اگر در حال حاضر خسته‌اید و علائم دیگری نیز دارید یا احساس خستگی‌تان به قدری شدید است که نمی‌توانید عملکرد طبیعی داشته باشید، به پزشک مراجعه کنید. نباید احساس خستگی را به عنوان رویه‌ای طبیعی بپذیرید به خصوص اگر سابقه بیماری خاصی ندارید. می‌توانید تغییراتی اعمال کنید که منجر به افزایش سطح انرژی‌تان شود و به توقف احساس خستگی مداوم کمک می‌کنند. 

خواب را در اولویت قرار دهید

خواب به اندازه تغذیه مناسب و ورزش برای سلامت شما ضروری است. برای اینکه به کارهای دیگر رسیدگی کنید از خوابتان نزنید. 

کم خوابیدن یا خواب کمتر از 7 ساعت، شایع‌ترین دلیل احساس خستگی است. علاوه بر اینکه شما را خسته می‌کند، خطر تصادفات جدی و موارد زیر را نیز افزایش می‌دهد:

• ایمنی پایین
• افسردگی
• دیابت
• بیماری قلبی
• اختلال در تفکر، حافظه و خلق
• افزایش وزن

مورد دیگری که انرژی را از شما می‌گیرد بی صدا کردن زنگ تلفنتان است هنگامی است که موبایلتان زنگ می‌زند. خیلی وسوسه انگیز است که 9 دقیقه بیشتر بخوابید اما به قدری کافی نیست که منجر به احیای انرژی شود. بهتر است بار اولی که موبایلتان زنگ می‌زند از خواب بیدار شوید.

از طرف دیگر، برخی مطالعات نشان‌ داده‌اند که خواب بیش از 9 ساعت نیز خطر ابتلا به دیابت، سردرد و چاقی را افزایش می‌دهد.

بیشتر بزرگسالان هر شب به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند.

همچنین بخوانید: چه بخوریم تا خواب راحت داشته باشیم؟

پروتئین مصرف کنید

اگر معمولا برای صبحانه مافین، دونات، غلات پرقند یا بدتر از آن، چیزی نمی‌خورید، ممکن است اثرات آن را در ساعات بعدی روز حس کنید. پر کردن بدنتان با میزان بالای کربوهیدرات می‌تواند منجر به افزایش قند خون و پس از چند ساعت کاهش ناگهانی آن شود و احساس نیاز به چرت‌زدن کنید.

اگر وقت دارید برای صبحانه نیمرو بخورید. اگر نه، روی نان سبوس دار کره بادام زمینی بزنید یا ماست و میوه و اسموتی غنی‌شده با پروتئین بخورید. به جای اینکه بعد از ظهر‌ها آب‌نبات بخورید، چند تکه سیب با مقداری پنیر بخورید.

در همه وعده‌های غذایی پروتئین بخورید و از میان‌وعده‌هایی استفاده کنید که ترکیب متعادلی از پروتئین و کربوهیدرات دارند. پروتئین از تغییرات ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند و شما را هشیارتر نگه می‌دارد.

مصرف کافئین و الکل را محدود کنید

کافئینی که در قهوه، چای، نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و حتی شکلات وجود دارد می‌تواند با هشیار نگه‌‌داشتن شما، روی خوابتان تاثیر بگذارد، مراحل نیروبخش خواب را کوتاه کند و هشیاری روز بعدی را تحت تاثیر قرار دهد.

بهتر است میزان مصرف کافئین خود را تحت نظر بگیرید؛ سازمان غذا و دارو پیشنهاد می‌کند روزانه بیش از 400 میلی‌گرم (حدود 4 تا 5 فنجان قهوه) مصرف نکنید. به علاوه، تاثیر کافئین می‌تواند از 2 تا 12 ساعت روی انسان بماند. سعی کنید از 6 ساعت مانده به ساعت خوابتان دیگر کافئین مصرف نکنید.

الکل هم می‌تواند روی کیفیت خواب تاثیر بگذار. این ماده هم طول خواب و هم توانایی به خواب رفتن و در خواب ماندن را دچار اختلال می‌کند. محققان دریافته‌اند که حتی اگر 6 ساعت قبل از خواب الکل مصرف کنید، هشیاری در نیمه دوم خواب بیشتر می‌شود. مصرف بیش از اندازه الکل می‌تواند به خماری و شروع خواب‌آلود روز هم بینجامد.

