محاسبه ی کالری بدن Archives | مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی

دلایل کم نکردن وزن

تیم نویسندگان — Mon, 03 Jun 2019 10:16:50 +0000

هشت دلیل برای اینکه وزن کم نمی‌کنید

آیا جزو افرادی هستید که غذاهای سالم را انتخاب می‌کنند، به‌طور منظم ورزش می‌کنند و عادت شیرینی خوردن را ترک کرده‌اند، اما کاهش وزن نداشته‌اند؟

در این مقاله دلایلی که شما تابه‌حال کاهش وزن نداشته‌اید، شرح داده‌شده است.

غذاهای سالم نیز کالری دارند

انتخاب غذاهای مغذی، عملی هوشمندانه است، اما فقط به این دلیل که آن‌ها سالم و مغذی هستند، به این معنی نیست که هرچقدر می‌خواهید بخورید و همچنان کاهش وزن داشته باشید.

به یک مثال توجه کنید:

برنامه شام شامل سالاد، ماهی قزل‌آلا و ماکارونی سبوس‌دار مطمئناً یک منوی سالم است، اما تعداد آن‌ها زیاد است. حدود 170 گرم فیله ماهی قزل‌آلا با دو فنجان ماکارونی سبوس‌دار حدود 700 کالری دارد؛ یک سالاد کاهو و گوجه‌فرنگی با یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون و سرکه کالری کل را به 800 می‌رساند.

کاهش وزن در درجه اول یک بازی شماره‌ها است: انرژی که دریافت می‌کنید و انرژی که مصرف می‌کنید؛ بنابراین غذاهای مغذی مصرف کنید و درعین‌حال مواظب کالری دریافتی از این غذاها باشید.

محاسبه اشتباه در سوزاندن کالری هنگام ورزش

پیش‌بینی غلط در سوزاندن کالری هنگام ورزش موضوع عجیبی نیست. ممکن است باشگاهی که برای ورزش انتخاب کرده‌اید به شما قول دهد با یک ساعت ورزش کردن، 600 کالری بسوزانید، درصورتی‌که کالری سوزی برای هر فرد متفاوت است و برای شما ممکن است معادل 300 کالری باشد.

برای تخمین دقیق کالری که سوزانده‌اید می‌توانید از دستگاه‌های کالری شمار استفاده کنید یا لباس‌هایی بپوشید که به یک مانیتور متصل است و میزان سوزاند کالری را هنگام فعالیت اندازه‌گیری می‌کند.

به یاد داشته باشید، اگر شما برابر کالری که سوزانده‌اید به خود پاداش دهید، درواقع هیچ کالری نسوزانده‌اید. پس تغذیه پس از ورزش نیز بسیار مهم است.

مصرف کم پروتئین

پروتئین اصلی‌ترین مواد مغذی برای از دست دادن وزن است. اگر 25 تا 30 درصد کالری مصرفی روزانه به پروتئین اختصاص داده شود، می‌تواند میزان سوخت‌وساز بدن را به میزان 80-100 کالری افزایش دهد و شما به‌طور خودکار کالری مصرفی در روز کاهش می‌دهید.

همچنین مصرف پروتئین گرایش و میل به تنقلات را کم می‌کند. تحقیقات نشان داده است که یک صبحانه پرپروتئین موجب می‌شود کمتر احساس گرسنگی کنید و در طول روز میل کمتری به خوردن داشته باشید

مصرف پروتئین بالا نیز مانع از کاهش سرعت متابولیسم می‌شود و این‌گونه از بازگشت وزن جلوگیری می‌کند.

نادیده گرفتن چاشنی‌ها و افزودنی‌های خوراکی

افزودن یک قاشق غذاخوری کچاپ بر روی تخم‌مرغ یا برگر حدود 20 کالری به وعده غذایی اضافه می‌کند (و احتمالاً شما بیش از یک قاشق غذاخوری استفاده می‌کنید).

