حفظ یک برنامه ورزشی منظم در طول بارداری می تواند به مادرکمک کند تا سالم تر بماند و احساس بهتری نسبت به خود داشته باشد. ورزش در دوران بارداری می تواند وضعیت مادر را بهبود بخشد و برخی از ناراحتی های رایج مانند کمردرد و خستگی را کاهش دهد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد فعالیت بدنی ممکن است از دیابت بارداری جلوگیری کند، استرس را کاهش دهد و استقامت بیشتری برای زایمان ایجاد کند. 

اگر مادر قبل از بارداری فعالیت بدنی داشته است، می تواند  فعالیت خود را در حد متعادل ادامه دهد. اگر قبلاً هرگز به طور منظم ورزش نکرده‌ باشد ، می‌تواند پس از مشورت با پزشک، با خیال راحت یک برنامه ورزشی را در دوران بارداری شروع کند، اما فعالیت جدید و شدید را نباید در این دوران امتحان کرد. 

چه کسانی در دوران بارداری نباید ورزش کنند؟

اگر مادر مشکل زمینه ای دارد مانند آسم، بیماری قلبی یا دیابت، ورزش ممکن است توصیه نشود. همچنین در صورت داشتن بیماری های مرتبط با بارداری مانند:

• خونریزی یا لکه بینی
• جفت سر راهی 
• سقط جنین مکرر
• سابقه زایمان زودرس
• دهانه رحم ضعیف

چه ورزش هایی در دوران بارداری بی خطر هستند؟

انجام بیشتر ورزش ها در دوران بارداری بی خطر است، به شرطی که با احتیاط انجام شوند و در انجام آن زیاده روی نشود. 

ایمن‌ترین و پربازده‌ترین فعالیت‌ها شامل شنا، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری ثابت داخل ساختمان، و ایروبیک کم ضربه است. این فعالیت ها خطر آسیب کمی دارند، برای کل بدن مفید هستند و می توانند تا زمان تولد نوزاد  ادامه داشته باشند.

در دوران بارداری از چه ورزش هایی باید اجتناب کرد؟

ورزش ها و فعالیت های خاصی وجود دارند که اگر در دوران بارداری انجام شوند می توانند مضر باشند.  عبارتند از:

• حبس نفس در طول هر فعالیت
• فعالیت هایی که احتمال افتادن در آنها وجود دارد
• هر گونه تمرینی که ممکن است باعث ترومای خفیف شکمی شود، مانند فعالیت هایی که شامل حرکات تند یا تغییر جهت سریع است
• فعالیت هایی که نیاز به پریدن زیاد دارد
• خم شدن عمیق زانو، دراز و نشست کامل، بلند کردن دو پا و لمس مستقیم انگشتان پا
• حرکات چرخشی کمر در حالت ایستاده
• جهش در حین کشش
• در هوای گرم و مرطوب ورزش کردن 

چه زمانی باید شدت ورزش کردن را کم کرد؟

مادر باردار در صورت دیدن هر یک از علائم زیر باید شدت فعالیت خود را کاهش دهد . این علائم شامل :

• خستگی مفرط : در حالی که یک تمرین مناسب ممکن است باعث شود مادر کمی احساس خستگی کند ، اما نباید شدت آن زیاد باشد.
• درد مفاصل یا عضله :  درد خفیف عضلاتی که روی آن کار شده طبیعی است  که معمولاً می‌تواند با کشش یا ماساژ کاهش یابد. اما درد حاد مفاصل و ماهیچه‌ها  می تواند اذیت کننده باشد که معمولاً نشانه‌ای از آن است که زمان آن رسیده که فعالیت مادر کاهش یابد. 
• مشکل خواب : مشکل به خواب رفتن تا اندازه ای در دوران بارداری طبیعی است. ورزش باید بدن مادر باردار را خسته کند به طوری که راحت تر بخوابد اگر شدت و زمان ورزش زیاد باشد می تواند تاثیر معکوس داشته باشد . 

