“شما آن چیزی هستید که می‌خورید.”

این جمله بدین معنا است که کیفیت ظاهر و خلق‌وخوی شما بیانگر کیفیت رژیم شما است. به‌عبارت‌دیگر غذایی که می‌خورید روی پوست شما تأثیر منفی یا مثبت خواهد گذاشت.

در ادامه مقاله از مجله سبک زندگی دکتر دقوقی به معرفی مواد غذایی مضر برای سلامتی پوست میپردازیم.

مواد غذایی که برای پوست مضر هستند

غذاهای فراوری و بسته‌بندی‌شده

این مواد غذایی ارزش غذایی کمی دارند زیرا طی فرایند تهیه آن‌ها بسیاری از آنزیم‌های زنده مفید و مواد مغذی تجزیه می‌شوند و از بین می‌روند. رژیم‌های مملو از چنین غذاهایی تقریباً همیشه کمبودهای غذایی را در بدن نشان می‌دهند و چنین کمبودهایی همیشه در پوست بروز می‌کند. به‌طورکلی، هر چه کیفیت غذای شما بهتر باشد، سلامتی پوست شما بهتر خواهد بود

علاوه بر این، غذاهایی که در جعبه بسته‌بندی می‌شوند، غالباً از مقدار کم آب برخوردار هستند.

سعی کنید مواد غذایی تازه و طبیعی مصرف کنید زیرا تمام غذاها و به‌خصوص میوه‌ها و سبزی‌ها در حالت طبیعی و خام خود ازنظر میزان آب غنی هستند و به بدن برای عملکرد مناسب اندام کمک می‌کنند، همچنین پوست را آب‌رسانی می‌کنند. این هیدراتاسیون برای سلامتی پوست بسیار ضروری است، زیرا به سم‌زدایی پوست به تنظیم تولید چربی پوست کمک می‌کند.

مواد غذایی غیر ارگانیک

غذاهای غیر ارگانیک ممکن است حاوی هورمون‌ها، سموم دفع آفات، علف‌کش‌ها، قارچ‌کش‌ها و سایر مواد شیمیایی باشند. بدن قادر به تشخیص این ترکیبات شیمیایی نیست و در مقابل آن‌ها پاسخ التهابی نشان می‌دهد.

مطالعات نشان می‌دهد که مواد غذایی ارگانیک در مقایسه با مواد غذایی رشد یافته با سموم، کود و سایر مواد شیمیایی، دو تا سه برابر ویتامین‌ها، مواد معدنی و عناصر ضروری و کم یاب دارند.

فرآورده‌های گوشتی و لبنی صنعتی نیز برای سلامتی پوست خطرآفرین هستند

در حال حاضر برای پروارتر شدن دام و طیور در تغذیه آن‌ها از هورمون‌های متعدد، آنتی‌بیوتیک‌ها و مکمل‌های غذایی استفاده می‌شود و رژیم تغذیه با گیاهان و علوفه به‌صورت طبیعی بسیار کاهش‌یافته است. هنگامی‌که ما از گوشت این منابع حیوانی تغذیه می‌کنیم، به‌طور پیش‌فرض، مقداری از ترکیبات شیمیایی که به آن‌ها تزریق یا خورانده شده، دریافت می‌کنیم.

در مورد لبنیات هم همین‌طور است. بسیاری از گاوهای شیرده با مواد هورمونی تغذیه می‌شوند تا میزان شیردهی آن‌ها افزایش یابد و وقتی آن شیر (ماست، بستنی، پنیر و …) را مصرف می‌کنیم، مقداری از آن هورمون‌ها را دریافت می‌کنیم. مصرف لبنیات با آکنه در ارتباط بوده و استروژن بیش‌ازحد که اغلب در محصولات لبنی یافت می‌شود، می‌تواند باعث بروز مشکلات فراوان بهداشتی در زنان و مردان شود.

غذاهای سرخ‌شده و چربی‌های هیدروژنه

هنگامی‌که روغن در گرمای بسیار بالایی قرار دارد، اکسید می‌شوند و ما این روغن‌های اکسیدشده را وارد بدن خود می‌کنیم. همه ما می‌دانیم که اکسیدان ها مضر و آنتی‌اکسیدان‌ها مفید هستند. حال تصور کنید روغن‌هایی که بارها برای سرخ کردن استفاده می‌شوند ضرر چند برابر دارند و به‌راحتی از بدن سم‌زدایی نمی‌شوند.

