ادعاهای بی‌شماری در مورد یوگا ارائه شده است تا مردم را ترغیب کند که این ورزش را دنبال کنند، اما چقدر از این ادعاها واقعیت است و کدام‌یک حدس و گمان یا اغراق است؟

ممکن است قبلاً شنیده باشید که یوگا برای سلامتی بسیار مهم است. یک بررسی علمی که توسط انجمن قلب و عروق اروپا منتشر شد، نشان داد که تمرین منظم یوگا برای افراد مبتدی ازنظر مزایای جسمی مانند دویدن و راه رفتن و سایر فعالیت‌های بدنی است.

یوگا به چه معنی است؟

یوگا از کلمه سانسکریت “yuji” به معنای یوغ یا اتحاد گرفته شده است. عملی قدیمی است که ذهن و بدن را به هم نزدیک می‌کند و شامل تمرینات تنفسی، مدیتیشن و ژست‌هایی است که برای دعوت به آرامش و کاهش استرس طراحی شده است.

گفته می‌شود که تمرین یوگا فواید زیادی برای سلامت روانی و جسمی به همراه دارد، هرچند همه این مزایا توسط علم پشتیبانی نشده‌اند.

مزایای یوگا :

• یوگا خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

در تحقیقی که در سال 2010 انجام شد، محققان هاروارد دریافتند افرادی که به‌طور منظم در هر نوع یوگا شرکت می‌کنند، از سلامت قلبی بالاتری برخوردار بوده و در مقایسه با افرادی که به‌طور منظم یوگا تمرین نمی‌کنند، در معرض خطر کمتری برای ابتلا به بیماری قلبی هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین طولانی‌مدت یوگا، فشارخون سیستولیک سرپایی را بهبود می‌بخشد و می‌تواند یک تغییر در سبک زندگی ایجاد کند که باعث کاهش فشارخون می‌شود.

مطالعه روی افراد بالای 40 سال نشان داد که یوگا می‌تواند به کاهش بیماری قلب و عروق مرتبط با سن نیز کمک کند.

شرکت‌کنندگان در این مطالعه توانستند فشارخون، سطح کلسترول مضر خود را کاهش دهند و به‌طور متوسط 2 کیلو کاهش وزن داشته باشند.

• به بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند.

یوگا به‌عنوان یک درمان کمکی عمومی برای بهبود کیفیت زندگی افراد بی‌شماری تبدیل شده است. مطالعه‌ای روی 135 سالمند انجام شد. این مطالعه نشان داد که تمرین یوگا کیفیت زندگی و خلق‌وخوی آن‌ها را بهبود می‌بخشد. یوگا همچنین به کاهش علائم سرطان و اثرات شیمی‌درمانی مانند استفراغ و حالت تهوع کمک می‌کند.

• می‌تواند استرس را کاهش دهد.

یوگا به دلیل توانایی خود در کاهش استرس و تقویت آرامش شناخته ‌شده است.

در حقیقت، مطالعات متعدد نشان داده است که می‌تواند ترشح کورتیزول، هورمون استرس اولیه را کاهش دهد .

یک مطالعه روی 24 زنی که احساس استرس داشتند، تأثیر قدرتمند یوگا بر استرس را نشان داد. بعد از یک برنامه یوگای سه‌ماهه، میزان کورتیزول در زنان به‌طور قابل‌توجهی پایین بود. آن‌ها همچنین سطح استرس، اضطراب، خستگی و افسردگی کمتری داشتند.

مطالعه دیگری که روی 131 نفر انجام شد نتایج مشابهی داشت که نشان می‌دهد 10 هفته یوگا به کاهش استرس و اضطراب، همچنین به بهبود کیفیت زندگی و سلامت روان کمک می‌کند.

یوگا هنگامی‌که به‌تنهایی یا همراه با سایر روش‌های کاهش استرس مانند مراقبه استفاده می‌شود، می‌تواند یک روش قدرتمند برای کنترل استرس باشد.

