سرعت متابولیسم را معمولاً به عنوان میزان سوخت و ساز می‌شناسند و شامل تعداد کالری است که در یک زمان مشخص می‌سوزانید؛ همچنین به آن کالری‌سوزی نیز می‌گویند. میزان سوخت و ساز را می‌توان به چند دسته تقسیم کرد:

• میزان متابولیسم پایه (BMR): در این حالت هنگام خواب یا استراحت عمیق کالری مصرف می‌شود. حداقل میزان سوخت‌ساز مورد نیاز برای گرم نگه داشتن ریه‌ها، پمپاژ قلب، کار کردن مغز و بدن است.
• میزان متابولیسم در حال استراحت (RMR): حداقل میزان سوخت و ساز مورد نیاز برای زنده نگه داشتن و عملکرد صحیح بدن در حالت استراحت است. به طور متوسط، 50-75٪ از کل کالری مصرفی بدین صورت سوزانده می‌شود.
• اثر حرارتی مواد غذایی (TEF): مقدار کالری است که بدن هنگام هضم غذا می‌سوزاند. TEF معمولاً حدود 10٪ از کل انرژی مصرفی را به خود اختصاص می‌دهد.  
• اثر حرارتی ورزش (TEE): کالری سوزانده شده در حین ورزش.
• ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT): تعداد کالری مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های روزمره به غیر از ورزش. این میزان از کالری مصرفی شامل تحرک ساده، تغییر حالت بدن، ایستادن و راه رفتن به اطراف می‌شود.

عواملی وجود دارند که بر میزان سوخت و ساز بدنتان تاثیر می‌گذارند:

سن

متابولیسم بدن ما با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند. این امر منجر به افزایش وزن در زمان پیری می شود و حاصل کاهش توده عضلانی است.

جنسیت

متابولیسم با توجه به جنسیت متفاوت است. توده عضلانی مردان بیشتر است و به همین دلیل میزان سوخت و ساز بدن آنها از زنان بالاتر است. سن و جنسیت عوامل موثری بر متابولیسم هستند که نمی‌توانید کنترلشان کنید. با این حال، تعدادی از عوامل دیگر هستند که قابل کنترل می‌باشند و به شما کمک می‌کنند تا اندام سالمی داشته باشید.

 ادامه مطلب را بخوانید تا متوجه شوید که چه عواملی را می‌توانید کنترل کنید تا میزان متابولیسم بدن شما بهبود یافته و بدین صورت اندام سالم و خوش فرمی داشته باشید.

ورزش

جای تعجب ندارد که ورزش می‌تواند به شما کمک کند زندگی سالمی داشته باشید. سوخت و ساز بدن ما هنگام ورزش منظم افزایش می‌یابد و پس از آن نیز میزانش بالا می‌ماند. این باعث می‌شود بدنتان در مقایسه با بدن افرادی که ورزش نمی‌کنند، سالم‌تر بماند. در افراد پیر ورزش می‌تواند میزان متابولیسم بدن را در حد سالمی نگه دارد. بنابراین ورزش کلید حفظ سلامتی و بهبود میزان متابولیسم است.

همچنین بخوانید: چگونه متابولیسم بدن را به‌منظور کاهش وزن تنظیم کنیم

چرا میزان متابولیسم در میان افراد متفاوت است؟

از بدو تولد میزان متابولیسم بین افراد متفاوت است. به بیان دیگر، سوخت و ساز بدن افراد در هنگام تولد می‌تواند سریع‌تر از برخی دیگر باشد. اگرچه ژنتیک ممکن است در بروز این اختلافات نقش داشته باشد، اما دانشمندان روی میزان تاثیری که ژنتیک می‌تواند بر میزان متابولیسم، افزایش وزن و چاقی داشته باشد توافق ندارند.

جالب اینجاست که بیشتر تحقیقات نشان می‌دهند میزان متابولیسم کلی بدن و استراحت افراد چاق در مقایسه با افرادی با وزن طبیعی، بالاتر است. محققان اظهار می‌دارند که این امر تا حدی به این دلیل است که عضلات افراد چاق بیشتر است و بدین صورت است که می‌توانند وزن خود را تحمل کنند.

