توت فرنگی تازه تابستانی یکی از محبوب ترین ، گوارا ترین و مغذی ترین میوه های موجود است. توت های شیرین و کمی ترش دارای محتوای آنتی اکسیدان زیادی هستند و به سرعت قند خون فرد را تقویت نمی کنند و آنها را به گزینه ای ایده آل برای کسانی که دیابت دارند و یک افزودنی بی خطر و خوشمزه برای هر رژیم غذایی تبدیل می کنند. آنها منبع عالی ویتامین C و منگنز هستند و همچنین حاوی مقادیر مناسب فولات و پتاسیم می باشند. این میوه غنی از آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی است که برای سلامت قلب فواید زیادی دارد.  این توت ها که معمولاً به صورت خام و تازه مصرف می شوند ، می توانند در انواع مرباها ، ژله ها و دسرها نیز استفاده شوند.

ارزش غذایی توت فرنگی

این میوه عمدتا از آب (91٪) و کربوهیدرات (7/7٪) تشکیل شده است. آنها فقط حاوی مقادیر جزئی چربی (0.3٪) و پروتئین (0.7٪) هستند. مواد مغذی موجود در 3.5 اونس (100 گرم) توت فرنگی خام عبارتند از:

• کالری: 32
• آب: 91٪
• پروتئین: 0.7 گرم
• کربوهیدرات ها: 7.7 گرم
• شکر: 4.9 گرم
• فیبر: 2 گرم
• چربی: 0.3 گرم

ویتامین و مواد معدنی 

فراوان ترین ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن عبارتند از:

• ویتامین C

این میوه منبع عالی ویتامین C می باشد. این ویتامین فواید زیادی برای سلامتی ، افزایش ایمنی و سلامت پوست دارد.  

• منگنز

این عنصر کمیاب که غالباً در غلات کامل ، حبوبات ، میوه ها و سبزیجات به مقدار زیاد یافت می شود ، برای بسیاری از فرآیندهای بدن اهمیت دارد.

• فولات (ویتامین B9)

فولات یکی از ویتامین های گروه B برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلول است  و برای زنان باردار و افراد مسن بسیار اساسی است .

• پتاسیم 

این ماده معدنی در بسیاری از عملکردهای ضروری بدن مانند تنظیم فشار خون نقش دارد. توت فرنگی به میزان کمتری آهن ، مس ، منیزیم ، فسفر و ویتامین های B6 ، K و E را نیز تأمین می کند.

توت فرنگی مملو از آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی مفید است ، که شامل:

• پلارگونیدین

آنتوسیانین اصلی موجود در آن ، این ترکیب مسئول رنگ قرمز روشن است.

• اسید الاژیک 

اسید الاژیک که به مقدار زیاد در این میوه یافت می شود ، یک آنتی اکسیدان پلی فنول است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

• الاگیتانین ها

  الاگیتانین ها در روده به اسید الاژیک تبدیل می شوند.

• پروسیانیدین ها

این ها آنتی اکسیدان هایی هستند که معمولاً در گوشت و دانه های توت فرنگی یافت می شوند و اثرات مفیدی برای سلامتی داشته باشند.

فواید توت فرنگی

جلوگیری از بیماری های قلبی

خوردن توت فرنگی می تواند به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند. توت فرنگی به دلیل محتوای بالای پلی فنول در برابر بیماری های قلبی اثر پیشگیری دارد. پلی فنول ها ترکیبات گیاهی هستند که برای بدن مفید هستند. آنتوسیانین موجود در توت فرنگی با کاهش خطر ابتلا به سکته قلبی ارتباط دارد. فلاونوئید کوئرستین ، که در توت فرنگی نیز وجود دارد ، یک منبع ضد التهابی طبیعی است که به نظر می رسد خطر تصلب شرایین را کاهش می دهد.محتوای فیبر و پتاسیم موجود در توت فرنگی از سلامت قلب نیز پشتیبانی می کند.

جلوگیری از سکته مغزی

متاآنالیز 2016 شامل مطالعاتی بود که آنتی اکسیدان های کوئرستین ، کامپرول و آنتوسیانین را ارزیابی کرده بود. در این متاآنالیز رابطه بین آنتی اکسیدان های موجود در توت فرنگی و خطر سکته مغزی بررسی شد،مشخص شد که آنها خطر سکته را تا حد متوسط ​​کاهش می دهند.