• اضطراب را برطرف می‌کند

بسیاری از افراد به‌عنوان راهی برای کنار آمدن با احساس اضطراب شروع به تمرین یوگا می‌کنند .تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

در یک مطالعه، 34 زن مبتلا به اختلال اضطراب دو بار در هفته و به مدت دو ماه در کلاس‌های یوگا شرکت کردند. در پایان مطالعه، میزان اضطراب در افرادی که یوگا تمرین می‌کردند به‌طور قابل‌توجهی پایین بود.

کاملاً مشخص نیست که یوگا چگونه قادر به کاهش علائم اضطراب است. بااین‌وجود، اهمیت حضور در لحظه و یافتن حس آرامش را تأکید می‌کند که می‌تواند به درمان اضطراب کمک کند.

• می‌تواند کیفیت خواب را ارتقا دهد.

کیفیت پایین خواب با سایر اختلالات ازجمله چاقی، فشارخون بالا و افسردگی همراه است.

مطالعات نشان می‌دهد که گنجاندن یوگا در برنامه‌های روزمره می‌تواند به خواب بهتر کمک کند.

در مطالعه‌ای در سال 2005 ، بر روی 69 بیمار مسن انجام شد که در یک گروه به تمرین یوگا پرداختند و در گروه دیگر، به افراد یک داروی گیاهی خواب آور خورانده شد. در گروهی که یوگا تمرین کردند افراد سریع‌تر به خواب رفتند، طولانی‌تر خوابیدند و احساس آرامش بیشتری نسبت به گروه‌ دیگر داشتند.

اگرچه روش کار یوگا دقیقاً روشن نیست، اما نشان داده شده است که یوگا باعث افزایش ترشح ملاتونین، هورمون تنظیم‌کننده خواب و بیداری می‌شود.

یوگا همچنین تأثیر مهمی بر اضطراب، افسردگی، درد مزمن و استرس دارد که همه این‌ها باعث مشکلات خواب هستند.

• ممکن است التهاب را کاهش دهد.

علاوه بر بهبود سلامت روان، برخی مطالعات نشان می‌دهد که تمرین یوگا ممکن است التهاب را نیز کاهش دهد.

التهاب یک پاسخ ایمنی طبیعی است، اما التهاب مزمن می‌تواند به پیشرفت بیماری‌های پیش التهابی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان کمک کند.

یک مطالعه در سال 2015 بر روی 215 شرکت‌کننده انجام شد که آن‌ها را به دو گروه تقسیم کردند: گروه اول کسانی که به‌طور منظم یوگا تمرین می‌کردند و  گروه دوم کسانی که این کار را نمی‌کردند. سپس هر دو گروه تمرینات متوسط و سختی را برای ایجاد استرس انجام دادند.

در پایان مطالعه، افرادی که یوگا تمرین می‌کردند دارای نشانگر التهابی کمتری نسبت به افرادی بودند که این کار را انجام نمی‌دادند. 

اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید تأثیرات مفید یوگا بر التهاب لازم است، اما این یافته‌ها نشان می‌دهد که ممکن است به محافظت در برابر بیماری‌های خاص ناشی از التهاب مزمن کمک کند.

• انعطاف‌پذیری و تعادل را بهبود می‌بخشد.

بسیاری از افراد برای بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل، یوگا را به برنامه تناسب‌اندام خود اضافه می‌کنند.

تحقیقات قابل‌توجهی وجود دارد که از این مزیت حمایت می‌کند و نشان می‌دهد که می‌تواند با استفاده از موقعیت‌های خاص که انعطاف‌پذیری و تعادل را هدف قرار می‌دهد، عملکرد بدن را بهینه کند.

در یک مطالعه اخیر تأثیر 10 هفته یوگا بر روی 26 مرد ورزشکار بررسی شده است. انجام یوگا، چندین معیار انعطاف‌پذیری و تعادل را به‌طور قابل‌توجهی افزایش داد.

یک مطالعه در سال2013 همچنین نشان داد که تمرین یوگا می‌تواند به بهبود تعادل و تحرک در افراد مسن کمک کند.

فقط30-15 دقیقه تمرین روزانه یوگا می‌تواند برای کسانی که به دنبال افزایش عملکرد با افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل هستند، تفاوت بزرگی ایجاد کند.

• می‌تواند به بهبود تنفس کمک کند.

