باکتری ها و سایر میکروب های روده به بدن در هضم غذا کمک می کنند. این باکتری ها همچنین نقش مهمی برای مبارزه با باکتری های مضر ، مخمر و سایر میکروب ها دارند. غذاهایی که سلامت روده را تقویت می کنند می توانند باکتری های مفید روده را تغذیه کنند یا باکتریهای مفید بیشتری به روده اضافه کنند. غذاهای مضر باعث ایجاد مشکلات گوارشی می شوند یا به باکتری های روده آسیب می رسانند. تأثیر غذاهای مختلف بر سلامت روده به عوامل زیادی از جمله رژیم غذایی و حساسیت های غذایی فرد بستگی دارد.

غذاهایی که سلامت روده را تضعیف می کنند

1. پروتئین حیوانی: غذاهای حیوانی  از جمله گوشت ، لبنیات و تخم مرغ  فواید زیادی برای سلامتی دارد. آنها غنی از پروتئین و سایر مواد مغذی مانند کولین هستند. با این حال ، افرادی که رژیم های غذایی با پروتئین حیوانی بسیار بالا می خورند ممکن است دچار تغییرات مضر در میکروبیوم روده خود شوند.افرادی که پروتئین زیادی به ویژه پروتئین حیوانی مصرف می کنند بیشتر در معرض خطر بیماری التهابی روده (IBD) هستند ، یک بیماری مزمن که ممکن است نشان دهنده ضعف در سلامت روده باشد.
2. غذاهای حاوی فودمپ بالا ( FODMAP): فودمپ ها غذاهایی هستند که برای بسیاری از افراد مناسب می باشند اما ممکن است در افراد مبتلا به مشکلات روده مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مشکلات دستگاه گوارش ایجاد کنند. فودمپها شامل:

• الیگوساکاریدها: گندم، جو، حبوبات و انواع میوه ها و سبزیجات مانند سیر و پیاز
• دی ساکاریدها: شیر، ماست و پنیر خامه ای. لاکتوز کربوهیدرات اصلی است
• مونوساکاریدها: انواع میوه ها از جمله انجیر، انبه و شیرین کننده هایی مانند عسل و شهد آگاو. فروکتوز کربوهیدرات اصلی است
• پولیول ها: برخی میوه ها و سبزیجات از جمله توت سیاه و همچنین برخی از شیرین کننده های کم کالری مانند آدامس های بدون قند

3. غذاهای حاوی آنتی بیوتیک:برخی از غذاها ممکن است حاوی آنتی بیوتیک باشند که می توانند باکتری های خوب روده را از بین ببرند.دامداران ، به ویژه آنهایی که به صورت گسترده پرورش دام دارند، اغلب حیوانات را با آنتی بیوتیک معالجه می کنند تا خطر عفونت های جدی را کاهش دهند.قرار گرفتن بیش از حد در معرض آنتی بیوتیک ها ، به ویژه در یک فرد یا حیوان که بیمار نیست ، ممکن است باعث مقاومت آنتی بیوتیکی شود. این اتفاق زمانی می افتد که باکتری هایی که به طور مکرر در معرض آنتی بیوتیک قرار دارند ، برای مقاومت در برابر داروها تکامل می یابند.آنتی بیوتیک ها فقط باکتری های بد را از بین نمی برند بلکه می توانند باکتری های مفید روده را نیز از بین ببرند. برخی افراد هنگام استفاده از آنتی بیوتیک ها ، برای جلوگیری از عوارض جانبی ، استفاده از پروبیوتیک را انتخاب می کنند.
4. غذاهای سرخ شده: هضم غذاهای سرخ شده برای بدن سخت تر از غذاهای عادی است. غذاهای سرخ شده اغلب در روغن های غنی از چربی های اشباع شده و ترانس پخته می شوند که ممکن است باعث تحریک بیشتر معده و ایجاد اسهال ، نفخ و درد معده شود.غذاهای سرخ شده ممکن است رشد باکتری های مضر روده را نیز تقویت کنند. علاوه بر این ، محدود کردن غذاهای سرخ شده خطر بیماری کبد را کاهش می دهد. بیماری کبد می تواند طیف وسیعی از مشکلات دستگاه گوارش را ایجاد کند و ممکن است سلامت کلی فرد را تضعیف کند. پزشکان گاهی اوقات به افرادی که دارای مشکلات بهداشتی کبد هستند توصیه می کنند که از خوردن غذاهای سرخ شده خودداری کنند.

