاوی 28 گرم پروتئین است و شامل مقدار قابل‌توجهی آمینواسید عضله ساز لوسین است.

مثل سایر محصولات لبنی، پنیر کاتیج می‌تواند با درصدهای چربی مختلف تهیه شود.انواع پرچرب آن مثل پنیر کاتیج خامه‌ای کالری بیشتری دارند.

انتخاب اینکه کدام نوع از این پنیر بهترین انتخاب است فقط به کالری رژیم شما بستگی دارد.

صرف‌نظر از اینکه کدام نوع را انتخاب می‌کنید یک وعده‌ی غذایی عضله ساز عالی است.

10- سینه بوقلمون

85 گرم (3 اونس) از سینه بوقلمون حاوی تقریباً 25 گرم پروتئین است و چربی و کربوهیدرات ندارد.

بوقلمون همچنین منبع خوبی از نیاسین است که به متابولیسم چربی و کربوهیدرات در بدن شما کمک می‌کند.

مصرف مقادیر مناسب ویتامین‌های گروه B می‌تواند به شما در عضله سازی توسط افزایش توان ورزشی‌تان کمک می‌کند.

11-تیلاپیا

تیلاپیا به‌اندازه ماهی سالمون اسیدهای چرب امگا3 ندارد اما سرشار از پروتئین است.هر 85 گرم (3 اونس) تیلاپیا 21 گرم پروتئین دارد و مقادیر خوبی ویتامین B12 و سلنیوم داریم. ویتامین B12 برای سلامت سلول‌های خونی و اعصاب مهم هستند که به شما اجازه می‌دهد ورزش‌های لازم برای عضله سازی را انجام دهید.

12- لوبیاها

انواع مختلف لوبیاها غذای خوبی برای رژیم عضله سازی هستند.

انواع محبوب لوبیاها مثل لوبیا قرمز و لوبیاچیتی حاوی 15 گرم پروتئین در هر لیوان (تقریباً 172 گرم) لوبیای پخته هستند.

علاوه بر این لوبیاها منابع عالی از مواد زیر هستند:

فیبر

ویتامین‌های گروه B

منیزیم

فسفر

آهن

به این دلایلی که گفته شد لوبیاها منبع خوب پروتئین گیاهی برای افزودن به رژیم هستند.به‌علاوه این ماده غذایی نقش مهمی در سلامت بلندمدت و پیشگیری از بیماری‌ها ایفا می‌کند.

13- پودرهای پروتئینی

هر رژیم غذایی خوب باید روی غذاهای کامل تمرکز داشته باشد اما زمان‌هایی هم وجود دارد که مکمل یاری رژیمی می‌تواند سودمند باشد.اگر در تأمین کل پروتئین موردنیاز روزانه از رژیم مشکل‌دارید می‌توانید مکمل‌های پروتئین را به رژیمتان اضافه کنید.

پودرهای پروتئینی مشتق شده از لبنیات مثل whey از محبوب‌ترین مکمل‌های پروتئینی هستند. بااین‌حال انتخاب‌های دیگری هم وجود دارد مثل پودرها پروتئینی سویا، نخود، گوشت گاو یا گوشت مرغ.

14- ادامامه edamame

اصطلاحی است که برای لوبیای سویا نارس به کار می‌رود.

یک لیوان از ادامامه منجمد (155گرم) تقریباً 17 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر دارد و همچنین حاوی مقادیر زیادی فولات، ویتامین K و منگنز است. فولات به بدن شما در متابولیسم آمینواسیدها که واحدهای سازنده‌ی پروتئین هستند کمک می‌کند.

درواقع فولات برای توده عضلانی و قدرت بدنی بهینه مخصوصاً در افراد سالمند اهمیت دارد.

15- کینوا

غذاهای غنی از پروتئین برای ساختن توده عضلانی ضروری است اما رساندن سوخت به بدن برای فعال شدن این مسیر هم لازم است.

غذاهایی که کربوهیدرات دارند می‌توانند این انرژی را فراهم کنند.

کینوای پخته در هر لیوان (185گرم) حاوی:

• حدود 40 گرم کربوهیدرات
• 8 گرم پروتئین
• 5 گرم فیبر
• مقادیر قابل‌توجهی منیزیم و فسفر

منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب دارد که هردو در اعمال حرکتی شما نقش دارند.

