این نوشیدنی‌ها حاوی کربوهیدرات‌ها، الکترولیت‌ها و مایعات هستند که به‌سرعت از طریق روده کوچک جذب بدن می‌شود، این مهم‌ترین مزیت استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی توسط ورزشکاران بالغ، به‌ویژه هنگام انجام تمرینات شدید و طولانی هستند. به‌عبارت‌دیگر فاصله زمانی خوردن تا زمانی که کربوهیدرات، الکترولیت‌ها و مایعات به عضلات، مغز و غیره برسد، باید بسیار کوتاه باشد.

از سوی دیگر، این نوشیدنی‌ها طراحی‌شده‌اند تا مایعات و الکترولیت‌های ازدست‌رفته در طول تمرینات و مسابقات را جایگزین کنند و به هیدراتاسیون بدن قبل، در طول و بعد از فعالیت بدنی کمک کنند.

ضمن اینکه نوشیدنی‌ها به روند تنظیم حرارت حتی در دماهای بالا کمک می‌کند و انرژی بیشتری به بدن منتقل می‌کند.

استفاده از آن‌ها همراه با سایر مایعات که کربوهیدرات‌های اضافی، پروتئین و بسیاری از مواد مغذی دیگر را فراهم می‌کند نیز سودمند است.

ترکیبات موجود در نوشیدنی‌های ورزشی

نوشیدنی‌ های ورزشی  عمدتاً حاوی قندها و الکترولیت‌ها هستند، علاوه بر این ممکن است ترکیباتی مانند ویتامین‌ها (به‌طورکلی ویتامین C و یا ویتامین B)، پروتئین‌ها، اسیدلاکتیک، شیرین‌کننده‌های کم‌کالری، اسیدسیتریک، طعم‌دهنده‌های طبیعی و یا مصنوعی در فرمولاسیون آن‌ها استفاده شود.

پروتئین برای جلوگیری از آسیب عضلانی، ریکاوری عضلات و حفظ عملکرد ورزشکاران برای مسابقات بعدی مفید است.

ویتامین‌ها برای متابولیسم انرژی و تقویت سیستم ایمنی استفاده می‌شوند.

کربوهیدرات‌های موجود در نوشیدنی‌های ورزشی عموماً گلوکز، فروکتوز (شربت ذرت)، ساکارز و مالتودکسترین در غلظت‌های 20 تا 56 گرم در لیتر هستند. کربوهیدرات‌ها برای تأمین سوخت ماهیچه‌های بدن ضروری است.

الکترولیت‌های مورداستفاده در نوشیدنی‌ های ورزشی نیز شامل سدیم، پتاسیم و منیزیم هستند.

اسیدسیتریک، نوعی مکمل غذایی است که به‌طور طبیعی در مرکبات یافت می‌شود. این ترکیب برای تولید انرژی در بدن ضروری است اما مقدار آن در نوشیدنی‌های ورزشی کمتر از آن است که چنین کاربردی داشته باشد و بتواند تأثیر قابل‌توجهی بگذارد. درواقع اسیدسیتریک فقط برای عطروطعم به نوشیدنی‌های ورزشی اضافه می‌شود و اثرات قابل‌توجهی بر سلامت ورزشکاران ندارد.

هدف از افزودن اسیدلاکتیک به نوشیدنی‌های ورزشی تنظیمات اسیدی است. اسیدلاکتیک از تخمیر طبیعی به دست می‌آید و می‌تواند در بسیاری از غذاها یافت شود. از سوی دیگر، اسیدلاکتیک به‌طور طبیعی، حین و پس از تمرینات شدید ورزشی در عضلات تولید می‌شود.

اسیدلاکتیک همانند اسیدسیتریک نیز اثرات نامطلوب ندارد و بر عملکرد فیزیکی نیز تأثیر نمی‌گذارد.

کافئین زمان واکنش ورزشکار را بهبود می‌بخشد و اگر چند ساعت قبل از ورزش‌های بی‌هوازی / مقاومتی مصرف شود عملکرد ورزشکار را بهبود بخشد، اما تأثیر طولانی‌مدت و برای تکرار تمرینات ندارد.

نوشیدنی‌های ورزشی برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی‌شوند

مصرف نوشیدنی‌های ورزشی برای ورزشکاران بالغ که تمرینات طولانی‌مدت، با شدت بالا، در محیط گرم یا با رطوبت بالا انجام می‌دهند، مفید است.

ازآنجایی‌که عموماً کودکان و نوجوانان فعالیت بدنی شدید ندارند، برای آن‌ها مصرف آب و پیروی از رژیم غذایی صحیح کافی است و استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و یا نوشیدنی‌های کافئین دار ضرورتی ندارد. در صورت استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی، ممكن است جایگزین مواد مغذی لازم برای رشد در كودكان و نوجوانان شود و آن‌ها را با مشکلات مربوط به رشد و چاقی مواجه کند.

