رنج حیوانات، تغییرات آب و هوایی و سلامتی سه موضوع حیاتی هستند که می‌توان با یک راه حل – رژیم گیاهخواری – به آنها رسیدگی کرد. حداقل، این ایده‌ای است که بسیاری از طرفداران سلامت آن را ترویج می‌کنند. با این حال، حقیقت بسیار  حساس تر است. برخی ممکن است تعجب کنند که آیا می‌توان از رژیم کتوژنیک وگان پیروی کرد. پاسخ بله است.

از دیدگاه سلامتی، برخی از افراد وقتی کربوهیدرات کمی دریافت می‌کنند و برخی از محصولات حیوانی را مصرف می‌کنند، از سلامت بسیار بیشتری برخوردارند، در حالی که برخی دیگر از رژیم‌های گیاهی با کربوهیدرات بالا بسیار بهتر هستند.

رژیم گیاهخواری بهترین رژیم غذایی برای هر بیماری نیست. به عنوان مثال، رژیم کتوژنیک به افراد مبتلا به شرایطی مانند چاقی، دیابت نوع 2، دیابت نوع 1، بیماری پارکینسون، بیماری آلزایمر و صرع می‌توانند به آنها کمک فوق العاده ای کنند، در حالی که رژیم گیاهی به اندازه رژیم کتوژنیک به این بیماری ها کمک نمی‌کند.

اگر متوجه شدید که رژیم غذایی گیاهی با کربوهیدرات بالا برای شما کارساز نیست و رژیم کتوژنیک استاندارد ممکن است همان چیزی باشد که شما نیاز دارید، می‌توانید این دو را با هم ترکیب کنید تا از هر دو رژیم غذایی بهترین بهره را ببرید.

مروری بر رژیم کتوژنیک وگان

رژیم کتوژنیک وگان یکی از محدود کننده ترین رژیم‌ها است، اما می‌توان برای حفظ سلامت مغز، کاهش رنج  وارده بر حیوانات و افزایش سلامتی آن را کنار گذاشت.

رژیم کتوژنیک وگان نسخه گیاهی رژیم کتوژنیک محبوب است. رژیم کتوژنیک یا کتو یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات است. افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند بیشتر انرژی خود را از چربی‌ها و پروتئین دریافت می‌کنند.

رژیم‌های گیاهی عاری از محصولات حیوانی هستند، به این معنی که کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارند. در نتیجه، پیروی از رژیم کتو می‌تواند برای گیاهخواران چالش برانگیزتر باشد. با این حال، با برنامه ریزی دقیق، امکان پذیر است.

فردی که رژیم کتوژنیک وگان دارد فقط غذاهای گیاهی خاصی می‌خورد.

رژیم کتوژنیک وگان مصرف کربوهیدرات را به میزان قابل توجهی محدود می‌کند و فقط اجازه مصرف غذاهای گیاهی می‌دهد. سرشار از چربی است، حاوی مقادیر کافی پروتئین است و هیچ گونه فرآورده حیوانی را شامل نمی‌شود.

وقتی بدن کربوهیدرات کافی برای استفاده از انرژی ندارد، وارد حالت کتوز می‌شود که در آن باید چربی را برای تأمین انرژی سوزاند.

بسیاری از افراد برای کاهش وزن و کاهش کل چربی بدن خود از این رژیم پیروی می‌کنند.

افرادی که از رژیم کتو استاندارد پیروی می‌کنند، بیشتر چربی دریافتی خود را از غذاهای حیوانی تأمین می‌کنند که دارای چربی و پروتئین زیاد اما کربوهیدرات کمی هستند.

از آنجا که گیاهخواران از محصولات حیوانی – از جمله گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات استفاده نمی‌کنند – باید برای ورود به کتوز مقدار زیادی غذاهای چرب و گیاهی بخورند.

برای اجرای صحیح رژیم غذایی، قوانین زیر را دنبال کنید:

• کل مصرف کربوهیدرات خود را به 35 گرم یا کمتر در روز محدود کنید.
• گوشت، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و سایر محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
• مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات بخورید.
• حداقل 70 درصد کالری خود را از چربی‌های گیاهی دریافت کنید.
• حدود 25 درصد از کالری خود را از پروتئین‌های گیاهی مصرف کنید.
• مکمل مواد مغذی به عنوان مثال، ویتامین D3، B12، و B6، DHA و EPA، آهن، روی و تائورین را مصرف کنید، زیرا ممکن است به اندازه کافی از آنها استفاده نکنید.
• از ماشین حساب کتو برای تعیین میزان چربی، کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید.