اما یک موضوع بسیار واضح است؛ میزان متابولیسم افراد مختلف برابر نیست. بیشتر این تغییرات به سن، محیط و رفتار افراد بازمی‌گردد. با این حال، برای این که نقش واقعی ژنتیک در این میان مشخص شود نیاز به تحقیقات بیشتر است.

حالت گرسنگی (قحطی) چیست؟

سازگاری متابولیکی، که گرمازایی تطبیقی یا “حالت گرسنگی” نیز به آن می‌گویند، ممکن است نقش مهمی در چاقی داشته باشد. در واقع واکنش بدن شما به کمبود کالری، حالت قحطی است. وقتی غذای کافی به بدنتان نمی‌رسد، بدن سعی می‌کند با کاهش میزان متابولیسم و میزان مصرف کالری این کمبود انرژی را جبران کند. 

میزان کاهش متابولیسم به واسطه کمبود کالری و کاهش وزن بین افراد بسیار متغیر است. در برخی از افراد، به ویژه افراد چاق، سرعت سوخت و ساز کمتر خواهد بود. هرچه سرعت کمتر باشد، کاهش وزن نیز با رژیم گرفتن دشوارتر خواهد بود.

 احتمالاً  ژنتیک بر روی حالت گرسنگی تا حدودی تاثیرگذار باشد، اما تلاش‌های که در گذشته برای کاهش وزن انجام شده باشند یا ورزش کردن نیز می‌تواند در این امر نقش داشته باشند.

آیا می‌توانید سرعت متابولیسم بدن خود را افزایش داده و لاغر شوید؟

کاهش وزن تنها با مصرف کالری کمتر اتفاق نمی‌افتد. راهکارهایی برای کاهش وجود دارند که باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن می‌شوند. در اینجا برخی از این راه‌کارها ذکر خواهند شد.

صبحانه‌ای بخورید که به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کند

بحث‌هایی در مورد این نظریه وجود دارد که راز کاهش وزن، خوردن صبحانه مثل یک پادشاه، خوردن نهار مثل یک شاهزاده و خوردن شام مثل یک آدم فقیر است. اما می‌توانیم مثل یک پادشاه صبحانه، ناهار و شام بخوریم.

 نیازی نیست که در مورد میزان غذا خوردن نگران باشید، به جای آن تمرکز خود را بر روی نوع غذاهایی که در بشقاب صبحانه خود قرار می‌دهید بگذارید که این واقعاً بر سوخت و ساز تاثیر می‌گذارد. یکی از تحقیقات نشان می‌دهد که برای صبحانه می‌بایست غذاهایی با قند بسیار کم و پروتئین بالا میل شوند. مقداری پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا تخم‌مرغ در صبحانه بخورید.

همچنین بخوانید: نقش وعده‌های غذایی بر متابولیسم بدن

تمرینات هوازی انجام دهید

زمانی که تمرینات ساده هوازی انجام می‌دهید (شامل تمرینات تناوبی با شدت بالا نمی‌شود)، تنها میزان کالری‌سوزیتان بالا می‌رود. اما انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات قدرتی می‌توانند متابولیسم بدن را برای ساعت‌ها بعد از اتمام تمرین بالا نگه دارند و باعث می‌شوند که میزان چربی‌سوزی نسبت به زمانی که شما فقط کار معمولی انجام می‌دهید بیشتر باشد.

 اما مسئله این است که شاید شما به جای تمرینات تناوبی با شدت بالا تمایل داشته باشید که بر روی تردمیل راه بروید. برای این که در این شرایط هم میزان سرعت متابولیسم بدنتان افزایش یابد، می‌توانید یک شیب متناوب به تردمیل بدهید (حرکت روی تردمیل به سمت بالا و پایین، مثل این که از تپه‌ای بالا یا پایین می‌روید). 

چای سبز بنوشید

چای سبز دم کرده حاوی کافئین و اپی‌گالوکاتچین است؛ این ماده سرعت متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. صبحانه یک فنجان دم‌کردنی بنوشید و بعد از ظهر نیز چای سبز میل کنید. البته توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه چای سبز هم می تواند عوارضی به همراه داشته باشد.

