باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش شما (که به آن فلور روده یا میکروبیوم نیز می‌گویند) نقش موثری در هضم غذا دارند. بخش‌هایی از سیستم عصبی و سیستم گردش خون شما نیز در فرایند هضم غذا موثر هستند. با هم کار کردن ،این سیستم‌ها یعنی سیستم عصبی، هورمون‌ها، باکتری‌ها، خون و اندام‌های دستگاه گوارش باعث می‌شود، هر روز غذاها و مایعاتی که می‌خورید یا می‌نوشید را هضم کنید.

چرا سیستم گوارش اهمیت دارد؟

هضم غذا فرایندی بسیار مهم است، زیرا نیاز بدن به مواد مغذی که از طریق خوردن و نوشیدن مواد غذایی حاصل می‌شود را تامین می‌کند. منظور از مواد مغذی پروتئین‌ها، چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب مواد مغذی می‌باشد.

دستگاه گوارش شما مواد مغذی را به قسمت‌های كوچكتری تقسیم می‌كند تا بدن شما ازانها برای تامین انرژی، رشد و ترمیم سلول‌ها استفاده كند.

• پروتئین‌ها به اسیدهای آمینه شکسته می‌شوند
• چربی‌ها به اسیدهای چرب و گلیسرول شکسته می‌شوند
• کربوهیدرات‌ها به قندهای ساده شکسته می‌شوند

دستگاه گوارش چگونه کار میکند؟

هر قسمت از دستگاه گوارش شما به انتقال مواد غذایی و مایعات در مسیر دستگاه گوارش و تجزیه مواد غذایی و مایعات به ذرات کوچکتر کمک می‌کند. هنگامی که غذاها به اندازه کافی خرد شود، بدن شما می‌تواند مواد مغذی را به جایی که مورد نیاز است انتقال دهد. روده بزرگ، آب مواد غذایی را جذب می‌کند و مواد زائد غیر قابل هضم را به فرم مدفوع دفع می‌کند. اعصاب و هورمون‌ها نیز به کنترل فرایند هضم کمک می‌کنند.

برای انکه بهتر بدانیم غذا چگونه هضم می‌شود، نقش هر یک از اندام‌های دستگاه گوارش در روند هضم غذا در جدول زیر آورده شده است

[table id=8 /]

فرایند هضم غذا چکونه کنترل می‌شود؟

هورمون‌ها و سیستم عصبی شما با همکاری یکدیگر فرایند هضم را کنترل می‌کنند. انتقال پیام‌های عصبی بین مغز و دستگاه گوارش همواره برقرار است.

سلول‌های پوشاننده دیواره معده و روده کوچک هورمون‌هایی تولید و آزاد می‌کنند که عملکرد دستگاه گوارش را کنترل می‌کند. این هورمون‌ها به بدن می‌گویند چه موقع شیره گوارشی ترشح شود و سیگنال‌هایی به مغز ارسال کند که گویای گرسنه یا سیر بودن شما است. لوزالمعده نیز هورمون هایی هایی تولید می‌کند که برای هضم مهم هستند.

همچنین اعصابی در بدن وجود دارد که سیستم عصبی مرکزی (مغز و نخاع) را به دستگاه گوارش متصل و عملکردهای گوارشی را کنترل می‌کند. به عنوان مثال، هنگامی که غذا می‌بینید یا بو می‌کنید، مغز پیامی ارسال می‌کند که باعث می‌شود غدد بزاقی شروع به ترشح ترکیباتی برای کمک به جویدن و بلع غذا کند.

سیستم عصبی روده‌ای (ENS) که در دیواره دستگاه گوارش قرار دارد دراثر وارد کردن فشار غذا به دیواره دستگاه گوارشی، ترکیباتی تولید می‌کند که باعث تسریع یا تأخیر در حرکت مواد غذایی و تولید شیره گوارشی می شود. همپنین اعصاب گوارشی پیام‌هایی برای انقباض و انبساط ماهیچه‌های روده جهت حرکت مواد غذایی به جلو ارسال می‌کند.

