حفظ یک برنامه ورزشی منظم در طول بارداری می تواند به مادرکمک کند تا سالم تر بماند و احساس بهتری نسبت به خود داشته باشد. ورزش در دوران بارداری می تواند وضعیت مادر را بهبود بخشد و برخی از ناراحتی های رایج مانند کمردرد و خستگی را کاهش دهد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد فعالیت بدنی ممکن است از دیابت بارداری جلوگیری کند، استرس را کاهش دهد و استقامت بیشتری برای زایمان ایجاد کند. 

اگر مادر قبل از بارداری فعالیت بدنی داشته است، می تواند  فعالیت خود را در حد متعادل ادامه دهد. اگر قبلاً هرگز به طور منظم ورزش نکرده‌ باشد ، می‌تواند پس از مشورت با پزشک، با خیال راحت یک برنامه ورزشی را در دوران بارداری شروع کند، اما فعالیت جدید و شدید را نباید در این دوران امتحان کرد. 

چه کسانی در دوران بارداری نباید ورزش کنند؟

اگر مادر مشکل زمینه ای دارد مانند آسم، بیماری قلبی یا دیابت، ورزش ممکن است توصیه نشود. همچنین در صورت داشتن بیماری های مرتبط با بارداری مانند:

• خونریزی یا لکه بینی
• جفت سر راهی 
• سقط جنین مکرر
• سابقه زایمان زودرس
• دهانه رحم ضعیف

چه ورزش هایی در دوران بارداری بی خطر هستند؟

انجام بیشتر ورزش ها در دوران بارداری بی خطر است، به شرطی که با احتیاط انجام شوند و در انجام آن زیاده روی نشود. 

ایمن‌ترین و پربازده‌ترین فعالیت‌ها شامل شنا، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری ثابت داخل ساختمان، و ایروبیک کم ضربه است. این فعالیت ها خطر آسیب کمی دارند، برای کل بدن مفید هستند و می توانند تا زمان تولد نوزاد  ادامه داشته باشند.

در دوران بارداری از چه ورزش هایی باید اجتناب کرد؟

ورزش ها و فعالیت های خاصی وجود دارند که اگر در دوران بارداری انجام شوند می توانند مضر باشند.  عبارتند از:

• حبس نفس در طول هر فعالیت
• فعالیت هایی که احتمال افتادن در آنها وجود دارد
• هر گونه تمرینی که ممکن است باعث ترومای خفیف شکمی شود، مانند فعالیت هایی که شامل حرکات تند یا تغییر جهت سریع است
• فعالیت هایی که نیاز به پریدن زیاد دارد
• خم شدن عمیق زانو، دراز و نشست کامل، بلند کردن دو پا و لمس مستقیم انگشتان پا
• حرکات چرخشی کمر در حالت ایستاده
• جهش در حین کشش
• در هوای گرم و مرطوب ورزش کردن 

چه زمانی باید شدت ورزش کردن را کم کرد؟

مادر باردار در صورت دیدن هر یک از علائم زیر باید شدت فعالیت خود را کاهش دهد . این علائم شامل :

• خستگی مفرط : در حالی که یک تمرین مناسب ممکن است باعث شود مادر کمی احساس خستگی کند ، اما نباید شدت آن زیاد باشد.
• درد مفاصل یا عضله :  درد خفیف عضلاتی که روی آن کار شده طبیعی است  که معمولاً می‌تواند با کشش یا ماساژ کاهش یابد. اما درد حاد مفاصل و ماهیچه‌ها  می تواند اذیت کننده باشد که معمولاً نشانه‌ای از آن است که زمان آن رسیده که فعالیت مادر کاهش یابد. 
• مشکل خواب : مشکل به خواب رفتن تا اندازه ای در دوران بارداری طبیعی است. ورزش باید بدن مادر باردار را خسته کند به طوری که راحت تر بخوابد اگر شدت و زمان ورزش زیاد باشد می تواند تاثیر معکوس داشته باشد . 

چه زمانی مادر باید ورزش کردن را متوقف کند؟

علائمی که نشان می دهد باید ورزش در دوران بارداری را متوقف کرد و مادر باید فوراً به پزشک یا مامای خود مراجعه کندعبارتند از:

• درد قفسه سینه
• تنگی نفس غیر قابل توضیح
• سرگیجه، احساس ضعف یا سردرد
• ضعف عضلانی
• درد ساق پا، تورم یا قرمزی
• تورم ناگهانی مچ پا، دست ها یا صورت
• خونریزی واژینال
• تهوع و استفراغ
• کاهش حرکت کودک

