خواب یکی از ارکان سلامتی محسوب می شود. با این حال ، مردم بسیار کمتر از گذشته می خوابند و کیفیت خواب نیز کاهش یافته است. خواب ناکافی با بیماری های قلبی ، دیابت نوع دو ، افسردگی و چاقی در ارتباط است. استفاده از نور مصنوعی و وسایل الکترونیکی در شب می تواند اختلال در خواب ایجاد کند. این دستگاه ها نوری از طول موج آبی را ساطع می کنند ، که ممکن است مغز را فریب دهد و در این حالت مغز تصور کند که روز است. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که نور آبی در شب چرخه خواب و بیداری مغز را مختل می کند ، که برای سلامتی مطلوب بسیار مهم است.

نورآبی خواب را مختل می کند

بدن یک ساعت داخلی دارد که ریتم شبانه روزی را تنظیم می کند ، چرخه بیولوژیکی 24 ساعته که بسیاری از عملکردهای داخلی را تحت تأثیر قرار می دهد .از همه مهمتر ، تعیین می کند که بدن در چه زمانی نیاز به خواب یا بیدار بودن دارد. ریتم شبانه روزی برای تنظیم خود نیاز به سیگنال هایی از محیط خارجی دارد از همه مهمتر نور روز و تاریکی است. نور با طول موج آبی حسگرهای چشم را تحریک می کند تا سیگنال هایی را به ساعت داخلی مغز ارسال کند. بخاطر داشته باشید که نور خورشید و نور سفید حاوی مخلوطی از طول موجهای مختلف هستند که هر یک از آنها دارای مقدار قابل توجهی نور آبی هستند .

دریافت نور آبی ، به ویژه از خورشید ، در طول روز کمک می کند ضمن بهبود عملکرد و خلق و خوی ، هوشیار باشید. دستگاه های نور درمانی آبی ممکن است به درمان افسردگی کمک کنند. با این حال ، لامپ های مدرن و دستگاه های الکترونیکی ، به خصوص نمایشگرهای رایانه ای ، به همین ترتیب مقدار زیادی نور آبی تولید می کنند و اگر در طول شب در معرض آنها باشید ، ممکن است ساعت داخلی بدن را مختل کنند.

وقتی هوا تاریک می شود ، غده صنوبری هورمون ملاتونین را ترشح می کند که این هورمون به بدن اعلام می کند که زمان خواب فرا رسیده است. نور آبی ، اعم از خورشید یا لپ تاپ ، در جلوگیری از تولید ملاتونین بسیار موثر است ، بنابراین مقدار و کیفیت خواب را کاهش می دهد. سرکوب ملاتونین در شب به مشکلات مختلف سلامتی ، از جمله سندرم متابولیک ، چاقی ، سرطان و افسردگی منجر می شود. 

منابع نور آبی 

امروزه به جهت گسترش دنیای دیجیتال افراد زمان زیادی را به کار با دستگاه های دیجیتال اختصاص می دهند. نور دستگاه ها اغلب سفید به نظر می رسد ، اما آنها می توانند طول موج هایی را در محدوده 400 تا 490 نانومتر ایجاد کنند. منابع نور آبی شامل :

• تلویزیون ها
• تلفن های هوشمند
• سیستم های بازی
• لامپهای فلورسنت
• لامپهای LED 
• مانیتورهای رایانه ای

راه های مدیریت استفاده از نور آبی

ساده ترین راه برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی مصنوعی این است که گوشی هوشمند ، تلویزیون و سایر وسایل را قبل از خواب خاموش کنید. راه های دیگر عبارتند از:

استفاده از عینک های مسدود کننده نور آبی

  این عینک ها به طور موثر تمام نور آبی را مسدود می کنند. بنابراین ، مغز این سیگنال را دریافت نمی کند که قرار است بیدار بماند. هنگامی که افراد از عینک های مسدود کننده نور آبی ، حتی در یک اتاق روشن یا هنگام استفاده از دستگاه الکترونیکی استفاده می کنند ، به همان اندازه که تاریک باشد ، ملاتونین تولید می کنند.

