ورزش‌های هوازی یا ایروبیک؛ فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط هستند که در آن ضربان قلب در حدود 65 تا 80 درصد ضربان قلب بیشینه برای مدت حداقل 20 دقیقه قرار دارد.

هوازی به معنای در حضور اکسیژن است و ورزش‌های هوازی با هدف بهبود عملکرد قلبی عروقی و اکسیژن‌رسانی بیشتر به عضلات حین انجام تمرینات ورزشی برای مدت طولانی انجام می‌شود.

حین انجام تمرینات هوازی چه اتفاقی می‌افتد؟

دریافت و مصرف اکسیژن

حین انجام تمرینات هوازی سرعت تنفس افزایش می‌یابد، بنابراین اکسیژن بیشتری نسبت به زمانی که بدن در حالت استراحت است وارد ریه‌ها می‌شود، اکسیژن توسط ریه‌ها پردازش می‌شود و توسط گلبول‌های قرمز رگ‌های خونی به قلب منتقل می‌شود، سپس توسط قلب و از طریق گردش خون به عضلات منتقل می‌گردد و در آنجا توسط عضله برای تولید انرژی مصرف می‌گردد.

به‌عنوان‌مثال، یک فرد در حالت استراحت حداکثر 35 میلی‌لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه (میلی‌لیتر / کیلوگرم در دقیقه) استفاده می‌کند، درحالی‌که یک ورزشکار ممکن است تا 92 میلی‌لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه مصرف کند؛ بنابراین قلب و ریه‌ها به‌منظور تأمین اکسیژن موردنیاز ماهیچه‌ها در این بازه زمانی سریع‌تر کار می‌کنند.

سوزاندن چربی و کربوهیدرات

در تمرینات هوازی درصد چربی بیشتری نسبت به تمرینات بی‌هوازی سوزانده می‌شود. برای توضیح علت باید گفت که چربی چگالی بیشتری نسبت به کربوهیدرات دارد (کالری چربی 2 کالری در گرم و کالری کربوهیدرات 4 کالری در گرم است)، بنابراین به اکسیژن بیشتری برای سوزاند چربی نیاز است. در ورزش‌های ایروبیک نسبت به ورزش‌های غیر هوازی اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌ها منتقل می‌شود و به دنبال آن درصد چربی بیشتر سوزانده می‌شود. در وزش‌های غیر هوازی که اکسیژن کمتری در دسترس است کربوهیدرات بیشتری سوزانده می‌شود.

توجه داشته باشید که هر دو منبع انرژی یعنی کربوهیدرات و چربی سوزانده می‌شوند اما میزان درصد استفاده از آن‌ها با توجه به نوع و شدت ورزش متفاوت است.

مزایای تمرینات هوازی

• چربی سوزی حتی در هنگام استراحت بدن
• بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
• بهبود عملکرد ریه
• کاهش فشارخون
• افزایش کلسترول خوب بدن
• کنترل بهتر قند خون
• مدیریت وزن و کمک به کاهش وزن

انواع ورزش‌های هوازی

پیاده‌روی، آهسته دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و رقصیدن نمونه‌هایی از فعالیت‌هایی است که می‌تواند به‌صورت هوازی انجام شود.

نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید یک تصمیم شخصی است، اما بهتر است برای انتخاب ورزش هوازی عواملی را در نظر گرفت تا خطر آسیب دیگی برای شما کاهش دهد و از انجام آن ورزش سود و لذت ببرید.

• اگر بیماری خاصی دارید مانند آرتروز، بیماری قلبی، بیماری کلیوی و… پیش از انتخاب ورزش با پزشک خود مشور کنید
• ورزش را انتخاب کنید که از انجام دادن آن در طولانی‌مدت لذت ببرید
• ورزشی را انتخاب کنید که حداقل سه روز در هفته بین 30 تا 60 دقیقه در روز انجام دهید

پیاده‌روی

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین ورزش‌های هوازی است که به‌جز یک جفت کفش مناسب به تجهیزات خاص دیگری احتیاج ندارد. تقریباً در هر مکانی می‌توانید پیاده‌روی کنید؛ در بیرون از منزل (مراکز خرید، پارک، خیابان یا روی تردمیل) یا داخل منزل. این باعث می‌شود پیاده‌روی در طول سال ادامه یابد. پیاده‌روی گزینه مناسبی برای شروع اولین برنامه ورزشی است.

