بارداری یکی از مهمترین مراحل و تجربیات زندگی است که برای حفظ سلامت مادر و در نهایت اطمینان از سلامت جنین به توجه و مراقبت زیادی نیاز دارد. اهمیت تغذیه در بارداری غیرقابل انکار و بسیار مهم است. تغذیه سالم در بارداری فواید زیادی برای مادر و جنین دارد. زنان باردار باید مطمئن شوند که رژیم غذایی آنها مواد مغذی و انرژی کافی را برای رشد مناسب نوزاد فراهم می کند. مادران باید از سلامت کافی بدن خود برای مقابله با تغییرات در این دوران اطمینان حاصل کنند.

 برای بارداری سالم ، رژیم غذایی مادر باید متعادل و مغذی باشد ، از جمله تعادل مناسب پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی و طیف وسیعی از سبزیجات و میوه ها. یکی از اولین مواردی که مادران در دوران بارداری به آن توجه می کنند غذاهای ممنوعه این دوران است. خوشبختانه تعداد غذاهایی که می توان در دوران بارداری مصرف کرد بیشتر از غذاهایی است که نباید مصرف شوند. 

تغذیه سالم در بارداری

یکی از اولین مواردی که افراد در دوران بارداری به آن توجه می کنند غذاهای ممنوعه است. برخی از غذاها باید در دوران بارداری به ندرت مصرف شوند ، در حالی که از برخی دیگر باید اجتناب شود.

ماهی های حاوی درصد بالایی جیوه

جیوه یک عنصر بسیار سمی است که بیشتر در آبهای آلوده یافت می شود و در دوران بارداری ممنوع است. جیوه در مقادیر زیاد می تواند برای سیستم ایمنی ، سیستم عصبی و کلیه ها سمی باشد. همچنین می تواند مشکلات رشدی جدی در نوزادان ایجاد کند و حتی در مقادیر کم عوارض جانبی داشته باشد. جیوه در دریاهای آلوده یافت می شود ، بنابراین ماهی های بزرگ دریایی می توانند حاوی مقدار زیادی جیوه باشند. بهتر است از خوردن ماهی های دارای جیوه زیاد در این دوران و شیردهی خودداری کنید.

ماهی خام 

ماهی خام ، به ویژه صدف ، می تواند باعث عفونت های مختلف از جمله عفونت های باکتریایی ، ویروسی یا انگلی مانند نوروویروس ، سالمونلا ، ویبریو و لیستریا شود. برخی از این عفونت ها ممکن است فقط باعث ضعف شوند. سایر عفونت ها می توانند با عواقب جدی یا حتی کشنده به کودکان منتقل شوند. زنان باردار به ویژه در معرض عفونت لیستریا هستند. زنان باردار تا 10 برابر بیشتر از افراد عادی به لیستریا مبتلا می شوند.

این باکتری را می توان در خاک ، آب یا گیاهان آلوده یافت. ماهی خام می تواند در طول فرآوری ، از جمله خشک شدن یا دودی کردن، آلوده شود. لیستریا از طریق جفت به نوزاد منتقل می شود. حتی اگر هیچ نشانه ای از بیماری وجود نداشته باشد ، می تواند منجر به زایمان زودرس ، سقط جنین ، مرده زایی و سایر مشکلات جدی سلامتی شود. قطعاً توصیه می شود که زنان باردار از مصرف ماهی و صدف خام از جمله سوشی پرهیز کنند.

تخم مرغ خام

تخم مرغ خام می تواند به باکتری سالمونلا آلوده باشد. علائم عفونت سالمونلا شامل تب ، استفراغ ، یبوست و اسهال است. در موارد نادر ، عفونت ممکن است باعث زایمان زودرس ، گرفتگی رحم یا مرده زایی شود. پس برای داشتن تغذیه سالم در بارداری از مصرف آن خودداری کنید.

گوشت نپخته ، خام و فرآوری شده

خوردن گوشت پخته یا خام خطر ابتلا به چندین باکتری یا انگل را افزایش می دهد. این باکتری ها برای سلامتی نوزاد مضر هستند و احتمالاً منجر به تولد نوزاد مرده یا بیماری های عصبی شدید از جمله عقب ماندگی ذهنی ، نابینایی و صرع می شوند. زنان در دوران بارداری نباید از فرآورده های گوشتی فرآوری شده در رژیم غذایی خود استفاده کنند مگر اینکه به میزان کافی گرم شده باشند.

گوشت اندام ها از تغذیه سالم در بارداری

گوشت ارگان حاوی آهن ، روی ، سلنیوم ، ویتامین B12 ، ویتامین A و مس است که همه آنها برای مادر و نوزاد مفید هستند. با این حال ، مصرف بیش از حد ویتامین A در دوران بارداری توصیه نمی شود. مصرف بیش از حد ویتامین A ، به ویژه در سه ماهه اول بارداری ، می تواند منجر به سقط جنین و نقایص مادرزادی شود. اگرچه این منبع بیشتر مربوط به مکمل های ویتامین A است ، اما بهتر است به میزان بسیار کم در هفته از خوردن گوشت های اندام ها مانند جگر استفاده کنید.

کافئین

به طور کلی به زنان باردار توصیه می شود که مصرف کافئین خود را به کمتر از 200 میلی گرم در روز کاهش دهند. کافئین خیلی سریع جذب می شود و به راحتی به جفت منتقل می شود. نوزاد و جفت آنزیم های اولیه مورد نیاز برای متابولیسم کافئین را ندارند ، بنابراین سطح کافئین افزایش می یابد. نشان داده شده است که مصرف زیاد کافئین در دوران بارداری رشد جنین را محدود کرده و خطر وزن کم هنگام تولد را افزایش می دهد.         

میوه و سبزیجات شسته نشده 

سطح میوه ها و سبزیجات بدون شستشو یا پوست کندن ممکن است به چندین باکتری و انگل آلوده باشد.   اکثر نوزادانی که با باکتری توکسوپلاسما در رحم آلوده هستند از بدو تولد هیچ علامتی ندارند. با این حال ، علائمی مانند نابینایی یا اختلالات روانی ممکن است در اواخر زندگی ظاهر شوند. علاوه بر این ، درصد کمی از نوزادان آلوده با آسیب شدید چشم یا مغز متولد می شوند. در دوران بارداری ، با شستن کامل ، پوست کندن یا پختن میوه ها و سبزیجات ، خطر عفونت را به حداقل برسانید.

جوانه های خام

جوانه های خام شامل شبدر ، یونجه ، تربچه و ماش ممکن است آلوده به سالمونلا باشند. محیط مرطوب مورد نیاز دانه ها برای شروع جوانه زنی برای این نوع باکتری ها ایده آل است و شستن آنها تقریبا غیرممکن است. به همین دلیل توصیه می شود که زنان باردار به طور کلی از خوردن جوانه خام خودداری کنند. با این حال ، جوانه ها پس از پخت سالم هستند.