سرطان

آنتی اکسیدان های قوی موجود در توت فرنگی رادیکال های آزاد را از بین می برند. بررسی نشان می دهد که این عامل می تواند رشد تومور را مهار کرده و التهاب را در بدن کاهش دهد. در حالی که هیچ میوه ای به عنوان درمان مستقیم سرطان عمل نمی کند ، توت فرنگی و میوه های مشابه می توانند به کاهش خطر ابتلا به این بیماری در برخی افراد کمک کنند.

فشار خون

توت فرنگی به دلیل محتوای بالای پتاسیم ، ممکن است مزایایی را برای افرادی که فشار خون بالا دارند داشته باشد. کاهش فشارخون با مصرف پتاسیم با کمک به جبران اثرات سدیم در بدن فراهم می شود.

یبوست

خوردن میوه هایی مانند توت فرنگی ، انگور ، هندوانه و طالبی که دارای مقدار زیادی آب و فیبر هستند می تواند دفع را بهبود بخشیده و حرکات روده را منظم کند.

دیابت

توت فرنگی برای افراد مبتلا به دیابت یک انتخاب مفید است. محتوای قابل توجهی از فیبر در این میوه با جلوگیری از افزایش و پایین آمدن شدید به تنظیم قند خون و ثابت نگه داشتن آن کمک می کند. مصرف فیبر به افراد کمک می کند بعد از غذا خوردن احساس سیری بیشتری کنند.

بینایی

خواص آنتی اکسیدانی موجود در توت فرنگی ممکن است به جلوگیری از آب مروارید و ایجاد لکه در لنز چشم  کمک کند که منجر به کوری در سنین بالاتر می شود. چشم ها برای محافظت در برابر رادیکال های آزاد و اشعه ماورا بنفش شدید خورشید ، به ویتامین C نیاز دارند. ویتامین C همچنین در تقویت قرنیه چشم و شبکیه چشم نقش مهمی دارد. 

عوارض جانبی

توت فرنگی معمولاً به خوبی تحمل می شود، اما حساسیت نسبت به آن شایع است به خصوص در کودکان و خردسالان. این میوه خوشمزه حاوی پروتئینی است که می تواند در افرادی که به گرده توس یا سیب حساس هستند علائمی ایجاد کند ، وضعیتی که به عنوان آلرژی غذایی به گرده شناخته می شود. علائم رایج شامل خارش یا گزگز در دهان ، کهیر ، سردرد و تورم لب ها ، صورت ، زبان یا گلو و همچنین مشکلات تنفسی در موارد شدید است. اعتقاد بر این است که پروتئین ایجاد کننده آلرژی با آنتوسیانین های توت فرنگی در ارتباط است. توت فرنگی های بی رنگ و سفید معمولاً توسط افرادی که حساسیت دارند بهتر تحمل می شود. علاوه بر این ، حاوی گواترژن است که ممکن است در عملکرد غده تیروئید در افراد مبتلا به مشکلات تیروئید تداخل ایجاد کند.

کلام پایانی 

توت فرنگی کم کالری ، خوشمزه و سالم است. این میوه طیف گسترده ای از مواد مغذی را ارائه می دهد و می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی کمک کند. آنها مقدار زیادی ویتامین C ، فیبر ، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها فراهم می کنند.از مزایای سلامتی می توان به کاهش کلسترول ، فشار خون ، التهاب و استرس اکسیداتیو اشاره کرد.علاوه بر این ، این توت ها ممکن است به جلوگیری از جهش شدید در سطح قند خون و انسولین کمک کنند. بنابراین مصرف در حد اعتدال آن برای سلامتی مفید می باشد . 

منابع نوشته

https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries#downsides

https://www.besthealthmag.ca/list/strawberry-health-benefits/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/271285#summary

The post توت فرنگی و خواص بینظیر آن برای سلامتی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

همه میوه‌ها به میزان برابر قند ندارند

میوه به علت داشتن مواد مغذی فراوان، ویتامین‌ها و فیبر برای سلامتی مفید است و باید مصرف شود. اما دارای قند نیز هست. برخی قند بیشتری نسبت به بقیه دارند.

انبه

هر عدد از این میوه بی‌نظیر حاوی حدود 45 گرم قند است و احتمالاً نمی‌تواند انتخاب خوبی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند باشد. قطعه کوچکی از آن را بخورید و بقیه آن را با دیگران تقسیم کنید.

