کارشناسان توصیه می‌کنند که بزرگسالان 18 تا 60 ساله حداقل 7 تا 9 ساعت هر شب بخوابند. خواب بسیار کم یا زیاد با افزایش خطر افسردگی، دیابت، بیماری قلبی و حتی مرگ مرتبط است. اما خوابیدن حداقل 7 ساعت کامل در هر شب همیشه آسان نیست. خوشبختانه، انواع نوشیدنی‌های خواب آور می‌توانند به شما کمک کنند تا بهتر بخوابید.

برخی از نوشیدنی‌ها ممکن است به خواب افراد کمک کنند. دمنوش های گیاهی، برخی از انواع شیر و آب گیلاس ممکن است به افراد کمک کند راحت‌تر به خواب بروند.

در این مقاله به نوشیدنی‌هایی که برای کمک به خواب افراد مناسب است، ذکر شده است.

چای بابونه

مردم چای بابونه را برای درمان بی خوابی می‌نوشند زیرا اثرات آرام بخشی آن دارد. محققان بر این باورند که تأثیر آن بر خواب ناشی از آن استفلاونوئید داخل چاب بابونه است. آپیژنین فلاونوئیدی است که به گیرنده‌های بنزودیازپین در مغز متصل می‌شود که اثر آرام بخشی دارد.

تعداد کمی از افراد ممکن است واکنش‌های آلرژیک به بابونه داشته باشند. با این وجود، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) بابونه را در فهرستی که عموماً به عنوان بی خطر شناخته شده است قرار داده است.

چای سنبل الطیب

سنبل الطیب گیاهی است که مردم می‌توانند آن را در فروشگاه‌های مواد غذایی گیاهی پیدا کنند. داروهای خواب آور و آرام بخش ممکن است حاوی سنبل الطیب باشند. می‌توانید آنها را بدون نسخه (OTC) به شکل قرص یا چای خریداری کنید.

محققان تأیید نکرده‌اند که آیا سنبل الطیب برای درمان بی خوابی مؤثر و بی خطر است یا خیر. تعدادی مطالعات نتایج متناقضی را نشان می‌دهد.

یک مطالعه نشان داد که سنبل الطیب زمان به خواب رفتن، دیر به خواب رفتن را کاهش داده، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و بیداری‌های شبانه را کاهش می‌دهد.

مطالعات دیگر نتایج بالینی قابل توجهی را نشان ندادند. محققان همچنین تأثیر چای سنبل الطیب را در این مطالعات مطالعه نکردند.

چای بادرنجبویه

برخی از افراد برای کمک به خواب، چای بادرنجبویه می‌نوشند. می‌توانید بادرنجبویه را مانند چاب سنبل الطیب از فروشگاه‌های مواد غذایی طبیعی به عنوان کمک خواب تهیه کنید. این چای نیز مانند سنبل الطیب، ممکن است همیشه مؤثر نباشد. شواهد بیشتری برای تأیید اینکه چای بادرنجبویه به خواب افراد کمک می‌کند، ضروری است.

چای اسطوخودوس

برخی از افراد چای اسطوخودوس را می‌نوشند زیرا آرام بخش و تسکین دهنده است.

مطالعه‌ای از تایوان این نظریه را آزمایش کرد که چای اسطوخودوس می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. محققان نشان دادند شرکت‌کنندگانی که چای اسطوخودوس می‌نوشیدند، احساس خستگی کمتری داشتند. مکانیسم‌های توضیح دهنده این اثر نامشخص است.

چای گل ساعتی

مردم گزارش می‌دهند که از چای گل ساعتی برای کمک به خواب استفاده می‌کنند، اما تحقیقات در مورد این چای گیاهی محدود است.

محققان در مکزیک یک مطالعه برای آزمایش تأثیر گل ساعتی بر خواب را انجام دادند. نتایج آنها نشان می‌دهد که به موش‌هایی که عصاره گل ساعتی تزریق شده بود، از نظر آماری افزایش معنی‌داری در کل زمان خواب داشتند.

باز هم، تحقیقات بیشتر در انسان برای تأیید ایمنی و اثربخشی چای گل ساعتی برای بهبود خواب ضروری است.