پرانایاما یا تنفس یوگیک، عملی در یوگا است که تمرکز آن بر کنترل نفس از طریق تمرینات تنفسی و تکنیک‌ها است.

بیشتر انواع یوگا شامل این تمرینات تنفسی است و چندین مطالعه نشان داده است که تمرین یوگا می‌تواند به بهبود تنفس کمک کند.

در یک مطالعه، 287 دانشجو در یک کلاس 15 هفته‌ای شرکت کردند که در آن به آن‌ها ژست‌های یوگا و تمرینات تنفسی مختلف آموزش داده شد. در پایان مطالعه، آن‌ها افزایش قابل‌توجهی در ظرفیت حیاتی ریه داشتند.

ظرفیت حیاتی اندازه‌گیری حداکثر هوایی است که می‌تواند از ریه‌ها خارج شود. این به‌ویژه برای کسانی که بیماری ریوی، مشکلات قلبی و آسم دارند بسیار مهم است.

مطالعه دیگری در سال 2009 نشان داد که تمرین تنفس یوگیک علائم و عملکرد ریه را در بیماران مبتلا به آسم خفیف تا متوسط بهبود می‌بخشد.

بهبود تنفس می‌تواند به ایجاد استقامت، بهینه‌سازی عملکرد و سلامت ریه‌ها و قلب شما کمک کند.

• میگرن را تسکین می‌دهد.

میگرن سردردهای مکرر شدیدی است که تقریباً از هر 7 آمریکایی سالانه 1 نفر را درگیر می‌کند .

به‌طور سنتی، میگرن با داروهایی برای تسکین و مدیریت علائم، درمان می‌شود.

بااین‌حال، شواهد نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند یک درمان کمکی مفید برای کاهش میزان میگرن باشد.

یک مطالعه در سال 2007، 72 بیمار مبتلا به میگرن را به مدت سه ماه به دو گروه یوگا درمانی و خود مراقبتی تقسیم کردند. تمرین یوگا منجر به کاهش شدت، فراوانی و سردرد در مقایسه با گروه خود مراقبتی شده بود. 

محققان پیشنهاد می‌کنند که انجام یوگا ممکن است به تحریک عصب واگ کمک کند، که اثبات شده است در تسکین میگرن مؤثر است.

• عادات غذایی سالم را ترویج می‌کند.

غذا خوردن آگاهانه که به آن غذا خوردن بصری نیز می‌گویند، مفهومی است که حضور در لحظه هنگام غذا خوردن را تشویق می‌کند.

غذا خوردن آگاهانه به معنی توجه به طعم، بو و بافت غذا و مشاهده هرگونه افکار یا احساساتی است که هنگام غذا خوردن تجربه می‌کنید. نشان داده شده است که این عمل باعث تقویت عادات غذایی سالم می‌شود که به کنترل قند خون، کاهش وزن و درمان رفتارهای نامنظم غذا خوردن کمک می‌کند.

ازآنجاکه یوگا تأکید مشابهی بر ذهن آگاهی دارد، برخی مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند برای تشویق رفتارهای غذایی سالم مورداستفاده قرار گیرد.

در یک مطالعه کوچک، چگونگی تأثیر یوگا بر علائم اختلال پرخوری، اختلالی که با پرخوری اجباری و احساس از دست دادن کنترل خوردن مشخص می‌شود، بررسی شد.

مشخص شد که یوگا باعث کاهش دوره‌های پرخوری، افزایش فعالیت بدنی و کاهش وزن اندک می‌شود.

برای کسانی که رفتارهای غذایی نامنظمی دارند، تمرین ذهن آگاهی از طریق یوگا می‌تواند به توسعه عادات غذایی سالم کمک کند.

• می‌تواند قدرت را افزایش دهد.

یوگا علاوه بر بهبود انعطاف‌پذیری، به دلیل مزایای ایجاد قدرت در بدن، یک تمرین مناسب برای بدن است.

در حقیقت، وضعیت‌های خاصی در یوگا وجود دارد که برای افزایش قدرت و عضله سازی طراحی‌شده‌اند.

در یک مطالعه، 79 بزرگ‌سال 24 چرخه سلام دادن به آفتاب( یک سری ژست‌های بنیادی که اغلب به‌عنوان گرم‌کننده ی بدن استفاده می‌شوند) شش روز در هفته و به مدت 24 هفته انجام دادند.