همچنین بخوانید: فواید قهوه و مضرات آن

فعالیت فیزیکی‌تان را بیشتر کنید

ممکن است غیرمنطقی به نظر برسد اما احساس خستگی در طول روز می‌تواند به این معنی باشد که بدنتان باید بیشتر فعالیت کند. ورزش سوخت‌وساز شما را افزایش می‌دهد، خلقتان را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود شب خوب بخوابید.

مرکز پیشگیری و کنترل بیماری پیشنهاد می‌کند هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش کنید که مساوی حدود 5 جلسه 30 دقیقه‌ای در هفته است.

لازم نیست حتما در باشگاه ورزش کنید یا حتی یکباره 30 دقیقه ورزش کنید. می‌توانید صبح‌ها 20 دقیقه نزدیک خانه‌تان راه بروید و بعد از ظهر هم 10 دقیقه از پله‌ها بالا و پایین بروید. تحقیقی درباره بزرگسالانی که خوب نمی‌خوابیدند نشان داد 10 دقیقه بالا و پایین رفتن از پله‌ها مساوی مصرف 50 میلی‌گرم کافئین یا 113 گرم قهوه است.

بیشتر آب بنوشید

کم‌آبی می‌تواند منجر به خواب‌آلودگی، احساس خستگی و تحریک‌پذیری شود. بیشتر مردم به اندازه کافی در طول روز آب نمی‌نوشند. 

یکی از این کارها را برای افزایش مصرف آب در طول روز امتحان کنید:

• پس از بیدار شدن و قبل از اینکه قهوه یا چای دم کنید یک لیوان آب بنوشید.
• همیشه یک بطری آب در نزدیکی خود روی میز کار و در ماشین داشته باشید.
• قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید.
• سایر نوشیدنی ها مانند قهوه و چای را با یک لیوان آب جایگزین کنید.
• لیوان‌های 236 میلی‌لیتری خود را با 354 میلی‌لیتری عوض کنید.
• قبل از عصرانه یک لیوان آب بنوشید.
• قبل و حین ورزش آب بنوشید و پس از آن نیز یک لیوان کامل بنوشید.

همچنین بخوانید: 5 دلیل برای نوشیدن آب کافی

به خوش‌گذرانی زمان اختصاص دهید

خوش‌گذرانی و خنده خیلی انرژی‌بخش هستند پس تلاشتان را بکنید که روتین زندگی‌تان را تغییر داده و هر روز، حتی شده برای مدتی کوتاه، یکی از کارهای مورد علاقه‌تان را انجام دهید. کار کوچکی مانند تغییر مدل مو یا تغییر مسیر رفت به محل کار می‌تواند شما را هشیارتر کند.

بعضی ایده‌های خوش‌گذرانی که می‌توانید امتحان کنید شامل موارد زیر است:

• فیلم کمدی ببینید.
• رمان خنده‌دار بخوانید.
• به یکی از دوستانتان که شما را می‌خنداند زنگ بزنید.
• به آهنگ‌های مورد علاقه‌تان گوش دهید.
• در کلاسی که دوست دارید ثبت نام کنید.
• رستوران جدیدی را امتحان کنید.
• یک سرگرمی جدید مانند باغبانی یاد بگیرید.
• ورزش جدیدی را امتحان کنید.

رابطه جنسی نیز می‌تواند انرژ‌ی‌بخش باشد چون میزان آدرنالین و اندورفین را افزایش می‌دهد. 

احساسات منفی را مدیریت کنید

استرس، منفی‌بافی و افسردگی می‌توانند انرژی شما را بگیرند و باعث شوند احساس خستگی کنید. اگر افکار منفی دارید، ممکن است نیاز باشد با یک متخصص برای شناسایی علت آن صحبت کنید و راهکارهایی برای مقابله با آن بیابید.

برای استرس‌ها و ناراحتی‌های روزمره، انجام این کارها را در نظر بگیرید:

کارهای داوطلبانه انجام دهید

کمک به دیگران می‌تواند خلقتان را بهبود و انرژی‌تان را افزایش دهد.

