تغییر سبک زندگی یکی از اولین اقداماتی است که هر بیمار قلبی باید انجام دهد. درواقع وقتی متوجه می‌شوید که به بیماری قلبی مبتلا هستید،  سکته قلبی را پشت سر گذاشتید یا احتمال ایست قلبی در شما بالا است، باید برنامه زندگی خود را در جهت حفظ سلامت قلبتان تنظیم کنید.

ورزش یکی از قسمت‌های مهم سبک زندگی است که همیشه روی سیستم قلبی عروقی، فشارخون، قند خون و چربی خون اثر مثبت داشته است؛ اما وقتی مشخص شود فردی به بیماری قلبی مبتلا است اگر پیش‌ازاین فعالیت ورزشی نداشته باید ورزش‌های سبک و مناسب را شروع کنند و اگر فعالیت ورزشی حرفه‌ای را دنبال می‌کرده، شاید مجبور شود حرفه ورزشی خود را کنار بگذارند و آن را محدود به انجام ورزش‌های سبک‌تر کنند. حتی برای برخی بیماران قلبی مانند نارسایی و آریتمی شدید قلبی فعالیت ورزشی توصیه نمی‌شود.

فرمول FITT به تنظیم یک برنامه منظم ورزشی به کمک خواهد کرد اجرای این فرمول به شرح زیر است:

تناوب و تکرار (F: Frequency):

در اکثر روزهای هفته (حداقل 3 و حداکثر 5 روز هفته) فعالیت ورزشی را انجام دهید.

شدت ورزش (I :Intensity):

برای شروع فعالیت‌هایی با شدت سبک یا متوسط را انتخاب کنید. توانایی صحبت کردن شما حین ورزش، میزان شدت ورزشی را مشخص می‌کند. اگر حین ورزش قادر به صحبت کردن و ادای جملات کامل هستید ورزش از نوع متوسط است و اگر فقط چند کلمه را می‌توانید بیان کنید ورزش از نوع شدید است. هرچه شدت ورزش بالاتر رود ضربان قلب و شدت تنفس افزایش و توان صحبت کردن کاهش می‌یابد. به‌طورکلی ورزش‌هایی که 60 تا 75 درصد حداکثر ضربان قلب برای افزایش ظرفیت هوازی بدن کافی است.

زمان ورزش (T : Time):

30 تا 60 دقیقه در روز ورزش کنید. شما می‌توانید این مقدار ورزش را یکباره انجام دهید و یا به زمان‌های 10 تا 15 دقیقه‌ای تقسیم کنید.

نوع ورزش (T : Type):

ورزش‌هایی که قدرت عضلانی و ظرفیت تنفسی فرد را بالا می‌برند و همچنین باعث کاهش عوامل خطرساز بیماری‌های قلبی مانند وزن بالا، فشارخون و چربی خون می‌شوند برای بیماران قلبی توصیه می‌شود.

ورزش‌های هوازی:

بهترین و مناسب‌ترین ورزش‌ها برای بیماران قلبی ورزش‌های هوازی است؛ زیرا:

• فشار زیادی به قلب وارد نمی‌کنند.
• ظرفیت هوازی و تنفسی فرد بیمار را بالا می‌برد.
• عضلات و اندام‌هایی که در تنفس نقش دارند را تقویت می‌کند.
• فشارخون و چربی خون را کاهش می‌دهد.
• گردش خون را افزایش می‌دهد.
• انرژی زیادی از فرد نمی‌گیرد و بنابراین فرد خسته و ضعیف نمی‌شود.
• احتمال ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ساز مشکلات قلبی مانند بیماری دیابت و فشارخون را کاهش می‌دهد.
• استرس، عصبانیت و هر تنش عصبی که می‌تواند موجب تشدید حملات قلبی شود را از فرد دور می‌کند.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته، فعالیت هوازی را برای افراد بزرگ‌سال توصیه کرده است. مناسب‌ترین ورزش‌های هوازی برای بیمار قلبی شامل دوچرخه‌سواری، دوچرخه ثابت نشسته و ایستاده، شنا، ایروبیک در آب، پیاده‌روی و دویدن نرم هستند. بهتر است ترکیبی از این ورزش‌ها را برای یک روز انتخاب شود تا فرد از انجام آن‌ها لذت بیشتری ببرد.