تداخل نوشیدنی‌های ورزشی با دارو و نوشیدنی‌های الکلی

این نوشیدنی‌ها نباید با الکل یا دارو مصرف شوند. در صورت استفاده از دارو، به‌طورکلی استفاده از این نوشیدنی‌ها باید متوقف شود، زیرا تعامل آن‌ها با دارو برای سلامتی خطرناک است.

مخلوط کردن الکل با نوشیدنی‌های ورزشی باعث افزایش تحریک‌پذیری ورزشکار می‌شود.

چه زمانی مصرف نوشیدنی‌های ورزشی توصیه می‌شود

نوشیدنی‌های ورزشی قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی و مسابقات مصرف می‌شوند، بر این اساس ترکیبات این نوشیدنی‌ها تغییر خواهد کرد.

معمولاً نوشیدنی‌هایی که قبل و در طول تمرین استفاده می‌شوند شامل قندها و الکترولیت‌ها و بدون پروتئین یا منیزیم هستند. استفاده از کافئین در نوشیدنی‌ها همچنان موردبحث است و بسیاری از نوشیدنی‌ها حاوی کافئین نیستند.

نوشیدنی‌های ورزشی نقش مهمی در ریکاوری بدن دارند، لذا استفاده از آن‌ها بعد از تمرین و مسابقات مهم است. نوشیدنی‌های مورداستفاده برای ریکاوری ممکن است حاوی منیزیم باشد. علاوه بر این، استفاده از پروتئین‌ها و عسل می‌تواند به‌ویژه به ریکاوری کمک کند. نوشیدنی‌های ورزشی برای ریکاوری عمدتاً حاوی منوساکاریدها و دی ساکاریدها هستند که 6 تا 9 درصد وزنی/حجم دارند.

مشخصات نوشیدنی‌های ورزشی قبل، حین و پس از تمرینات ورزشی

نوشیدنی‌های ورزشی هیپوتیونیک:

حاوی کربوهیدرات کمی هستند. آن‌ها می‌توانند به‌سرعت مایعات بدن که با عرق کردن ازدست‌رفته، جایگزین کنند و انرژی کمی را به شکل کالری قند ذخیره کنند. نوشیدنی‌های هیپوتونیک برای ورزشکارانی که نیاز به مایعات دارند، بدون افزایش قابل‌توجه کربوهیدرات،  مناسب هستند.

نوشیدنی‌های ورزشی ایزو تونیک:

حاوی آب و سایر مواد مغذی هستند که مشابه تناسب مایعات و مواد مغذی موجود در خون است. این نوع نوشیدنی به‌سرعت مایعات ازدست‌رفته بدن را جایگزین می‌کنند و کربوهیدرات قابل‌جذب را به شکل گلوکز(منبع انرژی ترجیحی بدن) تأمین می‌کنند. غلظت گلوکز در این نوشیدنی‌ها ایزو تونیک 6 تا 8 درصد (13 تا 19 گرم در هر8 اونس بدن) است. مقدار بیشتر شکر می‌تواند خطر ابتلا به گرفتگی‌های عضلانی را افزایش دهد.

نوشیدنی‌های ورزشی هایپر تونیک:

مقدار کربوهیدرات بالایی دارند. آن‌ها برای تأمین مکمل کربوهیدرات روزانه و معمولاً بعد از تمرین برای افزایش ذخیره گلیکوژن عضلانی استفاده می‌شوند.

غلظت نوشیدنی‌های ورزشی

یک قاعده اصلی در هنگام استفاده از چنین نوشیدنی‌هایی این است که آن‌ها نباید رقیق شوند. رقیق کردن نوشیدنی‌ها باعث تغییر غلظت کربوهیدرات‌ها و سدیم می‌شود و موجب می‌شود، نوشیدنی به‌سرعت از معده تخلیه شود، بنابراین تمام فرآیند انتقال انرژی و مایعات مختل می‌گردد.

همچنین بخوانید تغذیه ورزشکاران جوان

The post نوشیدنی‌های ورزشی حاوی چه ترکیباتی هستند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

راهنمای غذایی استرالیا نشان می‌دهد که باید از هر پنج گروه غذایی در طول روز استفاده شود و برخی غذاها باید به مقدار کم مورداستفاده قرار گیرند. مانند: چربی‌های اشباع، نمک، شکر، فست فود و نوشیدنی‌های شیرین شده.

یک رژیم سالم شامل:

-مقدار زیاد سبزی‌ها
-غلات، خصوصاً غلات کامل
-گوشت بدون چربی، گوشت پرندگان و ماهی، تخم‌مرغ، مغزها، آجیل‌ها، دانه‌ها، حبوبات
میوه
-شیر، ماست، پنیر (ترجیحاً انواع کم‌چرب آن‌ها)

-مقدار دقیق غذایی که هر فرد نیاز دارد به سن، جنس، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد.

ایده‌های غذایی‌تان را تغییر دهید:

صبحانه:
غلات کامل صبحانه مانند جوی غنی‌شده، بیسکوئیت کامل همراه با شیر و میوه.
نان تست سبوس‌دار همراه با لوبیا، تخم‌مرغ، پنیر و گوجه، موز و عسل، اسفناج و آووکادو.
نوشیدنی‌های مخصوص صبحانه همراه با میوه.
تارت سبزی‌های خانگی.