برای داشتن تغذیه سالم در باردای الکل نخورید

از مصرف الکل در دوران بارداری خودداری کنید زیرا خطر سقط جنین و مرده زایی را افزایش می دهد. حتی مقادیر کم می تواند بر رشد مغز کودک تأثیر منفی بگذارد. نوشیدن الکل در دوران بارداری همچنین می تواند باعث ایجاد سندرم الکل جنینی شود که شامل نقایص قلبی و عقب ماندگی ذهنی می شود.

شیر ، پنیر و آب میوه پاستوریزه نشده

شیر خام ، پنیر پاستوریزه نشده حاوی مجموعه ای از باکتری های مضر از جمله لیستریا ، E. coli ، سالمونلا و کمپیلوباکتر هستند. همچنین در آبهای غیر پاستوریزه باکتری های مضر وجود دارد که مستعد آلودگی باکتریایی هستند. همه عفونت ها عواقبی تهدید کننده زندگی برای نوزاد متولد نشده دارند. این باکتری ها می توانند به طور طبیعی یا در نتیجه آلودگی در حین ذخیره یا جمع آوری وجود داشته باشند. پاستوریزاسیون بهترین و موثرترین روش برای از بین بردن هر گونه باکتری مضر بدون تغییر ارزش غذایی محصولات است.

غذاهای فرآوری شده

بارداری بهترین زمان برای شروع خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی است که هم برای مادر باردار و هم برای جنین در حال رشد مفید است. در این مدت بسیاری از مواد مغذی ضروری از جمله پروتئین ، فولات ، کولین و آهن مورد نیاز است.

در سه ماهه اول بارداری ، مادر می تواند مانند قبل غذا بخورد. مقدار غذای مصرفی در سه ماهه دوم حدود 350 کالری در روز و در سه ماهه سوم حدود 450 کالری در روز است. رژیم غذایی مطلوب بارداری باید عمدتاً شامل غذاهای کامل با مقدار زیادی مواد مغذی باشد. غذاهای فرآوری شده دارای مواد مغذی کم در عین حال حاوی  کالری ، قند و چربی زیادی هستند. وعده های غذایی و میان وعده هایی که در دوران بارداری مصرف می شود باید سرشار از پروتئین ، سبزیجات و میوه ها ، چربی های سالم و کربوهیدرات های دارای فیبر بالا مانند غلات کامل ، لوبیا و سبزیجات نشاسته ای باشند. 

کلام پایانی مقاله تغذیه سالم در بارداری

در دوران بارداری ، بدن تغییرات هورمونی و فیزیکی زیادی را تجربه می کند. هر غذایی که مادر مصرف می کند بر سلامت خود و نوزاد تأثیر می گذارد. بنابراین ، باید از همه گروه های غذایی استفاده شود و تمرکز بر مصرف غذاهایی باشد که برای سلامتی مهم هستند و از غذاهایی که ممکن است بر سلامت مادر و جنین تأثیر منفی بگذارد ، اجتناب شود.

منابع مقاله

https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-to-avoid-during-pregnancy#6.-Caffeine

https://drarjangnaim.com/which-foods-to-eat-and-avoid-during-pregnancy/

https://www.pregnancybirthbaby.org.au/foods-to-avoid-when-pregnant

The post تغذیه سالم در دوران بارداری appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

انتخاب غذای سالم برای زنان در دوران بارداری بسیار مهم است. رژیم غذایی آنها مواد مغذی ضروری برای رشد و نمو را برای جنین فراهم می کند. رژیم غذایی مغذی نقش اساسی در سلامت کلی فرد ایفا می کند و به عملکرد موثر بدن کمک می کند و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش می دهد.یک رژیم غذایی سالم باید شامل مقدار زیادی میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم باشد. مصرف بعضی میوه های خاص در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد. در این مقاله بهترین میوه ها در دوران بارداری را معرفی کرده و به خواص آن ها می پردازیم. 

فواید خوردن میوه در دوران بارداری

میوه ها و سبزیجات پر از مواد مغذی هستند. هنگامی که مادر باردار  انواع مختلفی از آنها را به رژیم غذایی خود اضافه می کند ، به احتمال زیاد بیشتر ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز خود و نوزاد را دریافت خواهد کرد.خوردن میوه ها و سبزیجات همچنین از یبوست که یکی از علائم شایع دوران بارداری است جلوگیری می کند.

بهترین میوه ها برای مصرف در دوران بارداری

خوردن میان وعده می تواند علاوه بر کاهش هوس مصرف مواد قندی ، راهی عالی برای افزایش مصرف ویتامین باشد.

زردآلو از بهترین میوه ها در دوران بارداری

زردآلو حاوی:

• ویتامین A ، C  و E
• کلسیم
• آهن
• پتاسیم
• بتاکاروتن
• فسفر
• سیلیکون

همه این مواد مغذی به رشد کودک کمک می کند. آهن می تواند از کم خونی جلوگیری کند و کلسیم به رشد استخوان ها و دندان ها کمک می کند.

پرتقال 

پرتقال حاوی:

• فولات
• ویتامین سی

پرتقال برای حفظ رطوبت و سلامت مادر باردار بسیار مفید است. ویتامین C می تواند از آسیب سلولی جلوگیری کرده و به جذب آهن کمک کند. فولات می تواند از نقص لوله عصبی جلوگیری کند ، که می تواند باعث اختلالات مغزی و نخاعی در نوزاد شود. 

انبه 

انبه سرشار از ویتامین A و C است. یک فنجان انبه خرد شده 100 درصد مقدار توصیه شده روزانه  ویتامین C و بیش از یک سوم ویتامین A مورد نیازرا تأمین می کند. نوزاد متولد شده با کمبود ویتامین A ممکن است ایمنی کمتری داشته باشد و خطر عوارض بعد از زایمان مانند عفونت های تنفسی در او افزایش یلبد.

گلابی

موادمغذی موجود در گلابی شامل:

• فیبر
• پتاسیم
• فولات

دریافت مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی بارداری می تواند به کاهش یبوست ، یکی از علائم رایج بارداری کمک کند. پتاسیم می تواند برای سلامت قلب برای زن و نوزاد مفید باشد. همچنین باعث بازسازی سلول ها می شود.

انار

انار می تواند موارد زیر را برای زنان باردار فراهم کند:

• ویتامین K
• کلسیم
• فولات
• آهن
• پروتئین
• فیبر

ویتامین K همچنین برای حفظ سلامت استخوان ها ضروری است. نوشیدن آب انار ممکن است به کاهش خطر آسیب به جفت کمک کند.

آووکادوها

آووکادو یک منبع عالی برای موارد زیر است:

• ویتامین های C ، E و K
• اسیدهای چرب تک اشباع نشده
• فیبر
• ویتامین های گروه B
• پتاسیم
• مس

آووکادو حاوی چربی های مفید است که انرژی مورد نیاز را تامین می کند و به جلوگیری از نقص لوله عصبی کمک می کند. آنها همچنین سلول های مسئول ایجاد پوست و بافت های مغز نوزاد در حال رشد را تقویت می کنند. پتاسیم موجود در آووکادو می تواند گرفتگی عضلات پا را تسکین دهد که یکی دیگر از علائم شایع در دوران بارداری است .

