به نظر می‌رسد خیلی راحت می‌فهمید که چه رفتاری می‌تواند سلامتی شما را بهبود بخشد و سپس برنامه‌هایی برای ایجاد این تغییرات و پیشرفت در جهت اهداف خود تهیه می‌کنید. شما سبک زندگی خود را طبق برنامه اصلاح‌کرده و درنتیجه سالم‌تر می‌شوید.

بااین‌حال، در عمل، تغییر سبک زندگی شما اغلب یک چالش پیچیده است، زیرا رفتارهای شما توسط عوامل بی‌شماری ازجمله دوستان، خانواده، موقعیت جغرافیایی، فرهنگ، وضعیت اقتصادی، تجارب زندگی، وضعیت فعلی بهداشت و کار شکل می‌گیرد.

تأثیر عادات ناسالم بر بیماری

برای درک اینکه چرا تغییر رفتار بسیار مهم است، بیایید نگاهی بیاندازیم به شیوع بیماری در جامعه و تأثیری که عادت‌های زندگی ناسالم در آن شرایط دارند. طبق گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، از هر دو نفر حداقل یک نفر بیماری مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سرطان، فشارخون بالا، دیابت و چاقی دارد.

عوامل اصلی خطر برای بیماری مزمن عبارت‌اند از:

مصرف دخانیات

تغذیه ضعیف

عدم فعالیت بدنی

مصرف بیش‌ازحد الکل

ایجاد تغییر رفتاری در هر یک از این زمینه‌ها – مهم نیست که تغییرات ممکن است کوچک یا بزرگ باشد – می‌تواند تأثیر بسزایی در سلامتی طولانی‌مدت شما داشته باشد.

یکی از شناخته‌شده‌ترین رویکردهای تغییر، الگوی فرضیه‌ای است که در اواخر دهه 1970 توسط محققان جیمز پروچاسکا و کارلو دی کلمنته ارائه شد. آن‌ها در حال مطالعه روش‌هایی برای کمک به افراد در ترک سیگار بودند. مشخص‌شده است که مدل مراحل تغییر کمک مفیدی در درک چگونگی تغییر رفتار در افراد می‌کند.

در این مدل، تغییر رفتار به‌تدریج اتفاق می‌افتد و عود کردن رفتارها مرحله‌ی اجتناب‌ناپذیری از روند هستند. افراد غالباً در مراحل اولیه تمایلی به مقاومت ندارند، اما سرانجام رویکردی فعال و متعهدانه برای تغییر رفتار ایجاد می‌کنند. این مدل نشان می‌دهد که تغییر به‌ندرت آسان است، اغلب به پیشرفت تدریجی گام‌های کوچک به سمت یک هدف نیاز دارد.

مراحل تغییر رفتار

مرحله پیش‌اندیشی

مشخصات

• انکار
• ناآگاهی از مسئله
• استراتژی‌ها
• در رفتار خود تجدیدنظر کنید
• خود و اقدامات خود را تجزیه ‌و تحلیل کنید
• ارزیابی خطرات رفتار فعلی

اولین مرحله از تغییر به‌عنوان پیش‌اندیشی شناخته می‌شود. در مرحله پیش‌اندیشی، مردم تغییر را در نظر نمی‌گیرند. افرادی که در این مرحله هستند اغلب “در انکار” توصیف می‌شوند، زیرا آن‌ها ادعا می‌کنند که رفتار آن‌ها مشکلی ندارد. در بعضی موارد، افراد در این مرحله نمی‌فهمند که رفتار آن‌ها آسیب‌رسان است، یا در مورد از عواقب اعمال خود کم‌اطلاع هستند. اگر در این مرحله هستید، ممکن است احساس کناره‌گیری از وضعیت فعلی خود را داشته باشید یا باور داشته باشید که هیچ کنترلی بر رفتار خود ندارید.

اگر در این مرحله هستید، با پرسیدن چند سؤال از خود شروع کنید. آیا تابه‌حال سعی کرده‌اید این رفتار را در گذشته تغییر دهید؟ چگونه تشخیص می‌دهید که مشکلی دارید؟ چه اتفاقی می‌افتد تا شما رفتار خود را یک مشکل بدانید؟

مرحله تأمل

مشخصات

• دوسوگرایی
• احساسات متناقض
• استراتژی‌ها
• موافقان و مخالفان تغییر رفتار را بسنجید
• آمادگی و توانایی تغییر را تأیید کنید
• موانع تغییر را شناسایی کنید

در طی این مرحله، مردم بیشتر از مزایای احتمالی ایجاد تغییر آگاه می‌شوند، اما تغییرات بیشتر متمایز می‌شوند. این تعارض باعث ایجاد یک احساس شدید دوسوگری در مورد تغییر می‌شود. به دلیل این عدم اطمینان، مرحله تأمل در تغییر می‌تواند ماه‌ها یا حتی سال‌ها طول بکشد. بسیاری از مردم هرگز از مرحله تأمل عبور نمی‌کنند.