آن‌ها افزایش قابل‌توجهی در قدرت فوقانی بدن، استقامت و کاهش وزن را تجربه کردند. در زنان نیز درصد چربی بدن کاهش یافت.

بر اساس این یافته‌ها، تمرین یوگا می‌تواند یک روش مؤثر برای تقویت قدرت و استقامت باشد، به‌ویژه هنگامی‌که در ترکیب با یک تمرین منظم ورزشی استفاده می‌شود.

• می تواند درد کمر را کاهش دهد.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند بهتر از فیزیوتراپی برای کمردرد باشد. 

یک تجزیه‌وتحلیل در سال2017 تمرین یوگا را با تسکین درد کمر و بهبود عملکرد مربوط به کمر مرتبط دانست.

یک مطالعه در مجله پزشکی پیشگیری آمریکا نشان داد که یک برنامه 12 هفته‌ای یوگا امتیازات مربوط به ناتوانی و شدت درد را بهبود می‌بخشد .

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که یوگا در تسکین درد پشت به‌عنوان درمان فیزیکی به اندازه ی فیزیوتراپی مؤثر است.

• به بهبود کیفیت زندگی در هنگام بیماری کمک می کند.

بسیاری از افراد برای بهبود کیفیت زندگی خود از یوگا به‌عنوان یک درمان مکمل در کنار درمان‌های پزشکی متداول استفاده می‌کنند.

برخی شواهد نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند کیفیت زندگی افراد با شرایط زیر را بهبود بخشد:

• سرطان پروستات: تحقیقات نشان می‌دهد که شرکت در یک کلاس یوگا دو بار در هفته در طول شیمی‌درمانی ممکن است خستگی را کاهش دهد و عملکرد جنسی و ادراری را بهبود بخشد.
• سکته مغزی: یوگا ممکن است تعادل و عملکرد حرکتی پس از سکته مغزی را بهبود بخشد، حتی زمانی که 6 ماه یا بیشتر از سکته مغزی فرد گذشته باشد و شروع به تمرین یوگا کند.
• کولیت اولسراتیو: شرکت در یک کلاس هفتگی یوگا به مدت 12 هفته ممکن است افزایش کیفیت زندگی برای افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو، و همچنین فعالیت کولیت را کاهش می‌دهد.
• آرتریت روماتوئید: شرکت در یک دوره 8 هفته‌ای فشرده یوگا ممکن است علائم جسمی و روانی را در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید بهبود بخشد و همچنین التهاب را کاهش دهد.

• عملکرد مغز را تقویت می کند.

بر اساس چندین تحقیق، یوگا ممکن است عملکرد مغز را تحریک کرده و باعث تقویت سطح انرژی شود.

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که یوگای هاتا عملکردهای مغزی و همچنین خلق‌وخوی افراد را بهبود می‌بخشد. عملکردهای اجرایی فعالیت‌های مغزی مرتبط با رفتار هدفمند و تنظیم‌کننده پاسخ‌ها و عادت‌های عاطفی است.

تحقیقات انجام‌شده در سال 2012 نشان داد که یک جلسه یوگا بیشتر از یک جلسه ورزش هوازی باعث بهبود سرعت و دقت حافظه کاری می‌شود. بااین‌حال، این اثرات فقط بلافاصله پس از تمرین رخ داده و کوتاه‌مدت بوده‌اند.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند انعطاف‌پذیری ذهنی، تقویت حافظه و یادآوری اطلاعات را در میان بزرگ‌سالان بهبود بخشد.

• یوگا درد مزمن را کاهش می‌دهد.

درد مزمن غالباً موضوعی است که میلیون‌ها نفر را درگیر می‌کند و دلایل مختلفی دارد.

شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد هرروز چند دقیقه یوگا می‌تواند به کاهش درد مزمن کمک کند. در یک مطالعه، 42 فرد مبتلا به سندرم تونل کارپ به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه آتل مچ دست گرفتند و گروهی نیز به مدت هشت هفته یوگا تمرین کردند.

