تغییر سبک زندگی یکی از اولین اقداماتی است که هر بیمار قلبی باید انجام دهد. درواقع وقتی متوجه می‌شوید که به بیماری قلبی مبتلا هستید،  سکته قلبی را پشت سر گذاشتید یا احتمال ایست قلبی در شما بالا است، باید برنامه زندگی خود را در جهت حفظ سلامت قلبتان تنظیم کنید.

ورزش یکی از قسمت‌های مهم سبک زندگی است که همیشه روی سیستم قلبی عروقی، فشارخون، قند خون و چربی خون اثر مثبت داشته است؛ اما وقتی مشخص شود فردی به بیماری قلبی مبتلا است اگر پیش‌ازاین فعالیت ورزشی نداشته باید ورزش‌های سبک و مناسب را شروع کنند و اگر فعالیت ورزشی حرفه‌ای را دنبال می‌کرده، شاید مجبور شود حرفه ورزشی خود را کنار بگذارند و آن را محدود به انجام ورزش‌های سبک‌تر کنند. حتی برای برخی بیماران قلبی مانند نارسایی و آریتمی شدید قلبی فعالیت ورزشی توصیه نمی‌شود.

فرمول FITT به تنظیم یک برنامه منظم ورزشی به کمک خواهد کرد اجرای این فرمول به شرح زیر است:

تناوب و تکرار (F: Frequency):

در اکثر روزهای هفته (حداقل 3 و حداکثر 5 روز هفته) فعالیت ورزشی را انجام دهید.

شدت ورزش (I :Intensity):

برای شروع فعالیت‌هایی با شدت سبک یا متوسط را انتخاب کنید. توانایی صحبت کردن شما حین ورزش، میزان شدت ورزشی را مشخص می‌کند. اگر حین ورزش قادر به صحبت کردن و ادای جملات کامل هستید ورزش از نوع متوسط است و اگر فقط چند کلمه را می‌توانید بیان کنید ورزش از نوع شدید است. هرچه شدت ورزش بالاتر رود ضربان قلب و شدت تنفس افزایش و توان صحبت کردن کاهش می‌یابد. به‌طورکلی ورزش‌هایی که 60 تا 75 درصد حداکثر ضربان قلب برای افزایش ظرفیت هوازی بدن کافی است.

زمان ورزش (T : Time):

30 تا 60 دقیقه در روز ورزش کنید. شما می‌توانید این مقدار ورزش را یکباره انجام دهید و یا به زمان‌های 10 تا 15 دقیقه‌ای تقسیم کنید.

نوع ورزش (T : Type):

ورزش‌هایی که قدرت عضلانی و ظرفیت تنفسی فرد را بالا می‌برند و همچنین باعث کاهش عوامل خطرساز بیماری‌های قلبی مانند وزن بالا، فشارخون و چربی خون می‌شوند برای بیماران قلبی توصیه می‌شود.

ورزش‌های هوازی:

بهترین و مناسب‌ترین ورزش‌ها برای بیماران قلبی ورزش‌های هوازی است؛ زیرا:

• فشار زیادی به قلب وارد نمی‌کنند.
• ظرفیت هوازی و تنفسی فرد بیمار را بالا می‌برد.
• عضلات و اندام‌هایی که در تنفس نقش دارند را تقویت می‌کند.
• فشارخون و چربی خون را کاهش می‌دهد.
• گردش خون را افزایش می‌دهد.
• انرژی زیادی از فرد نمی‌گیرد و بنابراین فرد خسته و ضعیف نمی‌شود.
• احتمال ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ساز مشکلات قلبی مانند بیماری دیابت و فشارخون را کاهش می‌دهد.
• استرس، عصبانیت و هر تنش عصبی که می‌تواند موجب تشدید حملات قلبی شود را از فرد دور می‌کند.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته، فعالیت هوازی را برای افراد بزرگ‌سال توصیه کرده است. مناسب‌ترین ورزش‌های هوازی برای بیمار قلبی شامل دوچرخه‌سواری، دوچرخه ثابت نشسته و ایستاده، شنا، ایروبیک در آب، پیاده‌روی و دویدن نرم هستند. بهتر است ترکیبی از این ورزش‌ها را برای یک روز انتخاب شود تا فرد از انجام آن‌ها لذت بیشتری ببرد.

