شنا یک ورزش مناسب برای افراد در هر سنی است. شنا می‌تواند به فرد کمک کند تا خوش اندام شود و یا خوش فرم بماند و همچنین سلامت روانی از فواید دیگر این ورزش است. افرادی که 19 تا 64 سال سن دارند باید 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​داشته باشند. کودکان نیز باید از نظر بدنی فعال باشند.

مهم است که تمرینات قدرتی را در هر روتینی بگنجانید تا عضلات شما قوی و انعطاف پذیر باشند. همانطور که سلامت افراد اجازه می‌دهد، آن‌ها باید این کار را تا زمانی که ممکن است در طول زندگی ادامه دهند. یک فرد ممکن است به دلایل مختلفی شنا را به عنوان ورزش انتخاب کند. شنا یک تمرین کامل برای بدن است و مزایای زیادی برای افراد در هر سن داشته و سطح تناسب اندام را حفظ می‌کند.

فواید مهم شنا برای سلامتی

تمرینی برای کل بدن را فراهم می‌کند

• این ورزش تقریباً تمام گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر می‌کند و فرد باید از بازوها، پاها، تنه و شکم خود استفاده کند.
• ضربان قلب را بدون وارد کردن استرس به بدن افزایش می‌دهد
• قدرت را بهبود می‌بخشد
• عضلات را تقویت می‌کند
• تناسب اندام را افزایش می‌دهد
• به مدیریت وزن کمک می‌کند

باعث تقویت قلب و عروق می‌شود

ورزش شنا، سیستم قلبی عروقی، ریه‌ها و سیستم گردش خون را درگیر می‌کند. این ورزش مفرح یک برنامه تمرینی کامل است.

یک مطالعه متفاوت، از سال 2016، نشان می‌دهد که این نوع ورزش می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.15 مرد بالغ دارای اضافه وزن با 8 هفته تمرین شنا و 4 هفته بی تمرین در این مطالعه شرکت کردند.

برای تمام سنین و سطوح تناسب اندام مناسب است

برخی از ورزش‌ها ممکن است برای افرادی که تازه وارد آن شده‌اند سخت باشد. اما، شنا به فرد اجازه می‌دهد تا با سرعت دلخواه خود حرکت کند و می‌تواند برای تازه واردان انگیزه‌ای برای ورزش باشد.

یک فرد می‌تواند در سنین بسیار پایین آن را یاد بگیرد. بیشتر استخرها دارای یک منطقه مشخص برای مبتدیان و افرادی هستند که ترجیح می‌دهند به آرامی شنا کنند.

برای مفاصل، ورزش آسانی است

این ورزش فشار بیش از حد به مفاصل فرد وارد نمی‌کند. بنابراین، برای فرد مبتلا به آرتریت یا آسیب مفصلی ممکن است شنا یک ورزش مناسب باشد، زیرا شناور بودن در آب، استرس را بر مفاصل تحمل کننده وزن، کاهش می‌دهد.

برای افراد آسیب دیده خوب است

فردی که دچار آسیب یا شرایطی مانند آرتریت است ممکن است انجام تمرینات ورزشی برایش مشکل باشد. افرادی که نمی‌توانند در تمرینات سخت و مقاومت بالا شرکت کنند، ممکن است شنا را ترجیح دهند زیرا آب به خوبی از عضلات حمایت می‌کند.

برای افراد دارای معلولیت خوب است

داشتن ناتوانی جسمی مانند پاراپلژی می‌تواند برخی از گزینه‌های تمرینی را برای فرذد مبتلا محدود یا حذف کند. شنا برای افراد دارای ناتوانی جسمی، یک ورزش ایده آل است زیرا آب مقاومت آنها را بالا می‌برد.

به آسم کمک می‌کند

این ورزش علاوه بر تقویت قدرت قلبی عروقی، می‌تواند به افزایش ظرفیت ریه و بهبود کنترل تنفس کمک کند. اگرچه هوای مرطوب استخرهای سرپوشیده نیز ممکن است به بهبود علائم آسم کمک کند، اما توجه به این نکته مهم است که برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مواد شیمیایی ضدعفونی‌کننده مورد استفاده در استخرها می‌توانند علائم این بیماری را بدتر کنند. این مواد شیمیایی همچنین ممکن است احتمال ابتلای شناگر به این بیماری را افزایش دهند.