مقدار 28 گرم شیر خامه که معمولاً به قهوه اضافه می‌کنید حدود 40 کالری و 3.5 گرم چربی دارد.

یک قاشق غذاخوری مایونز 90 کالری و 10 گرم چربی را به ساندویچ اضافه می‌کند.

درواقع حتی اگر شما در مورد انتخاب‌های خود بسیار مراقب باشید، ممکن است به‌راحتی افزودنی‌ها و چاشنی‌ها را فراموش کنید. این موارد معمولاً بیش‌ازحد مجاز استفاده نمی‌شوند اما قطعاً کالری دارند و به کالری مصرفی شما می‌افزایند.

خوردن غذای رستوران

اکثر افراد خوردن یک وعده‌غذای سالم در رستوران را دوست دارند؛ اما هیچ‌کس دقیق نمی‌داند که محتویات ظرف غذا چیست.

حتی اگر رستوران اطلاعات تغذیه‌ای را در اختیار شما قرار دهد، این بر اساس کل غذایی است که تهیه‌شده است و هیچ‌کدام از خدمه آشپزخانه مقدار دقیق مواد برای هر شخص و هر بشقاب را اندازه‌گیری نمی‌کنند.

افتادن در دام صفر کالری

هرگز مواد غذایی صفر کالری را به مقدار زیاد مصرف نکنید. بسیاری از شرکت‌ها مواد غذایی با کالری زیر 5 را به‌عنوان صفر کالری معرفی می‌کنند و اغلب میزان اندازه‌های آن‌ها به‌طور غیرواقعی کمتر بیان می‌شود؛ بنابراین برای محصولات این‌چنینی مانند سس سالاد، بسته‌های شیرین‌کننده و اسپری‌های پخت‌وپز مراقب باشد.

نوشیدن کالری‌ها

کدام‌یک کالری بیشتری دارد: نوشیدن 340 گرم آب‌پرتقال یا 12 عدد بادام و یک پرتقال متوسط؟ یک لیوان آب‌پرتقال حدود 165 کالری دارد. درحالی‌که ترکیب بادام و پرتقال 140 کالری دارد. پس دقت کنید که چه چیزی می‌خورید.

خواب ناکافی و بی‌کیفیت

خواب خوب یکی از مهم‌ترین عوامل سلامت جسمی، روحی و همچنین وزن شماست. مطالعات نشان می‌دهد که خواب ضعیف یکی از بزرگ‌ترین عوامل خطر برای چاقی است. بزرگ‌سالان و كودكانی كه دچار خواب ناکافی هستند، 55 و 89 درصد بیشتر از دیگران درخطر چاقی هستند و مشکل کم نکردن وزن دارند.

همچنین بخوانید علت بازگشت وزن چیست؟ چگونه از بازگشت وزن جلوگیری کنیم؟ و چرا بسیاری از پزشکان از تجویز داروی کاهش وزن امتناع می‌کنند؟

The post دلایل کم نکردن وزن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

تغذیه مناسب برای عضله سازی

تیم نویسندگان — Thu, 20 Sep 2018 15:29:24 +0000

تمرینات منظم کلید ساخت و نگهداری عضلات است.

عضله سازی و نگهداری عضلات کاری سخت و زمان‌بر است و هرچه سن افراد بیشتر می‌شود سختی کار بالاتر می‌رود. درواقع گذر از سن سی‌سالگی با از دست دادن عضلات همراه است و با گذشت هر دهه از سن، سه تا 8 درصد توده عضلانی کاهش می‌یابد. این تحلیل عضلانی به علت کاهش سطح هورمون تستوسترون در مردان و هورمون استروژن در زنان و کاهش کارایی بدن در تبدیل اسیدهای‌آمینه به بافت عضلانی است. تغذیه نیز نقش حیاتی و حمایتی در تقویت عضلات دارد و در کنار فعالیت فیزیکی عوامل مهم عضله سازی هستند.

پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، منابع تأمین انرژی لازم برای عضله سازی هستند.

پروتئین

هنگامی‌که شما با تمرینات ورزشی عضله سازی می کنید، 10 تا 35 درصد کل کالری موردنیازتان را باید از طریق مواد پروتئینی تأمین و اگر هدفتان حفظ توده عضلانی فعلی بدنتان است به مقدار کمتر پروتئین احتیاج دارید. به‌طور میانگین 0.7 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن ورزشکاران توصیه‌شده است.

منابع مفید پروتئین برای ورزشکاران:

سویا
انواع لوبیا
تخم‌مرغ
لبنیات کم‌چرب مانند شیر، ماست، پنیر
کره بادام‌زمینی
گوشت گاو بدون چربی
گوسفند
مرغ
ماهی (تن، سالمون، ساردین)
میگو
تافو

مصرف پودر پروتئین مانند پودر وی و یا پودرهای سویا، گوشت و مرغ به‌عنوان مکمل غذایی نیز در تأمین پروتئین بدن مؤثر است.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها گروه مهم غذاها هستند از که می‌توانید برای پر کردن ماهیچه‌ها استفاده کنید؛ زیرا کربوهیدرات‌ها با تبدیل‌شدن به گلیکوژن و ذخیره در عضلات انرژی لازم برای تمرینات را فراهم می‌کنند. افراد ورزشکاری که حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی دارند باید نیمی از کالری موردنیاز خود در روز را از کربوهیدرات‌ها تأمین کنند.

کربوهیدرات‌های باکیفیت و کم‌چرب بخش اعظم کربوهیدرات در رژیم غذایی را فراهم می‌کنند مانند:

نان
برنج
ماکارونی
سیب‌زمینی
غلات
شیر و ماست کم‌چرب
میوه
سبزی‌ها

دو ساعت قبل تمرین کربوهیرات پیچیده و نیم ساعت بعد از تمرین کربوهیدرات ساده را به مصرف کربوهیدرات اختصاص دهید.

چربی

بدن شما به‌منظور تأمین انرژی عضلات در طول فعالیت به چربی احتیاج دارد، اما مقدار آن در هر فردی متفاوت است.

به‌طورکلی 20 تا 35 درصد کل انرژی روزانه بدن را باید از طریق چربی‌ها می‌توان تأمین کرد؛

ازآنجایی‌که مقدار کالری چربی بیش از کربوهیدرات و پروتئین است باید در اندازه مصرف آن دقت کرد.

برای سلامتی عمومی بدن و قدرت عضلانی بیشتر، باید برنامه‌ریزی غذایی را بر مصرف منابع چربی سالم تنظیم کرد ازجمله:

روغن‌زیتون
روغن کلزا
گردو
پسته
بادام
آووکادو
ماهی مانند ماهی قزل‌آلا و ساردین
روغن ماهی
آجیل
دانه کتان

آب

یک ورزشکار هنگام انجام تمرینات بدنی سخت مقدار زیادی آب از طریق تعرق از دست می‌دهد. نوشیدن آب کافی برای بهبود عملکرد عضلات لازم است. پس به شما توصیه می‌شود علاوه بر نوشیدن آب در شبانه‌روز حین انجام تمرین نیز از آن غافل نشوید.

در جدول زیر فهرستی از مهم‌ترین مواد غذایی عضله ساز به همراه ترکیبات موجود دریک اونس (28 گرم) آن‌ها آورده شده است.