در پایان مطالعه مشخص شد که یوگا در کاهش درد و بهبود قدرت مچ دست، موثرتر از آتل زدن مچ است.

یوگا همچنین  می‌تواند دردهای افراد مبتلا به مشکلات زانو و آرتروز را بهبود بخشد .مطالعه دیگری در سال 2005 نشان داد که یوگا می تواند به کاهش درد و بهبود عملکرد بدنی در شرکت کنندگان مبتلا به آرتروز زانو کمک کند .اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، اما استفاده از یوگا در برنامه روزانه شما ممکن است برای کسانی که از درد مزمن رنج می برند مفید باشد.

• ممکن است با افسردگی مبارزه کند.

برخی مطالعات نشان می دهد که یوگا ممکن است اثر ضد افسردگی داشته باشد و می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

این ممکن است به این دلیل باشد که یوگا می تواند سطح کورتیزول، هورمون استرس را که بر سطح سروتونین، انتقال دهنده عصبی که غالباً با افسردگی ارتباط دارد را کاهش دهد.

در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که وابستگی به الکل داشتند حرکت سودارشان کریا( نوع خاصی از یوگا که بر تنفس موزون تمرکز دارد) را تمین کردند.

بعد از دو هفته، شرکت کنندگان علائم افسردگی و سطح کورتیزول کمتری داشتند. آنها همچنین سطح کمتری از ACTH ، هورمونی که مسئول تحریک ترشح کورتیزول است را داشتند. 

سایر مطالعات نیز نتایج مشابهی داشته اند که نشان دهنده ارتباط بین تمرین یوگا و کاهش علائم افسردگی است.

بر اساس این نتایج، یوگا می تواند به تنهایی یا در ترکیب با روش های سنتی به درمان مبارزه با افسردگی کمک کند.

مزایای برخی از ژست‌های رایج یوگا

• سگ سر رو به بالا

سگ رو به بالا شانه‌ها و دیواره قدمی قفسه سینه را باز می‌کند و برای بهبود وضعیت بدن و بهبود جریان اکسیژن به بافت‌ها کمک می‌کند.

• سگ صورت رو به پایین

سگ رو به پایین نیمه پایین بدن را کشیده و قسمت بالاتنه را تقویت می‌کند.

• حرکت جنگجو اول

پایین‌تنه را تقویت می‌کند. این ژست هم بدن و ذهن را تقویت می‌کند. ازآنجاکه شامل تحمل وزن بدن روی دو پا است، باعث تقویت استخوان‌ها  و جلوگیری از پوکی استخوان می‌شود.

• ژست درخت

ژست درخت به تعادل کمک کند و می تواند تمرین خوبی برای ذهن آگاهی باشد؛ زیرا به آگاهی و تمرکز نیاز دارد. بهبود تعادل باعث می‌شود تا با افزایش سن از افتادن روی زمین جلوگیری شود.

کلام آخر:

مطالعات متعددی مزایای ذهنی و جسمی یوگا را تأیید کرده است. گنجاندن آن در برنامه روزمره می‌تواند به تقویت سلامتی، افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری و کاهش علائم استرس، افسردگی و اضطراب کمک کند. تمرین یوگا فقط چند بار در هفته ممکن است کافی باشد تا تفاوت چشمگیری در مورد سلامتی شما ایجاد کند. تحقیقات اولیه در مورد نقش یوگا در بهبود کیفیت زندگی در بسیاری از شرایط امیدوارکننده است. بااین‌حال، قبل از اینکه محققان بتوانند نتیجه‌گیری قاطع انجام دهند، مطالعات بیشتری لازم است. هنگامی‌که برای اولین بار یوگا را امتحان می‌کنید، برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، زیر نظر یک مربی حرفی به کلاس مبتدیان بپیوندید و هرگز درمان پزشکی توصیه‌شده را با درمان‌های مکمل جایگزین نکنید.

منابع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326414#stress

https://www.bookyogaretreats.com/news/benefits-of-yoga-supported-by-science

https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-yoga#Mindful-Moves:-15-Minute-Yoga-Flow-for-Anxiety

https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/fitness/science-based-benefits-behind-yoga

The post 16مزیت یوگا که بر پایه علم هستند. appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.