شما ممکن است تغییر را به‌عنوان یک‌روند رها کردن چیزی به‌جای وسیله‌ای برای کسب منافع عاطفی، ذهنی یا جسمی را در نظر بگیرید. اگر در فکر تغییر رفتار هستید، چند سؤال مهم وجود دارد که باید از خود بپرسید: چرا می‌خواهید تغییر کنید؟ آیا چیزی مانع تغییر شما شده است؟ چه مواردی می‌تواند به شما در ایجاد این تغییر کمک کند؟

مرحله آماده‌سازی

مشخصات

• در حال آزمایش با تغییرات کوچک
• جمع‌آوری اطلاعات در مورد تغییر
• استراتژی‌ها
• اهداف خود را بنویسید
• برنامه عملیاتی را تهیه کنید
• فهرستی از جملات انگیزشی تهیه کنید

در مرحله آماده‌سازی، ممکن است شروع به ایجاد تغییرات کوچک کنید تا برای یک تغییر بزرگ‌تر زندگی آماده شوید. به‌عنوان‌مثال، اگر هدف شما کاهش وزن است، ممکن است به غذاهای کم‌چرب روی بیاورید. اگر هدف شما ترک سیگار است، ممکن است مارک‌های سیگار خود را تغییر دهید یا هرروز کمتر سیگار بکشید. همچنین ممکن است نوعی اقدام مستقیم مانند مشاوره با یک درمانگر، عضویت در یک مرکز بهداشتی یا مطالعه کتاب‌های خودیاری داشته باشید.

اگر در مرحله آماده‌سازی هستید، مراحلی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود شانس خود برای ایجاد تغییر در زندگی پایدار، بردارید. تا جایی که می‌توانید در مورد راه‌های تغییر رفتار خود اطلاعات جمع کنید. فهرستی از جملات انگیزشی را تهیه کنید. اهداف خود را بنویسید. منابعی مانند گروه‌های پشتیبانی، مشاوران یا دوستان خود را پیدا کنید که می‌توانند مشاوره ارائه دهند.

مرحله عمل

مشخصات

• اقدام مستقیم به‌سوی یک هدف
• استراتژی‌ها
• به موفقیت‌های خود پاداش دهید
• به دنبال حمایت اجتماعی باشید

در مرحله چهارم تغییر، افراد برای تحقق اهداف خود اقدام مستقیم را آغاز می‌کنند. اغلب، برنامه‌ها ناموفق هستند زیرا در مراحل قبلی به‌اندازه کافی فکر یا وقت گذاشته نشده است.

به‌عنوان‌مثال، بسیاری از مردم برای کاهش وزن برنامه‌ای برای سال نو تنظیم می‌کنند و بلافاصله با شروع یک رژیم جدید ورزشی، رژیم سالم‌تری را شروع می‌کنند و میان وعده‌ها را قطع می‌کنند. این مراحل قطعی برای موفقیت حیاتی است، اما این تلاش‌ها اغلب طی چند هفته کنار گذاشته می‌شوند زیرا مراحل قبلی نادیده گرفته‌شده‌اند.

اگر در حال حاضر برای رسیدن به هدفی اقدام می‌کنید، به هر قدم مثبتی که برداشته‌اید به خودتان تبریک بگویید و پاداش دهید. تقویت و پشتیبانی برای کمک به حفظ مراحل مثبت به سمت تغییر بسیار مهم است.

وقت بگذارید و انگیزه‌ها، منابع و پیشرفت خود را به‌صورت دوره‌ای مرور کنید تا تعهد و اعتقاد خود را در توانایی‌های خود تازه کنید.

مرحله نگهداری

مشخصات

• حفظ رفتار جدید
• پرهیز از وسوسه
• استراتژی‌ها
• استراتژی‌های مقابله با وسوسه را تدوین کنید
• یادتان باشد که به خودتان جایزه بدهید

مرحله نگهداری مدل مراحل تغییر شامل جلوگیری موفقیت‌آمیز از رفتارهای قبلی و ادامه رفتارهای جدید است. اگر می‌خواهید رفتاری جدید را حفظ کنید، به دنبال راه‌هایی برای جلوگیری از وسوسه باشید. سعی کنید عادت‌های قدیمی را با کارهای مثبت بیشتر جایگزین کنید. وقتی می‌توانید با موفقیت از عود مجدد جلوگیری کنید و به خود پاداش دهید.

اگر تزلزل می‌کنید، زیاد به خود سخت نگیرید یا تسلیم نشوید. در عوض، به خود یادآوری کنید که این فقط یک عقب‌گرد کوچک بود. همان‌طور که در مرحله بعدی خواهید آموخت، عودها معمول است و بخشی از روند ایجاد یک تغییر مادام‌العمر‌است. در طی این مرحله، مردم اطمینان بیشتری می‌یابند که قادر به ادامه تغییر خود خواهند بود.