ماده غذایی	کالری	کربوهیدرات (گرم)	پروتئین (گرم)	چربی (گرم)
میگو	30.8	–	6.5	–
گوشت گاو بدون چربی	54.7	–	9.9	1.5
سینه مرغ	49.7	–	9.6	1.2
تخم‌مرغ یک عدد بزرگ	74		6	5
ماهی تن	57.2	–	9.3	1.8
شیر کم‌چرب	86	12	8	–
ماست بدون چربی	15.8	1.1	7.8	2.2
پنیر ریکوتا	38.3	1.3	3.13	2.24
پنیر کوتاژ	25	1	4	1
بادام	183	6.7	6.7	15.6
کره بادام‌زمینی	96	3	4	8.5
روغن کانولا	124	–	–	14
روغن‌زیتون	119	–	–	14
برنج قهوه‌ای پخته‌شده	31.1	6.4	0.7	0.2
برنج سفید	31	6.8	0.6	–
ماکارونی	39.9	8	1.4	0.2
دانه کامل غلات کامل	84	21.4	0.6	–
لوبیا سیاه	36.8	6.5	2.3	–
لوبیا قرمز	34	8	2.4	–
سویا پخته‌شده	79	6.2	6.8	3.1
تافو	45	1.1	4.9	2.5
سیب متوسط	72	19	0.1	–
موز	105	30	1	–
انگور	41	10	1	–
پرتقال	69	18	1	–
گلابی	96	26	1	–
سیب زمینی آبپز	24	6	–	–
سیب زمینی شیرین	103	24	2	–
هویج یک عدد بزرگ	30	7	1	–
قارچ	6	0.8	0.8	–
اسفناج	7	1	1	–
لوبیا سبز	24	4.3	1.6	–
بروکلی	7.7	1.2	0.6	–

محاسبه میزان کالری موردنیاز

برای محاسبه میزان کالری روزانه بدن. ابتدا درصد موردنیاز پروتئین، کربوهیدرات و چربی را باید بدانیم که در اینجا پروتئین 30 درصد، کربوهیدرات 50 درصد و چربی 20 درصد در نظر گرفته می‌شود. پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کالری در هر گرم و چربی حاوی 9 کالری در هر گرم است.

با در نظر گرفتن اینکه شما به 3000 کالری در روز نیاز دارید:

پروتئین:

30 درصد از 3000 کالری /4= 225 گرم در روز

کربوهیدرات:

50 درصد از 3000 کالری/4=375 گرم در روز

چربی:

20 درصد از 3000 کالری /9=66.7 گرم در روز

برای به دست آوردن مقدار هرکدام از این ترکیبات در یک وعده غذایی مقادیر به‌دست‌آمده را بر تعداد وعده (مثلاً 6 وعده) تقسیم کنید.

پس از تمرین بدن شما به هضم و جذب سریع مواد غذایی احتیاج دارد بنابراین چربی و پروتئین‌های دیرهضم را از این وعده غذایی حذف کنید. در هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و تنقلات، توصیه می‌شود از غذاهای با فیبر بالا بلافاصله قبل یا بعد از ورزش پرهیز کنید.

وعده‌های غذایی را در فاصله زمانی سه‌ساعته تنظیم کنید:

صبحانه، ناهار، شام، بعد از تمرین، پیش از خواب و دومیان وعده.

به این طریق علاوه بر تأمین انرژی بدن، کمتر احساس گرسنگی، ضعف و یا هوس خوردن غذاهای چرب و شیرین می‌کنید.

افراد لاغر برای وزن گیری و ساخت عضلات نسبت به افرادی که عضلات خود را ساخته‌اند به خوردن کربوهیدرات بیشتر پس از تمرین نیاز دارند. هر وعده غذایی شما باید ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین و املاح معدنی باشد.

برای درک بهتر این موضوع، یک نمونه برنامه غذایی در زیر آورده شده است:

صبحانه: نان، تخم‌مرغ، آب‌پرتقال، پای سبز

میان وعده: آجیل مخلوط، میوه

ناهار: ناهار: ماهی، کاهو، زیتون، روغن‌زیتون

میان وعده: پنیر کوتاژ، سیب

پس از تمرین: موز، اسفناج، کینوآ

شام: مرغ، اسفناج، هویج، میوه

میان وعده قبل از خواب: توت، دانه کتان، روغن ماهی

The post تغذیه مناسب برای عضله سازی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.