موز

موز حاوی :

• ویتامین سی
• پتاسیم
• ویتامین B-6
• فیبر

محتوای فیبر بالای موز می تواند به یبوست ناشی از بارداری کمک کند ، و شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین B-6 می تواند به رفع حالت تهوع و استفراغ در اوایل بارداری کمک کند.

انگور از بهترین میوه ها در دوران بارداری

خوردن مقدار زیادی انگور می تواند سطح مواد زیر را در بدن افزایش دهد:

• ویتامین های C و K
• فولات
• آنتی اکسیدان ها
• فیبر
• اسیدهای آلی
• پکتین

مواد مغذی موجود در انگور می تواند به تغییرات بیولوژیکی که در دوران بارداری رخ می دهد کمک کند. آنها حاوی آنتی اکسیدان های تقویت کننده سیستم ایمنی مانند فلاونول ، تانن ، لینالول ، آنتوسیانین ها و ژرانیول هستند که از عفونت ها نیز جلوگیری می کند.

انواع توت ها

توت ها منبع خوبی برای موارد زیر هستند:

• ویتامین سی
• کربوهیدراتهای سالم
• آنتی اکسیدان ها
• فیبر

توت ها حاوی مقدار زیادی آب هستند ، بنابراین منبع عالی هیدراتاسیون محسوب می شوند. ویتامین C به جذب آهن کمک می کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و از بهترین میوه ها در دوران بارداری محسوب می شوند. 

سیب

سیب مملو از مواد مغذی برای کمک به جنین در حال رشد است ، از جمله:

• ویتامین A و C
• فیبر
• پتاسیم

خوردن سیب در دوران بارداری احتمال ابتلا به آسم و آلرژی در کودک را در طول زمان کاهش می دهد.

لیمو

فرد باردار از رایحه لیمو یا لیمو برای تسکین حالت تهوع ناشی از بارداری استفاده می کنند. لیموترش همچنین دارای ویتامین C زیادی است و به تحریک سیستم گوارش برای رفع یبوست کمک می کند.

میوه خشک 

مواد مغذی زیر در میوه های خشک وجود دارد:

• فیبر
• ویتامین ها و مواد معدنی
• انرژی

میوه خشک حاوی تمام مواد مغذی مشابه میوه تازه است. بنابراین ، زنان باردار می توانند ویتامین ها و مواد معدنی را با خوردن قسمتی از میوه های خشک که کوچکتر از مقدار معادل میوه های تازه هستند دریافت کنند. با این حال ، مهم است که به یاد داشته باشید که میوه های خشک می توانند دارای قند زیادی باشند زنان باردار فقط باید میوه های خشک را در حد اعتدال بخورند .

در دوران بارداری چه مقدار میوه باید مصرف شود؟

زنان باردار حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات تازه در روز باید مصرف کنند. . میوه ها می توانند تازه ، کنسرو شده ، یخ زده یا خشک شده باشند. به عنوان یک قاعده کلی ، یک وعده میوه عبارت است از:

• یک قطعه میوه ، برای میوه هایی که بزرگتر از اندازه یک توپ تنیس هستند
• یک فنجان میوه خرد شده

آیا میوه هایی وجود دارد که فرد باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کند؟

هیچ میوه خاصی وجود ندارد که زنان باردار از خوردن آن اجتناب کنند. با این حال ، آگاهی زنان از اندازه وعده ها ضروری است. برخی از میوه ها دارای قند بالایی هستند و انواع خاصی از میوه ها ، مانند آب میوه ها و میوه های خشک ، اغلب دارای قند و کالری قابل توجهی بیشتر از انواع تازه خود هستند.

نکات ایمنی در مصرف میوه ها

در صورت امکان ، میوه های ارگانیک خریداری کنید که با سموم و کودهای مصنوعی تصفیه نشده اند. اما به خاطر داشته باشید که خوردن میوه های غیر ارگانیک بسیار بهتر از خوردن هیچ میوه ای است. برای کاهش خطر مصرف بقایای آفت کش ها یا باکتری ها ، این نکات را رعایت کنید:

• میوه ها را کاملاً بشویید ، حتی اگر از قبل شسته شده باشند
• نقاط کبودی که ممکن است باکتری در آن کمین کرده باشند را از میوه جدا کنید 
• میوه های تازه را در یخچال و به دور از گوشت خام نگهداری کنید.

کلام پایانی

میوه یک منبع عالی از مواد مغذی است که در دوران بارداری ضروری است. میوه ها می توانند ویتامین ها ، فولات ، فیبر و موارد دیگر را تأمین کنند که همه آنها به سلامت زن و نوزاد کمک می کند. این مواد مغذی همچنین می توانند به تسکین برخی از علائم شایع بارداری کمک کنند. زنان باردار باید حداقل پنج وعده مختلف میوه و سبزیجات در روز مصرف کنند. زنان باردار همچنین باید میزان مصرف میوه های خشک و آب میوه ها را محدود کنند زیرا نسبت به انواع تازه دارای قند و کالری زیادی هستند.

منابع مقاله

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322757#takeaway

https://www.healthline.com/health/pregnancy/best-fruits-to-eat#safety

The post بهترین میوه ها در دوران بارداری کدام اند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

غذاها بیشتر ازآنچه تصور می‌کنید می‌توانند بر سلامتی شما یا کودک تأثیر بگذارند. باید دریابید که از مصرف چه مواد غذایی در دوران بارداری چه خوراکی‌هایی مصرف کنید. شما بهترین چیز را برای کودک خود می‌خواهید؛ به همین دلیل میوه‌های خردشده را به غلات صبحانه غنی‌شده خود اضافه کرده و سالاد خود را با نخود و میان وعده بادام میل می‌کنید. در این مقاله به بررسی مواد غذایی مورد نیاز در دوران بارداری می پردازیم.

زنان باردار باید اطمینان حاصل کنند که رژیم غذایی آن‌ها مواد مغذی و انرژی کافی را برای رشد مناسب کودک فراهم می‌کند. همچنین باید اطمینان حاصل کنند که بدنشان به‌اندازه کافی سالم است تا بتواند با تغییراتی که رخ می‌دهد مقابله کند.

برای بارداری سالم، رژیم غذایی مادر باید متعادل و مغذی باشد که شامل تعادل مناسب پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها و مصرف طیف گسترده‌ای از گیاهان مانند سبزی‌ها و میوه‌ها است.

برخی از رژیم‌های غذایی زنان ممکن است تحت تأثیر اعتقادات اخلاقی، الزامات شرعی یا شرایط سلامتی قرار بگیرند، بنابراین بررسی با پزشک بخش مهمی در برنامه‌ریزی رژیم بارداری است.

حقایقی در مورد غذا خوردن در دوران بارداری:

کالری دریافتی یک زن باردار در دوران بارداری افزایش می‌یابد. او به‌اندازه‌ی دو نفر غذا می‌خورد. مصرف کالری برای اکثر زنان باردار فقط چند صد کالری در روز افزایش می‌یابد.