مرحله عود مجدد

مشخصات

• ناامیدی
• احساس شکست
• استراتژی‌ها
• محرک‌هایی را که منجر به عود می‌شوند، شناسایی کنید.
• موانع موفقیت را بشناسید
• هدف و تعهد خود را برای تغییر دوباره تأیید کنید

اگرچه ممکن است گاهی اجتناب‌ناپذیر باشد، اما اگر خود را آموزش دهید که عود را فقط یک مرحله دیگر در روند تغییر مشاهده کنید نه یک شکست، احتمال اینکه بتوانید به‌سرعت به رفتار موردنظر خود برگردید بسیار بیشتر است. عود به این معنی نیست که شما محکوم هستید که برای همیشه به عادات غذایی یا رفتار نامناسب برگردید – مگر اینکه فکر کنید که محکوم هستید و به خود اجازه می‌دهید دلسرد شوید، در این صورت این کار را خواهید کرد.

کلام آخر

در مورد هر رفتاری که می‌خواهید تغییر دهید، عود صادق است. هرگز اجازه ندهید که چند روز یا حتی هفته‌ها دوباره به عادت‌های بد روی بیاورید، شما را از جنگ برای بازسازی عادت‌های خوب موردنظر خود منصرف کند.

همیشه به یاد داشته باشید: هیچ‌کس با عادت متولد نشده است. همه آن‌ها آموخته‌شده‌اند و بنابراین قابل‌تغییر هستند.

The post تغییر رفتار؛ سفری برای تغییر سبک زندگی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

آیا پیروی از رژیم غذایی حاوی محصولات حیوانی به‌ویژه گوشت، یک روش درمانی است یا صرفاً یک رژیم محدودکننده و سخت ناشی از اختلال خوردن است؟

در رژیم گوشت‌خواری چه مواد غذایی خورده می‌شود

در این رژیم غذایی تمرکز اصلی بر محصولات حیوانی به‌ویژه گوشت گاو است. سایر گوشت‌هایی که مصرف می‌شود شامل بره، گوشت خوک، مرغ، بوقلمون، گوشت ارگان‌ها (کبد، قلب، مغز، سیرابی و…) و ماهی است.

و اگر شخص تمایل داشته باشد ممکن است تخم‌مرغ و لبنیات کم کربوهیدرات مانند کره و پنیرهای سفت نیز استفاده کند.

نوشیدنی‌هایی که در این رژیم غذایی استفاده می‌شود شامل آب، آب قلم، قهوه و چای است.

نمک، فلفل و چاشنی‌هایی که کربوهیدرات ندارند نیز در این رژیم مجاز است.

در شدیدترین شکل این رژیم فقط گوشت و آب مصرف می‌شود.

رژیم غذایی گوشتخواری را رژیم صفر کربوهیدرات یا رژیم‌های غذایی با منبع حیوانی (Asf) نیز می‌نامند.

در رژیم گوشتخواری خوردن چه مواد غذایی ممنوع است؟

در این رژیم غذایی هر چیزی که در گروه گوشت‌ها قرار ندارد، مصرف نمی‌شود؛ مانند ادویه، سس‌ها، الکل و…

گوشت‌های فراوری‌شده به دلیل آنکه حاوی ادویه و مواد افزودنی هستند در این رژیم غذایی حداقل استفاده را دارند.

چه کسانی و چرا از رژیم گوشتخواری استفاده می‌کنند

طرفداران رژیم گوشت‌خوار معتقدند که انسان‌ها با تکیه زیاد به محصولات حیوانی تکامل‌یافته‌اند و غذای اصلی انسان‌های اولیه گوشت بوده است، اما در شرایط بد مانند قحطی روی به میوه و سبزی‌ها آورده‌اند. این‌ها معتقدند سیستم گوارش ما مانند سیستم گوارش حیوانات گوشت‌خوار است طول روده کوچک، نه مانند حیوانات گیاهخوار (دستگاه گوارش طولانی و پیچیده برای هضم مواد غذایی گیاهی).

اکثر افرادی که رژیم گوشتخواری را امتحان می‌کنند، ابتدا رژیم کتوژنیک را امتحان کرده‌اند، اما از نتایج ناراضی بودند و نتایج بهتر یا چشمگیرتری را می‌خواستند و این امر باعث می‌شود که رژیم گوشتخواری را انتخاب کنند.

برخی افرادی ادعا می‌کنند مقدار کم کربوهیدرات در رژیم‌های کتوژنیک تحریک‌کننده اشتهای آن‌ها بوده و رسیدن به وزن ایدئال را سخت می‌کند، بنابراین رژیم گوشتخواری بدون هیچ کربوهیدراتی به کاهش وزن بیشتر کمک کرده است.

سایر نتایجی که رژیم گیرندگان گوشتخوار بیان کرده‌اند شامل موارد زیر است:

• بهبود مشکلات بینایی
• بهبود خواب
• خلق‌وخوی پایدار
• رفع افسردگی
• بهبود میگرن
• بهبود سیستم خود ایمنی بدن

اما این‌ها فقط گزارش افراد رژیم گیرنده در صفحات اجتماعی و برخی وب‌سایت‌ها است و تحقیقات علمی دقیق برای اثبات یا رد چنین تأثیراتی وجود ندارد.

بااین‌وجود روشن است که موفقیت برای همه افراد در رژیم غذایی گوشتخواری تضمین نمی‌شود. بعضی افراد از افزایش سریع و نگران‌کننده وزن، نفخ، مشکل هضم غذا، افزایش بوی بدن، افزایش آکنه، افزایش رسوب روی دندان‌ها و موارد دیگر را گزارش کرده‌اند.

