رژیم فستینگ متناوب، با وجود اینکه در سال 2013، و با طرح رژیم 8 ساعته‌ی دیوید زینزنگو و پیتر مور محبوبیت فراوانی یافت، اما از مدت‌ها قبل‌تراز آن نیز وجود داشته است. زینزنگو و مور، ادعا کردند، که مصرف تمام غذای روزانه در یک زمان 8 ساعته، باعث کاهش وزن قابل توجه می‌شود.

مدت کوتاهی بعد، سلبریتی‌هایی مانند: هیو جکمن، بیانسه، نیکول کیدمن، میراندا کر و بندیکت کامبریج، به نوعی از رژیم فستینگ متناوب روی آوردند.

این رژیم‌غذایی، شامل محدود کردن دوره‌ی زمانی است، که شما غذا می‌خورید. به‌بیان‌دیگر، شما دوره‌های متناوب روزه‌داری و غذا خوردن را پشت سر می‌گذارید. برعکس بسیاری از رژیم‌های غذایی دیگر، فستینگ متناوب درباره‌ی محدود کردن زمانی که شما غذا می‌خورید است، و نه محدود کردن چیزی که شما می‌خورید.

امروزه، فستینگ متناوب، یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی است.

مطالعات، نشان می‌دهند، که انتخاب این سبک غذا خوردن، می‌تواند فوایدی مانند موارد زیر را داشته باشد:

• کاهش وزن
• افزایش سلامت متابولیک
• محافظت در برابر بیماری‌ها
• طول عمر بیشتر

اگر شما نیز به امتحان کردن این برنامه‌ی غذایی محبوب علاقه‌مند هستید ممکن است کمی درباره‌ی نحوه‌ی مدیریت کردن آن نگرانی داشته باشید.

حفظ یک رژیم‌غذایی توسط یک سلبریتی و با یک متخصص تغذیه‌ی شخصی یک چیز است و حفظ آن در حالی که مجبور به سروکله زدن با کار و نگهداری از فرزندانتان هستید، یک چیز دیگر است.

در ادامه به برخی از نکاتی که می‌تواند به آغاز و حفظ رژیم فستینگ متناوب کمک کند، اشاره می‌کنیم.

شروع کردن رژیم‌غذایی فستینگ متناوب

ممکن است از اینکه باید از کجا رژیم‌غذایی فستینگ متناوب را آغاز کنید، مطمئن نباشید.

اولین کار انجام تحقیقات است.

برخی از متخصصان تغذیه، اعتقاد دارند، که رژیم‌غذایی فستینگ متناوب، ممکن است برای افرادی، که سطح قند خونشان پایین‌تر از حد نرمال است، خطرناک باشد. در نتیجه، بهتر است قبل‌از هرگونه تغییر در رژیم‌غذایی خود، با پزشک مشورت کنید.

در مرحله‌ی بعد، باید تصمیم بگیرید، که چه برنامه‌ای را می‌خواهید امتحان کنید. 6 الگوی روزه‌داری محبوب برای انتخاب وجود دارد، اما الگوهای روزه‌داری تنها محدود به این 6 برنامه نیست.

محبوب‌ترین برنامه، الگوی 8/16 است. در این الگو، فرد 16 ساعت ناشتایی را پشت سر گذاشته و سپس در یک دوره‌ی زمانی 8 ساعته غذا می‌خورد. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که زمان غذا خوردن بین ظهر تا ساعت 8 شب باشد.

پس از انتخاب الگوی مناسب شما آماده‌ی ادامه‌ی مسیر هستید.

روش‌هایی برای مدیریت و حفظ رژیم فستینگ متناوب

فستینگ متناوب، می‌تواند، مخصوصا در آغاز کار، بسیار سخت باشد.

تحریک‌پذیری، استرس و خستگی، از مسائلی است، که باید علاوه‌بر غرغر شکم، با آن کنار بیایید.

