یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که 8200 قدم پیاده روی در روز باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌شود. تحقیقات جدید مبتنی بر داده‌های ردیاب تناسب اندام، به درک فعلی ما در مورد چند قدمی که یک فرد باید در روز برای محافظت از سلامت خود برود، اضافه می‌کند. این مطالعه نشان می‌دهد که هدف 8200 قدم پیاده روی در روز به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را در فرد کاهش می‌دهد.

افزایش تعداد قدم‌ها و شدت راه رفتن برای جلوگیری از بسیاری از بیماری‌های مزمن مورد مطالعه مفید است.

به احتمال زیاد شنیده‌اید که پیاده روی برای سلامتی شما مفید است – اما اغلب در مورد میزان پیاده روی روزانه برای ایجاد فواید سلامتی، اتفاق نظر وجود ندارد.

به عنوان مثال، هدف محبوب 10000 قدم در روز در دهه 1960 سرچشمه گرفت و محصول تحقیقات پزشکی نبود.

اما یک مطالعه جدید از محققان، نگاه تازه‌ای به چند قدمی که یک فرد باید در روز بردارد – و چه نوع قدم‌هایی مفیدتر است – برای ارتقای سلامتی دارد.

با استفاده از داده‌های ردیاب‌های تناسب اندام، محققان دریافتند که 8200 قدم پیاده روی در روز آستانه‌ای است که در آن فرد شروع به کاهش چشمگیر خطر ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن می‌کند.

نتایج نشان می‌دهد که بین 8200 قدم پیاده روی در روز و کاهش خطر بیماری‌های مزمن، از جمله:

• چاقی
• آپنه خواب
• بیماری ریفلاکس معده (GERD)
• اختلال افسردگی اساسی (MDD)
• دیابت
• فشار خون

این مطالعه همچنین نشان داد که پیاده روی به افزایش فواید پیاده روی برای هر بیماری منجر می‌شود.

محقق ارشد این مطالعه گفت:

برای اکثر شرایط، پیاده روی بیشتر بهتر بود. با این حال، برای دیابت و فشار خون بالا، ما یک فلات را در حدود 8 تا 9000 قدم در روز مشاهده کردیم که در آن هیچ فایده آشکاری وجود نداشت. این بدان معنا نیست که افرادی که در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا و دیابت هستند، باید وقتی به این سطوح رسیدند، راه رفتن را متوقف کنند، زیرا فواید فعالیت فراتر از این دو حالت وجود دارد. بیماری قلبی عروقی در تجزیه و تحلیل ما ظاهر نشد، احتمالاً به این دلیل که در تشخیص‌ بیماری قلبی تصادفی کافی برای رسیدن به اهمیت آماری در تجزیه و تحلیل‌های دقیق ما و در این گروه نسبتاً سالم وجود نداشت.

فعالیت بدنی مانند راه رفتن بر روی مکانیسم‌های متعددی کار می‌کند و تقریباً بر تمام سلول‌های بدن تأثیر می‌گذارد تا برای سلامتی ما مفید باشد.

فواید شامل تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌های قوی‌تر، مدیریت وزن، کاهش التهاب مزمن، کاهش سطح استرس و بهبود قدرت و کارایی قلب و عروق خونی است. این فواید پیاده روی منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان می‌شود و ما را قادر می‌سازد برای مدت طولانی‌تری سالم‌تر زندگی کنیم.

یک مطالعه مبتنی بر ردیاب تناسب اندام

محققان به طور متوسط ​​داده‌های 4 ساله 6042 شرکت کننده را که در مؤسسه ملی بهداشت همه ما قرار داشتند، تجزیه و تحلیل کردند.

افراد ورزش خود را با مچ بندهای Fitbit پیگیری کردند پیگیری کردند و به محققان امکان دسترسی به پرونده الکترونیک سلامت خود را دادند. شرکت کنندگان به طور متوسط ​​7731 قدم در روز پیاده روی کردند.

