تمام افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند وقتی به کاهش وزن فکر می کنند ، اغلب اوقات  تمایل به رسیدن به وزن ایده آل دارند و موفقیت را در رسیدن به وزن ایده آل تصور می کنند، به همین دلیل فکر می کنند تا ده ها کیلو کم کنند به سلامتی دست پیدا نمی کنند. صرف نظر از هدف نهایی شما برای کاهش وزن ، شروع کار با یک عدد کوچک و قابل کنترل یک استراتژی هوشمندانه برای داشتن انگیزه است در این حالت نه تنها پایبندی به برنامه کاهش وزن را آسان می کند ، بلکه از دست دادن فقط 5 درصد از وزن بدن یا 5 کیلوگرم برای فردی که 90 کیلوگرم وزن دارد ، مزایای سلامتی زیادی به همراه دارد.  فواید کاهش وزن به شرح زیر می باشد: 

فواید کاهش پنج درصدی وزن بدن

• کاهش فشار بر روی زانو: از فواید کاهش وزن میتوان گفت هر کیلوگرم کاهش وزن 4 کیلوگرم فشار روی زانوها را کاهش می دهد. به همین دلیل اضافه وزن فشار زیادی بر روی زانو و  سایر مفاصل پایین تنه شما وارد می کند در نتیجه  آنها سریعتر فرسوده می شوند. چربی اضافی همچنین می تواند باعث التهاب شود در نتیجه به مرور زمان به بافت ها  از جمله مفاصل آسیب می رساند. کاهش حتی کمی وزن می تواند این اثرات را کاهش دهد. اگر وزن را کاهش ندهید به احتمال زیاد در آینده به آرتروز مبتلا می شوید.
• کاهش ابتلا به سرطان: زنان مسن که حداقل 5٪ از وزن بدن خود را کم کرده اند احتمال ابتلا به سرطان پستان در آنها  12٪ کاهش پیدا کرده است.  تحقیقات نشان داده افراد دارای اضافه وزن که وزن خود را کاهش می دهند ، برخی از هورمون های مرتبط با سرطان مانند استروژن ها ، انسولین و آندروژن ها کاهش می یابند. 
• احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد : اگر احتمال ابتلا به این بیماری در شما وجود دارد  کاهش وزن یکی از دو روش پیشگیری یا به تأخیر انداختن آن است ، روش دیگر  داشتن فعالیت بدنی به صورت متوسط است( 30 دقیقه 5 روز هفته)می باشد . اگر دیابت نوع دو دارید  ، کاهش وزن می تواند به شما کمک کند تا دارو کمتری مصرف کنید ، قند خون خود را کنترل کنید و احتمال ایجاد مشکلات دیگر در سلامتی را کاهش دهید.
• افزایش چربی خوب ( HDL):  چربی بد( LDL ) با رژیم غذایی سالم و داروها کاهش می یابد،  اما افزایش سطح چربی خوب دشوارتر است. چربی خوب باعث کاهش چربی بد در خون می شود ، بنابراین هر چه میزان آن بیشتر باشد بهتر است. ورزش و کاهش چربی بدن می تواند شما را در محدوده ایده آل HDL قرار دهد به همین دلیل کاهش وزن برای افزایش چربی خوب خون موثر است. 
• تری گلیسیرید را کاهش می دهد: تری گلیسیرید ها ذراتی در بدن هستند که چربی را برای ذخیره و انرژی حمل می کنند. سطح بالای (بیش از 200 میلی گرم در دسی لیتر) به این معنی است که احتمال حمله قلبی یا سکته مغزی افزایش پیدا می کند. کاهش وزن به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک می کند. 
• کاهش فشارخون از فواید کاهش وزن : اضافه وزن  باعث می شود خون شما بیشتر به دیواره رگ ها فشار بیاورد که این مسئله باعث افزایش فشار به قلب می شود. اگر 5٪ از وزن بدن خود را کاهش دهید  ، می توانید فشار را حدود 5 درجه  کاهش دهید. در کنار کاهش وزن محدود کردن مصرف نمک و افزایش مصرف  سبزیجات ، میوه ها و لبنیات کم چرب می تواند در کاهش بیشتر فشارخون در افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند موثر باشد.
• کاهش آپنه در خواب: افرادی که دارای اضافه وزن هستند ، بافت اضافی در پشت گلو خود پیدا می کنند. بدن در  هنگام خواب شل می شود در نتیجه این بافت پایین می آید  و راه هوایی را مسدود می کند که این مسئله باعث توقف تنفس در طول شب می باشد  ، که نتیجه آن انواع مشکلات سلامتی ، به ویژه برای قلب می باشد. از فواید کاهش وزن میتوان به میزان کم آپنه یا وقفه تنفسی در خواب اشاره کرد. 
• کاهش مقاومت به انسولین: چربی بدن ، به ویژه در ناحیه شکم ، مواد شیمیایی ایجاد می کند که باعث می شود بدن نسبت به ترشح انسولین واکنش کمتری نشان دهد.  انسولین ، هورمونی که سطح قند خون را در حد طبیعی نگه می دارد. حتی اگر پانکراس بیشتر کار کند و انسولین بیشتری تولید کند باز هم قند خون به صورت غیر نرمال افزایش می یابد. . کمی کاهش وزن می تواند به معکوس کردن این اثر کمک کند.
• خواب طولانی تر و بهتر از فواید کاهش وزن : مطالعات نشان داده اند که نداشتن خواب کافی باعث چاقی می شود. برخی دیگر نشان می دهند که از دست دادن حداقل 5٪ از اضافه وزن می تواند منجر به خواب بهتر شود. اما دقت کنید در خوابیدن زیاده روی نکنید خواب زیاد برای سلامتی مفید نیست.

