در دوران بارداری، مهم است انواع غذاها را انتخاب کنید که پروتئین، کالری و مواد مغذی را برای شما و کودک شما فراهم ‌کنند. همچنین انتخاب غذاهای سالم و تهیه غذاهای سالم ضروری است، زیرا زنان باردار در معرض خطر مسمومیت غذایی هستند.

در این مقاله برخی از دستورالعمل‌ها برای مصرف مواد غذایی گیاهی سالم در دوران بارداری ارائه‌شده است.

در سه ماه اول بارداری، مادر نیاز به دریافت کالری مازاد ندارد. زنانی که دارای وزن نرمال هستند، در شش ماه باقی‌مانده به 300 کالری مازاد در روز برای رشد جنین نیاز دارند که از منابعی مغذی باید تأمین شود.

نکته مهم، نوع رژیم گیاه خواری مادران است که در انتخاب منابع غذایی تاثیر زیادی دارد. انواع رژیم گیاه خواری در جدول زیر آورده شده است:

[table id=5 /]

تامین کربوهیدرات‌ها

غذاهای با کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر مانند نان کامل، غلات، ماکارونی، برنج، میوه‌ها و سبزیجات توصیه می‌شود.

تأمین کلسیم

خوردن و نوشیدن حداقل چهار وعده غذای غنی از کلسیم در روز برای اطمینان از دریافت 1200 میلی‌گرم کلسیم در رژیم غذایی روزانه توصیه می‌شود. منابع کلسیم شامل محصولات لبنی، شیر غنی‌شده غیر لبنی (مثلاً بادام، سویا، نارگیل)، غذاهای دریایی با استخوان، سبزیجات برگ سبز، لوبیا خشک، نخودفرنگی و توفو است.

تأمین ویتامین D

بدن برای دریافت کلسیم به ویتامین D احتیاج دارد. مقادیر مناسب ویتامین D را می‌توان از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مصرف شیرهای غنی‌شده، تخم‌مرغ و ماهی دریافت کرد.

گیاه‌خواران باید به مدت 10 تا 15 دقیقه دست‌ها، صورت یا پاها را در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهد. این عمل سه بار در هفته توصیه می‌شود. مصرف مکمل‌های ویتامین D که توسط پزشک تجویز می‌شود نیز به دریافت این ویتامین کمک می‌کند.

تأمین آهن

مصرف حداقل سه بار غذاهای غنی از آهن در روز برای اطمینان از دریافت 27 میلی‌گرم آهن در رژیم غذایی روزانه توصیه می‌شود. منابع آهن عبارت‌اند از دانه‌های غنی‌شده (غلات، ماکارونی، برنج)، تخم‌مرغ، سبزیجات برگی سبز، سیب‌زمینی شیرین، لوبیا و نخودفرنگی خشک‌شده، کشمش، آلو و بادام‌زمینی.

تأمین ویتامین C

مصرف حداقل یکی از منابع خوراکی ویتامین C در روز توصیه می‌شود. منابع ویتامین C شامل مرکبات (پرتقال، گریپ‌فروت، لیموشیرین، لیموترش)، توت‌فرنگی، طالبی، بروکلی، گل‌کلم، فلفل سبز، سیب‌زمینی پخته‌شده، گوجه‌فرنگی و خردل سبز هستند.

تأمین اسیدفولیک (ویتامین B9)

مصرف حداقل یک منبع اسیدفولیک در روز توصیه می‌شود. منابع اسیدفولیک شامل غلات کامل، غلات غنی‌شده، سبزیجات برگی سبز، حبوبات مانند لوبیا لیما، لوبیای سیاه و نخود است.

تأمین ویتامین A

روزانه یکی از منابع ویتامین A مصرف شود. منابع این ویتامین عبارت‌اند از هویج، کدوتنبل، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، کدو مسما، شلغم، چغندرقند سبز، زردآلو و گرمک.

تأمین ویتامین B12

مصرف حداقل یک منبع ویتامین B12 در روز توصیه می‌شود. این ویتامین فقط در منابع حیوانی ازجمله ماهی، صدف، تخم‌مرغ و محصولات لبنی یافت می‌شود، بنابراین گیاه‌خواران در معرض کمبود آن قرار دارند. برای این افراد، ویتامین B12 از طریق مصرف منظم غذاهای غنی‌شده با آن ویتامین مانند سویا، برنج و غلات غنی‌شده به دست می‌آید. مصرف روزانه مکمل ویتامین B12 و مخمرهای باکتریایی نیز ازجمله راه‌های تأمین این ویتامین است.

موارد ممنوعه برای زنان باردار گیاه‌خوار

اجتناب از الکل

مصرف الکل با زایمان زودرس و تولد نوزادان کم‌وزن همراه است.