چای پوست ماگنولیا

محققان چای پوست ماگنولیا را روی خواب در زنان یائسه آزمایش کردند. عصاره پوست ماگنولیا حاوی موادی است که زنان یائسه با آن تعامل دارند. سیستم گابا، سیستمی در در مغز است که به خواب افراد کمک می‌کند.

در یک کارآزمایی تصادفی،89 زن یائسه عصاره پوست ماگنولیا و منیزیم یا دارونما مصرف کردند. در بین کسانی که عصاره پوست ماگنولیا مصرف کردند، بی خوابی به میزان قابل توجهی کاهش یافت.

نوشیدن عصاره پوست درخت ماگنولیا ممکن است بی خطر باشد، اما محققان باید به مطالعه تأثیر آن در جمعیت‌های بزرگتر و متنوع‌تر ادامه دهند.

چای سبز بدون کافئین

اگرچه چای سبز دارای کافئین است، برخی از مواد موجود در چای سبز ممکن است به خواب افراد کمک کند زیرا بر روی سیستم GABA در مغز تأثیر می‌گذارد.

برای مطالعه این اثرات، محققان به بزرگسالان میانسال چای سبز کم کافئین دادند تا قبل از خواب مصرف کنند. نتایج این مطالعه نشان می‌دهد که نوشیدن چای سبز کم کافئین ممکن است به بهبود خواب کمک کند.

مکانیسم دقیق تأثیر چای سبز بر خواب هنوز مشخص نیست.

مهم است که چای سبز بدون کافئین را انتخاب کنید، زیرا چای سبز استاندارد دارای کافئین است که می‌تواند خواب را مهار کند.

شیر

شیر حاوی اسید آمینه‌ای به نامتریپتوفان است. تریپتوفان به موادی، از جمله سروتونین و ملاتونین تبدیل می‌شود که می‌تواند به خواب کمک کند. مطالعاتی در مورد مقایسه تأثیر نوشیدن شیر قبل از خواب برای بهبود خواب انجام نشده است.

اگر فردی به لاکتوز حساسیت داشته باشد یا به شیر حساسیت داشته باشد، می‌تواند قبل از خواب شیر گرم بنوشد.

شیر بادام

شیر بادام همچنین ممکن است دارای محتوای بالایی از تریپتوفان و ملاتونین باشد. همچنین بادام حاوی منیزیم است.

برخی تحقیقات نشان داده است منیزیم همراه با عصاره پوست ماگنولیا برای حفظ چرخه طبیعی خواب و بیداری در انسان مفید است. منیزیم موجود در بادام ممکن است کیفیت خواب بهتری را تضمین کند. تحقیقات بیشتری لازم است تا تأیید شود که منیزیم موجود در بادام می‌تواند به خواب افراد کمک کند.

آب گیلاس

گیلاس میوه‌های هسته‌دار است که بسته به نوع آن طعم متفاوتی دارد. آن‌ها می‌توانند شیرین یا ترش باشند و در رنگ‌های مختلف از جمله زرد، قرمز و بنفش رشد کنند.

آن‌ها تعدادی از فواید سلامتی از جمله بهبود کیفیت خواب را نیز دارا هستند. اعتقاد بر این است که محتوای تریپتوفان گیلاس یکی از دلایلی است که این میوه‌ها به خواب کمک می‌کنند. تریپتوفان یک اسید آمینه است که پیش ساز هورمون ملاتونین است که به تنظیم زمان به خواب رفتن و بیدار شدن شما کمک می‌کند.

اگرچه هر دو نوع گیلاس شیرین و ترش حاوی ملاتونین هستند، اما انواع تارت بیشترین مقدار ملاتونین را دارند. در واقع، یک مطالعه نشان داد که گیلاس مونت مورنسی ترش ممکن است تا شش برابر بیشتر از گیلاس‌های شیرین بالاتون ملاتونین داشته باشد.

یک مطالعه 7 روزه روی 20 نفر نشان داد که نوشیدن روزانه کنسانتره آب گیلاس ترش به طور قابل توجهی سطح ملاتونین را در مقایسه با یک نوشیدنی پلاسبو افزایش می‌دهد.