هیچ وعده‌ای را جا نیندازید تا از پرخوری در وعده بعد پرهیز شود.

میان وعده:

میوه تازه یا خشک. ترکیب میوه با ماست، جو، مغزها و دانه‌ها نیز ترکیبی مفید و لذیذ است.
بیسکوئیت‌های ترد همراه با تن ماهی یا لوبیا.
پاپ کرن (پاپ کرنی که بدون روغن و سرخ شدن تهیه‌شده باشد به‌عنوان‌مثال در ماکروویو)
قطعات درشت سبزی‌هایی مانند کرفس، هویج، آووکادو همراه با کره بادام‌زمینی.
مافین میوه‌ای یا سبزی‌ها خانگی
اسموتی یا غلات صبحانه.

برای دریافت انرژی غذا بخورید و از مصرف غذاهای آماده و کم‌فایده‌ای که باعث ایجاد حس کسالت و خستگی در شما می‌شوند پرهیز کنید.

ناهار و شام:

برگر و پیتزای خانگی حاوی سبزی‌ها
اسپاگتی سبزی‌ها
تارت گوشت و سبزی‌ها همراه با سالاد.
گوشت بدون چربی و سبزی‌ها کبابی
گوشت بدون چربی و سبزی‌ها طبخ شده در فر
ماهی بخارپز یا پخته‌شده در فر (بدون روغن) همراه با برنج و سبزی‌ها

ظرف غذای شما چه شکلی دارد؟

اندازه بشقابتان را کوچک‌تر انتخاب کنید. ظرف کوچک‌تر باعث می‌شود غذا حجیم‌تر به نظر برسد.

تنوع و حجم مواد غذایی در شام چگونه باید باشد؟

نیمی از بشقابتان را با سبزی‌ها پرکنید. از انواع سرخ‌شده با روغن کم، بخارپز شده، کبابی استفاده کنید. سبزی‌ها را به تارت، غذاهای پر ادویه، سس‌ها و قطعات گوشتی غذا اضافه کنید. یک‌چهارم بشقابتان را با غذاهای نشاسته‌ای و غذاهای غلات کامل پرکنید. یک‌چهارم باقی‌مانده را برای گوشت بدون چربی بگذارید. چربی اضافه گوشت را جدا کنید. گوشت بدون چربی مانند قطعات گوشت لخم، مرغ بدون پوست، ماهی و پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات.

نوشیدنی مناسب چه ویژگی‌هایی دارد؟

آب بهترین و مناسب‌ترین نوشیدنی است. روزانه دو لیتر و در صورت نیاز با توجه به دمای هوا و میزان فعالیت روزانه‌تان بیشتر از دو لیتر آب بنوشید. درصورتی‌که مزه آب را دوست ندارید می‌توانید  عرقیات و آبمیوه‌های طبیعی (در حد چند قطره) به آن اضافه کنید.

به دلایل بیشتری نیاز دارید تا درباره نوشیدنی‌های شیرین تجدیدنظر کنید؟

محتوی شکر انواع نوشیدنی‌ها به قاشق چای‌خوری:

600 میلی‌لیتر کولا = 16 قاشق
500 میلی‌لیتر انرژی‌زا = 13 قاشق
600 میلی‌لیتر آیس کافی یا آیس چاکلت = 13 قاشق
600 میلی‌لیتر نوشیدنی ورزشی = 9 قاشق
500 میلی‌لیتر آیس تی = 6.5 قاشق
500 میلی‌لیتر آب ویتامینه = 6.5 قاشق
250 میلی‌لیتر نوشیدنی میوه‌ای = 6.5 قاشق

اگر روزانه 600 میلی‌لیتر نوشیدنی شیرین استفاده کنید در یک سال 22 کیلوگرم شکر مصرف کرده‌اید!

غذاهای آماده کوچک قابل‌حمل

این غذاها انرژی مفید برای شما تولید نمی‌کنند  و اغلب دارای نمک فراوان، چربی و شکر هستند و می‌توانند موجب افزایش وزن شوند و ریسک ابتلا به بیماری‌هایی چون دیابت را افزایش دهند. اگر مجبور به استفاده از این غذاها هستید سعی کنید عاقلانه و سالم انتخاب کنید.
مواردی را انتخاب کنید که حتماً دارای سبزی‌ها و سالاد باشند یا سالاد و سبزی‌ها را خودتان در کنارغذا سفارش دهید. اجازه ندهید با چیپس و نوشیدنی‌های شیرین و گازدار وسوسه شوید و به یاد داشته باشید آب بهترین نوشیدنی است.

اگر در مأموریت هستید و یا برای کار به خارج از شهر  می‌روید بسته‌های کوچک میوه تازه یا میوه‌های خشک، کنسرو لوبیا یا ماهی را همراه داشته باشید.

The post راهنمای غذایی استرالیا appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.