عوارض رژیم گوشتخواری

به دلیل محدودیت زیاد و حذف اکثر گروه‌های مواد غذایی، نقاط ضعف متعددی در این رژیم غذایی وجود دارد. ازجمله موارد زیر:

• کمبود برخی مواد مغذی که توسط منابع گیاهی تأمین می‌شود؛ مانند ویتامین‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها.
• با توجه به مصرف چربی و گوشت‌های چرب، این رژیم سرشار ازنظر چربی‌های اشباع و کلسترول است.
• برخی گوشت‌های فراوری‌شده حاوی مقادیر زیاد سدیم هستند، مصرف بیش‌ازحد چنین فراورده‌های گوشتی موجب افزایش میزان سدیم خون و به دنبال آن افزایش خطر فشارخون بالا و بیماری‌های کلیوی می‌گردد.
• تغییر منفی در میکروبیوم روده و برهم ریختن تعادل باکتریایی روده
• خستگی غیرمعمول پس از شش ماه پیروی از این رژیم
• خطرساز برای برخی بیماران کلیوی که باید میزان پروتئین مصرفی خود را محدود کنند
• خطرساز برای کودکان و زنان باردار

بسیاری از کارشناسان و پزشکانی که درزمینهٔ رژیم‌های کم کربوهیدرات متخصص هستند، معتقدند چون مطالعه و تحقیقات طولانی‌مدت در مورد رژیم گوشتخواری وجود ندارد، نظری برای پیروی کردن یا رد کردن این رژیم ندهند و پیروی از این رژیم در طولانی‌مدت به‌خصوص بیش از یک سال را توصیه نمی‌کنند.

بسیاری از کارشناسان تغذیه که رژیم کم کربوهیدرات را تجویز نمی‌کنند، رژیم گوشتخواری را یک رژیم افراطی می‌دانند و به‌هیچ‌وجه آن را توصیه نمی‌کنند.

مراکز درمانی رژیم صفر کربوهیدرات

درحالی‌که تعداد فزاینده‌ای از پزشکان رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات را برای معالجه انواع بیماری‌ها توصیه می‌کنند، تنها یک کلینیک پزشکی در جهان، رژیم صفر کربوهیدرات را برای درمان طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها استفاده می‌کند. کلینیک Paleomedicina در مجارستان.

این تیم به سرپرستی دکتر Zsófia Clemens و دکتر Csaba Tóth، از رژیم غذایی کتوژنیک سرخپوشان (paleo-ketogenic diet ) برای درمان طیف گسترده‌ای از شرایط خود ایمنی، دیابت نوع 1 و 2، سلامت روان و حتی سرطان استفاده می‌کنند.

رژیم غذایی که در این کلینیک تجویز می‌شود معمولاً دارای نسبت دو بخش چربی حیوانی به یک بخش پروتئین حیوانی است. منابع پروتئین گوشت قرمز چرب و گوشت ارگان و ترجیحاً از حیوانات مرتع هستند. استفاده از نیترات یا مواد افزودنی در گوشت مجاز نیست. مقدار بسیار کمی از سبزیجات برگدار نیز استفاده می‌شود.

در این رژیم غذایی اجازه مصرف پنیر، کره، شیر یا سایر محصولات لبنی، یا هر نوع میوه، شکر، غلات، نشاسته یا کربوهیدرات‌های فرآوری شده به بیماران داده نمی‌شود.

یافته‌های این تیم تحقیقاتی در برخی مقالات و سخنرانی‌ها منتشرشده است اما هنوز توسط سایت‌های تحقیقاتی دیگر تکثیر نشده و یا در آزمایش‌های تجربی موردمطالعه قرار نگرفته است.

سخن آخر

پیروی از رژیم‌های محدودکننده مانند رژیم گوشت‌خواری در کوتاه‌مدت معمولاً به کسی آسیبی وارد نمی‌کند، اما ممکن است در طولانی‌مدت برخی از مشکلات را برای بعضی افراد ایجاد کند، بنابراین مهم است که هر فردی که تمایل به پیروی از این رژیم دارد، مدتی را به‌صورت آزمایشی در نظر بگیرد و به پاسخ‌های بدن خود توجه کند. اگر طی هفته‌ها یا چند ماه بهبودی در وضعیت سلامتی حاصل نشود، به‌احتمال‌زیاد این رژیم کمکی نخواهد کرد و باید آن را کنار بگذارد.

The post رژیم گوشتخواری چیست؟ در رژیم گوشتخواری چه مواد غذایی مصرف می‌شود؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

همان‌طور که گفته شد این بیماری معمولاً فقط بر زنان تأثیر می‌گذارد، ولی در موارد نادر نیز می‌تواند بر مردان تأثیر بگذارد. حدود 11 درصد از زنان در جهان با این عارضه درگیر هستند. تمایل به شروع لیپیدما در بلوغ (شروع اولین پریود) یا در سایر مواقع تغییر هورمونی مانند دوران بارداری یا یائسگی است که نشان می‌دهد هورمون‌ها نیز ممکن است تأثیر بگذارند.

