این حرکت:

• تعادل، چابکی و هماهنگی اعضای بدن را به چالش می‌کشد.
• تناسب عضلانی و قلبی عروقی را با افزایش قدرت، انعطاف و گردش خون بهبود می‌بخشد.
• عضلات بازو، عضلات مرکزی بدن ( core ) و عضلات پاها را درگیر می‌کند.

آناتومی حرکت کوهنورد

هنگام انجام این حرکت عضلات شما برای حفظ تعادل، کنترل وضعیت و حرکت بدن شما به‌سختی فعالیت می‌کنند. تعداد زیادی از عضلات، اتصال استخوان بالای بازو به مفصل را ثابت نگه می‌دارند اما بزرگ‌ترین عضله سرشانه که در حال کار است عضله دلتویید است. عضلات سه سر بازو، بازو را صاف نگه می‌دارند. عضلات شکمی و عضلات پشت، باسن را کنترل می‌کنند و ناحیه مرکزی بدن ( core ) را پایدار می‌کنند. عضلات چهار سر پای عقب برای صاف نگه‌داشتن پا درگیر می‌شوند. عضلات ران برای بالا آوردن پا به سمت سینه فعال می‌شوند.

به عبارتی این حرکت کل عضلات بدنتان را درگیر می‌کند.

وضعیت پلانک برای شروع

موقعیت صحیح بدن هنگام انجام حرکت کوهنورد برای به‌کارگیری درست عضلات موردنظر هنگام تمرین بسیار ضروری است. در وضعیت پلانک ( وضعیتی که حرکت کوهنورد با آن آغاز می‌شود ) اطمینان حاصل کنید که دست‌هایتان را به‌اندازه عرض شانه بازکرده‌اید و کف دست‌ها درست زیرشانه‌ها قرار دارند. پاها کنار هم قرار می‌گیرند و شست پاها به سمت داخل خم می‌شوند. در این حالت دست‌ها و پاهایتان صاف هستند. پشت خود را صاف نگه‌دارید.

انجام حرکت

وقتی به‌خوبی توانستید وضعیت پلانک را حفظ کنید زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. توجه کنید که شانه‌هایتان جلوتر یا عقب‌تر از دست‌هایتان نروند و درست بالای مچ دست‌ها قرار داشته باشند.

پای راست را به حالت پلانک بازگردانید.

باسنتان را بالا و پایین نکنید و وضعیت صاف بدن خود را حفظ کنید.

اکنون این حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید.

برای افزایش اثر قلبی عروقی حرکت کوهنورد سرعت حرکت پاها را افزایش دهید.

حرکت کوهنورد با حالات مختلفی اجرا می‌شود و درجات سختی مختلفی دارد، اگر آمادگی جسمانی کافی ندارید ساده‌ترین نوع آن را که در این مقاله بررسی شد انجام دهید.

The post همه‌چیز درباره‌ی حرکت کوهنورد appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

اکثر افراد بعد از اتمام تمرینات در باشگاه بدنسازی به سراغ تمریناتی برای فرم دهی به عضلات شکم و پهلو می‌روند. برای قوی شدن عضلات این ناحیه فقط کافی است بعد از جلسه‌ی تمرینی چند دقیقه را به تقویت عضلات میان تنه یا به اصطلاحی عضلات core  اختصاص دهید. شاید با این تمرینات عضلات شکمتان شش تکه یا به اصطلاحی سیکس پک نشود اما باعث خوش‌فرم نشان دادن خواهد شد.

جدا از اینکه این تمرینات باعث خوش‌فرم شدن شکم شما می‌شوند فواید دیگری از قبیل کاهش آسیب‌دیدگی ، بهبود عملکرد اندام‌ها ، پیشگیری و کاهش کمردرد را به همراه دارند.

بسیاری از افراد تصور می‌کنند تمریناتی که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم که به تمرینات عضلات میان تنه معروف هستند صرفاً روی شکم تأثیرگذارند اما باید دقت داشته باشید که عضلات شکم تنها بخشی از عضلات میان تنه است.

