حضور در لحظه‌ی حال

اولین خصوصیت ذهن آگاهی حضور در لحظه‌ی حال است. این مشخصه بااینکه ساده به نظر می‌رسد اما سخت‌تر از آن است که تنها با تکیه به روزمرگی‌ها در زندگی‌مان حاصل شود و نیاز به آگاهی و تمرین دارد.

هدفمند بودن

خصوصیت دیگر ذهن آگاهی هدفمند بودن آن است. به عبارتی در لحظه‌ی حال باید هدف تعریف‌شده‌ای را داشته باشیم و متمرکز بر موضوعی مشخص باشیم.

عملکرد بدون قضاوت

آخرین خصوصیت ذهن آگاهی بدون قضاوت عمل کردن است. ممکن است در مورد بسیاری از موارد تجربه‌هایی از قبل داشته باشیم و یا تصوراتی را از موضوعات مختلفی داشته باشیم که باعث شوند آن را با دفعات قبل مقایسه کنیم و یا به‌طورکلی آن را قضاوت کنیم.  درصورتی‌که برای ذهن آگاهانه عمل کردن لازم است تمام تصورات و تجربیات گذشته را در نظر بگیریم اما نباید باعث قضاوت ما در مورد آن موضوع خاص شوند و به ما آمادگی آن را  ندهند که منتظر چه چیزی باشیم یا دست به‌پیش داوری بزنیم که شرایط چطور پیش خواهند رفت. به عبارتی باعث قضاوت کردن ما در آن شرایط خاص نشوند.

تمریناتی برای کنترل وزن با ذهن آگاهی

برای تمرین ذهن آگاهی لازم است از حواس خود بیشتر استفاده کنیم. آنچه را می‌بینیم، تمامی صداهایی که می‌شنویم، بوها، طعم‌ها و تمامی چیزهایی که لمس می‌کنیم.

برای تمرین کافی است چند نفس عمیق بکشید، چشمانتان را ببندید و به‌خوبی گوش دهید. سعی کنید تمامی صداهایی که در اطرافتان هست را بشنوید از صدای بوق ماشین در حال حرکت داخل خیابان تا  صدای جابجا شدن هوا. به حواس خود بیش‌ازپیش توجه کنید: بوها، طعم‌ها، آنچه لمس می‌کنید و آنچه می‌شنوید و همین کافی است که به خود بگویید قرار است ذهن آگاهانه وعده‌های غذایی خود را میل کنید. برای توجه کردن به طعم،  بو و حالت غذا به توجه بیشتری نیاز دارید که این باعث می‌شود ذهن آگاهانه غذا بخورید.

موانع کنترل وزن با ذهن آگاهی

بزرگ‌ترین مانعی که بر سر راه شما برای کنترل وزن با ذهن آگاهی وجود دارد، این است که از زمان حال غافل شوید. گاهی قضاوت‌هایی که می‌کنید، شما را از زمان حال خارج می‌کنند. مثلاً با توجه به تجربه‌ای که در مورد غذای دلخواهتان دارید و با مرور آن بدون توجه به حواستان ممکن است انتظار چیزی شبیه دفعات قبل را داشته باشید و یا از صفات خوب یا بد برای موضوع مشخصی که تصمیم دارید ذهن آگاهانه عمل کنید، استفاده کنید و دچار قضاوت کردن شوید. برای اینکه قضاوت نکنید لازم است به‌جای استفاده از واژه‌های خوب یا بد باحالت دقیق‌تری از موضوع را بیان کنید. یعنی صفاتی که دقیقاً توصیف‌کننده آن باشند مثلاً به‌جای خوشمزه از واژه‌های ترش – شیرین – برشته و … استفاده کنید .

مکن است بپرسید که چه لزومی دارد که ذهن آگاهی را تمرین کنید؟

• ذهن آگاهی با تقویت اراده‌ باعث به حداقل رساندن استرس و اضطرابی می‌شود که مانع دستیابی به اهدافتان می‌شوند و این اتفاق زمانی می‌افتد که افکارتان را به چشم مهمان ببینید نه صاحب‌خانه.
• متوجه می‌شوید که افکار شما جزئی از شما نیستند بلکه می‌آیند و می‌روند. اگر زمانی که در شرایط ناخوشایندی قرار بگیرید، بلافاصله واکنش نشان نداده و کمی صبر می‌کنید تا مؤثرترین راه‌حل را بیابید.
• ذهن آگاهی آرامش بیشتری به شما می‌بخشد درحالی‌که عجولانه عمل کردن و  واکنش نشان دادن، باعث افزایش استرس می‌شوند.
• بیشتر متوجه نیازهایتان می‌شوید و به‌موقع، اقدام به دادن پاسخ به نیازهایتان می‌کنید. در این حالت نیاز خستگی را با غذا خوردن پاسخ نمی‌دهید بلکه استراحت می‌کنید و نیاز به لذت‌جویی از طرف شما لزوماً با غذا خوردن پاسخ داده نمی‌شود.
• احساسات دیگران را بهتر درک می‌کنید که این موضوع باعث می‌شود کمتر با دیگران به مشکل بخورید.
• نسبت به خودتان و دیگران، دلسوزتر و مراقب‌تر خواهید بود و درنتیجه سطح استرستان پایین می‌آید.
• درنهایت با ذهن آگاهانه غذا خوردن امکان تغییر شیوه زندگی را به خودتان داده و تناسب‌اندام خواهید داشت.