کاهش مصرف کافئین

برای زنان باردار میزان مصرف کافئین نباید به بیش از 300 میلی‌گرم در روز برسد.300 میلی‌گرم کافئین در روز معادل دو فنجان قهوه (280 گرم)، سه فنجان چای (420 گرم) یا دو لیوان نوشیدنی کافئین دار. شکلات نیز حاوی کافئین است و در هر 100 گرم شکلات 34 میلی‌گرم کافئین وجود دارد.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی

استفاده از شیرین‌کننده‌های مصنوعی که توسط اداره غذا و دارو (FDA) تائید شده در دوران بارداری ممنوعیتی ندارد. شیرین‌کننده‌های مورد تائید FDA شامل آسپارتام و اسسولفام پتاسیم(acesulfame-K) است. ساخارین در دوران بارداری می‌تواند از جفت عبور كند و ممكن است در بافت‌های جنینی باقی بماند، بنابراین استفاده از آن ممنوع است. زنان باردار درمورد استفاده از شیرین‌کننده‌های مصنوعی باید با پزشک خود مشورت کنند.

کاهش وزن و رژیم گرفتن

زنان باردار گیاه‌خوار نباید بدون دستور پزشک رژیم بگیرند و وزن کم کنند، زیرا مادر و جنین به مواد مغذی و در مقدار مناسب نیاز دارند. به‌طورکلی وزن مادر در هفته اول پس از تولد نوزاد کاهش می‌یابد و نگرانی از بابت چاق بودن مادر در دوران بارداری رفع می‌شود.

در زیر چند نمونه برنامه غذایی برای مادران باردار گیاه‌خوار ارائه‌شده است

نان و غلات:

مصرف 9 وعده در روز شامل: یک‌تکه نان، یک‌تکه کیک برنج، سه‌چهارم فنجان غلات آماده، نصف فنجان پاستا یا برنج، یک عدد کلوچه کوچک، نصف شیرینی حلقوی یا مافین

میوه و سبزیجات

مصرف 4 وعده سبزیجات و 3 وعده میوه در روز، شامل: سه‌چهارم فنجان آب‌میوه یا نصف فنجان آب سبزیجات، میوه‌های تازه، نصف فنجان میوه خردشده، پخته‌شده یا کنسروی و نصف فنجان سبزیجات پخته یا کنسروی، یک فنجان سبزیجات خام خردشده.

لبنیات

مصرف حداقل 4 وعده در روز، شامل: یک فنجان شیر کم‌چرب یا شیر بادام، شیر نارگیل یا شیر سویا، یک فنجان ماست کم‌چرب، 28 گرم پنیر.

پروتئین

مصرف 3 وعده در روز، شامل: نصف فنجان لوبیا یا نخود خشک‌شده، نصف فنجان توفو، یک‌چهارم فنجان آجیل، دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، یک عدد تخم‌مرغ یا دو عدد سفیده تخم‌مرغ.

 چربی و روغن‌ها

مصرف 8 تا 12 قاشق چایی‌خوری روغن‌های مایع غیراشباع در روز، شامل: روغن‌زیتون، کنجد، انگور، روغن کتان، کلزا، یا روغن بادام‌زمینی، دو قاشق سوپ‌خوری آجیل.

غذاهای دریایی

غذاهای دریایی به دلیل اینکه منابع غنی از چربی امگا 3 هستند، برای مادران باردار بسیار مهم است؛ بنابراین مصرف 250 تا 350 گرم مواد غذایی در هفته توصیه می‌شود. صدف، ماهی سالمون، قزل الا، ساردین، ماهی سفید، میگو منابع غذایی مفید هستند. در صورتی که در رژیم گیاه‌خواری منابع دریایی قرار ندارد، مصرف مکمل امگا 3 بنا به دستور پزشک توصیه می‌شود.

نکاتی که زنان باردار گیاه‌خوار باید در مصرف مواد غذایی رعایت کنند:

• شستشوی میوه و سبزیجات پیش از مصرف
• پرهیز از نوشیدن آب‌میوه و سبزیجات غیربهداشتی
• پرهیز از مصرف غلات و حبوبات به‌صورت خام
• پرهیز از مصرف تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز یا سس سالاد تهیه‌شده با تخم‌مرغ خام
• پرهیز از مصرف ماهی خام یا ماهی‌های دودی یخ‌زده به دلیل خطر عفونت لیستریا
• پرهیز از مصرف کوسه‌ماهی
• پرهیز از مصرف محصولات لبنی غیرپاستوریزه
• محصولات لبنی و منابع پروتئینی که مصرف می‌شود باید در دمای بیش از 140 درجه سانتی‌گراد حرارت ببینند.
• پرهیز از مصرف عسل فراوری نشده و غیرپاستوریزه

The post تغذیه زنان گیاه‌خوار در دوران بارداری appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

ورزش‌های مناسب سه ماه دوم بارداری

پیاده‌روی و دویدن آهسته:

سه‌ماهه دوم زمان خوبی برای دویدن ملایم است. در این مرحله، رحم شما بزرگ می‌شود به این معنی که مرکز گرانش شما تغییر می‌کند، پس روی یک سطح صاف حرکت کنید و محلی را برای تمرین انتخاب کنید که در صورت نیاز و هنگام خسته شدن بتوانید راحت بنشینید.