همچنین بخوانید خصوصیات کفش مناسب پیاده‌روی

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری نوع دیگری از ورزش‌های هوازی با جذابیت بالا و ارزش فروان است. می‌توانید از دوچرخه ثابت یا معمولی استفاده کنید. دوچرخه‌سواری ممکن است برای افرادی مناسب باشد که به دلیل آرتریت یا مشکلات ارتوپدی دیگر قادر به پیاده‌روی طولانی‌مدت نیستند.

دوچرخه‌سواری همچنین برای افرادی که بیش از 22 کیلوگرم اضافه‌وزن دارند، انتخاب خوبی است. این امر بدون آنکه فشاری به کمر، باسن و پا وارد کند باعث بهبود عملکرد قلب می‌شود.

شنا

شنا یک تمرین هوازی عالی است. روی عضلات بالاتنه تمرکز بیشتری دارد، ایروبیک و پیاده‌روی در آب گزینه‌های خوبی برای مبتلایان به درد مفاصل است و باعث کاهش استرس مکانیکی در مفاصل می‌شود.

آهسته دویدن و رقص ایروبیک

این‌ها می‌توانند یک ورزش ایمن و مفید برای شما باشند. هر دو می‌توانند در داخل خانه انجام شوند. افرادی که مشکلات ارتوپدی یا علائمی مانند درد قفسه سینه یا تنگی نفس را تجربه می‌کنند، باید برای انجام این فعالیت‌ها با پزشک خود مشورت کنند.

چه مقدار تمرینات هوازی در هفته مفید است؟

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که حداقل 30 دقیقه از ورزش‌های هوازی به مدت 5 تا 7 روز در هفته مناسب است. این تمرینات لزوماً نباید به‌طور مستمر در 30 دقیقه انجام شود، بلکه می‌تواند به بازه‌های زمانی کمتر تقسیم شود به‌عنوان‌مثال 3 بار پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای در یک روز.

بهتر است هرروز ورزش هوازی را انجام دهید، مگر آنکه شدت تمرینات بالا باشد، یا با مشکلات جسمی مانند در مفاصل مواجه شوید. اگر درد مفاصل یک عامل محدودکننده است، مناسب است تمرینات مناسب‌تری را انتخاب کید.

هر جلسه تمرین هوازی باید شامل گرم کردن و سرد کردن باشد. گرم شدن نباید شامل کشش استاتیک باشد بلکه شامل افزایش تدریجی سرعت و شدت تمرین در بازه زمانی پنج‌تا ده دقیقه باشد. این باعث افزایش جریان خون به عضلات می‌شود و احتمال آسیب‌دیدگی عضلات یا مفصل را کاهش می‌دهد. زمان سرد کردن نیز همانند زمان گرم کردن است و با کاهش شدت و سرعت تمرینات هوازی انجام می‌شود. انجام تمرینات کششی پس از انجام تمرینات هوازی مناسب خواهد بود

برای پیشرفت و افزایش ظرفیت هوازی بدن باید سه کار انجام داد:

• افزایش شدت تمرینات
• افزایش مدت‌زمان انجام تمرینات
• افزایش مقاومت بدن

هر یک از این روش‌ها یا ترکیبی از این روش‌ها باعث بهبود آمادگی هوازی می‌شود و باید با برنامه‌ریزی و به‌تدریج افزایش یابد.

The post چه ورزش‌های هوازی یا ایروبیک هستند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

دو راهنمای تعیین‌کننده کل کالری مصرفی و چربی سوزی:

1. شدت تمرین
2. دوره‌ی تمرین

در این مقاله سعی کردیم سه ورزش پرطرفدار که باعث مصرف انرژی بالایی در بدن و در نهایت چربی سوزی بیشتری  می‌شوند را معرفی کنیم.

1. پیاده روی
2. شنا کردن
3. دوچرخه سواری

پیاده‌روی

• فعالیتی که شما برای انجام آن‌ها تنها نیاز به یک جفت کفش مناسب دارید راه رفتن و دویدن است.
• این فعالیت‌ها جزء بهترین ورزش‌ها برای مصرف انرژی هستند.
• در این ورزش‌ها میزان کالری مصرف‌شده بسته به میزان مسافت طی شده است نه شدت تمرین!

خیلی‌ها فکر می‌کنند که دویدن بیشتر از پیاده‌روی کالری سوزی دارد اما:

اگر برای هر دو یک مسافت را در نظر بگیریم، میزان کل کالری مصرف‌شده با طی یک مسافت یکسان مشابه هست.

ورزشی ایمن

ما اعتقادداریم که در مسافت یکسان پیاده‌روی پر صرفه‌تر از دویدن است زیرا آسیب‌های کمتری را در پی دارد! نظر شما چیست؟!

