سازمان غذا و دارو  (FDA) توانایی محدودی در نظارت بر مکمل های غذایی دارد. این بدان معنی است که تولیدکنندگان مکمل می توانند تقریباً هر چیزی را در محصولات خود قرار دهند. این مکمل های تغذیه ای ادعا دارند که می توانند متابولیسم را افزایش دهند، جذب چربی را کاهش دهند یا به بدن کمک کنند تا چربی بیشتری را برای سوخت بسوزاند.

مواد تشکیل دهنده مکمل های چربی سوز

هیچ مدرک مستندی وجود ندارد که قرص ها یا مکمل های چربی سوز بتوانند به طور موثر چربی را بسوزانند. اما به طور معمول حاوی موادی هستند که در دوز کم به شما آسیب نمی رسانند. حتی بعضی از آنها حتی وقتی به طور طبیعی مصرف می شوند به چربی سوزی کمک می کنند. اما نمی توان به طور قطع دانست که چه مقدار از این مواد داخل  مکمل ها استفاده شده است.

حتی اگر به وسیله برچسب میزان آن بر روی بطری مشخص شده باشد  دشوار است بدانید که سازنده مقدار کل را چگونه ارزیابی کرده است. تولیدکنندگان همیشه همه مواد تشکیل دهنده را روی برچسب لیست نمی کنند. و تنظیم کننده ها موظف به بررسی کامل این محصولات نیستند مگر اینکه شکایات یا عواقب پزشکی ناشی از استفاده از این مکمل ها وجود داشته باشد. پنج مورد از محبوب ترین مواد چربی سوز شامل:

کافئین

کافئین در دوزهای بالا می تواند خطرناک باشد. اما کافئین طبیعی موجود در قهوه یا چای در حد متوسط بی خطر است. قهوه بدون شکر اضافی یا مواد افزودنی حاوی آنتی اکسیدان های بی شماری همراه با فواید سلامتی است. کافئین می تواند تا 11 درصد سوخت و ساز بدن را افزایش دهد.

عصاره چای سبز

عصاره چای سبز به سادگی نوعی چای سبز غلیظ است که تمام مزایای چای سبز را به صورت پودر یا کپسول مناسب فراهم می کند. عصاره چای سبز همچنین غنی از کافئین و پلی فنل اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که هر دو ترکیباتی هستند که می توانند به چربی سوزی کمک کنند. این دو ترکیب مکمل یکدیگر هستند و می توانند در فرآیندی به نام ترموژنز به چربی سوزی کمک کنند. به زبان ساده ترموژنز فرآیندی است که در آن بدن کالری می سوزاند تا گرما تولید کند.

پودر پروتئین

پروتئین ماده مهمی است که برای کمک به چربی سوزی لازم است. این ماده نه تنها متابولیسم را افزایش می دهد، بلکه با کاهش هورمون تحریک کننده گرسنگی به نام گرلین اشتها را نیز سرکوب می کند. افرادی که طور منظم از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده می کنند نسبت به افرادی که این رژیم را ندارند به طور قابل توجهی کاهش وزن بیشتری دارند.

فیبر محلول

فیبرها به دو صورت محلول و نامحلول وجود دارند. فیبرهای محلول، آب موجود در دستگاه گوارش را جذب کرده و ماده ای ژله مانند و چسبناک تشکیل می دهند. فیبرهای محلول می توانند با مهار اشتها به چربی سوزی کمک کنند هم چنین فیبر محلول می تواند به افزایش سطح هورمون های سیری و کاهش سطح هورمون گرسنگی کمک کند.

علاوه بر این ، فیبر محلول باعث می شود  مواد مغذی کندتر به روده برسند در این حالت، بدن زمان بیشتری برای هضم و جذب مواد مغذی نیاز دارد، که می تواند باعث احساس سیری طولانی مدت شود. فیبرهای محلول همچنین می توانند با کاهش میزان کالری جذب شده از غذا ، به چربی سوزی کمک کنند. در حالی که  می توان تمام فیبرهای محلول مورد نیاز را از غذا تهیه کرد بعضی از افراد تمایل به مصرف فیبر محلول به صورت مکمل دارند. 

یوهیمبین

یوهیمبین ماده ای است که در پوست گیاه Pausinystalia yohimbe یافت می شود، درختی که در آفریقای مرکزی و غربی یافت می شود. این ماده معمولاً به عنوان داروی تب بر استفاده می شود، اما دارای خواصی است که می تواند به چربی سوزی نیز کمک کند. یوهیمبین با مسدود کردن گیرنده هایی به نام گیرنده های آدرنرژیک آلفا 2 عمل می کند. این گیرنده ها به طور معمول به  آدرنالین متصل می شوند  تا اثرات آن را سرکوب کنند، یکی از کارکردهای آدرنالین تشویق بدن برای سوزاندن چربی به عنوان سوخت است.

