راهنمای غذایی استرالیا نشان می‌دهد که باید از هر پنج گروه غذایی در طول روز استفاده شود و برخی غذاها باید به مقدار کم مورداستفاده قرار گیرند. مانند: چربی‌های اشباع، نمک، شکر، فست فود و نوشیدنی‌های شیرین شده.

یک رژیم سالم شامل:

-مقدار زیاد سبزی‌ها
-غلات، خصوصاً غلات کامل
-گوشت بدون چربی، گوشت پرندگان و ماهی، تخم‌مرغ، مغزها، آجیل‌ها، دانه‌ها، حبوبات
میوه
-شیر، ماست، پنیر (ترجیحاً انواع کم‌چرب آن‌ها)

-مقدار دقیق غذایی که هر فرد نیاز دارد به سن، جنس، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد.

ایده‌های غذایی‌تان را تغییر دهید:

صبحانه:
غلات کامل صبحانه مانند جوی غنی‌شده، بیسکوئیت کامل همراه با شیر و میوه.
نان تست سبوس‌دار همراه با لوبیا، تخم‌مرغ، پنیر و گوجه، موز و عسل، اسفناج و آووکادو.
نوشیدنی‌های مخصوص صبحانه همراه با میوه.
تارت سبزی‌های خانگی.

هیچ وعده‌ای را جا نیندازید تا از پرخوری در وعده بعد پرهیز شود.

میان وعده:

میوه تازه یا خشک. ترکیب میوه با ماست، جو، مغزها و دانه‌ها نیز ترکیبی مفید و لذیذ است.
بیسکوئیت‌های ترد همراه با تن ماهی یا لوبیا.
پاپ کرن (پاپ کرنی که بدون روغن و سرخ شدن تهیه‌شده باشد به‌عنوان‌مثال در ماکروویو)
قطعات درشت سبزی‌هایی مانند کرفس، هویج، آووکادو همراه با کره بادام‌زمینی.
مافین میوه‌ای یا سبزی‌ها خانگی
اسموتی یا غلات صبحانه.

برای دریافت انرژی غذا بخورید و از مصرف غذاهای آماده و کم‌فایده‌ای که باعث ایجاد حس کسالت و خستگی در شما می‌شوند پرهیز کنید.

ناهار و شام:

برگر و پیتزای خانگی حاوی سبزی‌ها
اسپاگتی سبزی‌ها
تارت گوشت و سبزی‌ها همراه با سالاد.
گوشت بدون چربی و سبزی‌ها کبابی
گوشت بدون چربی و سبزی‌ها طبخ شده در فر
ماهی بخارپز یا پخته‌شده در فر (بدون روغن) همراه با برنج و سبزی‌ها

ظرف غذای شما چه شکلی دارد؟

اندازه بشقابتان را کوچک‌تر انتخاب کنید. ظرف کوچک‌تر باعث می‌شود غذا حجیم‌تر به نظر برسد.

تنوع و حجم مواد غذایی در شام چگونه باید باشد؟

نیمی از بشقابتان را با سبزی‌ها پرکنید. از انواع سرخ‌شده با روغن کم، بخارپز شده، کبابی استفاده کنید. سبزی‌ها را به تارت، غذاهای پر ادویه، سس‌ها و قطعات گوشتی غذا اضافه کنید. یک‌چهارم بشقابتان را با غذاهای نشاسته‌ای و غذاهای غلات کامل پرکنید. یک‌چهارم باقی‌مانده را برای گوشت بدون چربی بگذارید. چربی اضافه گوشت را جدا کنید. گوشت بدون چربی مانند قطعات گوشت لخم، مرغ بدون پوست، ماهی و پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات.

نوشیدنی مناسب چه ویژگی‌هایی دارد؟

آب بهترین و مناسب‌ترین نوشیدنی است. روزانه دو لیتر و در صورت نیاز با توجه به دمای هوا و میزان فعالیت روزانه‌تان بیشتر از دو لیتر آب بنوشید. درصورتی‌که مزه آب را دوست ندارید می‌توانید  عرقیات و آبمیوه‌های طبیعی (در حد چند قطره) به آن اضافه کنید.

به دلایل بیشتری نیاز دارید تا درباره نوشیدنی‌های شیرین تجدیدنظر کنید؟

محتوی شکر انواع نوشیدنی‌ها به قاشق چای‌خوری:

600 میلی‌لیتر کولا = 16 قاشق
500 میلی‌لیتر انرژی‌زا = 13 قاشق
600 میلی‌لیتر آیس کافی یا آیس چاکلت = 13 قاشق
600 میلی‌لیتر نوشیدنی ورزشی = 9 قاشق
500 میلی‌لیتر آیس تی = 6.5 قاشق
500 میلی‌لیتر آب ویتامینه = 6.5 قاشق
250 میلی‌لیتر نوشیدنی میوه‌ای = 6.5 قاشق

اگر روزانه 600 میلی‌لیتر نوشیدنی شیرین استفاده کنید در یک سال 22 کیلوگرم شکر مصرف کرده‌اید!

