بیشتر خانم ها افزایش وزن در دوران یائسگی را تجربه می کنند. برای به حداقل رساندن اضافه وزن یائسگی، زنان باید سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهند و رژیم غذایی سالمی داشته باشند. تغییرات هورمونی در دوران یائسگی به خصوص در نواحی خاصی از بدن مانند ران ، باسن و اطراف شکم باعث افزایش حجم می شود ،اما تغییرات هورمونی به تنهایی دلیل این افزایش وزن در دوران یائسگی نیستند. افزایش وزن همچنین می تواند با افزایش سن ، سبک زندگی نادرست و عوامل ژنتیکی مرتبط باشد. به عنوان مثال ، توده عضلانی معمولاً با افزایش سن کاهش می یابد و چربی نیز افزایش می یابد. از دست دادن توده عضلانی به تدریج میزان کالری که بدن می سوزاند را کاهش می دهد ، بنابراین دستیابی به یک وزن سالم و ایده آل به یک چالش تبدیل می شود.

یائسگی و افزایش وزن

زمانی که زنان به مدت 12 ماه کامل عادت ماهانه نداشته باشند وارد مرحله یائسگی می شوند. در دوران یائسگی و بعد از آن ، زنان ممکن است افزایش چربی بدن پیدا کنند و کاهش وزن در آنها سخت تر شود. دلایل زیادی وجود دارد که باعث می شود یائسگی با افزایش چربی بدن همراه باشد.

کاهش سطح استروژن

تغییر در سطح استروژن به افزایش وزن در دوران یائسگی کمک می کند. استروژن یکی از اصلی ترین هورمون های جنسی در زنان است که در موارد زیر نقش دارد:

• حفظ سلامت استخوان
• تنظیم سطح کلسترول
• خصوصیات جنسی 
• تنظیم چرخه قاعدگی

در دوران یائسگی ، سطح استروژن به طور قابل توجهی کاهش می یابد. استروژن کم در دوران یائسگی به طور مستقیم باعث افزایش وزن نمی شود اما ممکن است منجر به افزایش کلی چربی بدن و چربی شکم شود. پزشکان افزایش وزن بیش از حد در دوران میانسالی را با افزایش بیماری قلبی و دیابت نوع دو مرتبط دانسته اند. 

فرآیند پیری موثر در افزایش وزن در دوران یائسگی

افزایش وزن در دوران یائسگی با افزایش سن و سبک زندگی نیز ارتباط دارد. با افزایش سن ، افراد تمایل به فعالیت بدنی کمتری دارند و متابولیسم آنها نیز به طور طبیعی کند می شود. این متغیرها منجر به کاهش توده عضلانی و افزایش چربی بدن می شوند. از بدو تولد تا حدود 30 سالگی ، عضلات بزرگتر و قویتر می شوند، اما بعد از 30 سالگی ، بدن شروع به از دست دادن توده عضلانی و کاهش عملکرد عضلات می کند، علت آن سارکوپنی همراه با افزایش سن است. افراد غیرفعال جسمی می توانند 3 تا 5 درصد از توده عضلانی خود را پس از 30 سال در هر دهه از دست بدهند. حتی اگر یک زن فعال باشد ، باز هم عضله خود را از دست می دهد ، اما ورزش می تواند سرعت آن را کاهش دهد.

کم خوابی 

یائسگی ممکن است با کم خوابی مرتبط باشد ، که می تواند ناشی از گرگرفتگی یا تعریق شبانه باشد. تحقیقات نشان می دهد کم خوابی می تواند باعث افزایش وزن شود.

مقاومت به انسولین

خستگی ، نوسانات خلقی ، بی خوابی و افزایش وزن از علائم رایج یائسگی است. اما در بعضی از افراد یائسگی باعث مقاومت به انسولین می شود . مقاومت به انسولین می تواند باعث  دیابت شود و زنان را در معرض بسیاری از بیماری های دیگر قرار دهد.

انسولین قند خون را کنترل می کند ، اما وقتی سطح قند خون برای مدت طولانی بیش از حد بالا باشد ، سلول ها حساسیت زدایی کرده و دیگر به آن پاسخ نمی دهند. به عبارت دیگر ، آنها به انسولین مقاوم می شوند. چندین عامل می تواند باعث افزایش قند خون در زنان شود و به طور بالقوه منجر به مقاومت به انسولین شود شامل : 

• این واقعیت ساده وجود دارد که حساسیت به انسولین با افزایش سن تغییر می کند.
• بسیاری از زنان از تغذیه مناسب برخوردار نیستند. یک رژیم غذایی ضعیف می تواند مقاومت به انسولین ایجاد کند. 
• تغییرات هورمونی بر نحوه واکنش سلول ها به انسولین تأثیر می گذارد.