نسبت‌های درشت مغذی برای این رژیم تقریباً عبارتند از:

• چربی: 55-60درصد
• پروتئین:30-35 درصد
• کربوهیدرات:5 تا 10 درصد
• برای افرادی که روزانه 2000 کالری مصرف می‌کنند، معادل مصرف کربوهیدرات فقط 25-50 گرم است.

غذاهایی که در رژیم کتوژنیک وگان می‌خورید عبارتند از:

محصولات نارگیل

شیر نارگیل پرچرب، خامه نارگیل، نارگیل شیرین نشده.

روغن‌ها

روغن زیتون، روغن آجیل، روغن نارگیل، روغن MCT، روغن آووکادو.

آجیل و دانه‌ها

بادام، آجیل برزیلی، گردو، دانه شاهدانه، دانه چیا ، آجیل ماکادامیا، تخمه کدو.

کره آجیل و دانه

کره بادام زمینی، کره بادام، کره آفتابگردان، کره بادام زمینی.

سبزیجات غیر نشاسته‌ای

سبزیجات برگ دار، جوانه بروکسل، کدو سبز، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل، قارچ و خیار.

منابع پروتئین رژیم کتوژنیک وگان

توفو پرچرب، تمپه.

لبنیات پرچرب وگان

ماست نارگیل، کره گیاهی، پنیر بادام زمینی، پنیر خامه‌ای وگان.

آووکادو

آووکادو کامل، گوآکامول.

انواع توت‌ها

از بلوبری، توت سیاه، تمشک و توت فرنگی می‌توان در حد اعتدال استفاده کرد.

چاشنی‌ها

مخمر تغذیه‌ای، گیاهان تازه، آب لیمو، نمک، فلفل، ادویه جات ترشی جات، قهوه و چای.

جلبک دریایی شامل

نوری،لپه، گنگ، استویا

اگرچه رژیم کتو بسیاری از گروه‌های غذایی که گیاهخواران به آنها وابسته هستند مانند غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای را حذف می کند، اما رژیم غذایی کتو وگان را می‌توان با برنامه ریزی دقیق دنبال کرد.

رژیم گیرندگان کتو وگان باید کالری خود را از غذاهای کامل و فرآوری نشده دریافت کنند در حالی که از غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده اجتناب می‌کنند.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد

هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک وگان ، باید مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و کربوهیدرات‌ها را با چربی‌های سالم و منابع پروتئین وگان جایگزین کنید.

محصولات حیوانی شامل تخم مرغ، گوشت، مرغ، لبنیات و غذاهای دریایی در رژیم کتو وگان حذف می‌شوند.

در اینجا نمونه‌هایی از غذاهایی وجود دارد که باید به طور کامل از آنها اجتناب کرد:

گوشت و مرغ: گوشت گاو، بوقلمون، مرغ، خوک.

لبنیات: شیر، کره، ماست.

تخم مرغ: سفیده و زرده تخم مرغ.

غذاهای دریایی: ماهی، میگو، صدف.

موادی که از محصولات حیوانی تشکیل شده اند: پروتئین آب پنیر، عسل، پروتئین سفیده تخم مرغ.

در اینجا نمونه‌هایی از غذاهایی وجود دارد که باید به میزان قابل توجهی کاهش یابد

غلات و نشاسته

 غلات، نان، محصولات پخته شده، برنج، ماکارونی، غلات.

نوشیدنی‌های قندی

چای شیرین، نوشابه، آب میوه، اسموتی، نوشیدنی‌های ورزشی، شیر شکلات.

محدویت شیرین کننده‌ها در رژیم کتوژنیک وگان

 شکر قهوه‌ای، شکر سفید، آگاو، شربت افرا.

سبزیجات نشاسته‌ای

 سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو زمستانی، چغندر، نخود فرنگی.

لوبیا و حبوبات

 لوبیا سیاه، نخود، لوبیا قرمز.

میوه‌ها

 همه میوه‌ها باید محدود باشند. با این حال، بخش های کوچکی از میوه‌های خاص مانند توت مجاز است.

نوشیدنی‌های الکلی با کربوهیدرات بالا

 آبجو، کوکتل‌های شیرین، شراب.

