بسیاری از انواع فعالیت‌های بدنی می‌توانند با افزایش میزان کالری که می‌سوزانید، باعث کاهش وزن شوند. مقدار وزنی که می‌توانید کاهش دهید ممکن است بسته به سن، رژیم غذایی و وزن اولیه شما متفاوت باشد. جدای از رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از رایج‌ترین روش‌هایی است که کسانی که سعی در کاهش وزن اضافی دارند به کار می‌برند. با اینکار کالری می‌سوزانید و سوزاندن کالری نقش کلیدی در کاهش وزن دارد.

ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید دیگری، از جمله بهبود خلق و خو، داشتن استخوان‌های قوی‌تر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن نیز دارد. در اینجا بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن آورده شده است.

 پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن است و دلیل خوبی هم دارد زیرا یک راه راحت و آسان برای افراد مبتدی است که بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش را شروع کنند. همچنین، یک تمرین با شدت پایین است، به این معنی که به مفاصل شما فشار وارد نمی‌کند.

طبق گفته محققان، یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ‌ 6.4 کیلومتر در ساعت، حدود 175 کالری می‌سوزاند. برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی کنید. می‌توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.

دویدن آرام و دویدن سریع

دویدن آهسته و سریع ورزش‌هایی عالی برای کمک به کاهش وزن هستند. اگرچه آنها شبیه به هم به نظر می‌رسند، اما تفاوت اصلی این است که سرعت دویدن آرام به طور کلی بین 6.4 تا 9.7 کیلومتر در ساعت است، در حالی که سرعت دویدن سریع، از 9.7 کیلومتر به بالا در ساعت است.

دانشمندان تخمین می‌زنند که یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه با سرعت 8 کیلومتر در ساعت 288 کالری و با سرعت 9.7 کیلومتر در ساعت تقریباً 360 کالری می‌سوزاند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که دویدن می‌تواند به سوزاندن چربی احشایی، که معمولاً به عنوان چربی شکم شناخته می‌شود، کمک کند. این نوع چربی دور اندام‌های داخلی شما می‌پیچد و با بیماری‌های مزمن مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت ارتباط دارد.

هم آهسته دویدن و هم دویدن سریع تمرینات عالی هستند که می‌توان آنها را در هر مکانی انجام داد و به راحتی می‌توان آنها را در برنامه هفتگی خود گنجاند. برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه بدوید.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی یک فعالیت در فضای باز است، اما بسیاری از باشگاه‌ها و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه‌های ثابتی هستند که به شما امکان می‌دهد در حین ماندن در داخل خانه دوچرخه سواری کنید.

دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می‌کنند، در مقایسه با افرادی که دوچرخه سواری نمی‌کنند، آمادگی کلی بهتری دارند. حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ نیز در آنها کمتر است.

ورزش کردن با دوچرخه برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار، عالی است. به علاوه، یک تمرین ساده است، بنابراین فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نخواهد کرد.

 ورزش کردن با وزنه

تمرین با وزنه یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. تمرین با وزنه می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت و رشد عضلانی خود را تقویت کنید، که اینکار می‌تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری سوزی بدن شما در حالت استراحت را افزایش دهد.

یک مطالعه 6 ماهه نشان داد که انجام 11 دقیقه تمرینات مبتنی بر قدرت، 3 بار در هفته، به طور متوسط منجر به افزایش 7.4 درصدی در میزان متابولیسم می‌شود. در این مطالعه، این افزایش متابولیسم معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز بود.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که بدن شما ساعت‌ها بعد از تمرین با وزنه در مقایسه با ورزش هوازی به کالری سوزی ادامه می‌دهد.

 تمرین اینتروال

تمرین اینتروال که بیشتر به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شناخته می‌شود، یک اصطلاح گسترده برای دوره‌های کوتاه تمرینات شدید است که با دوره‌های ریکاوری متناوب می‌شوند. به طور معمول، یک تمرین HIIT، 10 تا 30 دقیقه طول می‌کشد و می‌تواند کالری زیادی بسوزاند.