به‌طورکلی هفت موردی که پس از ذهن آگاهی اتفاق می‌افتد به شرح زیر می‌باشد :

1-      دنبال کردن موقعیت‌های روزمره با کنجکاوی و لذت

2-      بخشیدن اشتباهات کوچک یا بزرگ خود

3-      قدردانی از لحظات خوب و بخشش لحظات بد

4-      انجام تمرینات سازمان‌یافته و ارتباطات درمانی

5-      برخورد صلح طلبانِ با نقایص خارجی یا داخلی

6-      پذیرش آسیب‌پذیری ناشی از اعتماد به سایرین و خودشان

7-      پذیرش آنکه هیچ‌چیز ثابت نیست.

The post ذهن آگاهی چگونه باعث کنترل وزن ما می‌شود؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

در دانش تغذیه‌ای، اغلب تمرکز زیادی روی این موضوع است که چگونه یک رژیم غذایی خاص می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و چه مقدار وزن برای ما مفید است، اما یک اصل مهم که وزن کم می‌کنیم تا سالم و خوشحال باشیم، فراموش می‌شود.

غذا خوردن ذهن آگاهانه و توجه به آنچه می‌خوریم، می‌تواند به رفع مشکلات وزن کمک کند و مردم را از مصرف غذاهای فراوری‌شده و ناسالم دور کند.

خوردن ذهن آگاهانه (Mindful Eating) یک روش جایگزین برای داشتن تناسب‌اندام است و عبارت‌اند از کاربرد روش‌های ذهن هوشیار برای غذا خوردن شامل آگاهی (دور از قضاوت) از نشانه‌های داخلی و خارجی تأثیرگذار بر میل به خوردن، انتخاب غذا، مقدار مصرف و شیوه خوردن غذا.

استراتژی‌های خوردن ذهن آگاهانه عمدتاً در مدیریت چاقی و اختلالات خوردن استفاده می‌شود. ضمن اینکه این تکنیک‌های ذهنی در خوردن ذهن آگاهانه نیز به‌عنوان راهی برای از بین بردن استرس و کاهش مشکلات مانند فشارخون بالا و مشکلات مزمن گوارشی کاربرد دارند.

خوردن هوشیارانه:

خوردن هوشیارانه شامل توجه به:

• رنگ، بوی، طعم و بافت غذا
• جویدن آهسته غذا برای خلاص شدن از عوامل پرت‌کننده حواس مانند تلویزیون
• خواندن و یادگیری برای مقابله با گناه و اضطراب در مورد غذا

به کار بردن عناصر خوردن ذهن آگاهانه مانند جویدن به‌طور کامل، بسیاری از انواع مشکلات سلامت را حل خواهد کرد.

فواید خوردن ذهن آگاهانه

• غذا خوردن هنگام گرسنگی و زمانی که بدن به غذا احتیاج دارد
• غلبه بر خوردن هیجانی مانند هنگامی‌که فرد استرس دارد
• غلبه بر خوردن بر اساس علائم بیرونی غذا مانند رنگ غذا
• درک طعم واقعی غذا
• لذت بردن از غذاهای سالم و دوری کردن از مواد غذایی ناسالم
• رهایی یافتن از حس مبارزه برای خوردن غذای کمتر
• آگاهی از اینکه غذا چگونه بر خلق‌وخو و انرژی بدن تأثیر می‌گذارد
• آگاهی از میزان انرژی که هر غذا برای بدن فراهم می‌کند.
• کاهش تصویر منفی فرد از بدن خود.

تکنیک‌های آگاهی ذهنی برای غذا خوردن

خود را همان‌طور که هستید بپذیرید

شخصی که اضافه‌وزن دارد، دو تصور می‌تواند از خود داشته باشد. اول اینک شرایط کنونی‌اش بسیار وحشتناک است، خود را برای حمل چند کیلو اضافه‌وزن سرزنش می‌کند و می‌داند که باید با آن مبارزه کند و در حالت دوم آنچه هست را می‌پذیرد و سپس به دنبال اقدامات مثبت و لذت بردن از زندگی پیش می‌رود. از دست دادن وزن از این منظر که ما لایق سلامتی هستیم و نه برای جلب نظر و تائید دیگران، ما را به سمت زندگی سالم و کارآمد سوق خواهد داد.

