چهار چوب تمرینات اینتروال با شدت بالا همیشه یکسان است و به این صورت تعریف می شود:

دوره های تمرینی شدید با تقریبا حداکثر توان که با فواصل استراحت کوتاه از هم جدا می شوند.

نسبت فعالیت به استراحت می تواند از 1:1 ( برای مثال 30 ثانیه فعالیت، 30 ثانیه استراحت ) تا 1:2 ( 60 ثانیه فعالیت، 30 ثانیه استراحت ) و یا بیشتر متفاوت باشد و تعداد راند ها ( تعداد تکرار این چرخه ) می تواند از 3 تا 15 بار یا بیشتر متفاوت باشد.

تمرینات اینتروال برای چربی سوزی کارایی بیشتری نسبت به تمرینات هوازی با سرعت و شدت ثابت دارند.

برخی از ویژگی های HIIT عبارتند از:

• کالری سوزی بیشتر هنگام ورزش
• چربی سوزی در زمان کمتر
• ادامه کالری سوزی حتی پس از پایان ورزش
• افزایش متابولیسم پایه
• تقویت سیستم قلبی عروقی
• افزایش مصرف اکسیژن
• افزایش توان هوازی
• به باشگاه نیاز ندارد و هر جایی قابل انجام است

برای انجام تمرینات اینتروال می توانید روی تردمیل بدوید، طناب بزنید یا با دوچرخه ثابت کار کنید. قبل از شروع تمرینات اینتروال با انجام تمرینات کششی و سبک بدن خود را گرم کنید، و در نهایت 4 تا 5 دقیقه برای سرد کردن زمان بگذارید. برای گرم کردن و سرد کردن بیش از 50 درصد توان خود را به کار نبرید.

یک نمونه ساده از تمرینات اینتروال این گونه است که شما یک دقیقه با تمام توان بدوید و سپس یک دقیقه با سرعت کم قدم بزنید.

نمونه ی پیشرفته تری از تمرینات اینتروال با شدت بالا: ( توجه کنید که اگر آمادگی جسمانی کافی ندارید انجام این تمرینات می تواند به شما آسیب برساند )

چهار حرکت زیر را به طور پیوسته انجام دهید و سپس بعد از طناب زدن یک دقیقه استراحت کنید.

1. حرکت کوهنورد ( Mountain climbers ) 45 بار
2. شنا 20-30 بار
3. پلانک از جلو 1 دقیقه
4. طناب زدن 1 دقیقه

این چرخه را 4 بار تکرار کنید.

The post تمرینات اینتروال با شدت بالا ( High-Intensity Interval Training ) appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.