16- حلزون

مثل میگو،تیلاپیا و گوشت مرغ،حلزون هم پروتئین زیاد و چربی کم دارد.

اگر به فکر افزودن پروتئین به رژیمتان بدون دریافت کالری زیاد هستید این منابع پروتئینی انتخاب‌های خوبی هستند.

هر 85 گرم(3 اونس) حلزون تقریباً 20 گرم پروتئین و کمتر از 100 کالری دارد.

17-نخود

نخود منبع خوبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌هاست.

هر 1 لیوان (240 گرم) نخود کنسرو شده حاوی :

• تقریباً 12 گرم پروتئین
• 50 گرم کربوهیدرات
• 10 گرم فیبر

مثل گیاهان پروتئین موجود در نخود کیفیت کمتری نسبت به پروتئین‌های با منبع حیوانی دارد.

بااین‌حال نخود می‌تواند جزئی از یک رژیم متعادل عضله ساز باشد.

19- بادام‌زمینی

بادام‌زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین،چربی و کربوهیدرات است.

نصف لیوان بادام‌زمینی (73 گرم) حاوی:

• 17 گرم پروتئین
• 16 گرم کربوهیدرات
• مقادیر زیادی اسیدهای چرب غیراشباع

بادام‌زمینی همچنین مقادیر بیشتری از آمینواسید لوسین نسبت به بسیاری از منابع گیاهی دیگر دارد. هر نصف لیوان بادام‌زمینی 425 کالری انرژی دارد.پس اگر در تأمین کالری کافی درروند عضله سازی خود با مشکل مواجه هستید خوردن بادام‌زمینی می‌تواند یک‌راه خوب برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی باشد.

علاوه بر این، مغزیجات به‌طورکلی نقش مهمی در داشتن یک رژیم سالم دارند.

20-توفو

توفو از شیر سویا تولید می‌شود و اغلب به‌عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌شود.

هر نصف لیوان توفوی خام (124 گرم) حاوی:

• 10 گرم پروتئین
• 6 گرم چربی
• 2 گرم کربوهیدرات

توفو همچنین منبع خوبی از کلسیم است که برای عملکرد مناسب عضله و سلامت استخوان مهم است.

پروتئین سویا در غذاهایی مثل توفو و لوبیای سویا یافت می‌شود که یکی از باکیفیت‌ترین پروتئین‌های گیاهی هست.

بنا بر تمام دلایل ذکرشده غذاهای حاوی پروتئین سویا انتخاب‌های عالی برای گیاه‌خواران است.

21- شیر

شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها است.مثل سایر محصولات لبنی شیر هم دارای پروتئین‌های زودهضم و دیرهضم است.به نظر می‌رسد شیر برای رشد عضلانی سودمند است. درواقع مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که افراد می‌توانند توده عضلانی خود را با مصرف شیر در طول دوره‌ی تمرینات خود افزایش دهند.

22- بادام

نصف لیوان بادام ( حدود 172 گرم) حاوی:

• 16 گرم پروتئین
• مقادیر زیادی ویتامین E ، منیزیم و فسفر

در کنار سایر نقش‌ها، فسفر به بدن شما در استفاده از کربوهیدرات‌ها و چربی به‌عنوان انرژی در زمان استراحت و فعالیت کمک می‌کند.

بادام‌زمینی و بادام باید در حد متوسط مصرف شوند.زیرا کالری زیادی دارند.

نصف لیوان بادام حاوی بیش از 400 کالری است.

The post 22 خوراکی که به عضله سازی شما کمک می‌کند. appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

اگر شما جزء ورزشکارانی هستید که نیاز به قدرت و توان زیادی در فعالیت ورزشی خود دارید بدون شک داشتن توده‌ی عضلانی بیشتر و توده‌ی کم‌چربی مزیت محسوب می‌شود. مصرف مکمل‌های ورزشی و مکمل های عضله ساز در ورزشکاران در رشته‌های قدرتی امری رایج است و انواع مختلفی از مکمل‌ها در این رشته‌ها مصرف می‌شود.

در ادامه به مکمل‌های رایج و مؤثری اشاره می‌شود که در ساخت عضله مؤثر هستند.

