اگر استرس شما را دچار اضطراب ، تنش و نگرانی کرده است ، مدیتیشن را امتحان کنید. صرف حتی چند دقیقه مراقبه می تواند باعث ارامش درونی شود. هر فردی در هر مکانی می تواند مدیتیشن انجام دهد و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. این حرکت فواید زیادی برای سلامتی دارد و یک روش بسیار موثر برای از بین بردن استرس و حفظ یک سبک زندگی سالم است. با تمرین ، مدیتیشن تبدیل به عادت می شود و به مرور زمان  انعطاف پذیری در برابر استرس را افزایش می دهد. تلاش برای یادگیری و تمرین آن در واقع می تواند به شما آموزش دهد چگونه استرس خود را مدیریت کنید. روش های مختلفی برای مقابله با استرس وجود دارد، مدیتیشن  یکی از اساسی ترین آنهاست. با تمرین می توانید هر زمان که به آن احتیاج داشتید ، آرامش درونی را در خود ایجاد کنید. 

فواید مدیتیشن

هزاران سال است که مدیتیشن یا مراقبه انجام می شود. در ابتدا مراقبه برای کمک به تعمیق درک نیروهای مقدس و عرفانی زندگی بود. این روزها معمولاً از آن برای آرامش و کاهش استرس استفاده می شود.مدیتیشن نوعی داروی مکمل ذهن و بدن در نظر گرفته می شود که می تواند حالت آرامش عمیق ایجاد کند. در طول انجام آن توجه خود را متمرکز می کنید و جریان افکار آشفته ای را که ممکن است ذهن را شلوغ کرده و باعث استرس شوند ، از بین می برید. مزایای مدیتیشن با پایان یافتن جلسه مراقبه پایان نمی یابد بلکه  می تواند باعث ایجاد آرامش بیشتر در کل روز شود ، هم چنین ممکن است به مدیریت علائم برخی از شرایط پزشکی کمک کند. 

فواید عاطفی مدیتیشن  :

• به دست آوردن دیدگاه جدید در مورد شرایط استرس زا
• ایجاد مهارت برای مدیریت استرس 
• افزایش خودآگاهی
• تمرکز بر زمان حال
• کاهش احساسات منفی
• افزایش تخیل و خلاقیت
• افزایش صبر و تحمل

مدیتیشن ممکن است برای کنترل بیماری ها نیز مفید باشد به خصوص بیماری هایی که در اثر استرس در شرایط  بدتری قرار می گیرند . بیماری هایی که مدیتیشن می تواند در آنها موثر باشد ، شامل : 

• اضطراب
• آسم
• سرطان
• درد مزمن
• افسردگی
• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• سندرم روده تحریک پذیر
• مشکلات خواب
• سردردهای تنشی

انواع مدیتیشن 

انواع مختلفی از روش های مراقبه و آرام سازی وجود دارد. همه هدف یکسانی دارند که رسیدن به آرامش درونی است.انواع  مراقبه می تواند شامل موارد زیر باشد:

• مراقبه هدایت شده: این نوع مراقبه تصویرگری یا تجسم هدایت شونده نامیده می شود ، با این روش مراقبه ، شما تصاویر ذهنی مکان ها یا موقعیت هایی را که آرامش می یابید ، تجسم می کنید. سعی می کنید تا حد امکان از حواس مانند بو ، منظره و  صدا برای تجسم استفاده کنید. 
• مراقبه مانترا: در این نوع مراقبه ، شما بی صدا یک کلمه ، فکر یا عبارت آرامبخش را تکرار می کنید تا از حواس پرتی جلوگیری کند.
• مراقبه ذهن آگاهی : این نوع مراقبه مبتنی بر هوشیار بودن یا افزایش آگاهی و پذیرش زندگی در لحظه فعلی است. در مراقبه ذهن آگاهی ، آگاهی  خود را گسترش می دهید. شما بر آنچه در طول مدیتیشن تجربه می کنید مانند جریان نفس خود تمرکز می کنید. می توانید افکار و احساسات خود را مشاهده کنید ، اما بگذارید آنها بدون قضاوت عبور کنند.
• چی گونگ:  این عمل به طور کلی ترکیبی از مدیتیشن ، آرامش ، حرکت بدنی و تمرینات تنفسی برای بازیابی و حفظ تعادل است. چی گونگ (CHEE-gung) بخشی از طب سنتی چینی است.
• مراقبه متعالی: مراقبه متعالی یک تکنیک ساده و طبیعی است. در مراقبه متعالی ، شما بی سر و صدا یک مانترا اختصاص داده شده مانند کلمه ، صدا یا عبارت را به روشی خاص تکرار می کنید.این شکل از مراقبه ممکن است به بدن شما اجازه دهد در یک حالت استراحت و آرامش عمیق مستقر شوید و ذهن شما برای رسیدن به یک حالت آرامش درونی ، بدون نیاز به استفاده از تمرکز آماده می کند. 
• یوگا : برای تقویت بدن ، افزایش انعطاف پذیری و داشتن ذهنی آرام یک سری حالت و تمرینات تنفسی کنترل شده وجود دارد که به تمرینات یوگا می گویند. همانطور که در حال انجام  حالت هایی هستید که نیاز به تعادل و تمرکز دارند ، ترغیب می شوید که کمتر روی ذهن شلوغ خود تمرکز کنید و در لحظه حال حضور داشته باشید. 