برنامه ورزش در دوران بارداری باید شامل چه مواردی باشد؟

در ابتدا ورزش را باید با گرم کردن بدن به مدت 5 دقیقه و کشش به مدت 5 دقیقه شروع کرد. حداقل 15 دقیقه فعالیت قلبی عروقی داشته باشید. ضربان قلب خود را در زمان اوج فعالیت اندازه گیری کنید. فعالیت هوازی را با 5 تا 10 دقیقه تمرین تدریجی کندتر دنبال کنید و با کشش ملایم به پایان برسانید.نکات دیگری که زنان باردار باید رعایت کنند ، شامل:

• لباس های گشاد، راحت و همچنین سوتین مناسب پوشیدن 
• کفش های مناسب با نوع فعالیت 
• ورزش روی سطوح هموار 
• مصرف کالری کافی
• حداقل یک ساعت قبل از ورزش چیزی نخورید
• قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید
• پس از انجام تمرینات روی زمین، برای جلوگیری از سرگیجه به آرامی و به تدریج از جای خود بلند شوید
• هرگز تا حد خستگی ورزش نکنید

چه تغییراتی در بارداری ممکن است بر ورزش تأثیر بگذارد؟

تغییرات فیزیکی در دوران بارداری باعث ایجاد نیازهای اضافی برای بدن می شود. مادر باید به بدن خود گوش دهد و فعالیت ها یا برنامه ورزشی خود را با نیازهای بدن تنظیم کند. بعضی از این تغییرات شامل:

• کودک در حال رشد و سایر تغییرات درونی به اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز دارد
• هورمون‌های تولید شده در دوران بارداری باعث می‌شوند رباط‌هایی که مفاصل را پشتیبانی می‌کنند کشیده شوند و خطر آسیب را افزایش دهند.
• وزن اضافی و توزیع نابرابر وزن مرکز ثقل را تغییر می دهد. وزن اضافی همچنین به مفاصل و ماهیچه های کمر و ناحیه لگن فشار وارد می کند و باعث می شود حفظ تعادل سخت تر شود. 

چه مدت بعد از زایمان می توان ورزش کرد؟

بهتر است از متخصص زنان و زایمان خود بپرسید که چه مدت بعد از زایمان می توانید ورزش روتین خود را شروع کنید. اگرچه ممکن است مشتاق باشید که به سرعت به تناسب اندام برسید، اما بهتر است به تدریج به تناسب اندام قبل از بارداری خود بازگردید. به طور کلی اکثر زنان می توانند با خیال راحت یک تا دو هفته پس از زایمان طبیعی (یا 3 تا 4 هفته پس از زایمان سزارین) فعالیت های خود را با شدت کم آغاز کنند.  

کلام پایانی 

به طور کلی انجام ورزش در دوران بارداری خطرناک نیست و حتی می تواند مزایایی را نیز به همراه داشته باشد. مادران باید دقت کنند قبل از انجام ورزش حتما با پزشک خود صحبت کنند و لیست کاملی از ورزش های مفید در این دوران تهیه نمایند. 

منابع نوشته :

https://www.pregnancybirthbaby.org.au/exercising-during-pregnancy

https://www.whattoexpect.com/pregnancy/exercise-safety

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896

https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy#:~:text=Most%20exercises%20are%20safe%20to,by%20a%20certified%20aerobics%20instructor

https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-in-pregnancy/how-active-should-i-be-pregnancy

The post هرآنچه باید درباره ورزش در دوران بارداری بدانید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

مشکلات مادران در سه ماه سوم بارداری:

•  تنگی نفس
• خستگی
• درد در ناحیه لگن و پشت پا
• گرفتگی عضلات و ترشحات مثانه

لازم است بیشتر تمرینات سه ماه سوم برای کاهش درد در ناحیه کمر و پا و تقویت عضلات لگن و ران‌ها برای زایمان راحت در نظر گرفته شوند.

تمرینات هوازی:

انجام ورزش هوازی با شدت کم تا متوسط در طول بارداری باعث بهبودی تنفس و گردش خون می‌شود. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، یوگا، شنا و ایروبیک در آب به دلیل اینکه کم زحمت هستند و فشاری بر مفاصل وارد نمی‌کنند، برای بارداران بسیار مفید است. ضمن اینکه شنا در آب ناراحتی‌های مربوط به سنگینی وزن و بزرگ شدن شکمتان را کاهش می‌دهد.

• روی آب به پشت شناور شوید.
• دستان خود را باز کنید.
• دو تا سه دقیقه در این موقعیت بمانید سپس بایستید.

این عمل فشار روی بدن و زانوهای شما را کاهش می‌دهد.

تمرینات کششی:

این تمرینات شامل تمرینات کششی عضلات پشت ران، بازوها و ستون فقرات است.

