در مصرف تمام گروه های غذایی باید تعادل را رعایت کرد . عدم تعادل در مصرف کربوهیدرات ها می تواند باعث اضافه وزن شود اما نباید به طور کامل مصرف آنها را قطع نمود . کربوهیدرات ها بعد از هضم به گلوکز تبدیل می شوند و وارد جریان خون می شوند  و پانکراس در مقابل این گلوکز انسولین ترشح می کند. در حقیقت علاوه بر آنکه میزان مصرف کربوهیدرات ها اهمیت دارد نوع کربوهیدرات مصرفی هم اهمیت  دارد . برای جلوگیری از اضافه وزن باید سعی کنیم مصرف  کربوهیدرات های پیچیده را جایگزین کربوهیدرات های ساده کنیم .

کربوهیدرات چیست؟

همان طور که بیان شد کربوهیدرات ها یکی از سه منبع اصلی درشت مغذی ها هستند و در کنار پروتئین و چربی ها انرِژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند. این درشت مغذی ها برای عملکرد بدن ضروری می باشند. کربوهیدرات ها شامل قندها، نشاسته و فیبرها می باشند و به نوع پیچیده و ساده تقسیم می شوند. تفاوت انواع کربوهیدرات در نحوه هضم و جذبشان می باشد که به ساختار شیمیایی آنها بستگی دارد. در یک برنامه غذایی اصولی و سالم استفاده از منابع غذایی حاوی کربوهیدرات حائز اهمیت است. کربوهیدرات ها گلوکز مورد نیاز بدن را تامین می کنند . گلوکز سوخت اصلی سلول ها می باشد که انرژی مورد نیاز بدن را تامین  می کند . 

انواع کربوهیدرات ها 

کربوهیدرات ها شامل قند ها، نشاسته ها و فیبرها هستند. قندها از یک یا دو واحد قندی تشکیل شده اند. به همین دلیل به آنها کربوهیدرات های ساده می گویند. نشاسته و فیبرها  از تعداد بیشتری واحد های  قند تشکیل شده اند به همین دلیل به آنها کربوهیدرات پیچیده می گوییم.  کربوهیدارت های ساده شامل مونو ساکاریدها ( گلوکز ، فروکتوز، گالاکتوز) ، دی ساکاریدها (لاکتوز،ساکارز،مالتوز ) می باشند . کربوهیدرات های پیچیده شامل نشاسته ، گلیکوژن و فیبر هستند. 

تفاوت کربوهیدرات های ساده و پیچیده 

کربوهیدرات های ساده به سرعت جذب می شوند و قند خون را بالا می برند . بدن برای کنترل قند خون مجبور است هورمون انسولین را ترشح کند. ترشح زیاد هورمون انسولین سبب تجمع چربی در بدن در نتیجه اضافه وزن می شود. علاوه بر آن مصرف زیاد قند های ساده باعث می شود شما سریع تر احساس گرسنگی کنید در نتیجه با افزایش میزان اشتها باعث اضافه وزن شما می شود.

کربوهیدرات های پیچیده همان طور که از اسمش پیداست ساختار پیچیده تری دارند بنابراین برای هضم و جذب آنها نیاز به تلاش بیشتری توسط بدن وجود دارد. این کربوهیدرات ها به تدریج جذب می شوند و گلوکز را به صورت آهسته وارد جریان خون می کنند. به همین دلیل بدن مجبور نیست به صورت ناگهانی مقدار زیادی انسولین ترشح کند. این ترشح تدریجی انسولین علاوه بر اینکه قند خون را کنترل می کند باعث تجمع چربی نیز نخواهد شد . هم چنین به دلیل آنکه انسولین کمتری ترشح می شود شما دیرتر احساس گرسنگی می کنید .