مراحل تمرین مقدماتی مدیتیشن

در موقعیت راحتی قرار بگیرید( مرحله یک ): مکان و نحوه نشستنی را انتخاب کنید که در آن موقعیت احساس راحتی می کنید. بسیاری از افراد دوست دارند روی صندلی راحتی بنشینند در حالی که دیگران ترجیح می دهند پای ضربدر روی زمین بنشینند. از درست بودن وضعیت خود اطمینان حاصل کنید. اگر کمرتان صاف باشد ، راحت تر می توانید مراقبه های طولانی انجام دهید. اگر هنگام مدیتیشن احساس می کنید شانه هایتان دچار افتادگی می شود ، به راحتی آن را صاف کنید. کمر صاف همچنین از ایجاد حس درد در هنگام مراقبه های طولانی تر جلوگیری می کند. اگر می خواهید روی صندلی بنشینید ، به سمت جلوی صندلی بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید. 

چشم های خود را به آرامی ببندید(مرحله دوم) : هنگامی که در وضعیت راحتی هستید ، به آرامی به نقطه ای نگاه کنید و سپس چشم های خود را ببندید. فک را نیز شل و کمی باز نگه دارید، سعی کنید تمام عضلات صورت شما در حالت شل باشد. چشمان خود را محکم فشار ندهید. اگر احساس کردید صورت شما سفت است ، چشمانتان را به آرامی باز کنید و دوباره ببندید. در این مرحله ، هدف آرامش بخشیدن به هر قسمت از بدن است. اگر در قسمت های خاصی از بدن خود مقداری تنش احساس کردید ، نفس عمیق بکشید و اجازه دهید تا آرام شوید . 

افکارخود را کنار بگذارید(مرحله سوم) : ممکن است نتوانید افکار خود را کنترل کنید اما سعی کنید از شدت آنها بکاهید . این بدان معنا نیست که باید آنها را نادیده بگیرید یا آنها را سرکوب کنید ، بلکه آرام باشید ، آنها را یادداشت کنید و سپس با استفاده از تنفس خود را به لحظه حال برگردانید. یادگیری این کار در طول تمرین مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا در بقیه زندگی نیز اجازه دهید همه چیز ادامه یابد.

ادامه دهید(مرحله چهارم ): مدیتیشن را ادامه دهید ، به همین سادگی . هرگونه افکاری را که ممکن است به ذهن شما خطور کند ، کنار بگذارید. هرچه بیشتر تمرین کنید ، فضای آرام بیشتری در ذهن شما ایجاد می شود. 

نکاتی برای کمک به تمرین مدیتیشن:

چند نکته دیگر وجود دارد که باید هنگام حرکت در مسیر رسیدن به مدیتیشن به خاطر داشته باشید.

فرصت کافی بدهید 

مراقبه به تمرین نیاز دارد. اگر انتظار دارید این کار را به طور کامل انجام دهید ، ممکن است در واقع بیش ازآن که باعث ایجاد آرامش در شما شود استرس ایجاد کند.. هیچ جلسه مراقبه  ای بی عیب و نقص نیست.

با جلسات کوتاه شروع کنید

با یک جلسه کوتاه 5 دقیقه ای شروع کنید. بعد از اینکه احساس راحتی داشتید  تمرین خود را  به 10 یا 15 دقیقه افزایش دهید تا وقتی که بتوانید جلسه سی دقیقه ای داشته باشید .

زمان خود را پیگیری کنید و اهداف خود را تعیین کنید

از دست دادن گذر زمان در حین مراقبه ممکن است اتفاق بیفتد. به همین دلیل در طول مراقبه دائم فکر می کنید آیا زمان تمام شده است. این افکار هدف از پاکسازی ذهن را شکست می دهد. برای مقابله با این موضوع می توانید یک تایمر تنظیم کنید .حتما زنگ هشدار دهنده  آهنگی ملایم باشد تا شما را وحشت زده نکند. .