علائم ام اس را بهبود می‌بخشد

آب اندام‌ها را شناور نگه می‌دارد، بنابراین افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) ممکن است از حمایت و مقاومت ملایمی که آب ایجاد می‌کند بهره مند شوند.

یک مطالعه در سال 2012 در اسپانیا زمانی که افراد مبتلا به ام اس، بین 18 تا 75 سال، در یک برنامه شنای 20 هفته‌ای شرکت کردند، کاهش قابل توجهی در درد مشاهده شد. شرکت کنندگان همچنین بهبودی در خستگی و افسردگی مرتبط با ام اس را گزارش کردند.

در دوران بارداری بی خطر است

شنا یکی از ورزش‌های توصیه شده برای افراد باردار است. اضافه وزن می‌تواند باعث درد مفاصل و عضلات در دوران بارداری شود. این ورزش به خصوص در بین افراد باردار محبوبیت دارد زیرا آب می‌تواند این وزن را تحمل کند. با این حال، هنگام امتحان شکل جدیدی از فعالیت در دوران بارداری، همیشه با پزشک مشورت کنید.

شنا کالری می‌سوزاند

این یک راه عالی برای سوزاندن کالری است. با این حال، میزان کالری سوزانده شده، به وزن فرد و شدت انجام این ورزش بستگی دارد. یک فرد می‌تواند از این محاسبه برای تعیین میزان کالری که در حین ورزش می‌سوزاند استفاده کند.

به تنظیم قند خون کمک می‌کند

یک مطالعه در سال 2016 که شامل 62 زن قبل از یائسگی بودند، نشان داد که سه بار در هفته شنا کردن، کنترل گلوکز و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد. این مطالعه نشان داد که شنای متناوب با حجم کم و شدت بالا مفیدتر از شنا با شدت کم به مدت 1 ساعت است.

به بهبود خواب کمک می‌کند

یک مطالعه در سال 2017 بر روی 17 بزرگسال کم تحرک مبتلا به بی خوابی که میانگین سنی آنها 61.6 سال بود، بهبود خواب را در میان افرادی که به طور منظم ورزش می‌کردند، مشاهده کردند. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، در یک سوم بزرگسالان که به اندازه کافی نمی‌خوابند، شنا ممکن است برای کسانی که به دنبال خواب بهتر هستند مفید باشد.

خلق و خو را تقویت می‌کند

ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که خلق و خو را بهبود می‌بخشد. یک مطالعه آزمایشی در سال 2014 شامل افراد مبتلا به زوال عقل، نشان داد که افرادی که به طور منظم در یک دوره 12 هفته‌ای شنا می‌کردند، خلق و خویشان بهبود یافت. میانگین سنی شرکت کنندگان 88.4 سال بود و گروه شامل 10 زن و یک مرد بود.

به مدیریت استرس کمک می‌کند

ورزش یک راه عالی برای از بین بردن استرس و اضطراب است. ورزش هوازی ممکن است خلق و خو را بالا برده و تثبیت کند و به طور کلی تنش را کاهش دهد. یک مطالعه در سال 2014 روی موش‌ها نشان داد که شنا می‌تواند به کاهش افسردگی ناشی از استرس کمک کند.

می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

محققان در یک مطالعه در سال 2016 با مشارکت 20 مرد جوان دریافتند که این ورزش می‌تواند برای قلب مفید باشد. شرکت کنندگان در این مطالعه به مدت 8 هفته در تمرینات شنا با شدت متوسط ​​شرکت کردند. محققان دریافتند که این تمرین اثرات مفیدی بر فشار خون و دیواره‌های قلب دارد.

کلام آخر

شنا کالری می‌سوزاند و می‌تواند به افراد کمک کند وزن خود را مدیریت کنند، عضلات خود را تقویت کنند و سلامت و تناسب اندام کلی خود را بهبود بخشند. این فعالیت چندین گروه عضلانی مختلف و سیستم قلبی عروقی را درگیر می‌کند و می‌تواند یک تمرین عالی برای طیف گسترده‌ای از افراد باشد. این ورزش ممکن است به برخی از افراد کمک کند که خلق و خوی خود را بالا ببرند، آرامش داشته باشند و سطح استرس خود را کاهش دهند.