افزایش وزن معمولی، اگر مادر فقط یک نوزاد را حمل کند، بر اساس وزن قبل از بارداری و سایر عوامل تفاوت قابل‌توجهی دارد. به زنان باردار کم‌وزن توصیه می‌شود بیشترین کالری را دریافت کنند، درحالی‌که به خانم‌های دارای اضافه‌وزن توصیه می‌شود که کمترین کالری را دریافت کنند.

بدن زن آهن را با اثربخشی بیشتری جذب می‌کند و حجم خون هنگام بارداری افزایش می‌یابد؛ بنابراین مجبور است آهن بیشتری مصرف کند تا اطمینان حاصل کند که هم اکسیژن کافی برای او و هم کودکش فراهم است.

نتایج

میوه‌ها و سبزی‌ها پایه‌ی هر رژیم غذایی مغذی است و از اهمیت ویژه‌ای در دوران بارداری برخوردار است.

همان‌طور که در بالا ذکر شد، مادر باید یک رژیم غذایی متنوع، متعادل و مغذی را دنبال کند و این رژیم باید شامل موارد زیر باشد:

میوه و سبزی‌ها

روزانه پنج قسمت میوه و سبزی‌ها را در نظر بگیرید. ممکن است به شکل آب‌میوه، خشک، کنسرو شده، منجمد یا تازه باشند. محصولات تازه و منجمد اگر بلافاصله پس از چیدن منجمد شوند معمولاً دارای مقادیر بیشتری ویتامین و سایر مواد مغذی هستند.

متخصصان تأکید می‌کنند که معمولاً خوردن میوه برای شما بهتر از نوشیدن آب است زیرا سطح قند طبیعی در آب بسیار کم است. برای تغذیه متراکم آب، سبزی‌هایی مانند هویج یا گیاه گندم را در نظر بگیرید.

غذاهای حاوی کربوهیدرات نشاسته‌ای

غذاهای حاوی کربوهیدرات نشاسته‌ای شامل سیب‌زمینی، برنج، ماکارونی و نان است. کربوهیدرات‌ها سرشار از انرژی هستند، بنابراین از اجزای مهم یک رژیم غذایی مناسب بارداری هستند.

پروتئین

پروتئین‌های سالم و منبع حیوانات شامل ماهی، گوشت بدون چربی و مرغ و همچنین تخم‌مرغ هستند. همه‌ی زنان باردار و به‌ویژه گیاهخواران باید مواد غذایی زیر را به‌عنوان منبع خوب پروتئین در نظر بگیرند:

• کینوا – که به‌عنوان “پروتئین کامل” شناخته می‌شود، شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است.
• محصولات توفو و سویا
• لوبیا، عدس، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و کره مغزها منبع خوبی از پروتئین و آهن هستند

محققان انگلیسی و برزیلی گزارش داده‌اند كه اضطراب در زنان بارداری كه غذاهای دریایی می‌خورند كمتر از کسانی است كه آن‌ها را مصرف نمی‌کنند. مادران بارداری که هرگز غذاهای دریایی مصرف نمی‌کردند 53 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به سطح بالایی از اضطراب بودند.

فیبر

غذاهای سبوس‌دار، مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار، حبوبات مانند لوبیا و عدس، میوه و سبزی‌ها سرشار از فیبر هستند.

زنان در معرض خطر ابتلا به یبوست در دوران بارداری هستند. خوردن مقدار زیادی فیبر در به حداقل رساندن این خطر مؤثر است. مطالعات نشان داده است که خوردن مقدار زیادی فیبر در دوران بارداری خطر یا شدت بواسیر را کاهش می‌دهد که با رشد جنین نیز بیشتر دیده می‌شود.

کلسیم

مصرف روزانه کلسیم مهم است. غذاهای لبنی مانند پنیر، شیر و ماست سرشار از کلسیم هستند. اگر مادر گیاه‌خوار است، باید غذاهای غنی از کلسیم زیر را در نظر بگیرد. شیر غنی‌شده با کلسیم و سایر شیرها و آب‌غوره‌های طبیعی، توفو کلسیم، لوبیای سویا، بوچوی، کلم بروکلی، کلم چینی، بامیه، سبزی خردل، لوبیا، کلم پیچ و دانه‌های سویا.

فلز روی

روی یک عنصر کمیاب حیاتی است که نقش مهمی در رشد و نمو طبیعی، یکپارچگی سلولی و چندین عملکرد بیولوژیکی ازجمله متابولیسم اسید نوکلئیک و سنتز پروتئین دارد.

ازآنجاکه همه این عملکردها در رشد و تقسیم سلولی نقش دارند، روی برای رشد جنین مهم است. بهترین منابع روی عبارت‌اند از: مرغ، بوقلمون، ژامبون، میگو، خرچنگ، ​​صدف، گوشت، ماهی، لبنیات، لوبیا، کره بادام‌زمینی، آجیل، تخمه آفتابگردان، زنجبیل، پیاز، سبوس، جوانه گندم، برنج، ماکارونی، غلات، تخم‌مرغ، عدس و توفو.

چربی‌ها از مواد غذایی مورد نیاز در دوران بارداری

چربی‌ها نباید بیش از 30 درصد از رژیم غذایی زنان باردار را تشکیل دهند.

قرار گرفتن در معرض یک رژیم غذایی پرچرب قبل از تولد ژن چربی را در کبد فرزندان اصلاح می‌کند؛ بنابراین احتمال تولید بیش‌ازحد گلوکز در بدن وجود دارد که می‌تواند باعث مقاومت زودرس به انسولین و دیابت شود.

با رژیم غذایی بیش‌ازحد پرچرب خطرات دیگری برای بارداری وجود دارد، بنابراین تعادل لازم است و گزینه‌های اصلی چربی‌های اشباع‌نشده و امگا 3 یا “چربی‌های سالم” هستند.

آهن

یک زن باردار زن باید 27 میلی‌گرم آهن در روز مصرف کند. اکثر زنان در صورت رعایت رژیم غذایی سالم می‌توانند مقادیر کافی دریافت کنند. بااین‌حال، برخی ممکن است برای جلوگیری از کمبود آهن به مکمل‌های آهن نیاز داشته باشند. برخی از خانم‌ها هنگام مصرف مکمل‌های آهن ممکن است دچار سوزش معده، حالت تهوع یا یبوست شوند. برای جلوگیری از این مشکلات، آن‌ها باید قرص‌های خود را همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنند، با دوزهای کمتری شروع کنند و سپس به‌آرامی تا دوز کامل ادامه دهند.

آهن قسمت عمده‌ای از هموگلوبین را تشکیل می‌دهد. هموگلوبین رنگ‌دانه حامل اکسیژن و پروتئین اصلی در گلبول‌های قرمز است و اکسیژن را در بدن حمل می‌کند. در دوران بارداری، مقدار خون در بدن مادر تقریباً 50 درصد افزایش می‌یابد. او برای تولید هموگلوبین بیشتر برای خون اضافی، به آهن بیشتری نیاز دارد.