غذاهای آماده کوچک قابل‌حمل

این غذاها انرژی مفید برای شما تولید نمی‌کنند  و اغلب دارای نمک فراوان، چربی و شکر هستند و می‌توانند موجب افزایش وزن شوند و ریسک ابتلا به بیماری‌هایی چون دیابت را افزایش دهند. اگر مجبور به استفاده از این غذاها هستید سعی کنید عاقلانه و سالم انتخاب کنید.
مواردی را انتخاب کنید که حتماً دارای سبزی‌ها و سالاد باشند یا سالاد و سبزی‌ها را خودتان در کنارغذا سفارش دهید. اجازه ندهید با چیپس و نوشیدنی‌های شیرین و گازدار وسوسه شوید و به یاد داشته باشید آب بهترین نوشیدنی است.

اگر در مأموریت هستید و یا برای کار به خارج از شهر  می‌روید بسته‌های کوچک میوه تازه یا میوه‌های خشک، کنسرو لوبیا یا ماهی را همراه داشته باشید.

The post راهنمای غذایی استرالیا appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

زمانی که در محل کار گرسنه هستیم مقاومت در برابر غذاهای فراوری‌شده و پرچرب که اغلب حاوی قند و نمک بسیار هستند دشوار است.

خستگی و استرس و کم‌خوابی نیز تشدیدکننده میل به این خوراکی‌ها می‌شود.

از طرفی در محیط کار پیشنهادهای وسوسه‌انگیز زیادی مثل خوراکی‌های شیرین و لذیذ آبدارخانه و یا شیرینی‌هایی که به‌عناوین‌مختلف وارد اداره می‌شود، وجود دارد که عرصه را بر شما تنگ‌تر می‌کند!

با ما همراه باشید تا میان وعده‌ های سالم و مناسب را برای محل کار بشناسیم.

آجیل و پنیر

• این ترکیب بی‌نظیر کربوهیدرات پایینی دارد
• پروتئین بالایی دارد
•  می‌تواند تا وعده بعدی شمارا سیر نگه دارد.

چربی‌های مفید مغزها، چربی‌های ضروری و موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند. و می توانند جزء میان وعده های سالم برای محل کار باشند.

ماست یونانی و بادام

ترکیب ماست با مغزیجات و میوه‌ها می‌تواند از بهترین انتخاب‌ها باشد چراکه ازنظر پروتئین و ایجاد حس سیر بودن بسیار غنی و مفید است.

جو آماده بدون شکر همراه با کره مغزیجات

بسیاری از افراد با خوردن چند عدد بادام یا پسته احساس سیری نمی‌کنند. برای این افراد ترکیب جو آماده بدون شکر با کره مغزیجات مانند بادام‌زمینی بسیار کاربردی است. تمام مواد استفاده‌شده مفید و دارای خواص بسیار است.

میوه همراه مغزیجات

میوه مقدار متعادل از کربوهیدرات و فیبر را برای بدن فراهم می‌کند.

مغزها فیبر، چربی‌های موردنیاز و مقداری پروتئین را به بدن می‌رسانند.

با استفاده از این ترکیب بدون دریافت کالری اضافه احساس سیری ایجاد می‌شود.

انبه خشک‌شده، سیب خشک‌شده، گلابی خشک‌شده و موز خشک‌شده

از بهترین و مناسب‌ترین میان وعده‌های سالم در دفتر کار میوه‌های خشک است.

میوه‌های خشک حاوی فیبر فراوان و مواد مغذی بسیار و منبع خوب انرژی هستند و هنگام کار که فرصت مصرف وعده حجیم را ندارید مصرف میوه‌های خشک باوجود حجم کم، کالری بالایی برای شما فراهم می‌کنند و این در حالی است که تقریباً هیچ چربی در میوه وجود ندارد.

شکلات تلخ همراه با مغزیجات

بسیار لذیذ و خوشمزه که می‌تواند باعث ایجاد احساس سیری شود و از خواص شکلات تلخ و مغزها نیز بهره‌مند شد.

چیپس شکلاتی، میوه خشک و بادام

ترکیبی از چربی مفید، کربوهیدرات و مقداری پروتئین که دارای قند طبیعی است و شیرینی‌ای دل‌نشین دارد.

با درست کردن این ترکیب در منزل می‌توانید محتوای کالری و سدیم و قند آن را به مقدار لازم و دلخواه خودتان تنظیم کنید.

شکر پروتئینی همراه با میوه

ترکیبی که بسیار سریع و آسان درست می‌شود.