زنان  مبتلابه لیپیدما احساس می‌کنند که دو بدن دارند.  قسمت فوقانی بدن، شکم و سینه با اندازه‌های نرمال هستند درحالی‌که دور کمر و پایین‌تنه آن‌ها بسیار نامتناسب با پایین‌تنه است و غالباً در پیدا کردن لباس‌های مناسب مشکل‌دارند.

اندازه ساق و بازو بین افراد مبتلابه لپیدمیا می‌تواند متفاوت باشد و به‌تدریج می‌تواند باگذشت زمان وضعیت بدتر شود.

علائم لیپیدما

در چاقی پایین تنه یا لیپیدما، ران، باسن، پاها و گاهی اوقات بازوها به دلیل ایجاد سلول‌های چربی غیرطبیعی بزرگ می‌شوند. هر دو پا و یا بازوها معمولاً هم‌زمان و به یک اندازه (به‌صورت متقارن) بزرگ می‌شوند.

علاوه بر بزرگ شدن، مناطق آسیب‌دیده بدن ممکن است:

• محل تجمع چربی دردناک و متورم باشد
• در محل تورم احساس نرمی، خمیری و سرما وجود دارد
• تورم در تمام طول روز ادامه دارد، حتی وقتی پاها را بالا می‌برند
• ناحیه متورم حساس به فشار است
• بدن به‌راحتی کبود می‌شود
• وجود شبکه تارعنکبوتی از رگ‌ها مانند واریس زیرپوست به‌خصوص در اطراف مچ پا
• دور مچ پا حالت بریدگی دارد مانند اینکه دور مچ پا را با یک‌بند بسته باشند

ترکیب این علائم می‌تواند منجر به کاهش تحرک و مسائل روان‌شناختی مانند اعتمادبه‌نفس پایین شود.

تفاوت لیپیدما و لنف ادم

گاهی لیپودما با لنف ادم (lymphedema) اشتباه گرفته می‌شود. لنف ادم به علت انسداد سیستم لنفاوی و اختلال در خارج کردن مایع لنف از بدن رخ می‌دهد. در لنف ادم درصورتی‌که محل متورم فشار داده شود آن قسمت دچار حفره یا تورم می‌شود درحالی‌که در لیپودمیا این‌گونه نیست

لنف ادم تا پایان روز بدتر می‌شود و ممکن است در طول شب بهبود یابد، درحالی‌که تورم چربی در لپیدمیا در طول شبانه‌روز ثابت است.

در لنف ادم تورم دست‌ها و پاها بیشتر در انگشتان است و تورم به سمت بالا گسترده می‌شود، درحالی‌که در لپیدمیا تورم در ران، باسن و بازوها است و تورم به سمت پایین گسترش می‌یابد.

اگر در فرد مبتلابه لیپیدما چربی‌ها در محل تخلیه لنفاوی تجمع یابند، فرد مبتلابه لنف ادم می‌شود و عارضه لیپو_لنفودم (lipo-lymphoedema) رخ می‌دهد.

علت لیپیدما

علت چاقی پایین تنه هنوز به‌طورقطع مشخص نیست، اما در برخی موارد گزارش سابقه خانوادگی این بیماری وجود دارد. به نظر می‌رسد ژن‌هایی در بروز این بیماری نقش داشته باشند.

اگرچه تجمع سلول‌های چربی در افراد چاق اغلب بدتر است، اما لیپودما به دلیل چاقی ایجاد نمی‌شود و می‌تواند بر افرادی که دارای وزنی سالم هستند تأثیر بگذارد.

تشخیص و درمان لیپیدما

در حال حاضر، بهترین راه برای تشخیص لیپیدما، انجام معاینه دستی توسط پزشک و بررسی تاریخچه بیمار است. هنگامی‌که پزشک محل متورم را لمس می‌کند مواردی مانند دانه‌های ماسه یا برنج، سنگریزه‌های کوچک یا گره‌های کوچک یا رشته‌های بزرگی از گره را احساس می‌کند.

درحالی‌که هیچ داروی اثبات‌شده‌ای برای لیپیدما وجود ندارد، برخی توصیه‌های درمانی و اصلاح سبک زندگی وجود دارد که می‌تواند به شخص کمک کند:

1. در صورت ابتلا به لیپودما، جلوگیری از افزایش وزن و چاقی مهم است زیرا با افزایش وزن تورم چربی وخیم‌تر می‌شود.
2. تراکم درمانی: استفاده از بانداژها، آستین‌ها و جوراب‌های فشاری برای بعضی افراد مفید است زیرا از پیشرفت تورم چربی جلوگیری می‌کند و ممکن است درد را کاهش دهد.
3. رژیم غذایی: در مورد رژیم غذایی نظرات متفاوتی وجود دارد اما به‌طورکلی مصرف مواد غذایی که خاصیت التهابی ندارند، رژیم‌های غذایی سرخ‌پوشان (حاوی میوه و سبزیجات تازه و ارگانیک و گوشت‌های بدون چربی) و کتو توصیه‌شده هستند.