 ویژگی های مراقبه 

انواع مختلف مراقبه ممکن است ویژگی های مختلفی برای کمک به شما داشته باشد. برخی از رایج ترین ویژگی ها در مراقبه عبارتند از:

• تمرکز: تمرکز به طور کلی یکی از مهمترین عناصر مراقبه است.تمرکز توجه شما به  همان چیزی است که به شما کمک می کند ذهن شما را از حواس پرتی های زیادی که باعث استرس و نگرانی می شوند ، رها کنید. می توانید توجه خود را به مواردی از قبیل یک شی خاص ، تصویر ، مانترا یا حتی تنفس خود معطوف کنید.
• تنفس آرام: این روش شامل تنفس عمیق و یکنواخت با استفاده از عضله دیافراگم برای افزایش حجم ریه ها است.  هدف این است که تنفس خود را کاهش دهید ، اکسیژن بیشتری دریافت کنید و از شانه ، گردن و عضلات فوقانی قفسه سینه هنگام تنفس کمتر استفاده کنید تا بهتر نفس بکشید. 
• محیط آرام : اگر در انجام مدیتیشن یک مبتدی هستید سعی کنید محیط آرامی را برای این کار انتخاب کنید. محیط ساکت و بدو.ن حواس پرتی ، محیطی که  در آن تلویزیون ، رادیو یا تلفن همراه خاموش هست می تواند به افزایش تمرکز کمک کند. .با مهارت بیشتری در مراقبه ، ممکن است بتوانید این کار را در هر مکانی انجام دهید ، به خصوص در موقعیت های پر استرس که بیشترین سود را از مراقبه می گیرید ، مانند ترافیک ، یک جلسه کاری پر استرس یا یک صف طولانی در فروشگاه های مواد غذایی.

روش های روزمره برای تمرین مدیتیشن

در بعضی از افراد فکر این که مراقبه را کاملا به درستی انجام دهند باعث می شود بر استرس آنها افزوده شود. می توانید در کلاس های مراقبه شرکت کنید اما می توانید بدون نیاز به مربی و به راحتی نیز مراقبه کنید. متناسب با سبک زندگی و موقعیت خود مدیتیشن انجام دهید. در اینجا چند روش وجود دارد که می توانید مدیتیشن را به تنهایی و هر زمان که انتخاب کردید تمرین کنید:

• تنفس عمیق : این روش برای افراد  مبتدی مناسب است . تمام توجه خود را بر روی تنفس خود متمرکز کنید. نفس عمیق و آرام بکشید. اگر تمرکز خود را از دست دادید  ، آرام آرام تمرکز خود را به تنفس برگردانید.
• بدن خود را اسکن کنید: هنگام استفاده از این روش ، توجه را بر روی قسمت های مختلف بدن خود متمرکز کنید. از احساسات مختلف بدن خود آگاه شوید ، خواه این احساسات  درد ، تنش ، گرما یا آرامش باشد. اسکن بدن را با تمرینات تنفسی ترکیب کنید و احساس گرما یا آرامش را به قسمتهای مختلف بدن وارد و خارج کنید.
• برای خود مانترا بسازید و آن را تکرار کنید: می توانید مانترای  خود را بسازید ، خواه مذهبی باشد یا غیر مذهبی . از جمله نمونه های مانترا مذهبی می توان به دعای عیسی در سنت مسیحی یا نام مقدس خدا اشاره کرد.
• راه بروید و مراقبه کنید: ترکیب پیاده روی با مدیتیشن یک روش کارآمد و سالم است. می توانید از این روش در هر مکانی که پیاده روی می کنید استفاده کنید ، مانند یک جنگل آرام یا در پیاده رو.هنگامی که از این روش استفاده می کنید ، سرعت راه رفتن خود را کم کنید تا بتوانید روی هر حرکت پا تمرکز کنید. بر روی مقصد خاصی تمرکز نکنید فقط بر روی پا های خود تمرکز کنید. 
• دعا کنید: دعا و نماز  شناخته شده ترین و پرمصرف ترین نمونه مراقبه است. دعاهای گفتاری و کتبی در بیشتر سنت های ایمانی یافت می شوند. 

کلام آخر 

اکثر افراد به خاطر موقعیت جامعه کنونی روزانه استرس زیادی را تحمل می کنند و به دنبال راهکارهایی برای کاهش استرس هستند. مردم اغلب این شرایط پر تنش را قبول می کنند، زیرا معتقدند که این بخشی از زندگی روزمره است. اما در حقیقت تا حدودی این شرایط بخشی از زندگی روزمره و طبیعت حیات بشر می باشد. یکی از راهکارهایی که برای کاهش استرس می توانید از آن استفاده کنید مدیتیشن است. ممکن است در ابتدای انجام مراقبه دائم از خود سوال کنید که آیا این کار را به درستی انجام می دهید یا خیر؟ اما سعی کنید حساسسیت خود را کم کنید و فقط این کار را برای کاهش استرس و زندگی در لحظه حال انجام دهید تا کم کم در انجام آن مهارت پیدا کنید. 

منابع نوشته :

https://www.verywellmind.com/practice-basic-meditation-for-stress-management-3144789

https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858

https://www.webmd.com/balance/guide/meditation-natural-remedy-for-insomnia#1

https://www.verywellmind.com/meditation-4157199

https://craighospital.org/resources/meditation-for-stress-management

The post آیا مدیتیشن می تواند بر کاهش استرس اثرگذار باشد؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

هر وقت کار لذت‌بخشی مانند خوردن غذای خوشمزه، رابطه جنسی و دویدن را تجربه می‌کنید، سطح دوپامین در مغزتان افزایش می یابد. انجام کارهای بد مانند نوشیدن الکل یا مصرف مواد مخدر نیز منجر می‌شود در مغز دوپامین ترشح شود. به همین دلیل این انتقال‌دهنده شیمیایی رابطه نزدیکی با اعتیاد دارد.

