این روزها استفاده از ماست یونانی طرفدار زیادی پیدا کرده است. اما دلیل محبوبیت این نوع ماست چیست؟ اکثر طرفداران ماست یونانی، بافت و طعم این ماست را می پسندند. اما فقط طعم و بافت ماست یونانی دلیل برتری آن نسبت به ماست معمولی نیست. اما آیا واقعا ماست یونانی نسبت به ماست معمولی چه مزیت هایی دارد؟

در این مقاله همراه ما باشید تا شما را با تفاوت های ماست یونانی و ماست معمولی آشنا کنیم. 

ماست یونانی نسبت به ماست معمولی خامه ای تر است

دلیل غلظت بیشتر ماست یونانی نسبت به ماست طبیعی این است که در فرآیند تهیه ماست، آب پنیر مایع دوبار از ماست معمولی جدا میشود، در حالی که این فرایند برای تهیه ماست یونانی  سه بار تکرار می گردد.

ماست یونانی پروتئین بیشتری نسبت به ماست طبیعی دارد.

ماست یونانی یک میان وعده سالم محسوب می شود، چون پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد. در واقع در یک وزن برابر ماست معمولی و ماست یونانی، ماست یونانی دو برابر پروتئین بیشتری دارد. و در شش واحد ماست یونانی به اندازه سه واحد گوشت بدون چربی پروتئین وجود دارد.

ماست یونانی نسبت به ماست معمولی قند و کربوهیدرات کمتری دارد.

خارج کردن آب پنیر بیشتر از ماست یونانی  منجر به کاهش کربوهیدرات و قند در این ماست نسبت به ماست معمولی شده است.  

ماست معمولی دو برابر کربوهیدرات نسبت به ماست یونانی دارد. فقط نسبت به خرید ماست یونانی طعم دار احتیاط کنید که می تواند قند و کربوهیدرات ها بیشتری داشته باشد.

ماست یونانی نسبت به ماست معمولی چربی بیشتری دارد.

در حالی که ماست یونانی پروتئین بیشتر و قند و کربوهیدرات کمتری نسبت به ماست معمولی دارد دارای چربی بالاتر نسبت به ماست معمولی است است. 8 واحد ماست یونانی کم چرب دارای چهار گرم چربی اشباع است، در حالی که هفت واحد ماست یونانی پرچرب بیش از سه برابر این مقدار (16 گرم) چربی اشباع دارد. بنابراین توصیه می کنیم هنگام خرید، ماست کم چرب را انتخاب کنید.

ماست یونانی نسبت به ماست معمولی سدیم کمتری دارد

یک وعده ماست یونانی به طور متوسط دارای 50 میلی گرم سدیم است. که در ماست معمولی دو برابر این مقدار است. نمک زیاد می تواند باعث افزایش فشارخون و بروز سایر خطرات قلبی عروقی گردد.

ماست یونانی نسبت به ماست معمولی کلسیم کمتری دارد

ماست یونانی مقداری کلسیم خود را از طریق فرایند تغلیظ شدن از دست می دهد. افرادی که نیاز به تامین کلسیم بیشتری دارند می توانند، هر روز یک لیوان شیر مصرف کنند یا ماست یونانی را با بادام مصرف کنند.

فواید ماست یونانی

• تقویت استخوان ها
• حفظ توده عضلانی متناسب با افزایش سن
• تقویت غضروف
• تقویت پوست
• تقویت مو
• بهبود گردش خون
• انرژی زا
• بهبود سیستم گوارشی به دلیل پروبیوتیک بودن ماست.
• کاهش التهاب روده

کدام  نوع ماست برای سلامتی توصیه می شود؟

همانطور که می بینید ، ماست یونانی کربوهیدرات و شکر، کلسیم و سدیم کمتری نسبت به ماست معمولی دارد اما پروتئین آن تقریبا دوبرابر ماست معمولی در وزن یکسان هست. که این اختلاف مقدار به دلیل فرایند تغلیظ ماست یونانی است.

این مقایسه دو ماست معمولی و یونانی براساس نوع کم چرب آنها انجام شده است و نوع پرچرب آنها کالری بیشتری دارد.