تمرینات قدرتی:

بیماران مبتلابه قلب که 3 بار در هفته یک برنامه تمرین قدرتی را انجام می‌دهند، علاوه بر ایجاد قدرت و انعطاف‌پذیری، ظرفیت هوازی خود را نیز افزایش می‌دهند؛ بنابراین تمرینات قدرتی هنگام که بااحتیاط لازم انجام شوند برای برخی بیماران قلبی ضرری ندارد. بهتر است این تمرینات حداقل دو روز در هفته و با در نظر گرفتن یک روز استراحت بین دو تمرین انجام شوند شدت تمرینات ورزشی باید کم تا متوسط در نظر گرفته شوند. شدت متوسط تمرینات قدرتی معادل 10 تا 15 بار بلند کردن یک وزنه است. به یاد داشته باشید هدف از انجام این تمرینات ورزشی قوی کردن قدرت عضلانی است و نه تبدیل‌شدن به یک وزنه‌بردار حرفه‌ای. پس از مقاومت زیاد و انقباضات ایزومتریک جلوگیری کنید.

یوگا

یوگا ازجمله ورزش‌های خاص است که به تقویت همزمان مدیتیشن، فعالیت فیزیکی و تنفس می‌پردازد و از این طریق بر قلب اثر مثبت می‌گذارد. درواقع یوگا از طریق زیر به تقویت قلب بیماران قلبی کمک می‌کند.

• کاهش حساسیت به انسولین و کنترل قند خون
• گشاد کردن عروق خونی و کاهش فشار خون
• افزایش ظرفیت تنفسی از طریق تنفس عمیق
• آرام کردن سیستم عصبی و کاهش استرس از طریق آزاد کردن انرژی‌های منفی
• تغییرات حرکتی با اعمال کمترین فشار و شدت

یوگا را می‌توان به‌عنوان تمرینات خنک‌کننده بدن پس از فعالیت‌های ورزشی همچون پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری و سایر ورزش‌های هوازی انتخاب کرد.

ورزش‌های مضر برای بیماران قلبی:

• بلند کردن ناگهانی وزنه
• بند کردن وزنه‌های سنگین
• جکوزی و سونای استخر
• مسابقات ورزشی مانند مسابقات دو، فوتبال، بسکتبال و…
• ورزش‌های رزمی
• کوهنوردی و صخره‌نوردی طولانی

نکات مهم که هر بیمار قلبی باید به آن‌ها توجه کند:

• حتماً نوع و مقدار ورزش باید توسط متخصص تعیین و تائید شود
• لباس راحت و کفش ورزشی بپوشید
• تنها ورزش نکنید و حتماً هنگام ورزش با خود یک یا چند نفر همراه داشته باشید و یا در باشگاه ورزش کنید.
• هنگام ورزش داروهایتان را نزدیک خود قرار دهید تا در موارد اورژانسی استفاده کنید
• گرم کردن پیش از ورزش و خنک کردن پس از ورزش را فراموش نکنید
• میزان شدت ورزش خود را کنترل کنید
• هر زمان خسته شدید و یا احساس درد در قفسه سینه داشتید ورزش را متوقف کنید
• هنگام انجام تمرینات ورزشی به‌خصوص تمرینات قدرتی نفس خود را حبس نکنید
• قبل، حین و بعد از فعالیت ورزشی آب کافی بنوشید تا تعادل الکترولیت‌های بدنتان بر هم نریزد
• از ورزش کردن بلافاصله پس از صرف غذا بپرهیزید. دو ساعت پس از صرف وعده غذایی زمان مناسبی برای ورزش است.

The post ورزش‌های مفید برای بیماران قلبی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

شدت و دوره‌ی تمرین ، دو راهنمای تعیین‌کننده کل کالری مصرفی و چربی سوزی هستند. در این مقاله سعی شده تا سه ورزش پرطرفدار زیر که باعث مصرف انرژی بالایی در بدن می‌شوند را معرفی کنیم.

ورزش هایی که در این مقاله به آنها می پردازیم:

1. پیاده روی
2. دوچرخه سواری
3. شنا کردن

ورزش اول

پیاده‌روی :

یکی از فعالیت‌هایی که شما برای انجام آن‌ها تنها نیاز به یک جفت کفش مناسب دارید راه رفتن و دویدن است. این فعالیت‌ها جزء بهترین ورزش‌ها برای مصرف انرژی هستند.

در این ورزش‌ها میزان کالری مصرف‌شده ، بسته به میزان مسافت طی شده است نه شدت تمرین!

خیلی‌ها فکر می‌کنند که دویدن بیشتر از پیاده‌روی کالری سوزی دارد اما اگر برای هر دو یک مسافت را در نظر بگیریم، میزان کل کالری مصرف‌شده با طی یک مسافت یکسان مشابه هست.

ما اعتقادداریم که در مسافت یکسان پیاده‌روی پر صرفه‌تر از دویدن است زیرا آسیب‌های کمتری را در پی دارد! نظر شما چیست؟!

