خواب کافی از جنبه های بسیاری برای سلامتی حائز اهمیت است اما آنچه افراد نسبت به آن اطلاعات کمتری دارند تاثیر خواب بر سطح هورمون ها و تاثیر سطح هورمونها بر خواب است. خواب بر بسیاری از هورمون های بدن تأثیر می گذارد ، از جمله هورمون های مربوط به استرس یا گرسنگی.

خواب زیاد و خواب ناکافی بر هورمون ها تأثیر می گذارد. به همین دلیل یک خواب خوب برای حفظ تعادل هورمون ها ضروری است.

هورمون چیست؟

هورمون ها پیام رسان های شیمیایی هستند که در تنظیم بسیاری از فرایندها ، سیستم ها و عملکردهای بدن نقش حیاتی دارند.بدن برای عملکرد صحیح به طیف وسیعی از هورمون های مختلف نیاز دارد. آنها از طریق سیستم غدد درون ریز ، شبکه ای از اندام ها و غدد واقع در سراسر بدن ، آزاد می شوند. هورمون ها مسئول بسیاری از عملکردهای بدن هستند ، از جمله:

• متابولیسم و اشتها
• رشد
• دمای بدن
• عملکرد جنسی 
• ضربان قلب
• فشار خون
• چرخه های خواب و بیداری

تولید و عملکرد بسیاری از هورمون ها در بدن تحت تأثیر سایر عملکردهای بدن مانند خواب است.

تاثیر خواب بر سطح هورمون ها

عملکردهای مختلف هورمونی و ترشح آنها تحت تأثیر خواب یا ریتم شبانه روزی قرار می گیرد و برعکس. خواب کافی برای تنظیم تعدادی از هورمون ها لازم است که شامل: 

• کورتیزول
• استروژن و پروژسترون
• هورمون های گرسنگی مانند انسولین ، لپتین و گرلین
• ملاتونین
• هورمون های تیروئید
• هورمون های رشد

کورتیزول

خواب سطح کورتیزول ، هورمون استروئیدی تولید شده توسط غدد فوق کلیوی را تنظیم می کند. همچنین به عنوان هورمون استرس شناخته می شود. کورتیزول به تنظیم سایر هورمون های بدن  نیز کمک می کند. خواب کم و ناکافی می تواند آثار منفی بر ترشح کورتیزول داشته باشد. هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید تا سطح کورتیزول کنترل شود.

استروژن ، پروژسترون و هورمون های تیروئید

استروژن و پروژسترون در حفظ سلامت دستگاه تناسلی نقش دارند.زمانی که خواب خوب در شب نداشته باشید سطح هورمون کورتیزول افزایش می یابد، که این مسئله تعادل بین استروژن و پروژسترون را بر هم می زند. این مسئله بر عملکرد هورمون تیروئید نیز اثر گذاشته و نتیجه آن اختلال در متابولیسم است . 

هورمون های گرسنگی

خواب یک تنظیم کننده مهم متابولیسم است ، فرایند واکنش های شیمیایی در بدن که غذا را به انرژی تبدیل می کند. اختلال خواب یا خواب ضعیف می تواند به طور مستقیم بر تولید و سطح هورمون های گرسنگی در بدن تأثیر بگذارد. می تواند احساس گرسنگی ، اشتها و مصرف غذا را مختل کرده و به طور بالقوه منجر به افزایش وزن شود.

خواب بی کیفیت در کارکرد هورمون های زیر اختلال ایجاد می کند:

• لپتین
• گرلین
• انسولین

این هورمون ها مسئول موارد زیر هستند:

• احساس سیری
• احساس گرسنگی
• تنظیم قند خون
• ذخیره چربی

این هورمون ها مسئول چگونگی استفاده از غذای مصرفی برای انرژی و ذخیره در بدن هستند. خواب ضعیف باعث ایجاد اختلال در روند شده و می تواند منجر به مقاومت به انسولین و افزایش وزن شود. 

ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری تولید می شود و با چرخه خواب و بیداری بدن مرتبط است. اختلال در خواب می تواند بر ملاتونین و نقش آن در ارتقاء خواب در مغز تأثیر بگذارد. ملاتونین بیش از 500 ژن در بدن را کنترل می کند ، از جمله ژن های دخیل در سیستم ایمنی بدن ، بنابراین مدیریت ملاتونین با خواب خوب بسیار مهم است.

هورمون رشد

هورمون رشد انسانی (HGH) ، که به عنوان سوماتوتروپین یا هورمون رشد نیز شناخته می شود ، نقش حیاتی در موارد زیر دارد:

• تولید و سنتز پروتئین
• افزایش حجم عضلات
• متابولیسم
• ایمنی بدن 

خواب بر میزان و تولید هورمون رشد در بدن تأثیر می گذارد. هورمون های رشد بر تنظیم و متابولیسم گلوکز ، لیپیدها و پروتئین ها در بدن تأثیر می گذارد.علاوه بر این ، نشان داده شده است که کمبود HGH با تغییرات در رشد ، ترکیب بدن و متابولیسم مرتبط است.

خواب بسیار کم و سطح هورمون ها

میزان ایده آل خواب برای اکثر بزرگسالان حدود 7 تا 9 ساعت است. اگر در طول هفته کمبود خواب دارید ، نمی توانید در آخر هفته به اندازه کافی آن را جبران کنید. کمبود خواب می تواند منجر به موارد زیر شود:

• کاهش ایمنی
• عفونت های مکرر
• افزایش بیماری ها
• افزایش اشتها
• مصرف کالری بیشتر
• افزایش وزن

مهم است که به طور منظم بخوابید تا تنظیم هورمون ها بهینه انجام شود. خوابیدن به اندازه کافی به معنی خواب طولانی و عمیق است. خواب سبک یا خواب غیر پیوسته اغلب نمی تواند تاثیر کافی بر روی کارکرد هورمون ها بگذارد.

خواب زیاد و سطح هورمون ها

خواب زیاد همیشه خوب نیست. خواب زیاد می تواند منجر به موارد زیر شود:

• احساس گیجی 
• خستگی  در روز
• کاهش متابولیسم
• اختلال در تمرکز
• اختلال در چرخه خواب

از آنجا که خواب خوب برای سلامتی و تنظیم هورمون ضروری است ، خواب بیش از حد  مشابه خواب کم می تواند تأثیرات منفی بر بدن ، از جمله بر متابولیسم داشته باشد.

نکاتی برای داشتن خواب بهتر جهت تنظیم هورمون های بدن

تنظیم هورمون تقریباً برای هر فرآیند بدن ضروری است. توصیه هایی جهت خواب بهتر در نتیجه کارکرد بهتر هورمون ها . 

1. 7 تا 9 ساعت خواب در شب داشته باشید.
2. اگر شبی خوب نخوابیدید روز بعد مصرف مواد قندی را کاهش دهید تا سطح انسولین مختل شده جبران شود.
3. وسایل الکترونیکی ، نور مصنوعی و تلفن ها را از اتاق خواب دور نگه دارید.
4. فضای خواب خود را خنک و با تهویه مناسب نگه دارید.
5. روی یک تشک با کیفیت بخوابید تا بدن شما راحت و عمیق استراحت کند.
6. از اتاق خواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
7. در یک زمان مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید تا بدن زمان خواب را به درستی بداند.

کلام پایانی

خواب خوب برای تعادل هورمونی در بدن ضروری است ، هورمون ها نیز برای عملکردها و فرایندهای بدن مهم هستند. خواب ضعیف یا خواب ناکافی می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شود که می تواند اثرات منفی داشته باشد.سعی کنید به خواب خود اهمیت دهید ، هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید و روز بعد از شبی که اختلال خواب داشتید مصرف مواد قندی را کاهش دهید. 

منابع مقاله

https://www.healthline.com/health/sleep/how-sleep-can-affect-your-hormone-levels#sleep-tips

https://www.gfmc.com.au/hormones-affect-sleep/

The post تاثیر خواب بر سطح هورمون ها چگونه است؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.