چرا سلامت روده مهم است؟

کلنی پیچیده ارگانیسم هایی که در روده زندگی می کنند تقریباً می تواند بر همه جنبه های سلامتی تأثیر بگذارد.میکروبیوم های روده تاثیر زیادی بر روی سلامت روده دارند.هنگامی که بدن تعادل درستی از باکتری ها نداشته باشد ، ارگانیسم های خاصی می توانند خارج از کنترل رشد کرده و بر روی عفونت های قارچی تأثیر بگذارند. به عنوان مثال ، شخصی که آنتی بیوتیک مصرف می کند ممکن است تغییراتی در باکتریهای روده خود ایجاد کند که باعث آسیب پذیری بیشتر آنها در برابر عفونت های مخمری می شود.

غذاهایی که  سلامت روده را تقویت می  کنند

غذاهای مقوی فراوانی می توانند به سلامت روده کمک کنند. گروه های غذایی که به ویژه مفید هستند شامل پری بیوتیک ها هستند که به تغذیه باکتری های مفید کمک می کنند و پروبیوتیک ها که می توانند باکتری های مفید را به روده اضافه کنند.

پره بیوتیک

پره بیوتیک ها غذاها یا مواد غذایی هستند که بدن نمی تواند آنها را هضم  کند. در عوض ، باکتری ها آنها را تخمیر کرده و از آنها برای غذا استفاده می کنند.همه پری بیوتیک ها نوعی فیبر هستند اما همه فیبرها پری بیوتیک نیستند.این موضوع به درک این مسئله کمک می کند ، که چرا بعضی فیبرها برای روده بهتر هستند. برخی از مواد غذایی حاوی پره بیوتیک شامل:

• سیر
• پیازها
• گندم
• دانه های سویا
• جو دوسر
• کنگر فرنگی
• مارچوبه
• تره فرنگی

پروبیوتیک

پروبیوتیک ها باکتری های زنده و مخمرهایی هستند که برای سلامت کلی، به  خصوص سلامت دستگاه گوارش مفید هستند. بسیاری از انواع باکتری ها به عنوان پروبیوتیک طبقه بندی می شوند. همه آنها مزایای مختلفی دارند ، اما بیشتر آنها از دو گروه ناشی می شوند. انواع پروبیوتیک شامل:

• لاکتوباسیلوس : لاکتوباسیلوس ها رایج ترین پروبیوتیک می باشند. لاکتوباسیلوس ها را در  ماست و سایر غذاهای تخمیر شده  وجود دارند. انواع مختلف انها  می توانند به اسهال کمک کنند و ممکن است به افرادی که نمی توانند لاکتوز ( قند شیر) را هضم کنند ، کمک کنند.

• بیفیدوباکتریوم : آنها در برخی از محصولات لبنی وجود دارند. آنها به کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و برخی بیماری های دیگر کمک می کنند.

مواد غذایی که بیشترین میزان پروبیوتیک را دارند شامل:

• ماست
• کفیر
• کلم ترش
• تمپه
• کیمچی
• میسو
• کامبوچا
• بعضی از انواع پنیر

کلام پایانی 

 نتایج تحقیقات نشان داده افرادی که مقدار زیادی سبزیجات ، ماهی و فیبر می خورند در روده خود باکتری های ضد التهاب بیشتری دارند .افرادی که که از رژیم های غذایی غنی از غذاهای گیاهی و ماهی استفاده می کنند ، مانند آن چه در رژیم های مدیترانه ای توصیه می شود دارای میزان بیشتری از باکتری های مفید روده می باشند. از طرف دیگر ، افرادی که گوشت ، غذاهای فرآوری شده و شکر مصرف می کنند دارای میکروب های پیش التهاب در روده می باشند.بسیاری از عوامل بر تعادل باکتری ها در میکروبیوم روده هر فرد تأثیر می گذارند ، از جمله ژن ها ، سن ، شرایط سلامتی ، استفاده از دارو (به ویژه آنتی بیوتیک ها) و استرس، اما محققان بر این عقیده هستند که مهم ترین عامل رژیم غذایی می باشد.