کاهش کالری باعث کاهش چربی لیپیدما نمی‌شود و شواهد نشان می‌دهد کاهش بیش‌ازحد کالری بدن شما را برای ذخیره چربی بیشتر تشویق می‌کند.

4. ورزش: ورزش‌هایی با شدت کم مانند شنا، پیاده‌روی، یوگا یا دوچرخه‌سواری ممکن است درد را کاهش دهد.
5. فیزیوتراپی و کاردرمانی: در این حالت با انجام تمریناتی برای کشش و ماساژ پوست جریان مایعات درون بدن تحریک می‌شود به کاهش علائم دردناک لپیدمیا کمک می‌کند.

6. لیپوساکشن: لیپوساکشن شامل مکیدن چربی ناخواسته از طریق لوله است. یک محلول مایع ابتدا به اندام تزریق می‌شود تا به بی‌حس شدن منطقه و کاهش خونریزی کمک کند. این روش می‌تواند مؤثر باشد و نتایج خوبی داشته باشد، اما ممکن است به چند جلسه درمانی در قسمت‌های مختلف بدن لازم باشد. پس از جراحی پوشیدن بانداژها و لباس‌های فشرده کننده و کنترل وزن لازم است. در صورت افزایش وزن تورم چربی پاها پس از انجام عمل ممکن است برگردد.

The post لیپیدما یا چاقی پایین تنه، چاقی منحصر به زنان appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

با توجه به آمار سازمان بهداشت جهانی 13 درصد از بزرگ‌سالان در سراسر جهان چاق هستند و 39 درصد اضافه‌وزن دارند. چاقی و عواقب آن برای جوامع هزینه مستقیم و غیرمستقیم زیادی را به همراه دارد که میزان هزینه‌های غیرمستقیم آن (54٪ تا 59٪) بیش از هزینه‌های مستقیم گزارش‌شده است.

محبوبیت رژیم غذایی در میان انواع روش‌های کاهش وزن

با توجه به افزایش شیوع چاقی و هزینه‌های پنهان آن، کنترل و درمان چاقی در یک قرن گذشته موردتوجه بیشتری قرارگرفته است. به‌منظور کاهش وزن، روش‌های مختلفی نظیر رژیم غذایی، فعالیت بدنی، درمان دارویی و جراحی پیشنهاد شده است. با توجه به عوارض جانبی بالقوه دارو و جراحی، مداخلات رژیم غذایی برای کاهش وزن همواره در اولویت بوده است.

در یک طبقه‌بندی رژیم‌های غذایی بر اساس محدودیت کالری و سرعت کاهش وزن به سه گروه تقسیم می‌شوند:

1. سریع
2. متوسط
3. آهسته

اگرچه بسیاری از مطالعات رژیم غذایی کاهش وزن تدریجی را برای بیماران چاق توصیه می‌کنند، بسیاری از مردم مایل‌اند وزن اضافی را در کوتاه‌ترین زمان ممکن از دست بدهند. تعداد قابل‌توجهی از مردم نیز معتقدند که کاهش وزن سریع دارای عوارض جانبی است و اثرات بالینی مفیدی که در کاهش وزن تدریجی است را ندارند.

کاهش وزن سریع و تدریجی نتایج مشابهی را نشان می‌دهند.

نتایج مطالعات متعدد در خصوص مقایسه دستور عمل‌های رژیم کاهش وزن سریع و کاهش وزن تدریجی نشان می‌دهد که هر دو روش موجب کاهش دور کمر، دور باسن، آب بدن، توده چربی بدن، توده بدون چربی بدن (FFM)، بافت‌های بدون چربی (LBM) و متابولیسم استراحت (RMR) می‌شوند.

مقایسه تأثیر کاهش وزن تدریجی و سریع بر هریک از پارامترهای کاهش وزن

میزان اثربخشی هریک از دو روش بر موارد ذکرشده با یکدیگر متفاوت است و نتایج حاصل از مقایسه این دو روش اختلاف در ترکیبات بدن (از دست دادن عضلات، چربی و آب بدن)، اثرات متابولیکی و میزان بازگشت وزن را نشان داده که به شرح زیر است:

•  کاهش سایز دور کمر و دور باسن در کاهش وزن تدریجی بیشتر است.
• آب بدن به میزان بیشتری در کاهش وزن با سرعت بالا از دست می‌رود.
• در کاهش وزن سریع کاهش بافت بدون چربی و میزان متابولیسم در حالت استراحت بیشتر است درحالی‌که در کاهش وزن تدریجی کاهش توده بدون چربی بیشتر است.
• اثر کاهش وزن تدریجی در حفظ آب بدن و بافت بدون چربی بدن بیش از کاهش وزن سریع است.
• کاهش وزن سریع می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی میزان تری گلیسیرید، کلسترول تام، کلسترول LDL، قند خون ناشتا (FBS)، هموگلوبین A1c و انسولین ناشتا FINS)) را کاهش دهد.

