آب بخشی حیاتی از زندگی روزمره شماست، اما خوردن آب در ماه رمضان نیز اغلب فراموش می‌شود. در طول ماه مبارک، بسیاری از مردم فراموش می‌کنند که مصرف مقادیر کافی آب در صبح چقدر ضروری است تا بدن شما در طول روز احساس بی آبی و بی حالی نکند. ننوشیدن آب کافی نه تنها روزه داری را سخت می‌کند، بلکه به دلیل خطرات شدید سلامتی بسیار خطرناک است.

اگر از آن دسته افرادی هستید که مصرف مقدار مناسب آب را قبل از روزه فراموش می‌کنید، می‌توانید با انجام ترفندهای ساده در زندگی روزمره خود بر این مشکل غلبه کنید.

 ما در اینجا چند نکته ساده که می‌تواند به شما کمک کند در ماه رمضان هیدراته بمانید آورده‌ایم: 

زمان مصرف آب خود را برنامه ریزی کنید

تشنگی یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی است که روزه‌دار در ماه مبارک رمضان با آن روبه‌رو می‌شود، بنابراین او را در حال نوشیدن آب زیاد به خصوص در سحری می‌بینید که هیچ فایده‌ای برای بدن ندارد. بنابراین، آب آشامیدنی باید در فاصله بین صبحانه تا سحری به میزان 8 فنجان برای یک فرد بالغ تقسیم شود.

سعی کنید حداقل 8 تا 10 لیوان در صبح و عصر آب بنوشید. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که سعی کنید در حین افطار یک یا دو فنجان آب بنوشید و سپس آب مصرفی خود را، به جای اینکه یک بار مقدار زیادی آب بنوشید به تدریج در طول شب تقسیم کنید.

پرهیز از نوشیدنی‌های شیرین

بسیار طبیعی است که افراد برای افطار به جای آب، نوشیدنی‌های شیرین را انتخاب کنند. نوشیدنی‌های شیرین یا گازدار ممکن است احساس تشنگی به شما بدهد و انرژی شما را زیاد کند. با این حال، انرژی افزایش یافته با چنین نوشیدنی‌هایی موقتی هستند. آن‌ها در درجه اول به دلیل قند بالا باعث افزایش قند ناگهانی شما می‌شوند. اما شکر زیادی که دارد بعداً می‌تواند منجر به کم آبی بدن شود. اگر به نوشیدن مقدار زیادی آب علاقه ندارید، آن را با آبمیوه‌های تازه جایگزین کنید. همچنین می‌توانید آب را با نعناع یا لیمو برای افزایش انرژی مخلوط کنید.

 پرهیز از کافئین

اکثر افراد نمی‌توانند کافئین را پس از افطار کنار بگذارند و هوس مصرف آن را می‌کنند که این یکی از بدترین کارها است. به جای نوشیدن چای یا قهوه، اگر میل به نوشیدنی گرم دارید، به سراغ نوشیدنی‌های بدون کافئین و دم کرده یا گزینه‌های کم کافئین و سالم‌تر مانند چای سبز یا چای سفید بروید. در تابستان همه چیز آسان‌تر می‌شود و بدن شما به طور طبیعی هوس نوشیدنی‌های سردتر می‌کند، بنابراین نوشیدن آب مناسب‌تر خواهد بود.

 میوه را جایگزین آب کنید

بهترین روشی که می‌توانید آب بنوشید، جایگزینی آن با میوه مورد علاقه خود برای داشتن طعم بیشتر است. میوه‌ها معمولاً نه تنها درصد آب بالایی دارند، بلکه دارای فیبر بسیار بالایی نیز هستند که به شما کمک می‌کند هیدراته و سیر بمانید و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را پس از ساعت‌های طولانی روزه داری تأمین کنید. هندوانه و خیار گزینه‌های عالی برای جایگزین آب هستند.

 دانه چیا بخورید

دانه‌های چیا برای هیدراته نگه داشتن و تغذیه بدن شما فوق العاده هستند. آن‌ها سرشار از پروتئین، کلسیم و فیبر هستند. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند و آب را جذب می‌کنند و شما را هیدراته نگه می‌دارند. این خوراکی یک گزینه عالی است که می‌توانید بعد از افطار به سراغش بروید، زیرا کاملاً خنک هستند و شما را سرحال نگه می‌دارند.

از مصرف زیاد ترشیجات و غذاهای شور خودداری کنید

یکی از شایع‌ترین علل تشنگی، خوردن غذاهای شور به ویژه ترشیجات است. متأسفانه، در ماه رمضان، در فروشگاه‌هایی که این غذاها را سرو می‌کنند، صف‌های بی‌پایانی را می‌بینیم که منجر به صدمات جدی می‌شود، زیرا این نوع غذاها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند که باعث احتباس آب در بدن می‌شود که مشکلات زیادی برای سلامتی ایجاد می‌کند. شایع‌ترین آن احساس کم‌آبی و تشنگی است و به همین دلیل در ماه رمضان باید از آن پرهیز کرد یا حداقل آن را کاهش داد و از خوردن آن در سحری پرهیز کرد.