https://www.healthline.com/nutrition/low-fodmap-diet#What-Are-FODMAPs

https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-are-probiotics

https://www.webmd.com/diet/news/20210419/are-you-eating-foods-that-harm-your-microbiome#1

https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods#TOC_TITLE_HDR_12

The post بدترین غذاها برای سلامت روده(میکروبیوم) کدامند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

به‌احتمال‌زیاد پاسخ شما منفی است؛ زیرا عمل جویدن برای اکثر مردم یک عادت ناخودآگاه است و به‌محض اینکه غذایی وارد ذهن می‌شود، خیلی سریع اقدام به جویدن و بلعیدن غذا می‌کنند.

جویدن به‌عنوان اولین قدم در فرایند گوارشی یک عملکرد مهم است. نحوه جویدن ماده غذایی و مدت‌زمانی که صرف جویدن می‌کنید به میزان قابل‌توجهی بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد.

اهمیت جویدن صحیح مواد غذایی

 حفظ  انرژی

اندازه ذرات بر زیست پذیری انرژی غذایی مصرف‌شده تأثیر می‌گذارد. هر چه غذا بیشتر جویده شود انرژی کمتری از بین می‌رود و به میزان بیشتر در بدن حفظ می‌شود.

هضم بهتر مواد غذایی

هضم غذا فرایندی سخت و زمان‌بر است که نیاز به انرژی زیادی دارد، به‌خصوص اگر غذا به‌طور کامل جویده نشود. جویدن درست باعث می‌شود که معده کارایی بیشتری داشته باشد و سریع‌تر غذا را تجزیه کند.

جویدن یک عمل مکانیکی است که به کمک دندان‌های پیش، نیش و آسیا، قطعات بزرگ غذایی را به قطعات کوچک‌تر، لزج و قابل بلع تبدیل می‌کند.

هرچه مدت‌زمان جویدن غذا فزایش یابد، در اثر تماس بیشتر بزاق با مواد غذای آنزیم‌های آمیلاز و لیپاز موجود در بزاق فرصت بیشتری برای شکستن چربی‌ها و نشاسته در دهان دارند، بنابراین هضم مواد غذایی آسان‌تر می‌گردد.

جویدن به اعضای بدن سیگنال‌هایی مبنی بر آماده‌سازی فرایند هضم و جذب می‌دهد. به‌عنوان‌مثال به معده پیام می‌دهد که با ترشح اسید معده آماده دریافت مواد غذایی گردد و به پانکراس پیام می‌دهد که شیره گوارشی را برای هضم بیشتر مواد غذایی در محل دوازده ترشح کند. بخش بزرگی از هضم چربی، پروتئین و نشاسته، به عهده آنزیم‌های ترشح‌شده از پانکراس است

جذب مواد غذایی بیشتر

هنگام عبور مواد غذایی از روده، هضم مواد غذایی (توسط آنزیم‌ها ترشح‌شده از پانکراس و اسید معده) و همچنین جذب مواد غذایی تسهیل می‌گردد.

حفظ وزن سالم

هرچقدر زمان جویدن غذا افزایش یابد، زمان بیشتری صرف خوردن غذا می‌شود. غذا خوردن به‌آرامی و با سرعت کم به شما کمک می‌کند که کمتر بخورید و درنهایت از افزایش وزن و یا حتی از دست دادن وزن جلوگیری می‌کند، زیرا جویدن سریع‌تر موجب مصرف کالری بیشتر می‌گردد.