غذاهای کم چرب

 غذاهای کم چرب تمایل به قند زیاد دارند.

سس‌ها و چاشنی‌های حاوی کربوهیدرات بالا

 سس باربیکیو، سس سالاد شیرین، ترشی.

غذاهای بسیار فرآوری شده

 غذاهای بسته بندی شده را محدود کرده و غذاهای کامل و فرآوری نشده را افزایش دهید.

میزان محدودیت کربوهیدرات‌ها هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک وگان بسته به اهداف سلامتی و نیازهای فردی شما متفاوت است.

به طور کلی، غذاهای گیاهی سالم و پرچرب و منابع پروتئین وگان باید بیشتر رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.

فواید رژیم کتو وگان

رژیم‌های وگان و کتوژنیک چندین مزایای سلامتی دارند. با این حال، هیچ مطالعه‌ای به طور خاص بر رژیم‌های کتو وگان تمرکز نکرده است.

• پیروی از رژیم غذایی وگان خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، محققان مشاهده کرده‌اند که گیاهخواران 75 درصد کمتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا هستند و تا 78 درصد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهند.
• وزن گیاهخواران کمتر از افراد غیر گیاهخوار است و کسانی که رژیم‌های گیاهی را دنبال می‌کنند نسبت به افرادی که از محصولات حیوانی استفاده می‌کنند در کاهش وزن موفق‌تر هستند. بررسی 12 مطالعه نشان داد که در طول 18 هفته، افرادی که رژیم‌های گیاهی را دنبال می‌کردند به طور متوسط 2.52 کیلوگرم بیشتر از شرکت کنندگان در رژیم‌های غیر گیاهی وزن کم کردند.
• تحقیقات نشان داده است که پیروی از رژیم کتوژنیک با چربی بالا و کربوهیدرات کم همانند رژیم گیاهخواری، می‌تواند بر سلامت شما تأثیر مثبت بگذارد.

• رژیم کتو به دلیل اثربخشی در کاهش وزن، کنترل قند خون و کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی شناخته شده است.

مطالعه‌ای روی 58 کودک و نوجوان چاق نشان داد که شرکت کنندگان رژیم کتوژنیک وزن و چربی بیشتری را نسبت به افرادی که رژیم کم کالری داشتند از دست دادند. 

• رژیم کتو سطح آدیپونکتین، پروتئینی که در تنظیم قند خون و متابولیسم چربی نقش دارد را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. سطوح بالاتر آدیپونکتین با کنترل بهتر قند خون، کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی از جمله بیماری‌های قلبی مرتبط است.

• رژیم‌های کتوژنیک همچنین عوامل خطر بیماری‌های قلبی از جمله‌تری گلیسیرید بالا، فشار خون و کلسترول LDL “بد” را کاهش می‌دهد.

با توجه به این که رژیم‌های گیاهی و کتوژنیک ممکن است از راه‌های مشابه برای سلامتی شما مفید باشند، احتمالاً ترکیب این دو با پیروی از رژیم کتوژنیک وگان نیز بر سلامت شما تأثیر مثبت خواهد گذاشت.

خطرات

رژیم کتوژنیک وگان محدودیت بیشتری نسبت به رژیم کتو معمولی یا رژیم معمولی وگان دارد، بنابراین مردم هنگام برنامه ریزی وعده‌های غذایی باید مراقبت بیشتری داشته باشند. آن‌ها ممکن است با خطرات هر دو رژیم غذایی مواجه شوند.

به گفته مقاله‌ای، محققان از اثرات کوتاه مدت – که تا 2 سال طول می‌کشد – رژیم کتو آگاه هستند. با این حال، نتایج طولانی مدت سلامت به دلیل عدم وجود تحقیقات موجود در مورد این موضوع نامشخص است.

یکی از معایب رژیم کتو این است که برخی از افراد برای دریافت چنین کربوهیدرات کمی مشکل هستند.