مدت زمان هضم غذا از زمانی که غذا می‌خوردید تا زمان دفع

مدت زمان هضم غذا بین افراد و حتی بین زن و مرد متفاوت است. بعد از خوردن غذا، حدود شش تا هشت ساعت طول می‌کشد تا غذا از معده و روده کوچک شما عبور کند. سپس غذا برای هضم بیشتر، جذب آب و سرانجام دفع مواد غیر قابل هضم وارد روده بزرگ می‌شود.

هنگامی که غذا به روده بزرگ رسید، ممکن است تا یک روز یا بیشتر در آنجا بماند تا بیشتر تجزیه شود.

مواردی که در سرعت هضم مواد غذایی تاثیر دارد، عبارت اند از:

مقدار و نوع غذای خوراکی: غذاهای غنی از پروتئین و چربی مانند گوشت و ماهی نسبت به غذاهای پر فیبر، مانند میوه و سبزیجات زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. شیرینی‌هایی مانند آب نبات و شیرینی جزو غذاهایی هستند که سریع‌تر هضم می‌شوند.

جنسیت: هضم مواد غذایی در مردان سریع تر از زنان است.

مشکلات گوارشی: بیماری کرون، دیورتیکولیت و سندرم روده تحریک‌پذیر از جمله شرایطی هستند که ممکن است روند هضم غذا را کندتر کند.

نکاتی برای داشتن هضم غذای سالم

پیروی از رژیم متعادل

فیبر ماده‌ای غیرقابل هضم موجود در دیواره سلولی غذاهای گیاهی است که با عبور در مسیر سیستم گوارشی موجب تسهیل حرکت مواد غذایی در لوله گوارشی، حفظ بافت و رطوبت مدفوع می‌شود و از یبوست جلوگیری می‌کند. ضمن اینکه به تغذیه باکتری‌های روده و حفظ وزن سالم کمک می‌کند.

گوشت‌ها، به ویژه گوشت قرمز، هضم دشوارتری دارند، بنابراین باید به مقدار کمتر خورده شود.

غذاهای فرآوری شده و فست‌فودها چربی زیادی دارند که هضم آنها را دشوار می‌کند. همچنین این غذاها سرشار از قند هستند که ممکن است تعادل باکتری‌های روده را مختل کند.

نوشیدن آب

نوشیدن مقدار کافی آب و مایعات دیگر مانند چای و آب‌میوه از یبوست جلوگیری می‌کند و حرکت مواد غذایی درلوله گوارش را تسهیل می‌کند.

مصرف پروبیوتیک

پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های مفیدی هستند که با کاهش رشد باکتری‌های مضر در روده به تراز میکروبیوم در بدن کمک می‌کنند. غذاهای زیر سرشار از پروبیوتیک هستند:

• ماست طبیعی
• کفیر
• سبزیجات تخمیر شده

پروبیوتیک‌ها به صورت مکمل نیز در دسترس هستند.

فعالیت بدنی منظم

فقدان فعالیت بدنی عامل مهمی در یبوست است. ورزش سرعت حرکت مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش را تسریع می‌کند. ورزش همچنین ضربان قلب را افزایش می‌دهد که به تحریک حرکات روده‌ای کمک می‌کند.

کنترل استرس

استرس با کندتر کردن فرایند و مدت زمان هضم غذا موجب بروز مشکلاتی مانند سوزش معده و نفخ می‌گردد. برای کاهش سطح استرس، انجام تمرینات مدیتیشن، یوگا و نفس عمیق را توصیه می‌کنیم. حتی چند نفس عمیق ساده قبل از شروع غذا می‌تواند به کنترل استرس کمک کند. خواب کافی برای کاهش استرس و بهبود هضم نیز امری ضروری است.

بهداشت دهان و دندان

از آنجا که فرایند هضم با جویدن در دهان شروع می‌شود، بنابراین عدم سلامتی دندان‌ها می توانند در این مرحله مهم اختلال ایجاد کنند. روزانه دندان‌ها را مسواک بزنید و نخ دندان استفاده کنید و در فواصل زمانی مرتب به دندانپزشکی مراجعه کنید.