پس از صرف غذا ترشح هورمون گرسنگی توسط شکم سرکوب می‌شود و حدود 20 دقیقه طول می‌کشد که مغز این سیگنال سیری را از شکم دریافت کند، به همین دلیل افرادی که آهسته غذا می‌خورند، فرصت کافی برای ارسال سیگنال به مغز را در اختیاردارند و احساس سیری بیشتری پیدا می‌کنند. همچنین 10 درصد کالری کمتری نسبت به کسانی که سریع‌تر غذا می‌خورند، مصرف می‌کنند.

حفظ سلامت دندان‌ها

جویدن بیشتر غذا به چند طریق موجب حفظ سلامت دندان‌ها می‌شود:

• افزایش استحکام لثه و دندان در اثر اعمال نیرو به ذرات جامد غذا
• افزایش جریان بزاق در دهان که به پاک کردن مواد غذایی از روی دندان‌ها و از بین بردن باکتری‌های دهان کمک می‌کند
• خنثی کردن اسید موجود در دهان

حفظ سلامت بدن و پیشگیری از بیماری‌ها

جویدن صحیح عملی ضروری برای پیشگیری از بیماری‌ها است. جویدن کامل موجب:

هضم و جذب کامل مواد ضروری بدن می‌شود و هضم و جذب این مواد مغذی با افزایش انرژی، بهبود خواب و بهبود تمرکز به‌سلامت جسمی و روحی شما کمک می‌کند.

از ورود موادی که به‌اشتباه هضم شده‌اند به رگ‌های خونی جلوگیری می‌کند.

باعث از بین رفتن باکتری‌های مضر همراه مواد غذایی می‌شود.

جویدن ناکافی غذا منجر به بروز مشکلات گوارشی و غیر گوارشی زیر می‌گردد:

• نفخ
• اسهال
• سوزش سر دل
• رفلکس اسید
• دل‌پیچه
• حالت تهوع
• سردرد
• مشکلات پوستی
• کج‌خلقی
• سوءتغذیه
• سوءهاضمه

لذت بردن از طعم غذا

جویدن سریع ‌غذا باعث می‌شود، طعم غذا را به‌خوبی درک نکنید و از حس لذت خوردن غذای لذیذ محروم شوید. جویدن باید با سرعتی انجام شود که فرد طعم و بوی غذا را حس کند. حس کردن طعم غذا به فعال‌تر شدن گیرنده‌های انتقال‌دهنده پیام عصبی مربوط به هضم غذا کمک می‌کند.

هر لقمه غذا را چند بار بجوید

بر اساس یک تحقیق علمی که بر روی هزار نفر انجام بررسی‌شده بود، میانگین جویدن هر تکه غذا در اکثر افراد 6 بار است که مطمئناً برای هضم و جذب اصولی غذا کافی نیست.

تعداد دفعات جویدن غذا به نوع و درجه سفتی ماده غذایی بستگی دارد. بدین ترتیب برای:

مواد غذایی خیلی سفت (آجیل): تا 40 بار

مواد غذایی با سفتی کمتر (گوشت): 32بار

مواد غذایی نرم (هندوانه، انگور): تا 10

The post جویدن غذا به سلامت و حفظ وزن سالم کمک می‌کند appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

به‌طور میانگین بزرگ‌سالان 50 تا 70 درصد زمان خود را صرف نشستن می‌کنند. شما به‌عنوان یک فرد شاغل ممکن است مجبور باشید ساعت‌های طولانی در محل کار بنشینید و به انجام وظایف کاری بپردازید. البته، این مسئله فقط در ساعات کاری نیست بلکه هنگام رانندگی، غذا خوردن، مطالعه کردن، شرکت در کلاس و… نیز رخ می‌دهد.

ساعاتی را که به‌طور ثابت در یک جا قرار می‌گیرید، می‌تواند تأثیر منفی روی سلامت داشته باشد و موجب کاهش بهره‌وری شما گردد. خوشبختانه راه‌های بسیاری وجود دارد که می‌توانید در روز کاری خود در نظر بگیرید تا تحرک بدن، گردش خون و فعالیت مغز خود را بهبود ببخشید.