 یوگا:

یوگا را به شکل‌های مختلف تمرین کنید اما از انجام حرکات چرخشی ناگهانی یا خم به عقب دوری کنید و تمرینات آسان برای نشستن و درازکشیدن به پشت را انتخاب کنید، خوابیدن به پهلو را جایگزین خوابیدن به پشت کنید، ازآنجایی‌که اندازه شکم بزرگ‌تر می‌شود برای حفظ تعادل از تکنیک‌های تکیه به دیوار استفاده کنید. به‌آرامی نفس بکشید و آن را چند ثانیه نگه‌دارید. تمرین را به‌صورت سه تا 5 روز در هفته و به مدت 30 دقیقه انجام دهید. تمرین روزانه برای مادرانی که از قبل بارداری یا اوایل بارداری شروع کرده بودند، امکان‌پذیر است.

شنا:

آب آرامش‌بخش است و به شما در تقویت عضلات و قدرت تنفس کمک می‌کند.

اگر از پیش از بارداری شنا را شروع کردید با خیال راحت به تمریناتتان ادامه دهید، اما به‌آرامی شنا کنید و تمرینات سبک را برای حرکت در آب انتخاب کنید. سه تا 5 روز در هفته و به مدت 30 دقیقه برای شنا و ایروبیک در آب مناسب است.

تمرینات کیگل:

اگر در سه ماه اول بارداری تمرینات لگن را انجام نداده‌اید در سه ماه دوم حتماً انجام دهید. این تمرین در سه‌ماهه دوم و سوم بسیار مهم است زیرا فشار نوزاد بر لگن مادر زیاد است. افزایش فشار، عضلات لگن را ضعیف می‌کند و خطر ابتلا به بی‌اختیاری ادراری را در دوران بارداری و پس از زایمان افزایش می‌دهد.

برای انجام تمرینات کگل:

• روی صندلی یا تخت دراز بکشید.
• و عضلات کف لگن را منقبض کنید.
• انقباض را تا 10 ثانیه نگه‌دارید و سپس به‌آرامی رها کنید.
• این تمرین را چند مرتبه در روز و هر بار در ده تکرار انجام دهید.

دوچرخه ثابت:

استفاده از دوچرخه متحرک در سه ماه دوم بارداری ممنوع است زیرا شکم بزرگ و سنگین می‌شود و مادر نمی‌تواند تعادل خود را به‌خوبی حفظ کند و ممکن است از روی دوچرخه پرت شود. در این شرایط دوچرخه ثابت جایگزین مناسبی به‌جای دوچرخه متحرک است.

ورزش‌های مناسب برای حالت نشسته و درازکش:

• روی صندلی بنشینید و آهسته به حالت رکاب زدن پای خود را حرکت دهید.
• این حرکات را 20 ثانیه انجام دهید.
• کمی استراحت و دوباره تکرار کنید.

روی تشک نرم و راحت به پشت دراز بکشید و پای چپ و راست را به ترتیب خم‌کنید و بالا بیاورید، کمی نگه‌دارید و به حالت اول برگردانید در این وضعیت شانه و باسن روی زمین است و حرکت نمی‌کند. به پهلو بخوابید و یک دست را زیر سر قرار دهید، سپس تمرینات کششی دست‌وپا را انجام دهید، کمی نگهدارید و سپس رها کنید.

حین انجام حرکات ورزشی(هر 20 دقیقه) و بعدازآن آب بنوشید و پس از ورزش تنقلات و غذای مقوی میل کنید.

ورزش‌های زیر را انجام ندهید:

• اسکی
• سوارکاری
• صخره‌نوردی
• ژیمناستیک
• ورزش‌های رزمی
• هر ورزشی که به معده و رحم شما فشار و ضربه ناگهانی وارد می‌کند.

اگر هنگام ورزش با علائم زیر مواجه شدید ورزش را متوقف و در صورت عدم بهبود علائم به پزشک مراجعه کنید:

• خستگی و سرگیجه
• ترشح یا خونریزی واژینال
• گرفتگی عضلات
• تنگی نفس،
• تورم یا درد پا

The post ورزش‌های مناسب سه ماه دوم بارداری appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.