رعایت برخی از نکات، می‌تواند به کاهش سختی‌ها و مشکلات ناشی از رعایت این رژیم‌غذایی کمک کند:

• با یک برنامه‌ی اصلاح شده شروع کنید: بهتر است با یک برنامه‌ی واقع‌بینانه شروع کرده، و هرروز، زمان غذا خوردن و برنامه‌ی خود را به الگوی انتخابی خود نزدیک‌تر کنید.
• آب کافی نوشیده و هیدراته باشید: باید در زمان ناشتایی، خود را با مصرف نوشیدنی‌هایی که کالری ندارند، به‌خوبی هیدراته کنید. این نوشیدنی‌ها، می‌تواند شامل: آب، دمنوش‌ها و نوشیدنی‌های طعم‌دار بدن کالری باشد.
• در طول دوره‌ی غذا خوردن، به آرامی و تناوب غذا بخورید: در صورتی، که در پنجره‌ی 8 ساعته‌ی غذا خوردن، به‌فاصله‌ی هر سه ساعت غذا بخورید، می‌توانید کالری مورد نیاز روزانه‌ی خود را تامین کنید. باید توجه داشت، که اگر کالری روزانه‌ی شما در این فاصله‌ی 8 ساعته تامین نشود، رژیم فستینگ متناوب می‌تواند خطرناک باشد.
• وعده‌های غذایی سالم و مقوی مصرف کنید: ممکن است، وسوسه شوید، تا به محض پایان دوره‌ی ناشتایی، تنقلات و غذاهای موردعلاقه‌ی خود را مصرف کنید، اما بهتر است، به یک رژیم‌غذایی سالم، با پروتئین‌ها و میوه‌ها و سبزیجات کافی پایبند باشد.
• وعده های غذایی خود را از قبل آماده کنید: در صورتی، که برنامه‌ی روزانه شما بسیار شلوغ است، بهتراست، زمانی از آخر هفته را، به تهیه‌ی چند وعده‌ی غذایی از قبل اختصاص دهید، این کار، باعث صرفه‌جویی در زمان، و کمک به حفظ تناسب در رژیم‌غذایی می‌شود.
• 2 تا 3 قاشق از روغن‌های سالم را به وعده‌ی غذایی عصرانه خود اضافه کنید: متخصصان توصیه می‌کنند، که اضافه کردن روغن‌های سالم، مانند: روغن زیتون، آووکادو و کره‌ی نارگیل، به آخرین وعده‌ی غذایی روزانه، می‌تواند، به حفظ قند خون در طول شب و دوره‌ی ناشتایی کمک کند.
• در صورت داشتن مشکلات خواب، ممکن است فستینگ متناوب برای شما مناسب نباشد: بهتر است، در صورتی که به مشکلات خواب مبتلا هستید، قبل‌از پیروی از رژیم‌غذایی فستینگ متناوب، بر روی برطرف کردن مشکلات خواب خود تمرکز کنید.

سوالات رایج پیرامون رژیم‌غذایی فستینگ متناوب

برخی از سوالات رایج پیرامون فستینگ متناوب شامل موارد زیر است:

سوال: آیا ممکن است فستینگ متناوب، باعث عارضه خاصی بشود؟

پاسخ: فستینگ متناوب، در افرادی که به اختلالات خوردن مانند: آنورکسی یا ارتورکسیا مبتلا بوده‌اند، ممنوعیت دارد. در برخی افراد، رژیم فستینگ متناوب، باعث بهم خوردن الگوی خواب، افزایش استرس و تحریک‌پذیری می‌شود.

سوال: آیا مصرف بیشتر غذای خاصی در رژیم فستینگ متناوب توصیه می‌شود؟

پاسخ: به‌طورکلی متخصصان مصرف غذاهای سالم و کامل را توصیه می‌کنند. همچنین، مهم است که در طول روز، کالری موردنیاز بدن خود را نیز تامین کنید. مصرف بیشتر غذاهای غنی از مواد مغذی که از سطح بالای پروتئین، چربی و فیبر برخوردارند، باعث می‌شود، تا سطح قند خون در طول روز، در سطح مناسبی باقی بماند.

سوال: بهترین نوع فستینگ متناوب برای کاهش وزن کدام نوع است؟

پاسخ: روش‌های زیادی برای اجرای فستینگ متناوب وجود دارد.

مدل 8/16 محبوب‌ترین و آسان‌ترین نوع فستینگ متناوب است، از انواع دیگر می‌توان به مدل 5/2 اشاره کرد، که شامل کاهش دو بار در هفته کالری است. مطالعات گوناگون، تابه‌حال نتوانسته‌اند برتری یکی از این مدل‌ها در کاهش وزن را نسبت به دیگری به اثبات برسانند، بهتر است با بررسی و به‌کار بردن هر کدام از این مدل‌ها، مناسب‌ترین روش برای خود را پیدا کنید.