همچنین بخوانید: بهترین چای برای سلامتی کدام است؟

The post سوخت و ساز بالا چیست و چگونه می‌توان به آن دست‌یافت؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

متابولیسم شامل تمام فرایندهای شیمیایی است که به‌طور مداوم در بدن و به‌منظور حفظ عملکرد طبیعی اندام‌ها و ادامه حیات رخ می‌دهد.

فرایندهایی مانند ترمیم سلول‌ها، تنفس، هضم غذا و … ازجمله فرایندهای شیمیایی مربوط به متابولیسم هستند که به انرژی نیاز دارند. حداقل مقدار انرژی بدن برای انجام این فرآیندهای شیمیایی میزان متابولیسم پایه (BMR) نام دارد.

میزان متابولیسم پایه شامل 40 ت 70 درصد از کل انرژی روزانه موردنیاز بدن است که به سن و سبک زندگی افراد متفاوت می‌باشد.

سرعت متابولیسم بدن به چه عواملی بستگی دارد؟

اندازه بدن، سن، جنس و ژن‌ها در سرعت متابولیسم بدن نقش دارند.

سلول‌های عضله نیاز به انرژی بیشتری نسبت به سلول‌های چربی دارند، بنابراین افرادی که دارای عضله‌ای بیشتر هستند، متابولیسم سریع‌تری دارند.

با افزایش سن، بدن تمایل به افزایش چربی و کاهش عضلات پیدا می‌کند به همین دلیل سرعت متابولیسم با افزایش سن کاهش میابد.

به‌طورکلی، معمولاً سرعت متابولیسم بدن آقایان بیشتر است زیرا توده عضلانی بیشتر، استخوان‌های سنگین‌تر و چربی کمتری نسبت به زنان دارند.

برخی از بیماری‌ها و شرایط می‌تواند متابولیسم یک فرد را کاهش دهد، مانند سندرم کوشینگ و کم‌کاری تیروئید (تیروئید کم).

آیا در افراد چاق سرعت متابولیسم پایین است؟

تحقیقات درواقع نشان می‌دهد که افراد دارای اضافه‌وزن دارای متابولیسم سریع‌تر نسبت به افراد لاغر هستند، زیرا بدن بزرگ‌تر نیاز به انرژی بیشتری برای انجام کارهای اساسی بدن دارد؛ اما هر چه میزان چربی در بدن این افراد بیشتر باشد از سرعت سوخت‌وساز می‌کاهد.

در اکثر مواقع دریافت کالری بیش‌ازحد موردنیاز بدن منجر به اضافه‌وزن در فرد می‌شود و نباید علت آن را سرعت‌پایین متابولیسم بدن دانست.

آیا کاهش وزن سریع، در سرعت متابولیسم تأثیر دارد؟

رژیم‌های سریع کاهش وزن سرعت متابولیسم را کاهش می‌دهند. پیروی از برخی رژیم‌های غذایی بدن را مجبور به استفاده از ماهیچه‌ها برای تأمین انرژی می‌کند، درنتیجه توده عضلانی کاهش میابد و به‌تبع آن سرعت متابولیسم کاهش می‌یابد.

پس از پس از قطع رژیم غذایی و باکم شدن عضله و کند شدن سرعت متابولیسم، چربی‌های بدن با سرعت بالایی افزایش می‌یابد.

افزایش سرعت متابولیسم بدن به‌منظور کاهش وزن

برای افزایش متابولیسم بدن به‌منظور کاهش وزن، مشخص کردن نیاز روزانه هر فرد به کالری، افزایش فعالیت بدنی و کنترل دریافت کالری پس از فعالیت بدنی توصیه می‌شود.

مشخص کردن نیاز روزانه هر فرد به کالری

بدن هر فرد منحصربه‌فرد است و نیازهای روزانه افراد برای دریافت کالری متفاوت است. ازاین‌رو مهم‌ترین عددی که باید بدانید مقدار کالری است که به‌طورمعمول برای حفظ وزن خود نیاز دارید و دریافت می‌کنید. برای پی بردن به میزان دریافت کالری روزانه خود به مدت یک هفته هر آنچه می‌خورید را یادداشت کنید، سپس به متخصصین تغذیه مراجعه کنید تا شما را راهنمایی کنند و یا اینکه از نرم‌افزارهای آنلاین محاسبه کالری استفاده کنید.