دو تا سه ساعت قبل از خواب از از وسایلی که نور آبی دارند استفاده نکنید.

روشنایی دستگاه هایتان را کم کنید

این حالت را اغلب حالت شب یا حالت تاریک می نامند.

برنامه های فیلتر نور آبی را روی صفحه نمایش گوشی های هوشمند و رایانه  نصب کنید

این برنامه ها  نور آبی را فیلتر می کنند بدون اینکه دیدن صفحه را دشوارتر کنند.

لامپ ها را عوض کنید

LED ها بیشتر از لامپ های فلورسنت نور آبی می دهند و هر دو نور آبی بیشتری نسبت به لامپ های رشته ای ساطع می کنند .

از لامپ قرمز کم نور به عنوان چراغ خواب استفاده کنید

قرمز رنگی است که تاثیر بسیار کمتری بر ریتم شبانه روزی می گذارد.

یک ساعت قبل از خواب زنگ ساعت را تنظیم کنید تا یادآوری کند که استفاده از دستگاه های الکترونیکی را کنار بگذارید.

خاموش کردن تمام چراغ های خانه

  یک تا دو ساعت  قبل از خواب تمام چراغ ها را خاموش کنید و فقط چراغ مطالعه قرمز یا نارنجی ، که نور آبی ساطع نمی کند را روشن کنید.

تاثیر نور آبی بر روی کودکان

در کودکان و بزرگسالان اصول کلی نور در تولید ملاتونین و خواب تأثیرگذار است. با این حال ، کودکان نسبت به نور حساسیت بیشتری نشان می دهند. با افزایش سن ، ساختارهای چشم به تدریج به نور حساسیت کمتری پیدا می کنند. مطالعه تحقیقاتی نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور ، ملاتونین را در کودکان دو برابر بیشتر از بزرگسالان سرکوب می کند. سن و مرحله رشد کودک نیز ممکن است تأثیر آن را تعیین کند. محققان دریافتند كودكانی كه هنوز به سن بلوغ نرسیده اند در مقایسه با نوجوانان پس از بلوغ ، در پاسخ به نور به طور قابل توجهی سرکوب ملاتونین در آنها بیشتر رخ می دهد. 

کلام پایانی

تا قبل از اینکه نورهای  مصنوعی اختراع شوند انسان ها در طول روز در روشنایی خورشید به سر می بردند و در طول شب در تاریکی مطلق. با اختراع روشنایی مصنوعی شب نیز قابلیت روشن شدن به اندازه روز را پیدا کرد. اما نور شبانه با تاثیر بر روی ریتم شبانه روزی بدن و اختلال در ترشح ملاتونین می تواند  ساعت خواب  بدن را دچار مشکل کند که نتیجه ایجاد سرطان، چاقی، دیابت و بیماری های قلبی و عروقی موثرمی باشد. نور آبی با طول موج ۴۵۰ الی ۴۹۵ نانومتر دارای کوتاه ترین طول موج و بیشترین انرژی است ، که از نمایشگر دستگاه های الکترونیکی، لامپ های LED و فلوروسنت ساطع می شود این نور در طول روز باعث بهبود عملکردهای شناختی می شود اما در شب الگوی خواب را دچار اختلال می کند . به همین دلیل توصیه می شود یک تا دوساعت قبل از خواب از دستگاه ها و وسایلی که نور آبی ساطع می کنند استفاده نشود. 

منابع نوشته :

https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep/how-blue-light-affects-kids-sleep

https://www.healthline.com/nutrition/block-blue-light-to-sleep-better#bottom-line

https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light

https://www.healthline.com/health-news/how-you-can-your-teens-sleep-habits-in-just-one-week#Study-provides-tips-for-parents

The post نورآبی چگونه خواب را مختل می کند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.