مطالعه مشابهی روی 30 شرکت‌کننده مشاهده کرد که مصرف یک محصول مبتنی بر گیلاس دو بار در روز باعث بهبود استراحت شبانه، کاهش تعداد بیداری‌های شبانه و منجر به افزایش سطح ملاتونین ادرار در اول صبح می‌شود. در نهایت، یک مطالعه اشاره کرد که نوشیدن 2 فنجان آب آلبالو هر روز به مدت 2 هفته زمان کل خواب را 84 دقیقه افزایش داد و به درمان علائم بی خوابی در بزرگسالان 50 ساله و بالاتر کمک کرد.

اگر تصمیم به نوشیدن آب گیلاس برای کمک به خواب دارید، ممکن است بخواهید مقادیری مشابه آنچه در این مطالعات استفاده شده است را انتخاب کنید. نوشیدن 2 فنجان در روز هیچ عارضه جانبی ندارد.

چای آشواگاندا

آشواگاندا به یک گیاه دارویی قدرتمند شهرت دارد. گاهی اوقات به آن جینسنگ هندی یا گیلاس زمستانی می گویند.

عصاره‌های ساخته شده از ریشه، توت‌ها و برگ‌های گیاه برای درمان شرایطی مانند استرس، اضطراب و آرتریت استفاده شده است.

آشواگاندا به طور سنتی در شیوه‌های آیورودا استفاده می‌شود. ریشه این گیاه حاوی ترکیباتی است که به نظر می‌رسد در صورت جدا شدن و مصرف در مقادیر زیاد باعث خواب می‌شوند.

یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که‌تری اتیلن گلیکول – یکی از اجزای فعال برگ‌های آشواگاندا – خواب بدون حرکت چشم را افزایش می‌دهد. خواب بدون حرکت چشم مرحله خوابی است که در طی آن بدن شما بافت و استخوان را بازسازی می‌کند.

در مطالعات انسانی، آشواگاندا پتانسیلی برای کمک به بدن و آماده شدن برای استراحت و همچنین بهبود کیفیت کلی خواب نشان داده است.

می‌توانید چای کیسه‌ای آشواگاندا را در اکثر خواربارفروشی‌ها یا فروشگاه‌های مواد غذایی سالم خریداری کنید.

روش دیگر نوشیدن آشواگاندا در شیر ماه است. شیر ماه یک درمان سنتی آیورودا برای بی خوابی است که با افزودن آشواگاندا، هل، دارچین و جوز هندی به شیر گرم تهیه می‌شود.

اگرچه چای آشواگاندا برای اکثر افراد بی خطر است، اما برخی افراد باید در خوردن آن محتاط باشند. این افراد شامل افراد مبتلا به اختلالات خودایمنی، زنان باردار یا شیرده و افرادی است که برای فشار خون، قند خون یا بیماری تیروئید دارو مصرف می‌کنند.

چای نعنا

گیاهان خانواده نعناع که به طور رسمی با نام Lamiaceae شناخته می‌شوند، به دلیل کاربردهای آشپزی خود به خوبی شناخته شده‌اند. این‌ها شامل نعناع می‌شود که به نظر می‌رسد در کاربردهایش قدرتمند و همه کاره باشد.

نعناع سال‌هاست که در طب سنتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اعتقاد بر این است که این چای دارای خواص ضد ویروسی، ضد میکروبی و حتی ضد حساسیت است. نعناع همچنین ممکن است به بیماری‌های گوارشی (GI) مانند سوء هاضمه و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) کمک کند.

اگرچه نشان داده شده است که این چای به کاهش ناراحتی معده در عصرها کمک می‌کند، اما آزمایشات بالینی بیشتری روی چای نعناع لازم است تا مشخص شود که چگونه به طور مستقیم بر خواب تأثیر می‌گذارد.

چای نعناع به راحتی درست می‌شود. 2 فنجان آب را بجوشانید و یک مشت برگ نعناع را به آن اضافه کنید. می‌توانید مقدار برگ‌ها را بسته به میزان قوی بودن چای خود تنظیم کنید. اجازه دهید برگها حداقل 5 دقیقه در آب داغ بمانند.