بیشتر زنان، بارداری خود را بدون ذخیره آهن کافی برای تأمین نیازهای روزافزون بدن خود شروع می‌کنند، به‌ویژه پس از ماه 3 یا 4 اگر ذخایر آهن ناکافی باشد، مادر ممکن است کم‌خون شود و خطر بیشتری وجود دارد:

• زایمان زودرس
• کودک کم‌وزن
• مرده زایی
• مرگ نوزاد
•  خستگی، تحریک‌پذیری، افسردگی مادر در دوران بارداری
• اگر مادر در اواخر بارداری کم‌خون باشد، در هنگام زایمان خطر از دست دادن خون زیاد بیشتر است.

اسیدفولیک

پزشکان توصیه می‌کند مکمل‌ها به شکل اسیدفولیک تا هفته 12 بارداری باید 400 میکروگرم در روز باشد. در حالت ایده آل، زنان باید قبل از بارداری آن‌ها را مصرف کرده باشند.

ویتامین دی از مواد غذایی مورد نیاز در دوران بارداری

یک زن باردار باید روزانه از مکمل‌های حاوی 10 میکروگرم ویتامین D استفاده کند. تابش نور خورشید منبع خوبی از ویتامین D است. نور ویتامین ندارد، اما پوست باعث سنتز آن می‌شود.

فلز روی

یک مطالعه منتشرشده در خبرنامه غذایی و تغذیه‌ای گزارش داد که مطالعات مشاهده‌ای نشان داده است که “کمبود روی در دوران بارداری ممکن است نتایج نامطلوبی برای بارداری برای مادر و جنین ایجاد کند. آن‌ها پس از ارزیابی چندین مطالعه دریافتند که زنان باردار با مکمل‌های روی 14 درصد احتمال زایمان زودرس دارند.

گوشت بدون چربی از مواد غذایی مورد نیاز در دوران بارداری

اسیدهای آمینه موجود در پروتئین، عناصر سازنده هر سلول در بدن و نوزاد شما هستند. غذاهای حاوی پروتئین بالا همچنین با تثبیت قند خون گرسنگی شما را از بین می‌برد، به همین دلیل باید روزانه سه وعده یعنی حدود 75 گرم پروتئین را مصرف کنید.

این باعث می‌شود که گوشت بدون چربی یکی از بهترین مواد غذایی برای خوردن در دوران بارداری باشد. گوشت بدون چربی علاوه بر پروتئین، سرشار از آهن است و برای کمک به کودک در توسعه سلول‌های گلبول قرمز و همچنین پشتیبانی از شما در هنگام بارداری و افزایش حجم خون کمک می‌کند، به همین دلیل کم‌خونی در دوران بارداری بسیار شایع است. آهن همچنین در رشد مغز کودک نقش دارد.

منابع:

https://www.whattoexpect.com/pregnancy/eating-well/week-11/big-nutrition-small-packages.aspx

https://www.medicalnewstoday.com/articles/246404#supplements

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20043844

The post در دوره بارداری چه چیزهایی باید مصرف کنید؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

زنان باردار باید اطمینان حاصل کنند که رژیم غذایی آن‌ها مواد مغذی است و انرژی کافی را برای رشد مناسب کودک فراهم می‌کند. همچنین باید اطمینان حاصل کنند که بدنشان به‌اندازه کافی سالم است تا بتواند با تغییراتی که رخ می‌دهد مقابله کند.

برای بارداری سالم، رژیم غذایی مادر باید متعادل و مغذی باشد که شامل تعادل مناسب پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها و مصرف طیف گسترده‌ای از گیاهان مانند سبزی‌ها و میوه‌ها است.

برخی از رژیم‌های غذایی زنان ممکن است تحت تأثیر اعتقادات اخلاقی، الزامات شرعی یا شرایط سلامتی قرار بگیرند؛ بنابراین مراجعه به پزشک بخش مهمی در برنامه‌ریزی رژیم بارداری است.

از غذاهای دریایی پر جیوه پرهیز کنید

غذاهای دریایی می‌توانند منبع خوبی از پروتئین باشند و اسیدهای چرب امگا 3 موجود در بسیاری از ماهی‌ها می‌توانند باعث رشد مغز و رشد کودک شما شوند. بااین‌حال، برخی از ماهی‌ها و صدف‌ها دارای مقادیر بالقوه خطرناک جیوه هستند. جیوه زیاد می‌تواند به سیستم عصبی در حال رشد کودک شما آسیب برساند. هرچه ماهی بزرگ‌تر و مسن‌تر باشد، احتمالاً حاوی جیوه بیشتری است.

ماهی‌هایی که در دوران بارداری نباید مصرف کنید:

• ماهی تن بیگ
• ماهی خال‌مخالی
• مارلین
• زرد نارنجی
• اره‌ماهی
• کوسه
• ماهی کاشی‌کاری

ماهی‌هایی که باید مصرف کنید:

• آنچو
• گربه‌ماهی
• کاد
• شاه‌ماهی
• کنسرو ماهی تن سبک
• صدف‌های اقیانوس آرام
• پولاک
• ماهی سالمون
• ساردین
• شاد
• میگو
• تیلاپیا
• ماهی قزل‌آلا

بااین‌حال، ماهی تن سفید یا آلباكور را به 168 گرم در هفته محدود كنید.

از غذاهای دریایی خام، نیمه‌پخته یا آلوده خودداری کنید:

برای جلوگیری از باکتری‌ها یا ویروس‌های مضر در غذاهای دریایی:

• ماهی و صدف خام از نبایدهای تغذیه ای دوران بارداری

به‌عنوان‌مثال می‌توان به سوشی، ساشیمی، سویچی و صدف‌های خام، گوش‌ماهی یا صدف اشاره کرد.

• از غذاهای دریایی یخچال و نپخته خودداری کنید.

 به‌عنوان‌مثال می‌توان به غذاهای دریایی با برچسب سبک نوا، لوکس، کیپری، دودی یا تند اشاره کرد. خوردن غذاهای دریایی دودی اگر مواد تشکیل‌دهنده یک کاسرول یا غذای پخته‌شده دیگر، صحیح نیست. ماهی‌های کنسرو شده نیز بی‌خطر هستند.

• آلوده بودن آب ماهی‌های محلی را تشخیص دهید.

 اگر از آب‌های محلی ماهی می‌خورید، به توصیه‌های محلی ماهی توجه کنید به‌خصوص اگر آلودگی آب نگران‌کننده باشد. اگر در مورد ایمنی ماهی‌هایی که قبلاً خورده‌اید تردید دارید، در آن هفته ماهی دیگری نخورید.

• غذاهای دریایی را به‌درستی بپزید. 

 ماهی را با دمای داخلی 145 درجه سانتی‌گراد بپزید. ماهی وقتی جدا شود که به‌صورت پوسته جدا شود و در کل مات به نظر برسد. میگو، خرچنگ دریایی و گوش‌ماهی را بپزید تا سفید شیری شود. صدف را تا زمانی بپزید که پوسته آن‌ها باز شود. هرکدام باز نمی‌شود را مصرف نکنید.