مصرف شیرینی‌ها را کاهش دهید

اشتهای ما برای انواع شیرینی‌ها در ماه رمضان برای جبران کمبود قند در بدن افزایش می‌یابد. چاقی و ورم معده و زیاده روی در خوردن شیرینی باعث افزایش حس تشنگی در بدن می‌شود، زیرا وقتی مولکول‌های قند وارد جریان خون می‌شوند، مستقیماً آب بدن را می‌کشند تا مغز به سرعت پاسخ دهد و سیگنالی به شکل احساس تشنگی ارسال کند. برای جلوگیری از این کار، توصیه می‌شود میزان قند مورد نیاز بدن خود را تقسیم بندی کنید تا بیش از آنچه نیاز دارید نخورید.

از نوشیدنی‌های محرک اجتناب کنید

ترجیحاً در ماه رمضان از نوشیدنی‌های محرک مانند قهوه، چای، نسکافه و مشتقات آنها، به ویژه در وعده سحری خودداری شود. این نوشیدنی‌ها علیرغم خوش طعم بودن، حاوی مقادیر زیادی کافئین هستند که باعث ادرار می‌شود و در نتیجه بدن به میزان بیشتری آب نیاز دارد و خطرات دیگری نیز دارد.

خوردن نوشیدنی‌ها و آب میوه‌های طبیعی

آب میوه‌های طبیعی بدن را با ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه لازم تغذیه می‌کنند. همچنین کم‌آبی و کمبود مایعاتی را که روزه‌دار در ماه رمضان در معرض آن قرار می‌گیرد، جبران می‌کنند و به او احساس شادابی و انرژی می‌دهند. آب میوه‌های طبیعی به خصوص اگر بدون شکر درست شده باشند، نسبت به سایر نوشیدنی‌ها به طور سالم به رفع تشنگی کمک می‌کنند.

همچنین خوردن آب میوه‌های طبیعی برای صبحانه به بدن کمک می‌کند تا بدن سلول‌های فعال جدیدی بسازد، زیرا بدن در این زمان قادر است مواد مغذی موجود در این نوشیدنی‌ها را، برخلاف آب میوه‌های شیرین شده یا حاوی مواد نگهدارنده مضر، بهتر جذب کند.

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آب بخورید

در ماه رمضان ممکن است بدن شما در معرض کم آبی قرار گیرد که بر روی پوست و موی شما تأثیر دارد و ممکن است احساس تشنگی دائمی داشته باشید. برای این منظور به شما توصیه می‌کنیم در وعده سحری و افطار مقادیر مناسبی از سبزیجات و میوه مصرف کنید. محتوای آب فراوان آنها برای متعادل کردن رطوبت بدن برای مدت طولانی تأثیر دارد و عطش شما را در طول روز برطرف می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات علاوه بر فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی که برای سلامت بدن و فعالیت‌های حیاتی آن مهم هستند را تأمین می‌کنند. می‌توانید سالاد سبزیجات متشکل از خیار، هویج، گل کلم، کاهو، جعفری و کرفس، یا یک بشقاب میوه‌های غنی از مایعات مانند هندوانه، پرتقال، کیوی، توت فرنگی و بسیاری دیگر را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

در وعده صبحانه و سحری یک فنجان ماست یا شیر میل کنید

خوردن یک فنجان ماست یا شیر برای صبحانه یا سحری هیچ ایرادی ندارد، زیرا این کار به بهبود فرآیند هضم و جلوگیری از اسیدیته معده یا نفخ آزاردهنده کمک می‌کند، زیرا حاوی باکتری‌های مفیدی است که به روده کمک می‌کند تا عملکرد خود را به طور مؤثر انجام دهد. علاوه بر آن انرژی و فعالیت بدن و توانایی غلبه بر احساس گرسنگی و تشنگی و جلوگیری از کم آبی بدن را تأمین می‌کند.

نشستن در مکان‌های خنک

در ماه رمضان از نشستن در مکان‌های گرم یا زیر نور آفتاب خودداری کنید، زیرا این جو باعث از بین رفتن سریع‌تر رطوبت بدن می‌شود، بنابراین در هنگام روزه‌داری حتماً در مکان‌های سرد یا دارای تهویه مطبوع باشید، زیرا به حفظ مایعات بدن کمک می‌کند. با اینکار برای مدت زمان طولانی‌تری می‌توانید آب بدن را در وضعیت مناسب قرار دهید و در نتیجه کمتر احساس تشنگی می‌کنید.

در سحری میوه‌های خشک بخورید

میوه‌های خشک مانند خرما، کیوی، زردآلو، انجیر، انگور خشک شده و غیره به تأمین آهن و کلسیم بدن کمک می‌کند. این منابع انرژی و استقامت بدن را تأمین می‌کند و علاوه بر آن حاوی آنتی اکسیدان ها و بسیاری از مواد مغذی مانند پتاسیم است که از بروز احساس تشنگی و کم آبی بدن جلوگیری می‌کند. به همین دلیل به شما توصیه می‌کنیم که آنها را در وعده سحری بخورید تا بدن خود را در طول ساعات روزه داری هیدراته نگه دارید و در عین حال از مصرف زیاد آنها خودداری کنید زیرا سرشار از کالری هستند و ممکن است احتمال چاقی را افزایش دهند.