در این مقاله چندراه آسان برای تمرین در محل کار و یا مکان‌هایی که مجبور به نشستن طولانی‌مدت هستید، ارائه‌شده است:

قدم بزنید

چشم دوختن به مانیتور و جستجو در اینترنت شما را خسته کرده است؟ از جای خود برخیزید و 5 دقیقه راه بروید، با همکاران خود درحالی‌که ایستاده هستید یا قدم می‌زنید، تلفنی یا رودررو صحبت کنید، حتی می‌توانید جلسات کاری را هنگام راه رفتن در فضای کار یا فضای باز ادامه دهید.

این یک حقیقت ساده است که پیاده‌روی مانع از پریشانی شما می‌گردد و به شما نیروی تازه برای ادامه کار می‌دهد.

راه‌های آسان را انتخاب نکنید

• اگر شما می‌توانید از طریق دیگری به‌جز رانندگی به محل کار بروید، پس این فرصت را از دست ندهید، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و استفاده از حمل‌ونقل عمومی جایگزین‌ها مناسب رانندگی در مسیر محل کار هستند.
• هنگامی‌که برای پروژه کاری باید با همکار یا رئیس خود صحبت کنید، تلفن را کنار بگذارید و به اتاق وی بروید.
• پله‌ها را به‌جای آسانسور انتخاب کنید.
• به‌جای سفارش تلفنی چای و آب، به آشپزخانه بروید و برای خود چای بریزید یا آب بنوشید.
• هنگام خوردن ناهار به سالن غذاخوری و آشپزخانه بروید.

تمرینات ورزشی مناسب محیط کار

اما اگر شما وقت کافی برای پیاده‌روی ندارید، همکارانتان برای پیاده‌روی به شما ملحق نمی‌شوند یا شما نمی‌توانید بدون تماس تلفنی کار خود را پیش ببرید، نگران نباشید. شما هنوز هم می‌توانید در فضای کوچک و پشت میز کار خود، فعالیت جسمی انجام دهید

تمرینات زیادی وجود دارد که می‌توانید به‌راحتی انجام دهید:

ورزش گردن

1. در حالت نشسته یا ایستاده، ابتدا سر را صاف نگه‌دارید، سپس سر خود را به‌آرامی به سمت راست بچرخانید، به وضعیت اول برگردید و سپس سر را به سمت دیگر بگردانید.
2. آهسته سر را به سمت شانه راست خم‌کنید، دو ثانیه نگه‌دارید، سر را صاف کنید و سپس به سمت شانه چپ خم‌کنید

این حرکات را 4 بار در روز و هر بار به مدت 10 ثانیه انجام دهید.

ورزش شانه

1. در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید، ابتدا شانه‌ها را به سمت عقب بکشید، سپس بالا ببرید، به سمت جلو بکشید و پایین بیاورید، این حرکت را در جهت خلاف یعنی جلو بردن شانه‌ها، بالا بردن و سپس به سمت عقب کشیدن شانه نیز انجام دهید.
2. با دست چپ آرنج دست راست را بگیرید، به‌آرامی آرنج را تا قفسه سینه بالا بیاورید، 10 ثانیه نگه‌دارید و به حالت اول بازگردانید.
3. شانه‌ها را هم‌زمان و تا سطح گوش بالا بیاورید، 3 ثانیه نگه‌دارید و شانه‌ها را پایین بیاورید

