با افزایش سن تمایل به فعالیت بدنی کاهش می یابد ولی نیاز بدن به داشتن فعالیت افزایش می یابد. نداشتن فعالیت بدنی زیسک ابتلا به چاقی ، بیماری قلبی، مرگ زودرس ، افسردگی و سایر بیماری ها را افزایش می دهد. داشتن فعالیت بدنی در افراد مسن به صورت منظم یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهند که می تواند ازبروز بسیاری از مشکلات سلامتی که به نظر می رسد با افزایش سن ایجاد می شود ، جلوگیری کند. همچنین به تقویت عضلات کمک می کند بنابراین می توانید بدون وابستگی به دیگران کارهای روزمره خود را انجام دهید. فعالیت بدنی متوسط شامل هر فعالیتی است که باعث افزایش ضربان قلب شده و تنفس را سریع تر کند. در نظر داشته باشید فعالیت های روزمره زندگی نمی تواند جز فعالیت های ورزشی باشند. 

توصیه هایی جهت فعالیت بدنی افراد مسن

افراد مسن باید هر روز نوعی فعالیت بدنی انجام دهند. هر نوع فعالیتی برای آنها  مفید است. هرچه بیشتر فعالیت بدنی داشته باشید مفید تر است . توصیه داشتن فعالیت بدنی برای بزرگسالان بالای 65 سال شامل : 

• هر روز فعالیت بدنی داشته باشند ، هر نوع فعالیتی مفید است. هرچه بیشتر انجام دهید برای سلامتی تان مفید تر است ، حتی اگر فعالیت سبک انجام دهید . 
• حداقل 2 روز در هفته فعالیتهایی انجام دهید که قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری را بهبود بخشد .حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته یا 75 دقیقه فعالیت با شدت زیاد انجام دهید می توانید فعالیت با شدت متوسط و زیاد را با هم ترکیب کنید . 
• مدت زمان نشستن یا دراز کشیدن را کاهش دهید و از کارهایی که باعث می شود مدت زیادی در حالت یکسان بمانید اجتناب کنید. 
• اگر زمین خورده اید یا نگران افتادن هستید ، انجام تمریناتی برای بهبود قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری به شما کمک می کند تا قدرت بیشتری داشته باشید و احساس اطمینان بیشتری کنید .
• اگر در مورد نوع و میزان فعالیت بدنی خود نگران هستید با پزشک مشورت کنید.

چه فعالیت هایی سبک محسوب می شود؟

فعالیت های سبک فعالیتی است که به جای نشستن یا دراز کشیدن در حال حرکت باشید . نمونه هایی از فعالیت سبک شامل: 

• بلند شدن برای تهیه یک فنجان چای
• در اطراف خانه حرکت می کنید
• با سرعت کم راه رفتن
• تمیز کردن و گردگیری
• جاروبرقی کردن
• تخت خواب را مرتب کردن 
• ایستادن

چه فعالیت هایی متوسط به حساب می آید؟

فعالیت های متوسط ضربان قلب شما را افزایش می دهند و باعث می شوند سریعتر نفس بکشید و احساس گرما کنید. یکی از راه های تشخیص اینکه آیا با شدت متوسط فعالیت می کنید یا با شدت زیاد این است که در هنگام فعالیت می توانید صحبت کنید اما نمی توانید آواز بخوانید. نمونه هایی از فعالیت با شدت متوسط شامل : 

• پیاده روی سریع
• ورزش در آب
• دوچرخه سواری
• رقصیدن
• تنیس دو نفره 
• کاربا ماشین چمن زنی
• پیاده روی

چه فعالیت هایی  شدید محسوب می شود؟

فعالیت شدید باعث می شود که شما سخت و سریع نفس بکشید. اگر در این سطح فعالیت داشته باشید ، نمی توانید بیش از چند کلمه صحبت کنید .به طور کلی ، 75 دقیقه فعالیت شدید می تواند مزایای سلامتی مشابه 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط را داشته باشد.اگر تلاش خود را افزایش دهید ، بیشتر فعالیتهایی با شدت متوسط می توانند شدید شوند.نمونه هایی از فعالیت های شدید شامل:

• ایروبیک
• شنا سریع
• دوچرخه سواری سریع یا روی تپه ها
• تنیس تک نفره
• فوتبال
• پیاده روی در سربالایی
• رقص سریع 
• هنرهای رزمی 
• دویدن

فواید فعالیت بدنی برای افراد مسن

حفظ عضلات : قدرت عضلات با افزایش سن کاهش می یابد و ممکن است منجر به از دست دادن استقلال و افزایش ناتوانی شود. انجام تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و ظرفیت عملکردی عضلات  می شود. 