منبع مقاله

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496#heart-attack-risk

The post 15 فایده مهم ورزش شنا برای سلامت بدن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

شنا یک ورزش مناسب برای افراد در هر گروه سنی می باشد. شنا می تواند به فرد کمک کند تا خوش اندام شود و فواید زیاد دیگری از جهت روحی و جسمی نیز دارد. توصیه می شود افرادی که 19 تا 64 سال سن دارند باید هر هفته 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید داشته باشند. ورزش شنا یک فعالیت عالی برای کار کردن کل بدن و سیستم قلبی عروقی است. یک ساعت شنا تقریباً به اندازه دویدن کالری می سوزاند، بدون اینکه هیچ تاثیری روی استخوان ها و مفاصل داشته باشد.

فواید ورزش شنا 

شنا کردن فواید زیادی دارد . 

تمام بدن فعالیت می کند

یکی از بزرگترین مزایای شنا این است که تمام بدن در آن فعالیت می کند. شنا کردن باعث می شود: 

• ضربان قلب بدون استرس افزایش یابد 
• عضلات تقویت شوند
• قدرت عضله ها افزایش یابد 

شناهای مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای تنوع بخشیدن از آنها استفاده کنید، از جمله:

• کرال سینه
• کرال پشت
• قورباغه
• پروانه

هر کدام از انواع شنا روی گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف تمرکز می‌کنند و آب مقاومت ملایمی را برای حرکت عضلات ایجاد می کند.  مهم نیست چه نوع شنایی انجام می دهید ، مهم این است که از بیشتر گروه های عضلانی برای حرکت بدن خود در آب استفاده کنید.

ورزشی مناسب برای افراد مبتلا به آسم

محیط مرطوب استخرهای سرپوشیده، شنا را به یک فعالیت عالی برای افراد مبتلا به آسم تبدیل می کند. تمرینات تنفسی مرتبط با این ورزش، مانند حبس نفس، ممکن است به فرد کمک کند ظرفیت ریه خود را افزایش دهد و کنترل تنفس خود را به دست آورد.برخی از مطالعات نشان می دهد که شنا ممکن است خطر ابتلا به آسم را به دلیل مواد شیمیایی مورد استفاده در استخر افزایش دهد. در صورت امکان به دنبال استخری باشید که به جای کلر از آب نمک استفاده کند. 

سوزاندن کالری 

شنا یک ورزش کارآمد برای سوزاندن کالری است. یک فرد با وزن 72 کیلوگرم در حالی که با سرعت کم یا متوسط شنا می کند تقریباً 423 کالری در ساعت می سوزاند. همین فرد ممکن است تا ۷۱۵ کالری در ساعت با افزایش سرعت شنای خود بسوزاند .برای مقایسه این اعداد با سایر فعالیت‌های رایج، همان فرد 72 کیلوگرمی  تنها حدود 314 کالری زمانی که با سرعت 3.5 مایل در ساعت بدود به مدت 60 دقیقه می سوزاند. یوگا حدودا 183 کالری در ساعت بسوزاند.

بهبود خواب 

شنا می تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود. در مطالعه‌ ای که بر روی افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی انجام شد ، شرکت‌کنندگان افزایش کیفیت زندگی و خواب را پس از انجام تمرینات هوازی منظم گزارش کردند.نزدیک به 50 درصد از افراد مسن، سطحی از بی خوابی را تجربه می کنند، بنابراین این خبر بسیار خوبی است.شنا یکی از بهترین تمرینات هوازی می باشد. 

ورزش مناسب برای افراد آسیب دیده 

ورزش شنا یک فعالیت کم خطر است، بنابراین اگر آسیب یا بیماری مانند آرتریت دارید، یک راه عالی برای داشتن فعالیت بدنی شنا است.شنا به طور منظم به فرد کمک می کند تا ماهیچه بسازد و باعث افزایش استقامت می شود. 

ورزش مناسب در دوران بارداری 

شنا یکی از ورزش های توصیه شده برای افراد باردار است.اضافه وزن می تواند باعث درد مفاصل و عضلات در دوران بارداری شود. شنا به خصوص در بین افراد باردار محبوبیت ویژه ای دارد زیرا آب می تواند وزن اضافی را تحمل کند.با این حال، افراد باردار فبل از انجام هر ورزشی بهتر است با پزشک خود مشورت کنند. 

بهبود خلق و خو 

ورزش شنا باعث افزایش احساس شادی می شود.  ورزش باعث ترشح اندورفین می شود که باعث بهبود خلق و خو و شادی می شود. شنا همچنین یک راه عالی برای افزایش  تمرکزو بهبود اعتماد به نفس است.