پروتئین و اسیدآمینه ( آمینو )

بسیاری از ورزشکاران معتقد هستند که به رژیم‌های غذایی پرپروتئین نیاز دارند و احتمالاً مشاهده کرده‌اید که در طول روز مصرف پروتئین‌های حیوانی مانند تخم‌مرغ، سینه مرغ و پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، سویا ، عدس را در برنامه‌ی خود می‌گنجانند.

در حقیقت شواهدی هم دردست است مبنی بر اینکه در فعالیت‌های جسمانی نیاز به پروتئین افزایش می‌یابد.

چرا ورزشکاران باید مقادیر کافی از پروتئین را دریافت کنند؟

بخش عظیمی از ساختمان عضلات را پروتئین تشکیل می‌دهد و این ماده در اجرای هر چه بهتر ورزش‌ها نقش اساسی دارد. ورزش‌های قدرتی منجر به افزایش توده‌ی عضلانی می‌شود و به همین دلیل ورزشکاران در طول روز می‌بایستی به مقادیر کافی پروتئین دریافت کنند تا در روند رشد عضلانی دچار اختلال نگردند.

تمرینات استقامتی نسبت به تمرینات قدرتی اثر کمتری بر توده‌ی عضلانی دارند. اما سبب افزایش پروتئین‌ها در قسمتی از سلول به نام میتوکندری می‌شوند. دقت داشته باشید که تمرینات سخت باعث افزایش میزان آسیب‌های عضلانی، به‌ویژه در سطح میکروسکوپی می‌شود و در ایفای نقش پروتئین در فرآیندهای ترمیم و تجدیدقوا مشخصاً مهم است. بنابراین ورزشکاران در هر نوع تمرینی می‌بایستی ازنظر میزان دریافت پروتئین اطمینان حاصل کنند. پس این مسئله که ورزشکاران علاقه‌مند به پروتئین هستند پایه و اساس درست دارد و اعتقاد گسترده آن، به‌احتمال‌قوی درست است. بااین‌همه ، شواهد قانع‌کننده وجود دارد که استفاده از مکمل‌های پروتئین برای ورزشکاران ضروری نیست.

چقدر پروتئین؟

میزان نیاز روزانه افراد عادی به پروتئین موضوع تحقیقات گسترده‌ای بوده و امروزه عموماً پذیرفته‌شده است که:

مصرف روزانه 0.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیازهای اکثر افراد را برآورده می‌کند.

بهتر است این مقدار از منابع گوناگون پروتئین استفاده شود و انرژی موردنیاز فرد تأمین گردد.

با درنظرگرفتن تفاوت‌های فردی و گوناگونی پروتئین‌های مصرفی، میزان توصیه‌شده‌ی روزانه در اکثر کشورها 0.8 گرم در هر کیلوگرم است.

به‌عنوان‌مثال اگر شما فردی 70 کیلوگرمی هستید خواهیم داشت :

70 * 0.8 = 56 gr

بنابراین یک فرد عادی با وزن 70 کیلوگرم به روزانه 56 گرم پروتئین نیاز دارد.

اشاره کردیم بهترین حالت این است که این مقدار از منابع مختلف به دست آید.

یک هشدار جدی به ورزشکاران :

در برخی ورزشکاران دیده‌شده است که حدود 400 گرم پروتئین در روز مصرف می‌کنند و سهم پروتئین به بیش از 20 درصد کل انرژی روزانه می‌رسد و گاهی این سهم به 40 درصد هم رسیده ، درصورتی‌که سهم کل انرژی روزانه از پروتئین حداکثر 20 درصد است. در صورت مصرف بالای 20 درصد پروتئین، دفع نیتروژن اضافی به‌تدریج باعث اشکال در عملکرد کلیه می‌شود و ازنظر تئوری مشکل ایجاد خواهد نمود. اما بااین‌وجود شواهدی در دست نیست.