این روغن‌ها می‌توانند منجر به بیماری‌های قلبی، گردش خون ضعیف و متابولیک ضعیف شوند. ازآنجاکه پوست سالم نیاز به گردش خون و سوخت‌وساز سالم دارد، سیستم‌های ضعیف می‌توانند منجر به کمبود اکسیژن در پوست ‌شوند و باعث کاهش سرعت سنتز کلاژن و الاستین برای حفظ جوانی پوست ‌گردند.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی و طعم‌دهنده‌ها

موادی مانند آسپارتام، رنگ قرمز شماره 5 و طعم‌دهنده‌های مصنوعی همگی مواد شیمیایی صنعتی هستند که نباید وارد ما شوند. آن‌ها هیچ ارزش غذایی ندارند و در بدترین حالت می‌توانند بدن ما را تحریک کرده و التهاب و واکنش‌های هیستامین ایجاد کنند. از این بدتر، بدن ما تمایل دارد مواد شیمیایی مانند این‌ها را در بافتهای خود ذخیره کند.

شکر یکی از دلایل اصلی آسیب به زیبایی پوست است

قندها سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کنند و درنتیجه بدن در مقابل باکتری‌ها نمی‌توانند مؤثر عمل کنند که این‌یکی از دلایل اصلی آکنه و التهاب پوست است. قندها منجر به یبوست می‌شوند و یبوست باعث کدری پوست می‌گردد. قند حالت اسیدی دارد و سیستم گوارش را آماده پذیرش بسیاری از میکروارگانیسم‌های بیماری‌زا می‌کند و باکتری‌های بیشتر یعنی سموم و آلودگی بیشتر و درنتیجه پوست بدتر.

کافئین

مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن 2 تا 3 فنجان نوشیدنی کافئین دار منجر به افزایش سطح کورتیزول در بدن می‌شود. کورتیزول بیش‌ازحد (به‌عنوان هورمون استرس نیز شناخته می‌شود) روند پیری را تسریع می‌کند و موجب کاهش ضخامت پوست می‌شود. هرچه پوست شما نازک‌تر باشد، مستعد خطوط، چین‌وچروک، کم‌آبی و رنگ‌پریدگی بیشتر خواهد بود. همچنین قهوه مدر است و می‌تواند بدن را کم آب کند. هرچه بدن را آب‌رسانی کنید، پوست سالم‌تر به نظر می‌رسد.

مکمل‌های بی‌کیفیت

بسیاری از ما مکمل‌ها را به‌طور منظم مصرف می‌کنیم، اما از منشأ آن مکمل‌ها و این‌که از چه ترکیباتی ساخته‌شده‌اند، اطلاعی نداریم. مکمل‌های بی‌کیفیت به‌صورت فله‌ای و بسیار ارزان هستند که از منابع غذایی طبیعی ساخته نمی‌شوند و حاوی آلرژی‌ها و پرکننده‌ها غیرمجاز هستند؛ بنابراین سعی کنید هنگام خرید مکمل، نوع باکیفیت آن را تهیه کنید و به تاریخ انقضای آن توجه کنید و بیش‌ازحد مصرف نکنید.

مصرف بی‌رویه برخی مکمل‌ها باعث آسیب به پوست می‌شود به‌عنوان‌مثال مصرف بیش‌ازحد ویتامین A و روی می‌تواند باعث کاهش رطوبت پوست می‌گردد.

گلوتن

گلوتن پروتئین موجود در گندم و سایر غلات است. برخی افراد مشکل حساسیت یا عدم تحمل گلوتن دارند گندم دارند که منجر به التهاب پوست در آن‌ها می‌گردد این افراد باید از مصرف مواد غذایی مانند پاستا، نان، شیرینی، کیک، جو، پیتزا، چاودار و فراورده‌های نانی حاصل از گندم و جو پرهیز کنند.

بنابراین در عین حال که مواد غذایی برای سلامتی پوست ضروری هستند، می‌توانند خطرآفرین نیز باشند. با انتخاب نوع و مقدار صحیح غذا به سلامت و زیبایی پوست خود اهمیت دهید.

همچنین بخوانید ویتامین ها و مواد معدنی ضروری  برای پوست

The post سلامتی پوست و تغذیه.مواد غذایی که برای پوست مضر هستند appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

اگر شما جزء ورزشکارانی هستید که نیاز به قدرت و توان زیادی در فعالیت ورزشی خود دارید بدون شک داشتن توده‌ی عضلانی بیشتر و توده‌ی کم‌چربی مزیت محسوب می‌شود. مصرف مکمل‌های ورزشی و مکمل های عضله ساز در ورزشکاران در رشته‌های قدرتی امری رایج است و انواع مختلفی از مکمل‌ها در این رشته‌ها مصرف می‌شود.