مدیریت استرس 

ورزش شنا یک راه عالی برای از بین بردن استرس و اضطراب است. همچنین می‌تواند افکار نگران‌کننده را هدایت کند.

مناسب برای افراد دارای معلولیت جسمی 

داشتن یک ناتوانی جسمی می تواند برخی از گزینه های تمرینی را محدود یا حذف کند.افراد دارای ناتوانی جسمی ممکن است متوجه شوند که شنا یک ورزش ایده آل است زیرا آب مقاومت و حمایت  لازم را ایجاد می کند.

کاهش روند پیری

شنای منظم می تواند با کاهش فشار خون، افزایش توده عضلانی، بهبود اکسیژن رسانی و افزایش سلامت قلب و عروق، اثرات پیری را به تعویق بیندازد. ورزش شنا همچنین می تواند قدرت بدنی و تعادل را در سالمندان بهبود بخشد. سالمندانی که از درد مفاصل رنج می برند می توانند برای افزایش انعطاف پذیری و کاهش التهاب مفاصل شنا کنند.  

مناسب برای افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS)

افرادی که MS دارند می‌توانند با شنا کردن شرایط بهتری پیدا کنند. شنا درد را دراین بیماران کاهش می‌دهد و از خستگی و افسردگی جلوگیری می‌کند.

بهداشت شنا کردن 

بسيار روشن است كه آب محيط عالي براي انتقال و رشد موجودات ذره بيني است. اگرچه کلر و سایر ضدعفونی‌کننده‌ها روشی مؤثر برای از بین بردن میکروب‌های موجود در آب هستند، اما به سرعت کار نمی کنند. همه ما در آبی که در آن شنا می کنیم شریک هستیم و هر یک از ما باید سهم خود را برای کمک به حفظ سلامت خود، خانواده و دوستان انجام دهد. برای کمک به محافظت از خود و سایر شناگران در برابر میکروب‌ها، در اینجا چند قدم آسان و مؤثر وجود دارد که همه شناگران می‌توانند هر بار که شنا می‌کنند انجام دهند:

• قبل از ورود به استخر بدن خود را با يك شوينده مناسب شستشو دهيد
• قبل از ورود به استخر پاي خود را در داخل حوضچه كلر قرار دهيد
• اگر اسهال دارید وارد استخر نشوید 
• در آب ادرار  و مدفوع نکنید
• آب را قورت ندهید
• به مقدار زیاد مایعات بنوشید
• قبل از ورود به آب، سطح کلر آزاد و pH را بررسی کنید
• بعد از استخر دوش بگیرید 

کلام پایانی 

یکی از بهترین ورزش هایی که هر فرد می تواند انتخاب کند شنا کردن است . شنا کردن با سوزاندن مقدار قابل توجه ای کالری می تواند به  مدیریت وزن کمک کند، عضلات تقویت کند و سلامت و تناسب اندام کلی خود را بهبود بخشند.این فعالیت چندین گروه مختلف عضلانی و سیستم قلبی عروقی را درگیر می کند و می تواند یک تمرین عالی برای طیف وسیعی از افراد ارائه دهد. هم چنین شنا کردن به برخی از افراد کمک می  کند تا خلق و خوی بهتری داشته باشند  و سطح استرس خود را کاهش دهند.

منابع مقاله

https://www.healthline.com/health/benefits-of-swimming#takeaway

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496#heart-attack-risk

https://www.cdc.gov/healthywater/hygiene/swimming/index.html

https://myswimpro.com/blog/2019/11/13/10-health-benefits-of-swimming/

The post 11 فایده مهم برای ورزش شنا appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

ورزش‌های هوازی یا ایروبیک؛ فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط هستند که در آن ضربان قلب در حدود 65 تا 80 درصد ضربان قلب بیشینه برای مدت حداقل 20 دقیقه قرار دارد.

هوازی به معنای در حضور اکسیژن است و ورزش‌های هوازی با هدف بهبود عملکرد قلبی عروقی و اکسیژن‌رسانی بیشتر به عضلات حین انجام تمرینات ورزشی برای مدت طولانی انجام می‌شود.