شکرگزار باشید

هر شب قبل از خواب به مدت یک تا دو دقیقه اتفاقات خوبی که برایتان افتاده‌اند را یادداشت کنید.

ببخشید

خشم، احساسات بد، احساس بدبختی یا تنفر انرژی شما را می‌گیرد و روحیه‌تان را منفی می‌کند. رها کردن افکار منفی باعث می‌شود روی مسائل جذاب‌تری تمرکز کنید.

مراقبه کنید

لازم نیست یک ساعت مدیتیشن کنید تا اثرات آن را ببینید. حتی شمردن نفس‌ها به مدت چند دقیقه می‌تواند به آرام کردن ذهن و هشیاری کمک کند.

همچنین بخوانید: مراقبه ذهن آگاهی چیست؟

کارهای اعتقادی انجام دهید

اگر مرتب به کلیسا می‌روید یا در مجموع خود را فرد روحانی حساب می‌آورید، ارتباط با نیروی تعالی می‌تواند اضطرابتان را کم کند، میزان شکرگزاری از آنچه دارید را افزایش دهد و تنش‌ها و افکاری که منجر به احساس خستگی می‌شوند را کاهش دهد.

چکیده

اگر به نظر می‌رسد در دنیا به اندازه کافی کافئین وجود ندارد که به گذراندن روزتان کمک کند، وقت آن رسیده که فنجان قهوه را کنار بگذارید و برای افزایش انرژی و موفقیت در زندگی شلوغتان عادات خوبی در خود ایجاد کنید.

احساس خستگی مزمن می‌تواند نشان‌دهنده یک بیماری جسمی یا روانی نیز باشد در نتیجه اگر بی‌خوابی‌تان بیشتر و مدیریت آن سخت‌تر شد با یک متخصص صحبت کنید تا بفهمید چرا در طول روز احساس خستگی می‌کنید.

The post چگونه در طول روز کمتر احساس خستگی کنیم appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

اکثر ما در طول روز، انرژِی کافی نداریم و زمانی که احساس می کنیم انرژیمان تحلیل رفته است، فورا به سراغ نوشیدنی ها و غذاهای انرژی زا می رویم که اکثر آن ها سرشار از کربوهیدرات ها، به خصوص شکر یا کافئین هستند، این موارد باعث افزایش انرژی موقتی می شوند.

بهترین راه برای دریافت بیشتر انرژی از غذاها این است که مطمئن شوید بهترین غذای ممکن را می خورید  بعضی مواد غذایی علاوه بر تامین انرژی نیازهای بدن برای تامین مواد معدنی و ویتامین ها را نیز تامین می کنند در نتیجه با مصرف آنها احساس شادابی بیشتری دارید. در مقابل بعضی دیگر از مواد غذایی فقط کالری مورد نیاز بدن را تامین می کنند بدون توجه به نیازهای بدن . 

مواد غذایی که خستگی را کاهش می دهند 

به طور کلی ، غذاهایی که می توانند به افزایش سطح انرژی کمک کنند، تازه و غنی از مواد مغذی هستند. برخی از آنها شامل : 

تخم مرغ

تخم مرغ کامل حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است. طبق گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، یک تخم مرغ معمولی حاوی 7 گرم پروتئین است. همچنین 4٪ از مقدار توصیه شده دریافت کلسیم روزانه و 6٪ از مقدار توصیه شده دریافت روزانه ویتامین A را تأمین می کند. تخم مرغ همچنین حاوی چربی هایی است که به جذب ویتامین ها کمک می کند. 

موز

موز منبع خوبی از پتاسیم ، فیبر و کربوهیدرات است. این ترکیب از کربوهیدرات ها و فیبرها یک منبع بسیار خوب برای تامین انرژی را فراهم می کنند.

بادام ها

بادام سرشار از مواد مغذی مانند چربی، فیبر و پروتئین است. پروتئین و چربی هم باعث احساس سیری می شود و هم می توانند به افزایش سطح انرژی کمک کنند. بادام همچنین حاوی ویتامین E و منیزیم است. بادام یک میان وعده عالی است.

هندوانه

هندوانه منبع بسیار خوبی برای آبرسانی است. هندوانه 92٪ آب دارد و حاوی ویتامین C ، ویتامین A و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. کمبود آب می تواند احساس خستگی را افزایش دهد. 