از آنجا که یوهیمبین این گیرنده ها را مسدود می کند ، می تواند اثرات آدرنالین را طولانی کرده و باعث تجزیه چربی برای سوخت شود. توجه داشته باشید از آنجا که یوهیمبین سطح آدرنالین را بالا نگه می دارد، ممکن است عوارض جانبی مانند حالت تهوع ، اضطراب ، حملات ترس و فشار خون بالا را ایجاد کند، همچنین می تواند با داروهای رایج فشار خون و افسردگی تداخل داشته باشد. 

مکمل های دیگری که در چربی سوزی موثر هستند

چندین مکمل دیگر نیز وجود دارند که  ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. با این حال، آنها یا عوارض جانبی دارند و یا فاقد مدارکی برای اثبات ادعاهای خود هستند. این مکمل ها شامل : 

• ۵-HTP: این ماده نوعی اسید آمینه یا پیش‌ماده برای هورمون سروتونین است و با مهار اشتها به سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند، البته امکان دارد که با داروهای افسردگی تداخل داشته باشد.
• سینفرین : ماده‌ای است که در نارنج به میزان زیادی  یافت می‌شود. برخی مطالعات نشان داده  این ماده به چربی سوزی کمک می‌کند، اما تحقیقات اندکی در این زمینه انجام شده است. 
• عصاره‌ دانه‌ی قهوه سبز: تحقیقات نشان می‌دهند که عصاره دانه قهوه سبز هم می تواند به عنوان چربی سوز عمل کند  البته اکثر افرادی که در این زمینه تحقیق کرده اند تولید کنندگان این محصول هستند به همین دلیل ممکن است کمی جانب دارانه نتایج را منتشر کرده باشند. 
• اسید لینولئیک متصل (CLA) : این ماده هم گروهی از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند که به سوزاندن چربی کمک می‌کنند. البته اثرگذاری نهایی این مواد در سوزاندن چربی‌ها ضعیف است و برای اثبات نیاز آن نیاز به تحقیقات  بیشتری است. 
• ال کارنیتین: نوعی اسیدآمینه‌ی طبیعی است و هر چند برخی مطالعات نشان می‌دهد که اثرات چربی سوزی دارد، ولی به پژوهش‌های بیشتری در این زمینه نیاز است. 

عوارض جانبی مصرف مکمل ها

برخی از عوارض جانبی مصرف مکمل ها شامل: 

• مصرف منظم کافئین باعث می شود که با گذشت زمان اثر کمتری داشته باشد.
• مصرف بیش از حد کافئین در مدت زمان کوتاه می تواند احساس اضطراب ، عصبانیت یا خستگی ایجاد کند.
• استفاده بیش از حد از پودر پروتئین ، به ویژه اگر دارای قند اضافی یا مواد افزودنی باشد ، می تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد.
• استفاده از مقدار زیادی “چربی سوز” ، به ویژه مکمل های طبیعی ، می تواند منجر به نارسایی حاد کبدی شود.
• مصرف یوهیمبین با اعتماد به نفس ، اضطراب ، حملات ترس و فشار خون بالا مرتبط است.

کلام آخر

استفاده از مواد چربی سوز ممکن است در کاهش وزن موثر باشد اما فراموش نکنید که هیچ کپسول و قرصی جادو نمی کند  و اثرگذاری چربی سوز طبیعی هم زمانی دیده می‌شود که در کنار مصرف آن، به ورزش و رژیم توجه شود. 

The post آنچه درباره مکمل ها و کرم های چربی سوز نمی دانید! appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

درحالی‌که نمی‌توانید یک تمرین را انجام دهید تا فقط یک قسمت خاص از بدن را هدف قرار دهید، اما تمرینات خاصی وجود دارد که بیشتر از سایر مناطق بدن بر قدرت و استقامت پا تمرکز دارند؛ بنابراین اگر به دنبال تقویت ران خود هستید، چند مورد از این تمرینات را در نظر بگیرید.

این 9 فعالیت به شما در تناسب‌اندام و لاغری ران ها کمک می کند

1.به کلاس دوچرخه‌سواری داخل سالن بروید

اگر با کلاس‌های دوچرخه‌سواری داخل سالن آشنا هستید، می‌دانید که این نوع تمرین چقدر از ران شما استفاده می‌کند. به همین دلیل است که دوچرخه‌سواری داخل سالن نه‌تنها برای تقویت و لاغری پاها، بلکه برای سلامت قلب و عروق و کاهش وزن نیز یک انتخاب عالی است.

2.از پله‌ بالا بروید

به‌طور متوسط​​، دویدن در هر 30 دقیقه 295 کالری و در هر ساعت 590 کالری می‌سوزاند. هنگامی‌که در تمرین دویدن خود از پله استفاده می‌کنید، عضلات ران خود را تقویت می‌کنید. از آنجا که هر مرحله شما را ملزم می‌کند پاهای خود را به سمت بالا، بلند کنید، عضلات پای شما را مجبور به چربی سوزی می‌کند.

