کسانی که یوگا را به‌عنوان درمان کمکی انتخاب می‌کنند باید بدانند با یک بار تمرین کردن، میگرن بهبود نمی‌یابد و با تمرین منظم چندین ماهه اثربخشی یوگا بر دردهای میگرنی مشهود می‌شود. مطالعات نشان داده است که 30 تا 40 دقیقه تمرین در طول روز و حداقل سه روز در هفته به مدت 3 ماه به‌طور قابل‌توجهی منجر به کاهش علائم میگرن شده است.

 مهم‌ترین تمرینات یوگا برای درمان میگرن و تسکین دردهای میگرنی

حرکت بچه (child)

این حرکت به‌عنوان حرکت آرامش‌دهنده و برای افزایش حالت پاراسمپاتیک بدن و رفع خستگی و استرس استفاده می‌شود.

روی زمین زانو بزنید و به‌گونه‌ای بنشینید که پاشنه‌های پا روبه بالا قرار گیرد و باسن به پاشنه‌های پا نزدیک شود. درحالی‌که دست‌ها را به بالای سر می‌برید، سر و کمر را به سمت زمین بکشید، به‌گونه‌ای که قفسه سینه روی ران‌ها قرار گیرد، پیشانی را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را در امتداد بدن روی زمین بکشید. این وضعیت را تا زمانی که راحت هستید حفظ کنید. سپس دست‌ها را به‌آرامی به کنار پاها ببرید، کف دست‌ها رو به بالا باشد، چشمانتان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید.

حرکت تکیه پا به دیوار (Legs Up the Wall)

این حرکت برای هدایت جریان خون به سمت مغز، بهبود تنفس، آرامش ذهن و داشتن خواب راحت توصیه‌شده است.

روبه‌روی دیوار روی زمین بنشینید. سر و کمر را روی زمین قرار دهید، پاهای خود را بالا برید و به‌صورت عمودی (90 درجه) و مماس به دیوار تکیه دهید. می‌توانید یک بالشت کوچک زیر کمر قرار دهید. تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید در این وضعیت باقی بمانید.

حرکت گربه_گاو (Cat Cow)

این تمرین حرکتی آرام‌بخش و ضد استرس است.

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. کف دست‌ها زیر شانه‌ها قرار بگیرد، ستون فقرات خود را به سمت بالا ببرید، سر و چانه را پایین بیاورید تا کمر حالت گرد پیدا کند. چند ثانیه در این موقعیت بمانید، سپس شکم را به‌طرف زمین خم‌کنید و سر را به سمت بالا ببرید. این دو حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

حالت جسد (Corpse )

این حالت از قرارگیری بدن برای استراحت کامل، کاهش استرس و افزایش پاراسمپاتیک توصیه می‌شود.

روی زمین دراز بکشید، به‌گونه‌ای که پاها کمی از یکدیگر فاصله داشته باشد و پاشنه پا روی زمین قرار گیرد. دست‌ها در امتداد بدن روی زمین قرار گیرد و کف دست‌ها رو به بالا باشد. چشم‌ها را ببندید و چند نفس عمیق بکشید، 5 تا 20 دقیقه در این موقعیت بمانید. سپس به‌آرامی به یک سمت بدن جابه‌جا شوید، چند ثانیه در این موقعیت بمانید و از روی زمین برخیزید.

تمرین تنفسی پرانایاما با تنفس زنبور عسل (Bhramari Pranayama (Bee Breath)

این تمرین تنفسی کمک می‌کند که اضطراب، هیجان و ناامیدی سریع فروکش کند و به علت تنفس عمیق باعث افزایش دریافت اکسیژن بدن می‌گردد.

روی زمین راحت و آرام بنشینید، سر و ستون فقرات را راست نگه‌دارید، انگشت اشاره هر دودست را روی غضروف بین گوش و گونه قرار دهید. نفس عمیق بکشید و غضروف را در حالت بازدم فشار دهید؛ و در این حال صدای بلندی مانند صدای وزوز زنبورعسل را بسازید، دوباره نفس عمیق بکشید و تا 8 تکرار تنفسی ادامه دهید. ایجاد ارتعاشات صدا دارای اثر آرام‌بخش طبیعی است.

حرکت سگ رو به پایین (Downward facing dog)

این حرکت جریان خون به سمت مغز را افزایش می‌دهد.

دو زانو روی زمین بنشینید، سپس دست‌های خود را روی زمین به سمت جلو بکشید، دقت کنید کمر خمیده نشود و زانوها زیر کمر قرار بگیرند (مانند حرکت بچه) سپس آرنج خود را صاف کنید با فشاری که انگشتان دست به زمین وارد می‌کند کمر و پاهای خود را بالا ببرید. دقت کنید زانوها خم نشود و پاشنه و انگشتان پا روی زمین قرار بگیرد و سر رو به پایین باشد. دو دقیقه در این وضعیت باقی بمانید، سپس به‌آرامی زانو و آرنج خود را خم‌کنید و به حالت استراحت بازگردید.

حرکت قهرمان (Hero)

این حرکت برای کم کردن تنش‌های گردن و شانه که موجب میگرن می‌شود توصیه‌شده است.

به حالت دوزانو روی زمین نشینید، بین زانوها کمی فاصله دهید. یک بلوک کوچک زیر باسن خود قرار دهید. دست‌های خود را به پشت کمر ببرید و انگشتان را در هم گره کنید. دست‌های گره‌خورده را به سمت پهلوی راست بکشید درحالی‌که آرنج‌ها پشت کمر قرار دارند. گوش سمت را به سمت شانه راست خم‌کنید. چانه را به سمت پایین و سپس به سمت بالا بچرخانید. به‌اندازه 8 تنفس مکث کنید و تمرین را در طرف چپ بدن تکرار کنید.

حرکت پل (Bridge)

این حرکت برای هدایت جریان خون به مغز، آرامش ذهن و کم کردن استرس توصیه‌شده است.

روی زمین به پشت دراز بکشید. دست‌ها در کنار بدن قرار گیرد. زانوها را خم‌کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید. کمر و باسن خود را بلند کنید و با بلند کردن کمر، دست‌ها را به زیر کمر ببرید. برای کاهش فشار به کمر می‌توانید یک قطعه بلوک زیر گودی کمر قرار دهید. چشم‌ها را ببندید و چند نفس عمیق بکشید.

The post تمرینات یوگا برای درمان میگرن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.