این داده‌ها شامل 5991662 نفر-روز نظارت و نزدیک به 50.6 میلیارد گام است.

این گروه تقریباً 73 درصد زن، 84 درصد سفیدپوست و 71 درصد دارای مدرک دانشگاهی بودند. سن آنها از 41.5 تا 67.6، با میانگین سنی 56.7 متغیر بود. افراد از نظر BMI از وزن سالم تا چاق، با میانگین BMI 28.1 متغیر بودند.

نویسندگان این مطالعه خاطرنشان کردند که فقدان تنوع یک محدودیت مطالعه است.

این یک مطالعه دستگاه خود را بیاور بود، به این معنی که شرکت کنندگان در این مطالعه که صاحب یک دستگاه Fitbit بودند دعوت شدند تا داده‌های خود را به اشتراک بگذارند.

بنابراین، این مطالعه فقط شامل شرکت‌کنندگانی می‌شود که قبلاً یک Fitbit خریداری کرده بودند و به طور منظم از دستگاه با حداقل شش ماه اطلاعات استفاده می‌کردند. نمونه در این مطالعه عمدتاً زنان سفیدپوست با مدرک دانشگاهی هستند که احتمال خرید و پوشیدن منظم Fitbit از نظر جمعیتی است.

همچنین احتمال سوگیری در این مطالعه وجود دارد، زیرا آنها افراد سالمی را ثبت نام می‌کنند که انگیزه بهبود سلامت خود را با خرید دستگاه‌های الکترونیکی ردیابی سلامت دارند که بیشتر ورزش می‌کنند و بنابراین نتایج سلامتی بهتری دارند. این مطالعه بینشی در مورد این جمعیت خاص ارائه می‌دهد، اما در نتیجه گیری در مورد آن گروه‌های مرد، کم تحرک، اقلیت‌های قومی، بی سواد و غیره که در مطالعه گنجانده نشده‌اند تا حدودی محدود است.

ما توانستیم ارتباط قوی با چندین بیماری مزمن پیدا کنیم؛ بنابراین، تصور این که سود نسبی افزایش فعالیت احتمالاً در بیماران کم تحرکی که ریسک پایه بالاتری برای ابتلا به این بیماری‌ها دارند، آسان است.

برای مثال، رفتن از 4000 تا 8000 قدم در روز احتمالاً سودمندتر از رفتن از 8000 به 12000 قدم است.

شدت تعداد قدم‌های شما مهم است.

شدت گام معمولاً با تعداد گام‌هایی که یک نفر در دقیقه انجام می‌دهد اندازه گیری می‌شود. شدت متوسط ​​حدود 100 قدم در دقیقه و شدت شدید 130 است. علاوه بر این هر دو در مطالعه مفید دیده شدند.

شرکت‌کنندگانی که پیاده‌روی شدیدتر، مانند شیب یا سرعت بیشتر انجام می‌دادند، بهبودهای سلامتی بیشتری مانند BMI پایین‌تر نشان دادند. هرچه بیشتر ضربان قلب خود را با سرعت تند انجام دهید، بهتر است.

چرا پیاده روی برای شما خوب است؟

پیاده روی سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد و عادات بی تحرکی را کاهش می‌دهد. یکی دیگر از مزایای پیاده روی بهبود سلامت استخوان است. زمانی که راه می‌رویم، در حالت ایده آل با سرعت تند و با وزنه‌های اضافه، استخوان‌های قدیمی را به کار می‌اندازیم که به نوبه خود باعث فعال شدن چرخش سلول‌های استخوانی جدید می‌شود. این در نهایت برای کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان که بیشتر زنان یائسه را تحت تأثیر قرار می‌دهد، بسیار مفید است.

پیاده روی یک فعالیت عالی است که برای بسیاری از مردم قابل دسترسی است.

شما به تجهیزات اضافی نیاز ندارید و می‌توانید در روزهای شلوغ آن را در زندگی روزمره خود بگنجانید.