حین انجام تمرینات هوازی چه اتفاقی می‌افتد؟

دریافت و مصرف اکسیژن

حین انجام تمرینات هوازی سرعت تنفس افزایش می‌یابد، بنابراین اکسیژن بیشتری نسبت به زمانی که بدن در حالت استراحت است وارد ریه‌ها می‌شود، اکسیژن توسط ریه‌ها پردازش می‌شود و توسط گلبول‌های قرمز رگ‌های خونی به قلب منتقل می‌شود، سپس توسط قلب و از طریق گردش خون به عضلات منتقل می‌گردد و در آنجا توسط عضله برای تولید انرژی مصرف می‌گردد.

به‌عنوان‌مثال، یک فرد در حالت استراحت حداکثر 35 میلی‌لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه (میلی‌لیتر / کیلوگرم در دقیقه) استفاده می‌کند، درحالی‌که یک ورزشکار ممکن است تا 92 میلی‌لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه مصرف کند؛ بنابراین قلب و ریه‌ها به‌منظور تأمین اکسیژن موردنیاز ماهیچه‌ها در این بازه زمانی سریع‌تر کار می‌کنند.

سوزاندن چربی و کربوهیدرات

در تمرینات هوازی درصد چربی بیشتری نسبت به تمرینات بی‌هوازی سوزانده می‌شود. برای توضیح علت باید گفت که چربی چگالی بیشتری نسبت به کربوهیدرات دارد (کالری چربی 2 کالری در گرم و کالری کربوهیدرات 4 کالری در گرم است)، بنابراین به اکسیژن بیشتری برای سوزاند چربی نیاز است. در ورزش‌های ایروبیک نسبت به ورزش‌های غیر هوازی اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌ها منتقل می‌شود و به دنبال آن درصد چربی بیشتر سوزانده می‌شود. در وزش‌های غیر هوازی که اکسیژن کمتری در دسترس است کربوهیدرات بیشتری سوزانده می‌شود.

توجه داشته باشید که هر دو منبع انرژی یعنی کربوهیدرات و چربی سوزانده می‌شوند اما میزان درصد استفاده از آن‌ها با توجه به نوع و شدت ورزش متفاوت است.

مزایای تمرینات هوازی

• چربی سوزی حتی در هنگام استراحت بدن
• بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
• بهبود عملکرد ریه
• کاهش فشارخون
• افزایش کلسترول خوب بدن
• کنترل بهتر قند خون
• مدیریت وزن و کمک به کاهش وزن

انواع ورزش‌های هوازی

پیاده‌روی، آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و رقصیدن نمونه‌هایی از فعالیت‌هایی است که می‌تواند به‌صورت هوازی انجام شود.

نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید یک تصمیم شخصی است، اما بهتر است برای انتخاب ورزش هوازی عواملی را در نظر گرفت تا خطر آسیب دیگی برای شما کاهش دهد و از انجام آن ورزش سود و لذت ببرید.

• اگر بیماری خاصی دارید مانند آرتروز، بیماری قلبی، بیماری کلیوی و… پیش از انتخاب ورزش با پزشک خود مشور کنید
• ورزش را انتخاب کنید که از انجام دادن آن در طولانی‌مدت لذت ببرید
• ورزشی را انتخاب کنید که حداقل سه روز در هفته بین 30 تا 60 دقیقه در روز انجام دهید

پیاده‌روی

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین ورزش‌های هوازی است که به‌جز یک جفت کفش مناسب به تجهیزات خاص دیگری احتیاج ندارد. تقریباً در هر مکانی می‌توانید پیاده‌روی کنید؛ در بیرون از منزل (مراکز خرید، پارک، خیابان یا روی تردمیل) یا داخل منزل. این باعث می‌شود پیاده‌روی در طول سال ادامه یابد. پیاده‌روی گزینه مناسبی برای شروع اولین برنامه ورزشی است.

همچنین بخوانید خصوصیات کفش مناسب پیاده‌روی

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری نوع دیگری از ورزش‌های هوازی با جذابیت بالا و ارزش فروان است. می‌توانید از دوچرخه ثابت یا معمولی استفاده کنید. دوچرخه‌سواری ممکن است برای افرادی مناسب باشد که به دلیل آرتریت یا مشکلات ارتوپدی دیگر قادر به پیاده‌روی طولانی‌مدت نیستند.