• التهاب را کاهش می دهد: سلول های چربی ، به ویژه سلول های اطراف شکم ، می توانند مواد شیمیایی آزاد کنند و بافت های بدن را تحریک کرده و ملتهب کنند. این مسئله با مشکلات سلامتی مانند آرتروز ، بیماری های قلبی ، حمله قلبی و سکته در ارتباط است. با کاهش وزن  می توانید مقدار این مواد را کاهش داده و احتمال ابتلا بیماری جدی را کاهش دهید. 
• بهبود حالت روحی از فواید کاهش وزن : دانشمندان هنوز در حال تلاش برای فهمیدن علت آن هستند که چرا کاهش وزن باعث بهبود حالت روحی می شود. ممکن است  تصویر بدنی بهتر و خواب بهتر بخشی از این علت باشند. در یک مطالعه، افراد مبتلا به افسردگی که اضافه وزن زیادی داشتند با کاهش به طور متوسط 9% وزن بدن شان احساس خیلی بهتری داشتند. پژوهش دیگر نشان می دهد اگر این کاهش وزن را حفظ کنید حتی تا 2 سال دیگر هم ممکن است این حال بهترتان ادامه داشته باشد.

رژیم غذایی مناسب

 به صورت کلی افرادی که تمایل به کاهش وزن دارند باید به صورت اصولی وزن خود را کاهش دهند. در حقیقت هیچ رژیم کاهش وزنی کامل و تمام عیار نیست، اما بعضی قوانین پایه ای وجود دارند که شامل :

• سعی کنید نصف بشقاب خو را از میوه و سبزیجات پر کنید.
• از منابع پروتئینی بدون چربی و فرآوری نشده استفاده کنید.
• غلات تصفیه شده مانند برنج و نان سفید را با غلات کاملی مثل نان چندغله، برنج قهوه ای و جودوسر جایگزین کنید.

میزان فعالیت بدنی به جهت کاهش وزن 

برای حفظ سلامتی حداقل 5 روز هفته 30 دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی لازم است.  برای کاهش وزن و حفظ آن ممکن است به بیش از این مقدار نیاز باشد، همچنین حرکاتی که عضلاتتان را تقویت می کنند مانند شنا یا وزنه زدن سبک را نیز به آن اضافه کنید. اگر مشکلات زمینه ای دارید در مورد نوع و میزان ورزش با پزشک خود مشورت کنید. 

کلام آخر

کاهش وزن در حد 5-10 درصد در نهایت منجر به مزایای بسیار چشمگیری از جمله احتمال کمتر حمله قلبی یا سکته مغزی می شود. قدم اول در روند  کاهش وزن با تغییر سبک زندگی شروع می شود.که شامل رژیم غذایی و داشتن فعالیت بدنی است. متخصصین تغذیه بهترین افرادی هستند که در روند کاهش وزن باید از آنها کمک بگیرید . 

منابع نوشته :

https://www.everydayhealth.com/news/reasons-lose-5-percent-body-weight/

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-five-percent-weight-loss

https://www.newtopia.com/what-5-weight-loss-can-do-for-you/

The post کاهش 5 درصد از وزن بدن چه فوایدی برای سلامتی دارد؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

با توجه به آمار سازمان بهداشت جهانی 13 درصد از بزرگ‌سالان در سراسر جهان چاق هستند و 39 درصد اضافه‌وزن دارند. چاقی و عواقب آن برای جوامع هزینه مستقیم و غیرمستقیم زیادی را به همراه دارد که میزان هزینه‌های غیرمستقیم آن (54٪ تا 59٪) بیش از هزینه‌های مستقیم گزارش‌شده است.

محبوبیت رژیم غذایی در میان انواع روش‌های کاهش وزن

با توجه به افزایش شیوع چاقی و هزینه‌های پنهان آن، کنترل و درمان چاقی در یک قرن گذشته موردتوجه بیشتری قرارگرفته است. به‌منظور کاهش وزن، روش‌های مختلفی نظیر رژیم غذایی، فعالیت بدنی، درمان دارویی و جراحی پیشنهاد شده است. با توجه به عوارض جانبی بالقوه دارو و جراحی، مداخلات رژیم غذایی برای کاهش وزن همواره در اولویت بوده است.