سطوح پایین دوپامین منجر به بیماری‌های بسیاری مانند افسردگی، اعتیاد، شیزوفرنی و پارکینسون می‌شود. سطح پایین این هورمون می‌تواند انگیزه‌‌تان را کم کند و موجب بی‌احساسی، بی‌حالی و تاثیر منفی روی تمرکز شود. 

برخی علائم سطح پایین دوپامین شامل موارد زیر است:

• کاهش میل جنسی 
• سفتی بدن
• بی‌خوابی
• کمبود انگیزه
• خستگی
• بی‌توجهی
• بی‌احساسی
• بی‌حالی

دوپامین چطور کار می‌کند

بیشتر دوپامینی که در بدنتان تولید می‌شود در مغز میانی ساخته شده و از آنجا به قسمت‌های مختلف می‌رود. علیرغم دهه‌ها تحقیق، هنوز سازوکار دوپامین در مغز، دانشمندان را گیج می‌کند.

در مغز، 4 مسیر برای دوپامین وجود دارد. هر کدام از این مسیرها، فرآیند متفاوتی را در بدن انجام می‌دهند. 3 تا از این مسیرها، مسیر پاداش هستند و عملکردشان این است که وقتی کار لذت‌بخشی انجام می‌دهید به شما پاداش بدهند.

چه چیز منجر به کاهش سطح دوپامین می‌شود؟

موارد بسیاری می‌توانند منجر به کاهش سطح دوپامین شوند که بعضی از آنها شامل گزینه‌های زیر است:

• بیماری‌: بعضی بیماری‌ها منجر به کاهش سطح دوپامین می‌شوند. بیماری‌هایی مانند شیزوفرنی، پارکینسون، افسردگی، اعتیاد به مواد مخدر و دوقطبی معمولا از عوامل شایع کاهش دوپامین هستند.
• تغذیه نامناسب: رژیم غذایی که شامل میزان کافی مواد مغذی برای کارکرد بهینه مغز نباشد به خصوص تغذیه ای که در آن میزان تیروزین کم است، می‌تواند منجر به کاهش دوپامین شود. 
• اعتیاد به مواد مخدر: استفاده بیش از اندازه از الکل و مصرف مواد مخدر در طولانی مدت می‌تواند منجر به کاهش ترشح طبیعی دوپامین شود و در عوض باعث شود بدن برای تامین دوپامین به مواد مخدر نیاز داشته باشد.
• دارو: نحوه کارکرد برخی داروها مانند داروهای ضدافسردگی و داروهای ضدروان‌پریشی از طریق اتصال به گیرنده‌های دوپامین کار می‌کنند. این موضوع مانع فعالیت طبیعی دوپامین در مغز می‌شود.

چگونه به صورت طبیعی میزان دوپامین را افزایش دهیم

هدف درمان کمبود دوپامین این است که ترشح دوپامین را افزایش دهیم، تجزیه دوپامینی که در حال ترشح است را کند کنیم، گیرند‌ه‌های عصبی بیشتری تولید کنیم و گیرنده‌های دوپامین فعلی را به نحوی اصلاح کنیم که بهتر کار کنند.

مکمل‌ها و داروهای زیادی برای درمان کسانی که سطح دوپامین‌شان پایین است وجود دارد. معمولا زمانی دارو مصرف می‌شود که کاهش دوپامین به علت بیماری مانند افسردگی یا شیزوفرنی به وجود آمده باشد.

با این وجود، به کارگیری برخی تکنیک‌ها می‌تواند منجر به افزایش طبیعی سطح دوپامین شود.

به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی برای حفظ سلامتی ضروری است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری پیشنهاد می‌کند که بزرگسالان هر شب 7 ساعت یا بیشتر بخوابند.

کمبود خواب بر گیرنده‌های دوپامین در مغز تاثیر منفی می‌گذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب منجر به سرکوب گیرنده‌های دوپامین در مغز می‌شود.

همچنین بخوانید: دلایل بی‌خوابی و درمان آن

به موسیقی گوش دهید

لیستی از موزیک‌های مورد علاقه‌تان آماده کنید و هنگامیکه بی‌حال و بی‌انگیزه هستید یا علائم دیگری دارید که نشان می‌دهند سطح دوپامینتان پایین آمده به آنها گوش دهید.

تحقیقی که در سال 2011 انجام شد نشان داد وقتی به موزیکی که به نظرتان لذت‌بخش است گوش می‌دهید، در مغزتان دوپامین ترشح می‌شود.

