میوه هم به‌عنوان میان وعده و هم به‌عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل گزینه‌ای سالم است. میوه‌ها شامل بسیاری از مواد مغذی مهم مانند فیبر است. بااین‌حال، برخی از میوه‌ها دارای مقدار زیادی قند هستند که می‌تواند باعث بالا رفتن قند خون شود. در این مقاله بدترین میوه ها برای دیابتی ها و میوه هایی که باید از خوردن آن اجتناب کنند آورده شده است. 

موسسه ملی دیابت و هاضمه و کلیه، توصیه می‌کنند که میوه‌ها برای افراد مبتلا به دیابت به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها ممکن است فرد را در معرض خطر کمتری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان قرار دهد. میوه همچنین منبع مهمی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است. بااین‌حال، میوه همچنین می‌تواند سرشار از قند باشد. افراد دیابتی باید مراقب مصرف قند خود باشند تا از افزایش قند خون جلوگیری کنند.

همان‌طور که گفته شد، بین نوع قند موجود در میوه و نوع قند سایر مواد غذایی مانند شکلات و محصولات پخته‌شده تفاوت وجود دارد.

میوه‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کرد

به‌طورکلی، لازم نیست فرد میوه را از رژیم غذایی خود حذف کند. درواقع، یک مطالعه در سال 2017 پیشنهاد می‌کند که خوردن میوه درواقع می‌تواند به جلوگیری از دیابت کمک کند.

بااین‌حال، ممکن است برای افرادی که دیابت دارند مصرف میوه‌های زیر را محدود کند.

میوه‌های سرشار از قند

شاخص گلیسمی (GI) نشان می‌دهد که یک ماده غذایی خاص می‌تواند قند خون فرد را بعد از خوردن چه مقدار افزایش دهد.

اگر نمره GI بین 70 تا 100 باشد، قند زیادی دارد. برخی از میوه‌های دارای شاخص گلیسمی بالا عبارت‌اند از:

• آناناس (GI = 56)
• موز (GI = 58)
• هندوانه (GI = 72)

خوردن این میوه‌ها هنوز برای فرد دیابتی بی‌خطر است. بااین‌حال، آن‌ها باید این کار را با اعتدال انجام دهند. مصرف بخش‌های بیشتری از میوه‌ها که نمره GI کمتری دارند، برای یک فرد دیابتی مناسب‌تر است.

اکثر میوه‌های دیگر قند کم تا متوسط دارند.

میوه‌هایی با شاخص گلیسمی متوسط، دارای شاخص گلیسمی 55 و کمتر از آن هستند شامل:

• توت سیاه (GI = 4)
• گریپ‌فروت (GI = 25)
• سیب (GI = 38)

میوه‌های پر کربوهیدرات

طبق مطالعات بر روی دیابت، میزان کربوهیدرات‌هایی که فرد می‌خورد بیشترین تأثیر را روی سطح قند خون او دارد.

اگر فردی رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می‌کند، باید مشخص کند کدام کربوهیدرات را می‌خورد که دارای مواد مغذی کم یا ناسالم است و ابتدا آن را قطع کند. میوه‌های تازه فواید زیادی برای سلامتی دارند.

در این جدول محتوای کربوهیدرات در چندین میوه در مقایسه با سایر خوراکی‌های پر کربوهیدرات بیان شده است:

محتوای کربوهیدرات برخی میوه‌ها

• یک عدد سیب متوسط (15 الی 20 گرم)
• یک عدد کیک شکلاتی (55 گرم)
• یک موز بزرگ (30 گرم)
• 500 میلی‌لیتر نوشابه معمولی (54 گرم)
• یک عدد میوه خشک (20 گرم)

میوه خشک‌شده

میوه منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مهم ازجمله ویتامین C و پتاسیم است. هنگامی‌که میوه خشک می‌شود، این فرآیند باعث از دست دادن آب می‌شود که منجر به غلظت بیشتر این مواد مغذی می‌شود. متأسفانه، محتوای قند آن نیز غلیظ‌تر می‌شود. میوه‌های خشک، اگرچه در ترکیب غذاها و سالادها بسیار خوشمزه هستند، اما یک شکل کاملاً غلیظ از میوه کامل است که فرایند خشک شدن را طی می‌کند که منجر به تولید غذایی می‌شود که در هر وعده‌ی غذایی کربوهیدرات آن بالاتر از میوه کامل است. میوه‌های خشک همچنین ممکن است حاوی شکر اضافه‌شده و در صورت کندن پوستشان، فیبر کمتری داشته باشند.