کلم پیچ

کلم پیچ یک گیاه با برگ های سبز است  و غنی از ویتامین ها ، آنتی اکسیدان ها و آهن است. سلول های قرمز خون در بدن حاوی آهن هستند. این ماده معدنی برای انتقال اکسیژن به بدن ضروری است تا سلولها به عنوان انرژی از آن استفاده کنند. به همین دلیل ، میزان کم آهن می تواند باعث کمبود انرژی شود. یک فنجان کلم پیج حاوی مقدار زیادی پتاسیم و ویتامین A  می باشد. 

اسفناج

اسفناج یکی دیگر از سبزیجات برگ سبز و غنی از آهن است. همچنین سرشار از ویتامین K و منیزیم است اسفناج و کلم پیچ یک ترکیب عالی در سالادها هستند. 

دانه های  چیا

دانه های چیا سرشار از مواد مغذی است. یک اونس دانه چیا حاوی 4 گرم پروتئین ، 11 گرم فیبر و 9 گرم چربی است. فیبر برای جلوگیری از افزایش قند خون در زمان وعده های غذایی مفید است. تغییرات سریع در سطح قند خون یکی دیگر از دلایل احتمالی خستگی است.

جو دوسر

جو دوسر سرشار از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده است.بدن می تواند کربوهیدرات های تصفیه شده را به راحتی تجزیه کرده و از آنها برای تقویت انرژی کوتاه مدت استفاده کند. شکر یکی از نمونه های کربوهیدرات تصفیه شده است.با این وجود ، تجزیه کربوهیدرات های پیچیده برای بدن دشوارتر است. این باعث می شود که آنها منبع انرژی با دوام تری باشند.

میوه ها و سبزیجات تازه

غذا هرچه تازه تر باشد ، مواد مغذی بیشتری نیز در آن ها وجود دارد. برخلاف غذاهای فرآوری شده که ممکن است مواد مغذی کمی داشته باشند  ، غذاهای تازه معمولاً حاوی مواد مغذی بالاتری هستند.

پروتئین بدون چربی

گوشت قرمز حاوی  چربی اشباع شده است. گوشت های بدون چربی  مانند:  مرغ ، بوقلمون و ماهی حاوی  پروتئین زیادی هستند  ، اما چربی اشباع کمتری دارند. 

آب

نوشیدن آب برای عملکرد مطلوب بدن ضروری است. اگرچه آب به صورت کالری انرژی تأمین نمی کند ، اما به تسهیل فرآیندهای انرژی در بدن کمک می کند، که خود یک تقویت انرژی محسوب می شود. این تغییر ساده می تواند تغییر بزرگی ایجاد کند و شما قبل از اینکه آن را بشناسید احساس بهتری خواهید داشت.

مواد غذایی که باعث افزایش احساس خستگی می شوند

برخی از غذاها و نوشیدنی ها ممکن است احساس خستگی را افزایش دهند. به عنوان مثال ، غذاهایی که دارای مقدار زیادی قند هستند می توانند به طور موقت انرژی را افزایش دهند ، اما این افزایش اغلب بلافاصله کاهش پیدا می کند. نمونه هایی از غذاهایی که می توانند خستگی را در طول روز افزایش دهند عبارتند از:

• غذاهای شیرین ، از جمله شربت و عسل
• نان سفید
• نوشیدنی های کافئین دار
• غذاهای فرآوری شده 

نکات عمومی جهت افزایش سطح انرژِی

برخی رفتارهای کلی مربوط به رژیم غذایی نیز وجود دارد که می تواند کمک کند تا سطح انرژی در طول روز افزایش یابد . این نکات شامل:

• پرهیز از حذف  وعده های غذایی
• خوردن یک میان وعده بعد از ظهر یا صبح ، مانند یک مشت بادام 
• پایبند بودن به میزان کالری دریافتی روزانه
• هیدراته شدن با آب یا سایر نوشیدنی های مغذی
• وعده های غذایی کوچک و مکرر برای تأمین انرژی روز خود انتخاب کنید

کلام آخر

توجه به آنچه در بشقاب شماست می تواند روشی سالم و موثر برای بالا بردن انرژی باشد. با ورزش منظم و تغذیه مناسب ، می توانید در دوره های خستگی سطح انرژی خود را حفظ کنید. غذاهای مختلفی وجود دارد که می تواند به شما در کاهش احساس خستگی در طول روز کمک کند.