ماست ساده یونانی و ماست معمولی هر دو گزینه سالمی هستند، و انتخاب آنها به سلیقه شخصی شما مربوط می‌ شود.

اگر به دنبال دریافت پروتئین بیشتر در وعده و میان وعده غذایی خود هستید، ماست یونانی گزینه بهتری است. ضمن اینکه پروتئین باعث کند شدن روند هضم، کنترل قند خون و افزایش سیری می شود.

اگر به لاکتوز حساسیت دارید، از ماست یونانی استفاده کنید.

اگر به دنبال دریافت کلسیم بیشتری هستید، ماست معمولی استفاده کنید زیرا ماست معمولی، آب پنیر مایع بیشتری دارد.

اما اگر طعم ترش ماست را نمی پسندید، ماست معمولی گزینه بهتری است.

و در آخر  باید بگوییم که هنگام انتخاب ماست، نوع ساده آن را انتخاب کنید، زیرا ماست های طعم دار حاوی کربوهیدرات هستند اما قند ماست ساده، همان لاکتوز است. برای طعم دار کردن ماست می توانید از تکه های میوه و آجیل استفاده کنید و به عنوان میان وعده مصرف کنید.

The post تفاوت ماست معمولی و ماست یونانی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

پروتئین‌ها برای بدن بسیار مهم هستند و اگر در رژیم غذایی روزانه ما به‌اندازه کافی استفاده نشوند، سلامت بدن به خطر می‌افتد. پروتئین‌ها در ساخت‌وساز سلول‌های بدن نقش بسیار مهمی دارند. از طرف دیگر تمام آنزیم‌هایی كه در بدن باعث انجام واكنش‌های مختلف می‌شوند از جنس پروتئین هستند. درواقع تمام عملكردهای رشد و ترمیم بدن توسط پروتئین‌ها انجام می‌شود .

از سوختن هر 1 گرم پروتئین در بدن 4 کیلوکالری انرژی آزاد می‌گردد.

همان‌طور كه در بالا اشاره كردیم ارزش پروتئین‌ها بیشتر به نقش این مواد در ساخت‌وساز سلول‌ها و آنزیم‌ها مربوط می‌شود تا تولید انرژی. درواقع سوخت اصلی بدن قند است و در شرایطی که بدن با کمبود قند مواجه می‌شود مثلاً هنگام روزه‌داری از چربی‌ها به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند و در شرایطی مثل گرسنگی‌های طولانی که ذخایر چربی بدن نیز تمام می‌شود بدن به‌ناچار شروع به شکستن و سوزاندن پروتئین‌ها می‌کند .

در یك رژیم مناسب غذایی حدود 15 % از كالری موردنیاز بدن در شبانه‌روز بایستی از پروتئین‌ها تأمین شود. پروتئین‌ها بااینکه همگی در واحد وزنی یكسان كالری تقریباً مساوی آزاد می‌کنند اما مصرف برخی از انواع آن‌ها نسبت به بقیه ارجحیت دارد كه بر این اساس پروتئین‌ها را به‌صورت زیر تقسیم‌بندی می‌کنیم :

پروتئین‌های دیرهضم

این دسته از پروتئین‌ها كه بیشتر از محصولات حیوانی تهیه می‌شوند برای هضمشان زمان و انرژی قابل‌توجهی در بدن مصرف می‌شود . از طرفی درنتیجه هضم این دسته ، مواد زائد قابل‌توجهی نیز از قبیل اسید اوریك ، اوره و … تولید می‌شود. ولی از طرف دیگر این پروتئین‌های حیوانی دارای مواد و ترکیباتی هستند كه برای بدن لازم‌اند لذا توصیه می‌کنیم حتی‌المقدور این دسته از مواد هفته‌ای دو یا سه بار مصرف شوند.

پروتئین‌های این گروه عبارت‌اند از :

• انواع گوشت‌های قرمز
• لبنیات پرچرب و …

نکته:

در مورد خانم‌ها که به دلیل دفع بیشتر آهن نیاز بدنشان بیشتر از آقایان است مصرف گوشت قرمز بیشتر از آقایان توصیه می‌شود .