چه زمانی مادر باید ورزش کردن را متوقف کند؟

علائمی که نشان می دهد باید ورزش در دوران بارداری را متوقف کرد و مادر باید فوراً به پزشک یا مامای خود مراجعه کندعبارتند از:

• درد قفسه سینه
• تنگی نفس غیر قابل توضیح
• سرگیجه، احساس ضعف یا سردرد
• ضعف عضلانی
• درد ساق پا، تورم یا قرمزی
• تورم ناگهانی مچ پا، دست ها یا صورت
• خونریزی واژینال
• تهوع و استفراغ
• کاهش حرکت کودک

برنامه ورزش در دوران بارداری باید شامل چه مواردی باشد؟

در ابتدا ورزش را باید با گرم کردن بدن به مدت 5 دقیقه و کشش به مدت 5 دقیقه شروع کرد. حداقل 15 دقیقه فعالیت قلبی عروقی داشته باشید. ضربان قلب خود را در زمان اوج فعالیت اندازه گیری کنید. فعالیت هوازی را با 5 تا 10 دقیقه تمرین تدریجی کندتر دنبال کنید و با کشش ملایم به پایان برسانید.نکات دیگری که زنان باردار باید رعایت کنند ، شامل:

• لباس های گشاد، راحت و همچنین سوتین مناسب پوشیدن 
• کفش های مناسب با نوع فعالیت 
• ورزش روی سطوح هموار 
• مصرف کالری کافی
• حداقل یک ساعت قبل از ورزش چیزی نخورید
• قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید
• پس از انجام تمرینات روی زمین، برای جلوگیری از سرگیجه به آرامی و به تدریج از جای خود بلند شوید
• هرگز تا حد خستگی ورزش نکنید

چه تغییراتی در بارداری ممکن است بر ورزش تأثیر بگذارد؟

تغییرات فیزیکی در دوران بارداری باعث ایجاد نیازهای اضافی برای بدن می شود. مادر باید به بدن خود گوش دهد و فعالیت ها یا برنامه ورزشی خود را با نیازهای بدن تنظیم کند. بعضی از این تغییرات شامل:

• کودک در حال رشد و سایر تغییرات درونی به اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز دارد
• هورمون‌های تولید شده در دوران بارداری باعث می‌شوند رباط‌هایی که مفاصل را پشتیبانی می‌کنند کشیده شوند و خطر آسیب را افزایش دهند.
• وزن اضافی و توزیع نابرابر وزن مرکز ثقل را تغییر می دهد. وزن اضافی همچنین به مفاصل و ماهیچه های کمر و ناحیه لگن فشار وارد می کند و باعث می شود حفظ تعادل سخت تر شود. 

چه مدت بعد از زایمان می توان ورزش کرد؟

بهتر است از متخصص زنان و زایمان خود بپرسید که چه مدت بعد از زایمان می توانید ورزش روتین خود را شروع کنید. اگرچه ممکن است مشتاق باشید که به سرعت به تناسب اندام برسید، اما بهتر است به تدریج به تناسب اندام قبل از بارداری خود بازگردید. به طور کلی اکثر زنان می توانند با خیال راحت یک تا دو هفته پس از زایمان طبیعی (یا 3 تا 4 هفته پس از زایمان سزارین) فعالیت های خود را با شدت کم آغاز کنند.  

کلام پایانی 

به طور کلی انجام ورزش در دوران بارداری خطرناک نیست و حتی می تواند مزایایی را نیز به همراه داشته باشد. مادران باید دقت کنند قبل از انجام ورزش حتما با پزشک خود صحبت کنند و لیست کاملی از ورزش های مفید در این دوران تهیه نمایند. 

منابع نوشته :

https://www.pregnancybirthbaby.org.au/exercising-during-pregnancy

https://www.whattoexpect.com/pregnancy/exercise-safety

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896

https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy#:~:text=Most%20exercises%20are%20safe%20to,by%20a%20certified%20aerobics%20instructor

https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-in-pregnancy/how-active-should-i-be-pregnancy

The post هرآنچه باید درباره ورزش در دوران بارداری بدانید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

ورزش‌های مناسب سه ماه دوم بارداری

پیاده‌روی و دویدن آهسته:

سه‌ماهه دوم زمان خوبی برای دویدن ملایم است. در این مرحله، رحم شما بزرگ می‌شود به این معنی که مرکز گرانش شما تغییر می‌کند، پس روی یک سطح صاف حرکت کنید و محلی را برای تمرین انتخاب کنید که در صورت نیاز و هنگام خسته شدن بتوانید راحت بنشینید.