یک فنجان (151 گرم) انگور حاوی 27.3 گرم کربوهیدرات ازجمله 1.4 گرم فیبر است. در مقابل، 1 فنجان (145 گرم) کشمش حاوی 115 گرم کربوهیدرات است که 5.4 آن از فیبر است.

بنابراین، کشمش بیش از چهار برابر انگور حاوی کربوهیدرات است. انواع دیگر میوه‌های خشک به‌طور مشابه در کربوهیدرات‌ها بیشتر از نمونه‌های تازه آن‌ها کربوهیدرات دارند.

آب‌میوه

آب‌میوه‌های 100٪ نیز می‌توانند باعث افزایش گلوکز شوند. به دلیل از بین بردن تقریباً تمام فیبرها، بدن برای تجزیه قند موجود در آب نیازی به کار زیادی ندارد؛ بنابراین آب‌میوه به‌سرعت متابولیزه می‌شود و ظرف چند دقیقه قند خون را افزایش می‌دهد. 

آب‌میوه همچنین می‌تواند کالری اضافی داشته باشد بدون اینکه بر روی سیری شما تأثیر بگذارد؛ بنابراین می‌تواند باعث افزایش وزن شود.

محققان در یک مطالعه دریافتند که مصرف میوه‌های کامل مانند بلوبری، انگور و سیب با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است، درحالی‌که مصرف آب‌میوه با خطر بالاتر دیابت نوع 2 همراه است.

سعی کنید آب‌میوه را با آب رقیق کنید تا میزان مصرف آن کاهش یابد یا آب‌میوه خود را از میوه‌های تازه و سبزی‌های کامل درست کنید.

آناناس

هنگام خوردن یک‌تکه آناناس آبدار می‌توانید متوجه شوید که احتمالاً سرشار از قند است. آب شیرین و چسبناک آناناس حاوی حدود 16 گرم قند در هر فنجان است. می‌توانید با مخلوط کردن یک کاسه ماست با آناناس خردشده، اندازه قند آن را کاهش دهید.

انبه

 یک فنجان انبه حاوی 23 گرم قند است و جزء بدترین میوه ها برای دیابتی ها محسوب می شود.  بنابراین سعی کنید به دنبال میوه‌های کم قند باشید.

گیلاس از بدترین میوه ها برای دیابتی ها 

یک فنجان گیلاس یک میان وعده تابستانی است، اما می‌تواند قند خون را به‌سرعت افزایش دهد. یک فنجان گیلاس حاوی 20 گرم قند است و احتمالاً احساس گرسنگی در شما ایجاد می‌کند.

کیوی

کیوی میوه‌ای است که به سالاد میوه، رنگ سبز و طعم شیرین می‌بخشد. یک فنجان کیوی خردشده حدود 16 گرم قند دارد.

انجیر

یک فنجان انجیر حدود 29 گرم قند دارد. از انجیرهای بسته‌بندی‌شده صرف‌نظر کنید و دسرهای مناسب دیابت خود را در خانه بپزید تا شکر کمتری داشته باشد.

قره قاط شیرین

کرن بری واقعی قند کمی دارد و یک فنجان کرن بری حاوی 4 گرم قند است. بااین‌حال، به‌محض خشک‌کردن و افزودن شیرین‌کننده، دیگر گزینه مناسبی برای افراد دیابتی نیستند. به‌جای اینکه کرن بری خشک مصرف کنید، از یک‌مشت کوچک آن با مخلوط بلغور جو دوسر استفاده کنید تا قند آن کاهش یابد.

