همه ما این جمله را شنیده ایم که مصرف یک سیب در روز می تواند فرد را از مراجعه به دکتر بی نیاز کند. انواع میوه های مغذی ، خوشمزه و مناسب برای هر رژیم غذایی است. با در دسترس بودن بیش از 2000 نوع میوه ، ممکن است انتخاب میوه مناسب برای سلامتی کمی سخت باشد. هر نوع میوه مجموعه منحصر به فردی از مواد مغذی است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. نکته اصلی خوردن میوه جات با رنگ های مختلف است ، زیرا هر رنگ مجموعه متفاوتی از مواد مغذی سالم را به همراه دارد .  

میوه های فوق العاده مغذی

سیب از بهترین میوه های مغذی

سیب که یکی از محبوب ترین میوه هاست که سرشار از مواد مغذی می باشد. سیب غنی از فیبر محلول وغیر محلول است ، مانند پکتین ، همی سلولز و سلولز. این مواد کمک می کنند تا سطح قند خون کنترل شود ، هضم بهتر انجام شود و از سلامت روده و قلب پشتیبانی می کنند. علاوه بر این ، آنها منبع خوبی از ویتامین C و پلی فنول های گیاهی هستند که توانایی مبارزه با بیماری ها را دارند. . در حقیقت ، مصرف منظم سیب ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، سرطان ، اضافه وزن ، چاقی و اختلالات عصبی را کاهش دهد .

 بلوبری

زغال اخته به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بسیار شناخته شده است.به طور خاص ، آنها سرشار از آنتوسیانین و فلاونوئید هستند که به زغال اخته رنگ بنفش می دهد. این ترکیب به مبارزه با رادیکال های آزاد آسیب رسان به سلول که می توانند منجر به بیماری شوند کمک می کند .آنتوسیانین ها باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری قلبی ، اضافه وزن ، چاقی ، فشار خون بالا ، انواع خاصی از سرطان می شوند. توت های دیگر سرشار از آنتوسیانین عبارتند از: توت سیاه ، شاه توت ، گیلاس و توت فرنگی

 موز

فواید موز فراتر از محتوای پتاسیم آنها است. موز هفت درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را تامین می کند. سایر مواد مغذی موجود در موز شامل: 

• ویتامین B6: 27 درصد نیاز روزانه
• ویتامین C : 12 درصد نیاز روزانه
• منیزیم: 8 درصد نیاز روزانه 

موز طیف گسترده ای از ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول و فیتواسترول را ارائه می دهند که هر دو نقش اساسی در تامین سلامت کلی بدن دارند. علاوه بر این ، آنها دارای مقادیر زیادی پروبیوتیک هستند که باعث رشد باکتری های مفید در روده می شود.

 پرتقال از میوه های مغذی

پرتقال به دلیل وجود ویتامین سی زیاد، شناخته شده است . میزان ویتامین سی موجود در پرتقال به حدی است که می تواند 91 درصد نیاز روزانه به ویتامین سی را تامین کند. مطالعات نشان داده است که مصرف کامل پرتقال می تواند باعث کاهش سطح التهاب ، فشارخون ، کلسترول و قند خون بعد از غذا شود.

 انبه

انبه که به عنوان “سلطان میوه ها” شناخته می شود ، منبع عالی پتاسیم ، فولات ، فیبر و ویتامین های A ، C ، B6 ، E و K است. آنها همچنین غنی از پلی فنل های گیاهی متعددی هستند که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی می باشند.

آووکادو

برخلاف سایر میوه ها  ، آووکادو دارای چربی های زیاد و قندهای طبیعی کمی می باشد. آووکادو بیشتر از اسید اولئیک ساخته شده است که سلامت قلب را بهبود می بخشد. آووکادو همچنین حاوی مقادیر زیادی پتاسیم ، فیبر ، ویتامین B6 ، فولات ، ویتامین های E و K و دو کاروتنوئید معروف به لوتئین و زاگزانتین است که از سلامت چشم پشتیبانی می کند. 

 آناناس

آناناس یکی از محبوب ترین میوه های گرمسیری است. یک فنجان (165 گرم) آناناس 88٪ از نیاز روزانه به ویتامین C و 73٪ از نیاز روزانه به منگنز را تأمین می کند. منگنز از متابولیسم و تنظیم قند خون پشتیبانی می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. آناناس همچنین حاوی تعدادی از ترکیبات پلی فنولیک است که خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند .

توت فرنگی

توت فرنگی میوه مورد علاقه بسیاری از افراد است. توت فرنگی منبع خوبی از ویتامین C ، فولات و منگنز است. آنها پر از پلی فنول های گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان مانند فلاونوئیدها ، اسیدهای فنلیک ، لیگنان ها و تانن ها عمل می کنند.به طور خاص ، سرشار از آنتوسیانین ، الاژیتانین و پروآنتوسیانیدین هستند ، که خطر بیماری مزمن را کاهش می دهند. 

 گیلاس

گیلاس از میوه های مغذی و منبع بسیار خوبی از فیبر و پتاسیم است ، که هر دو برای سلامت قلب و روده مهم هستند. آنها همچنین دارای ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی مانند آنتوسیانین و هیدروکسی سینامات هستند که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کنند. علاوه بر این ، منبع خوبی از سروتونین ، تریپتوفان و ملاتونین هستند که باعث بهبود روحیه و خواب می شوند. 

 هندوانه

هندوانه میوه مورد علاقه اکثر افراد در فصل تابستان است. هندوانه از میوه های مغذی و منبع فراوانی از آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین های A و C ، بتا کاروتن و لیکوپن می باشد. همچنین منبع خوبی از پتاسیم و منیزیم است .به طور خاص ، هندوانه یکی از منابع اصلی لیکوپن است ، یک کاروتنوئید که به هندوانه رنگ صورتی و قرمز می بخشد.رژیم غذایی سرشار از لیکوپن با کاهش سطح استرس اکسیداتیو و التهاب مرتبط است. این ماده مغذی همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. هندوانه دارای محتوای منحصر به فرد آب است. از آنجا که هم از نظر آب و هم پتاسیم غنی می باشد ، می تواند به هیدراته شدن و جبران مجدد الکترولیت ها بعد از تمرین یا در یک روز گرم تابستان کمک کند.

 کیوی

کیوی از میوه های مغذی و سرشار از ویتامین C و منبع خوبی از فیبر ، پتاسیم ، فولات و ویتامین E است. همچنین منبع خوبی از کاروتنوئیدها از جمله لوتئین ، زاگزانتین و بتا کاروتن است که از سلامت چشم پشتیبانی می کند. این مزایا به دلیل فیبر محلول و نامحلول ، پلی فنول ها و آنزیم های گوارشی مانند اکتینیدین است.

هلو 

هلو منبع خوبی از پتاسیم ، فیبر و ویتامین های A ، C و E. هستند. آنها همچنین حاوی کاروتنوئیدهای لوتئین ، زاگزانتین و بتا کاروتن می باشند. در حالی که گوشت و پوست هلو هر دو مقوی هستند ، پوست آن حاوی مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان است که می تواند به مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن کمک کند. 

انگور

انگور حاوی پتاسیم و ویتامین K می باشد که هر دو از سلامت قلب پشتیبانی می کنند. انگور منبع غنی از ترکیبات گیاهی مفید هستند که با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط می باشد . در حالی که انواع انگورها فوایدی دارند ، انگور قرمز و بنفش بیشترین میزان آنتی اکسیدان را دارند. به طور خاص ، آنها رنگدانه هایی به رنگ قرمزو بنفش به نام آنتوسیانین تولید می کنند که با سلامت بهتر قلب و مغز ارتباط دارند.

 انار از میوه های مغذی و خوشمزه پاییزی 

انارها به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالا شناخته شده اند. آنها حاوی یک لیست طولانی از ترکیبات گیاهی مفید مانند فلاونوئیدها ، تانن ها و لیگنان ها هستند. اناردارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند که به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش می دهد.

گریپ فروت

گریپ فروت ها از میوه های مغذی و حاوی فلاونوئیدها هستند که می توانند به محافظت در برابر برخی از سرطان ها ، التهاب و چاقی کمک کنند.گریپ فروت میوه هایی ترش و پر از ویتامین ها و مواد معدنی موثر برای سلامتی هستند. فلاونوئیدهای موجود در گریپ فروت می توانند به محافظت در برابر برخی از سرطان ها ، التهاب و چاقی کمک کنند.