یک پیاده‌روی اصولی دارای چه ویژگی‌هایی است؟

بسیاری افراد بعد از خرید، قدم زدن با دوستان یا انجام کارهای منزل که در حال فعالیت هستند، فکر می‌کنند که امروز حسابی پیاده‌روی کرده‌اند اما این نوع از راه رفتن رانمی‌توان پیاده‌روی به‌حساب آورد.

پیاده‌روی باید  به‌صورت پیوسته و حداقل 10 دقیقه ادامه یابد.

یک پیاده‌روی کارساز بهتر است  بین 30 تا 60 دقیقه با سرعت متوسط انجام گیرد به صورتی که فرد عرق کند و ضربان قلب از حالت نرمال بالاتر رود.

کفش مناسب پیاده‌روی تهیه کنید.

لطفاً کفش‌های مناسب پیاده‌روی را تهیه کنید زیرا به‌مرورزمان در صورت استفاده از کفش‌های نامناسب دچار آسیب‌های مختلفی می‌شوید که علاوه بر اینکه شمارا از فعالیت ورزشی باز خواهد داشت بر عملکرد زندگی روتین هم اثر منفی خواهد داشت.

افزایش چربی سوزی در پیاده روی با چند راهکار ساده

تعدادی از مطالعات تحقیقی نشان می‌دهند که اگر دست‌ها را بشدت در دامنه‌ی حرکتی وسیع در طی قدم زدن حرکت دهند ، احتمالاً انرژی مصرف در حدود 5 تا 10 درصد افزایش می‌یابد. پس:

• حالت بدن خود را حفظ کنید
• پشت را صاف نگه‌دارید
• شکم را کمی داخل بکشید
• دست‌ها را در جهت مخالف همدیگر به جلو و عقب حرکت دهید.

با این کار ضمن اینکه کالری سوزی بیشتری دارید ، قسمت‌های بالای بدن شما نیز فعالیت خواهند داشت.

اصول پیاده روی صحیح:

در پیاده‌روی ابتدا باید پاشنه‌ی پای جلو با زمین برخورد داشته باشد و سپس پنجه‌ی همان پا را روی زمین بگذارید.پس از بلند شدن پاشنه پا از زمین مختصری زانو را خم‌کنید به‌صورت که بتوانید این عمل را در عضلات ساق احساس کنید. برای افرادی که سابقه‌ی ورزش ندارند شروع قدم زدن می‌تواند سنگین به‌حساب آید بنابراین روزهای اول با 5-10  دقیقه راه رفتن تند آغاز کنید و به‌تدریج در طول مدت 40 روز آن را به نیم ساعت برسانید.

ورزش دوم

شنا کردن :

به علت مقاومت آب ، شنا کردن انرژی بیشتری را برای طی مسافتی معین نسبت به قدم زدن و دویدن مصرف می‌کند. البته مقدار انرژی صرف شده به نوع شنا و توان شناگر بستگی دارد.

در شنا کردن در مسافت معین ، چهار برابر بیشتر از دویدن انرژی مصرف می‌شود.

حرکات هوازی و دویدن در آب می‌تواند در نوع تمرین مؤثر باشد.

ورزش سوم

دوچرخه‌سواری :

دوچرخه‌سواری راهی برای سالم ماندن است که در اختیار همه قرار دارد و اثرات شگفت‌انگیز روی بدن، روح و ذهن برجای می‌گذارد.

مقایسه ی دوچرخه سواری و دویدن

دوچرخه‌سواری در مقایسه با دو ، در مسافت معین روی سطح صاف انرژی کمتری، در حدود یک‌سوم مصرف می‌کند.

عوامل تاثیرگذار بر چربی سوزی در دوچرخه سواری

میزان انرژی که در دوچرخه‌سواری سوزانده می‌شود تابع عوامل زیر است:

• وزن بدن
• نوع دوچرخه
• شیب زمین
• وضعیت بدن روی دوچرخه ( وضعیت خط مستقیم برای کاهش مقاومت هوا)

آیا می‌دانستید ورزش کردن باعث می‌شود  کالری سوزی بیشتری در زمان استراحت داشته باشید ؟

ورزش نه‌تنها متابولیسم بدن را در طی تمرین بالا می‌برد، بلکه برحسب شدت و دوره‌ی تمرین همچنین در طول دوره استراحت متابولیسم پایه بدن را در حد بالایی نگه می‌دارد و این یعنی کالری سوزی بیشتر حتی در زمان استراحت.

The post افزایش چربی سوزی بدن از پیاده‌روی تا دوچرخه سواری appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.