پس از مشخص شدن میزان کالری دریافتی روزانه ممکن است پزشک متخصص تشخیص دهد برای کاهش وزن شما نیاز به دریافت کالری کمتری دارید، روش‌های متعددی برای کاهش دریافت کالری وجود دارد. ازجمله:

• کاهش مقدار غذا در وعده‌های غذایی
• محدود کردن مصرف قند و چربی‌های اشباع و ترانس
• انتخاب میوه‌ها، سبزی‌ها، دانه‌های کامل، پروتئین و چربی‌های سالم به‌جای غذاهای فرآوری شده.

و در نظر داشته باشید که معمولاً با افزایش سن ممکن است نیاز به دریافت کالری کمتری شود، زیرا با افزایش سن، حجم عضلات بدن کاهش می‌یابد بنابراین داشتن عضلات کمتر با کاهش میزان متابولیسم، نیاز به دریافت کالری را کاهش می‌دهد، درحالی‌که داشتن عضله بیشتر به سبب افزایش سرعت متابولیسم موجب افزایش نیاز به کالری می‌گردد.

فعالیت بدنی

فعالیت بدنی بیشتر برابر است با سوزاندن کالری بیشتر. درواقع میزان سوزاندن کالری و متابولیسم از طریق فعالیت بدنی قابل‌کنترل است. سه روش مؤثرتر برای سوزاندن کالری از طریق ورزش به شرح زیر است:

فعالیت‌های هوازی:

ورزش‌های هوازی مؤثرترین راه برای سوزاندن کالری است. برای افزایش سوخت‌وساز حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا در هفته لازم است. این زمان را می‌توان به 30 دقیقه ورزش در روز و به مدت 5 روز در هفته تقسیم کرد.

برای کاهش وزن و دستیابی به وزن مطلوب احتمالاً باید بیش از 150 دقیقه در هفته ورزش انجام داد و در کنار آن از رژیم غذایی کاهش وزن پیروی کرد.

تمرینات قدرتی:

عضلات نسبت به بافت چربی کالری بیشتری می‌سوزاند؛ بنابراین افزایش توده عضلانی به کاهش وزن کمک می‌کند. برای این منظور لازم است حداقل دو روز در هفته را به انجام تمرینات قدرتی برای تمام عضلات بدن صرف کرد.

فعالیت بدنی روزانه

افزایش فعالیت بدنی در امور متداول روزانه به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند. این فعالیت‌ها شامل راه رفتن یا دوچرخه‌سواری در مسیر کار، استفاده از پله به‌جای اسانسور و انجام امور خانه و باغچه است.

با افزایش تحرک و فعالیت بدنی روزانه، احساس گرسنگی ممکن است افزایش یابد که طبیعی است. افزایش سوخت‌وساز بدن در طول روز نباید موجب شود که فرد کالری بیشتری دریافت کند و در چنین شرایطی مدیریت مصرف غذا برای حفظ بهبود سوخت‌وساز مهم است برای این منظور:

• یک وعده کوچک غذا حاوی غلات کامل و پرفیبر را جایگزین غذاهای نشاسته‌ای کنید
• مصرف پروتئین را در وعده‌های غذایی افزایش دهید
• مواد غذایی پرکالری و باارزش غذایی کم (آب‌نبات، چیپس، نوشیدنی‌های انرژی‌زا) را حذف و مواد غذایی مغذی و کم‌کالری (میوه و سبزی‌ها) را افزایش دهید.
• پس از اتمام تمرینات ورزشی دوش بگیرید، پیاده‌روی کنید، کتاب بخوانید و یا فیلم تماشا کنید تا بتوانید وسوسه خوردن غذای بیش از حد را سرکوب کتید.

درنتیجه ایجاد این تغییرات، شما قادر به افزایش کیفیت رژیم غذایی خود خواهید بود و بدون افزایش مصرف کالری کل، احساس سیری خواهید کرد.

The post چگونه متابولیسم بدن را به‌منظور کاهش وزن تنظیم کنیم appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.