چای نعناع به طور کلی بی خطر است، اما ممکن است با برخی از داروهای فشار خون، سوء هاضمه و دیابت تداخل داشته باشد. اگر دارویی مصرف می‌کنید، باید قبل از نوشیدن چای نعناع یا استفاده از روغن نعناع با پزشک خود مشورت کنید.

شیر گرم

بسیاری از سازمان‌های معتبر شیر گرم را برای خواب راحت توصیه می‌کنند. به این دلیل که شیر حاوی تریپتوفان است. تریپتوفان به طور طبیعی سروتونین را افزایش می‌دهد. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که برای شادی و تندرستی شناخته شده است. به علاوه، سروتونین پیش ساز هورمون ملاتونین تنظیم کننده خواب است.

به عبارت ساده‌تر، تریپتوفان سطح سروتونین را افزایش می‌دهد که باعث افزایش سطح ملاتونین می‌شود. ملاتونین ممکن است خواب را تقویت کند و به مبارزه با اختلالات خواب از جمله جت لگ، اختلال خواب شیفت کاری و بی خوابی کمک کند.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که شیر گرم ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد و حرکت در شب را کاهش دهد، اما مطالعات بیشتری برای تأیید این ادعاها مورد نیاز است.

این امکان وجود دارد که خوردن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب صرفاً یک تسکین دهنده باشد که به شما کمک می‌کند تا آرام شوید و برای استراحت آماده شوید. اگر می‌خواهید شیر گرم را امتحان کنید، شیر مورد علاقه خود را انتخاب کنید و آن را برای چند دقیقه روی اجاق گاز بگذارید تا بجوشد.

اگر به لاکتوز یا به شیر حساسیت داشته باشید، از خوردن شیر اجتناب کنید.

شیر طلایی

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد شیر گرم به تنهایی ممکن است به شما کمک کند شب بهتر بخوابید. شیر طلایی نه تنها از پتانسیل کمک به خواب شیر گرم استفاده می‌کند، بلکه دارای زردچوبه نیز می‌باشد.

از آنجایی که شیر حاوی تریپتوفان، پیش ساز ملاتونین است، ممکن است به افزایش سطح ملاتونین کمک کند. ملاتونین هورمون اولیه‌ای است که چرخه خواب و بیداری بدن شما را تنظیم می‌کند.

در همین حال، زردچوبه سرشار از ترکیب کورکومین است که ممکن است برخی از اثرات کم خوابی را کاهش دهد، التهاب را کاهش دهد و علائم اضطراب و افسردگی را با خیال راحت درمان کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی موش‌ها نشان داد که 72 ساعت کم خوابی منجر به کاهش وزن، رفتارهای اضطرابی و آسیب اکسیداتیو می‌شود.

با این حال، درمان با 10 تا 20 میلی گرم عصاره کورکومین برای 5 روز متوالی کاهش وزن را کاهش داد و به طور قابل توجهی رفتار شبه اضطرابی را بهبود بخشید.

برای تهیه شیر طلایی، 1/2 فنجان شیر، 1 قاشق چایخوری زردچوبه، 1 تکه کوچک زنجبیل و 1 قاشق چایخوری عسل را با هم ترکیب کنید. آن را به جوش آورید، حرارت را کم کنید و 3 تا 5 دقیقه بجوشانید.

هر یک از مواد موجود در شیر طلایی به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می‌شود. با این حال، افرادی که داروهای خاصی از جمله رقیق کننده‌های خون و داروهای کاهش اسید معده و مدیریت دیابت مصرف می‌کنند، باید در مصرف زردچوبه و زنجبیل احتیاط کنند.

شیر بادام

بادام‌ها آجیل‌های درختی هستند که سرشار از فیبر سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. شیر بادام یک جایگزین خامه‌ای و آجیلی برای شیر گاو است که از مخلوط کردن بادام با آب و سپس صاف کردن آن تهیه می‌شود.

بادام کامل ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد. روغن بنفشه از بادام یا کنجد حتی سال‌هاست که در طب سنتی ایران به عنوان درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود.