• می‌توانید بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. پای چپ را خم‌کنید چند ثانیه نگه‌دارید و همین کار را با پای راست نیز انجام دهید.
• به دیوار تکیه دهید دست‌ها و پاها را بازکنید، دست‌ها را به سمت بالا بکشید و نگه‌دارید و پایین بیاورید.
• بایستید. دست‌ها را به پشت کمر ببرید و در هم گره کنید، چند ثانیه نگه‌دارید و رها کنید.
• در حالت ایستاده. پای چپ خود را روی یک صندلی روبروی خود قرار دهید و به جلو خم شوید؛ چند ثانیه نگه‌دارید و به حالت اول بازگردید. این عمل را با پای راست نیز تکرار کنید.
• بایستید. پای چپ خود را روی یک صندلی پشت سر خود خم کنید و زانو را به سمت زمین فشار دهید، چند ثانیه نگه‌دارید و به حالت اول بازگردید. این عمل را با پای راست نیز تکرار کنید.
• روی زمین بنشینید، پا را از زانو تا کنید، کمر را به جلو خم کنید و دست‌هایتان را روی زمین بکشید (مانند حالتی که زمین را با دستمال تمیز می‌کنید)

ورزش‌های قدرتی:

اگر ورزش‌های قدرتی مانند وزنه‌برداری را ادامه می‌دهید، از برداشتن وزنه‌های سنگین خودداری کنید زیرا فشار بیش‌ازحد، به تاندون‌ها و رباط‌های شما آسیب وارد می‌کند. برای حفظ تعادل هنگام ورزش به دیوار تکیه دهید و یا روی صندلی قرار بگیرید.

تمرینات کگل:

تمرینات کگل نباید شدید باشد پس موقعیتی که برای شما و بزرگی شکمتان مناسب است را انتخاب کنید. می‌توانید دراز بکشید، به دیوار تکیه دهید و یا روی صندلی بنشینید؛ سپس عضلات لگن را چند ثانیه منقبض کنید و بعد به‌آرامی تکرار کنید. این حرکت را تا ده مرتبه در دو تا سه ست تکرار کنید. زمانی که احساس سفتی در ناحیه شکم، کمر و ران‌ها داشتید ورزش را رها کنید

اجتناب‌های ورزشی در سه ماه سوم بارداری:

• خوابیدن به پشت و خوابیدن روی شکم
• تمرینات شدید
• تمرینات طولانی در یک مکان
• تمریناتی که باعث سقوط از مکانی می‌شود
• تمرینات بالای ارتفاع 6000 فوت
• تمریناتی که موجب افزایش شدید ضربان قلب، تنگی نفس، تشنگی شدید و سرگیجه می‌شود
• اگر شرایطی مانند بارداری چندقلویی، جفت سرراهی، خونریزی در بارداری، انقباضات زودرس، بیماری قلبی، کلیوی و ریوی دارید از ورزش‌های سنگین و طولانی باید اجتناب کنید

ورزش را در صورت بروز علائم زیر متوقف کنید و در صورت برطرف نشدن این علائم به پزشک مراجعه کنید:

• توقف یا کم شدن لگد جنین
• خونریزی یا ترشحات واژینال
• تپش قلب
• درد در ناحیه قفسه سینه
• درد در ساق پا و متورم شدن پا
• عدم توقف انقباضات قبل از هفته 36 بارداری
• ضعف و سرگیجه

The post ورزش‌های مناسب سه ماه سوم بارداری appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

حفظ سلامتی و تناسب اندام از بهترین اقداماتی است که یک زن باردار می‌تواند برای خود و نوزادش انجام دهد.

• ورزش به زنان باردار کمک می‌کند که وزن خود را کنترل کنند.
• برای تحمل وزن بیشتر و زایمان راحت‌تر آماده شوند.

زنان باردار باید با در نظر گرفتن فواید ورزش در تمام دوران بارداری، برای انجام هر نوع حرکت ورزشی با پزشک خود مشورت کنند تا از بروز مشکلات احتمالی پیشگیری کرده باشند. با توجه به اینکه شرایط مادر و جنین از روزهای اول بارداری تا زمان زایمان تغییر می‌کند، متخصصان برای هر دوره تمرینات ورزشی خاص را در نظر گرفته‌اند.

تمرینات ورزشی مناسب در سه ماه اول بارداری

مهم‌ترین نکته در سه ماه اول بارداری این است که تمرینات باید با توجه به حساسیت این دوران برای فرایند لانه گزینی و جلوگیری از سقط، در نظر گرفته شود. این دوران زمان خوبی برای شروع کردن تمرینات سبک و کم زحمت با زمان‌بندی کوتاه است. اگر قبل از بارداری ورزش می کردید، به ورزش‌تان در بارداری ادامه دهید، به شرط انکه  نوع ورزش مورد تایید پزشک باشد. اما برای شروع ورزش‌های جدید باید به آرامی و ملایمت شروع کرد تا به جنین و مادر آسیبی وارد نشود.