به دنبال غذاهایی باشید که سرشار از پروتئین ، چربی های مفید و فیبر باشند. غذاهای سرشار از آهن و سایر مواد مغذی نیز مفید هستند.بهتر است هنگام تلاش برای افزایش سطح انرژی از مصرف غذاهای فرآوری شده یا شیرین پرهیز کنید.

The post مواد غذایی که باعث کاهش خستگی می شوند appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

هلو، میوه آبدار فصل تابستان است که با طعم و عطر مطبوع خود در جهان شناخته‌شده است.

مهم‌ترین ارقام مصرفی این گیاه، هلو هسته آزاد، هلو هسته چسبيده و شلیل هستند. درواقع شلیل نوعی هلو است که پوست آن فاقد کرک هست.

ارقام هلو در سراسر جهان رشد می‌کند. بزرگ‌ترین تولیدکنندگان این محصول کشورهای:

• چین
•  ایتالیا
• آمریکا
• اسپانیا
• یونان
• فرانسه
• ترکیه
• شیلی
• ایران

مدت نگهداری میوه هلو پس از برداشت بسیار کوتاه است و حتی اگر میوه کال محصول چیده شود پس از دو تا چهار روز نگهداری در دمای محیط، میوه آماده مصرف می‌شود.

کمپوت، لواشک و برگ هلو از فراورده‌های این میوه برای بهره‌مندی از آن در هرزمانی است.

این ماده غذایی کم‌کالری اما خوشمزه دارای ترکیبات فراوانی است به‌خصوص :

• آب
• کربوهیدرات
• ویتامین‌های C ،A
• پتاسیم
• منیزم
• فسفر
• بتاکاروتن

میزان ترکیبات موجود در صد گرم میوه هلو

خواص هلو برای سلامتی

هلو میوه قرمزرنگ و نارنجی است که منبع متوسط از آنتی‌اکسیدان (میزان آنتی‌اکسیدان اندازه‌گیری شده در 100 گرم هلو 1814 te است) و ویتامین c است. این دو منبع از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند و مانع از ابتلا به بیماری‌های عفونی و سرطانی در بدن می‌شوند و جذب آهن را در بدن افزایش می‌دهند. با توجه به بالا بودن درصد آب هلو، این میوه برای رفع تشنگی و تأمین آب موردنیاز بدن و همچنین دفع سموم اضافی بدن و درمان بیماری‌های بواسیر و یبوست مفید هست.

خواص هلو برای افراد دیابتی

هلو برای افراد مبتلابه دیابت و افرادی که تمایل به کاهش وزن دارند مناسب است زیرا دارای شاخص گلیسمیک پایین (حدود 42 است) و فیبر مناسب است. فیبر موجود در پوست و گوشت هلو سبب کاهش سرعت جذب مواد مغذی خصوصاً قندها و پر شدن حجم معده می‌شود. درنتیجه فرد احساس سیری می‌کند و تمایلی به صرف غذا ندارد.

میوه هلو دارای مقادیر بالای پتاسیم است.

پتاسیم با محافظت از رگ‌های خونی در مقابل ضخیم شدن و آسیب اکسیداتیو، کنترل فشارخون و حفظ سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. ازآنجایی‌که میزان سدیم موجود در هلو ناچیز است باید در مصرف آن تعادل را حفظ کرد تا کنترل فشارخون حفظ شود. با مصرف هلو عصبانیت و خستگی فرد رفع می‌شود زیرا پتاسیم موجود در آن برای شادابی و تحرک مفید است.

استفاده از هلو در محصولات آرایشی بهداشتی

بسیاری از مواد آرایشی دارای عصاره هلو هستند، زیرا ویتامین‌های موجود در آن موجب نرمی و شفافیت پوست و به تأخیر انداختن پیری می‌شود و برای عفونت‌ها و زخم‌های پوستی بسیار مناسب است.

از دیگر خواص هلو به‌عنوان یک‌لایه بردار عمل می‌کند و سلول‌های مرده و خشک پوست را از بین می‌برد.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در هلو مانع از آسیب‌های اکسیداتیو به فولیکول مو و پوست سر می‌شوند.

The post آشنایی با خواص هلو appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.