در یک مطالعه بر روی 75 فرد مبتلا به بی خوابی مزمن، شرکت کنندگان پس از مصرف 3 قطره داخل بینی روغن بنفشه یا روغن بادام خالص در شب به مدت 30 روز، بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب گزارش کردند.

در مطالعه دیگری بر روی 442 دانشجو، تعداد شرکت کنندگانی که بی خوابی را گزارش کردند، پس از مصرف روزانه 10 عدد بادام به مدت 2 هفته، 8.4 درصد کاهش یافت.

از آنجایی که شیر بادام از بادام کامل تهیه می‌شود، ممکن است باعث خواب خوب نیز شود. شیر بادام سرشار از هورمون‌ها و مواد معدنی خواب‌آور از جمله تریپتوفان، ملاتونین و منیزیم است. در واقع، 1 فنجان شیر بادام حاوی نزدیک به 17 میلی گرم منیزیم است.

در سال‌های اخیر، منیزیم به عنوان یک درمان برای بی خوابی، به ویژه در افراد مسن نشان داده است.

شیر بادام را به احتمال زیاد می‌توانید در فروشگاه مواد غذایی محلی خود پیدا کنید. در انواع مارک‌ها و طعم‌ها موجود است. می‌توانید آن را در خانه هم درست کنید.

با توجه به اینکه شیر بادام از بادام کامل تهیه می‌شود، افراد مبتلا به آلرژی به آجیل باید از شیر بادام و محصولات تهیه شده با آن اجتناب کنند.

اسموتی شبر بادام و موز

موز غذای دیگری است که سرشار از منیزیم، تریپتوفان و ملاتونین است.

آن‌ها همچنین سرشار از پتاسیم هستند. پتاسیم و منیزیم دو ماده معدنی هستند که ماهیچه‌های شما را شل می‌کنند و ممکن است به شما در پایان یک روز طولانی کمک کنند.

با ترکیب موز و شیر بادام در یک اسموتی، می‌توانید واقعاً یک تریپتوفان و ملاتونین قوی داشته باشید که ممکن است به کاهش علائم بی‌خوابی کمک کند.

طرز تهیه اسموتی موز و بادام:

• 1 عدد موز تازه یا منجمد
• 1 فنجان شیر بادام
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام
• 1/2 فنجان یخ در صورت استفاده از موز تازه

این دستور ساده یک پایه اسموتی خوب می‌سازد که می‌توانید مواد دیگری که سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند مانند سبزیجات برگ دار، آب پرتقال، شکلات تلخ، ماست یا آووکادو به آن اضافه کنید.

اگر به موز یا بادام حساسیت ندارید، یک اسموتی مانند این، راهی سالم و خوشمزه برای پایان دادن به روز است.

نوشیدنی‌هایی که باید قبل از خواب از خوردن آنها اجتناب کنید

برخی از نوشیدنی‌ها ممکن است به خواب افراد کمک کنند، اما برخی دیگر می‌توانند به عنوان محرک عمل کرده و افراد را بیدار نگه دارند. این‌ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• قهوه
• چای‌های کافئین دار مثل چای سبز، چای سیاه
• نوشیدنی‌های شیرین

محققان خواب کوتاه را مرتبط با مصرف بیشتر نوشیدنی‌های شکردار و کافئین دار می‌دانند.

محققان مطمئن نیستند که آیا کمبود خواب باعث افزایش مصرف قند می‌شود یا اینکه خوردن قند بیشتر باعث بد خوابی می‌شود.

بهترین زمان برای نوشیدن قبل از خواب

متخصصان ارولوژی پیشنهاد می‌کنند که کودکان 1 یا 2 ساعت قبل از خواب از نوشیدن مایعات خودداری کنند. نوشیدن درست قبل از خواب ممکن است باعث شود افراد در اواسط خواب از خواب بیدار شوند و ادرار کنند.

استراحت خوب شبانه اغلب به عنوان یکی از اجزای مهم سلامت نادیده گرفته می‌شود.

کلام آخر

گاهی اوقات خواب خوب ممکن است به راحتی قطع شود یا به سختی به خواب بروید. خوشبختانه، بسیاری از نوشیدنی‌ها می‌توانند به عنوان کمک‌های خواب طبیعی عمل کنند.