کلام پایانی

میوه ها به هر شکل و اندازه ای وجود دارند . میوه های مختلف فواید مختلفی برای سلامتی دارند. با خوردن میوه ، فرد ویتامین های اصلی ، آنتی اکسیدان ها و فیبرهای غذایی بدن خود را تأمین می کند که می تواند فواید قابل توجهی برای سلامت قلب ، هضم ، مدیریت وزن و سلامت پوست داشته باشد.افراد می توانند از میوه های متنوع برای بهبود سلامت خود ، کاهش خطر التهاب ، بیماری های قلبی ، سرطان ، چاقی و دیابت استفاده کنند. 

منابع نوشته

https://www.healthline.com/nutrition/healthy-fruit#The-bottom-line

https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g28511617/healthiest-fruits/?slide=18

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324431#summary

The post با پانزده میوه فوق العاده مغذی آشنا شوید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

میوه جات بخشی مهمی در رژیم غذایی سالم است. در حقیقت ، رژیم های غذایی حاوی میوه با انواع فواید سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها در ارتباط هستند، با این حال ، برخی از افراد به دلیل قند موجود در میوه نگران هستند که خوردن زیاد آن ممکن است مضر باشد.از آنجا که فیبر و محتوای مایعات میوه  زیاد است به احساس سیری در فرد کمک می کند.

میوه جات از نظر تغذیه ای متفاوت هستند، اگرچه آنها به طور معمول حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مانند آنتی اکسیدان ها هستند که برای بدن مفید می باشد. برای یک فرد معمولی، خوردن مقدار زیادی میوه ممکن است خطر سلامتی نداشته باشد، به شرطی که بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم باشد.

فواید مصرف میوه جات

ترکیب مواد مغذی میوه در انواع مختلف بسیار متفاوت است، اما همه انواع آن ها حاوی مواد مغذی مهمی هستند.

کمک به کاهش وزن 

میوه ها حاوی مواد مغذی زیاد و نسبتاً کم کالری هستند و این باعث می شود که گزینه مناسبی برای افرادی باشد که اهداف کاهش وزن را دنبال می کنند. علاوه بر این ، آنها سرشار از آب و فیبر هستند، که به افزایش احساس سیری کمک می کنند. در حقیقت، مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن میوه با کاهش کالری دریافتی همراه است و ممکن است به مرور زمان به کاهش وزن نیز کمک کند. برعکس میوه، نوشیدن مقدار زیادی آب میوه با افزایش کالری دریافتی در ارتباط است و ممکن است خطر ابتلا به چاقی و سایر بیماری های جدی را افزایش دهد. به همین دلیل، از نوشیدن مقدار زیادی آب میوه خودداری کنید و به جای آن از میوه ها بخورید.

کاهش خطر ابتلا به بیماری ها 

رژیم های غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات با خطر کمتری در بسیاری از بیماری های جدی از جمله سرطان، دیابت و بیماری های قلبی مرتبط هستند. در حالی که بسیاری از مطالعات مصرف میوه و سبزیجات را به طور کلی بررسی می کنند، مطالعات کمی وجود دارد که مزایای میوه ها را به طور خاص بررسی می کند. مصرف میوه جات با کاهش خطر بیماری های قلبی ، دیابت نوع دو ، کاهش فشارخون ، کنترل قند خون و کاهش ابتلا بسیاری از بیماری های دیگر همراه است. 

هیدراته کردن بدن

برخی از میوه ها دارای محتوای آب فوق العاده بالایی هستند که به حفظ رطوبت بدن کمک می کنند. در حالی که نوشیدن آب همیشه بهترین گزینه جهت هیدراته کردن بدن است ، خوردن میوه می تواند به هیدراته کردن بدن کمک کند. به عنوان مثال هندوانه سرشار از آب است ، 92 درصد توت فرنگی از آب تشکیل شده، 90 درصد گریپ فروت و طالبی نیز از آب تشکیل شده است. 

سرشار از آنتی اکسیدان 

رادیکال های آزاد اتم های ناپایدار و ناخوشایندی هستند که باعث سریعتر پیر شدن ما می شوند ، به سلول های سالم آسیب می رسانند و حتی باعث سرطان می شوند. آنتی اکسیدان ها موادی هستند که به مبارزه با آنها کمک می کنند. تقریبا تمام میوه جات سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

کمک به کاهش فشارخون و کلسترول

میوه جات تازه فقط مقادیر کمی سدیم دارند، به همین دلیل مصرف آنها به کاهش فشارخون کمک می کند. کلسترول به هیچ وجه در میوه ها و سبزیجات وجود ندارد بنابراین منبع غذایی مفیدی برای افرادی می باشد که کلسترول بالایی دارند.

