افرادی که رژیم کاهش وزن می‌گیرند، انرژی زیادی صرف از دست دادن وزن می‌کنند، اما نمی‌دانند وقتی‌که به‌اندازه کافی وزن کم می‌کنند، چه‌کارهای دیگری باید انجام دهند تا این کاهش وزن را حفظ کنند.

اغلب افراد فکر می‌کنند پس از کاهش وزن، می‌توانند به زندگی عادی بازگردند یعنی زندگی بدون نظارت بر غذا خوردن، نظارت بر تناسب‌اندام و انجام ورزش‌های شدید؛ اما واقعیت این است برای حفظ وزن ازدست‌داده حداقل باید به‌اندازه تلاش برای کاهش وزن وقت و انرژی گذاشت.

دانستن این موضوع و درک عواملی که می‌توانند به بازگشت وزن منجر شوند، می‌تواند به شما در جلوگیری از این چرخه کمک کند.

علت بازگشت وزن چیست:

1. رژیم و برنامه‌های ورزشی غیراصولی

یکی از دلایل اصلی بازگشت وزن این است که افراد به‌منظور کاهش وزن سریع رژیم‌های غیراصولی را دنبال می‌کنند که اثربخشی آن‌ها برای مدت طولانی پایدار نخواهد ماند

اغلب رژیم‌های سریع لاغری مانند رژیم لاغری ساحل جنوبی یا رژیم‌های کم کربوهیدرات، مصرف برخی گروه‌های غذایی را محدود می‌کند که این کار نه‌تنها ناسالم است، بلکه تقریباً پیروی از آن‌ها برای بیش از یک مدت کوتاه، غیرممکن است.

به‌محض اینکه بدن از دریافت ماده غذایی خاص محروم شود، اشتیاق به آن ماده پیدا می‌کند و این همان چیزی است که به ادامه رژیم غذایی پایان می‌دهد. اگرچه ممکن است در ابتدای پیروی از رژیم غذایی سخت و برنامه‌های ورزشی شدید شاهد از دست دادن وزن باشیم اما این تغییرات فقط به مدت کوتاهی ماندگار است و در آن تغییر اصولی عادت‌ها به سمت زندگی سالم رخ نمی‌دهد.

عوارض کاهش وزن سریع

عوارض جانبی کاهش وزن سریع عبارت‌اند از:

مشکلات جسمی:

مشکلات فیزیکی ازجمله سرگیجه، خستگی، یبوست، سنگ‌های صفراوی، شل شدن پوست و جراحی پوست.

ازدست دادن عضلات:

در اثر کاهش وزن شدید به‌خصوص اگر رژیم غذایی بدون ورزش گرفته شود، نه‌تنها چربی، بلکه عضلات نیز تحلیل می‌روند. این عمل متابولیسم بدن را کاهش می‌دهد که باعث افزایش وزن بیشتری می‌شود، بنابراین با بازگشت وزن، چربی بدن بیشتر از قبل می‌گردد و وضعیت بدن بدتر می‌شود.

احساس ناخوشایند نسبت به زندگی:

اغلب رژیم‌های غذایی سریع بسیار محدود هستند. زمانی که اکثر گروه‌های غذایی منع شود، احساس گرسنگی و محرومیت نمایان می‌گردد، در این حین انجام تمرینات ورزشی شدید بدون ساختن قدرت و استقامت بدن موجب درد، خستگی و آسیب می‌شود و زندگی با احساس مداوم درد، گرسنگی و خستگی لذت‌بخش نخواهد بود.

آهسته گام بردارید

اگر می‌خواهید کاهش وزن طولانی‌مدت داشته باشید، به تغییر طولانی‌مدت نیاز دارید … تغییر سبک زندگی. تغییر عادت‌های زندگی، زمان‌بر هستند و نیاز به یادگیری انواع مهارت‌ها و عادت‌های جدید دارد، چیزی که یک شبه اتفاق نمی‌افتد.

شما باید یاد بگیرند که چگونه عادت ورزش خود را بسازید.

لازم است یاد بگیرید که چگونه ورزش کنید، از چه ورزشی لذت می‌برید تا چه اندازه می‌توانید آن را مدیریت کنید، چگونه آن را در برنامه خود قرار داده‌اید و تا چه اندازه اشتیاق به انجامش دارید.

شما همچنین باید یاد بگیرید که چگونه غذا بخورید. چگونه بر سایز بدن خود نظارت کنید، چگونه بر خوردن احساسی غلبه کنید و بدانید چه مقدار کالری نیاز دارید. همه این‌ها باعث می‌شود یاد بگیرید بدون محدودیت زیاد، از زندگی و غذا خوردن لذت ببرید.

جنبه‌های روانشناختی در کنار مسائل فیزیکی اهمیت ویژه‌ای دارند.