خطرات سلامتی رژیم کتو شامل موارد زیر است

• یبوست ناشی از کمبود فیبر
• بیماری قلبی به دلیل چربی اشباع شده زیاد
• سنگ کلیه
• فشار خون پایین
• کمبودهای تغذیه‌ای

رژیم کتوژنیک وگان برای برخی از افراد مناسب نیست، از جمله افرادی که باردار یا شیرده هستند یا دارای موارد زیر هستند:

• سابقه اختلال در خوردن غذا
• دیابت
• بیماری کیسه صفرا
• مشکلات کبدی
• مشکلات لوزالمعده
• اختلالات تیروئید

هنگام سازگاری با رژیم کتو و ورود به کتوز، افراد ممکن است دچار ” آنفلوآنزای کتو ” شوند که ممکن است باعث موارد زیر شود:

• مشکل در تمرکز
• سرگیجه
• سردرد
• انرژی کم
• نوسانات خلقی
• گرفتگی عضلات
• مشکلات خواب
• ناراحتی معده، از جمله تهوع و اسهال
• ضعف

پیروی از رژیم گیاهخواری می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، اما به شرطی که افراد رژیم خود را به خوبی برنامه ریزی کنند. آکادمی تغذیه و رژیم درمانی بیان می‌کند که رژیم‌های گیاهی مناسب برای همه مراحل زندگی مفید بوده و حاوی تمام مواد مغذی لازم برای سلامتی است.

با این حال، بدون برنامه ریزی دقیق، رژیم‌های گیاهی می‌توانند مواد مغذی ضروری کمی داشته باشند. 

کمبود مواد مغذی زیر ممکن است وجود داشته باشد :

• کلسیم
• آهن
• اسید های چرب امگا 3 
• ویتامین B-12
• ویتامین دی
• فلز روی

کسانی که از برنامه کتو گیاهخواری پیروی می‌کنند، باید از مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی ضروری استفاده کنند. آن‌ها همچنین باید قبل از شروع رژیم با پزشک خود مشورت کنند.

برنامه غذایی کتو یک هفته‌ای رژیم کتوژنیک وگان

اگرچه رژیم کتوژنیک وگان ممکن است بسیار محدود کننده به نظر برسد، اما بسیاری از وعده‌های غذایی را می‌توان با استفاده از مواد سازگار با وگان تهیه کرد.

در زیر یک منوی نمونه یک هفته‌ای برای رژیم کتوژنیک وگان آمده است

شنبه

صبحانه: اسموتی کتو وگان با شیر نارگیل پرچرب، کره بادام، پودر کاکائو و پودر پروتئین وگان.

ناهار: سالاد سبزیجات و توفو با سس آووکادو.

شام: گل کلم سرخ شده.

یکشنبه

صبحانه: پودینگ چیا و بادام، نارگیل.

ناهار: سالاد سبزیجات سبز بزرگ با آووکادو تمپه، پنیر گیاهی، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و تخمه کدو.

شام: ماک و پنیر گل کلم گیاهی.

دوشنبه

صبحانه: فرنی کتو با شیر نارگیل پرچرب، دانه کتان آسیاب شده، دانه‌های چیا و نارگیل خرد شده که بدون شیرینی تهیه می‌شود.

ناهار: کرم گیاهی و سوپ سبزیجات کم کربوهیدرات.

شام: گل کلم را با توفو سرخ کنید.

سه شنبه

صبحانه: مخلوط توفو با پنیر گیاهی و آووکادو.

ناهار: رشته فرنگی کدو سبز با پستو گردو و پنیر وگان.

شام: چیلی گردوی گیاهی با پنیر وگان و آووکادو برش خورده.

چهار شنبه

صبحانه: پودینگ چیا با شیر نارگیل پرچرب که با خلال بادام تهیه شده است.

ناهار: سوپ نارگیل خامه‌ای و گل کلم.

شام: رشته فرنگی شیراتاکی با قارچ و سس آلفردو وگان.

پنج شنبه

صبحانه: ماست نارگیل کامل چرب با آجیل، دانه‌ها و نارگیل خرد شده بدون شیرینی.

ناهار: توفو، سبزیجات و نارگیل.

شام: پیتزای پوسته گل کلم با سبزیجات غیر نشاسته‌ای و پنیر وگان.

جمعه

صبحانه: مخلوط توفو با پنیر گیاهی، قارچ و اسفناج.

ناهار: سالاد سبزیجات و توفو با سس آووکادو.

شام: لازانیا بادمجان تهیه شده با پنیر گیاهی.