تمرینات توصیه شده در این دوران عبارت‌اند از:

گرم کردن بدن:

تمرینات کششی به مدت پنج دقیقه قبل از شروع هر ورزشی برای گرم کردن بدن و آماده شدن برای شروع ورزش مناسب است

ورزش‌های قدرتی:

فواید ورزش های قدرتی:

• تقویت ماهیچه‌های دست، شکم، پشت، کمر و لگن
•   حفظ تعادل
• کاهش کمردرد

استفاده از دمبل‌های سبک، کش و یا وزن بدن در این ورزش توصیه می‌شود.

تازه واردان باید با دو تا سه روز در هفته و به مدت 10 تا 15 دقیقه شروع کنند وبه تدریج زمان را تا 30 دقیقه افزایش دهند.

تمرینات کف لگن (کیگل):

تمرینات کف لگن برای تقویت عضلات شکمی، رحم، واژن، روده و مثانه مفید است.

برای شروع می‌توان سه یا چهار بار در روز به مدت 10 تا 15 ثانیه یکی از انگشتان تمیز دست را داخل واژن قرار دهید و عضلات لگنی خود را منقبض کنید سپس عضلات را به‌آرامی شل کنید چند ثانیه استراحت کنید و دور بعد را تکرار کنید.

هنگام انجام این تمرینات مثانه باید خالی باشد.

از دیگر تمرینات مناسب کف لگن، تنگ کردن حلقه مقعد و یا توقف ادرار هنگام ادرار کردن به مدت 5 تا 10 ثانیه است.

پیاده‌روی:

• پیاده روی روی سطح هموار در طول مدت بارداری می تواند بهترین ورزش برای شما باشد.
• برای شروع به مدت 10 دقیقه در روز و سه تا پنج روز در هفته مناسب است.
• سپس می‌توانید به‌مرورزمان پیاده‌روی را تا 30 دقیقه در روز افزایش دهید

شنا کردن:

شنای آرام و راه رفتن در آب برای تقویت عضلات و اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها بسیار مناسب است. برای شروع می‌توان یک یا دو روز در هفته و به مدت 30 دقیقه زمان را برای این ورزش اختصاص دهید.

یوگا:

یوگا به بدن اجازه می‌دهد که به‌آرامی انعطاف و قدرت بیشتری پیدا کند؛ همچنین باعث تقویت مهارت‌های ذهنی و تنفس می‌شود. در این ورزش باید از انجام تمریناتی که شامل چرخش شکمی، دراز کشیدن به پشت و بالا بردن پاها تا بالای سر است، پرهیز کرد. برای شروع، یک روز در هفته و به مدت 30 مناسب است، سپس به‌تدریج به تعداد روزها برای این ورزش اضافه کنید.

دوچرخه ثابت:

استفاده از دوچرخه‌های متحرک به دلیل خطر افتادن از دوچرخه در این دوران توصیه نمی‌شود و بهتر است دوچرخه ثابت که خود ورزش هوازی مناسب و به‌مراتب کم‌خطرتر است را جایگزین دوچرخه‌های متحرک کنید.

زمان 10 تا 15 دقیقه در هفته برای شروع مناسب است و به ‌مرور، زمان را تا 60 دقیقه افزایش دهید.

حرکات زیر را انجام ندهید:

• حرکات شدید و پرشی که باعث افزایش ضربان قلب، تنگی نفس، تعریق بیش‌ازحد می‌شود
• تمریناتی که شامل چرخاندن قابل‌توجه بدن و لگن می‌شود، مانند اسکی
• خم شدن به عقب
• دراز کشیدن به پشت
• بالا بردن پاها بالای سر
• تمریناتی که فشار را روی لگن وارد می‌کند، مانند سوارکاری
• ایستادن بیش‌ازحد طولانی

در صورت بروز علائم زیر ورزش را متوقف کنید و اگر شدت هر یک از این علائم زیاد است و قابل‌کنترل نباشد به پزشک مراجعه کنید:

• تهوع
• سرگیجه و سردرد
• از دست دادن هوشیاری
• خشکی دهان و تشنگی
• احساس گرمای شدید
• ضربان قلب نامنظم و شدید
• خونریزی و ترشح واژینال
• درد در ناحیه شکم، قفسه سینه یا کمر

The post ورزش‌های مناسب سه ماه اول بارداری appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.