برخی از نوشیدنی‌های خواب آور سرشار از ترکیباتی مانند تریپتوفان و ملاتونین هستند، در حالی که برخی دیگر با تسکین درد و ناراحتی در هنگام عصر به خواب کمک می‌کنند. بیشتر نوشیدنی‌های دارای پتانسیل خواب‌آور را می‌توان تنها با چند ماده ساده در 5 دقیقه یا کمتر تهیه کرد.

گاهی اوقات برای کمک به خوابیدن از نوشیدنی استفاده کنید. بابونه و سنبل الطیب چای‌های محبوبی هستند که افراد قبل از خواب می‌نوشند، اما سایر مواد نیز ممکن است کمک کننده باشند. این‌ها ممکن است شامل شیر بادام و آب گیلاس باشد.

اگرچه برخی از نوشیدنی‌ها حاوی تریپتوفان یا ملاتونین هستند که به بهبود خواب معروف هستند، اما محققان نمی‌دانند دیگر نوشیدنی‌ها چگونه به خوابیدن افراد کمک می‌کنند. شواهد بیشتری برای تأیید اینکه آیا این نوشیدنی‌ها برای بهبود خواب مؤثر و بی خطر هستند لازم است. چند تا از نوشیدنی‌های بالا را امتحان کنید تا بفهمید کدام یک به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید. اگر همچنان مشکل خواب دارید، با پزشک خود صحبت کنید تا به آنچه ممکن است باعث مشکلات خواب شما شود، پی ببرید.

منابع مقاله

https://www.healthline.com/nutrition/drinks-that-help-you-sleep

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320031#takeaway

The post نوشیدنی‌هایی که به شما کمک می‌کند راحت تر بخوابید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

در این مقاله غذاهایی که باید قبل از خواب از آنها اجتناب کرد و همچنین غذاهایی که خواب راحت را فراهم می کنند معرفی شده است.

چند ساعت بخوابیم؟

خواب موردنیاز در سنین مختلف، متفاوت است اما به‌طورکلی هر فرد بالغ باید بین 6 تا 9 ساعت خواب شبانه بدون وقفه داشته باشند.

بهبود کیفیت خواب

راه‌های مختلفی به بهبود خواب افراد کمک می‌کند، تغذیه پیش از خواب یکی از این راه‌ها است. خوردن غذاهای مناسب قبل از خواب می‌تواند خواب و سوخت‌وساز بدن را بهبود بخشد. گرسنه به خواب رفتن، خوردن بیش‌ازحد و یا خوردن برخی غذاها درست قبل از خواب، می‌تواند تاثیر منفی بر خواب بگذارد.

مواد غذایی که خوردن آن‌ها پیش از خواب ممنوع است

قهوه، شکلات و سودا:

این غذاها حاوی کافئین هستند، سیستم عصبی مرکزی را به مدت چند ساعت تحریک می‌کند و فرد نمی‌تواند بخوابد.

مواد غذایی دیرهضم:

فرایند هضم و جذب غذاهای دیرهضم مانند غذاهای چرب (مانند پیتزا، برگر و سیب‌زمینی) و منابع پروتئینی (مانند گوشت، فراورده‌های گوشتی مانند سوسیس و کالباس، لوبیا، آجیل) طولانی و سخت است و بدن در این شرایط به‌جای استراحت فعال است تا فرایند هضم غذا کامل شود. سبزی‌ها خام به‌خصوص گل‌کلم، هویج، تره‌فرنگی و ذرت نیز دیرهضم هستند زیرا محتوای فیبر این مواد بالا است.

نوشیدنی‌های گازدار و نوشیدنی‌های الکلی :

نوشیدنی‌های گازدار و نوشیدنی‌های الکلی نیز انتخاب نامناسب پیش از خواب هستند. نوشیدنی‌های الکلی باعث سردرد و پریشانی در خواب می‌شوند.

مواد غذایی شیرین:

غذاهای با قند بالا باعث نوسانات قند خون و برهم زدن خواب می‌شوند.