یک مطالعه بر روی 9 مرد ورزشکار نشان داد که HIIT، 25 تا 30٪ کالری بیشتری در دقیقه نسبت به سایر ورزش‌ها، از جمله تمرین با وزنه، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل، می‌سوزاند.

این بدان معناست که HIIT می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید در حالی که زمان کمتری را صرف ورزش کنید.

علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که HIIT به ویژه در سوزاندن چربی شکم، که با بسیاری از بیماری‌های مزمن ارتباط دارد مؤثر است.

HIIT به راحتی در برنامه تمرینی شما گنجانده می‌شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن یا دوچرخه سواری و زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید.

به عنوان مثال، 30 ثانیه تا جایی که می‌توانید سریع رکاب بزنید و سپس 1 تا 2 دقیقه با سرعت کم رکاب بزنید. این الگو را برای 10-30 دقیقه تکرار کنید.

شنا کردن

اگر زانوها یا کمرتان درد می‌کند، داشتن انگیزه برای ورزش کردن سخت است. شنا یک ورزش ایده آل است. این ورزش برای مفاصل شما آسان است، از بالاتنه و پایین تنه خود استفاده می‌کنید و یک تمرین هوازی خوب خواهید داشت. از مزایای مقاومت آب نیز بهره مند خواهید شد.

به نظر می‌رسد نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می‌گذارد. یک مطالعه بر روی شناگران نشان داد که بیشترین کالری در هنگام شنای سینه و پس از آن در شنای پروانه، کرال پشت، و سبک آزاد کالری سوزانده می‌شود.

یک مطالعه 12 هفته‌ای بر روی 24 زن میانسال نشان داد که 60 دقیقه شنا 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول تام و تری گلیسیرید بالا می‌شود.

یوگا

یوگا یک راه محبوب برای ورزش و کاهش استرس است. یوگا تمرین ترکیبی از فعالیت بدنی و مدیتیشن است. یک روش محبوب برای تمرین تمرکز حواس پس از یک روز کاری طولانی نیز هست. اما مزایای آن به همین جا ختم نمی‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که با گذشت زمان، افرادی که اضافه وزن دارند و حداقل یک بار در هفته به مدت 30 دقیقه یوگا انجام می‌دهند، کاهش وزن و BMI کمتری دارند. افرادی که یوگا انجام می‌دهند، با حواس جمع‌تری هم غذا می‌خورند، به این معنی که بیشتر متوجه می‌شوند چه زمانی واقعاً گرسنه هستند و چه زمانی سیر هستند.

یک مطالعه 12 هفته‌ای روی 60 زن مبتلا به چاقی نشان داد که کسانی که در دو جلسه 90 دقیقه‌ای یوگا در هفته شرکت کردند، نسبت به گروه کنترل کاهش سایز بیشتری در دور کمر داشتند.

جدا از سوزاندن کالری، مطالعات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند ذهن آگاهی را آموزش و سطح استرس را کاهش دهد.

پیلاتس

پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. در پیلاتس ممکن است به اندازه ورزش‌های هوازی مانند دویدن کالری بسوزانید. بسیاری از مردم آن را لذت‌بخش می‌دانند و همین موضوع باعث می‌شود به آن پایبند بمانند.

یک مطالعه 8 هفته‌ای بر روی 37 زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس 3 بار در هفته، به مدت 90 دقیقه، در مقایسه با گروه کنترلی که در مدت مشابه هیچ تمرینی نداشتند به طور قابل توجهی باعث کاهش سایز دور کمر، شکم و دور باسن شد.

به غیر از کاهش وزن، پیلاتس ممکن است درد کمر را کاهش دهد و قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و سطح تناسب اندام کلی شما را بهبود بخشد.