• از گوشت، مرغ و تخم‌مرغ نیم‌پز خودداری کنید

در دوران بارداری، شما در معرض خطر مسمومیت غذایی باکتریایی هستید. واکنش افراد باردار ممکن است شدیدتر از افراد غیر حامله باشد. بندرت مسمومیت غذایی بر کودک نیز تأثیر می‌گذارد.

برای جلوگیری از بیماری‌های ناشی از غذا:

• تمام گوشت‌ها و مرغ‌ها را قبل از غذا کاملاً بپزید.

 برای اطمینان از دماسنج گوشت استفاده کنید.

• گوشت‌های هات‌داگ و ناهار را تا زمانی که بخارپز شوند بپزید – یا از خوردن آن‌ها کاملاً خودداری کنید.

 آن‌ها می‌توانند منابع یک بیماری نادر اما بالقوه جدی منتقله از غذا باشند که به‌عنوان عفونت لیستریا شناخته می‌شود.

• • از فریز کردن گوشت خودداری کنید

• تخم‌مرغ را بپزید تا زرده و سفیده سفت شود.

 تخم‌های خام می‌توانند به باکتری‌های مضر آلوده شوند. از غذاهایی که با تخم‌مرغ خام یا نیمه‌پخته شده تهیه می‌شوند، مانند تخم‌مرغ، خمیر خام و سس سالاد سزار خودداری کنید.

• از غذاهای غیرپاستوریزه خودداری کنید

بسیاری از محصولات لبنی کم‌چربی – مانند شیر بدون چربی، پنیر موزارلا- می‌توانند بخشی سالم از رژیم شما باشند. هر آنچه حاوی شیر غیرپاستوریزه است، بد است.

از پنیرهای نرم مانند بری، فتا و پنیر آبی خودداری کنید، مگر اینکه به‌طور واضح برچسب پاستوریزه بودن یا تهیه آن‌ها با شیر پاستوریزه باشد.

• از مصرف میوه‌ها و سبزی‌های شسته نشده خودداری کنید

برای از بین بردن باکتری‌های مضر، تمام میوه‌ها و سبزی‌های خام را کاملاً بشویید. از هر نوع جوانه خام – ازجمله یونجه، شبدر، تربچه و ماش – که ممکن است حاوی باکتری‌های بیماری‌زا باشند نیز خودداری کنید. حتماً جوانه‌ها را کاملاً بپزید.

• کافئین زیاد از نبایدهای تغذیه ای دوران بارداری

درحالی‌که کافئین می‌تواند از جفت عبور کند، اما تأثیرات آن بر روی کودک شما مشخص نیست. برای ایمنی، پزشکان توصیه کند مقدار کافئین در رژیم غذایی خود را به کمتر از 200 میلی‌گرم در روز در دوران بارداری محدود کنید. یک فنجان قهوه دم‌کرده 240 میلی‌لیتر حاوی حدود 95 میلی‌گرم کافئین، یک فنجان چای دم‌کرده حاوی حدود 47 میلی‌گرم کافئین است. کولای کافئین دار حدود 33 میلی‌گرم کافئین دارد.

• از مصرف چای گیاهی خودداری کنید

اطلاعات کمی در مورد تأثیر گیاهان خاص بر روی نوزادان در حال رشد وجود دارد. درنتیجه، از نوشیدن چای گیاهی پرهیز کنید مگر اینکه پزشک شما بگوید که برایتان خوب است. حتی انواع چای گیاهی که مخصوص بارداری برای زنان باردار به بازار عرضه می‌شود.

• الکل از نبایدهای تغذیه ای دوران بارداری

مصرف هیچ حدی از الکل در دوران بارداری ثابت نشده است. مطمئن‌ترین راه این است که به‌طور کامل از الکل خودداری کنید.

نوشیدن الکل در دوران بارداری منجر به خطر سقط‌جنین و تولد نوزاد مرده می‌شود. نوشیدن الکل همچنین ممکن است منجر به سندرم الکل جنین شود که می‌تواند باعث تغییر شکل صورت و ناتوانی ذهنی شود.

• اگر نگران مشروبات الکلی هستید که قبل از اطلاع از بارداری خود می‌نوشید یا فکر می‌کنید برای ترک نوشیدن به کمک نیاز دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

از مصرف مکمل‌های ویتامین A خودداری کنید

زنان باردار باید از داشتن ویتامین A خودداری کنند، زیرا این امر ممکن است به کودک آن‌ها آسیب برساند. استثنا در این قانون زمانی است که پزشک به یک دلیل خاص آن را توصیه کند. به‌عنوان‌مثال، ممکن است مشخص شود که مادر در دوران بارداری خود دچار کمبود ویتامین A است، در این حالت پزشک ممکن است مکمل را توصیه کند.

عفونت لیستریا

 بسیار مهم است که غذاهای آماده پخته شوند. خطر لیستریوز و همچنین عفونت از سایر عوامل بیماری‌زا وجود دارد. هر نوع نپختگی، اعم از سبزی‌ها یا گوشت – خطر ابتلا به عفونت در لیستریا نیز هست.

پنیر نرم رسیده مانند پنیر رگه‌ای آبی، بری یا کاممبرت. در این مواد غذایی خطر عفونت لیستریا وجود دارد. لیستریا گروهی از باکتری‌ها است که می‌تواند باعث ایجاد عفونت‌های مهلک در زنان باردار و نوزادان آن‌ها شود.

غذاهای بدون کالری

کیک، بیسکوییت، کلوچه، چیپس و آب‌نبات باید حداقل باشد. بسیاری از این گزینه‌ها سرشار از قند و چربی هستند، محتوای مواد غذایی کمی دارند و ممکن است تلاش‌های زن باردار را برای حفظ وزن بدن را تضعیف کند.

کلام آخر:

اگر در هر دوره‌ای از بارداری نگران هستید که ویتامین‌ها یا مواد معدنی کافی را دریافت نمی‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید. باهم می‌توانید تعیین کنید که کجا باید کم‌ مصرف کنید و چگونه می‌توانید خلأها را پرکنید.

حتی اگر قبلاً به مقدار کمی ویتامین‌ها و مواد معدنی را در وعده‌های غذایی روزانه خود قرار داده‌اید، بازهم نگران باشید که هنوز به علامت رژیم غذایی مناسب بارداری نرسیده‌اید – خصوصاً اگر اشتهای شما هنوز خیلی زیاد نشده است.

هنگامی‌که نوبت به بهترین غذاها برای خوردن در هنگام بارداری می‌رسد، سعی کنید به دنبال انتخاب‌هایی باشید که مقدار زیادی از مواد مغذی را درون چند لقمه بسته‌بندی می‌کند و این خالی از کالری نیست. به شما و کودک کمک می‌کند تا ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز هر دو را دریافت کنید.