پروتئین‌های زودهضم

این دسته از پروتئین‌ها كه بیشتر شامل پروتئین‌های گیاهی و همچنین برخی از پروتئین‌های حیوانی می‌باشند برخلاف دسته قبلی هضمشان راحت‌تر است . درنتیجه هضمشان مواد زائد كمتری نیز تولید می‌شود ولی تمامی اسیدآمینه‌های ضروری را در خود ندارند لذا توصیه می‌کنیم تا حد ممكن ، بیشتر نیاز روزانه بدن به پروتئین‌ها از این گروه تأمین شود .

پروتئین‌های این گروه عبارت‌اند از :

• گوشت سفید مثل ماهی و مرغ( به‌خصوص گوشت ماهی)
• سفیده تخم‌مرغ
• سویا
• حبوبات (مثل عدس، نخود، لوبیا )
• غلات
• لبنیات کم‌چرب
• مغزهای گیاهی (مثل گردو، بادام، فندق، پسته ) و ….

پروتئین‌های حیوانی تمام اسیدآمینه‌های ضروری برای رشد و ترمیم سلول‌ها را دارند لذا پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا نامیده می‌شود .ولی پروتئین‌های گیاهی تمام اسیدآمینه‌های ضروری را ندارند لذا توصیه می‌شود ترکیبی از حداقل دو پروتئین گیاهی باهم مصرف شود تا تمام اسیدآمینه‌های ضروری بدن تأمین شود .

برای مثال غلات با حبوبات باهم مصرف شوند.

غذاهای توصیه شده :

• عدس‌پلو
• باقلاپلو
• نان و خوراک لوبیا

پروتئین مورد نیاز بدن:

میزان دقیق برای هر فرد متفاوت است و به عوامل بسیاری بستگی دارد.

ازجمله ی این عوامل :

• میزان فعالیت
• سن
• توده عضلانی
• وضعیت فعلی سلامت

اما در کل و بر اساس رژیم غذایی مرجع (DRI) افراد به میزان 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند و بر طبق وزارت کشاورزی ایالات‌متحده امریکا USDA)) حداقل مصرف روزانه توصیه‌شده برای پروتئین برای بزرگ‌سالانی که دارای وزن متوسط و فعالیت هستند، 56 گرم در روز برای مردان و 46 گرم در روز برای زنان است.

اکثر مردم نیاز به مکمل‌های پروتئینی ندارند و این مکمل‌ها برای ورزشکاران و بدن‌سازان کاربرد بیشتری دارد.

 عوارض مصرف زیاد پروتئین

مصرف زیاد برای بدن بسیار مفید است، اما مصرف بیش‌ازحد آن در یک دوره طولانی‌مدت سبب ابتلا به برخی بیماری‌ها می‌شود.

تغییر سبک رژیمی:

در اغلب رژیم‌های غذایی لاغری حاوی پروتئین بالا، مصرف کربوهیدرات و برخی گروه‌های غذایی حذف و یا شدیداً محدود می‌گردد .اما اغلب این رژیم‌ها در ارائه تمام مواد مغذی ضروری، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی که بدن شما نیاز دارد مناسب نیست و فرد به مشکلاتی مانند بوی بد دهان، سردرد و یبوست مبتلا می‌شود.

اختلال در کارکرد کلیه ها:

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا عملکرد کلیه‌ها را مختل می‌کند؛ زیرا بدن مجبور به دفع مواد زائد حاصل از سوخت‌وساز پروتئین( مانند نیتروژن اضافی در خون) می‌گردد و در این حالت به کلیه‌ها فشار وارد می‌شود.

افزایش سطح قند خون:

اگر پروتئین بیش از نیاز بدن دریافت شود، کالری بیشتری به قند و چربی تبدیل می‌شود.

افزایش سطح قند خون همچنین می‌تواند باکتری‌ها، مخمرهای بیماری‌زا مانند Candida albicans (کاندیدیازیس) و سایر عوامل بیماری‌زا را تغذیه کند.

همچنین افزایش پروتئین شرایط را برای رشد سلول‌های سرطانی فراهم می‌کند.

