اگر از افرادی هستید که در شرایط روحی نامطلوب اقدام به خوردن مواد غذایی خاص می‌کنید و نمی‌دانید که چگونه با خوردن عاطفی برخورد کنید، رژیم غذایی شما ممکن است به مشکل بخورد و سلامتی‌تان درخطر بیفتد. خوردن احساسی بهترین تلاش‌ها برای کاهش وزن را خراب کند.

اما اگر یاد بگیرید خوردن احساسی را مدیریت کنید، قادر به تنظیم زندگی بر اساس عادت‌های سالم زندگی خواهید شد.

آیا شما یک خورنده احساسی هستید؟

گاهی اوقات، تمایل به غذا خوردن هیچ ارتباطی با صدای غرغر شکم که به شما می‌گوید باید بخورید، ندارد. ممکن است شما اشتیاق قوی برای غذاهای خاص مانند غذاهای چرب و خوش عطر و بو داشته باشید و این احساس هنگامی‌که تحت شرایط روحی خاص هستید بیشتر شود.

علائم خاصی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند خوردن احساسی را شناسایی کنید.

اگر متوجه شوید هنگامی‌که احساس اضطراب، غم، افسردگی یا نگرانی دارید، مایل به خوردن غذا هستید، احتمالاً شما یک خورنده عاطفی هستید. در چنین شرایطی احتمالاً بیش‌ازحد از غذا می‌خورید و بدون فکر کالری بالایی جذب می‌کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلابه خوردن احساسی، به‌طور خاص تمایل به مصرف غذاهای شیرین و پرچرب دارند و برای آن‌ها مقدار مصرف این مواد غذایی در شرایط نامساعد روحی بیش از شرایط عادی زندگی است.

چرا گرسنگی احساسی اتفاق می‌افتد

برای بعضی از افراد، یک رویداد بزرگ یا تغییر زندگی ممکن است موجب خوردن عاطفی شود.

به‌عنوان‌مثال، فردی که از کار اخراج می‌شود یا طلاق می‌گیرد ممکن است برای آرام کردن تنش‌های وارده شروع به خوردن کند. برای برخی دیگر، این سبک غذا خوردن یک مبارزه دائمی است و تبدیل به یک عادت در شرایطی مانند گیرکردن در ترافیک، اضطراب زیاد هنگام کار یا روز کاری سخت می‌شود.

چه اتفاقی می‌افتد اگر خوردن احساسی را ترک نکنید؟

بدترین بخش در مورد خوردن احساسی این است که باعث می‌شود مشکلات شما دوچندان شود. به‌عنوان‌مثال افزایش وزن، احساس گناه در مورد غذا خوردن یا بدتر شدن وضعیت سلامتی؛ و این چرخه استرس و غذا خوردن دوباره تکرار می‌شود.

پنج مرحله برای جلوگیری از خوردن احساسی

اگر تمایل به خوردن احساسی دارید، چند تکنیک وجود دارد که می‌توانید از آن استفاده کنید تا کنترل عادات غذایی خود را دوباره به دست آورید و در مسیر درست حرکت کنید.

محرک‌ها را شناسایی کنید

یک دفترچه بردارید و هر آنچه در طول روز می‌خورید را یادداشت کنید، زمان مصرف غذا و میان وعده و احساسی که آن لحظه داشتید را در دفترچه وارد کنید. سپس از این اطلاعات استفاده کنید برای پاسخ به سؤال «چرا هنگامی‌که گرسنه نیستید، غذا می‌خورید؟»

علائم گرسنگی را شناسایی کنید

تفاوت بین علائم گرسنگی واقعی و گرسنگی احساسی را بیاموزید. وقتی نشانه‌ها را تشخیص می‌دهید، واکنش آسان‌تر و قابل‌کنترلی در مقابل پرخوری عصبی خواهید داشت.

علائم گرسنگی واقعی:

هنگامی‌که معده خالی است، ممکن است احساس کنید که شکم شما شروع به سروصدا می‌کند و یا احساس می‌کنید معده توخالی شده است. دیگر علائم گرسنگی واقعی عبارت‌اند از:

• سردرد
• حالت تهوع
• کاهش تمرکز
• سرگیجه
• حواس‌پرتی

غذاهای محرک را محدود کنید

خود را از غذاهایی که به آن‌ها تمایل شدید دارید، رها کنید. یخچال و فریزر را از غذاهای سالم و کم‌کالری سالم و آشپزخانه را با شیرینی‌های سالم و مواد تشکیل‌دهنده برای تهیه غذاهای کم‌کالری پر کنید.

وعده‌های غذایی را حذف نکنید

معمولاً حذف کردن وعده‌های غذا موجب پرخوری می‌شود. یک برنامه غذا سالم ایجاد کنید. گام اول این است که چند ساعت وقت بگذارید و برنامه غذایی یک هفته را تنظیم کنید. داشتن یک برنامه غذای هفتگی برای کاهش وزن سالم و تغذیه مغذی ضروری است.

اگر برنامه غذایی به فاصله خوردن 4 تا 5 ساعته تنظیم شود، علائم گرسنگی واقعی نیز بروز نخواهد کرد.