منابع غذایی حاوی کربوهیدرات ها 

بسیاری از ما وقتی صحبت از منابع غذایی کربوهیدرات می شود یاد نان و پاستا می افتیم در حالی که این درشت مغذی در منابع دیگری نیز وجود دارد. این منابع شامل : سبزیجات، محصولات لبنی،میوه ها ، غلات ، آجیل، دانه ها ،حبوبات و مواد غذایی شیرین هستند .همان طور که بیان شد باید سعی کنیم بیشتر از منابع غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده استفاده کنیم .مهم ترین  منابع غذایی که حاوی کربوهیدرات ساده هستند و باید از مصرف آنها اجتناب کنیم شامل :

• نوشابه ها 
• شیرینی ها 
• آب میوه های صنعتی 
• غلات صبحانه 

مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات پیچیده هستند و توصیه می شود تمام کالری مورد نیاز از کربوهیدرات را از این مواد غذایی کسب کنید شامل : 

• میوه ها
•  سبزیجات 
• آجیل ها
•  حبوبات 
• غلات کامل

آیا کربوهیدرات ها باعث اضافه می شوند؟

در گذشته تصور می شد کربوهیدرات ها باعث افزایش می شوند به همین دلیل جهت کاهش وزن از رژیم های فاقد کربوهیدرات استفاده می شد . اما این تصور اشتباه است. رژیم های فاقد کربوهیدرات یا دارای مقدار کمی کربوهیدرات باعث کاهش وزن شما می شوند اما علاوه بر اینکه ادامه دادن آنها در دراز مدت سخت است ، کالری مورد نیاز شما را به بدن نمی رسانند و شما در اکثر اوقات احساس گرسنگی می کنید.

این کاهش وزن ناشی از رژیم های کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات به دلیل حذف کربوهیدرات نیست در حقیقت به دلیل کالری کمتری است که شما در روز دریافت می کنید. اگر کالری بیش از نیاز خود دریافت کنید دچار اضافه وزن می شوید این کالری می تواند از منابع کربوهیدرات یا سایر منابع باشد. براساس توصیه  RDA(Dietary Reference Intake) یک فرد بالغ 45 تا 65 درصد کالری روزانه خود را باید از منابع کربوهیدرات دریافت کند و باقیمانده کالری را به منابع چربی و پروتئین اختصاص دهد. 

معایب رژیم های غذایی فاقد کربوهیدرات 

• مصرف بیشتر از منابع غذایی حاوی چربی های اشباع و کلسترول
• عدم تعادل در مصرف مواد غذایی در نتیجه به خطر افتادن سلامتی
• به دلیل تنوع کم مواد غذایی ادامه دادن این رژیم ها دشوار است
• یبوست به دلیل کاهش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر 
• پوکی استخوان به دلیل عدم مصرف لبنیات
• اختلال در عملکرد کلیه در صورت رعایت طولانی مدت از این نوع رژیم ها 
• ریسک بالاتر بیماری های قلبی به دلیل کاهش مصرف منابع غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات 
• کاهش توان بدن در نتیجه کاهش فعالیت بدنی 

کلام آخر 

برخلاف نظر بسیاری از افراد که تصور می کنند برای آنکه وزنی ایده آل داشته باشند باید از مصرف کربوهیدرات دوری کنند این مواد از منابع اصلی تامین انرژی برای بدن می باشند . برای آنکه بدنی سالم داشته باشید به جای حذف کربوهیدرات ها از کربوهیدرات های پیچیده به جای کربوهیدرات های ساده استفاده کنید . در حقیقت با استفاده از منابع کربوهیدرات های پیچیده می توانید وزن متعادل تری نیز داشته باشید. متخصصین تغذیه می توانند به شما کمک کنند تا بتوانید از برنامه غذایی متناسب با شرایط تان جهت کاهش وزن استفاده کنید و از تمام منابع غذایی به درستی مصرف کنید.

The post آیا مصرف کربوهیدرات ها شما را چاق می کند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

در رویکرد  موج سوم ( ACT )، این فرض وجود دارد که زبان آدمی به‌طور طبیعی منجر به رنج روان‌شناختی همه انسان‌ها می‌شود؛ مثلاً استفاده از آن ما را آماده می‌کند تا با افکار و احساسات خود بجنگیم، فرایندی که «اجتناب تجربه‌ای» نامیده می‌شود حائز اهمیت است که امکان زیستن فقط در یکی از بافت‌های پذیرش ، اجتناب تجربه‌ای ، گسلش و  آمیختگی  بسیار کم می‌باشد و معمولاً در زمان‌های مختلف با توجه به شرایط بیرونی و درونی در بافت‌های مختلفی قرار می‌گیریم.