تمرینات قدرتی:

بیماران مبتلابه قلب که 3 بار در هفته یک برنامه تمرین قدرتی را انجام می‌دهند، علاوه بر ایجاد قدرت و انعطاف‌پذیری، ظرفیت هوازی خود را نیز افزایش می‌دهند؛ بنابراین تمرینات قدرتی هنگام که بااحتیاط لازم انجام شوند برای برخی بیماران قلبی ضرری ندارد. بهتر است این تمرینات حداقل دو روز در هفته و با در نظر گرفتن یک روز استراحت بین دو تمرین انجام شوند شدت تمرینات ورزشی باید کم تا متوسط در نظر گرفته شوند. شدت متوسط تمرینات قدرتی معادل 10 تا 15 بار بلند کردن یک وزنه است. به یاد داشته باشید هدف از انجام این تمرینات ورزشی قوی کردن قدرت عضلانی است و نه تبدیل‌شدن به یک وزنه‌بردار حرفه‌ای. پس از مقاومت زیاد و انقباضات ایزومتریک جلوگیری کنید.

یوگا

یوگا ازجمله ورزش‌های خاص است که به تقویت همزمان مدیتیشن، فعالیت فیزیکی و تنفس می‌پردازد و از این طریق بر قلب اثر مثبت می‌گذارد. درواقع یوگا از طریق زیر به تقویت قلب بیماران قلبی کمک می‌کند.

• کاهش حساسیت به انسولین و کنترل قند خون
• گشاد کردن عروق خونی و کاهش فشار خون
• افزایش ظرفیت تنفسی از طریق تنفس عمیق
• آرام کردن سیستم عصبی و کاهش استرس از طریق آزاد کردن انرژی‌های منفی
• تغییرات حرکتی با اعمال کمترین فشار و شدت

یوگا را می‌توان به‌عنوان تمرینات خنک‌کننده بدن پس از فعالیت‌های ورزشی همچون پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری و سایر ورزش‌های هوازی انتخاب کرد.

ورزش‌های مضر برای بیماران قلبی:

• بلند کردن ناگهانی وزنه
• بند کردن وزنه‌های سنگین
• جکوزی و سونای استخر
• مسابقات ورزشی مانند مسابقات دو، فوتبال، بسکتبال و…
• ورزش‌های رزمی
• کوهنوردی و صخره‌نوردی طولانی

نکات مهم که هر بیمار قلبی باید به آن‌ها توجه کند:

• حتماً نوع و مقدار ورزش باید توسط متخصص تعیین و تائید شود
• لباس راحت و کفش ورزشی بپوشید
• تنها ورزش نکنید و حتماً هنگام ورزش با خود یک یا چند نفر همراه داشته باشید و یا در باشگاه ورزش کنید.
• هنگام ورزش داروهایتان را نزدیک خود قرار دهید تا در موارد اورژانسی استفاده کنید
• گرم کردن پیش از ورزش و خنک کردن پس از ورزش را فراموش نکنید
• میزان شدت ورزش خود را کنترل کنید
• هر زمان خسته شدید و یا احساس درد در قفسه سینه داشتید ورزش را متوقف کنید
• هنگام انجام تمرینات ورزشی به‌خصوص تمرینات قدرتی نفس خود را حبس نکنید
• قبل، حین و بعد از فعالیت ورزشی آب کافی بنوشید تا تعادل الکترولیت‌های بدنتان بر هم نریزد
• از ورزش کردن بلافاصله پس از صرف غذا بپرهیزید. دو ساعت پس از صرف وعده غذایی زمان مناسبی برای ورزش است.

The post ورزش‌های مفید برای بیماران قلبی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

از عواملی که سبب افزایش بیش از  20 درصد ریسک بیماری‌های قلبی عروقی شده است:

• استعمال دخانیات
• چاقی
• عدم تحرک
• فعالیت ورزشی
• رژیم غذایی فقیر
• مصرف مواد مخدر و مشروبات الکلی

بیماری‌های قلبی عروقی شامل اختلال در سیستم عروقی است که بر خون‌رسانی و انتقال مواد مغذی به قلب، مغز و نواحی محیطی بدن اثر می‌گذارند. از میان موارد ذکرشده تغذیه نامناسب که منجر به چاقی می‌شود از عوامل خطر بسیار مهم است و با چندین عامل زمینه‌ای بیماری‌های قلبی ازجمله دیابت، فشارخون و چربی خون بالا ارتباط دارد. چاقی، خطر بیماری عروق کرونر قلب را 25 تا 50 درصد افزایش می‌دهد.

با توجه به اینکه انتخاب و پیروی از الگوهای تغذیه‌ای سالم، یکی از عوامل مهم در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی است، مقاله حاضر به معرفی و بررسی نقش گروه‌های تغذیه‌ای بر سلامت قلب و عروق پرداخته است.

