مشکلات مادران در سه ماه سوم بارداری:

•  تنگی نفس
• خستگی
• درد در ناحیه لگن و پشت پا
• گرفتگی عضلات و ترشحات مثانه

لازم است بیشتر تمرینات سه ماه سوم برای کاهش درد در ناحیه کمر و پا و تقویت عضلات لگن و ران‌ها برای زایمان راحت در نظر گرفته شوند.

تمرینات هوازی:

انجام ورزش هوازی با شدت کم تا متوسط در طول بارداری باعث بهبودی تنفس و گردش خون می‌شود. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، یوگا، شنا و ایروبیک در آب به دلیل اینکه کم زحمت هستند و فشاری بر مفاصل وارد نمی‌کنند، برای بارداران بسیار مفید است. ضمن اینکه شنا در آب ناراحتی‌های مربوط به سنگینی وزن و بزرگ شدن شکمتان را کاهش می‌دهد.

• روی آب به پشت شناور شوید.
• دستان خود را باز کنید.
• دو تا سه دقیقه در این موقعیت بمانید سپس بایستید.

این عمل فشار روی بدن و زانوهای شما را کاهش می‌دهد.

تمرینات کششی:

این تمرینات شامل تمرینات کششی عضلات پشت ران، بازوها و ستون فقرات است.

• می‌توانید بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. پای چپ را خم‌کنید چند ثانیه نگه‌دارید و همین کار را با پای راست نیز انجام دهید.
• به دیوار تکیه دهید دست‌ها و پاها را بازکنید، دست‌ها را به سمت بالا بکشید و نگه‌دارید و پایین بیاورید.
• بایستید. دست‌ها را به پشت کمر ببرید و در هم گره کنید، چند ثانیه نگه‌دارید و رها کنید.
• در حالت ایستاده. پای چپ خود را روی یک صندلی روبروی خود قرار دهید و به جلو خم شوید؛ چند ثانیه نگه‌دارید و به حالت اول بازگردید. این عمل را با پای راست نیز تکرار کنید.
• بایستید. پای چپ خود را روی یک صندلی پشت سر خود خم کنید و زانو را به سمت زمین فشار دهید، چند ثانیه نگه‌دارید و به حالت اول بازگردید. این عمل را با پای راست نیز تکرار کنید.
• روی زمین بنشینید، پا را از زانو تا کنید، کمر را به جلو خم کنید و دست‌هایتان را روی زمین بکشید (مانند حالتی که زمین را با دستمال تمیز می‌کنید)

ورزش‌های قدرتی:

اگر ورزش‌های قدرتی مانند وزنه‌برداری را ادامه می‌دهید، از برداشتن وزنه‌های سنگین خودداری کنید زیرا فشار بیش‌ازحد، به تاندون‌ها و رباط‌های شما آسیب وارد می‌کند. برای حفظ تعادل هنگام ورزش به دیوار تکیه دهید و یا روی صندلی قرار بگیرید.

تمرینات کگل:

تمرینات کگل نباید شدید باشد پس موقعیتی که برای شما و بزرگی شکمتان مناسب است را انتخاب کنید. می‌توانید دراز بکشید، به دیوار تکیه دهید و یا روی صندلی بنشینید؛ سپس عضلات لگن را چند ثانیه منقبض کنید و بعد به‌آرامی تکرار کنید. این حرکت را تا ده مرتبه در دو تا سه ست تکرار کنید. زمانی که احساس سفتی در ناحیه شکم، کمر و ران‌ها داشتید ورزش را رها کنید

اجتناب‌های ورزشی در سه ماه سوم بارداری:

• خوابیدن به پشت و خوابیدن روی شکم
• تمرینات شدید
• تمرینات طولانی در یک مکان
• تمریناتی که باعث سقوط از مکانی می‌شود
• تمرینات بالای ارتفاع 6000 فوت
• تمریناتی که موجب افزایش شدید ضربان قلب، تنگی نفس، تشنگی شدید و سرگیجه می‌شود
• اگر شرایطی مانند بارداری چندقلویی، جفت سرراهی، خونریزی در بارداری، انقباضات زودرس، بیماری قلبی، کلیوی و ریوی دارید از ورزش‌های سنگین و طولانی باید اجتناب کنید

ورزش را در صورت بروز علائم زیر متوقف کنید و در صورت برطرف نشدن این علائم به پزشک مراجعه کنید:

• توقف یا کم شدن لگد جنین
• خونریزی یا ترشحات واژینال
• تپش قلب
• درد در ناحیه قفسه سینه
• درد در ساق پا و متورم شدن پا
• عدم توقف انقباضات قبل از هفته 36 بارداری
• ضعف و سرگیجه

The post ورزش‌های مناسب سه ماه سوم بارداری appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.