یکی از بزرگ‌ترین منفعت‌های تکاملی زبان آدمی احتمالاً پیش‌بینی و حل مشکلات بود.

این مهارت نه‌تنها به ما ، توانایی تغییر چهره کره زمین را داد بلکه باعث شد تا به خارج از آن سفر کنیم.

 جوهره مشکل‌گشایی این است:

مشکل:

چیزی که ما نمی‌خواهیم.

راه‌حل:

کشف اینکه چگونه از دست مشکل خلاص شویم یا از آن اجتناب کنیم یا فرار کنیم یا تغییرش بدهیم.

در زمانی که مشکل بیرونی باشد حذف یا اجتناب از آن بهترین انتخاب است.

اما اگر مشکل درونی باشد چه پیشامدهایی به وجود خواهد آمد؟

واضح است که بر دنیای مادی تأثیر خواهد داشت.

گرگی بیرون در ایستاده است؟

از دستش خلاص شو. به طرفش سنگی پرت کن، با نیزه بزنش یا به آن شلیک کن.

سرما و گرما چطور؟

نمی‌توان از دست این‌ها خلاص شد اما می‌توانید با پنهان شدن در ساختمان یا پناهگاه از دستشان رها شد.

زمین خشک و بایر؟

می‌توانید تغییرش دهید، کافی است آن را شخم بزنید و در آن دانه بکارید یا می‌توانید با مهاجرت به‌جایی بهتر از آن دور شوید.

پس راهبردهای مشکل‌گشایی برای ما انسان‌ها مفید و مؤثر بوده است (و البته ثابت‌شده که آموختن این راهبردها برای درمان افسردگی مؤثر است). این انتخاب از بدو تولد و توسط والدین یا افرادی که از ما نگهداری می‌کردند دائماً تکرار شده است و ازآنجاکه در دنیای بیرون از ذهن مفید بوده است، طبیعی است که ما بخواهیم تا از آن برای مواجهه با مشکلات دنیای ذهن نیز استفاده کنیم؛ دنیای روان‌شناختی افکار، احساسات، خاطرات، حس‌ها و انگیزش‌ها. اغلب مواقع که می‌خواهیم از شر تجربیات نامطلوب درونی خلاص شویم یا از آن‌ها اجتناب کنیم، متأسفانه رنج بزرگ‌تری ایجاد می‌کند.

به‌عنوان‌مثال تقریباً هر اعتیاد مختص به انسان باهدف اجتناب یا خلاصی از شر افکار و احساسات نامطلوب نظیر خستگی، تنهایی، خستگی و ملالت، اضطراب، افسردگی و نظیر این‌ها شروع می‌شود. رفتار اعتیادی خود پایدارکننده می‌شود چون راهی سریع و آسان برای رهایی از علائم ترک یا هوس به مصرف فراهم می‌کند و یا افرادی که برای خلاص شدن از میل شروع به خوردن می‌کنند و با چاقی مواجه می‌شوند.

هرچه برای اجتناب یا خلاص شدن از دست تجربیات درونی بیشتر انرژی صرف کنیم در طولانی‌مدت رنج  بیشتری خواهیم کشید.

یک مثال خوب، اختلالات اضطرابی است. این خود اضطراب نیست که جوهره اختلالات اضطرابی را می‌سازد. اضطراب به‌هرحال یک هیجان طبیعی است که همه آن را تجربه می‌کنیم.

بدبختانه هرچه اهمیت بیشتری به اجتناب از اضطراب بدهیم، درباره اضطراب خود بیشتر مضطرب می‌شویم! چنین دور باطلی در مرکز هر اختلال اضطرابی دیده می‌شود.(حمله هراس اگر اضطراب درباره اضطراب نیست پس چیست؟)

شواهد انبوهی نشان می‌دهد که اجتناب تجربه‌ای زیاد با اختلالات زیر همراه است:

• اختلال اضطرابی
• افسردگی
• عملکرد شغلی ضعیف
• مصرف زیادتر مواد
• چاقی
• کیفیت پایین‌تر زندگی
• رفتار جنسی خطرزا
• اختلال شخصیت مرزی

صدالبته همه انواع اجتناب تجربه‌ای غیرسالم نیست؛ مثلاً خوردن یک قرص ضد اضطراب در شب کنکور اجتناب تجربه‌ای است اما چندان مضر نیست اما خوردن مشت مشت آن به بهانه‌های مختلف در طولانی‌مدت به‌شدت مضر است.