میوه و سبزیجات:

به‌طورکلی مصرف میوه و سبزیجات خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده است میوه و سبزیجاتی که کالری کمتر و فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری دارند بر سلامت قلب و عروق اثرگذاری بیشتری دارند. همچنین مواد غذایی گیاهي که دارای سدیم کم و پتاسیم بالا هستند برای توقف رژیم‌های غذایي بالابرنده فشار، کاهش فشارخون را به دنبال دارند. افرادی که به‌طور متوسط 8 واحد میوه در روز دریافت می‌کنند در مقایسه با کسانی که پایین‌ترین میزان مصرف میوه و سبزی (کمتر از 1.5 واحد در روز) درند، 30٪ کمتر در معرض ابتلا به حمله قلبی یا سکته هستند.

 نکته مهم این است که باید نوع، مقدار و زمان مصرف برخی میوه‌ها را در فرد بیمار در نظر گرفت.

به‌عنوان‌مثال:

کسانی که داروهای زیر را مصرف می کنند نباید گریپ‌فروت میل کنند زیرا باعث کاهش سرعت متابولیسم دارو می‌گردد:

• لیپیدور (داروی کاهش کلسترول)
• زوکور (داروی کاهش کلسترول)
• لوزارتان (داروی کاهنده فشارخون)
• فورزوماید (داروی کاهنده فشارخون)
• کپتوپریل (داروی کاهنده فشارخون)
• داروهای ضد آریتمی و ضد آنژین

افرادی که داروی ضد انعقاد خون (مانند وارفارین) مصرف می‌کنند:

باید تعادل در مصرف سبزیجات غنی از پتاسیم مانند اسفناج و کلم، خیار با پوست را رعایت کنند زیرا پتاسیم عملکرد متفاوتی با این داروها دارد و دریافت زیاد ویتامین K باعث کاهش اثر دارو می‌شود. همچنین مصرف زردچوبه، پیاز، گریپ‌فروت، انبه و سیر از تشکیل لخته خون جلوگیری می‌کنند با افزایش اثر ضد لخته‌ای داروهای ضد انعقاد موجب خونریزی می‌گردند.

افرادی که داروهای کاهش فشارخون مصرف می‌کنند باید میزان مصرف میوه های زیر را کاهش دهند:

• موز
• انجیر
• آناناس

کسانی که آسپرین مصرف می‌کنند باید میزان مصرف مواد زیر را کاهش دهند:

• سیر
• زنجبیل
• چای سبز

حبوبات:

این گروه از مواد غذایی به دلیل داشتن مقدار قابل‌توجهی  پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، مواد معدنی، ترکیبات پلی فنولی و ساپونین‌ها مورد توجه قرارگرفته‌اند. مصرف حبوبات موجب کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبي عروقي ازجمله لیپیدها، قند و فشارخون را می‌شوند.

به‌عنوان‌مثال:

•  مصرف لوبیا باعث کاهش وزن و فشارخونی سیستولی می‌گردد.
• مصرف طولانی‌مدت عدس و لوبیا با جذب کربوهیدرات‌ها و کنترل قند همراه بوده و برای درمان دیابت توصیه‌شده است.

غلات

شواهد کافی وجود دارد که مصرف رژیم دانه‌های کامل غلات برای کاهش خطر بیماری قلبی عروقی، کاهش کلسترول خون یا فشارخون را توصیه می‌کند. اسید لینولئیک، فیبر، سلنیوم، فولات و ویتامین E موجود در غلات از قابلیت بالقوه در کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی برخوردارند. فیبر و سبوس جو دو سر و برنج کلسترول بد خون را پایین می‌آورد اما فیبر گندم این توانایی را ندارد و متأسفانه اکثر مردم به‌اندازه کافی جو را در برنامه غذایی خود قرار نداده‌اند. همچنین محصولات حاصل از گندم مانند نان به دلیل به کار بردن نمک در آن‌ها باعث افزایش فشارخون می‌گردند.

