التهاب واکنش سیستم ایمنی بدن در برابر تحریک ، آسیب یا عفونت است. التهاب یک  واکنش طبیعی و سودمند می باشد که بخشی از روند کلی درمان محسوب می شود، اما ممکن است التهاب مزمن بر بدن و سلامتی تأثیر منفی بگذارد. التهاب از یک طرف ، به بدن کمک می کند تا از خود در برابر عفونت و آسیب دفاع کند. از سوی دیگر ، التهاب مزمن می تواند منجر به افزایش وزن و بیماری شود. استرس ، مواد غذایی ضد التهاب و سطح فعالیت پایین می تواند این خطر را افزایش دهد. پیروی از رژیم غذایی ضد التهابی یکی از راه های مقابله با برخی از التهاب های مزمن ناشی از داشتن شیوه زندگی نه چندان سالم است.

انواع توت ها

توت ها میوه های کوچکی هستند که سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. اگرچه ده ها گونه  از آنها وجود دارد ، اما برخی از رایج ترین آنها عبارتند از:

• توت فرنگی
• بلوبری
• تمشک

توت ها حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین هستند. این ترکیبات دارای اثرات ضد التهابی هستند که خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهند.

ماهی از مواد غذایی ضد التهاب 

ماهی های چرب منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند EPA و DHA هستند.اگرچه همه انواع ماهی حاوی مقداری اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، اما ماهی های چرب یکی از بهترین منابع هستند:

• ماهی سالمون
• ساردین
• شاه ماهی
• ماهی خال مخالی

EPA و DHA باعث کاهش التهاب می شود که می تواند منجر به سندرم متابولیک ، بیماری قلبی ، دیابت و بیماری کلیوی شود. بدن این اسیدهای چرب را به ترکیباتی به نام رزولین و پروتئین تبدیل می کند که دارای اثرات ضد التهابی هستند. افرادی که ماهی قزل آلا یا مکمل های EPA و DHA مصرف می کنند ، کاهش پروتئین واکنشی C نشانگر التهابی (CRP) را تجربه کرده اند. 

کلم بروکلی

کلم بروکلی بسیار مغذی است. کلم بروکلی همراه با گل کلم ، جوانه بروکسل و کلم پیچ یک سبزی چلیپایی است . خوردن مقدار زیادی سبزیجات چلیپایی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان ارتباط دارد، این اثر کلم بروکلی به اثرات ضد التهابی آنتی اکسیدان های موجود در آنها مربوط می باشد.

آووکادوها

آووکادوها سرشار از پتاسیم ، منیزیم ، فیبر و چربی های تک غیر اشباع سالم برای قلب می باشد، همچنین حاوی کاروتنوئیدها و توکوفرول ها است که با کاهش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارند.

چای سبز

چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی هایی است که می توان نوشید.خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان ، بیماری آلزایمر ، چاقی و سایر شرایط را کاهش می دهد ، بسیاری از مزایای چای سبز به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی موجود در آن است. 

فلفل

فلفل دلمه ای و فلفل چیلی سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی هستند که دارای اثرات ضد التهابی قوی می باشند. 

فلفل دلمه ای حاوی آنتی اکسیدان کوئرستین می باشد. کوئرستین  آسیب اکسیداتیو را در افراد مبتلا به سارکوئیدوز ( یک بیماری التهابی) کاهش دهد .فلفل چیلی حاوی سیناپیک اسید و فرولیک اسید است که التهاب را کاهش می دهد و باعث می شوند روند پیری سالم تری طی شود.

قارچ

در حالی که هزاران نوع قارچ در سراسر جهان وجود دارد ، تنها تعداد کمی از آنها قابل خوردن هستند. قارچ ها کالری بسیار کمی دارند و سرشار از سلنیوم ، مس و همه ویتامین های گروه B هستند.آنها همچنین حاوی فنول ها و سایر آنتی اکسیدان ها هستند که خاصیت ضد التهابی دارد.

انگور از مواد غذایی ضد التهاب 

انگور حاوی آنتوسیانین است که التهاب را کاهش می دهد. علاوه بر این ، آنها ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری ، از جمله بیماری های قلبی ، دیابت ، چاقی ، آلزایمر و اختلالات چشمی را کاهش دهند. انگور همچنین یکی از بهترین منابع رزوراترول است ، ترکیب دیگری که فواید زیادی برای سلامتی دارد.انگور باعث می شود سطح آدیپونکتین افزایش یابد، سطوح پایین این هورمون با افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارد.