به‌غیراز ورزش و غذا خوردن، مسائل دیگری نیز وجود دارد که برای مقابله با افزایش وزن باید آن‌ها را مدیریت کنید؛ مانند استرس و کمبود خواب.

مهم‌ترین چیزهایی که باید یاد بگیرید این است که چطور آهسته وزن کم کرد. بسیاری از ما می‌خواهیم تغییرات فوری وزن را مشاهده کنیم، اما کاهش وزن آهسته به معنی هفته یا ماه بدون تغییرات قابل‌توجه است. یادگیری کاهش وزن آهسته به این معنی است:

کاهش وزن را فراموش کنید

به نظر غیرقابل‌انتظار است، اما یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن فراموش کردن آن است. به‌جای پرسیدن «این هفته چند کیلو کاهش وزن داشته‌ام؟» بهتر است گفته شود «این هفته چه مقدار ورزش کرده‌ام؟ آیا مواظب رژیم غذایی خود بوده‌ام؟» اگر بتوانید این کارها را انجام دهید، کاهش وزن اتفاق می‌افتد.

یاد بگیرید، از ورزش و تغذیه سالم لذت ببرید

برای بسیاری از ما، کلمات «تغذیه سالم» و «ورزش» هیچ نوع لذتی را القا نمی‌کند.

بااین‌حال، با تمرین کردن هر دو مهارت، حس خوبی ایجاد می‌شود که انگیزه ادامه یک راه طولانی برای کاهش وزن است.

2. کاهش وزن_اختلاف انرژی

مسئله جالب در مورد کاهش وزن این است که همان‌طور که کاهش وزن شروع می‌شود، بدن تمایل ناگهانی برای بازگشت آن دارد. هنگامی‌که کاهش وزن رخ می‌دهد، بدن به مقدار کالری که قبلاً دریافت می‌کرده نیاز نخواهد داشت، اما چیز عجیب و غم‌انگیزی که رخ می‌دهد، افزایش تمایل به غذا خوردن است! زیرا در این حالت متابولیسم بدن 15 درصد کاهش می‌یابد و اشتهای بدن برای حفظ ذخایر چربی تحریک می‌شود.

کاهش کالری موردنیاز بدن هنگام رژیم کاهش وزن energy gap نامیده می‌شود.

این اختلاف انرژی برای فردی که تمایل به کاهش ده درصد وزن خود دارد، معادل 200 کالری در روز و برای فردی که سعی در جلوگیری از افزایش وزن دارند، حدود 100 کالری در روز است. اگر این اختلاف انرژی حفظ نشود درنهایت وزن برمی‌گردد.

برقراری ارتباط با energy gap

ورزش کردن

ورزش کردن تمرین شماره یک برای مقابله با تمایل طبیعی بدن به بازگشت وزن است.

ورزش نه‌تنها کالری مازاد را می‌سوزاند، بلکه تمایل بدن برای بازگشت وزن را تضعیف می‌کند.

محققان معتقدند تمرینات ورزشی بدن را تشویق می‌کند که حساسیت بیشتری نسبت به لپتین (هورمون تنظیم کننده اشتها) داشته باشد، بنابراین فرد احساس گرسنگی نمی‌کند.

محاسبه مجدد کالری

به این معنی که هنگام کاهش وزن باید مقدار کالری که موردنیاز بدن است را مجدداً محاسبه کرد.

هرچه وزن بیشتری از دست بدهید به مقدار کالری کمتری احتیاج دارید. محاسبه مدام کالری به حفظ اختلاف انرژی موردنیاز برای کاهش وزن کمک می‌کند.

برای محاسبه دقیق کالری، لازم است کالری که هنگام ورزش کردن می‌سوزانید را از کالری سوزانده شده در حالتی که بدن ورزش نمی‌کند کم کنید به‌عنوان‌مثال اگر 300 کالری در 30 دقیقه دویدن می‌سوزانید، آن را از 20 تا 40 کالری که در حالت نشستن سوزانده‌اید کم کنید و کالری خالص را حساب کنید.

پرهیز از پاداش پس از تمرینات

یک کار اشتباهی که ممکن است بسیاری از ما انجام دهیم، استراحت طولانی‌مدت یا خوردن زیاد پس از ورزش است، زیرا فکر می‌کنیم سزاوار چنین پاداشی هستیم؛ بنابراین برای حفظ energy gap عادت‌های سالم را بی‌وقفه انجام دهید.