فرد مبتلا به دیابت باید در روز، حداقل 5 وعده میوه و سبزی بخورد. مقادیر زیر میوه یک قسمت را تشکیل می‌دهد:

میوه تازه کوچک:

• 2 میوه تازه کوچک
• 2 عدد کیوی
• 3 عدد زردآلو
• 7 عدد توت‌فرنگی
• 14 عدد گیلاس

میوه تازه با اندازه متوسط

• 1 موز
• 1 گلابی
• 1 نارنگی
• 1 شلیل

میوه تازه بزرگ:

• کمتر از 1 میوه مانند نصف گریپ‌فروت
• یک برش 5 سانتی‌متری از پاپایا
• 2 برش 5 سانتی‌متری انبه

میوه خشک:

• 30 گرم (1 قاشق) غذاخوری کشمش یا مویز
• 2 عدد انجیر خشک
• یک‌مشت چیپس موز
• میوه کنسرو شده در آب طبیعی میوه‌های تازه مانند 2 نیمه گلابی یا هلو
• 8 بخش گریپ‌فروت

یک خبر خوب برای علاقه‌مندان به میوه

 بر اساس مطالعه‌های اخیر، خوردن میوه‌های تازه با خطر کمتری برای دیابت و پایین آمدن عوارض آن همراه است.

بر اساس این مطالعه، اگر به دلیل قند موجود در میوه، آن را نمی‌خورید، هیچ دلیلی برای انجام این کار وجود ندارد. طی یک دوره زمانی هفت‌ساله، محققان رژیمی را بر روی بیش از 500000 بزرگ‌سال چینی را مورد تجزیه‌وتحلیل قرار دادند. آن‌ها دریافتند که مصرف بیشتر میوه حتی در افراد دیابتی با افزایش قند خون ارتباط ندارد. در بزرگ‌سالانی که به‌طور مکرر میوه مصرف می‌کنند، درواقع خطر ابتلا به دیابت کمتر است.

این مطالعه فقط میزان مصرف میوه‌های تازه، نه میوه‌های خشک و آب‌میوه را مورد تجزیه‌وتحلیل قرار داد، بنابراین برای روشن کردن بهترین و بدترین میوه‌ها، اندازه‌های مناسب و میزان کربوهیدرات‌های روزانه از میوه، باید به متخصص تغذیه و مربیان دیابت معتبر مراجعه شود.

کلام آخر:

چه دیابت داشته و چه نداشته باشید، میوه دوست شماست. از سیب و موز خردشده و انواع میوه‌ها به‌ویژه میوه‌هایی با آبی، قرمز و بنفش مانند توت‌ها را بخورید؛ زیرا دارای آنتی‌اکسیدان زیادی هستند و کمتر میزان قند خون را افزایش می‌دهند. سعی کنید میوه را به‌تنهایی نخورید. آن را با چربی سالم مانند مغزها یا کره مغزها همراه کنید تا هضم غذا و افزایش قند خون کاهش یابد. میوه‌های خشک و آب‌میوه را به میزان متوسط مصرف کنید و اگر مبتلا به دیابت هستید، به یاد داشته باشید که کل گرم کربوهیدرات و قند آن را حساب کنید. مراقبت از دیابت فردی مهم است. به همین دلیل است که برای افراد مبتلا به دیابت باید به یک پزشک معتبر دیابت مراجعه کنند. این متخصصان می‌توانند بر اساس نیازهای فردی و سابقه سلامتی، مقدار کربوهیدرات‌های روزانه را تعیین کنند.

منابع مقاله بدترین میوه ها برای دیابتی ها :

https://www.verywellhealth.com/fruits-to-avoid-if-you-have-diabetes-1087587

https://www.eatingwell.com/article/7892573/are-nondairy-milks-healthy-when-you-have-diabetes/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/317718#grains

https://www.healthline.com/nutrition/foods-to-avoid-with-diabetes#10.-Fruit-juice

http://www.tastefhome.com/collection/fruits-for-diabetics-to-avoid/

The post بدترین میوه‌ها برای مبتلایان به دیابت کدم‌اند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.