دستورالعمل‌های فعلی سلامت عمومی توصیه می‌کنند ۲ روز در هفته تمرین قدرتی به اضافه ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی مانند پیاده‌روی انجام دهید. تمرینات قدرتی می‌تواند به سادگی 20 دقیقه ورزش با وزن بدن مانند فشار، لاننج و پلانک باشد.

چگونه با پیاده روی شروع کنیم؟

اگر شما علاقه مند به افزایش تعداد گام‌های روزانه خود به 8200 قدم در روز هستید، توصیه می‌شود با کفش مناسب شروع کنید و اهداف کوچک و قابل دستیابی را تعیین کنید.

با افزایش تعداد گام‌های خود به میزان 500 تا 1000 قدم در روز شروع کنید و به سمت بالا بروید و هدف خود را هر 1 تا 2 هفته افزایش دهید.

علاوه بر این، با پیاده‌روی با شدت پایین‌تر شروع کنید و همانطور که در طول هفته‌ها به پیاده روی عادت می‌کنید، به تدریج سرعت خود را به شدت متوسط ​​افزایش دهید، جایی که ضربان قلب شما نسبتاً بالا می‌رود.

تست صحبت کردن که در آن شما هنوز هم می‌توانید صحبت کنید اما در طول پیاده روی خود آواز نخوانید اغلب روش خوبی برای اندازه گیری شدت است.

این رویکرد افزایشی – افزایش حجم و شدت راه رفتن در چند هفته و چند ماه می‌تواند خطر آسیب را کاهش دهد و روند شروع یک روال پیاده روی را لذت بخش تر کند و به عنوان یک یادآوری مهم، سایر متخصصان توصیه می‌کنند قبل از پیاده روی، حرکات کششی انجام دهید.

8200 قدم در روز می‌تواند خطر آپنه خواب، چاقی و موارد دیگر را کاهش دهد.

راه‌های ساده برای افزایش تعداد قدم‌ها

اگرچه ممکن است تعداد مراحل قابل بحث باشد، یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی می‌گوید این ایده که حرکت می‌تواند نتایج سلامت روانی و جسمی را بهبود بخشد، یک راه حل معتبر و ارزشمند است.

گام‌ها اثرات مفیدی برای کل بدن دارند. آن‌ها باعث می‌شوند قلب و ریه‌های شما عملکرد بهتری داشته باشند، قدرت عضلانی را افزایش دهند، التهاب را در بدن کاهش دهند و اساساً تقریباً هر اندام را بهبود می‌بخشند. انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می‌کند حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه ورزش شدید هر هفته انجام دهید. فراتر از آن، راه‌های ساده‌ای برای افزایش تعداد قدم‌ها وجود دارد.

چهار راه مورد برای پیاده روی عبارتند از:

از رانندگی بگذرید.

اگر وسایل نقلیه عمومی در دسترس است، استفاده کنید.

در لبه زمین پارک کنید.

اگر رانندگی می‌کنید، دورترین نقطه از محل برگزاری یا فروشگاه را انتخاب کنید. این چند دقیقه اضافی اضافه می‌شود. پاداش: اگر در حال خرید هستید، سفر برگشت شما شامل تمرینات مقاومتی همراه با کیف‌های پر خواهد بود.

از پله استفاده کنید.

در صورت لزوم، پیشنهاد می‌شود از آسانسور یا پله برقی استفاده کنید.

همزمان راه بروید و صحبت کنید.

پیشنهاد می‌شود هنگام پیاده‌روی با یکی از دوستان، اعضای خانواده یا همکار خود تماس بگیرید. این به شما در انجام چند کار کمک می‌کند و ممکن است ذهن شما را از حرکت دور کند.

افزودن حرکت بیشتر مهم است، اما توصیه می‌شود از 2000 پله در روز به 8200 پله نروید. مهم‌ترین کاری که یک فرد می‌تواند انجام دهد افزایش تدریجی تعداد قدم‌هایی است که در طول زمان برمی‌دارد.