The post بدن چگونه غذا را هضم میکند؟ راهکارهای مفید برای بهبود هضم غذا appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

صدها نوع از باکتری‌های مختلف در روده وجود دارد و درحالی‌که بعضی از آن‌ها ممکن است باعث بیماری شوند، اکثر آن‌ها نقش مهمی در حفظ سلامت ایفا می‌کنند، مانند برقراری ارتباط با سیستم ایمنی بدن و تولید ویتامین‌های خاص، تأثیر بر سوخت‌وساز و …

آن‌ها همچنین بر چگونگی هضم غذاهای مختلف و تولید مواد شیمیایی تأثیر می‌گذارند که موجب القای حس سیری و گرسنگی می‌شود؛ بنابراین، باکتری‌های روده بر تغییرات وزن اثرگذار هستند.

باکتری‌های دستگاه گوارش بر چگونگی هضم غذا تأثیر می‌گذارند

ازآنجایی‌که باکتری‌ های روده در مسیر روده قرار دارند، با مواد غذایی در تماس هستند، بنابراین برجذب مواد مغذی و چگونگی دریافت انرژی اثرگذار هستند.

در یک مطالعه علمی، باکتری‌های گوارشی 77 جفت دوقلو که یکی از آن‌ها چاق و دیگری لاغر بود، بررسی گردید. نتایج مطالعه نشان داد افرادی که چاق بودند، باکتری‌های روده‌ای متفاوت نسبت به برادر یا خواهر لاغر خود داشتند؛ و اینکه در افراد چاق تنوع باکتری‌های روده کمتر بود.

در یک پژوهش دیگر باکتری‌ها روده افراد چاق را به موش‌های آزمایشگاهی انتقال دادند، پس از مدتی وزن موش‌ها افزایش پیدا کرد.

بنابراین نتایج حاصل از تحقیقات متعدد نشان می‌دهد که باکتری روده با تأثیر بر هضم غذاهای متفاوت، می‌تواند بر وزن افراد تأثیر بگذارد.

به‌عنوان‌مثال، انسان نمی‌تواند فیبر غذایی را هضم کند، اما برخی از باکتری‌های روده‌ای وجود دارند که با هضم فیبر غذایی و تولید مواد شیمیایی خاص به‌سلامت سیستم گوارش و کاهش وزن کمکم می‌کنند.

باکتری Prevotella وظیفه هضم فیبر و کربوهیدرات‌ها موجود در غذا را بر عهده دارد و باکتری Bacteroidetes در هضم پروتئین‌های حیوانی و چربی نقش دارد.

مشخص‌شده است که افرادی که Prevotella بیشتری در روده خود داشتند در رژیم غذایی پر فیبر میزان کاهش وزن بیشتری نسبت به افرادی که میزان باکتری Bacteroidetes بیشتری داشتند، رخ‌داده است.

همچنین باکتری‌های روده از طریق هضم برخی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گیاهان به نام فلاونوئیدها، به جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کنند.

باکتری‌های گوارشی بر التهاب تأثیر می‌گذارند

التهاب هنگامی رخ می‌دهد که سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با عفونت‌ها فعال می‌شود. همچنین یک رژیم ناسالم به‌عنوان‌مثال، یک رژیم حاوی چربی، قند یا کالری بیش‌ازحد می‌تواند به افزایش مواد شیمیایی التهابی در جریان خون و بافت چربی منجر شود که در افزایش وزن مؤثر هستند.

باکتری‌های روده نقش مهمی در فرایند التهاب دارند. بعضی از انواع آن‌ها مواد شیمیایی مانند لیپو پلی‌ساکارید (LPS) تولید می‌کنند که هنگام عبور از خون موجب التهاب می‌شوند و به افزایش وزن و مقاومت به انسولین منجر شوند.

برخی از گونه‌های باکتری روده مانند Bifidobacteriaand, Akkermansia نیز به حفظ سلامت روده کمک می‌کند و از انتقال مواد شیمیایی التهابی از روده به جریان خون جلوگیری می‌کند و مانع افزایش وزن و مقاومت به انسولین می‌گردند.

باکتری‌های گوارشی با ترشح مواد شیمیایی در القای حس سیری و گرسنگی تأثیر می‌گذارند

هورمون‌های متفاوتی در بدن وجود دارد که بر میزان اشتها تأثیر می‌گذارند، ازجمله لپتین، گرلین و پپتید YY PYY)).