رژیم غذایی سالم داشته باشید

خوردن غذاهای سالم هم برای جسم و هم برای ذهنتان مفید است و منجر به افزایش دوپامین خون می‌شود. غذاهای غنی از تیروزین مانند بادام، تخم ماهی و مرغ برای افزایش سطح دوپامین بسیار مفیدند. 

تیروزین یک نوع آمینو اسید است که به صورت طبیعی توسط بدن تولید می‌شود. دوپامین از آمینواسیدی تولید می‌شود که منبع اصلی آن غذاهای غنی از پروتئین هستند. غذاهای حاوی پروبیوتیک‌های طبیعی مانند ماست و کفیر می‌توانند تولید دوپامین را افزایش دهند.

نوشیدنی‌هایی مانند قهوه نیز منجر به افزایش دوپامین می‌شوند اما به خاطر داشته باشید که چون پس از خوردن آن، میزان دوپامینتان افت می‌کند، می‌تواند منجر به اعتیاد شود.

بیشتر ورزش کنید

ثابت شده که ورزش منظم برای سلامت مغز بسیار مهم است. همچنین می‌تواند منجر به افزایش سطح دوپامین شود. هر وقت ورزش می‌کنید، مغزتان دوپامین ترشح می‌کند.

برای اینکه بفهمیم چه سازوکاری منجر به ترشح دوپامین حین ورزش می‌شود باید تحقیقاتی انجام شود اما احتمالا با احساس خوبی که بعد از ورزش به انسان دست می‌دهد آشنایی دارید.

کسانی که مرتب می‌دوند هم حالتی را تجربه می‌کنند که به آن احساس سرخوشی شدید دونده (Runner’s high) می‌گویند. حسی پر از آرامش و شادی که حاصل ترشح دوپامین در مغز است.

مراقبه کنید

مراقبه بر بیماری‌های روانی بسیاری اثر مثبت می‌گذارد. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند که مراقبه می‌تواند سطح دوپامین بدن را افزایش دهد.

همچنین بخوانید: مراقبه ذهن آگاهی چیست؟

میزان مصرف قندهای فرآوری‌شده را کاهش دهید

استفاده از قندهای فرآوری‌شده مانند آبنبات و نوشیدنی‌های طعم‌دار می‌تواند سطح دوپامین را افزایش دهد اما این افزایش موقتی و مصنوعی است. مانند الکل و مواد مخدر، قند می‌تواند با تاثیر بر نرخ تولید طبیعی دوپامین در بدن شما، میزان دوپامین را به صورت موقتی افزایش دهد. 

وقتی در مدت زمان کوتاه مقادیر زیادی از قند مصرف می‌کنید، ممکن است متوجه هجوم شادی شوید. نوعی سرخوشی حاصل از مصرف قند که خیلی موقتی است و ناگهان از بین می‌رود و منجر به احساس غم می‌گردد. 

اضطراب را از زندگی خود دور کنید

اضطراب منجر به انواع بیماری‌ها و نیز کاهش دوپامین می‌شود. ما همیشه نمی‌توانیم چیزهایی که به ما استرس وارد می‌کنند را کنترل کنیم اما می‌توانیم عوامل استرس‌زایی که بر آنها کنترل نسبی داریم را حذف کنیم.

همچنین بخوانید: راه‌های مدیریت استرس

به عنوان مثال، اگر مسیر طولانی محل کار به شما استرس می‌دهد، شاید بهتر باشد نقل مکان به جایی نزدیکتر به محل کار را در نظر بگیرید. همچنین می‌توانید فعالیت‌هایی مانند مراقبه و ورزش انجام داده یا ماساژ بگیرید تا استرس‌تان کم شود.

چکیده

اگر علائمی دارید که نشان می‌دهد ممکن است شرایط شدیدتری از کاهش سطح دوپامین داشته باشید، باید توسط دکتر معاینه شوید. اگر علت کاهش سطح دوپامین، یک بیماری زمینه‌ای است، درمان آن بیماری می‌تواند علائم را کاهش داده و باعث شوند احساس سلامتی و خوشحالی بیشتری کنید.

The post 7 راه طبیعی برای افزایش سطح دوپامین در بدن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

چه طور باید شروع کرد

یادگیری مراقبه ذهن آگاهی آنقدر ساده است که می‌توانید به‌تنهایی تمرین کنید، اما یک معلم یا برنامه همچنین می‌تواند به شما در شروع کار کمک کند، خصوصاً اگر به دلایل خاصی مدیتیشن را تمرین می‌کنید. در اینجا چند مرحله ساده برای کمک به شما در شروع کار خود آورده شده است

مراحل ذهن آگاهی:

• زمانی برای مراقبه در نظر بگیرید

اگر بچه دارید، هشدار خود را 30 دقیقه قبل از بلند شدن بچه‌ها تنظیم کنید یا زمانی را برای مراقبه چند دقیقه قبل از خواب اختصاص دهید. تمام تلاش خود را انجام دهید تا هر روز زمانی را برای تمرین مراقبت از ذهن خود اختصاص دهید و اگر نتوانستید، زیاد به خود سخت نگیرید. فردا دوباره امتحان کنید.