به عنوان مثال، اگر در حال حاضر فقط یک بار می‌توانید در مسیر ورودی خود پیاده روی کنید، سعی کنید بعد از یک هفته دو بار در خیابان پیاده روی کنید. اگر می‌توانید 2000 قدم راه بروید، به تدریج به 3000 قدم برسانید. هر چه بتوانید فعالیت بیشتری را بدون به خطر انداختن فرم خوب انجام دهید، خطر ابتلا به بیماری‌های خاص کمتر می‌شود.

منبع مقاله

https://www.healthline.com/health-news/8200-steps-a-day-can-reduce-your-risk-of-sleep-apnea-obesity-and-more

The post برای سلامت بیشتر 8200 قدم در روز پیاده روی کنید! appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

پیاده روی 10 مایل در روز یک راه ساده و موثر برای افزودن ورزش به سبک زندگی است. در حالی که بسیاری از گزینه های ورزشی در دسترس است ، تعداد زیادی  از افراد پیاده روی را در به دلیل راحت بودن ، خطر آسیب کم و موانع کم برای شروع  فعالیت بدنی در برنامه خود قرار می دهند. پیاده روی را در هر محیطی و با هر امکاناتی می توان انجام داد، چه شهری و چه روستایی. به طور کلی ، پیاده روی در مقایسه با عضویت در باشگاه بدنسازی یا تجهیزات بدنسازی خانگی هزینه کمی دارد. در نهایت ، می توان شدت و مدت پیاده روی را بسته به سطح تناسب اندام و اهداف تنظیم کرد. 

مزایای پیاده روی 10 مایل در روز

با وجود سادگی ، پیاده روی می تواند بر سلامت جسمی و روحی تأثیر بسزایی داشته باشد. تحقیقات در مورد پیاده روی طیف وسیعی از مزایا را در چندین گروه سنی و جمعیتی مختلف نشان می دهد.تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی می تواند عوامل خطرساز قلبی عروقی ، شاخص توده بدن (BMI) ، دور کمر و بروز بیماری های روانی مانند اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. تعیین اهداف مبتنی بر فاصله به جای اهداف مبتنی بر زمان ممکن است برای تحقق این مزایا موثرتر باشد. به عنوان مثال پیاده روی 10 مایل در روز می تواند بهتر از 2 ساعت پیاده روی در روز از نظر تعیین هدف  باشد.

کالری سوزانده شده در 10 مایل پیاده روی

میزان کالری سوزانده شده هنگام پیاده روی 10 مایل در روز بستگی زیادی به وزن بدن دارد. به طور کلی ، می توان انتظار داشت که در طول پیاده روی 10 مایلی 700 تا 1000 کالری سوزانده می شود.سرعت از نظر تعداد کل کالری های سوزانده شده اهمیت کمتری خواهد داشت. با این حال ، پیاده روی سریعتر کمک می کند تا خیلی سریعتر به مرز 10 مایل برسید. بنابراین ، سرعت سریعتر معادل کالری بیشتری در هر ساعت می باشد ، اما کل زمان پیاده روی کمتر است.

پیاده روی 16 کیلومتر در روز راهی موثر برای کاهش وزن است. برای کاهش حدود 1 کیلوگرم ، باید تقریباً 3500 کالری بیشتر از میزان دریافتی خود در یک بازه زمانی معین بسوزانید. به عنوان مثال ، برای از دست دادن حدود 1 کیلوگرم در هفته ، باید 3500 کالری کمتر از کالری مصرفی خود در طول آن هفته مصرف کنید. این حساب ، افزودن 4 روز پیاده روی 10 مایل در روز بدون مصرف غذای اضافی ، باعث می شود بدون تغییر رژیم غذایی یک کیلوگرم در هفته کم کنید. بهترین گزینه برای کاهش وزن این است که پیاده روی خود را با اصلاح رژیم غذایی که به طور ایده آل توسط متخصص تغذیه یا سایر متخصصان واجد شرایط هدایت شده است ، ترکیب کنید.