طناب زدن

اگر به دنبال یک وسیله ورزشی ارزان قیمت هستید که بتوانید در سفرها از آن استفاده کنید، طناب برای شما مناسب است. طناب زدن راهی فوق العاده برای سوزاندن سریع کالری است. در واقع، با طناب زدن بیشتر از راه رفتن روی تردمیل برای مدت زمان مشابه، کالری می‌سوزانید. شما همچنین چندین گروه عضلانی، از قسمت مرکزی بدن تا بالاتنه و پایین تنه را فعال خواهید کرد. طناب زدن همچنین می‌تواند هماهنگی شما را بهبود بخشد.

چقدر می‌توانید انتظار کاهش وزن را داشته باشید؟

اینکه چقدر می‌توانید از ورزش کردن انتظار کاهش وزن داشته باشید به عوامل زیادی بستگی دارد. این شامل:

وزن اولیه

افرادی که وزن اولیه بالاتری دارند معمولاً میزان متابولیسم پایه بالاتری دارند. متابولیسم پایه تعداد کالری است که بدن شما هنگام انجام وظایف اصلی خود می‌سوزاند. BMR یا متابولیسم بالا به این معنی است که در طول فعالیت و استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید.

سن

بدن افراد مسن‌تر توده چربی بیشتر و توده عضلانی کمتری دارد، که باعث کاهش BMR می‌شود.BMR کمتر می‌تواند کاهش وزن را دشوارتر کند.

جنسیت

زنان در مقایسه با مردان نسبت چربی به عضله بیشتری دارند که می‌تواند بر BMR آن‌ها تأثیر بگذارد. در نتیجه، مردان می‌توانند سریعتر از زنان وزن کم کنند، حتی اگر تعداد کالری مشابهی مصرف کنند.

رژیم غذایی

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید. بنابراین، کمبود کالری برای کاهش وزن ضروری است.

خواب

مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب ممکن است سرعت کاهش وزن را کاهش داده و حتی میل شما به غذاهای پرکالری را افزایش دهد.

بیماری

افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند افسردگی و کم کاری تیروئید ممکن است با سرعت کمتری وزن کم کنند.

ژنتیک

مطالعات نشان داده‌اند که کاهش وزن دارای یک مؤلفه ژنتیکی است که ممکن است بر افراد مبتلا به چاقی تأثیر بگذارد. اگرچه اکثر مردم می‌خواهند به سرعت وزن کم کنند، اما کارشناسان اغلب کاهش 0.5-1.36 کیلوگرم یا تقریباً 1٪ از وزن بدن در هفته را توصیه می‌کنند.

کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات شود و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن، خستگی، سوء تغذیه، سردرد، تحریک پذیری، یبوست، ریزش مو و پریودهای نامنظم را افزایش دهد.

علاوه بر این، افرادی که خیلی سریع وزن کم می‌کنند، بیشتر مستعد بازگشت مجدد اضافه وزن هستند. به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست و معمولاً زمانی که برای اولین بار شروع به کاهش وزن می‌کنید، می‌بینید که وزن خود را سریعتر از دست می‌دهید.

کلام آخر

بسیاری از ورزش‌ها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. گفته می‌شود، بسیاری از تمرینات دیگر نیز می‌توانند به افزایش تلاش‌های شما برای کاهش وزن شما کمک کنند. بسیار مهم است که ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت ببرید. این باعث می‌شود که شما در درازمدت به آن پایبند باشید و نتایج آن را ببینید.

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/best-exercise-for-weight-loss#summary

https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-exercises-weightloss

The post بهترین ورزش ها برای کاهش وزن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

ورزش به هر حرکتی گفته می شود که عضلات را به کار می اندازد و بدن را ملزم به سوزاندن کالری می کند. انواع مختلفی از فعالیت بدنی از جمله شنا، دویدن، پیاده روی و رقص وجود دارد. ثابت شده است که ورزش منظم فواید بسیاری برای سلامتی، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی دارد. حتی ممکن است به فرد کمک کند تا عمر طولانی تری داشته باشد. 