زردچوبه

زردچوبه ادویه ای خاص است که در بسیاری از غذاها استفاده می شود. به دلیل محتوای کورکومین  به عنوان یک ماده مغذی قوی ضد التهابی شناخته می شود. زردچوبه التهاب مربوط به آرتریت ، دیابت و سایر بیماریها را کاهش می دهد.

روغن زیتون 

روغن زیتون بکر یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توان مصرف کرد. سرشار از چربی های تک  غیر اشباع و جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است که مزایای بیشماری برای سلامتی به همراه دارد. مصرف روغن زیتون بکر با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان مغز و سایر بیماری های جدی مرتبط است. 

شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان هایی است که التهاب را کاهش می دهد. شکلات تلخ  خطر بیماری را کاهش داده و منجر می شود روند پیری سالم تری داشته باشید. 

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C ، پتاسیم و لیکوپن است ، یک آنتی اکسیدان با خواص ضد التهابی چشمگیرمی باشد. لیکوپن برای کاهش ترکیبات ضد التهابی مربوط به انواع مختلف سرطان مفید می باشد .

گیلاس

گیلاس خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین و کاتچین است که با التهاب مبارزه می کند. اگرچه خواص گیلاس ترش برای سلامتی بیشتر از سایر گونه ها مورد مطالعه قرار گرفته شده است ، اما گیلاس شیرین نیز مزایایی را برای سلامتی دارد. 

بادام

بادام منبع عالی از چربی های تک غیر اشباع  ، ویتامین E و منگنز می باشد. همچنین منبع خوبی از منیزیم و پروتئین گیاهی است. در مطالعات تحقیقی ، خوردن بادام با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی همراه است . بادام خاصیت سیر کنندگی، به همین دلیل  خوردن بادام می تواند به کاهش وزن کمک کند.

هویج

هویج حاوی بتاکاروتن می باشد . بدن بتاکاروتن را به  ویتامین A تبدیل می کند ، که برای سلامتی ضروری می باشد، اما در نوع خود یک آنتی اکسیدان قوی نیز محسوب می شود. هویج همچنین دارای زآگزانتین و لوتئین است که با ویتامین A نیز مرتبط است خوردن رژیم غذایی غنی از این آنتی اکسیدان ها با جلوگیری از آسیب به سلول های سالم بدن ، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.از آنجا که هویج کالری کمی دارد و منبع خوبی از فیبر نیز می باشد. ، می تواند در صورت لزوم به کاهش وزن نیز کمک کند . 

غذاهای التهابی

علاوه بر اینکه باید از مواد غذایی ضد التهاب در رژیم غذایی استفاده کرد، مهم است که مصرف غذاهایی که باعث التهاب می شوند را محدود کنید. به عنوان مثال ، غذاهای فرآوری شده مانند فست فود ، غذاهای منجمد و گوشت های فرآوری شده با سطوح بالاتری از نشانگرهای التهابی مانند CRP مرتبط هستند. در همین حال ، غذاهای سرخ شده و روغن های تا حدی هیدروژنه حاوی چربی های ترانس هستند ، نوعی اسید چرب اشباع نشده که با افزایش سطح التهاب نیز مرتبط می باشند. سایر مواد غذایی مانند نوشیدنی های شیرین شده با قند و کربوهیدرات های تصفیه شده نیز التهاب را افزایش می دهند.

کلام پایانی

افزودن غذاهای خوشمزه و سالم به بهبود سلامت کلی بدن کمک می کند و مدیریت وزن سالم را آسان تر می کند. رژیم غذایی غنی از مواد غذایی ضد التهاب نیز به جلوگیری از بروز برخی بیماری ها کمک می کند. توجه به این نکته ضروری است که غذاهای ضدالتهابی را با استفاده از بهترین روش های پخت و پز و آماده سازی غذا آماده کنید.

منابع 

https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods#TOC_TITLE_HDR_15

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/anti-inflammatory-food-list#How-to-Cut:-Pineapple

https://www.verywellhealth.com/anti-inflammatory-foods-2505929

The post مواد غذایی ضد التهاب کدام اند ؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.