آیا می توان بیش از حد میوه مصرف کرد؟

گرچه خوردن بیش از حد هرماده غذایی  ممکن است خوب نباشد ، اما به احتمال زیاد مصرف زیاد میوه مضرات خاصی ایجاد نمی کند. البته توجه به این نکته ضروری است که میوه ها به دلیل آب و فیبر بالایی که دارند سیر کننده هستند به همین دلیل نمی توان به میزان زیاد از آن ها استفاده کرد. تحقیقات نشان داده تعداد زیادی از مردم نه تنها به میزان زیاد بلکه حداقل میزان مصرف میوه را نیز در برنامه غذایی خود ندارند. 

نگرانی اصلی در مورد ازدیاد مصرف میوه ، مقدار قند موجود در آن ها است. میوه ها قندهای طبیعی زیادی دارند و بدن ممکن است قندها را به چربی تبدیل کند تا بعداً از آنها استفاده کند. این قندها به تنهایی ممکن است شاخصی برای افزایش وزن و سایر مسائل متابولیکی باشد. این باعث می شود برخی از افراد احساس کنند که خوردن زیاد قند می تواند سطح چربی را افزایش داده و منجر به افزایش وزن شود. این تصور به دلیل خواصی که میوه دارد و احساس سیر کننده ای که ایجاد می کند احتمال وقوع کمی دارد. 

مصرف چه میزان میوه ایده آل است ؟

مصرف میوه جات نیز مانند تمام مواد غذایی دیگر باید به صورت اعتدال باشد. توصیه عمومی برای مصرف میوه و سبزی حداقل 400 گرم در روز یا پنج وعده 80 گرمی است. یک وعده 80 گرمی معادل یک قطعه کوچک به اندازه یک توپ تنیس است. برای میوه ها و سبزیجاتی که با فنجان قابل اندازه گیری هستند ، یک وعده تقریبا 1 فنجان است. این توصیه از آنجا ناشی می شود که خوردن پنج وعده میوه و سبزیجات روزانه با کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، سکته مغزی و سرطان همراه است. نیازهای فردی به میوه ها و سبزیجات تازه می تواند براساس موارد زیر متفاوت باشد:

• قد
• وزن
• جنسیت
• سن
• فعالیت بدنی
• شرایط سلامتی

تا زمانی که فرد از یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از منابع دیگر غذاهای کامل استفاده می کند ، خوردن میوه جات تقریباً به هر میزان ممکن است یک افزودنی سالم برای اکثر رژیم های غذایی باشد. عوامل دیگر ، از جمله شرایط متابولیکی مانند دیابت ، ممکن است بر این مقدار تأثیر بگذارد. برخی از منابع معتبر توصیه می کند که افراد دیابتی باید میوه بخورند ، مصرف میوه جات کامل غنی از فیبر به جای آب میوه ها و غذاهای نشاسته ای می تواند مفید باشد. میوه های غیر نشاسته ای شاخص گلیسمی پایینی دارند. علاوه بر این ، هر برنامه غذایی خاصی که فرد دنبال کند ممکن است میزان میوه ای که می خورد را تغییر دهد.

کلام پایانی 

خوردن میوه کامل باعث سلامتی می شود و می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های جدی را کاهش دهد. میوه بخشی مهم در بسیاری از رژیم های غذایی است ، زیرا مواد مغذی لازم ، ویتامین ها و سایر ترکیبات سالم مانند آنتی اکسیدان ها را تأمین می کند. در حالی که بیشتر مطالعات نشان می دهد که مقدار مطلوب دو تا پنج وعده میوه در روز است ، اما به نظر می رسد خوردن بیشتر هیچ ضرری ندارد. تا زمانی که رژیم کتوژنیک دنبال نکنید یا نوعی عدم تحمل نداشته باشید ، هیچ دلیلی برای محدود کردن میزان میوه جات مصرفی شما وجود ندارد.

منابع نوشته 

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-fruit-per-day#TOC_TITLE_HDR_9

https://www.insider.com/eating-too-much-fruit-side-effects-2017-10

https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-too-much-fruit-bad-for-you#summary

https://www.creativehealthyfamily.com/top-10-reasons-why-you-need-to-eat-fruit/

The post مقدار مجاز مصرف میوه در طول روز appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.