رویکرد ACT تنها وقتی راهبردهای اجتناب تجربه‌ای را هدف قرار می‌دهد که مراجعین از آن‌ها به‌نوعی استفاده می‌کنند که هزینه زا، زندگی خراب کن یا آسیب‌زا می‌شوند. ACT این رفتارها را راهبردهای کنترل هیجانی می‌نامد، چون آن‌ها باهدف مستقیم کنترل کیفیت احساسات به کار می‌روند. بسیاری از این راهبردهای کنترل هیجانی که مراجعین برای رسیدن به حال خوب (دوری از حال بد) انجام می‌دهد شاید در کوتاه‌مدت مفید باشد اما در طولانی‌مدت اکثراً مضر و هزینه بر هستند.

به‌عنوان‌مثال مراجعین افسرده اغلب از موقعیت‌های اجتماعی کنار می‌کشند تا از افکار ناراحت‌کننده‌ای نظیر:

«من خسته‌کننده هستم؛ چیزی برای گفتن ندارم، از خودم خوشم نمی‌آید»

و نیز احساسات ناخوشایندی نظیر اضطراب و خستگی و ترس از طرد شدن  اجتناب کنند.

دوری از فعالیت اجتماعی شاید در کوتاه‌مدت حس آسودگی را نتیجه بدهد اما در طولانی‌مدت باعث انزوای اجتماعی می شود.

افراد از ترس روبه‌رو شدن با امیال از آن‌ها اجتناب می‌کنند و با اضافه‌وزن و عدم کاهش وزن روبرو می‌شوند و مشکل چاقی نتیجه اجتناب از روبه‌رو شدن و عدم پاسخ مناسب به میل است. به‌عنوان‌مثال فرد برای روبرو نشدن با میل و اجتناب از آن، شیرینی را می‌خورد و میل تمام می‌شود حتی به قیمت از دست رفتن سلامتی و اضافه‌وزن.

مداخلات درمانی

به‌طورکلی مراجعین باهدف کنترل هیجانی اقدام به درمان می‌کند.

آن‌ها می‌خواهند از:

• استبداد و ظلم افسردگی
• اضطراب
• اشتیاق به نوشیدن
• میل به خوردن
• خاطرات فجایع زندگی
• عزت‌نفس پایین
• ترس از طرد شدن
• خشم
• سوگ و نظیر این‌ها خلاص بشوند.

یعنی این روند تا زمانی که فرد نپذیرد اجتناب ، پاسخ مناسبی به محرک‌های درونی نیست و این محرک‌ها را به‌عنوان مهمان قبول نکند ادامه خواهد داشت.

سبک رویکرد ACT و کاهش وزن

در رویکرد ACT هیچ تلاشی برای کاهش، تغییر، اجتناب، سرکوب یا کنترل این تجربیات درونی نمی‌شود، بلکه مراجعین یاد می‌گیرند تا اثر و نفوذ افکار و احساسات نامطلوب را با استفاده مؤثر از توجه آگاهی کاهش بدهند.

مراجعین یاد می‌گیرند تا مبارزه با تجربیات درونی خود را متوقف کنند- آغوش خود را برایشان بگشایند و بی‌زحمت به آن‌ها اجازه بدهند تا بیایند و بروند. وقت، نیرو و پولی که قبلاً برای کنترل کیفیت حال خود خرج می‌کردند حال صرف این می‌شود که اقدامی مؤثر در جهت ارزش‌های زندگی خود انجام دهند تا ساعت‌های زندگی‌شان جان یابد و لحظه‌هایش گرانبار شود.

The post برای کاهش وزن با میل به خوردن روبرو شوید. appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.