شیوه زندگی بدون تحرک

یکی دیگر از مجرمان شناخته‌شده بازگشت مجدد وزن، برقراری ارتباط با تلویزیون، رایانه و سایر وسایل الکترونیکی مختلف است که ما را مجبور می‌کند ساعت‌ها در یک مکان بدون تحرک بنشینیم. ساعت‌ها نشستن بدون تحرک متابولیسم بدن را متوقف می‌کند و این همان چیزی است که باعث بازگشت وزن می‌شود؛ بنابراین محدود کردن مشاهده تلویزیون و فعالیت‌های متعدد در روز عامل موفقیت رژیم کاهش وزن است.

خاموش کردن تلویزیون و تحرک داشتن در محل کار یا خانه مانند تمرینات کششی، استفاده از پله برای جابجایی بین طبقات، راه رفتن به‌اندازه 500 تا 1000 گام در روز و استفاده از دوچرخه زیر میز کار راهکارهای مناسب برای فعال بودن در طول روز است.

3. نداشتن تمرینات ورزش کافی

میزان فعالیت ورزشی به عوامل زیادی ازجمله سن، جنسیت، سطح آمادگی جسمی، ترکیبات بدن و ژنتیک بستگی دارد.

معمولاً افرادی که در کاهش وزن موفق بوده‌اند روزانه یک ساعت ورزش می‌کنند.

کارشناسان ورزشی بر اساس هدف هر شخص توصیه‌های زیر را پیشنهاد می‌کنند:

جلوگیری از افزایش وزن: 150-250 دقیقه در هفته ورزش نسبتاً شدید که در بیشتر روزهای هفته و به مدت 20 تا 35 دقیقه در روز انجام شود

کاهش وزن: 225-420 دقیقه در هفته ورزش نسبتاً شدید که در بیشتر روزهای هفته به مدت 60 تا 90 دقیقه در روز انجام شود.

برای حفظ کاهش وزن مصمم باشید

یکی دیگر از مسائل مهم در کاهش وزن، مدت‌زمان حفظ کاهش وزن است.

تحقیقات نشان داده است افرادی که به مدت دو سال کاهش وزن خود را ادامه دهند، تمایل به حفظ این وضعیت دارند.

دو سال ممکن است زمان طولانی به نظر برسد اما اکثر افراد چاق مدت‌زمان زیادی را صرف عادت‌های بد کرده‌اند و برای جبران این عادت‌ها نیاز به زمان است.

برنامه‌ریزی دوساله برای کاهش وزن ممکن است به‌صورت ایدئال پیش نرود. زمان‌هایی وجود دارد که بیمار می‌شوید، به تعطیلات و مسافرت می‌روید، آسیب می‌بینید یا انگیزه خود را از دست می‌دهید.

زمانی که ممکن است قادر به ورزش نباشید، همیشه در زندگی وجود دارد و برای اغلب افراد اتفاق افتاده است.

کلید موفقیت در واکنش شما به تمام این اتفاقات است.

هر تغییری که در زندگی ایجاد می‌شود اجتناب‌ناپذیر از شکست نیست.

اشتباهات خود را شناسایی کنید، آن‌ها را بپذیرید و به مسیر برگردید.

مطمئناً هر بار که شکست می‌خورید به معلومات و تجربیات شما افزوده می‌شود پس آن شکست به نفع شما است و از آن برای بازگشت به مسیر درست استفاده کنید.

یاد بگیرید مانند یک ورزشکار فکر کنید. تغییر دادن نحوه تفکر درباره خودتان و ورزش یک عنصر مهم برای موفقیت شما است. ورزشکاران به‌جای آنکه به دنبال بهانه‌ای برای نادیده گرفتن ورزش باشند، به دنبال فرصتی برای ورزش هستند.

The post علت بازگشت وزن چیست؟ چگونه از بازگشت وزن جلوگیری کنیم؟ ( بخش اول ) appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

با توجه به آمار سازمان بهداشت جهانی 13 درصد از بزرگ‌سالان در سراسر جهان چاق هستند و 39 درصد اضافه‌وزن دارند. چاقی و عواقب آن برای جوامع هزینه مستقیم و غیرمستقیم زیادی را به همراه دارد که میزان هزینه‌های غیرمستقیم آن (54٪ تا 59٪) بیش از هزینه‌های مستقیم گزارش‌شده است.

محبوبیت رژیم غذایی در میان انواع روش‌های کاهش وزن

با توجه به افزایش شیوع چاقی و هزینه‌های پنهان آن، کنترل و درمان چاقی در یک قرن گذشته موردتوجه بیشتری قرارگرفته است. به‌منظور کاهش وزن، روش‌های مختلفی نظیر رژیم غذایی، فعالیت بدنی، درمان دارویی و جراحی پیشنهاد شده است. با توجه به عوارض جانبی بالقوه دارو و جراحی، مداخلات رژیم غذایی برای کاهش وزن همواره در اولویت بوده است.