کمی پروتئین ( برای مصرف مکمل‌ها حتماً با مربی رژیم خود مشورت کنید ) را داخل شکر بریزید و همراه خود به دفتر ببرید. هرگاه احساس گرسنگی کردید کمی آب به آن اضافه کرده و آن را مصرف کنید. برای تأمین انرژی و قند موردنیاز برای فعالیت مغز می‌توانید قطعات میوه را به این ترکیب اضافه کرده و بدن را از چرت زدن‌های میان‌روزی دور کنید و از میان وعده‌ های سالم استفاده کرده باشید.

مغزها

مغزها حاوی چربی مفید و مقداری پروتئین هستند.

به دلیل داشتن فیبر بالا می‌توانند احساس سیری ایجاد کنند.

برای افرادی که رژیم‌های کم کربوهیدرات دارند استفاده از مغزها گزینه بسیار مناسبی برای تأمین نیازهایشان است.

مغزیجات حاوی مواد معدنی بسیاری شامل منیزیم، روی و سلنیوم هستند.

جدا از تمام خواص آن‌ها مغزها بسیار لذیذ هستند و کمتر کسی است که طعم مغزیجات موردپسند او نباشد.

اما مقدار مصرف مغزها باید کنترل‌شده باشد چراکه باوجود حجم کم غالباً کالری بالایی دارند.

انتخاب بوداده بودن یا خام بودن، نمکی بودن یا داشتن دیگر طعم‌دهنده‌ها بستگی به شما و اهداف تغذیه‌تان دارد.

هویج، کمی مغز و شکلات تلخ

اگر هدف تغذیه‌ای شما کاهش وزن است این میان وعده می‌تواند انتخاب خوبی برای شما باشد.

میان وعده‌ای ترد ، سالم و حاوی کربوهیدرات می‌تواند احساس گرسنگی را منتفی کند.

خوردن هویج می‌تواند از پرخوری و بی‌برنامه خوردن و یا خوردن  به خاطر استرس و یا خوردن ناشی از تشنگی جلوگیری می‌کند. با این میان وعده از فواید مغزها بهره می‌برید و وجود شکلات به شما کمک می‌کند در برابر کیک و شیرینی‌های مناسبتی و خوراکی‌های مضری که همکارانتان می‌خورند، مقاومت کنید.

هوموس، سبزی‌های خام و اسموتی سبز

سرشار از فیبر و مواد مغذی که می‌تواند تا وعده اصلی شمارا سیر نگه دارد.

پنیر خامه‌ای با تمشک و توت

پنیر خامه‌ای یا ماست یونانی همراه میوه‌ها و کمی دارچین طعم و عطری بی‌نظیر دارد و به دلیل داشتن پروتئین جزء میان وعده‌ های سالم است.

ترکیب پنیر خامه‌ای و ماست یونانی

سرشار از پروتئین و آماده‌سازی آسان

روغن نارگیل

تعجب نکنید. روغن نارگیل بسیار مفید و دارای چربی‌های موردنیاز بدن است.

هنگامی‌که فرصتی برای آماده کردن یا حتی خوردن میان وعده ندارید روغن نارگیل گزینه بسیار مناسبی برای شما خواهد بود که از جمله میان وعده‌ های سالم به شمار می رود. با خوردن یک قاشق کوچک روغن نارگیل می‌توانید انرژی موردنیاز خود را تأمین کرده و از ایجاد گرسنگی بیش‌ازحد در ادامه روز جلوگیری کنید.

نخودچی

دارای پروتئین و فیبر فراوان که به تنظیم قند خون و پایداری سطح انرژی کمک می‌کند.

غذای کودک

غذاهایی که در بازار با عنوان غذای کودک فروخته می‌شوند غالباً سالم‌تر از غذاهایی است که برای بزرگ‌سالان آماده می‌شوند.

کرفس، کره بادام‌زمینی و کشمش

قطعات کرفس تازه که روی آن‌ها کره بادام‌زمینی مالیده شده باشد به همراه چند عدد کشمش میان وعده‌ای بسیار لذیذ و سرشار از فیبر و مفید است که جزء میان وعده‌ های سالم می باشد.

کیک و بیسکوئیت‌های خانگی

دارای مواد مغذی و قابل تنظیم ازنظر محتویات!

بنابراین آنچه را دوست دارید سالم طبخ کرده  و آگاهانه مصرف می‌کنید.

خرما و گردو

از خوراکی‌های لذیذ که بیشتر در خانه مادربزرگمان خورده‌ایم؛ خرمای هسته گرفته است که با مغز گردو پرشده بود. این خوراکی می تواند یکی از میان وعده‌ های سالم باشد.

خوراکی مغذی ، لذیذ و مناسب برای تأمین انرژی موردنیاز شما در طول روز است.

با افزودن کمی نمک دریا می‌توانید طعم شور و شیرین به این میان وعده بدهید که طعمی است که بسیاری افراد آن را دوست دارند.

The post میان وعده‌های سالم برای محل کار appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.