خطرات کاهش وزن سریع

به‌طورکلی کاهش وزن با سرعت بالا می‌تواند صدمات جدی برای سلامت را به همراه داشته باشد؛ که عبارت‌اند از:

• کاهش زیاد آب و توده عضلانی بیش از توده چربی شود (زیرا سوزاندن کالری چربی‌ها را در یک دوره کوتاه‌مدت سخت است)
• کمبود مواد غذایی
• تشکیل سنگ‌های صفراوی
• کاهش متابولیسم بدن

در رژیم‌های لاغری سریع از رژیم‌های بسیار کم‌کالری و با مصرف محدود کربوهیدرات استفاده می‌شود که این عمل سبب سیری بیشتر و مصرف کمتر غذا می‌گردد. کاهش سریع وزن ممکن است شرکت‌کنندگان را نیز تحریک کند تا با رژیم غذایی خود ادامه دهند و نتایج بهتر به دست آورند؛ اما اکثر افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند، نیمی از وزن را که پس از یک سال ازدست‌داده‌اند دوباره بازمی‌گردانند.

بااین‌حال، در برخی شرایط از دست دادن وزن سریع‌تر اگر به شیوه درست و با نظارت پزشک و متخصص تغذیه انجام شود بی‌خطر است و اگر چاقی باعث ایجاد مشکلات جدی در سلامت شود، پزشک کاهش وزن سریع را تجویز خواهد کرد.

در برخی برنامه‌های رژیمی از تلفیقی از هر دو روش استفاده می‌شود به‌عنوان‌مثال:

در یک برنامه رژیم لاغری دومرحله‌ای، رژیم لاغری سریع برای دوهفته تنظیم می‌گردد. در این مدت فرد وزنی بین 2.5 تا 4.5 کیلو از دست می‌دهد. پس از دو هفته اول، به فرد توصیه می‌شود که با یک برنامه لاغری تدریجی نیم تا یک کیلو در هفته کاهش وزن داشته باشند و در کنار آن از سایر سبک‌های یک زندگی سالم مانند خوردن رژیم غذایی سالم و افزایش فعالیت بدنی لازم برای حفظ وزن ازدست‌داده خود استفاده کنند.

The post کدام موثرتر است؟ کاهش وزن سریع یا کاهش وزن آهسته appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

در دانش تغذیه‌ای، اغلب تمرکز زیادی روی این موضوع است که چگونه یک رژیم غذایی خاص می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و چه مقدار وزن برای ما مفید است، اما یک اصل مهم که وزن کم می‌کنیم تا سالم و خوشحال باشیم، فراموش می‌شود.

غذا خوردن ذهن آگاهانه و توجه به آنچه می‌خوریم، می‌تواند به رفع مشکلات وزن کمک کند و مردم را از مصرف غذاهای فراوری‌شده و ناسالم دور کند.

خوردن ذهن آگاهانه (Mindful Eating) یک روش جایگزین برای داشتن تناسب‌اندام است و عبارت‌اند از کاربرد روش‌های ذهن هوشیار برای غذا خوردن شامل آگاهی (دور از قضاوت) از نشانه‌های داخلی و خارجی تأثیرگذار بر میل به خوردن، انتخاب غذا، مقدار مصرف و شیوه خوردن غذا.

استراتژی‌های خوردن ذهن آگاهانه عمدتاً در مدیریت چاقی و اختلالات خوردن استفاده می‌شود. ضمن اینکه این تکنیک‌های ذهنی در خوردن ذهن آگاهانه نیز به‌عنوان راهی برای از بین بردن استرس و کاهش مشکلات مانند فشارخون بالا و مشکلات مزمن گوارشی کاربرد دارند.

خوردن هوشیارانه:

خوردن هوشیارانه شامل توجه به:

• رنگ، بوی، طعم و بافت غذا
• جویدن آهسته غذا برای خلاص شدن از عوامل پرت‌کننده حواس مانند تلویزیون
• خواندن و یادگیری برای مقابله با گناه و اضطراب در مورد غذا

به کار بردن عناصر خوردن ذهن آگاهانه مانند جویدن به‌طور کامل، بسیاری از انواع مشکلات سلامت را حل خواهد کرد.

فواید خوردن ذهن آگاهانه

• غذا خوردن هنگام گرسنگی و زمانی که بدن به غذا احتیاج دارد
• غلبه بر خوردن هیجانی مانند هنگامی‌که فرد استرس دارد
• غلبه بر خوردن بر اساس علائم بیرونی غذا مانند رنگ غذا
• درک طعم واقعی غذا
• لذت بردن از غذاهای سالم و دوری کردن از مواد غذایی ناسالم
• رهایی یافتن از حس مبارزه برای خوردن غذای کمتر
• آگاهی از اینکه غذا چگونه بر خلق‌وخو و انرژی بدن تأثیر می‌گذارد
• آگاهی از میزان انرژی که هر غذا برای بدن فراهم می‌کند.
• کاهش تصویر منفی فرد از بدن خود.