چه میزان پروتئین برای ورزشکاران پیشنهاد می‌شود؟

میزان پروتئین توصیه‌شده:

• ورزشکاران استقامتی 1.2-1.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• برای ورزشکاران قدرتی 1.2 تا 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

به‌عنوان‌مثال

تاثر آمینو اسیدها در عضله سازی

بخش بزرگی از فروش مکمل‌های ورزشی تغذیه‌ای به ورزشکاران مربوط به فروش پودرهای پروتئین کامل است، اما مصرف تعدادی از اسیدهای آمینه هم امروزه رایج شده است. چنین گزارش‌شده که آرژنین و آرنیتین دو اسیدآمینه‌ای هستند که باعث تحریک ترشحات هورمون رشد می‌شوند و درصورتی‌که در یک دوره تمرینات قدرتی تجویز شوند، رشد بافت غیر چربی را در پی خواهند داشت. تعدادی از اسیدهای آمینه ازجمله هیستیدین، لایزین ، متیونین و فنیل آلانین، به‌عنوان ” مواد آنابولیک ” یعنی سازنده عضلات فروخته می‌شوند. اما در مقاله که  توسط کلارکسون در سال 1998 منتشر گردید دلایل کمی برای اثبات تأثیرات افزایش حجم عضلانی توسط اسیدهای آمینه وجود دارد.

باوجود فقدان اطلاعات تجربی تأییدکننده ، بیشتر ورزشکاران قدرتی بر این باورند که یک رژیم غذایی پرپروتئین افزایش توده عضلانی را سریع‌تر می‌کند. علم همیشه به مخاطرات هر روش نظر دارد و به دنبال عوارض ناشناخته است. مشخص است که یک دوره‌ی طولانی‌مدت تمرینات باعث ایجاد تغییرات واقعی در ویژگی‌های ساختاری و عملکرد عضله اسکلتی و سایر بافت‌ها می‌شود.

پیکولینات کروم

یکی از عناصر کمیاب و ضروری که در بدن اثر انسولین را تقویت می‌کند کروم است.

بنابراین به دلیل اثر سازنده‌ی انسولین، ممکن است چنین انتظار رود که باعث افزایش تشکیل اسیدآمینه در پروتئین عضلات و افزایش سازگاری با تمرینات شود.

همچنین شواهدی در دست است که نشان می‌دهد کروم ادرار پس از ورزش افزایش می‌یابد و بیشتر این نظریه را تقویت می‌کند که ورزشکاران در تمرینات ممکن است بیش از افراد دیگر به کروم نیاز داشته باشند. مصرف کروم به‌عنوان مکمل ، معمولاً در میان ورزشکاران قدرتی رایج است و این ماده معمولاً به شکل ترکیب‌شده با اسید پیکولینات عرضه می‌شود تا جذب آن آسان‌تر شود. همچنین بنا بر گزارش‌ها ، افزودن مکمل‌های پیکولینات کروم به رژیم غذایی باعث تقویت پاسخ تطبیقی به برنامه‌ی تمرینات قدرتی و افزایش توده‌ی کم‌چرب بدن می‌شود.

تحقیقات بعدی هم ، که عمدتاً با روش‌های مناسب‌تر انجام شد، نتایج مشابهی در برنداشت و افزایشی در بافت کم‌چرب یا عملکرد عضله مشاهده نشد.

بااین‌همه مصرف مکمل‌های کروم هنوز رایج است.

میزان پیشنهادی مصرف این عنصر به‌طورقطع مشخص نشده است اما برخی کارشناسان به مقادیر بین 200-50 میکروگرم  در روز اشاره‌کرده‌اند.

عملاً بسیاری از مکمل‌ها حاوی 200 میکروگرم کروم در هر قرص هستند .

این عنصر کمیاب را در مواد غذایی زیر می‌توان یافت:

• مخمر آبجو
• ادویه‌جات
• جگر
• پوست گوجه
• گوشت گاو
• سبزی‌ها
• پنیر

بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات (HMB) :

بتاهیدروکسی متیل بوتیرات یکی از متابولیت های اسیدآمینه‌ی لوسین است.

مقدار اندکی از HMB را می توان در ترکیبات زیر یافت:

• گریپ‌فروت
• یونجه
• گربه‌ماهی

در یک مطالعه مشخص شد که بتا هیدروکسی متیل بوتیرات  تخریب عضلانی را کاهش داد و طول مدت ریکاوری را در طول ورزش کوتاه کرد.

همچنین مکمل آن تخریب عضلانی را کاهش و سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد.

میزان موردنیاز روزانه‌ی مکمل HMB  برای کمک به ساخت عضلانی:

بین 1 تا 3 گرم در روز

بهترین زمان مصرف 30 تا 45 دقیقه قبل از شروع فعالیت ورزشی می‌باشد.

The post نقش مکمل‌های ورزشی در ساخت عضله appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.