میان وعده‌های رژیم کتوژنیک وگان

این میان وعده‌های گیاهخواری را امتحان کنید تا اشتهای خود را در بین وعده‌های غذایی کنترل کنید:

• خیار برش خورده با پنیر خامه‌ای وگان
• بمب‌های نارگیل: میان وعده‌های پرچرب با کره نارگیل، روغن نارگیل و نارگیل خرد شده
• مخلوط آجیل و نارگیل
• اسموتی شیر نارگیل و کاکائو
• اسموتی را با آجیل، دانه‌ها و نارگیل شیرین نشده مخلوط کنید
• تکه‌های نارگیل خشک شده
• تخمه کدو سرخ شده
• چوب کرفس با کره بادام
• ماست شیر ​​نارگیل با بادام خرد شده
• زیتون پر از پنیر گیاهی
• گوآکاموله و فلفل دلمه‌ای خرد شده
• تارت‌های گل کلم
• خامه نارگیل با انواع توت‌ها

چیزهایی که باید در رژیم کتوژنیک وگان بگنجانید

پروتئین

پروتئین یک ملاحظه مهم در هر رژیم غذایی است. اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن شما برای ایجاد پروتئین‌های جدید را تأمین می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین همچنین به شما در احساس سیری کمک می‌کند و ممکن است کاهش وزن یا حفظ وزن را کمی ساده‌تر کند.

9 اسید آمینه ضروری وجود دارد که باید از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنیم. منابع پروتئینی بر پایه حیوانات هر 9 اسیدآمینه را در نسبت‌های صحیح دارند، اما اکثر پروتئین‌های گیاهی دارای یک یا دو مورد کمتر هستند.

به همین دلیل، شما باید انواع پروتئین‌های گیاهی را بخورید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی اسیدآمینه دریافت می‌کنید.

مقدار زیادی پروتئین در رژیم‌های گیاهی معمولی یا گیاهی از غلات و حبوبات تهیه می‌شود که بسیار سرشار از کربوهیدرات هستند، اما چندین پروتئین کم کربوهیدرات وجود دارد که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

افزودن چربی‌های سالم

در رژیم کتو -از جمله کتو گیاهی-بیشتر کالری شما باید از چربی تأمین شود، زیرا این همان چیزی است که بدن شما در هنگام کتوز از آن به عنوان سوخت استفاده می‌کند. از افزودن کمی چربی اضافی به هر چیزی که می‌خورید نترسید، مخصوصاً که اکثر پروتئین‌های گیاهی برای شروع بسیار چرب هستند.

چربی می‌تواند شما را سیر نگه دارد و به بدن شما در جذب موثرتر برخی مواد مغذی کمک می‌کند.

غلات مصرف کنید

رژیم غذایی گیاهی به طور طبیعی غنی از غذاهای غلات مانند برنج، جو، کینوا ، ماکارونی و نان است. البته هیچ مشکلی در این مورد وجود ندارد، اما فقط با رژیم کتو مشکل ایجاد نمی‌کند.

با این حال، اگر عادت دارید از رژیم غذایی غنی از غلات گیاهی یا غیر گیاهی استفاده کنید، می‌توانید پایبندی به رژیم کم کربوهیدرات را بسیار ساده‌تر کنید.

در اینجا چند جایگزین عالی برای غلات و سایر کربوهیدرات های نشاسته‌ای آمده است

• برنج: برنج گل کلم، برنج کنیاک
• جو دوسر: بلغور جو که از دانه‌ها، آرد بادام و نارگیل تهیه می‌شود
• ماکارونی: رشته فرنگی کدو سبز، رشته فرنگی کنیاک
• سیب زمینی: سیب زمینی سرخ کرده، تربچه بو داده، گل کلم له شده
• آرد: آرد بادام، آرد نارگیل
• نان: کلاه قارچ shiitake

در رژیم کتوژنیک وگان سبزیجات بیشتری مصرف کنید

با کتو گیاهی شما مقدار زیادی سبزی می‌خورید. به همین دلیل، رژیم غذایی به طور طبیعی کمی بیشتر از رژیم کتو همه چیز خوار دارای کربوهیدرات است، اما بیشتر آن از فیبر است. اما برخی از سبزیجات با کربوهیدرات بالاتر وجود دارد که می‌خواهید برای ماندن در کتوز از آنها اجتناب کنید، از جمله سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت و نخود فرنگی.

سبزیجاتی مانند هویج، گوجه فرنگی و پیاز دارای کربوهیدرات نسبتاً بالایی هستند اما می‌توان آنها را به مقدار متوسط در رژیم غذایی خود قرار داد.