یک پیاده اصولی دارای چه ویژگی‌هایی است؟

بسیاری از فعالیت های شما پیاده روی به حساب نمی آید!

بسیاری پس از برگشت از خرید، قدم زدن با دوستان یا انجام کارهای منزل که در حال فعالیت هستند، فکر می‌کنند که امروز حسابی پیاده‌روی کردند اما این نوع از راه رفتن را نمی‌توانیم پیاده‌روی به‌حساب آوریم. پیاده‌روی باید به‌صورت پیوسته و حداقل 10 دقیقه ادامه یابد.

• یک پیاده‌روی کارساز بهتر است بین 30 تا 60 دقیقه با سرعت متوسط انجام گیرد.
• بهتر است فرد عرق کند و ضربان قلب از حالت نرمال بالاتر رود.

لطفاً کفش‌های مناسب پیاده‌روی را تهیه کنید.

به‌مرورزمان در صورت استفاده از کفش‌های نامناسب دچار آسیب‌های مختلفی می‌شوید که علاوه بر اینکه شمارا از فعالیت ورزشی بازخواهد داشت بر عملکرد زندگی روتین هم اثر منفی خواهد داشت.

راهکارهایی برای افزایش چربی سوزی در پیاده روی

تعدادی از مطالعات تحقیقی گزارش کرده‌اند که اگر دست‌ها را بشدت در دامنه‌ی حرکتی وسیع در طی قدم زدن حرکت دهید، احتمالاً انرژی مصرف در حدود 5 تا 10 درصد افزایش می‌یابد.

بنابراین برای چربی سوزی بیشتر:

• حالت بدن خود را حفظ کنید
• پشت را صاف نگه‌دارید
• شکم را کمی داخل بکشید
• دست‌ها را در جهت مخالف همدیگر به جلو و عقب حرکت دهید

با این کار ضمن اینکه کالری سوزی بیشتری دارید  قسمت‌های بالای بدن شما نیز فعالیت خواهند داشت.

اصول حرکت پاها در پیاده روی

در پیاده‌روی ابتدا پاشنه‌ی پای جلو با زمین برخورد داشته باشد و سپس پنجه‌ی همان پا را روی زمین بگذارید.پس از بلند شدن پاشنه پا از زمین مختصری زانو را خم‌کنید به صورتی که بتوانید این عمل را در عضلات ساق احساس کنید. برای افرادی که سابقه‌ی ورزش ندارند شروع قدم زدن می‌تواند سنگین به‌حساب آید بنابراین روزهای اول با 5-10 دقیقه راه رفتن تند آغاز کنید و به‌تدریج در طول مدت 40 روز آن را به نیم ساعت برسانید.

شنا کردن :

به علت مقاومت آب ، شنا کردن انرژی بیشتری را برای طی مسافتی معین نسبت به قدم زدن و دویدن مصرف می‌کند. البته مقدار انرژی صرف شده به نوع شنا و توان شناگر بستگی دارد. در شنا کردن در مسافت معین ، چهار برابر بیشتر از دویدن انرژی مصرف می‌شود. حرکات هوازی و دویدن در آب ( انجام حرکات هوازی و دویدن در سطحی که عمق آب تا کمر ، سینه و یا عمیق‌تر باشد) می‌تواند در نوع تمرین مؤثر باشد.

دوچرخه‌سواری :

ورزش دوچرخه‌سواری راهی برای سالم ماندن است که در اختیار همه قرار دارد و اثراتی شگفت‌انگیز روی بدن، روح و ذهن برجای می‌گذارد.

دوچرخه‌سواری در مقایسه با دو ، در مسافت معین روی سطح صاف انرژی کمتری، در حدود یک‌سوم مصرف می‌کند.

میزان انرژی که در دوچرخه‌سواری سوزانده می‌شود تابع عوامل زیر است:

• وزن بدن
• نوع دوچرخه
• شیب زمین
• وضعیت بدن درروی دوچرخه ( وضعیت خط مستقیم برای کاهش مقاومت هوا)

آیا می‌دانستید ورزش کردن باعث می‌شود  کالری سوزی بیشتری در زمان استراحت داشته باشید ؟

ورزش نه‌تنها متابولیسم بدن را در طی تمرین بالا می‌برد، بلکه برحسب شدت و دوره‌ی تمرین همچنین در طول دوره استراحت متابولیسم پایه بدن را در حد بالایی نگه می‌دارد و این یعنی کالری سوزی بیشتر حتی در زمان استراحت.

The post بهترین فعالیت برای افزایش مصرف انرژی و چربی سوزی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.