• راحت باشید

مکانی آرام و راحت پیدا کنید. درحالی‌که سر، گردن و پشتتان صاف است، روی صندلی یا روی زمین بنشینید، اما زمین سفت نباشد. پوشیدن لباس راحت و گشاد نیز مفید است تا حواس شما پرت نشود. اولین قدم در مراقبه، یافتن یک جای راحت است.

• یک تایمر در نظر بگیرید

تایمر ضروری نیست اما (ترجیحاً با زنگ هشدار ملایم) می‌تواند به شما کمک کند تا روی مراقبه تمرکز کنید و زمان را فراموش کنید و هرگونه عذر و بهانه‌ای را برای توقف و انجام کار دیگری از بین ببرید.

از آنجا که بسیاری از افراد هنگام مدیتیشن کنترل زمان را از دست می‌دهند، در این امر همچنین می‌توانید اطمینان حاصل کنید که برای مدتی طولانی مدیتیشن نمی‌کنید. حتماً پس از مدیتیشن به خود فرصت دهید تا از جایگاه خود آگاه شوید و به‌تدریج از جای خود بلند شوید.

• روی تنفس تمرکز کنید

از نفس خودآگاه شوید و هم‌زمان با نفس کشیدن با احساس کردن هوای داخل و خارج از بدن، سازگار شوید. شکم خود را احساس کنید که بالا و پایین می‌رود و هوا وارد سوراخ‌های بینی شما می‌شود و از دهان خارج می‌شود. به نحوه تغییر و متفاوت بودن هر نفس توجه کنید.

وقتی افکار در ذهن شما به وجود آمد، آن‌ها را نادیده نگیرید و سرکوب نکنید. آن‌ها را یادداشت کنید، آرام باشید و از تنفس خود به‌عنوان کمک استفاده کنید.

• به خودتان استراحت دهید

اگر می‌بینید که در افکار خود گیر می‌کنید – خواه با نگرانی، ترس، اضطراب یا امید- بدون قضاوت، جایی را که ذهن شما رفته است مشاهده کنید و فقط به تنفس خود برگردید. اگر این اتفاق می‌افتد به خود سخت نگیرید؛ تمرین بازگشت به نفس و تمرکز مجدد بر حال، تمرین ذهن آگاهی است.

• یک برنامه مراقبه مشاهده کنید

اگر در تمرین مراقبه ذهن آگاهی به‌تنهایی مشکلی دارید، برنامه‌ای را در نظر بگیرید که مراقبه‌های رایگان را ارائه می‌دهد و ابزارهای مختلفی را به شما می‌آموزد تا به شما کمک کند تا در طول روز خود را متمرکز کنید.

ذهن آگاهی در زندگی روزمره شما

همان‌طور که مراقبه ذهن آگاهی را تمرین می‌کنید، به شما کمک می‌کند تا روش‌هایی برای توجه به زندگی روزمره خود پیدا کنید به‌خصوص در آن روزهایی که در زندگی خیلی مشغله دارید و نمی‌توانید یک دقیقه از وقت خود را صرف کنید. مراقبه ذهن آگاهی یک تکنیک است، اما فعالیت‌ها و کارهای روزمره فرصت‌های زیادی را برای تمرین ذهن آگاهی فراهم می‌کند.

شما می‌توانید بیشتر کارها را با ذهن انجام دهید. هر زمان که در لحظه فعلی به تمرکز خود توجه داشته باشید و هر کاری که انجام می‌دهید را تجربه می‌کنید، هوشیار بودن را تمرین می کنید. این نه‌تنها فعالیت و تجربه لحظه‌ای فعلی شما را غنی می‌کند، بلکه به شما امکان می‌دهد در زمان خود حضور داشته باشید نه اینکه به گذشته یا آینده برگردید.

• مسواک زدن: احساس کنید پاها روی زمین، برس در دست و بازو به سمت بالا و پایین حرکت می‌کند.
• ظرف شستن: احساس آب گرم روی دستان، نگاه به حباب‌ها و به صدای جمع شدن قابلمه‌ها در پایین ظرف‌شویی را توجه کنید.
• لباسشویی: به بوی لباس تمیز و جنس پارچه توجه کنید. هنگام جمع‌کردن لباس، یک عنصر تمرکز اضافه کنید و نفس‌های خود را بشمارید.
• رانندگی: رادیو را خاموش‌کنید یا چیزی آرام‌بخش مانند موسیقی کلاسیک گوش دهید. تصور کنید که ستون فقرات شما صاف می‌شود.
• چیزی آرامش‌بخش، مانند موسیقی کلاسیک: قد ستون فقرات را بلند تصور کنید، فاصله بین حالت شل شدن دستان و محکم گرفتن فرمان را پیدا کنید و هر زمان که متوجه شدید ذهنتان سرگردان است، توجه خود را به‌جایی که خود و ماشینتان در آن قرار دارد برگردانید.
• ورزش: به‌جای تماشای تلویزیون درحالی‌که روی تردمیل هستید، سعی کنید هنگام حرکت بر تنفس و جایی که پاها در حرکت هستند تمرکز کنید.
• آماده شدن بچه‌ها برای خواب: در همان سطح بچه‌ها پایین بیایید، به چشمان آن‌ها نگاه کنید، بیشتر از آنچه صحبت می‌کنید گوش دهید و آن‌ها را در آغوش بکشید. وقتی استراحت می‌کنید، آن‌ها هم آرام می‌شوند.