فواید رژیم فستینگ متناوب

براساس تحقیقات انجام شده، رژیم فستینگ متناوب، می‌تواند فواید زیر را به همراه داشته باشد:

• کاهش وزن و افزایش سوخت‌وساز چربی‌ها
• افزایش طول عمر
• اثر محافظتی در برابر برخی از بیماری‌ها
• کاهش شرایط مقاومت به انسولین
• افزایش ترمیم سلولی
• افزایش بالانس هورمونی

منبع نوشته :

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/intermittent-fasting-for-real-people-practical-tips-to-eat-on-schedule

The post نکاتی عملی برای غذا خوردن با برنامه‌ی مناسب appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

در سال‌های اخیر، به لطف رژیم‌هایی مانند رژیم 5:2، روزه‌داری متناوب، در کنار سایر انواع روزه‌داری‌ها، محبوب شده‌است.

برای توصیه به فرد در رابطه با کاهش کالری‌های مصرفی‌اش در روزهای خاص یا شب‌ها، رویکردهای متفاتی وجود دارد.

اینکه برای شکستن روزه چه غذایی می‌خورید به اندازه اینکه چه مقدار کالری مصرف می‌کنید اهمیت ندارد اما بعضی متخصصان، رژیم مدیترانه‌ای را برای این کار پیشنهاد می‌کنند.

این مقاله به روزه‌داری و فواید احتمالی‌اش می‌پردازد. درباره اینکه بهتر است برای شکستن روزه چه بخوریم بحث می کند و نکاتی در رابطه با روزه‌های کوتاه‌مدت و همچنین روزه‌های بلندمدت مطرح می‌کند.

روزه‌داری و فواید آن

از آنجا که بسیاری از مردم اعتقاد دارند، می‌توانند با  روزه‌داری یا فستینگ، سلامت و طول عمرشان را افزایش دهند و همچنین وزن کم کنند، این کار به عملی محبوب بین مردم تبدیل شده است. 

در طول تاریخ، افرادی بودند که به خاطر مسائل روحانی، برای بقا یا به دلایل مذهبی روزه می‌گرفتند.

انواع رایج روزه‌داری شامل روزه‌داری به صورت یک روز در میان، فستینگ طولانی مدت در طول شب و رژیم فستینگ به روش محدود کردن زمان غذا خوردن است.

شواهدی که از مطالعه روی حیوانات به دست آمده، نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب می‌تواند برای کاهش وزن و پیشگیری از بیماری‌های مزمن موثر باشد. محققان فکر می‌کنند علت این امر ممکن است به خاطر اثرات روزه‌داری بر ریتم شبانه‌روزی، میکروبیوتای روده و تنظیم سوخت‌وساز بدن باشد.

پژوهشی دیگر نشان می‌دهد که ممکن است این فواید به خاطر تغییر در سوخت‌وساز بدن باشد. چون فستینگ کاری می‌کند بدن، مبنبع انرژی خود را از گلوکز به چربی و کتون تغییر بدهد.

تولید کتون یا همان کتون‌زایی، مقاومت بدن به استرس اکسیداتیو و التهاب را بهبود می‌دهد و برای سلامتی و بالارفتن سن مفید است.

همچنین بخوانید: رژیم فستینگ یا روزه داری چیست؟

آیا اینکه بعد از فستینگ چه می‌خوریم مهم است؟

بعضی رژیم های فستینگ محبوب مانند رژیم 5:2، به افراد توصیه می‌کنند، از رژیم مدیترانه ای به علت فوایدی که دارد استفاده کنند.

با این وجود، مهم‌ترین جنبه روزه‌داری، محدود کردن دریافت انرژی از غذا، به روزها یا ساعت‌های خاص است. این روش باعث می‌شود بدن، انرژی مورد نیاز خود را از چربی و کتون دریافت کند.

وقتی فردی بعد از مدتی روزه‌داری مجددا شروع به غذا خوردن می‌کند، سطح گلوکز خونش بالا می‌رود و بدن برای تامین انرژی خود از کربوهیدرات استفاده می‌کند. در نتیجه، اینکه فرد حین روزه‌داری چه غذایی می‌خورد یا نمی‌خورد، مهم تر از غذایی است که برای شکستن روزه می‌خورد.

با این وجود، شاید بهتر باشد، افرادی که با هدف کاهش وزن روزه می‌گیرند، برای شکستن روزه، کمتر از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده استفاده کنند چون تحقیقات نشان ثابت کرده‌اند، آنها می‌توانند موجب افزایش وزن شوند.