در ادامه به مکمل‌های رایج و مؤثری اشاره می‌شود که در ساخت عضله مؤثر هستند.

پروتئین و اسیدآمینه ( آمینو )

بسیاری از ورزشکاران معتقد هستند که به رژیم‌های غذایی پرپروتئین نیاز دارند و احتمالاً مشاهده کرده‌اید که در طول روز مصرف پروتئین‌های حیوانی مانند تخم‌مرغ، سینه مرغ و پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، سویا ، عدس را در برنامه‌ی خود می‌گنجانند.

در حقیقت شواهدی هم دردست است مبنی بر اینکه در فعالیت‌های جسمانی نیاز به پروتئین افزایش می‌یابد.

چرا ورزشکاران باید مقادیر کافی از پروتئین را دریافت کنند؟

بخش عظیمی از ساختمان عضلات را پروتئین تشکیل می‌دهد و این ماده در اجرای هر چه بهتر ورزش‌ها نقش اساسی دارد. ورزش‌های قدرتی منجر به افزایش توده‌ی عضلانی می‌شود و به همین دلیل ورزشکاران در طول روز می‌بایستی به مقادیر کافی پروتئین دریافت کنند تا در روند رشد عضلانی دچار اختلال نگردند.

تمرینات استقامتی نسبت به تمرینات قدرتی اثر کمتری بر توده‌ی عضلانی دارند. اما سبب افزایش پروتئین‌ها در قسمتی از سلول به نام میتوکندری می‌شوند. دقت داشته باشید که تمرینات سخت باعث افزایش میزان آسیب‌های عضلانی، به‌ویژه در سطح میکروسکوپی می‌شود و در ایفای نقش پروتئین در فرآیندهای ترمیم و تجدیدقوا مشخصاً مهم است. بنابراین ورزشکاران در هر نوع تمرینی می‌بایستی ازنظر میزان دریافت پروتئین اطمینان حاصل کنند. پس این مسئله که ورزشکاران علاقه‌مند به پروتئین هستند پایه و اساس درست دارد و اعتقاد گسترده آن، به‌احتمال‌قوی درست است. بااین‌همه ، شواهد قانع‌کننده وجود دارد که استفاده از مکمل‌های پروتئین برای ورزشکاران ضروری نیست.

چقدر پروتئین؟

میزان نیاز روزانه افراد عادی به پروتئین موضوع تحقیقات گسترده‌ای بوده و امروزه عموماً پذیرفته‌شده است که:

مصرف روزانه 0.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیازهای اکثر افراد را برآورده می‌کند.

بهتر است این مقدار از منابع گوناگون پروتئین استفاده شود و انرژی موردنیاز فرد تأمین گردد.

با درنظرگرفتن تفاوت‌های فردی و گوناگونی پروتئین‌های مصرفی، میزان توصیه‌شده‌ی روزانه در اکثر کشورها 0.8 گرم در هر کیلوگرم است.

به‌عنوان‌مثال اگر شما فردی 70 کیلوگرمی هستید خواهیم داشت :

70 * 0.8 = 56 gr

بنابراین یک فرد عادی با وزن 70 کیلوگرم به روزانه 56 گرم پروتئین نیاز دارد.

اشاره کردیم بهترین حالت این است که این مقدار از منابع مختلف به دست آید.

یک هشدار جدی به ورزشکاران :

در برخی ورزشکاران دیده‌شده است که حدود 400 گرم پروتئین در روز مصرف می‌کنند و سهم پروتئین به بیش از 20 درصد کل انرژی روزانه می‌رسد و گاهی این سهم به 40 درصد هم رسیده ، درصورتی‌که سهم کل انرژی روزانه از پروتئین حداکثر 20 درصد است. در صورت مصرف بالای 20 درصد پروتئین، دفع نیتروژن اضافی به‌تدریج باعث اشکال در عملکرد کلیه می‌شود و ازنظر تئوری مشکل ایجاد خواهد نمود. اما بااین‌وجود شواهدی در دست نیست.