 یوگا:

یوگا را به شکل‌های مختلف تمرین کنید اما از انجام حرکات چرخشی ناگهانی یا خم به عقب دوری کنید و تمرینات آسان برای نشستن و درازکشیدن به پشت را انتخاب کنید، خوابیدن به پهلو را جایگزین خوابیدن به پشت کنید، ازآنجایی‌که اندازه شکم بزرگ‌تر می‌شود برای حفظ تعادل از تکنیک‌های تکیه به دیوار استفاده کنید. به‌آرامی نفس بکشید و آن را چند ثانیه نگه‌دارید. تمرین را به‌صورت سه تا 5 روز در هفته و به مدت 30 دقیقه انجام دهید. تمرین روزانه برای مادرانی که از قبل بارداری یا اوایل بارداری شروع کرده بودند، امکان‌پذیر است.

شنا:

آب آرامش‌بخش است و به شما در تقویت عضلات و قدرت تنفس کمک می‌کند.

اگر از پیش از بارداری شنا را شروع کردید با خیال راحت به تمریناتتان ادامه دهید، اما به‌آرامی شنا کنید و تمرینات سبک را برای حرکت در آب انتخاب کنید. سه تا 5 روز در هفته و به مدت 30 دقیقه برای شنا و ایروبیک در آب مناسب است.

تمرینات کیگل:

اگر در سه ماه اول بارداری تمرینات لگن را انجام نداده‌اید در سه ماه دوم حتماً انجام دهید. این تمرین در سه‌ماهه دوم و سوم بسیار مهم است زیرا فشار نوزاد بر لگن مادر زیاد است. افزایش فشار، عضلات لگن را ضعیف می‌کند و خطر ابتلا به بی‌اختیاری ادراری را در دوران بارداری و پس از زایمان افزایش می‌دهد.

برای انجام تمرینات کگل:

• روی صندلی یا تخت دراز بکشید.
• و عضلات کف لگن را منقبض کنید.
• انقباض را تا 10 ثانیه نگه‌دارید و سپس به‌آرامی رها کنید.
• این تمرین را چند مرتبه در روز و هر بار در ده تکرار انجام دهید.

دوچرخه ثابت:

استفاده از دوچرخه متحرک در سه ماه دوم بارداری ممنوع است زیرا شکم بزرگ و سنگین می‌شود و مادر نمی‌تواند تعادل خود را به‌خوبی حفظ کند و ممکن است از روی دوچرخه پرت شود. در این شرایط دوچرخه ثابت جایگزین مناسبی به‌جای دوچرخه متحرک است.

ورزش‌های مناسب برای حالت نشسته و درازکش:

• روی صندلی بنشینید و آهسته به حالت رکاب زدن پای خود را حرکت دهید.
• این حرکات را 20 ثانیه انجام دهید.
• کمی استراحت و دوباره تکرار کنید.

روی تشک نرم و راحت به پشت دراز بکشید و پای چپ و راست را به ترتیب خم‌کنید و بالا بیاورید، کمی نگه‌دارید و به حالت اول برگردانید در این وضعیت شانه و باسن روی زمین است و حرکت نمی‌کند. به پهلو بخوابید و یک دست را زیر سر قرار دهید، سپس تمرینات کششی دست‌وپا را انجام دهید، کمی نگهدارید و سپس رها کنید.

حین انجام حرکات ورزشی(هر 20 دقیقه) و بعدازآن آب بنوشید و پس از ورزش تنقلات و غذای مقوی میل کنید.

ورزش‌های زیر را انجام ندهید:

• اسکی
• سوارکاری
• صخره‌نوردی
• ژیمناستیک
• ورزش‌های رزمی
• هر ورزشی که به معده و رحم شما فشار و ضربه ناگهانی وارد می‌کند.

اگر هنگام ورزش با علائم زیر مواجه شدید ورزش را متوقف و در صورت عدم بهبود علائم به پزشک مراجعه کنید:

• خستگی و سرگیجه
• ترشح یا خونریزی واژینال
• گرفتگی عضلات
• تنگی نفس،
• تورم یا درد پا

The post ورزش‌های مناسب سه ماه دوم بارداری appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.