در یک طبقه‌بندی رژیم‌های غذایی بر اساس محدودیت کالری و سرعت کاهش وزن به سه گروه تقسیم می‌شوند:

1. سریع
2. متوسط
3. آهسته

اگرچه بسیاری از مطالعات رژیم غذایی کاهش وزن تدریجی را برای بیماران چاق توصیه می‌کنند، بسیاری از مردم مایل‌اند وزن اضافی را در کوتاه‌ترین زمان ممکن از دست بدهند. تعداد قابل‌توجهی از مردم نیز معتقدند که کاهش وزن سریع دارای عوارض جانبی است و اثرات بالینی مفیدی که در کاهش وزن تدریجی است را ندارند.

کاهش وزن سریع و تدریجی نتایج مشابهی را نشان می‌دهند.

نتایج مطالعات متعدد در خصوص مقایسه دستور عمل‌های رژیم کاهش وزن سریع و کاهش وزن تدریجی نشان می‌دهد که هر دو روش موجب کاهش دور کمر، دور باسن، آب بدن، توده چربی بدن، توده بدون چربی بدن (FFM)، بافت‌های بدون چربی (LBM) و متابولیسم استراحت (RMR) می‌شوند.

مقایسه تأثیر کاهش وزن تدریجی و سریع بر هریک از پارامترهای کاهش وزن

میزان اثربخشی هریک از دو روش بر موارد ذکرشده با یکدیگر متفاوت است و نتایج حاصل از مقایسه این دو روش اختلاف در ترکیبات بدن (از دست دادن عضلات، چربی و آب بدن)، اثرات متابولیکی و میزان بازگشت وزن را نشان داده که به شرح زیر است:

•  کاهش سایز دور کمر و دور باسن در کاهش وزن تدریجی بیشتر است.
• آب بدن به میزان بیشتری در کاهش وزن با سرعت بالا از دست می‌رود.
• در کاهش وزن سریع کاهش بافت بدون چربی و میزان متابولیسم در حالت استراحت بیشتر است درحالی‌که در کاهش وزن تدریجی کاهش توده بدون چربی بیشتر است.
• اثر کاهش وزن تدریجی در حفظ آب بدن و بافت بدون چربی بدن بیش از کاهش وزن سریع است.
• کاهش وزن سریع می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی میزان تری گلیسیرید، کلسترول تام، کلسترول LDL، قند خون ناشتا (FBS)، هموگلوبین A1c و انسولین ناشتا FINS)) را کاهش دهد.

خطرات کاهش وزن سریع

به‌طورکلی کاهش وزن با سرعت بالا می‌تواند صدمات جدی برای سلامت را به همراه داشته باشد؛ که عبارت‌اند از:

• کاهش زیاد آب و توده عضلانی بیش از توده چربی شود (زیرا سوزاندن کالری چربی‌ها را در یک دوره کوتاه‌مدت سخت است)
• کمبود مواد غذایی
• تشکیل سنگ‌های صفراوی
• کاهش متابولیسم بدن

در رژیم‌های لاغری سریع از رژیم‌های بسیار کم‌کالری و با مصرف محدود کربوهیدرات استفاده می‌شود که این عمل سبب سیری بیشتر و مصرف کمتر غذا می‌گردد. کاهش سریع وزن ممکن است شرکت‌کنندگان را نیز تحریک کند تا با رژیم غذایی خود ادامه دهند و نتایج بهتر به دست آورند؛ اما اکثر افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند، نیمی از وزن را که پس از یک سال ازدست‌داده‌اند دوباره بازمی‌گردانند.

بااین‌حال، در برخی شرایط از دست دادن وزن سریع‌تر اگر به شیوه درست و با نظارت پزشک و متخصص تغذیه انجام شود بی‌خطر است و اگر چاقی باعث ایجاد مشکلات جدی در سلامت شود، پزشک کاهش وزن سریع را تجویز خواهد کرد.

در برخی برنامه‌های رژیمی از تلفیقی از هر دو روش استفاده می‌شود به‌عنوان‌مثال:

در یک برنامه رژیم لاغری دومرحله‌ای، رژیم لاغری سریع برای دوهفته تنظیم می‌گردد. در این مدت فرد وزنی بین 2.5 تا 4.5 کیلو از دست می‌دهد. پس از دو هفته اول، به فرد توصیه می‌شود که با یک برنامه لاغری تدریجی نیم تا یک کیلو در هفته کاهش وزن داشته باشند و در کنار آن از سایر سبک‌های یک زندگی سالم مانند خوردن رژیم غذایی سالم و افزایش فعالیت بدنی لازم برای حفظ وزن ازدست‌داده خود استفاده کنند.

The post کدام موثرتر است؟ کاهش وزن سریع یا کاهش وزن آهسته appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.