منابع:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20043844

https://www.whattoexpect.com/pregnancy/eating-well/week-11/big-nutrition-small-packages.aspx

https://www.medicalnewstoday.com/articles/246404#supplements

The post آیا می‌دانید از مصرف چه غذاهایی در دوران بارداری خودداری کنید؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

هدف از مصرف اسید فولیک

اسید فولیک دارای شکل‌های مختلفی با نام‌های فولاکین، فولات، اسید پترویل‌گلوتامیک و ویتامین B9 است و  به بدن انسان در تولید سلول‌های سالم و جدید کمک می‌کند.

جلوگیری از نقایص مادرزادی

مصرف اسیدفولیک کافی چه قبل و چه در حین بارداری مهم است زیرا می‌تواند از نقایص مادرزادی مانند آنانسفالی و اسپینا بیفیدا جلوگیری کند. اما اسید فولیک تنها مختص به افراد باردار نیست. این یک ویتامین است که عملکرد آن برای بدن همه افراد مهم است چرا که به ایجاد گلبول‌های قرمز کمک می‌کند. گلبول‌های قرمز خون وظیفه انتقال اکسیژن به سراسر بدن را بر عهده دارند.

وقتی بدن فرد به اندازه کافی گلبول قرمز تولید نمی‌کند، به این معنی است که خون او قادر به انتقال مقدار کافی اکسیژن به بقیه قسمت‌های بدن نیست. این می‌تواند باعث خستگی، رنگ‌پریدگی و ضعف شود. این علائم نشانه‌هایی از افزایش میزان کم‌خونی هستند. علاوه بر این، قسمت‌های خاصی از بدن مانند مو، پوست و ناخن‌ها هستند که به طور مداوم در حال رشد و بازسازی می‌باشند و در نتیجه هر روز نیاز به ساخت سلول‌های جدید دارند. بنابراین غیرعادی نیست که متخصص پوست شما برای کمک به بهبود وضعیت آنها و کمک به رشدشان مصرف ویتامین را پیشنهاد دهند.

منابع سرشار از اسید فولیک

اسید فولیک در مکمل‌های غذایی و غذاهای غنی شده از جمله نان، آرد، غلات و حبوبات وجود دارد. همچنین در ویتامین‌های B کمپلکس از آن به عنوان یک ماده افزودنی استفاده می‌شود. بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از فولات هستند. بهترین منابع سرشار از فولات در لیست زیر آورده شده است اما باید توجه کنید که خانم های باردار بدون نظر متخصص تغذیه نباید بیش از اندازه از خوراکی های زیر استفاده کنند:

• جگر گاو
• اسفناج پخته 
• مارچوبه
• بروکسل
• کاهو
• آووکادو
• کلم بروکلی
• نخود سبز
• لوبیا قرمز
• رب‌ گوجه‌فرهنگی
• آب پرتقال
• بادام زمینی
• پرتقال و گریپ‌فروت تازه
• پاپایا
• موز
• تخم‌مرغ آب‌پز
• طالبی

بدن شما چه مقدار اسید فولیک نیاز دارد؟

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می‌کند هر خانم هایی که در سن باروری هستند، 400 میکروگرم ویتامین در روز به عنوان راهی برای پیشگیری از نقایص مادرزادی مصرف کنند، دلیلش این است که تقریباً نیمی از بارداری‌ها برنامه‌ریزی نشده هستند. حتی اگر در این گروه قرار نگیرید، خطر کم‌خونی در خانم هایی که در سنین باروری هستند نسبت به بقیه بیشتر است، بنابراین داشتن برنامه برای بارداری و مصرف مکمل ایده خوبی به نظر می‌رسد.

اگر یک فرد باردار قصد داشته باشد بیشتر از حد معمول غذاهای حاوی اسید فولیک طبیعی یا اضافه‌شده مصرف کند، دریافت کل مقدار 400 میکروگرم تنها از طریق رژیم مشکل است. به همین دلیل است که مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری توصیه می‌کند کسانی که باردار هستند یا ممکن است باردار باشند از مکمل‌های اسید فولیک نیز استفاده کنند، هدف این است که روزانه 400 میکروگرم ویتامین اسید فولیک دریافت کنند. به خاطر داشته باشید که بسیاری از مولتی ویتامین‌ها از قبل حاوی اسید فولیک هستند، بنابراین برچسب تمام مکمل‌های خود را (علاوه بر مشورت با پزشک) بررسی کنید تا بدانید که چه مقدار اسید فولیک مصرف کرده‌اید.

قابل ذکر است مصرف بیش از حد اسید فولیک به افزایش محافظت در برابر نقایص مادرزادی کمکی نمی‌کند. در حال حاضر هیچ مدرکی علمی وجود ندارد که نشان دهد مصرف بیش از 400 میکروگرم اسید فولیک در روز می‌تواند میزان تاثیرگذاری آن را افزایش دهد. گرچه یک استثناء بزرگ نیز وجود دارد.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می‌کند هر کسی که قبلاً حاملگی داشته و جنین دچار نقص لوله عصبی شده است و قصد بارداری مجدد دارد، باید یک ماه قبل از بارداری و همچنین در سه ماه اول بارداری زیر نظر پزشک هر روز 4000 میکروگرم اسید فولیک مصرف کند. کسانی که در این شرایط هستند می‌بایست ابتدا حتما با پزشک خود در مورد هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا استفاده از مکمل صحبت کنند.

عوارض جانبی

همانند تمامی داروها، اسید فولیک نیز در برخی افراد عوارض جانبی ایجاد می‌کند. اما بسیاری از افراد هیچ عارضه جانبی را تجربه نمی‌کنند یا تنها عوارضی جزئی خواهند داشت.

عوارض جانبی شایع

در صورتی که از وجود عوارض زیر رنج می‌برید یا نشانه‌های آن از بین نمی‌روند با پزشک یا داروساز مشورت کنید:

• حالت تهوع؛ اما اگر باردار باشید به احتمال زیاد این حالت تهوع صبحگاهی باشد
• از دست دادن اشتها
• نفخ یا باد معده

واکنش آلرژیک جدی

در موارد نادر، اسید فولیک می‌تواند یک واکنش حساسیت‌زای جدی (آنافیلاکسی) ایجاد کند.

اگر هر یک از علائم زیر را داشتید نیاز به مراجعه فوری به پزشک می باشد:

• بروز ضایعات پوستی که ممکن است همراه با خارش، قرمزی، تورم، تاول یا پوسته شدن باشد
• سخت نفش کشیدن
• احساس خفگی یا تنگی سینه
• مشکل در صحبت کردن 
• دهان، صورت، لب‌ها، زبان یا گلو متورم شوند

شما ممکن است در شرایط فوق یک واکنش آلرژیک جدی داشته باشید و شاید نیاز به درمان فوری در بیمارستان داشته باشید. اینها همه عوارض جانبی اسید فولیک نیستند. برای دیدن تمامی عوارض جانبی، برگه راهنمای داخل جعبه دارو را بخوانید.