مزایای ذهن آگاهی چیست؟

پرورش ذهن آگاهی ریشه در بودیسم دارد، اما اکثر ادیان شامل نوعی روش دعا یا مراقبه است که به شما کمک می‌کند تا افکار خود را از مشغله‌های معمول خود به سمت درک یک‌لحظه و چشم‌انداز بزرگ‌تر از زندگی سوق دهد.

• ذهن آگاهی باعث بهبود رفاه می‌شود. افزایش ظرفیت ذهن آگاهی شما از بسیاری از نگرش‌ها که به یک زندگی راضی کمک می‌کند را پشتیبانی می‌کند. هوشیاری، لذت بردن از فرصت‌های زندگی را در صورت بروز آسان‌تر می‌کند، به شما کمک می‌کند کاملاً درگیر فعالیت‌ها شوید و ظرفیت بیشتری برای مقابله با حوادث ناگوار ایجاد می‌کند. با تمرکز بر اینجا و اکنون، بسیاری از افرادی که ذهن آگاهی دارند متوجه می‌شوند که کمتر درگیر نگرانی در مورد آینده یا پشیمانی نسبت به گذشته می‌شوند، کمتر درگیر نگرانی در مورد موفقیت و عزت‌نفس هستند و توانایی بیشتری برای برقراری ارتباط عمیق با دیگران دارند.
• ذهن آگاهی سلامت جسمی را بهبود می‌بخشد. دانشمندان کشف کرده‌اند که تکنیک‌های ذهن آگاهی از چندین روش به بهبود سلامت جسمی کمک می‌کند. ذهن آگاهی می‌تواند به تسکین استرس، درمان بیماری‌های قلبی، کاهش فشارخون، کاهش درد مزمن، بهبود خواب و کاهش مشکلات دستگاه گوارش کمک کند.
• ذهن آگاهی سلامت روان را بهبود می‌بخشد. در بررسی‌های اخیر، روان‌درمانگران به مراقبه ذهن آگاهی به‌عنوان عنصری مهم در درمان تعدادی از مشکلات روی آورده‌اند، ازجمله: افسردگی، سوء مصرف مواد، اختلالات خوردن، درگیری زوجین، اختلالات اضطرابی و اختلال وسواس فکری عملی.

کلام آخر

هدف این است که مراقبه ذهن آگاهی یک تمرین منظم باشد که لزوماً به این معنی نیست که شما باید هر روز آن را انجام دهید. مطالعات نشان داده است که مدیتیشن سه تا چهار بار در هفته می‌تواند فواید بزرگی داشته باشد و طبق مطالعات تصویربرداری عصبی، به‌طور مرتب مدیتیشن به مدت 8 هفته مغز را تغییر می‌دهد.

درحالی‌که برخی از افراد برای جلسات طولانی مدیتیشن می‌کنند، حتی چند دقیقه در هرروز می‌تواند تفاوت ایجاد کند. با یک جلسه کوتاه 5 دقیقه‌ای شروع کنید و جلسات خود را 10 یا 15 دقیقه افزایش دهید تا اینکه راحت باشید و هر بار 30 دقیقه مراقبه کنید.

The post مراقبه ذهن آگاهی چیست؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

البته افرادی که اختلال خواب دارند باید از انجام برخی تمرینات هنگام شب اجتناب کنند و انجام برخی تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی در روز ممکن است به بهبود خواب آن‌ها کمک کند.

چه تمرینات ورزشی برای پیش از خواب مناسب هستند

تمرینات بدنی با شدت کم پیش از خواب مفید هستند زیرا باعث می‌شوند استرسی که در طول روز به شما واردشده، کاهش پیدا کند و ازلحاظ روحی آرام شوید؛ همچنین ماهیچه‌های بدن فعال، کشیده و آرام می‌شوند و استرس واردشده به آن‌ها رها می‌شود؛ بنابراین هنگامی‌که جسم و ذهن آرام شوند، مشکل بی‌خوابی رفع می‌شود و راحت‌تر می‌خوابید.

در ادامه مقاله به معرفی چند تمرین جسمی مفید پیش از خواب می‌پردازیم.