نیاز به مصرف شیرینی را تأمین کنید

همچنین باید برای هوس‌های شیرین آماده باشید. ارضاء آن‌ها می‌تواند به آسانی مانند خوردن برخی میوه‌های کم کربوهیدرات مانند توت فرنگی یا تمشک یا به عنوان حذف برخی از محصولات پخته شده کتو وگان آسان باشد.

پودینگ دانه چیا یکی دیگر از گزینه‌های عالی است، زیرا کربوهیدرات‌های موجود در دانه‌های چیا تقریباً 100 درصد از فیبر هستند و دانه‌های چیا قوام پودینگ کاملی را به خود می‌گیرند.

پودینگ دانه چیا

1 قاشق غذاخوری دانه چیا، 1/2 فنجان شیر گیاهی بدون شیرین مورد علاقه خود، شیرین کننده بدون کالری مورد علاقه خود و برخی افزودنی‌ها مانند پودر کاکائو یا انواع توت‌ها را ترکیب کنید. بگذارید یک شب در یخچال سرد و غلیظ شود و از آن خوردن آن به صورت سرد یا گرم لذت ببرید.

همچنین می‌توانید بمب‌های چربی گیاهی را با خامه نارگیل، کره نارگیل یا کره آجیل تهیه کنید تا هوس شیرین شما را برطرف کرده و دوز چربی‌های سالم را مصرف کرده باشید.

نمونه وعده‌های غذایی کتو با پایه گیاهی

در اینجا یک فرمول آسان است که می‌توانید برای ساخت انواع غذاهای کتو گیاهی استفاده کنید:

85 گرم پروتئین+ 1 قاشق غذاخوری روغن+2/1 فنجان یا 1 قطعه جایگزین غلات+ 1 فنجان سبزیجات.

یا می‌توانید جایگزین غلات را کنار بگذارید و فقط به دنبال مقدار زیادی سبزیجات بروید؛ زیرا به هر حال اکثر زیر غلات سبزیجات هستند.

در اینجا چند نمونه وعده غذایی که از این فرمول پیروی می‌کنند، آورده شده است

کباب توفو کبابی با فلفل، پیاز بنفش و قارچ و سالاد سبز با روغن زیتون

جایگزین گوشت گاو پایه گیاهی با سس اسپاگتی خانگی حاوی گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، پیاز و اسفناج و رشته فرنگی کدو سبز که در روغن آووکادو پخته شده است.

کاسه تاکو با دانه سویای سیاه چاشنی تاکو، برنج گل کلم، کاهو، گوجه فرنگی و آووکادو

کلاه قارچ شیتاکه پر شده با تکه‌های گوشت گیاهی سرخ شده یا توفو، فلفل و پیاز، روی آن پنیر گیاهی و لوبیا سبز تفت داده روغن

شیک پروتئینی با 1 پیمانه پودر پروتئین نخود فرنگی، توت فرنگی، شیر بادام شیرین نشده، اسفناج و آووکادو

کلام آخر

اگرچه تحقیقات نشان می دهد که رژیم گیاهی و رژیم کتو ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد، اما مطالعاتی در مورد تأثیر رژیم کتوژنیک وگان برای تعیین اینکه آیا این رژیم برای طولانی مدت موثر و ایمن است، مورد نیاز است. بسیار مهم است که رژیم کتوژنیک وگان را با دقت برنامه ریزی کرده و مکمل های غذایی را برای جلوگیری از کمبودها مصرف کنید. به دلیل محدودیت این رژیم ، افرادی که مایل به استفاده از آن هستند باید ابتدا با پزشک مشورت کنند.

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-keto-diet#Food-Fix:-Keto-Basics

https://www.ruled.me/comprehensive-guide-vegan-ketogenic-diet/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326729#foods-to-avoid

https://greatist.com/eat/meal-planning-for-plant-based-keto

The post کاهش وزن با رژیم کتوژنیک وگان appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

در طی یک دهه گذشته، رژیم کتوژنیک یکی از موضوعات داغ رژیم‌های غذایی در سراسر کشور بوده است. به‌خصوص در میان افرادی که باید لاغر شوند و می خواهند این کار را سریع انجام دهند، ترک کردن رژیم کتوژنیک ابزاری شده است که می تواند مفید باشد.

رژیم کتو

رژیم کتوژنیک می تواند با محدود کردن شدید میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی به حدود کمتر از 5٪ کالری، باعث کاهش سریع وزن شود. این کار باعث می شود بدن به‌جای گلوکز که نوعی قند است و از مواد غذایی تأمین می شود، چربی را به‌عنوان سوخت بسوزاند. وقتی بدن به‌جای گلوکز از چربی برای سوخت استفاده می کند، محصول جانبی به نام کتون آزاد می کند.

