در طی یک دهه گذشته، رژیم کتوژنیک یکی از موضوعات داغ رژیم‌های غذایی در سراسر کشور بوده است. به‌خصوص در میان افرادی که باید لاغر شوند و می خواهند این کار را سریع انجام دهند، ترک کردن رژیم کتوژنیک ابزاری شده است که می تواند مفید باشد.

رژیم کتو

رژیم کتوژنیک می تواند با محدود کردن شدید میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی به حدود کمتر از 5٪ کالری، باعث کاهش سریع وزن شود. این کار باعث می شود بدن به‌جای گلوکز که نوعی قند است و از مواد غذایی تأمین می شود، چربی را به‌عنوان سوخت بسوزاند. وقتی بدن به‌جای گلوکز از چربی برای سوخت استفاده می کند، محصول جانبی به نام کتون آزاد می کند.

کتون ها را می توان در خون و ادرار اندازه‌گیری کرد و برای سخت‌ترین رژیم‌های کتوژنیک، سطح مشخصی از این مواد شیمیایی ساخته شده در کبد، به معنای قرار گرفتن در منطقه مطلوب چربی سوزی است.

رژیم‌های کتوژنیک با کمی محدودیت کالری، اما نه بیش‌ازحد، به شما کمک می کنند ذخیره چربی خود را برای تأمین انرژی و در عین حال توده عضلانی تحریک کنید.

در حالی که رژیم کتو اخیراً به عنوان راهی برای کاهش سریع وزن مورد استفاده قرار گرفته است، اما یک ایده جدید نیست. در واقع، این رژیم غذایی ابتدا در دهه 1920 به عنوان وسیله‌ای برای کمک به کنترل صرع غیرقابل درمان ایجاد شد.

امروزه بسیاری از افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند، سبک زندگی بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو را انتخاب می کنند، اما ماندن در رژیم طولانی‌مدت کتو حتی می تواند چالش‌هایی را به همراه داشته باشد.

کارهایی که باید هنگام ترک رژیم کتوژنیک انجام دهید: 

1. به تدریج میزان کربوهیدرات‌هایی را که می خورید افزایش دهید

اگر عادت به حساب کردن کربوهیدرات داشته باشید احتمالاً تاکنون در آن متخصص شده اید. زمانی که ترک رژیم کتوژنیک می کنید ، نباید شمارش کربوهیدرات را کنار بگذارید. برای هفته اول 10 گرم کربوهیدرات اضافی در روز اضافه کنید. یک کاغذ بردارید و وزن خود را پیگیری کنید. این تعداد را هفتگی بسته به اهداف خود افزایش دهید.

2. محدوده کربوهیدرات مورد نظر خود را پیدا کنید

تعداد کربوهیدرات توصیه شده برای همه فرق دارد و بسته به مواردی مانند اهداف و سطح فعالیت شما متفاوت است. از آنجا که هیچ مقدار متناسبی برای همه وجود ندارد، هدف شما این است که به تعدادی کربوهیدرات برگردید که به شما امکان می دهد طیف وسیعی از غذاها را بخورید تا احساس محدودیت نکنید اما بتوانید وزن خود را حفظ کنید و احساس خوبی داشته باشید. اگر مطمئن نیستید که چه محدوده‌ای برای شما مناسب است، یک متخصص تغذیه مشورت کنید که بتواند در رسیدن به اهداف شخصیتان به شما کمک کند.

3. بعد از ترک رژیم کتوژنیک ، پروتئین بیشتری به غذای خود اضافه کنید

افزایش پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی را در نظر بگیرید. این کار به شما کمک می کند از اثر حرارتی غذا [یعنی تعداد کالری برای هضم غذا] استفاده کنید. برای هضم یک ماده غذایی حدود 20 تا 30 درصد کالری موجود در پروتئین لازم است، در حالی که در حدود 5 تا 10 درصد کالری موجود در کربوهیدرات‌ها.

4.از غذاهای فرآوری شده و بسته‌بندی‌شده خودداری کنید

هنگام ترک رژیم کتوژنیک ، باید به آهستگی به مصرف کربوهیدرات اضافه کرد. بدن باید به آرامی تنظیم شود. اولین کربوهیدرات‌ها باید میوه‌ها و سبزی‌ها باشند تا آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد مغذی گیاهی و فیبر را تأمین کنند. از مصرف غذاهای بسته‌بندی‌شده فرآوری شده خودداری کنید.

کربوهیدرات‌های گیاهی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات سبوس‌دار، لوبیا و حبوبات از مهم‌ترین گزینه‌های مصرف کربوهیدرات سالم هستند زیرا مواد مغذی گیاهی، آنتی‌اکسیدان، فیبر و پروتئین را تأمین می کنند.