انگور

یک فنجان آن حاوی حدود 23 گرم شکر است. این مقدار برای میوه‌ای با ذرات کوچک که به دهان نرسیده محو می‌شود، مقدار زیادی است. مراقب مقدار انتخابی‌تان باشید. مقداری از آن را فریز کنید، خشک‌کنید و مورداستفاده قرار دهید. فریز کردن باعث کند شدن سرعت خوردن می‌شود.

گیلاس

یک فنجان آن  18 گرم قند دارد. اگر یک‌کاسه گیلاس در برابر خود بگذارید متوجه مقدار مصرف آن نمی‌شوید. مقدار موردنظرتان را از قبل بررسی کرده و قندی که قرار است بخورید را اندازه‌گیری کنید.

گلابی

یک گلابی متوسط دارای 17 گرم قند است. اگر قصد کاهش وزن دارید گلابی کامل را مصرف نکنید و فقط قطعه کوچکی از آن را با ماست کم‌چرب بخورید و یا آن را روی سالاد قرار دهید.

هندوانه

یک قطعه از این خوراکی خوشمزه 17 گرم شکر دارد. سرشار از آب فراوان است و دارای مواد معدنی بسیار، که خاصیت الکترولیتی در بدن دارد. پس خود را از لذت این میوه تابستانه منع نکنید فقط خوردن آن را به یک یا نهایتاً دو قطعه محدود کنید.

انجیر

دو عدد انجیر متوسط حاوی 16 گرم قند است. اگر در وضعیتی هستید که باید قند مصرفی خود را کنترل کنید هر انجیر را نصف کنید و کمی پنیر بر روی آن بریزید تا ازنظر حس سیری و تأمین پروتئین مطلوب‌تر باشد.

موز

یک عدد موز متوسط  14 گرم قند دارد. اگر این مقدار بیش از مقدار برنامه‌ریزی شما در یک وعده است آن را نصف کرده و نیمی از آن را صبح با غلات صبحانه میل کنید و نیم دیگر آن را به ساندویچ کره بادام‌زمینی خود که برای میان وعده‌تان آماده می‌کنید، اضافه کنید.

خوراکی‌های دارای قند کمتر

آووکادو

همان‌طور که گفته شد همه میوه‌ها به میزان برابر قند ندارند، یک عدد آووکادو کامل فقط نیم گرم قند دارد! می‌توانید آن را در سالاد و یا در ساندویچتان استفاده کنید. اما این نکته را مدنظر داشته باشید که آووکادو کالری بالایی دارد و نباید به‌عنوان عادت روزانه در برنامه غذایی وارد شود.

گواوا

هر عدد آن حاوی کمتر از 5 گرم قند است و حدود 3 گرم فیبر دارد که این مقدار فیبر بیشتر از یک واحد برنج قهوه‌ای و نان غلات کامل است. با اضافه کردن گواوا با پوست آن به اسموتی خود حتی می‌توانید بیش از این مقدار فیبر دریافت کنید.

تمشک

هر فنجان آن دارای 8 گرم فیبر و فقط 5 گرم قند است. همان‌طور که می‌دانید فیبر برای عملکرد مناسب دستگاه گوارش ضروری است و می‌تواند به ایجاد حس سیری با دریافت کالری کمتر کمک کند.

گرمک

لذت خوردن گرمک خنک در گرمای تابستان کمتر از بستنی نیست! طعمی لذیذ در کنار قند پایین ( 5 گرم) در این میوه جمع شده است. یک‌تکه متوسط آن فقط 23 کالری انرژی دارد. می‌توانید آن را با پنیر و کمی نمک میل کنید. امتحان کنید!

پاپایا

نصف یک پاپایای کوچک 6 گرم قند دارد. با توجه به‌اندازه بزرگ این میوه حتی نصف یک عدد کوچک آن مقدار زیادی است! چند قطره آب‌لیمو تازه و کمی نمک دریایی به آن اضافه کنید و یا لذت خوردن آن را با کمی مقدار ماست فریز شده چند برابر کنید.

توت‌فرنگی

یک فنجان توت‌فرنگی دارای 7 گرم قند است. با این میوه خوش عطر و خوش‌رنگ می‌توانید سالادتان را رنگی کنید و از رنگین‌کمان تابستانی بهره‌مند شوید!

The post آشنایی با قند میوه‌ها appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.