کتون ها را می توان در خون و ادرار اندازه‌گیری کرد و برای سخت‌ترین رژیم‌های کتوژنیک، سطح مشخصی از این مواد شیمیایی ساخته شده در کبد، به معنای قرار گرفتن در منطقه مطلوب چربی سوزی است.

رژیم‌های کتوژنیک با کمی محدودیت کالری، اما نه بیش‌ازحد، به شما کمک می کنند ذخیره چربی خود را برای تأمین انرژی و در عین حال توده عضلانی تحریک کنید.

در حالی که رژیم کتو اخیراً به عنوان راهی برای کاهش سریع وزن مورد استفاده قرار گرفته است، اما یک ایده جدید نیست. در واقع، این رژیم غذایی ابتدا در دهه 1920 به عنوان وسیله‌ای برای کمک به کنترل صرع غیرقابل درمان ایجاد شد.

امروزه بسیاری از افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند، سبک زندگی بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو را انتخاب می کنند، اما ماندن در رژیم طولانی‌مدت کتو حتی می تواند چالش‌هایی را به همراه داشته باشد.

کارهایی که باید هنگام ترک رژیم کتوژنیک انجام دهید: 

1. به تدریج میزان کربوهیدرات‌هایی را که می خورید افزایش دهید

اگر عادت به حساب کردن کربوهیدرات داشته باشید احتمالاً تاکنون در آن متخصص شده اید. زمانی که ترک رژیم کتوژنیک می کنید ، نباید شمارش کربوهیدرات را کنار بگذارید. برای هفته اول 10 گرم کربوهیدرات اضافی در روز اضافه کنید. یک کاغذ بردارید و وزن خود را پیگیری کنید. این تعداد را هفتگی بسته به اهداف خود افزایش دهید.

2. محدوده کربوهیدرات مورد نظر خود را پیدا کنید

تعداد کربوهیدرات توصیه شده برای همه فرق دارد و بسته به مواردی مانند اهداف و سطح فعالیت شما متفاوت است. از آنجا که هیچ مقدار متناسبی برای همه وجود ندارد، هدف شما این است که به تعدادی کربوهیدرات برگردید که به شما امکان می دهد طیف وسیعی از غذاها را بخورید تا احساس محدودیت نکنید اما بتوانید وزن خود را حفظ کنید و احساس خوبی داشته باشید. اگر مطمئن نیستید که چه محدوده‌ای برای شما مناسب است، یک متخصص تغذیه مشورت کنید که بتواند در رسیدن به اهداف شخصیتان به شما کمک کند.

3. بعد از ترک رژیم کتوژنیک ، پروتئین بیشتری به غذای خود اضافه کنید

افزایش پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی را در نظر بگیرید. این کار به شما کمک می کند از اثر حرارتی غذا [یعنی تعداد کالری برای هضم غذا] استفاده کنید. برای هضم یک ماده غذایی حدود 20 تا 30 درصد کالری موجود در پروتئین لازم است، در حالی که در حدود 5 تا 10 درصد کالری موجود در کربوهیدرات‌ها.

4.از غذاهای فرآوری شده و بسته‌بندی‌شده خودداری کنید

هنگام ترک رژیم کتوژنیک ، باید به آهستگی به مصرف کربوهیدرات اضافه کرد. بدن باید به آرامی تنظیم شود. اولین کربوهیدرات‌ها باید میوه‌ها و سبزی‌ها باشند تا آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد مغذی گیاهی و فیبر را تأمین کنند. از مصرف غذاهای بسته‌بندی‌شده فرآوری شده خودداری کنید.

کربوهیدرات‌های گیاهی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات سبوس‌دار، لوبیا و حبوبات از مهم‌ترین گزینه‌های مصرف کربوهیدرات سالم هستند زیرا مواد مغذی گیاهی، آنتی‌اکسیدان، فیبر و پروتئین را تأمین می کنند.

5.مراقب اندازه سهم کربوهیدرات‌ها بوده و یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید

خوردن یک وعده غذایی متعادل مهم است. به محض ورود مجدد کربوهیدرات به رژیم غذایی، افزایش دوباره وزن پس از کتو می تواند ناراحت کننده باشد، اما خوردن چربی‌های سالم و کم پروتئین می تواند باعث کاهش وزن شود.