جایگزین‌های مناسبی برای خوردن پیدا کنید

اگر یک روز دشوار داشته باشید، راه‌های سالم‌تری مانند مدیتیشن را برای استراحت پیدا کنید.

اگر متوجه می‌شوید که هنگام خستگی میل به غذا خوردن دارید، راه‌های طبیعی برای افزایش انرژی خود پیدا کنید و اگر می‌خواهید یک موفقیت را جشن بگیرید، روش‌هایی را انتخاب کنید که به‌راحتی بدون غذا به شما پاداش بدهید.

برخی از این روش‌ها به شرح زیر است:

• ماساژ
• ورزش
• خرید ست ورزشی جدید
• رسیدگی به پوست، مو و ناخن‌ها
• آروماتراپی پیش از خواب
• خرید برای خانه
• مسافرت نیم روزه
• رفتن به شهربازی و سالن های ورزشی

اگر احساس می‌کنید که در شرایط روحی خاص هستید و نیاز به غذا خوردن دارید، توصیه می‌کنیم 5 تا 10 دقیقه صبر کنید، اگر واقعاً گرسنه باشید، میل شما به خوردن از بین نمی‌رود، در این شرایط 15 تا 20 دقیقه دیگر نیز صبر کنید و شروع به غذا خوردن کنید، اما اگر میل به غذا از بین برود، احساسات محرک گرسنگی بوده است. استفاده از این تکنیک تأخیری تمایل احساسی به غذا را کاهش می‌دهد.

درنهایت، اگر دچار لغزش شدید و شکست خوردید، تسلیم نشوید. متوقف کردن خوردن احساسی سخت است و نیاز به تمرین و تمرکز دارد. اگر اشتباه کردید، خودتان را ببخشید و روز بعد دوباره شروع کنید. یادگیری از اشتباهات، تمرکز و مثبت اندیشی، موفقیت شما در یک مسیر طولانی را تضمین می‌کند.

The post خوردن احساسی چیست و چگونه میتوان آن را متوقف کرد؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

در دانش تغذیه‌ای، اغلب تمرکز زیادی روی این موضوع است که چگونه یک رژیم غذایی خاص می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و چه مقدار وزن برای ما مفید است، اما یک اصل مهم که وزن کم می‌کنیم تا سالم و خوشحال باشیم، فراموش می‌شود.

غذا خوردن ذهن آگاهانه و توجه به آنچه می‌خوریم، می‌تواند به رفع مشکلات وزن کمک کند و مردم را از مصرف غذاهای فراوری‌شده و ناسالم دور کند.

خوردن ذهن آگاهانه (Mindful Eating) یک روش جایگزین برای داشتن تناسب‌اندام است و عبارت‌اند از کاربرد روش‌های ذهن هوشیار برای غذا خوردن شامل آگاهی (دور از قضاوت) از نشانه‌های داخلی و خارجی تأثیرگذار بر میل به خوردن، انتخاب غذا، مقدار مصرف و شیوه خوردن غذا.

استراتژی‌های خوردن ذهن آگاهانه عمدتاً در مدیریت چاقی و اختلالات خوردن استفاده می‌شود. ضمن اینکه این تکنیک‌های ذهنی در خوردن ذهن آگاهانه نیز به‌عنوان راهی برای از بین بردن استرس و کاهش مشکلات مانند فشارخون بالا و مشکلات مزمن گوارشی کاربرد دارند.

خوردن هوشیارانه:

خوردن هوشیارانه شامل توجه به:

• رنگ، بوی، طعم و بافت غذا
• جویدن آهسته غذا برای خلاص شدن از عوامل پرت‌کننده حواس مانند تلویزیون
• خواندن و یادگیری برای مقابله با گناه و اضطراب در مورد غذا

به کار بردن عناصر خوردن ذهن آگاهانه مانند جویدن به‌طور کامل، بسیاری از انواع مشکلات سلامت را حل خواهد کرد.

فواید خوردن ذهن آگاهانه

• غذا خوردن هنگام گرسنگی و زمانی که بدن به غذا احتیاج دارد
• غلبه بر خوردن هیجانی مانند هنگامی‌که فرد استرس دارد
• غلبه بر خوردن بر اساس علائم بیرونی غذا مانند رنگ غذا
• درک طعم واقعی غذا
• لذت بردن از غذاهای سالم و دوری کردن از مواد غذایی ناسالم
• رهایی یافتن از حس مبارزه برای خوردن غذای کمتر
• آگاهی از اینکه غذا چگونه بر خلق‌وخو و انرژی بدن تأثیر می‌گذارد
• آگاهی از میزان انرژی که هر غذا برای بدن فراهم می‌کند.
• کاهش تصویر منفی فرد از بدن خود.