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) بیان می کند “فعالیت بدنی منظم یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای سلامت خود انجام دهید”.

10 فایده مهم ورزش منظم 

احساس شادی بیشتر

ورزش سبب بهبود خلق و خوی می شود و احساس افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می دهد.تغییراتی را در بخش هایی از مغز ایجاد می کند که استرس و اضطراب را تنظیم می کند. همچنین می‌تواند حساسیت مغز را به هورمون‌های سروتونین و نوراپی نفرین افزایش دهد که باعث کاهش احساس افسردگی می‌شود .علاوه بر این، ورزش می تواند تولید اندورفین را افزایش دهد، که به ایجاد احساسات مثبت و کاهش درک درد کمک می کند .

کمک به کاهش وزن

عدم تحرک عامل اصلی افزایش وزن و چاقی است. برای درک تأثیر ورزش بر کاهش وزن، درک رابطه بین ورزش و مصرف انرژی مهم است. بدن انرژی را به سه روش مصرف می کند:

• هضم غذا
• ورزش کردن
• حفظ عملکردهای بدن، مانند ضربان قلب و تنفس

در حین رژیم گرفتن، کاهش کالری دریافتی باعث کاهش سرعت متابولیسم می شود که می تواند به طور موقت کاهش وزن را به تاخیر بیندازد. برعکس، نشان داده شده است که ورزش منظم میزان متابولیسم را افزایش می‌دهد، که می‌تواند باعث سوختن کالری بیشتری شود در نتیجه به کاهش وزن کمک کند .علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات مقاومتی می‌تواند کاهش چربی و حفظ توده عضلانی را به حداکثر برساند، که برای کاهش وزن و حفظ توده عضلانی بدون چربی ضروری است.

مفید برای عضلات و استخوان ها

ورزش نقش حیاتی در ساخت و حفظ عضلات هم چنین تقویت  استخوان ها دارد.فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری می‌توانند در صورت همراه شدن با مصرف پروتئین کافی، عضله‌سازی را تحریک کنند.با افزایش سن، بدن تمایل به از دست دادن توده عضلانی وکاهش عملکرد خود دارد که می تواند منجر به افزایش خطر آسیب دیدگی  شود. انجام فعالیت بدنی منظم برای حفظ عضلات و حفظ قدرت آنها با افزایش سن ضروری است .ورزش همچنین به افزایش تراکم استخوان دردوران جوانی کمک می کند، علاوه بر این به جلوگیری از پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی کمک می کند .

افزایش سطح انرژی

ورزش می تواند یک تقویت کننده واقعی انرژی برای بسیاری از افراد باشد. ورزش همچنین می تواند سطح انرژی افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن (CFS) و سایر شرایط سلامتی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.ورزش هوازی سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند و سلامت ریه ها را بهبود می بخشد، که می تواند به میزان قابل توجهی به بهبود سطح انرژی کمک کند.در هنگام ورزش قلب خون بیشتری را پمپاژ می کند و اکسیژن بیشتری را به عضلات در حال کار می رساند. با ورزش منظم، قلب در انتقال اکسیژن به خون کارآمدتر و ماهرتر می شود و ماهیچه ها عملکرد بهتری دارند. 

کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

عدم فعالیت بدنی منظم یکی از اصلی ترین دلایل اصلی بیماری های  مزمن است.ورزش منظم باعث بهبود حساسیت به انسولین، سلامت قلب و ترکیب بدن می شود. همچنین می تواند فشار خون و سطح کلسترول را کاهش دهد.