غذاهای تند:

دمای بدن به‌طور طبیعی هنگام خواب کاهش می‌یابد، اما غذاهای تند دارای خواص ترموژنیک طبیعی هستند که دمای بدن را افزایش می‌دهد. این باعث بیداری بیشتر و احساس گرما می‌شود و تلاش برای خوابیدن در این شرایط بسیار ناراحت‌کننده است.

تغذیه صحیح پیش از خواب

ازآنجایی‌که غذای سنگین می‌تواند باعث کار کردن بیش‌ازحد دستگاه گوارش برای هضم غذا می‌شود و خواب راحت را مختل می‌کند، مصرف یک میان وعده سبک حاوی 200 کالری به‌اندازه کافی برای رفع فشار گرسنگی و داشتن خواب مناسب است.

دو ترکیب مهم در تنظیم سیکل خواب مؤثر:

1. سروتونین
2. ملاتونین

سروتونین:

• یک انتقال‌دهنده عصبی است که هنگام خواب کاهش و در هنگام بیداری افزایش میابد.
• سطح پایین سروتونین می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود.

 ملاتونین:

با مکانیسم های زیر به داشتن خواب راحت و خوب کمک می‌کند:

• کاهش دمای بدن
• تنظیم ساعت بدن
• آماده کردن بدن برای استراحت

این دو ترکیب را می‌توان با مصرف برخی مواد خوراکی تأمین کرد:

• کیوی حاوی سروتونین
• گیلاس و انواع توت حاوی ملاتونین
• مواد غذایی که منبع غنی از ویتامین‌های گروه B هستند به تولیدسروتونین خون کمک می‌کنند.

مواد غذایی زیر حاوی مقادیر کافی ویتامین B هستند:

• ماهی سالمون
• غزل آلا
• ماهی تن
• سیب‌زمینی
• حبوبات

موز:

این میوه منبع عالی از پتاسیم و منیزیم است که موجب ایجاد آرامش در عضلات بدن می‌گردد. همچنین موز شامل تریپتوفان است که این هورمون با تبدیل‌شدن به هورمون‌های تنظیم‌کننده آرامش و خواب راحت کمک می‌کند.

بادام:

بادام علاوه بر داشتن منیزیم، حاوی کلسیم است که به مغز کمک می‌کند تا تریپتوفان را به ملاتونین تحریک‌کننده خواب تبدیل کند.

لبنیات:

مانند ماست کم‌چرب، شیر و پنیر به دلیل داشتن کلسیم بر بهبود خواب مؤثر هستند

سیب‌زمینی شیرین:

• سیب‌زمینی شیرین یک خواب‌آور طبیعی است زیرا حاوی کربوهیدرات و پتاسیم است.
• کربوهیدرات‌ها با افزایش سطح تریپتوفان در بدن به القا خواب کمک می‌کنند.

اسفناج:

این سبزی سبز برگ پر از مواد مغذی مانند آهن و منیزیم است که باعث ایجاد خواب می‌شود.

نوشیدنی گرم، بدون کافئین:

حس گرما چای یا شیر می‌تواند به شما کمک کند که آرامش داشته باشد و برای خواب آرام آماده شوید. یکی از نوشیدنی‌های خوب پیش از خواب، شیر بادام حاوی مقداری دارچین و عسل است.

از دیگر نوشیدنی‌های آرام‌بخش هستند که خوابی راحت را فراهم می‌کنند:

• چای بابونه
• سنبل‌الطیب
• بادَرَنجبویه
• چای سبز دکافئینه

علاوه بر رعایت تغذیه صحیح پیش از خواب، تأمین مواد ضروری بدن در طول روز نیز برای داشتن خواب شبانه مهم است:

• کمبود آهن موجب اختلالات خواب مانند سندرم پای بی‌قرار می‌شود.
• مس تنظیم‌کننده هورمون سروتونین است.
• روی، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های B برای تنظیم ساعت خواب ضروری هستند.
• کمبود ویتامین D به میزان زیادی ساعت خواب را کاهش می‌دهد؛

بنابراین داشتن رژیم غذایی مناسب در کنار فعالیت روزانه و سبک زندگی صحیح همگی برای داشتن خواب آسوده و کافی ضروری هستند.

The post چه بخوریم تا خواب راحت داشته باشیم؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.