نکاتی برای روزه‌داری کوتاه مدت

روزه‌داری کوتاه مدت ممکن است شامل 16 ساعت روزه‌داری در طول شب یا کاهش میزان کالری مصرفی به عدد 500-600 در دو روز هفته شود.

در زمان روزه‌داری (فستینگ)، فرد روزه‌دار یا چیزی نمی‌خورد یا بسته به نوع رژیمش، میزان غذایش را به اندازه معینی، محدود می‌کند. 

بسیاری از متخصصان تغذیه برای دریافت کالری کم یا روزهایی که نوبت صرف غذاست (در مقابل روزهای مختص به روزه‌داری )، رژیم مدیترانه ای را پیشنهاد می‌کنند.

برخی روش‌های روزه‌داری به افراد اجازه می‌دهند به شرط اینکه از تعداد کالری مجاز فراتر نروند، از سبزیجات، سوپ و آب سبزیجات استفاده کنند. آنها باید همیشه به مقدار کافی آب بنوشند.

مردم باید بدانند، مصرف مکمل‌هایی مانند پودر پروتئین، مولتی‌ویتامین‌های جویدنی و آمینواسیدهای شاخه‌دار، ممکن است روزه‌داری را بی‌اثر کنند.

تحقیقات نشان می دهند ترکیب ورزش با روزه‌داری متناوب می‌تواند موجب ارتقا عملکرد ذهنی و جسمی شود.

همچنین بخوانید: 25: رژیم روزه داری یا فست دایت (the fast diet) چیست؟

نکاتی برای روزه‌داری بلند مدت

برخی تحقیقات، نشان‌دهنده اثرات مثبت روزه‌داری بلند مدت هستند اما این کار باید تحت نظارت پزشک انجام شود.

در پژوهشی که در سال 219 انجام شد، 1422 شرکت‌کننده به مدت 4 تا 21 روز و مجموعا یک سال، روزه گرفتند. در دوره‌های فستینگ فقط آب، آبمیوه و سوپ سبزیجات به ارزش 200 تا 250 کالری می‌خوردند.

این افراد در 85 درصد بیماری‌های عمده خود، شاهد پیشرفت بودند. پژوهشگران این تحقیق گفتند، روش روزه‌داری مورد استفاده در پژوهش، ایمن بوده و افراد شرکت کننده آن را به خوبی تحمل کردند. عوارض جانبی گزارش‌شده شامل موارد زیر بود:

• اختلال خواب
• گرسنگی
• سردرد
• درد عضله
• خستگی

بعد از اتمام دوره روزه‌داری، محققان مجددا در دوره‌ای 4 روزه به افراد شرکت کننده، غذای گیاهی ارگانیک به ارزش روزانه 800 تا 1600 کالری دادند. 

باید مجددا اشاره کنیم که این پژوهش تحت نظارت متخصصان پزشکی انجام شد و مردم نباید بدون مشورت با پزشک، به مدت طولانی روزه بگیرند. به خصوص این افراد:

• افراد بیمار 
• افرادی که دارو مصرف می‌کنند
• زنان باردار
• مادران شیرده

چکیده

روزه می‌تواند با ایجاد محدودیت در میزان کالری مصرفی و تغییر متابولیسم بدن، بر سلامت اثرات مثبت داشته باشد.

کتون‌زدگی می‌تواند موجب کاهش التهاب، استرس اکسیداتیو و در نتیجه کاهش وزن شود و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. لازم به ذکر است همه رژیم‌ها موجب کتون‌زدگی نمی‌شوند.

انواع رژیم‌های روزه‌داری وجود دارد. برخی از محبوب‌ترینشان، رژیم 5:2 و رژیم 16 ساعته هستند. اینکه افراد باید چه چیزی بخورند، بستگی به نوع رژیم انتخابی‌شان دارد. مجموعا، یا چیزی نمی‌خورند یا در روزها یا ساعت‌ها ی خاصی از روز، میزان کالری مصرفی‌شان را کاهش می‌دهند.

برای شکستن روزه، قوانین خاصی وجود ندارد که بگوید خوردن چه چیزی بهتر است. با این وجود، برخی متخصصان به مردم پیشنهاد می‌کنند؛ از رژیم سالم مدیترانه‌ای پیروی کنند.

پرهیز از قندهای اضافه‌شده نیز ممکن است به روند کاهش وزن افراد کمک کند. با این وجود، افراد تنها پس از مشورت با پزشک متخصص، می‌توانند رژیم‌های روزه‌داری بلندمدت بگیرند.

The post بهترین غذاها برای پایان فستینگ چیست؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.