افزایش سلامت پوست

پوست می تواند تحت تاثیر میزان استرس اکسیداتیو در بدن قرار گیرد.استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که دفاع آنتی اکسیدانی بدن نتواند آسیب سلولی ناشی از ترکیباتی به نام رادیکال های آزاد را به طور کامل ترمیم کند. این می تواند به ساختار سلول ها آسیب برساند و روی پوست تأثیر منفی بگذارد. ورزش منظم و متوسط در واقع می تواند تولید آنتی اکسیدان های طبیعی بدن را افزایش دهد که به محافظت از سلول ها کمک می کند .به همین ترتیب، ورزش می‌تواند جریان خون را تحریک کرده و باعث سازگاری سلول‌های پوست شود که می‌تواند به کاهش روند پیری پوست کمک کند. 

بهبود سلامت مغز و حافظه

ورزش منظم می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و در بهبود حافظه موثر باشد. با افزایش ضربان قلب جریان خون در مغز و در نتیجه اکسیژن رسانی را به مغز افزایش می دهد. همچنین می‌تواند تولید هورمون‌هایی را تحریک کند که رشد سلول‌های مغز را افزایش می‌دهند.فعالیت بدنی منظم به ویژه در افراد مسن مهم است زیرا افزایش سن  همراه با استرس اکسیداتیو و التهاب  باعث ایجاد تغییرات در ساختار و عملکرد مغز می شود .

افزایش حس آرامش به همراه بهبود کیفیت خواب

انرژی که در طول ورزش از دست داده می شود، فرآیندهای ترمیمی را در طول خواب تحریک می کند .علاوه بر این، تصور می‌شود افزایش دمای بدن که در طول ورزش رخ می‌دهد، کیفیت خواب را با کمک به کاهش دمای بدن در طول خواب بهبود می‌بخشد .انجام ورزش منظم برای افراد مسن که اغلب تحت تأثیر اختلالات خواب هستند، مفید است.

کاهش درد

اگرچه درد مزمن می تواند ناتوان کننده باشد، اما ورزش می تواند به کاهش آن کمک کند .تا سالیان متمادی توصیه برای درمان دردهای مزمن استراحت و عدم تحرک بود. با این حال، مطالعات اخیر نشان می دهد که ورزش به تسکین درد مزمن کمک می کند .مطالعات نشان داده  که ورزش می‌تواند به کنترل درد مرتبط با شرایط مختلف سلامت، از جمله کمردرد مزمن، فیبرومیالژیا، و اختلال مزمن بافت نرم شانه کمک کند .علاوه بر این، فعالیت بدنی می تواند تحمل درد را افزایش دهد. 

افزایش میل جنسی

ورزش منظم میل جنسی را تقویت می کند. ورزش منظم می تواند قلب را تقویت کند، گردش خون را بهبود بخشد، عضلات را تقویت کند و انعطاف پذیری را افزایش دهد، تمام این موارد می توانند در افزایش میل جنسی موثر باشند. فعالیت بدنی همچنین می تواند عملکرد جنسی و لذت جنسی را بهبود بخشد و در عین حال تعداد دفعات رابطه جنسی را افزایش دهد.

کلام پایانی 

ورزش منظم فواید باورنکردنی دارد که می تواند تقریباً همه جنبه های سلامتی را بهبود بخشد. فعالیت بدنی منظم می تواند تولید هورمون ها را افزایش دهد که باعث می شود احساس شادی بیشتری داشته باشید و به خواب بهتر کمک می کند.اگر هدفتان 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​در هفته یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید در طول هفته است، دستورالعمل‌های داشتن فعالیت بدنی وزارت بهداشت و خدمات انسانی برای بزرگسالان را اجرا کردید. حتی اگر فردی از رسیدن به سطوح فعالیت هفتگی توصیه شده دور باشد، اولین قدم های کوچک ، مهم و ارزشمند هستند.

منابع نوشته

https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise#TOC_TITLE_HDR_12

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

https://www.medicalnewstoday.com/articles/benefits-of-exercise#summary

The post 10 مورد از مهم ترین فواید ورزش منظم appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.