محافظت از ذهن وبهبود کیفیت زندگی:  مطالعات نشان می دهد  سالمندانی که ورزش می کنند نه تنها آمادگی جسمانی خود را بهبود می بخشند بلکه مزایای روانشناختی را نیز تجربه می کنند. ورزش می تواند به کاهش علائم افسردگی و به طور کلی بهبود خلق و خو کمک کند. افزایش تحرک که ناشی از ورزش منظم و متوسط است ، در صورت انجام طولانی مدت ، می تواند به یک بزرگسال کمک کند استقلال خود را حفظ کند.داشتن فعالیت بدنی در افراد مسن ریسک ابتلا به آلزایمر را کاهش می دهد. 

افزایش سلامت عمومی : ورزش منظم و افزایش آمادگی جسمی با کاهش مرگ و میر و عوارض ناشی از آن در بزرگسالان مسن همراه است. شواهد علمی قوی نشان می دهد که فعالیت بدنی به حفظ وزن بدن کمک می کند و خطر چاقی را کاهش می دهد. در بزرگسالانی که به طور منظم فعالیت دارند  ، میزان بیماری قلبی و سکته مغزی کمتر ، فشار خون کمتر و کلسترول پایین تر همراه است. 

بهبود عفونت و زخم ها : فعالیت بدنی در افراد مسن ممکن است مدت زمان بهبودی زخم را 25 تا ٪ کاهش دهد. همچنین ، بدن سالم و قوی می تواند  از  بروز عفونت ها جلوگیری کند و بهبودی ناشی از بیماری یا آسیب را آسان تر کند. 

تقویت  استخوان ها : ورزش به افزایش قدرت استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی کمک کنند. طبق انجمن ملی پوکی استخوان ، از هر دو زن یک نفر و از هر پنج مرد یک نفر به دلیل پوکی استخوان دچار شکستگی می شوند.

برنامه ریزی در انجام فعالیت بدنی 

ایجاد برنامه برای داشتن فعالیت بدنی اهمیت دارد .  در برنامه باید نحوه ، زمان و مکان انجام هر فعالیت مشخص شود. افراد مبتلا به بیماری به برنامه ای نیاز دارند که بتواند پیشگیری و درمان را با هم انجام دهد. علاوه بر این ، فعالیت بدنی باید به تدریج و با گذشت زمان افزایش دهد. پزشکان بعد از بررسی شرایط فردی می توانند توصیه هایی با توجه به شرایط سلامتی جهت شدت و نوع فعالیت بدنی انجام دهند.  

کلام آخر

ورزش برای تمام گروه های سنی مفید است. باید آن را به عنوان یک اولویت و عادت در زندگی روزمره خود قرار دهید. ثابت شده است که در افراد مسن ، ورزش از بیماری جلوگیری می کند ، خطر زمین خوردن را کاهش می دهد ، سلامت روان و بهبود می بخشد ، روابط اجتماعی را تقویت می کند و عملکرد شناختی را بهبود می بخشد.صرف نظر از سنی که دارید حتما داشتن فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید تا تاثیرات شگفت انگیز آن را بر روی سلامتی خود مشاهده کنید. 

منابع نوشته :

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-older-adults/?tabname=how-much-exercise

https://home.bt.com/lifestyle/health/wellness/7-benefits-of-exercise-for-the-elderly-11364144390476

https://www.healthdirect.gov.au/physical-activity-guidelines-for-older-adults

https://www.aafp.org/afp/2010/0101/p55.html

https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Documents/older-adults-65-years.pdf

https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/en/

https://www.asccare.com/importance-exercise-seniors/

The post دستورالعمل فعالیت بدنی برای افراد مسن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.