تکنیک‌های آگاهی ذهنی برای غذا خوردن

خود را همان‌طور که هستید بپذیرید

شخصی که اضافه‌وزن دارد، دو تصور می‌تواند از خود داشته باشد. اول اینک شرایط کنونی‌اش بسیار وحشتناک است، خود را برای حمل چند کیلو اضافه‌وزن سرزنش می‌کند و می‌داند که باید با آن مبارزه کند و در حالت دوم آنچه هست را می‌پذیرد و سپس به دنبال اقدامات مثبت و لذت بردن از زندگی پیش می‌رود. از دست دادن وزن از این منظر که ما لایق سلامتی هستیم و نه برای جلب نظر و تائید دیگران، ما را به سمت زندگی سالم و کارآمد سوق خواهد داد.

همچنین بخوانید تصویر بدن و نارضایتی از بدن

صبور باشید

هنگامی‌که چیزی باعث ناراحتی در زندگی‌تان می‌شود، طبیعی است که بخواهید آن را تا حد ممکن سریع تغییر دهید، اما تغییر واقعی اغلب طول می‌کشد و نیاز به تلاش دارد.

اشتیاق برای از دست دادن وزن با بیشترین سرعت ممکن، اغلب شما را به سمت رژیم‌های شکننده و تمرین‌های مجازات کننده سوق می‌دهد، اما این رویکردها برای درازمدت پایدار نیستند و حتی اگر وزنی از دست بدهید، وقتی‌که به عادت‌های گذشته خود بازگردید، احتمالاً با اشتیاق بیشتر آن‌ها را تکرار می‌کنید. در مقابل، پیروی از یک شیوه زندگی واقعاً سالم که شامل خوردن غذاهای کامل به‌جای غذاهای بسیارکم کالری و همچنین ورزش‌هایی که واقعاً از آن‌ها لذت می‌برید، زمان‌بر هستند، اما این احتمال بسیار زیاد است که سلامت درازمدت زندگی شمارا تأمین کنند.

ذهنتان را درگیر نتیجه آخر نکنید

به‌طورمعمول هنگامی‌که در حال تلاش برای تغییر مثبت هستید، رسیدن به یک نتیجه خاص در انتهای کار را در ذهن خود متصور می‌شوید. این کار باعث می‌شود که پنجره ذهنتان به سمت دیگر امکانات بهتر که هنوز به آن‌ها فکر نکرده‌اید بسته شود و درضمن باعث می‌شود که شرایط فعلی را با آنچه درنهایت می‌خواهید، مقایسه کنید و این کار استرستان را افزایش می‌دهد.

باید تلاش کنید تغییرات مثبت ایجاد کنید، زیرا این برای شما بهتر است و نه رسیدن به یک نتیجه خاص. شاید واقعاً نیازی به از دست دادن وزن به آن اندازه که فکر می‌کنید ندارید و مهم این است که سالم زندگی کنید و از آن لذت ببرید

بر احساستان غلبه کنید

مواجهه به احساسات مختلف مانند اضطراب، خستگی، تنهایی، افسردگی باعث کاهش انرژی فرد و تمایل آن به خوردن می‌شود؛ و یا مواجه‌شدن با غذای خوش‌رنگ و بو حتی زمانی که گرسنه نیستید شمارا وسوسه خوردن می‌کند. در این هنگام از خود بپرسید آیا واقعاً گرسنه هستید و چه احساس و تفکراتی باعث می‌شود به خوردن غذا تحریک شوید؛ بنابراین با درک احساسات می‌توان به این مهارت دست‌یافت که برای غذا خوردن دستور را باید از بدن دریافت کرد و نه از مغز.

تمرین برای خوردن ذهن آگاهانه

برای شروع تقویت خوردن ذهن آگاهانه تمرینات زیر پیشنهاد می‌شود.

در ابتدای کار تمرینات زیر را می‌توان برای یک وعده‌غذا در روز انجام داد:

• تنظیم ساعت آشپزخانه به مدت 20 دقیقه صرفاً برای غذا خوردن به‌اندازه کافی
• تمام وسایلی که تمرکزتان بر غذا را به هم می‌ریزند از خود دور کنید.

تلویزیون، لپ‌تاپ، تلفن، روزنامه و کتاب از این قبیل وسایل هستند.

• غذا خوردن با دست غیرمعمول.

کسانی که راست‌دست هستند با دست چپ غذا بخورند و بالعکس

• استفاده از چاپ استیک ها برای کسانی که از این وسیله در حالت معمول استفاده نمی‌کنند.
• به مدت 5 دقیقه در سکوت مطلق غذا بخورید.

به این موضوع فکر کنید که این غذا از مزرعه تا قرار گرفتن روی میز غذاخوری چه مراحلی را گذرانده است.

• لقمه‌های کوچک بردارید و خوب آن‌ها را بجوید.
• آرام غذا بخورید و هنگام جویدن به طعم غذا توجه کنید.
• به این نکته توجه کنید که غذای پیش روی شما ارگانیک است یا فراوری‌شده.
• قبل از باز کردن کابینت یا یخچال از خود بپرسید آیا واقعاً گرسنه هستم؟ و اگر پاسخ منفی است به‌جای آن مقداری کتاب بخوانید و پیاده‌روی کنید.

The post کاهش وزن با خوردن ذهن آگاهانه appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.