برخی مطالعات نشان داده‌اند که باکتری‌های مختلف روده می‌توانند بر میزان تولید این هورمون‌ها و ایجاد احساس گرسنگی یا سیری تأثیر می‌گذارند.

اسیدهای چرب زنجیره کوتاه، مواد شیمیایی هستند که در اثر هضم فیبر توسط باکتری‌های روده ساخته می‌شوند. یکی از این اسیدهای چرب پروپیونات (propionate) است.

یک مطالعه علمی در افراد بالغ چاق نشان داد که استفاده از پروپیونات به مدت 24 هفته باعث افزایش سطح هورمون‌های PYY و GLP-1 می‌شود که هر دو بر میزان گرسنگی تأثیر می‌گذارند. اشتهای افرادی که پروپیونات مصرف می‌کردند کاهش پیداکرده بود.

بهترین و بدترین غذاها برای باکتری‌های گوارشی

مواد غذایی می‌توانند بر تعداد و تنوع باکتری‌های روده تأثیر بگذارند. انواع غذاهای که برای باکتری‌های روده مناسب هستند، عبارت‌اند از:

غلات کامل:

غلات کامل دانه‌هایی هستند که تصفیه نشده‌اند. میزان فیبر این دانه‌ها بالا است که توسط باکتری‌های مفید روده مانند Bifidobacteria هضم می‌شوند و به کاهش وزن کمک می‌کنند.

میوه‌ها و سبزی‌ها:

میوه‌ها و سبزیجات دارای فیبرهای متنوعی هستند که برای باکتری‌های روده مناسب می‌باشند. خوردن انواع غذاهای گیاهی می‌تواند تنوع باکتری‌های روده را بهبود بخشد.

آجیل و دانه‌ها:

آجیل و دانه نیز حاوی مقدار زیادی فیبر و چربی سالم هستند که به رشد باکتری‌های مفید در روده کمک می‌کند.

غذاهای غنی از پلی فنول:

شکلات تیره و چای سبز حاوی ترکیباتی به نام پلی فنول هستند. پلی‌فنول‌ها در این غذاها نمی‌توانند به‌تنهایی هضم شوند، بلکه توسط باکتری‌های مفید روده شکسته می‌شوند و رشد باکتری‌های مفید دیگری را تحریک می‌کنند.

غذاهای تخمیری:

غذاهای تخمیری شامل ماست، کفیر و ترشی است. این غذاها حاوی باکتری‌های مفید مانند لاکتوباسیل هستند و می‌توانند باکتری‌های ایجادکننده بیماری در روده را به حداقل برساند.

پروبیوتیک‌ها:

پروبیوتیک‌ها همیشه ضروری نیستند، اما می‌توانند به بازگرداندن باکتری‌های سالم روده پس از اتمام بیماری یا مصرف آنتی‌بیوتیک کمک کنند و حتی موجب کاهش وزن گردند.

از سوی دیگر، خوردن بعضی از مواد غذایی بیش‌ازحد ممکن است باعث آسیب به باکتری‌های گوارشی گردد. ازجمله:

شکر:

مواد غذایی حاوی قند و شکر رشد برخی از باکتری‌های ناسالم در روده را تحریک می‌کند که ممکن است به افزایش وزن و سایر اختلالات سلامت منجر شود.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی:

شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و ساخارین، باکتری‌های مفید روده را کاهش می‌دهند و موجب افزایش قند خون می‌شوند.

مواد غذایی حاوی چربی ناسالم:

چربی‌های سالم مانند امگا 3 از باکتری‌های مفید روده حمایت می‌کنند، درحالی‌که بسیاری از چربی‌های اشباع‌شده ممکن است به رشد باکتری‌های بیماری‌زا منجر شوند.

بنابراین غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای تخمیری از باکتری‌های سالم روده حمایت می‌کنند، درحالی‌که بسیاری از غذاهای شیرین، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و چربی‌های ناسالم می‌توانند به این باکتری‌ها آسیب وارد کنند.

The post باکتری‌های روده چه تاثیری بر افزایش یا کاهش وزن و هضم غذا می‌گذارند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.