حرکت چرخش شانه را 8 بار در روز و هر بار به مدت 10 ثانیه انجام دهید

تمرینات ورزشی کمر

1. درحالی‌که روی صندلی نشسته‌اید، کمر خود را صاف کنید، پاها به حالت راحت روی زمین قرار گیرد، کف دست‌ها را روی زانوها قرار دهید. سعی کنید بدون خم کردن کمر و بدون جدا شدن دست‌ها، از روی زانوها، بلند شوید.
2. درحالی‌که روی صندلی نشسته‌اید، کمر خود را صاف کنید، دست راست را کنار لگن همان سمت قرار دهید، به‌آرامی نیم‌تنه خود را به سمت راست بچرخانید و 5 ثانیه مکث کنید و به حالت اول بازگردید، این حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
3. بایستید، پاها را به عرض شانه بازکنید، درحالی‌که دست‌ها در کنار بدن قرار دارید، به‌آرامی به سمت راست خم شوید تا جایی که دست راست در کنار زانوی همان سمت قرار گیرد، 3 ثانیه مکث کنید، به حالت اول بازگردید و سپس به سمت چپ خم شوید.
4. درحالی‌که روی صندلی نشسته‌اید، کمر خود را صاف کنید، دست‌ها را از پشت به هم گره بزنید و به سمت پایین کمر بکشید، در این حالت گردن و سر باید صاف باشد، 5 ثانیه مکث کنید و سپس رها کنید.
5. درحالی‌که روی صندلی نشسته‌اید، کمر خود را صاف کنید، به‌آرامی به سمت جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان دست با زمین تماس برقرار کنید، 5 ثانیه مکث کنید و به‌آرامی به حالت اول بازگردید.

این تمرینات را 4 مرتبه در روز و هر بار در ده تکرار انجام دهید.

تمرینات ورزشی مچ دست و انگشتان:

1. مچ دست را به‌صورت دورانی و آهسته به سمت راست و چپ بچرخانید.
2. دست راست را به جلو بکشید، کف دست رو به پایین قرار گیرد، به کمک دست دیگر انگشتان دست راست را ابتدا به سمت بالا و سپس به سمت پایین بکشید.
3. کف دست را مشت کنید، 5 ثانیه نگه‌دارید و مشت خود را بازکنید به‌گونه‌ای انگشتان حالت صاف و کشیده پیدا کنند. برای انجام این تمرین می‌توانید از حلقه و توپ‌های ضد استرس نیز استفاده کنید.

این تمرینات را 4 بار در روز و هر بار به مدت 10 ثانیه انجام دهید.

ورزش مچ پا

1. در حالت نشسته یا ایستاده کمی پا را بالا بیاورید و کف پا را به سمت پایین، بالا، چپ و راست حرکت دهید یا به حالت دورانی بچرخانید.

ورزش زانو

1. روی صندلی صاف بنشینید، دست‌ها را در دو طرف صندلی قرار دهید، زانوی راست را بالا بیاورید، 5 ثانیه نگه‌دارید و به حالت اول بازگردانید، سپس زانوی چپ را بالا بیاورد.
2. روی صندلی صاف بنشینید، زانوی راست را تا قفسه سینه بالا بیاورید و به مدت 5 ثانیه بغل کنید، سپس به حالت اول بازگردانید، این تمرین را برای زانوی چپ نیز تکرار کنید.

این حرکات را 4 بار در روز و هر بار در ده تکرار انجام دهید

تمرینات ورزشی لگن و عضلات ران

1. روی صندلی صاف بنشینید، دست‌ها را روی قفسه سینه قرار دهید، سپس بدون خم کردن کمر به‌آرامی بلند شوید و بنشینید.
2. پشت صندلی خود بایستید. با دست چپ لبه صندلی را بگیرید و با دست راست مچ پای راست را بگیرید و تا سطح کمر، بالا بیاورید، 5 ثانیه مکث کنید و پای راست را رها کنید. تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
3. درحالی‌که روی صندلی نشسته‌اید، عضلات باسن را به مدت 10 ثانیه منقبض و سپس رها کنید.

این حرکات را 4 بار در روز و هر بار در ده تکرار انجام دهید.

ورزش چشم‌ها

1. خودکار خود را روبروی بینی خود و به فاصله 30 سانتی‌متری قرار دهید، درحالی‌که با هر دو چشم به آن نگاه می‌کنید خودکار را به‌آرامی تا نوک بینی نزدیک و سپس دور کنید.
2. چشم‌ها را به مدت 10 ثانیه ببندید، سپس بازکنید.

این تمرینات را هر 30 دقیقه یک‌بار و به مدت 10 ثانیه انجام دهید.

همچنین بخوانید تغذیه در محل کار

The post ورزش مناسب کارمندان. تمرینات ورزشی آسان در محل کار appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.