خطر بروز پروستات و ناراحتی‌های قلبی و عروقی:

مصرف زیاد گوشت قرمز به‌عنوان منبع پروتئین موجب افزایش خطر پروستات در مردان و ناراحتی‌های قلبی و عروقی می‌گردد.

عوارض کمبود پروتئین در بدن

کمبود پروتئین تقریباً تمام جنبه‌های عملکرد بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد و با علائم بسیاری در بدن همراه است.

تغییر الگوی غذایی:

جایگزین کردن پروتئین با تنقلات شیرین و کربوهیدرات‌ها باعث افزایش کلسترول خون و تجمع چربی‌ها در کبد و بروز نارسایی و ناراحتی کبد می‌گردد.

احساس اضطراب و خجالت:

احساس اضطراب و خجالت از دیگر علائم کمبود پروتئین است. بسیاری از اسیدآمینه‌ها به‌عنوان انتقال‌دهنده عصبی در بهبود خلق‌وخوی افراد مؤثر هستند. همچنین پروتئین به مغز کمک می‌کند تا هورمون‌هایی نظیر دوپامین و سروتونین را سنتز کند تا فرد احساس آرامش و هیجانات مثبت داشته باشد.

تورم بدن:

کمبود پروتئین منجر به تورم بدن به‌خصوص در مچ پا می‌گردد. زیرا یکی از وظایف پروتئین در داخل بدن جلوگیری از انباشتگی مایعات در بافت‌های بدن است.

تحلیل عضلات:

یک رژیم غذایی کم پروتئین می‌تواند منجر به تحلیل عضلات و حتی افزایش چربی شود.

اختلالات خواب و بی‌خوابی:

اختلالات خواب و بی‌خوابی گاهی اوقات ممکن است با میزان ناپایدار قند خون، افزایش کورتیزول و کاهش تولید سروتونین مرتبط باشد. مصرف پروتئین در وعده غذایی قبل از خواب به تولید تریپتوفان و سروتونین کمک می‌کند و جذب قند خون را کاهش می‌دهد.

مشکلات هضم و جذب مواد غذایی:

بسیاری از اعمال متابولیکی و گوارشی به مصرف اسیدآمینه‌ها بستگی دارد و انقباض دستگاه گوارش تحت عملکرد آنزیم‌های پروتئینی است. بنابراین افرادی که کمبود پروتئین دارند باید زمان بیشتری را برای هضم و جذب مواد مغذی صرف کنند و از مشکل هضم رنج می‌برند.

خطر ابتلا به ضعف، شکستگی و پوکی استخوان:

یک رژیم غذایی کم پروتئین می‌تواند خطر ابتلا به ضعف، شکستگی و پوکی استخوان را افزایش دهد. زیرا این ماده ی غذایی برای جذب کلسیم موردنیاز است و به متابولیسم استخوان کمک می‌کند.

ابتلا به انواع عفونت ها:

مبتلا شدن به انواع عفونت‌ها از دیگر علائم کمبود است زیرا سیستم ایمنی بدن نمی‌تواند آنتی‌بادی‌های کافی یا سایر مولکول‌های ایمنی را تولید کند.

کم‌خونی:

اگر بدن به‌درستی توسط پروتئین تغذیه نشود افراد مبتلابه کاهش گلبول قرمز، فولات و ویتامین b12 می‌شوند که کم‌خونی و کاهش فشارخون را موجب می‌شود.

ریزش مو، پوسته‌پوسته شدن پوست و شکنندگی ناخن:

اولین علائم کمبود پروتئین:

• ریزش مو
• پوسته‌پوسته شدن پوست
• شکنندگی ناخن

ابتلا به بیماری کواشیورکور:

شدیدترین حالت کمبود پروتئین کواشیورکور (kwashiorkor) نام دارد که اغلب در کودکان کشورهای دارای قحطی و رژیم‌های غذایی نامناسب رایج هستند.

علائم  بیماری کواشیورکور:

•  پوست متورم، پوسته‌پوسته و قرمز
• مو و ناخن‌های شکننده
• ابتلا به کبد چرب

The post میزان پروتئین موردنیاز بدن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.