اهمیت اسید فولیک قبل و حین بارداری

دلیل اهمیت مصرف اسید فولیک چه قبل و چه در حین بارداری این است که می‌تواند از جنینی که در حال رشد است در برابر بیماری نقص لوله عصبی که روی مغز، ستون فقرات و نخاع بچه تاثیر می‌گذارد، محافظت کند. در برخی از موارد ممکن است این بیماری منجر به مرگ شود. نقایص لوله عصبی در چند هفته اول بارداری و احتمالاً قبل از این که فرد از بارداری خود مطلع شود رخ می‌دهند. به همین دلیل است که دریافت 400 میکروگرم اسید فولیک به صورت روزانه برای هر فردی که تنها احتمال می‌دهد باردار شود نیز توصیه می‌شود.

شایعترین عوارض نقص لوله عصبی عبارتند از:

مهره‌شکاف یا اسپینا بیفیدا: زمانی اتفاق می‌افتد که ستون فقرات جنین در رحم کاملاً شکل نگیرد و نخاع بدون پوشش بماند. پس از تولد، اعصابی که پاها و سایر اندام‌های کودک را کنترل می‌کنند، دیگر کار نمی‌کنند. اغلب کودکان مبتلا به اسپینا بیفیدا دچار معلولیت مادام‌العمر می‌شوند که بعدها نیاز به جراحی‌های متعدد خواهد بود.

بی‌مخ‌زایی یا آنانسفالی: هنگامی رخ می‌دهد که کل مغز و جمجمه یا بیشتر آن در رحم رشد نکند. تقریباً تمام افراد بارداری‌ که جنینشان آنانسفالی دارد در نهایت سقط جنین می‌کنند، یا نوزاد کمی پس از تولد می‌میرد.

به دلیل نقش اسید فولیک در تقویت رشد سلو‌ل‌های سالم، بهتر است همه افراد صرف نظر از سن، جنسیت و وضعیت تولیدمثلی، آن را به واسطه غذاهای طبیعی سرشار از فولات و غذاهایی که پر از اسید فولیک هستند دریافت کنند. اما افرادی که باردار هستند یا ممکن است باردار شوند، می‌بایست با اسید فولیک تقویت شوند و برای همین می‌توانند از مکمل‌ها استفاده کنند.

اگر قبلاً چنین کاری نکرده‌اید، این مورد را با دکتر زنان و زایمان در میان بگذارید تا مطمئن شوید بهترین دوز را با توجه به نیازها و شرایطتان مصرف می‌کنید. علاوه بر این، مصرف مکمل‌ها می‌تواند به رشد مو، ناخن و بهتر شدن پوست کمک کند و این خود یک مزیت است.

The post اسید فولیک در بارداری appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

رژیم سالم همان‌طور که در مقالات قبلی ذکرشده است رژیمی سرشار از میوه و سبزی‌ها و غلات کامل و پروتئین کافی است. مواد مغذی مهمی که در یک خانم باردار اهمیت بیشتری دارد شامل موارد زیر است:

فولات و فولیک اسید

پیشگیری از نقص لوله عصبی

فولات یک ویتامین گروه B  است. کمبود آن منجر به نقص لوله عصبی و آسیب‌های مغزی  در جنین می‌شود.

نیاز به فولات:

400-800 میکروگرم در روز پیش از بارداری است.

منابع:

غلات غنی‌شده، سبزی‌های برگ سبز، مرکبات، نخود و لوبیا منابع خوب این ویتامین هستند.

معمولاً افرادی که اقدامات پیش از بارداری را انجام می‌دهند مکمل اسیدفولیک برای آن‌ها تجویز می‌شود. بهترین حالت استفاده از این مکمل از سه ماه پیش از بارداری است و برای تغذیه سالم بارداری مورد نیاز است.

کلسیم

استحکام استخوان‌ها

کلسیم برای تشکیل استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. همچنین برای سیستم عصبی و عضلانی سالم موردنیاز است.

مقدار مورد نیاز:

1000 میلی‌گرم در روز و برای خانم‌های باردار نوجوان 1300 میلی‌گرم در روز

منابع:

لبنیات بهترین منابع برای جذب کلسیم هستند. از منابع خوب غیر لبنی می‌توان بروکلی و کلم را نام برد. بسیاری از غلات صبحانه و آبمیوه‌ها نیز غنی‌شده با کلسیم هستند.

ویتامین D

استحکام استخوانی

ساخت و استحکام استخوان و دندان‌ها

مقدار موردنیاز:

600 واحد بین‌الملل (IU) در روز

منابع:

ماهی چرب مانند سالمون و لبنیات و آبمیوه‌های غنی‌شده.

پروتئین

پروتئین برای رشد جنین لازم است.

مقدار موردنیاز:

با توجه به شرایط فیزیکی هر فرد متفاوت است اما به‌طور متوسط حدود 71 گرم در روز

منابع:

گوشت لخم، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ منابع خوب پروتئین هستند. دیگر منابع شامل حبوبات، مغزها، دانه‌ها، سویا است.

آهن

پیشگیری از آنمی و کم‌خونی

آهن برای ساخت هموگلوبین (پروتئینی در گلبول‌های قرمز که اکسیژن را حمل می‌کند) در بدن استفاده می‌شود و برای تغذیه سالم بارداری مورد نیاز است.

در طی بارداری نیاز یک خانم باردار به آهن تقریباً 2 برابر می‌شود.

بدن برای اکسیژن‌رسانی بیشتر به این آهن نیاز دارد. درصورتی‌که فرد ذخایر و دریافت کافی نداشته باشد احتمال ابتلا به آنمی وجود دارد. از علائم آن خستگی مفرط است. کم‌خونی شدید ممکن است منجر به زایمان زودرس و تولد نوزاد کم‌وزن شود. همچنین احتمال ابتلای مادر به افسردگی پس از زایمان را افزایش می‌دهد.

مقدار موردنیاز:

27 میلی‌گرم در روز

منابع:

گوشت لخم، ماکیان، ماهی از منابع غنی آهن هستند. دیگر منابع شامل غلات غنی‌شده و برخی سبزی‌ها و حبوبات می‌شود.

مولتی‌ویتامین‌های بارداری معمولاً مقدار کافی آهن را تأمین می‌کنند. در صورت نیاز متخصص مکمل اضافه برای فرد تجویز خواهد کرد.

آهن از منابع حیوانی بهتر جذب می‌شود. برای افزایش جذب منابع گیاهی می‌توان آن‌ها را با منابع ویتامین C مانند پرتقال، گوجه‌فرنگی، توت‌فرنگی و آب آن‌ها ترکیب کرد. بهتر است منابع آهن هم‌زمان با منابع کلسیم مصرف نشود چراکه جذب را کاهش می‌دهد.

مکمل

هیچ‌گاه سرخود چیزی مصرف نکنید. این کار می‌تواند خطرساز باشد. تحت نظر پزشک متخصص از مکمل‌های  تجویزی استفاده کنید.

The post نکات تغذیه‌ای در دوران بارداری (pregnancy diet) appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.