کر یا عضلات میان تنه از چندین بخش تشکیل‌شده‌اند که عبارت‌اند از :

• عضلات سطحی ( راست شکمی ، مایل داخلی ، مایل خارجی و راست کننده‌های کمر )
• عضلات عمقی ( شامل عضلات عرضی شکم، چند سر یا مالتی فیدوس ، دیافراگم و کف لگنی )

در ادامه تمریناتی را که باعث تقویت عضلات مذکور می‌شوند را توضیح خواهیم داد.

اجرای منظم این تمرینات به‌صورت 3 تا 5 جلسه در هفته به مدت بیش از 10 دقیقه به همراه رعایت رژیم غذایی سبب تغییرات شگفت‌انگیزی در شکل و فرم شکم شما خواهد شد.

پلانک

هدف از اجرای تمرین : تقویت عضلات عمقی و سرینی

• مطابق شکل زیر آرنج مستقیماً به‌صورت موازی با شانه روی زمین قرار می‌گیرد تا با زمین زاویه‌ی 90 درجه تشکیل شود
• پشت کاملاً صاف باشد و ستون فقرات حالت خنثی داشته باشند
• به باسن اجازه خمیدن ندهید
• این وضعیت را به مدت 30 ثانیه ادامه دهید و سپس تمرین بعد را انجام دهید.

پلانک طرفین

هدف از اجرای تمرین : تقویت عضلات عمقی

• این بار به پهلو دراز بکشید و آرنج خود را خم‌کنید و آن‌ها موازی با سرشانه روی زمین قرار دهید.
• سپس باسن خود را از زمین جدا کنید.
• دقت داشته باشید که تمام بدنتان باید در یک خط مستقیم قرار گیرد.
• این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.

پلانک متناوب

هدف از اجرای تمرین : تقویت عضلات عمقی

• برای اجرای این حرکت حالت شنا بگیرید.
• دست چپ را به همراه پای چپ خود  به‌طوری‌که کامل صاف است بالا ببرید.
• چند ثانیه مکث کنید و مجدداً به وضعیت شنا برگردید.
• این حرکت را با دست و پای مخالف انجام دهید.
• سعی کنید در طول تمرین کمرتان را بدون حرکت نگه‌دارید.
• این تمرین برای تقویت عضلات میان تنه گزینه‌ی خوبی است.

پلانک پرشی

هدف از اجرای تمرین : تقویت عضلات عمقی

• وضعیت پلانک متناوب که حالت شنا است را بگیرید.
• سپس با پرش، پاها را از هم دور کنید و مجدداً با پرش، پاها را به حالت عادی برگردانید.
• دقت داشته باشید که در طول انجام تمرین بدن خود را ثابت نگه‌دارید.

حرکت کوهنورد

هدف از اجرای تمرین : تقویت عضلات مرکزی

• مجدداً حالت شنا بگیرید، دقت داشته باشید که بدن شما از سرتاپا باید در یک راستا قرار گیرد.
• تا جایی که می‌توانید زانو را به قفسه‌ی سینه نزدیک کنید و سپس زانوی بعدی را به سینه نزدیک کنید.
• به مدت 20 تا 30 ثانیه این حرکت را ادامه دهید.

کرانچ

هدف از اجرای تمرین : تقویت عضلات سطحی بخش بالایی شکم

• بر روی زمین یا مت ورزشی کاملاً صاف به پشت دراز بکشید.
• زانوها را کمی خم‌کنید، سپس دست‌ها را کنار گوش یا روی سینه قرار دهید.
• حالا آماده اجرای حرکت هستید. پشتتان را گرد کنید و خود را به دست بالا بیاورید.
• با بالا آمدن عمل بازدم و هنگام برگشت به وضعیت سابق عمل دم را انجام دهید.

کرانچ با پای عمودی

هدف از اجرای تمرین : تقویت عضلات سطحی بالای شکم

• بر روی زمین صاف به پشت دراز بکشید و پاها را به‌صورت عمودی به سمت بالا قرار دهید.
• دست‌ها را روی زمین یا در کنار گوش خود قرار دهید سپس پشت خود را گرد کنید و خود را به سمت بالا بیاورید.

The post تقویت عضلات میان تنه یا کُر appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.