تکنیک‌های آگاهی ذهنی برای غذا خوردن

خود را همان‌طور که هستید بپذیرید

شخصی که اضافه‌وزن دارد، دو تصور می‌تواند از خود داشته باشد. اول اینک شرایط کنونی‌اش بسیار وحشتناک است، خود را برای حمل چند کیلو اضافه‌وزن سرزنش می‌کند و می‌داند که باید با آن مبارزه کند و در حالت دوم آنچه هست را می‌پذیرد و سپس به دنبال اقدامات مثبت و لذت بردن از زندگی پیش می‌رود. از دست دادن وزن از این منظر که ما لایق سلامتی هستیم و نه برای جلب نظر و تائید دیگران، ما را به سمت زندگی سالم و کارآمد سوق خواهد داد.

همچنین بخوانید تصویر بدن و نارضایتی از بدن

صبور باشید

هنگامی‌که چیزی باعث ناراحتی در زندگی‌تان می‌شود، طبیعی است که بخواهید آن را تا حد ممکن سریع تغییر دهید، اما تغییر واقعی اغلب طول می‌کشد و نیاز به تلاش دارد.

اشتیاق برای از دست دادن وزن با بیشترین سرعت ممکن، اغلب شما را به سمت رژیم‌های شکننده و تمرین‌های مجازات کننده سوق می‌دهد، اما این رویکردها برای درازمدت پایدار نیستند و حتی اگر وزنی از دست بدهید، وقتی‌که به عادت‌های گذشته خود بازگردید، احتمالاً با اشتیاق بیشتر آن‌ها را تکرار می‌کنید. در مقابل، پیروی از یک شیوه زندگی واقعاً سالم که شامل خوردن غذاهای کامل به‌جای غذاهای بسیارکم کالری و همچنین ورزش‌هایی که واقعاً از آن‌ها لذت می‌برید، زمان‌بر هستند، اما این احتمال بسیار زیاد است که سلامت درازمدت زندگی شمارا تأمین کنند.

ذهنتان را درگیر نتیجه آخر نکنید

به‌طورمعمول هنگامی‌که در حال تلاش برای تغییر مثبت هستید، رسیدن به یک نتیجه خاص در انتهای کار را در ذهن خود متصور می‌شوید. این کار باعث می‌شود که پنجره ذهنتان به سمت دیگر امکانات بهتر که هنوز به آن‌ها فکر نکرده‌اید بسته شود و درضمن باعث می‌شود که شرایط فعلی را با آنچه درنهایت می‌خواهید، مقایسه کنید و این کار استرستان را افزایش می‌دهد.

باید تلاش کنید تغییرات مثبت ایجاد کنید، زیرا این برای شما بهتر است و نه رسیدن به یک نتیجه خاص. شاید واقعاً نیازی به از دست دادن وزن به آن اندازه که فکر می‌کنید ندارید و مهم این است که سالم زندگی کنید و از آن لذت ببرید

بر احساستان غلبه کنید

مواجهه به احساسات مختلف مانند اضطراب، خستگی، تنهایی، افسردگی باعث کاهش انرژی فرد و تمایل آن به خوردن می‌شود؛ و یا مواجه‌شدن با غذای خوش‌رنگ و بو حتی زمانی که گرسنه نیستید شمارا وسوسه خوردن می‌کند. در این هنگام از خود بپرسید آیا واقعاً گرسنه هستید و چه احساس و تفکراتی باعث می‌شود به خوردن غذا تحریک شوید؛ بنابراین با درک احساسات می‌توان به این مهارت دست‌یافت که برای غذا خوردن دستور را باید از بدن دریافت کرد و نه از مغز.

تمرین برای خوردن ذهن آگاهانه

برای شروع تقویت خوردن ذهن آگاهانه تمرینات زیر پیشنهاد می‌شود.

در ابتدای کار تمرینات زیر را می‌توان برای یک وعده‌غذا در روز انجام داد:

• تنظیم ساعت آشپزخانه به مدت 20 دقیقه صرفاً برای غذا خوردن به‌اندازه کافی
• تمام وسایلی که تمرکزتان بر غذا را به هم می‌ریزند از خود دور کنید.

تلویزیون، لپ‌تاپ، تلفن، روزنامه و کتاب از این قبیل وسایل هستند.

• غذا خوردن با دست غیرمعمول.

کسانی که راست‌دست هستند با دست چپ غذا بخورند و بالعکس

• استفاده از چاپ استیک ها برای کسانی که از این وسیله در حالت معمول استفاده نمی‌کنند.
• به مدت 5 دقیقه در سکوت مطلق غذا بخورید.

به این موضوع فکر کنید که این غذا از مزرعه تا قرار گرفتن روی میز غذاخوری چه مراحلی را گذرانده است.

• لقمه‌های کوچک بردارید و خوب آن‌ها را بجوید.
• آرام غذا بخورید و هنگام جویدن به طعم غذا توجه کنید.
• به این نکته توجه کنید که غذای پیش روی شما ارگانیک است یا فراوری‌شده.
• قبل از باز کردن کابینت یا یخچال از خود بپرسید آیا واقعاً گرسنه هستم؟ و اگر پاسخ منفی است به‌جای آن مقداری کتاب بخوانید و پیاده‌روی کنید.

The post کاهش وزن با خوردن ذهن آگاهانه appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.