ورزش قبل از خواب

حرکت رول آپ ایستاده

حرکت رول آپ ایستاده حرکت بسیار مناسبی برای فشار زدایی از بدن در شب است. مراحل انجام تمرین به شرح زیر است:

• روی سطح صاف بایستید
• دست‌ها در کنار بدن قرار بگیرد، شانه‌ها آرام باشند
• به کمک عضلات شکمی به سمت جلو خم شوید و دست‌ها به حالت آویزان به جلوی بدن قرار گیرد
• سعی کنید با دستانتان زمین را لمس کنید و سپس یک یا دو ثانیه مکث کنید
• سپس به‌آرامی و به کمک عضلات شکمی به حالت ایستاده برگردید

یوگا

تمرین پا روی دیوار، یک تمرین عالی قبل از خواب و بهبود بی‌خوابی است. برای انجام این تمرین:

• نزدیک به دیوار بنشینید
• پشت و سر خود را به‌آرامی روی زمین قرار دهید و پاها را روی دیوار قرار دهید. زیر گودی کمر خود یک بالش کوچک بگذارید.
• تا جایی که می‌توانید باسن خود را به دیوار نزدیک کنید و پاها را به‌صورت عمود به دیوار بچسبانید
• دست هارا در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها باز و بدن راحت باشد.
• به مدت 10 تا 20 ثانیه در این وضعیت بمانید.

در تمرینی دیگر به نام تمرین پروانه:

• روی زمین بنشینید و پای خود را به سمت جلو دراز کنید
• کف هر دو پا را به سمت لگن جمع کنید به‌گونه‌ای که زانوها خم شوند
• کف هر دو پا را به هم بچسبانید و کمر خود را صاف کنید
• به مدت 10 تا 30 ثانیه مکث کنید و سپس به حالات اول بازگردید.

کشش عضلات همسترینگ و کمر

• روی کف زمین بنشینید و پای خود را به سمت جلو دراز کنید
• به‌آرامی بالاتنه خود را به سمت جلو خم‌کنید و با دستتان انگشتان پا را لمس کنید
• به مدت 30 ثانیه مکث کنید و به حالت اول بازگردید

ماساژ

ماساژ قبل از خواب با بهبود گردش خون، رفع درد، کاهش فشارخون و رها کردن استرس بدن علاوه بر این‌که حس لذت بخشی به شما می‌دهد، جسم شمارا برای داشتن یک خواب راحت آماده می‌کند.

برای این منظور به روغن‌های گرم، ماساژورهای دستی، توپ تنیس و انگشتان دست خود احتیاج دارید.

ماساژ کف پا و انگشتان پا به آرامش پیش از خواب کمک می‌کند، برای این منظور ابتدا پاهای خود را با آب و صابون بشویید و خشک‌کنید، سپس کمی روغن به کف دست خود بمالید و به‌آرامی کف پا، روی پا و تمام انگشتان پا را ماساژ دهید.

تمرینات آرامش‌بخش در رختخواب برای رفع بی‌خوابی

یکی دیگر از تمریناتی که به بهبود بی‌خوابی کمک می‌کند، تمرینات آرامش‌ببخش است.

درحالی‌که روی تخت دراز کشیده‌اید، انگشتان پای خود را حلقه کنید و برای چند ثانیه نگه‌دارید، سپس آن‌ها را رها کنید. عضلات پشت ساق پا را فشار وارد کنید و پس از چند ثانیه مکث، رها کنید. این تمرینات را برای قسمت‌های دیگر بدن مانند شانه‌ها، دست‌ها و چشم‌ها نیز انجام دهید.

در آخر همان‌طور که پشت دراز کشیده‌اید، پاها را کمی بازکنید، پاشنه پا روی تشک قرار گیرد، دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، مشت دست را بازکنید و به مدت دو دقیقه به‌آرامی نفس بکشید.

مدیتیشن و رفع بی‌خوابی

در یک اتاق آرام و کم‌نور روی زمین بنشینید. لباس راحت بپوشید و سعی کنید در راحت‌ترین حالت ممکن و به‌صورت چهارزانو بنشینید.

نفس عمیق بکشید، به کمک بینی هوا را داخل و به کمک دهان هوا را خارج کنید. نفس عمیق به‌راحتی بدن شما و اینکه بتوانید در مکان مدیتیشن خود را تطبیق دهید، کمک می‌کند.

همان‌طور که عمل دم و بازدم را انجام می‌دهید، روی نفس کشیدن تمرکز کنید. اگر حواستان از نفس کشیدن پرت شد، دوباره تمرکز کنید. هرگونه فکر، احساس یا حواس‌پرتی را رها کنید. به مدت 10 تا 25 دقیقه در این وضعیت بمانید.

زمان تمرین که تمام شد چشمانتان را بسته نگه‌دارید تا زمانی که آمادگی باز کردن آن‌ها را داشته باشید. برای تمرینی که انجام داده‌ای قدردان و سپاسگزار باشید.

همچنین بخوانید چه بخوریم تا خواب راحت داشته باشیم؟

 از اینکه مجله سبک زندگی دکتر دقوقی را انتخاب کردید، سپاسگزاریم.

The post آیا تمرینات ورزشی پیش از خواب باعث بی‌خوابی می‌شود؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.