در یک طبقه‌بندی رژیم‌های غذایی بر اساس محدودیت کالری و سرعت کاهش وزن به سه گروه تقسیم می‌شوند:

1. سریع
2. متوسط
3. آهسته

اگرچه بسیاری از مطالعات رژیم غذایی کاهش وزن تدریجی را برای بیماران چاق توصیه می‌کنند، بسیاری از مردم مایل‌اند وزن اضافی را در کوتاه‌ترین زمان ممکن از دست بدهند. تعداد قابل‌توجهی از مردم نیز معتقدند که کاهش وزن سریع دارای عوارض جانبی است و اثرات بالینی مفیدی که در کاهش وزن تدریجی است را ندارند.

کاهش وزن سریع و تدریجی نتایج مشابهی را نشان می‌دهند.

نتایج مطالعات متعدد در خصوص مقایسه دستور عمل‌های رژیم کاهش وزن سریع و کاهش وزن تدریجی نشان می‌دهد که هر دو روش موجب کاهش دور کمر، دور باسن، آب بدن، توده چربی بدن، توده بدون چربی بدن (FFM)، بافت‌های بدون چربی (LBM) و متابولیسم استراحت (RMR) می‌شوند.

مقایسه تأثیر کاهش وزن تدریجی و سریع بر هریک از پارامترهای کاهش وزن

میزان اثربخشی هریک از دو روش بر موارد ذکرشده با یکدیگر متفاوت است و نتایج حاصل از مقایسه این دو روش اختلاف در ترکیبات بدن (از دست دادن عضلات، چربی و آب بدن)، اثرات متابولیکی و میزان بازگشت وزن را نشان داده که به شرح زیر است:

•  کاهش سایز دور کمر و دور باسن در کاهش وزن تدریجی بیشتر است.
• آب بدن به میزان بیشتری در کاهش وزن با سرعت بالا از دست می‌رود.
• در کاهش وزن سریع کاهش بافت بدون چربی و میزان متابولیسم در حالت استراحت بیشتر است درحالی‌که در کاهش وزن تدریجی کاهش توده بدون چربی بیشتر است.
• اثر کاهش وزن تدریجی در حفظ آب بدن و بافت بدون چربی بدن بیش از کاهش وزن سریع است.
• کاهش وزن سریع می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی میزان تری گلیسیرید، کلسترول تام، کلسترول LDL، قند خون ناشتا (FBS)، هموگلوبین A1c و انسولین ناشتا FINS)) را کاهش دهد.

خطرات کاهش وزن سریع

به‌طورکلی کاهش وزن با سرعت بالا می‌تواند صدمات جدی برای سلامت را به همراه داشته باشد؛ که عبارت‌اند از:

• کاهش زیاد آب و توده عضلانی بیش از توده چربی شود (زیرا سوزاندن کالری چربی‌ها را در یک دوره کوتاه‌مدت سخت است)
• کمبود مواد غذایی
• تشکیل سنگ‌های صفراوی
• کاهش متابولیسم بدن

در رژیم‌های لاغری سریع از رژیم‌های بسیار کم‌کالری و با مصرف محدود کربوهیدرات استفاده می‌شود که این عمل سبب سیری بیشتر و مصرف کمتر غذا می‌گردد. کاهش سریع وزن ممکن است شرکت‌کنندگان را نیز تحریک کند تا با رژیم غذایی خود ادامه دهند و نتایج بهتر به دست آورند؛ اما اکثر افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند، نیمی از وزن را که پس از یک سال ازدست‌داده‌اند دوباره بازمی‌گردانند.

بااین‌حال، در برخی شرایط از دست دادن وزن سریع‌تر اگر به شیوه درست و با نظارت پزشک و متخصص تغذیه انجام شود بی‌خطر است و اگر چاقی باعث ایجاد مشکلات جدی در سلامت شود، پزشک کاهش وزن سریع را تجویز خواهد کرد.

در برخی برنامه‌های رژیمی از تلفیقی از هر دو روش استفاده می‌شود به‌عنوان‌مثال:

در یک برنامه رژیم لاغری دومرحله‌ای، رژیم لاغری سریع برای دوهفته تنظیم می‌گردد. در این مدت فرد وزنی بین 2.5 تا 4.5 کیلو از دست می‌دهد. پس از دو هفته اول، به فرد توصیه می‌شود که با یک برنامه لاغری تدریجی نیم تا یک کیلو در هفته کاهش وزن داشته باشند و در کنار آن از سایر سبک‌های یک زندگی سالم مانند خوردن رژیم غذایی سالم و افزایش فعالیت بدنی لازم برای حفظ وزن ازدست‌داده خود استفاده کنند.

The post کدام موثرتر است؟ کاهش وزن سریع یا کاهش وزن آهسته appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.