چه میزان پروتئین برای ورزشکاران پیشنهاد می‌شود؟

میزان پروتئین توصیه‌شده:

• ورزشکاران استقامتی 1.2-1.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• برای ورزشکاران قدرتی 1.2 تا 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

به‌عنوان‌مثال

تاثر آمینو اسیدها در عضله سازی

بخش بزرگی از فروش مکمل‌های ورزشی تغذیه‌ای به ورزشکاران مربوط به فروش پودرهای پروتئین کامل است، اما مصرف تعدادی از اسیدهای آمینه هم امروزه رایج شده است. چنین گزارش‌شده که آرژنین و آرنیتین دو اسیدآمینه‌ای هستند که باعث تحریک ترشحات هورمون رشد می‌شوند و درصورتی‌که در یک دوره تمرینات قدرتی تجویز شوند، رشد بافت غیر چربی را در پی خواهند داشت. تعدادی از اسیدهای آمینه ازجمله هیستیدین، لایزین ، متیونین و فنیل آلانین، به‌عنوان ” مواد آنابولیک ” یعنی سازنده عضلات فروخته می‌شوند. اما در مقاله که  توسط کلارکسون در سال 1998 منتشر گردید دلایل کمی برای اثبات تأثیرات افزایش حجم عضلانی توسط اسیدهای آمینه وجود دارد.

باوجود فقدان اطلاعات تجربی تأییدکننده ، بیشتر ورزشکاران قدرتی بر این باورند که یک رژیم غذایی پرپروتئین افزایش توده عضلانی را سریع‌تر می‌کند. علم همیشه به مخاطرات هر روش نظر دارد و به دنبال عوارض ناشناخته است. مشخص است که یک دوره‌ی طولانی‌مدت تمرینات باعث ایجاد تغییرات واقعی در ویژگی‌های ساختاری و عملکرد عضله اسکلتی و سایر بافت‌ها می‌شود.

پیکولینات کروم

یکی از عناصر کمیاب و ضروری که در بدن اثر انسولین را تقویت می‌کند کروم است.

بنابراین به دلیل اثر سازنده‌ی انسولین، ممکن است چنین انتظار رود که باعث افزایش تشکیل اسیدآمینه در پروتئین عضلات و افزایش سازگاری با تمرینات شود.

همچنین شواهدی در دست است که نشان می‌دهد کروم ادرار پس از ورزش افزایش می‌یابد و بیشتر این نظریه را تقویت می‌کند که ورزشکاران در تمرینات ممکن است بیش از افراد دیگر به کروم نیاز داشته باشند. مصرف کروم به‌عنوان مکمل ، معمولاً در میان ورزشکاران قدرتی رایج است و این ماده معمولاً به شکل ترکیب‌شده با اسید پیکولینات عرضه می‌شود تا جذب آن آسان‌تر شود. همچنین بنا بر گزارش‌ها ، افزودن مکمل‌های پیکولینات کروم به رژیم غذایی باعث تقویت پاسخ تطبیقی به برنامه‌ی تمرینات قدرتی و افزایش توده‌ی کم‌چرب بدن می‌شود.

تحقیقات بعدی هم ، که عمدتاً با روش‌های مناسب‌تر انجام شد، نتایج مشابهی در برنداشت و افزایشی در بافت کم‌چرب یا عملکرد عضله مشاهده نشد.

بااین‌همه مصرف مکمل‌های کروم هنوز رایج است.

میزان پیشنهادی مصرف این عنصر به‌طورقطع مشخص نشده است اما برخی کارشناسان به مقادیر بین 200-50 میکروگرم  در روز اشاره‌کرده‌اند.

عملاً بسیاری از مکمل‌ها حاوی 200 میکروگرم کروم در هر قرص هستند .

این عنصر کمیاب را در مواد غذایی زیر می‌توان یافت:

• مخمر آبجو
• ادویه‌جات
• جگر
• پوست گوجه
• گوشت گاو
• سبزی‌ها
• پنیر

بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات (HMB) :

بتاهیدروکسی متیل بوتیرات یکی از متابولیت های اسیدآمینه‌ی لوسین است.

مقدار اندکی از HMB را می توان در ترکیبات زیر یافت:

• گریپ‌فروت
• یونجه
• گربه‌ماهی

در یک مطالعه مشخص شد که بتا هیدروکسی متیل بوتیرات  تخریب عضلانی را کاهش داد و طول مدت ریکاوری را در طول ورزش کوتاه کرد.

همچنین مکمل آن تخریب عضلانی را کاهش و سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد.

میزان موردنیاز روزانه‌ی مکمل HMB  برای کمک به ساخت عضلانی:

بین 1 تا 3 گرم در روز

بهترین زمان مصرف 30 تا 45 دقیقه قبل از شروع فعالیت ورزشی می‌باشد.

The post نقش مکمل‌های ورزشی در ساخت عضله appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.