راهکارهایی برای پیاده روی 10 مایل در روز

در حالی که پیاده روی ممکن است به اندازه کافی ساده به نظر برسد ، انجام 10 مایل در روز در شروع خسته کننده و زمان بر است. به خصوص اگر قصد دارید هر روز این میزان پیاده روی داشته باشید. دو استراتژی اصلی برای این میزان پیاده روی شامل:

• اضافه کردن یک مایل در هفته
• تقسیم کردن پیاده روی

اضافه کردن یک مایل در هفته

بسته به سطح آمادگی جسمانی فعلی شما ، پیاده روی حتی یک مایل ممکن است چالش برانگیز یا نسبتاً آسان باشد. برای شروع تا 10 مایل ، با پیاده روی یک مایل شروع کنید. اگر می توانید به راحتی در عرض 20-15 دقیقه یک مایل راه بروید ، یک مایل دیگر به آن پیاده روی اضافه کنید. هنگامی که میزان پیاده روی  کمی چالش برانگیز است اما کاملاً طاقت فرسا نیست ، این میزان را برای یک هفته حفظ کنید. هر هفته ، یک مایل دیگر به برنامه پیاده روی روزانه خود اضافه می کنید. علاوه بر این ، 1 یا 2 روز مرخصی از پیاده روی در هفته ، برنامه مناسبی برای جلوگیری از هرگونه تمرین بیش از حد یا صدمات بیش از حد است. اگر اضافه کردن یک مایل در هر هفته بسیار زیاد به نظر می رسد ، نصف مایل را اضافه کنید. از طرف دیگر ، اگر احساس قدرت می کنید ، افزودن 1.5 مایل یا بیشتر ممکن است یک چالش مناسب باشد.

تقسیم کردن پیاده روی

اگر برنامه فشرده ای دارید یا مسائل پیچیده دیگری دارید ، تقسیم کردن پیاده روی استراتژی خوبی است.در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد پیاده روی متناوب ، به معنای تجزیه پیاده روی های طولانی تر به پیاده روی های کوتاه مدت ، به اندازه پیاده روی های طولانی مدت در بهبود سلامتی موثر است.

نکاتی برای پیاده روی 10 مایل در روز

پیاده روی 10 مایل در روز برای اکثر افراد امکان پذیر است به شرطی که با میزان مناسب شروع کرده و به آرامی افزایش پیدا کند. نکاتی که می تواند پیاده روی را راحت تر کند شامل:

• کفش راحت و مناسب با توجه به قوس پای خود بپوشید.
• سطوح نرم برای راه رفتن پیدا کنید: راه رفتن روی سنگ فرش ، بتن یا سایر سطوح سخت دشوارتر از راه رفتن روی مسیرها ، چمن یا سطوح لاستیکی شده است.
• مسیرهای دیدنی برای پیاده روی انتخاب کنید: یک استراتژی خوب برای دلپذیر کردن پیاده روی یافتن مکان های دیدنی یا دلپذیر در فضای باز است تا هیجان پیاده روی ها را افزایش دهد.

کلام پایانی 

پیاده روی روشی موثر و در دسترس برای افزودن ورزش به زندگی است. پیاده روی فواید بیشماری برای سلامتی دارد که از نظر علمی اثبات شده است و شما می توانید شدت و فاصله را بر اساس سطح آمادگی بدنی فعلی خود تنظیم کنید. پیاده روی روزانه 10 مایل در روز باعث بهبود چشمگیر سلامت قلبی عروقی و روانی می شود. علاوه بر این ، پیاده روی می تواند از برنامه کاهش وزن پشتیبانی کرده، به ویژه هنگامی که با اصلاح رژیم غذایی ترکیب شود.

منابع مقاله

https://www.healthline.com/nutrition/walking-10-miles-a-day#calories-burned

https://www.usatoday.com/story/life/reviewed/2021/08/02/7-health-benefits-walking/5461117001/

The post برای کاهش وزن ، روزی 10 مایل (16.1) کیلومتر پیاده روی کنید!! appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.