چگونه تغییرات هورمونی بر متابولیسم تأثیر می گذارد؟

در طول دوره یائسگی ، سطح پروژسترون به آرامی و به طور پیوسته کاهش می یابد. در مقابل ، سطح استروژن در هر روز متفاوت است و حتی ممکن است در یک روز به طور گسترده ای نوسان داشته باشد. در اوایل این دوره ، تخمدان ها اغلب مقادیر زیادی استروژن تولید می کنند که به دلیل اختلال در عملکرد تخمدان ، هیپوتالاموس و غده هیپوفیز است. بعد از این دوره ، وقتی سیکل قاعدگی نامنظم می شود ، تخمدان ها استروژن بسیار کمی تولید می کنند. تولید این هورمون در تخمدان ها در این مرحله حتی کمتر از یائسگی است.برخی مطالعات نشان داده اند که مقادیر بالای استروژن ممکن است باعث افزایش چربی شود، این بدان دلیل است که سطح بالای استروژن با افزایش وزن و تجمع بیشتر چربی در بدن در طول سالهای تولید مثل ارتباط دارد.

از بلوغ تا قبل یائسگی  ، بیشتر چربی ها در لگن و ران ها به صورت چربی زیر جلدی ذخیره می شوند. گرچه ذوب این چربی ها بسیار دشوار است ، اما این نوع چربی خطر ابتلا به بیماری ها را افزایش نمی دهد. در دوران یائسگی ، میزان کم استروژن باعث می شود که چربی به عنوان چربی احشایی در شکم ذخیره شود. این نوع چربی با مقاومت به انسولین ، دیابت نوع 2 ، بیماری قلبی و سایر مشکلات مرتبط است.

استراتژی هایی که می توانند به زنان در کاهش یائسگی کمک کنند

کاهش وزن در دوران یائسگی و بعد از آن ممکن است غیرممکن به نظر برسد. تغییرات هورمونی ، استرس و روند پیری می توانند عواملی باشند که باعث افزایش وزن در دوران یائسگی می شوند. با این حال ، چندین راه وجود دارد که زنان می توانند در این دوران استفاده کنند .

افزایش فعالیت بدنی 

ورزش منظم راهی عالی برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی است. بسیاری از افراد با افزایش سن عضله خود را از دست می دهند و از دست دادن عضله می تواند باعث افزایش چربی بدن شود. ورزش یک روش عالی برای عضله سازی و جلوگیری از دست دادن عضله مربوط به افزایش سن است. تحقیقات نشان می دهد که ورزش های هوازی می توانند چربی بدن را بعد از یائسگی کاهش دهند. 

خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی

ایجاد تغییر در رژیم غذایی قسمت قابل توجهی در کاهش وزن است. غذاهای غنی از مواد مغذی باید اساس وعده های غذایی و میان وعده ها باشد. این رژیم ها شامل انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ ، غلات کامل و منابع پروتئین کم چرب هستند. نکاتی که در رزیم غذایی سالم باید رعایت کرد، شامل: 

• مصرف انواع میوه ها و سبزیجات 
• مصرف پروتئین های بدون چربی
• مصرف غلات سبوس دار 
• مصرف چربی های مفید
• مصرف حبوبات
• عدم استفاده از غذاهای فرآوری شده 
• عدم مصرف غذاهای سرشار از چربی های ترانس یا اشباع 
• نوشیدن چای سبز 
• مراجعه به یک متخصص تغذیه 

اولویت قرار دادن خواب

داشتن خواب کافی با کیفیت بالا برای حفظ وزن سالم و سلامت کلی امری حیاتی است. خواب بی کیفیت می تواند منجر به افزایش وزن شود. اختلالات خواب با افزایش سن و اختلالات متابولیکی در دوران یائسگی همراه است. 

استفاده از روش های درمانی جایگزین

اگرچه این روش های درمانی ممکن است منجر به کاهش قابل توجه وزن نشوند ، اما می توانند به تسکین برخی از علائم و کاهش استرس کمک کنند. برخی از این روش ها عبارتند از:

• هیپنوتیزم
• درمان های گیاهی
• یوگا
• مراقبه
• آگاهانه خوردن

تمرین ذهن آگاهی هنگام غذا خوردن می تواند به تغییر رفتارهای غذایی کمک کرده و از افزایش وزن جلوگیری کند. این مسئله می تواند یک روش مفید برای جلوگیری از پرخوری و حالت های عاطفی مربوط به غذا خوردن باشد. در برخی مطالعات ، خوردن ذهن آگاهانه منجر به کاهش مصرف غذا در افراد دارای اضافه وزن و چاقی می شود. 

کلام پایانی

افزایش وزن در دوران یائسگی به معنی چاقی نیست و به این معنی نیست که آنها نمی توانند برای جلوگیری از اضافه وزن خود کاری انجام دهند. یائسگی می تواند از نظر جسمی و روحی برای زنان یک دوره چالش برانگیز باشد. با این وجود ، پیروی از یک رژیم غذایی سالم ، ورزش و استراحت کافی می تواند از افزایش وزن در دوران یائسگی جلوگیری کرده و خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد.

منابع نوشته 

https://www.healthline.com/nutrition/menopause-weight-gain

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058

https://www.webmd.com/menopause/guide/menopause-weight-gain-and-exercise-tips

The post عوامل موثر در افزایش وزن دوران یائسگی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.