همچنین بخوانید تصویر بدن و نارضایتی از بدن

صبور باشید

هنگامی‌که چیزی باعث ناراحتی در زندگی‌تان می‌شود، طبیعی است که بخواهید آن را تا حد ممکن سریع تغییر دهید، اما تغییر واقعی اغلب طول می‌کشد و نیاز به تلاش دارد.

اشتیاق برای از دست دادن وزن با بیشترین سرعت ممکن، اغلب شما را به سمت رژیم‌های شکننده و تمرین‌های مجازات کننده سوق می‌دهد، اما این رویکردها برای درازمدت پایدار نیستند و حتی اگر وزنی از دست بدهید، وقتی‌که به عادت‌های گذشته خود بازگردید، احتمالاً با اشتیاق بیشتر آن‌ها را تکرار می‌کنید. در مقابل، پیروی از یک شیوه زندگی واقعاً سالم که شامل خوردن غذاهای کامل به‌جای غذاهای بسیارکم کالری و همچنین ورزش‌هایی که واقعاً از آن‌ها لذت می‌برید، زمان‌بر هستند، اما این احتمال بسیار زیاد است که سلامت درازمدت زندگی شمارا تأمین کنند.

ذهنتان را درگیر نتیجه آخر نکنید

به‌طورمعمول هنگامی‌که در حال تلاش برای تغییر مثبت هستید، رسیدن به یک نتیجه خاص در انتهای کار را در ذهن خود متصور می‌شوید. این کار باعث می‌شود که پنجره ذهنتان به سمت دیگر امکانات بهتر که هنوز به آن‌ها فکر نکرده‌اید بسته شود و درضمن باعث می‌شود که شرایط فعلی را با آنچه درنهایت می‌خواهید، مقایسه کنید و این کار استرستان را افزایش می‌دهد.

باید تلاش کنید تغییرات مثبت ایجاد کنید، زیرا این برای شما بهتر است و نه رسیدن به یک نتیجه خاص. شاید واقعاً نیازی به از دست دادن وزن به آن اندازه که فکر می‌کنید ندارید و مهم این است که سالم زندگی کنید و از آن لذت ببرید

بر احساستان غلبه کنید

مواجهه به احساسات مختلف مانند اضطراب، خستگی، تنهایی، افسردگی باعث کاهش انرژی فرد و تمایل آن به خوردن می‌شود؛ و یا مواجه‌شدن با غذای خوش‌رنگ و بو حتی زمانی که گرسنه نیستید شمارا وسوسه خوردن می‌کند. در این هنگام از خود بپرسید آیا واقعاً گرسنه هستید و چه احساس و تفکراتی باعث می‌شود به خوردن غذا تحریک شوید؛ بنابراین با درک احساسات می‌توان به این مهارت دست‌یافت که برای غذا خوردن دستور را باید از بدن دریافت کرد و نه از مغز.

تمرین برای خوردن ذهن آگاهانه

برای شروع تقویت خوردن ذهن آگاهانه تمرینات زیر پیشنهاد می‌شود.

در ابتدای کار تمرینات زیر را می‌توان برای یک وعده‌غذا در روز انجام داد:

• تنظیم ساعت آشپزخانه به مدت 20 دقیقه صرفاً برای غذا خوردن به‌اندازه کافی
• تمام وسایلی که تمرکزتان بر غذا را به هم می‌ریزند از خود دور کنید.

تلویزیون، لپ‌تاپ، تلفن، روزنامه و کتاب از این قبیل وسایل هستند.

• غذا خوردن با دست غیرمعمول.

کسانی که راست‌دست هستند با دست چپ غذا بخورند و بالعکس

• استفاده از چاپ استیک ها برای کسانی که از این وسیله در حالت معمول استفاده نمی‌کنند.
• به مدت 5 دقیقه در سکوت مطلق غذا بخورید.

به این موضوع فکر کنید که این غذا از مزرعه تا قرار گرفتن روی میز غذاخوری چه مراحلی را گذرانده است.

• لقمه‌های کوچک بردارید و خوب آن‌ها را بجوید.
• آرام غذا بخورید و هنگام جویدن به طعم غذا توجه کنید.
• به این نکته توجه کنید که غذای پیش روی شما ارگانیک است یا فراوری‌شده.
• قبل از باز کردن کابینت یا یخچال از خود بپرسید آیا واقعاً گرسنه هستم؟ و اگر پاسخ منفی است به‌جای آن مقداری کتاب بخوانید و پیاده‌روی کنید.

The post کاهش وزن با خوردن ذهن آگاهانه appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.