3.یک ورزش را انتخاب کنید

تغییر سریع جهت موردنیاز در بسیاری از ورزش‌ها به شکل‌گیری پاها ازهرجهت کمک می‌کند. ورزش‌هایی را در نظر بگیرید که شما را ملزم به انجام تمرینات هوازی عضلات ران می‌کند، مانند:

شنا كردن

گلف

فوتبال

در حال دویدن

والیبال

دوچرخه‌سواری

رقصیدن

4.تمرینات مقاومتی را افزایش دهید

شرکت در فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات در کل بدن، حداقل دو روز در هفته ممکن است به شما در سوزاندن کالری، کاهش چربی و لاغری ران‌ها کمک کند. فقط با وزن بدن خود تمرینات پایین بدن مانند لانگ، اسکات، لانچ داخلی و خارجی ران و قدم زدن را انجام دهید.

نکته مهم در تقویت و لاغری پاها، بالا نگه بردن تکرارهاست (حداقل 15 تکرار در هر ست). همچنین می‌توانید حرکات بالاتنه را به تمرینات پایین بدن خود برای یک حرکت عالی دو در یک برای تناسب‌اندام کلی اضافه کنید. به‌عنوان‌مثال از دمبل استفاده کنید.

این دور از تمرینات لاغری ران به تقویت کل پایین تنه شما کمک می‌کند

نحوه عملکرد

15 تکرار از هر حرکت و بدون استراحت تا چهار روز در هفته انجام دهید. حتماً تمرینات پایین‌تنه و ران خود را با ورزش‌های کاردیو، رژیم غذایی سالم و سایر تمرینات قدرتی جفت کنید تا از این ورزش‌های لاغری ران نهایت استفاده را ببرید.

تجهیزات مورد نیاز

تمام این حرکات را می‌توانید فقط با وزن بدن انجام دهید. سعی کنید مجموعه‌ای از دمبل‌های 2 تا 4 کیلویی را اضافه کنید.

5.اسکوات ساده انجام دهید

اسکات با وزن بدن که با استفاده از وزن بدن خود کالری می‌سوزاند، عضلات پا را تقویت می‌کند و باعث لاغری ران ها می شود. به‌علاوه، می‌توانید آن‌ها را در هر مکان و هر زمان انجام دهید.

با 25 حرکت اسکات وزن بدن، دو بار در روز شروع کنید. حتی هنگام تماشای تلویزیون در خانه می‌توانید اسکات بزنید.

6.لانج جانبی

این ورزش به گونه ای است که داخل ران ها، چهار سر ران، همسترینگ و گلوتها را از تمام جهات تقویت می کند. برای انجام این حرکت:

بایستید و پاها را کنار هم و بازوها را کنار بدن قرار دهید.

با پای چپ خود یک گام گسترده به پهلو بردارید (پای راست باید کشیده بماند) و زانوی چپ خود را خم کنید، باسن خود را به پشت فشار دهید.

پشت خود را صاف نگه‌دارید، چشم‌ها مستقیم به جلو نگاه می‌کنند و هر دو بازو در دو طرف پای چپ قرار می‌گیرند و با نوک انگشتان زمین را لمس کنید.

نکته در فرم: بر روی فشار دادن عضلات داخلی ران و منقبض شدن شکم بر روی حرکت تمرکز کنید تا به تعادل و کنترل شما کمک کند.

7.لانج

این ورزش  به لاغری ران و سوزاندن کالریِ بیشتر کمک می‌کند.

بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید. پای راست خود را به سمت جلو ببرید تا جایی که زانو زاویه 90 درجه داشته باشد. چند ثانیه صبر کنید و به بالا برگردید. برای فشار بیشتر به پاها می توانید از دمبل استفاده کنید.

8.کشیدن پا به پهلو

به پهلو دراز بکشید، اطمینان حاصل کنید که بدن در یک خط مستقیم قرار دارد و به‌راحتی پای بالایی خود را بالا و پایین ببرید.

9.حرکت زانو چهار دست و پا

این ورزش لاغری ران با الهام از کیک بوکسینگ یک روش عالی برای لاغری ران ها و تقویت عضلات پاها است.

چهار دست ‌و پا روی زمین قرار بگیرید.

زانوی چپ خود را به سمت خارج بدن از زمین بلند کنید، به گونه ای که انگشتان پای شما به سمت چپ شما اشاره کنند.

در مرحله بعدی، زانوی چپ را که بلند کرده اید (آن را خم نگه‌دارید) مستقیماً به کنار بدن خود بکشید ( مانند لگد زدن به سمت چپ ) و سعی کنید آن را تا ارتفاع مفصل ران بالا بیاورید.

زانو را به عقب خم کرده و تقریباً تا زمین (اما لمس نکنید) پایین بیاورید.

عضلات شکم خود را منقبض کنید. هر دو دست را محکم به زمین فشار دهید.

کلام آخر

لازم به ذکر است که بهبود تناسب‌ اندام شما لزوماً به معنای کاهش وزن نیست؛ اما اگر لاغرتر شدن و تغییر ترکیب بدن شما نیز یک هدف است، باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می‌کنید، بسوزانید.

بسیاری از تمرینات فوق به‌طور هم‌زمان باعث سوزاندن کالری و تقویت عضلات می‌شوند. به یاد داشته باشید، کاهش وزن آرام و مداوم بهترین راه برای حفظ کاهش وزن در طول زمان است.

The post 9 روش برای لاغری ران ها appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.