 در طول روز دوش بگیرید

گرفتن یک حمام خنک می‌تواند بدن را فریب دهد تا باور کند که هیدراته شده است. به همین ترتیب، می‌توانید از یک حوله مرطوب استفاده کنید و آن را روی سر و صورت خود بزنید تا تازه شود. دوش آب سرد تشنگی و خستگی را از بین می‌برد. فقط زیر یک دوش خنک بایستید سپس تفاوت را خواهید دید.

کلام آخر

به یاد داشته باشید، ماه رمضان در مورد خودسازی در تمام جنبه‌های زندگی شماست. این نکات را در نظر داشته باشید و سعی کنید مقدار مناسبی آب بنوشید تا حتی در ساعات طولانی روزه داری هیدراته و پر انرژی بمانید.

منابع

https://www.expatwoman.com/ewfood/healthy-eating/6-easy-ways-feel-less-thirsty-while-fasting

https://sa.arabiccoupon.com/en/news/secrets-of-resisting-thirst-in-ramadan

https://food.tribune.com.pk/en/blog/5-tips-to-stay-hydrated-in-ramadan

The post چند نکته برای هیدراته ماندن در ماه رمضان appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

هرچه به ساعات پایانی افطار نزدیک میشویم درس خواندن و در نتیجه روزه گرفتن در ایام امتحانات برای دانش آموزان و دانشجویان سخت تر میشود. بنابراین باید برنامه غذایی ویژه برای این قشر افراد در نظر گرفت تا مشکلی برای سلامتی و روند مطالعه در این افراد پیش نیاید.

بهتر است هنگام افطار از غذاهای سبک، پر کالری و سریع الهضم،هنگام سحر از غذاهای پرکالری وپروتئینی استفاده شود.

مراقب مواد قندی ساده باشید!

در وعده افطار و سحر مواد قندی ساده (مانند شیرینی و شکلات) مصرف نکنید زیرا این مواد ابتدا سبب افزایش و کاهش سریع قند خون و سپس کاهش سریع قند خون میشود.

میتوان از مواد کربوهیدرات دار پیچیده و مواد فیبری استفاده کرد مانند:

• سبزیجات
• میوه ها
• حبوبات
• غلات سبوس دار

این مواد قند خون را به آرامی افزایش میدهند و ماندگاری بیشتری در بدن دارند.

مراقب خوراکی های کم ارزش باشید!

از مصرف مواد غذایی کم ارزش مانند چیپس، کیک، فست فود اجتناب کنید. این مواد فقط حجم معده شما را افزایش میدهند.

آب یک گزینه ی عالی است.

آب بدن خود را حفظ کنید. آب فراوان بنوشید ( سرد نباشد).

میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید و ابمیوه  طبیعی بنوشید اینگونه سرحال هستید، قدرت تمرکز خود و تعادل بدنی خود را حفظ کرده اید.

اجازه ندهید آب بدنتان دفع شود.

چای، قهوه، نوشابه گازدار استفاده نکنید زیرا سبب افزایش ادرار و دفع آب بدن شما میشود.

کنترل اضطراب با روزه گرفتن

پژوهش های انجام شده حاکی از آن است که روزه تاثیر مثبتی در کنترل اضطراب و تنش های ناشی از امتحانات دارد.

نکات تغذیه ای برای افزایش آرامش و شادابی و دوری از استرس

•  مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم ( مغز و دانه های روغنی، موز )
• مواد غنی از ویتامین c ,b12 ( میوه ها، جگر)
• افزایش مصرف مواد غذایی حاوی سروتونین (مانند شیر)
• مصرف غذاهای دریایی
• عدم مصرف مواد کافئین دار (مانند قهوه، چای ، شکلات)

با این حال اگر مشکلاتی مانند ضعف تمرکز داشتید میتوانید با نظر پزشک متخصص از داروهای تقویتی مکمل حاوی ویتامین ها و مواد مغذی استفاده کنید.

در ماه رمضان چه ساعاتی را به مطالعه اختصاص دهید.

بعد از سحر ساعاتی را به مطالعه اختصاص دهید، کمی استراحت کنید سپس تا ظهر به مطالعه خود ادامه دهید. خواب نیمروزی برای استراحت و تجدید انرژی مفید میباشد. بعد از خواب ساعاتی را مطالعه کنید.هر زمان خسته شدید مطاله را متوقف کنید و در صورت نیاز یک ساعت بعد از شام  ساعت کوتاهی را مطالعه کنید. دروس سنگین را در ساعات ابتدایی روز مطالعه کنید. ساعات منتهی به افطار مطالعه و فعالیت خود را متوقف کنید تا به سلامت شما آسیبی نرسد.

The post روزه گرفتن در ایام امتحانات appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.