آجیل‌ها:

 آجیل سرشار از :

• کربوهیدرات‌های پیچیده
• فیبر
• پروتئین
• ویتامین‌ها
• چربی‌های غیراشباع
• مواد معدني بدون سدیم
• پلي فنل ها

مصرف این گروه مواد غذایی کاهش 30 درصدی بیماری‌های قلبی عروقی و کاهش 50 درصد سکته قلبی را نشان داده است. تحقیقات نشان داده است مصرف دانه‌ها با کاهش بیومارکهای التهابی، کاهش کلسترول بد خون، کاهش تری گلیسیرید و بهبود عملکرد اکسیداسیون می‌گردند. همچنین و به دلیل داشتن فیبر فراوان، اثر سیرکنندگی دارند و مانع از چاق شدن افراد می‌شوند؛ اما آجیل‌ها پرانرژی هستند و باید اعتدال در مصرف آن‌ها رعایت شود و از این لحاظ پزشکان مصرف روزانه 25 گرم آجیل خام را مناسب دانسته‌اند.

گوشت و فراورده‌های گوشتی:

توصیه‌های رژیم غذایي برای سلامت عمومی همیشه شامل کاهش مصرف گوشت قرمز و جایگزین کردن آن با گوشت سفید (گوشت مرغ(بوده است که مقدار چربي کمتری دارد؛ اما مصرف گوشت قرمز درحد کم برای بیماری‌های قلبي عروقي یا دیابت خطری محسوب نمی‌شود. بیماران مبتلابه نارسایی قلبی باید بیشتر این مسئله را رعایت کنند زیرا ال_کارنیتین موجود در گوشت قرمز باعث افزایش سطح TMAO خون و تولید پلاک چربی در رگ‌های خونی و درنتیجه افزایش خطر مرگ‌ومیر در این بیماران می‌شود. مسئله خطرسازتر از گوشت، فراورده حاصل از آن‌ها است، زیرا فراورده‌های گوشتی به دلیل داشتن مواد افزودنی همچون نمک، نیتریت و نیترات‌ها اثر منفی بر سلامت قلب و عروق خواهند گذاشت.

محصولات دریایی:

مهم‌ترین اثر محافظتی محصولات دریایی بر قلب به دلیل وجود اسیدهای چرب غیراشباع (عمدتاً ایكوزاپنتانوئیک و دوکوزاهكزانوئیک) است که در ماهیان چرب مانند سالمون، ساردین و تن وفور بیشتری دارند. مصرف بیش از 3 گرم از این ترکیبات در روز باعث کاهش وضعیت آریتمی و سندرم کرونر قلب می‌گردد. متخصصان مصرف دو بار وعده ماهی در هفته را برای کاهش ریسک بیماری‌های قلبی عروقی مناسب دانسته‌اند.

شیر و فراورده‌های لبنی:

صرف‌نظر از مقدار چربی، شیر و فراورده‌های لبنی احتمال خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش نمی‌دهند و دارای مقداری اثر محافظتی در برابر مشکلات قلبی و عروقی نیز هستند. بدین‌صورت که پپتیدهای مشتق شده از پروتئین‌های شیر با مهار آنزیم تبدیل‌کننده آنژیوتانسین، باعث کاهش فشارخون می‌گردد. مقدار کلسیم بالای محصولات لبنی، دفع چربی مدفوع را افزایش می‌دهد و منجر به کاهش کلسترول خون می‌گردد. باکتری‌های لاکتیکی و پروبیوتیکی در محصولات لبنی پروبیوتیک نیز در جذب کلسترول خون نقش مؤثری دارند.

مهم‌ترین مسئله در میان ترکیبات موجود در شیر و فراورده‌های لبنی، اسیدهای چرب اشباع‌شده هستند که مقدار تأثیر منفی بر لیپیدهای خون به نوع مقدار چربی اشباع‌شده در لبنیات بستگی دارد و ازآنجایی‌که چربی‌های اشباع‌شده در شیر (به‌خصوص شیر بز و گوسفند) از نوع اسیدهای چرب کوتاه و متوسط‌زنجیر هستند تأثیر سوئی برافزایش چربی خون ندارند.

نکته مهم در مصرف شیر و محصولات لبنی:

شیر و محصولات لبنی  با داروهای گلیکوزیدی قلبی تداخل دارویی دارند که ممکن است منجر به آریتمی شود.

همچنین مصرف پنیر به دلیل افزایش فشارخون براثر بخشی داروهای کاهنده فشارخون تاثیر منفی می‌گذارد.

شیوه طبخ مواد غذایی:

در مورد طبخ مواد غذایی روش‌هایی که کمتر روغن مصرف شود و به‌دوراز تماس مستقیم با آتش و سوخت زغال است مانند روش پخت آب پز، بخارپز و گریل توصیه می‌شود.

The post تاثیر تغذیه بر بیماری‌های قلبی عروقی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.