5.مراقب اندازه سهم کربوهیدرات‌ها بوده و یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید

خوردن یک وعده غذایی متعادل مهم است. به محض ورود مجدد کربوهیدرات به رژیم غذایی، افزایش دوباره وزن پس از کتو می تواند ناراحت کننده باشد، اما خوردن چربی‌های سالم و کم پروتئین می تواند باعث کاهش وزن شود.

6.توجه به اندازه غذا و وعده‌های غذایی علاوه بر ورزش منظم، ضروری است.

اندازه‌های مختلف را یاد بگیرید. ازآنجاکه رژیم غذایی پرچربی را دنبال کرده‌اید، ممکن است لازم باشد اندازه‌های مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها را مرور کنید تا در این کار زیاده روی نکنید.

7.توجه داشته باشید و هنگام حرکت خود را تنظیم کنید

هر زمان که یک رژیم را جایگزین رژیم دیگر می کنید، باید توجه زیادی به نحوه واکنش بدن به برنامه غذایی اصلاح شده داشته باشید. اگر متوجه شدید که وزن شما به آرامی افزایش پیدا می کند، تنظیماتی را انجام دهید. اگر وزنتان مجدداً افزایش یافت، می توان کربوهیدرات را کاهش داده و کاهش وزن داشته باشید. برای این کار لازم است که وزن و سایر اقدامات بهداشتی را کاملاً زیر نظر داشته باشید تا بتوانید به موقع پاسخ دهید.

8.ترک رژیم کتوژنیک با آشپزی کردن!

یک رژیم غذایی سالم کتو حاوی انواع غذاهای با کیفیت بالا و کمترین حالت فرآوری شده است که احتمال افزایش وزن نسبت به غذاهای فرآوری شده در آن کمتر است. این گزینه‌های غنی از مواد مغذی باید مورد توجه هر رژیم غذایی سالم طولانی مدت از جمله برای حفظ وزن باشد. یادگیری آشپزی و لذت بردن از غذاهای با کیفیت بالا، با ایجاد یک تغییر رفتار و تغییر ذهنیت، مدیریت وزن را بهتر می کند.

9.به تدریج میزان جذب چربی را کاهش دهید

وقتی رژیم کتو دارید بیشتر کالری‌هایی که روزانه به بدن می رسانید از مصرف چربی‌ها است و به همین ترتیب، باید مقدار چربی مصرفی خود را کاهش دهید تا جای بیشتری برای کربوهیدرات در رژیم غذایی داشته باشید. رژیم غذایی کتو را با کاهش آرام چربی، به ویژه چربی اشباع و افزایش مصرف خوراکی‌های کم پروتئین، سبزی‌ها و کربوهیدرات‌های مفید مانند میوه‌های تازه، غلات کامل و لوبیا، تغییر دهید.

10.از عادت‌های بد قبلی خودداری کنید

برای برخی از افراد، ترک رژیم کتوژنیک به معنای بازگشت به عادت‌های بد قبلی است. این چیزی است که باعث می شود مردم به برخی از عادت‌های قدیمی باز می گردند که بسیار قابل درک است. تمایل به عادت‌های غذایی قدیمی می تواند منجر به مصرف بیشتر رژیم‌های غذایی از رژیم‌های غذایی شود.

11.فعالیت بدنی را تقویت کنید

یک راه خوب برای کمک به حفظ وزن خود در هنگام تغییر در رژیم غذایی، ادامه دادن یا افزایش فعالیت است. افزایش سطح فعالیت به شما کمک می کند از افزایش وزن جلوگیری کنید. با پزشک خود در مورد انواع ورزش مناسب برای شما مشورت کنید.

کلام آخر:

انتقال و ترک از رژیم کتوژنیک فوایدی دارد. رژیم کتو به طور کلی خوردن 20 تا 50 گرم کربوهیدرات خالص در روز را توصیه می کند. (کربوهیدرات خالص کل کربوهیدرات با فیبر کم است.) برای رسیدن به این هدف، مردم باید حتی منابع سالم کربوهیدرات مانند غلات سبوس دار، حبوبات، سبزی‌ها نشاسته‌ای، میوه‌ها و بیشتر لبنیات (مانند ماست و شیر) را قطع کنند. به دلیل این محدودیت، بسیاری از افراد دریافتند که به هر حال نمی توانند مدت زیادی در رژیم کتو بمانند؛ بنابراین یک رژیم طولانی مدت کتوژنیک می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود.

منابع:

https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/how-keep-weight-off-after-keto-diet/

https://www.insider.com/how-to-go-off-keto-not-gain-back-weight-2018-9

The post چگونه می‌توان بدون افزایش وزن کتو را متوقف کرد؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.