6.توجه به اندازه غذا و وعده‌های غذایی علاوه بر ورزش منظم، ضروری است.

اندازه‌های مختلف را یاد بگیرید. ازآنجاکه رژیم غذایی پرچربی را دنبال کرده‌اید، ممکن است لازم باشد اندازه‌های مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها را مرور کنید تا در این کار زیاده روی نکنید.

7.توجه داشته باشید و هنگام حرکت خود را تنظیم کنید

هر زمان که یک رژیم را جایگزین رژیم دیگر می کنید، باید توجه زیادی به نحوه واکنش بدن به برنامه غذایی اصلاح شده داشته باشید. اگر متوجه شدید که وزن شما به آرامی افزایش پیدا می کند، تنظیماتی را انجام دهید. اگر وزنتان مجدداً افزایش یافت، می توان کربوهیدرات را کاهش داده و کاهش وزن داشته باشید. برای این کار لازم است که وزن و سایر اقدامات بهداشتی را کاملاً زیر نظر داشته باشید تا بتوانید به موقع پاسخ دهید.

8.ترک رژیم کتوژنیک با آشپزی کردن!

یک رژیم غذایی سالم کتو حاوی انواع غذاهای با کیفیت بالا و کمترین حالت فرآوری شده است که احتمال افزایش وزن نسبت به غذاهای فرآوری شده در آن کمتر است. این گزینه‌های غنی از مواد مغذی باید مورد توجه هر رژیم غذایی سالم طولانی مدت از جمله برای حفظ وزن باشد. یادگیری آشپزی و لذت بردن از غذاهای با کیفیت بالا، با ایجاد یک تغییر رفتار و تغییر ذهنیت، مدیریت وزن را بهتر می کند.

9.به تدریج میزان جذب چربی را کاهش دهید

وقتی رژیم کتو دارید بیشتر کالری‌هایی که روزانه به بدن می رسانید از مصرف چربی‌ها است و به همین ترتیب، باید مقدار چربی مصرفی خود را کاهش دهید تا جای بیشتری برای کربوهیدرات در رژیم غذایی داشته باشید. رژیم غذایی کتو را با کاهش آرام چربی، به ویژه چربی اشباع و افزایش مصرف خوراکی‌های کم پروتئین، سبزی‌ها و کربوهیدرات‌های مفید مانند میوه‌های تازه، غلات کامل و لوبیا، تغییر دهید.

10.از عادت‌های بد قبلی خودداری کنید

برای برخی از افراد، ترک رژیم کتوژنیک به معنای بازگشت به عادت‌های بد قبلی است. این چیزی است که باعث می شود مردم به برخی از عادت‌های قدیمی باز می گردند که بسیار قابل درک است. تمایل به عادت‌های غذایی قدیمی می تواند منجر به مصرف بیشتر رژیم‌های غذایی از رژیم‌های غذایی شود.

11.فعالیت بدنی را تقویت کنید

یک راه خوب برای کمک به حفظ وزن خود در هنگام تغییر در رژیم غذایی، ادامه دادن یا افزایش فعالیت است. افزایش سطح فعالیت به شما کمک می کند از افزایش وزن جلوگیری کنید. با پزشک خود در مورد انواع ورزش مناسب برای شما مشورت کنید.

کلام آخر:

انتقال و ترک از رژیم کتوژنیک فوایدی دارد. رژیم کتو به طور کلی خوردن 20 تا 50 گرم کربوهیدرات خالص در روز را توصیه می کند. (کربوهیدرات خالص کل کربوهیدرات با فیبر کم است.) برای رسیدن به این هدف، مردم باید حتی منابع سالم کربوهیدرات مانند غلات سبوس دار، حبوبات، سبزی‌ها نشاسته‌ای، میوه‌ها و بیشتر لبنیات (مانند ماست و شیر) را قطع کنند. به دلیل این محدودیت، بسیاری از افراد دریافتند که به هر حال نمی توانند مدت زیادی در رژیم کتو بمانند؛ بنابراین یک رژیم طولانی مدت کتوژنیک می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود.

منابع:

https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/how-keep-weight-off-after-keto-diet/

https://www.insider.com/how-to-go-off-keto-not-gain-back-weight-2018-9

The post چگونه می‌توان بدون افزایش وزن کتو را متوقف کرد؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.