دوچرخه‌سواری همچنین برای افرادی که بیش از 22 کیلوگرم اضافه‌وزن دارند، انتخاب خوبی است. این امر بدون آنکه فشاری به کمر، باسن و پا وارد کند باعث بهبود عملکرد قلب می‌شود.

شنا

شنا یک تمرین هوازی عالی است. روی عضلات بالاتنه تمرکز بیشتری دارد، ایروبیک و پیاده‌روی در آب گزینه‌های خوبی برای مبتلایان به درد مفاصل است و باعث کاهش استرس مکانیکی در مفاصل می‌شود.

آهسته دویدن و رقص ایروبیک

این‌ها می‌توانند یک ورزش ایمن و مفید برای شما باشند. هر دو می‌توانند در داخل خانه انجام شوند. افرادی که مشکلات ارتوپدی یا علائمی مانند درد قفسه سینه یا تنگی نفس را تجربه می‌کنند، باید برای انجام این فعالیت‌ها با پزشک خود مشورت کنند.

چه مقدار تمرینات هوازی در هفته مفید است؟

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که حداقل 30 دقیقه از ورزش‌های هوازی به مدت 5 تا 7 روز در هفته مناسب است. این تمرینات لزوماً نباید به‌طور مستمر در 30 دقیقه انجام شود، بلکه می‌تواند به بازه‌های زمانی کمتر تقسیم شود به‌عنوان‌مثال 3 بار پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای در یک روز.

بهتر است هرروز ورزش هوازی را انجام دهید، مگر آنکه شدت تمرینات بالا باشد، یا با مشکلات جسمی مانند در مفاصل مواجه شوید. اگر درد مفاصل یک عامل محدودکننده است، مناسب است تمرینات مناسب‌تری را انتخاب کید.

هر جلسه تمرین هوازی باید شامل گرم کردن و سرد کردن باشد. گرم شدن نباید شامل کشش استاتیک باشد بلکه شامل افزایش تدریجی سرعت و شدت تمرین در بازه زمانی پنج‌تا ده دقیقه باشد. این باعث افزایش جریان خون به عضلات می‌شود و احتمال آسیب‌دیدگی عضلات یا مفصل را کاهش می‌دهد. زمان سرد کردن نیز همانند زمان گرم کردن است و با کاهش شدت و سرعت تمرینات هوازی انجام می‌شود. انجام تمرینات کششی پس از انجام تمرینات هوازی مناسب خواهد بود

برای پیشرفت و افزایش ظرفیت هوازی بدن باید سه کار انجام داد:

• افزایش شدت تمرینات
• افزایش مدت‌زمان انجام تمرینات
• افزایش مقاومت بدن

هر یک از این روش‌ها یا ترکیبی از این روش‌ها باعث بهبود آمادگی هوازی می‌شود و باید با برنامه‌ریزی و به‌تدریج افزایش یابد.

The post چه ورزش‌های هوازی یا ایروبیک هستند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

دو راهنمای تعیین‌کننده کل کالری مصرفی و چربی سوزی:

1. شدت تمرین
2. دوره‌ی تمرین

در این مقاله سعی کردیم سه ورزش پرطرفدار که باعث مصرف انرژی بالایی در بدن و در نهایت چربی سوزی بیشتری  می‌شوند را معرفی کنیم.

1. پیاده روی
2. شنا کردن
3. دوچرخه سواری

پیاده‌روی

• فعالیتی که شما برای انجام آن‌ها تنها نیاز به یک جفت کفش مناسب دارید راه رفتن و دویدن است.
• این فعالیت‌ها جزء بهترین ورزش‌ها برای مصرف انرژی هستند.
• در این ورزش‌ها میزان کالری مصرف‌شده بسته به میزان مسافت طی شده است نه شدت تمرین!

خیلی‌ها فکر می‌کنند که دویدن بیشتر از پیاده‌روی کالری سوزی دارد اما:

اگر برای هر دو یک مسافت را در نظر بگیریم، میزان کل کالری مصرف‌شده با طی یک مسافت یکسان مشابه هست.

ورزشی ایمن

ما اعتقادداریم که در مسافت یکسان پیاده‌روی پر صرفه‌تر از دویدن است زیرا آسیب‌های کمتری را در پی دارد! نظر شما چیست؟!

یک پیاده اصولی دارای چه ویژگی‌هایی است؟

بسیاری از فعالیت های شما پیاده روی به حساب نمی آید!

بسیاری پس از برگشت از خرید، قدم زدن با دوستان یا انجام کارهای منزل که در حال فعالیت هستند، فکر می‌کنند که امروز حسابی پیاده‌روی کردند اما این نوع از راه رفتن را نمی‌توانیم پیاده‌روی به‌حساب آوریم. پیاده‌روی باید به‌صورت پیوسته و حداقل 10 دقیقه ادامه یابد.

• یک پیاده‌روی کارساز بهتر است بین 30 تا 60 دقیقه با سرعت متوسط انجام گیرد.
• بهتر است فرد عرق کند و ضربان قلب از حالت نرمال بالاتر رود.

لطفاً کفش‌های مناسب پیاده‌روی را تهیه کنید.

به‌مرورزمان در صورت استفاده از کفش‌های نامناسب دچار آسیب‌های مختلفی می‌شوید که علاوه بر اینکه شمارا از فعالیت ورزشی بازخواهد داشت بر عملکرد زندگی روتین هم اثر منفی خواهد داشت.

راهکارهایی برای افزایش چربی سوزی در پیاده روی

تعدادی از مطالعات تحقیقی گزارش کرده‌اند که اگر دست‌ها را بشدت در دامنه‌ی حرکتی وسیع در طی قدم زدن حرکت دهید، احتمالاً انرژی مصرف در حدود 5 تا 10 درصد افزایش می‌یابد.

بنابراین برای چربی سوزی بیشتر:

• حالت بدن خود را حفظ کنید
• پشت را صاف نگه‌دارید
• شکم را کمی داخل بکشید
• دست‌ها را در جهت مخالف همدیگر به جلو و عقب حرکت دهید

با این کار ضمن اینکه کالری سوزی بیشتری دارید  قسمت‌های بالای بدن شما نیز فعالیت خواهند داشت.

اصول حرکت پاها در پیاده روی

در پیاده‌روی ابتدا پاشنه‌ی پای جلو با زمین برخورد داشته باشد و سپس پنجه‌ی همان پا را روی زمین بگذارید.پس از بلند شدن پاشنه پا از زمین مختصری زانو را خم‌کنید به صورتی که بتوانید این عمل را در عضلات ساق احساس کنید. برای افرادی که سابقه‌ی ورزش ندارند شروع قدم زدن می‌تواند سنگین به‌حساب آید بنابراین روزهای اول با 5-10 دقیقه راه رفتن تند آغاز کنید و به‌تدریج در طول مدت 40 روز آن را به نیم ساعت برسانید.

شنا کردن :

به علت مقاومت آب ، شنا کردن انرژی بیشتری را برای طی مسافتی معین نسبت به قدم زدن و دویدن مصرف می‌کند. البته مقدار انرژی صرف شده به نوع شنا و توان شناگر بستگی دارد. در شنا کردن در مسافت معین ، چهار برابر بیشتر از دویدن انرژی مصرف می‌شود. حرکات هوازی و دویدن در آب ( انجام حرکات هوازی و دویدن در سطحی که عمق آب تا کمر ، سینه و یا عمیق‌تر باشد) می‌تواند در نوع تمرین مؤثر باشد.

دوچرخه‌سواری :

ورزش دوچرخه‌سواری راهی برای سالم ماندن است که در اختیار همه قرار دارد و اثراتی شگفت‌انگیز روی بدن، روح و ذهن برجای می‌گذارد.

دوچرخه‌سواری در مقایسه با دو ، در مسافت معین روی سطح صاف انرژی کمتری، در حدود یک‌سوم مصرف می‌کند.

میزان انرژی که در دوچرخه‌سواری سوزانده می‌شود تابع عوامل زیر است:

• وزن بدن
• نوع دوچرخه
• شیب زمین
• وضعیت بدن درروی دوچرخه ( وضعیت خط مستقیم برای کاهش مقاومت هوا)

آیا می‌دانستید ورزش کردن باعث می‌شود  کالری سوزی بیشتری در زمان استراحت داشته باشید ؟

ورزش نه‌تنها متابولیسم بدن را در طی تمرین بالا می‌برد، بلکه برحسب شدت و دوره‌ی تمرین همچنین در طول دوره استراحت متابولیسم پایه بدن را در حد بالایی نگه می‌دارد و این یعنی کالری سوزی بیشتر حتی در زمان استراحت.

The post بهترین فعالیت برای افزایش مصرف انرژی و چربی سوزی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.